Jedlo po večernom tréningu: Čo (ne)jesť pred spaním?

Cvičíte pravidelne večer? V tom prípade sa zrejme ani vám nevyhla dilema, či je dobrý nápad najesť sa po tréningu alebo radšej vydržať do raňajok. Možno vám pri pohľade na neskorú večeru chodia hlavou myšlienky typu “priberiem z toho”, “uloží sa mi to do tuku” či “je dávno po šiestej hodine, už nemôžem jesť”. V tom prípade je tento článok práve pre vás. 

Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je totiž stále veľkou témou. Vieme, že je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí. Večerné tréningy nám však túto idylku trochu kazia, pretože sa bijú s predstavou, že večer by sa už nemalo jesť. Ako to teda je?  Môžeme sa najesť bez výčitiek aj po večernom tréningu? 

V článku nájdete tipy na tieto jedlá po tréningu pred spaním:

Prečo jesť po cvičení?

Aj vy sa vždy tak tešíte na chutné jedlo, ktoré vás čaká doma po náročnom tréningu? Niet sa čomu diviť, veď po poctivom tréningu nám poriadne vyhladne. Nezabudnite však, že potréningové jedlo nám neslúži len ako pohladenie dušičky potom, čo zo seba vydáme na tréningu maximum. 

V prvom rade vďaka nemu pomôžeme telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon. Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy. ^[2]

V dnešnom článku sa budeme venovať najmä výžive po večernom tréningu. Ak vás však vo všeobecnosti zaujíma, ako si zostaviť potréningové jedlo, neváhajte si prečítať článok Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov či vytrvalcov.

Môžem jesť aj po večernom tréningu?

Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. V prípade, že je celkový denný príjem energie dlhodobo vyšší ako jej výdaj, telo si tento prebytok ukladá vo forme tukových zásob. 

Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí. Ale ak si aj tak stále myslíte, že je predsa len istejšie vydržať do rána? V tom prípade si zapamätajte, že keď chceme dosahovať výsledky, kvalitné potréningové jedlo je nutnosť a pre večerný tréning to platí dvojnásobne. 

Po ňom totiž nasleduje noc, čiže dlhá doba hladovania, počas ktorej by sme nemali nechať unavené svaly bez dodávky kvalitných živín. Ako sme si však už povedali, ak si ich doprajeme, naše telo ich využije prednostne na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie vyčerpaného glykogénu. Večerné potréningové jedlo tak určite má v jedálničku svoje čestné miesto. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Benefity večerného potréningového jedla

1. Podporuje regeneráciu a udržanie svalov

Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone. Svaly sú totiž tvorené svalovými bielkovinami, ktoré sú po cvičení poškodené a dochádza k ich rozpadu (katabolizmu). Príjmom bielkovín z potréningového jedla sa snažíme nabudiť v tele anabolické procesy, čiže tie, pri ktorých sa svalová hmota naopak tvorí a obnovuje. Dostatočná dávka proteínov v post-workout jedle tak pomáha regenerovať a obnovovať svaly poškodené tréningom. ^[6]

2. Zvyšuje syntézu svalových bielkovín a rast svalov

Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Dávame tak totiž telu k dispozícii stavebný materiál pre tvorbu nových svalov. Hoci telo pracuje na ich raste v priebehu celého dňa a čerpá z celkového denného príjmu bielkovín, potréningová dávka je obzvlášť dôležitá. 

Dnešné odporúčania nám hovoria, že pre tú najlepšiu podporu rastu svalov by sme mali prijať bielkoviny do 2 hodín po tréningu. Večerné potréningové jedlo je tak dôležitou súčasťou cesty za formou, na ktorej tak ťažko pracujeme. Ak ho totiž vynecháme, nasleduje noc a pokojne aj viac ako desať hodín bez príjmu potravy, čo našim tréningom vyčerpaným svalom určite neprospeje. ^[7]

3. Obnovuje glykogénové zásoby

Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť. Práve preto potrebujeme potréningové jedlo s dostatočnou dávkou sacharidov. Tie pomôžu zásobný glykogén znova obnoviť a pripraviť tak svaly na ďalšie cvičenie, najmä keď nás čaká tréning hneď ráno po prebudení. ^[7]

Objavte naše bestsellery:

Čo by malo obsahovať večerné potréningové jedlo a čomu sa vyhnúť?

Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro‘ a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. To samozrejme platí pre post-workout výživu v akúkoľvek dennú dobu, ale tá večerná má svoje špecifiká. 

Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Určite uznáte, že dať si pred spaním veľký burger s opekanými zemiakmi nie je ten najlepší nápad rovnako, ako napríklad výdatnú pikantnú ázijskú dobrotu. 

Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu. Je totiž rozdiel medzi intenzívnym hodinovým tréningom, v ktorom padá jeden osobný rekord za druhým, a lekciou pohodovej jogy.

Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách. Pritom nezabudnite ani na pitný režim, aby ste doplnili tekutiny, ktoré ste stratili počas tréningu potením. 

Bielkoviny

• Hlavná funkcia: hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom. Tiež sú materiálom pre rast a budovanie novej svalovej hmoty. 
• Odporúčané množstvo: aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 – 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis – MPS). Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2 g / kg telesnej hmotnosti. Presné hodnoty sa odvíjajú od náročnosti športovej aktivity a životného štýlu. V prípade chudnutia alebo maximalizácie rastu svalov môže byť vhodná dávka pokojne ešte vyššia, a to až 2,4 g/kg TH. ^[7]

Vhodné zdroje bielkovín po tréningu

Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou. Ktoré to sú?

• chudé mäso, ryby, rastlinné alternatívy mäsa (tofu, robi, seitan), mliečne výrobky, vajcia, proteíny vo forme suplementov – srvátkový proteín, rastlinný proteín, kazeín 

Nevhodné zdroje bielkovín po tréningu

Vyhýbajte sa najmä bielkovinovým potravinám s vysokým obsahom tuku.

• tučné mäso, tučné údeniny (salámy, klobásy), vnútornosti či napríklad vyprážané mäso. 

Tuky

• Hlavná funkcia: slúži najmä ako zdroj energie pre telo. 
• Odporúčané množstvo: tuk je dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať. Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 – 20 g. Zároveň platí, že tuk v jedálničku by mal tvoriť 30 % celkového denného energetického príjmu. To pri referenčnom príjme 2000 kcal predstavuje 300 kcal, čiže cca 67 g tuku. ^[9]

Vhodné zdroje tuku po tréningu

Do jedla si pridajte najmä rastlinné zdroje tuku, ktoré obsahujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

• Ide tak o rastlinné oleje, orechy, semená, orechové maslá či napríklad avokádo. 
• Tuk prirodzene obsahujú aj všetky živočíšne potraviny (mäso, mliečne výrobky, vajcia a pod.). Tento tuk je tiež v poriadku a v jedálničku má svoje miesto.

Nevhodné zdroje tuku po tréningu

Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku. Sú to napríklad nasledujúce.

• tučné mäso a údeniny, vyprážané jedlá či ťažké pokrmy s omáčkami, dezerty, sladkosti a cukrovinky 

Sacharidy

• Hlavná funkcia: sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo. ^[8]
• Odporúčané množstvo: odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov, ktorí systematicky dopĺňajú sacharidové zásoby postupne aj niekoľko hodín po tréningu. Pre rekreačných športovcov však konkrétne odporúčanie neexistuje. Z dostupných zdrojov však môžeme povedať, že optimálny môže byť príjem 0,5 – 1,2 g/ kg TH. Konkrétne množstvo závisí od náročnosti tréningu či našich cieľov. ^[7] 

Vhodné zdroje sacharidov po tréningu

Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Z čoho môžete vyberať?

• zemiaky, batáty, ryža, pohánka, quinoa , cestoviny, vrátane kuskusu, bulgur, ovsené vločky, obilninové kaše, pečivo, tortilla 

Nevhodné zdroje sacharidov po tréningu

Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru. Nielenže sú tieto jedlá a potraviny často chudobné na bielkoviny, ale navyše sa rýchlo trávia a dokážu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi. Večer je však naopak výhodnejšie, aby náš tráviaci systém spracovával jedlo pomalšie a v priebehu noci sme si mohli udržiavať stabilnú glykémiu.

• Vynechajte preto cukrovinky, dezerty, sladké jemné pečivo, sladké jedlá ako klasické palacinky s nutellou a apod.  

Strava po večernom tréningu pri chudnutí

Ako sme si už povedali, večer sa nemusíte trápiť hladom ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Práve naopak, telo vám za večerné potréningové jedlo poďakuje. Vďaka nemu totiž môže nielen lepšie regenerovať a zbierať sily na ten najlepší výkon v ďalšom tréningu, ale aj nestrácať svaly. Počas chudnutia, keď sme v kalorickom deficite, je totiž telo náchylnejšie ku katabolizmu svalových bielkovín a úbytku svalovej hmoty. Tomu by sme sa však mali za každú cenu snažiť vyhnúť. Kvalitné potréningové jedlo bohaté na bielkoviny je pri tejto snahe na nezaplatenie. ^[3]

Navyše, keď sa najeme večer, je menšia šanca, že nás nasledujúci deň prepadne vlčí hlad, pri ktorom budeme mať potrebu vyluxovať chladničku. Plnohodnotné večerné jedlo skrátka pomôže navodiť lepšiu sýtosť a kontrolu hladu. ^[4]

Keď však chceme získať z post-workout jedla tieto výhody a zároveň zhadzovať kilogramy tuku, musíme samozrejme dodržiavať kalorický deficit. Množstvo kalórií vo večeri sa tak musí zmestiť do celkového denného príjmu energie, ktorý potrebujeme prijímať na chudnutie. V tom prípade nebude vadiť ani to, že si vychutnáme poctivú dávku sacharidov po tej magickej šiestej hodine večer, kedy už mnohí sacharidy vyraďujú. Práve naopak, telo sa poteší, že bude mať možnosť obnoviť zásoby glykogénu. 

Ak vás zaujíma podrobnejšie, čo všetko robiť pre to, aby ste úspešne schudli, prečítajte si článok  Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

Strava po večernom tréningu pri budovaní svalov

Keď chceme, aby nám rástli svaly, mali by sme sa snažiť čo najviac podporiť proteosyntézu, čiže tvorbu svalových bielkovín. Naopak, dôležité je tiež zamedziť spaľovaniu svalov, teda katabolizmu. Samozrejme na to, aby sa nám tvorila nová svalová hmota, musíme byť v kalorickom nadbytku, čiže prijímať viac energie ako vydávať. 

Potréningové jedlo nám efektívne doplní potrebnú energiu aj bielkoviny. Aktuálne vedecké zdroje nám však hovoria, že nie je až tak dôležité ľpieť na anabolickom okne a hádzať do seba proteíny hneď po skončení tréningu. V prvom rade je podstatné prijímať dostatok bielkovín v priebehu celého dňa. Čo sa týka potréningového jedla, je ideálne, aby nasledovalo 3 – 4 hodiny po predtréningovom jedle. To zhruba zodpovedá odporúčaniu, ktoré sme si už dnes spomenuli, a to, že post-workout meal by sme si mali dopriať do 2 hodín po cvičení. ^[1,5]

Ak chcete vedieť viac o tom, ako efektívne budovať svaly, nevynechajte náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly? 

Ako si načasovať večerné potréningové jedlo?

Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov – samotného tréningu a spánku. Potrebujeme do seba totiž dostať nejaké jedlo na to, aby sme telo vyživili po náročnom tréningu. Na druhú stranu by sa však čas večere mal riadiť aj večierkou. Jedlo tesne pred ľahnutím do postele totiž môže narušiť kvalitu spánku. Ako z toho von?

• Post-workout jedlo si dajte ideálne zhruba do dvoch hodín po tréningu.
• Môžete sa najesť cestou z fitka alebo v pokoji po príchode domov.  
• Ako veľmi by ste sa mali s jedlom ponáhľať sa odvíja od toho, kedy pôjdete spať. 
• Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme. Môže tak byť úplne v poriadku dať si odľahčenejší snack aj hodinu pred spánkom. 
• Ak máte priestor, doprajte si plnohodnotnú večeru maximálne spomenuté dve hodiny pred ľahnutím do postele.
• Ak vás tlačí čas, najedzte sa priamo po tréningu či si dajte menšie jedlo bohaté na bielkoviny pokojne aj hodinu pred spaním.
• V každom prípade myslite na to, že po tréningu je dôležité najesť sa a neísť spať so škvŕkajúcim žalúdkom.

Tipy na jedlá po večernom tréningu

Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu. Vždy však dbajte na to, aby bolo jedlo prispôsobené celkovému dennému energetickému príjmu a obsahovalo všetky dôležité živiny. 

Ak vás po večernom cvičení tlačí čas, môže vám pomôcť pripraviť si potréningové jedlo dopredu, napríklad v rámci meal prep na niekoľko dní. Rovnako vám pomôže mať v zásobe aj jednoduché snacky, ktoré nemusíte zdĺhavo pripravovať a pritom efektívne splnia účel. 

1. Obložené pečivo

Pečivo, a to ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Môžete siahnuť po celozrnnom chlebe, rožkoch, bagete, ale aj napríklad toaste a pripraviť si tak chutný sendvič. 

Inšpirujte sa: 

• žitný chlieb s nátierkou z čerstvého syra, s plátkami šunky a tvrdého syra s 30 % tuku, porciou rajčín či inej zeleniny
• celozrnný toast s pomazánkovým maslom, plátkami údeného tofu a kúskami vajíčka uvareného na tvrdo, červenou paprika alebo iným druhom zeleniny 
• bageta s ricottou a plátkami údeného lososa, reďkovkami alebo porciou inej zeleniny

2. Pečivo s nátierkou

Nebaví vás jesť neustále dookola pečivo so šunkou a syrom? V tom prípade sú pre vás ako stvorené chutné nátierky. Fantázii sa medze nekladú, a tak do nich môžete použiť zeleninu, strukoviny, ryby, vajíčka či napríklad tofu. Keď zaradíte do jedálnička nátierky, pečivo na večeru už nemusí byť nikdy nuda. 

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Vegánska nátierka z tofu a sušených paradajok 
• Strukovinová nátierka z cíceru a fazule 
• Tuniaková nátierka s vajíčkami 
• Nátierka z červenej repy a tvarohu 

3. Vajcia na niekoľko spôsobov

Vajíčka by se mohli pokojne nazvať superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky. Určite preto urobíte dobre, ak ich budete do jedálnička zaraďovať pravidelne. Nemusíte zostať len u vajec na tvrdo. V jeden deň si môžete dať omeletu, ten ďalší praženicu. Pripraviť sa však dá aj menej tradičné vajce v skle alebo vajce benedikt. Pokiaľ radi experimentujete, môžete z nich vytvoriť spomínané nátierky, muffiny, quiche či iné zaujímavé pokrmy.

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Zeleninové lečo s vajcom
• Miešané vajíčka so špenátom
• Špenátová omeleta plnená šampiňónmi
• Vajíčka na raňajky trikrát inak 

4. Komplexné jedlo s mäsom

Mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso. Môžete k nemu pridať rôzne druhy príloh, napríklad zemiaky, ryžu, quinou či obľúbený kuskus. Pokojne si mäso spestrite chutnou marinádou alebo ľahkou omáčkou.

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Kuracie mäso s pestom a kuskusom 
• Kura Teriyaki
• Kuracia kapsa so špenátovou náplňou 
• Kuracie mäso na ázijský spôsob s quinoou 

5. Komplexné jedlo s rybou

Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba. Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín. Pritom taká treska či steak z tuniaka so zemiakmi sú aj skvelým diétnym jedlom, ktoré oceníte nielen pri chudnutí. Ryby by sme mali mať v jedálničku ideálne dvakrát týždenne. Keď náhodou nemáte čas na zdĺhavé varenie, stačí vziať balíček mrazenej zeleniny, doplniť ho tuniakom z konzervy, jogurtovou zálievkou, kúskom pečiva a vyvážené jedlo je na svete. 

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Pečený losos s medovo-horčicovou marinádou 
• Fish and chips
• Losos s pistáciovou krustou a šalátom  

6. Komplexné jedlo s rastlinnou alternatívou mäsa

Ak občas radi vymeníte mäso za jeho rastlinnú alternatívu alebo sa stravujete vegánsky, určite nemusíte byť odkázaní len na obyčajné tofu. Okrem neho môžete zaradiť do jedálnička aj tempeh, seitan, sójové kocky či napríklad robi. Všetky z nich si môžete pripraviť len tak s prílohou, ale chutné sú aj v rôznych omáčkach na cestoviny či ako rýchla náplň do wrapu alebo tortilly.

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou
• Seitan s brokolicou v ázijskej omáčke 
• Tortilla wrap s tofu a medovo-horčicovou omáčkou
• Soba rezance s tofu a zeleninou 

7. Obilninová kaša

Kaše na všetky spôsoby určite nepatria len na raňajky. Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu. Veď ovsené vločky či instantná kaša,  proteín, ovocie a orechy alebo semená tvoria spolu komplexné jedlo nabité prospešnými živinami. 

Keď vám však sladká večera nevyhovuje, variantom je aj kaša na slano. Skúšali ste? Do uvarených vločiek stačí zamiešať napríklad nastrúhaný tvrdý syr, mozzarellu či cottage syr. Rovnako sa hodí pridať volské oko, vajce na tvrdo alebo tuniaka z konzervy. Výber ingrediencií je na vás. Nakoniec stačí jedlo dochutiť korením podľa vašich preferencií, pridať zeleninu a máte hotovo. 

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Slaná ovsená kaša so strateným vajcom 
• Perníková ovsená kaša bez varenia 
• Quinoová kaša s jablkami, makom a škoricou 
• Rýchla potréningová ovsená kaša s poriadnou dávkou bielkovín 

8. Sladká večera

Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Máte aj vy vtedy chuť na výborné palacinky, lievance alebo knedlíky? Aj takéto sladké jedlo môže byť komplexné a nutrične vyvážené. Urobíte dobre, keď ho vylepšíte napríklad celozrnnou múkou a pridáte ovocie či orechy. Ak použijete mandľovú alebo napríklad kokosovú múku, budú vhodné aj pre bezlepkovú diétu. Nezabudnite na zdroj bielkovín vo forme tvarohu, gréckeho jogurtu či skyru. Do cesta sa skvele hodí proteínový prášok. Aby však nešlo o cukrovú bombu, znížte príjem cukru na minimum, prípadne ho nahraďte sladidlami. 

Inšpirujte sa našimi receptami:

• Zapečené palacinky s tvarohovým krémom
• Banánové lievance z troch ingrediencií 
• Nekysnuté bobaľky s makom
• Špaldové palacinky s ovocím a arašidovým maslom

9. Tvaroh, jogurt či cottage

Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt. Ideálne zvoľte grécky, ktorý má vyšší podiel bielkovín. Keď tieto mliečne výrobky doplníte o zdroj komplexných sacharidov (vločky, knäckebrot a pod.) a zeleninu alebo ovocie, máte vystarané. Dokonale splnia úlohu odľahčeného jedla bohatého na bielkoviny, ktoré vám pred spaním nezaťaží žalúdok.

10. Zdravé snacky na večer

Dostavila sa kríza a vy nemáte čas na prípravu ani toho najrýchlejšieho jedla? Ani vtedy nie je všetko stratené. Vždy môžete siahnuť po hotových snackoch, ktoré pre každý prípad skryjete do komory. Nejde o variant, ktorý je ideálne voliť každý deň, ale ako záchrana postačí. V týchto prípadoch môžete siahnuť po nasledujúcich snackoch.

• proteínovej tyčinke, proteínovej cookie, proteínovom flapjacku či napríklad sušenom mäse. 

Aké jedlá nie sú vhodné po večernom tréningu? 

Po večernom tréningu by sme sa mali vyhýbať najmä nutrične nevyváženým jedlám, ktoré majú typicky veľa cukru a tuku. Naopak, často sú chudobné na bielkoviny. Ktoré to napríklad sú?

• cukrovinky, zákusky
• klasické recepty sladkých jedál, ako palacinky či lievance s džemom alebo nutelou, ktoré sú plné cukru a pritom im často chýbajú bielkoviny
• ťažké omáčkové jedlá
• tučné mäso 
• vyprážané jedlá
• pizza

Ktoré suplementy sú vhodné po večernom tréningu?

• Srvátkový proteín je zdrojom kvalitných a dobre vstrebateľných bielkovín. 
• Rastlinné proteíny sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegánov a tých, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu. 
• Nočné proteíny obsahujú aj kazeín, ktorý sa trávi pomalšie a aminokyseliny uvoľňuje do tela postupne. Zásobuje tak svaly stavebným materiálom takmer počas celej doby spánku.  
• BCAA alebo EAA obsahujú voľné aminokyseliny, ktoré môžu byť svalmi okamžite využité.
• Gainer obsahuje aj sacharidy a ďalšie živiny, vďaka čomu ide o suplement s plnohodnotným zložením. Urobíte dobre, keď zvolíte komplexné produkty, ako napríklad FueGain, ktoré nie sú iba zdrojom energie, ale ide o vyváženú all-in-one zmes. 
• Kreatín môže pomôcť s regeneráciou a so zlepšením silových a rýchlostných výkonov. 

Čo si z toho vziať? 

Po prečítaní článku už viete, že za najbližší tréning sa môžete pokojne odmeniť chutnou a výživnou večerou. Potréningové jedlo je totiž dôležitou súčasťou progresu, a to pri chudnutí aj budovaní svalov. Je totiž dôležité pre obnovu svalov poškodených tréningom, ich celkovú regeneráciu a hrá dôležitú rolu aj pri raste svalovej hmoty. Samozrejme, aby mohlo plniť tieto úlohy, nemalo by v ňom chýbať dostatok bielkovín. Ďalej pridajte komplexné sacharidy, vlákninu, trochu zdravých tukov a prispôsobte porciu času nadchádzajúceho spánku. Dobrú chuť! 

Naučil vás článok niečo nové či bol pre vás užitočný? Budeme radi, keď ho budete zdieľať so svojimi priateľmi a známymi.

Zdroje:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g