Proteín pre ženy a jeho účinky, výhody a dávkovanie

Počuli ste už, že ženy by nemali piť proteínové nápoje, pretože im narastú svaly ako mužom? Bielkoviny sú pritom stavebným kameňom svalstva, pokožky, enzýmov a hormónov. Či ste muž alebo žena, proteíny hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele aj všetkých telesných tkanivách, a preto by nemali chýbať vo vašom stravovacom pláne, obzvlášť, ak aktívne cvičíte.

                               

Proteín pre ženy a jeho účinky, výhody a dávkovanie

                                

Prečo potrebujeme proteíny?

Dôvodov, prečo by ste mali doplniť väčšie množstvo bielkovín do vášho stravovacieho plánu, je mnoho. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria proteín, je až 9 esenciálnych. Znamená to, že vaše telo si ich nemôže vyrobiť samo. Jediný spôsob ako ich získať je zo stravy. Sú dôležité pre správne fungovanie tela, ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom, správnu funkciu hormónov a udržiavanie imunitného systému. [2] Proteín je kľúčovou súčasťou každej bunky v našom tele. Používa sa na vytváranie a regeneráciu tkanív, ako sú kostrové svaly, kosti, vlasy, nechty, chrupavka, pokožka a krv. Slúži tiež na výrobu enzýmov a hormónov, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, rast a mnoho ďalších faktorov. 


Spolu s tukmi a sacharidmi sa bielkoviny radia k makroživinám, čo znamená, že ich telo potrebuje v pomerne veľkom množstve. Na rozdiel od tukov a sacharidov telo bielkoviny neskladuje a netvorí si rezervy, z ktorých by ich mohlo neskôr čerpať. Preto je potrebné proteíny pravidelne dopĺňať. [1]

                                     

Proteín a ženy

Prijímať proteín vo forme suplementov bolo trendom najmä u mužov kulturistov. Práve tento fakt znamenal, že mnoho žien sa vyhýbalo proteínom zo strachu z nahromadenia nežiaducej svalovej hmoty. V skutočnosti ženy v tele neprodukujú dostatok testosterónu, tak ako muži. Práve tento hormón u mužov zabezpečuje rast svalstva, ale aj ochlpenia a hrtanu. Proteínový prášok je však v podstate potravina plná bielkovín, ktorá slúži ako doplnok stravy. Ženy len konzumáciou proteínu nemôžu nabrať takú svalovú hmotu ako muži, preto sa nemusíte báť svojho proteínového drinku. [1] [2]

                                

Potreba proteínu pre ženy

                           

Zároveň je dôležité, aby ste si uvedomili, že nič také, ako proteín pre ženy neexistuje. Každá bielkovina je rovnaká, či sa nachádza v mužskom alebo ženskom tele. Ak preto natrafíte na proteínový produkt vhodný výhradne pre ženy, jeho základom sú srvátkové, kazeínové alebo rastlinné bielkoviny rovnako ako v proteínoch pre mužov. Špeciálne proteínové produkty pre ženy však môžu mať prispôsobené zloženie, ktoré je prospešné pre ženské telo. Preto je potrebné venovať pozornosť ingredienciám na etikete obalu. Niektoré môžu byť prispôsobené práve ženám, ktoré chcú schudnúť, a preto obsahujú extrakt zeleného čaju, L-Karnitín alebo iné látky na podporu spaľovania tukov. Zväčša sú ženské proteínové prášky obohatené aj o minerály a vitamíny ako Vitamín B6 a Vitamín E, ktoré sú dôležité pre ženské telo. [2]

                    

Výhody proteínu pre ženy

                                     

Výhody proteínov pre ženy

Pozrite sa s nami na niektoré výhody, ktoré ženám prináša užívanie proteínu.

     

1. Je nesmierne dôležitý pri chudnutí 

Aby ste schudli, potrebujete spáliť viac kalórií ako ste prijali. Konzumáciou bielkovín môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií a zrýchliť váš metabolizmus. Ukázalo sa, že prijímaním proteínu, ktorý tvorí približne 25-30 % celkovej dennej stravy, sa zvýšilo množstvo spálených kalórii až o 100, v porovnaní so stravovaním s nízkym obsahom bielkovín. [4] [5] [6]


Vedeli ste, že proteín je v skutočnosti najsýtejšou makroživinou? Pravdepodobne najdôležitejším prínosom bielkovín pri chudnutí je ich schopnosť znižovať chuť do jedla a spôsobiť tak spontánne zníženie príjmu kalórií.  [7] [8] Konzumácia proteínov podporuje pocit sýtosti, na rozdiel od potravín bohatých na tuky alebo sacharidy. Ak vás nabudúce zastihne pocit hladu, skúste siahnuť po proteínovom snacku alebo si pripravte proteínový drink. Proteínový prášok môže byť použitý aj ako súčasť vašej bežnej stravy a je vhodný ako ingrediencia do mnohých fitness receptov. [10] [11]

                          

Proteín pre ženy podporuje chudnutie

                            

2. Pomáha dosiahnuť vypracovanú postavu

Prijímanie proteínu u žien môže prispieť k rastu a udržaniu svalovej hmoty, čo má v kombinácii s tréningom za následok vytvarovanie a spevnenie vašej postavy.


Svaly sú dynamické, neustále sa rozkladajú a obnovujú, a zväčša sú tvorené práve bielkovinami. Na ich získanie musí vaše telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako rozloží. Inými slovami, vo vašom tele musí byť rovnováha proteínov - často nazývaná ako rovnováha dusíka, pretože ten sa nachádza vo veľkom množstve práve v proteíne. Z tohto dôvodu ľudia, ktorí chcú získať svalovú hmotu, musia konzumovať väčšie množstvo bielkovín. [9] Zároveň, ak si chcete udržať vybudovanú svalovú hmotu, potrebujete zvýšiť príjem bielkovín. Zabránite tak strate svalov, ku ktorej zvyčajne dochádza pri chudnutí. [9]


V jednej štúdii odborníci testovali dobrovoľníkov, ktorí počas 12 týždňov vykonávali 4 kľúčové cviky: bench press, drepy, mŕtvy ťah a kľuky. Dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich pred tréningom a po ňom prijímala proteín. Na konci testovania mala skupina, ktorá do svojho jedálnička zaradila proteínové suplementy, viac svalovej hmoty a menej prebytočného tuku. [21]

                              

Proteín pre ženy pomáha dosiahnuť vypracovanú postavu

                               

3. Podporuje regeneráciu po tréningu

Metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom je priamo spojený s regeneráciou svalov. Viaceré proteíny obsahujú vysokú hladinu aminokyselín, čo znamená, že vám môžu pomôcť zregenerovať svaly a zmierniť bolesti pri svalovici, ktorá často nasleduje po intenzívnom tréningu. [12]


Najlepšie proteíny na regeneráciu svalstva sú srvátkový proteín a kazeín. Obsahujú totiž všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na rast a regeneráciu svalových tkanív. Srvátkový proteín je bohatý aj na BCAA aminokyseliny, obzvlášť leucín, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrovom svalstve. [18]


Účinok kazeínového proteínu na regeneráciu potvrdila aj štúdia, v ktorej prijali rekreačný športovci 40 g kazeínu pred spaním. Ich regenerácia sa zvýšila o 22 %, oproti skupine športovcov, ktorí pred spaním prijali placebo. [20]

                          

Proteín pre ženy podporuje regeneráciu po tréningu

                                  

4. Podporuje zdravý imunitný systém, kosti, vlasy a nechty

Dostatok bielkovín v tele môže udržiavať kosti silné a minimalizovať tak stratu ich hustoty, ktorá je spôsobená starnutím. Proteín tiež pomáha posilňovať vlasy a nechty. [13] Rovnako prínosný je aj pri budovaní zdravého imunitného systému. Ak sa rozhodnete pridať srvátkový proteín do svojej stravy, budete pociťovať viac ako len nárast sily pri budovaní svalov. Srvátkový proteín obsahuje veľké množstvo imunoglobulínov a antioxidanty glutatión a tripeptid, ktoré tiež posilňujú imunitu. [13] 

                  

Proteín pre ženy podporuje zdravý imunitný systém, kosti, vlasy a nechty

                      

Aké množstvo proteínu je potrebné prijať za deň?

Referenčný denný príjem potravy (DRI) je systém výživových odporúčaní Ústavu medicíny (IOM) národných akadémií v USA. Práve tento systém stanovuje priemerný denný príjem bielkovín na 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre lepšiu predstavu, je to príjem 46 gramov pre priemernú sedavú ženu (57 kg). [15]


Aj keď toto množstvo môže stačiť na to, aby ste zabránili úplnému nedostatku bielkovín v tele, štúdie ukazujú, že nie je ani zďaleka postačujúce na zabezpečenie optimálneho zdravia tela. [14]


Množstvo bielkovín, ktoré ľudské telo potrebuje prijať každý deň, závisí od mnohých faktorov, vrátane celkového príjmu energie, rastu jednotlivca a úrovne jeho fyzickej aktivity. Denná dávka bielkovín sa často odhaduje na základe telesnej hmotnosti ako percento z celkového príjmu kalórií (10 - 35 %) alebo na základe samotného veku. [14] [15]


V nasledujúcej tabuľke si predstavíme odporúčaný denný príjem bielkovín na základe veku. [14]


VekMnožstvo bielkovín na deň

1 - 3 rokov

13 g

4 - 8 rokov

19 g

9 - 13 rokov

34 g

14 - 18 rokov (dievčatá)

46 g

14 - 18 rokov (chlapci)

52 g

19 - 70+ rokov (ženy)

46 g

19 - 70+ rokov (muži)

56 g

     

Na základe DRI sme vypočítali, koľko proteínov denne by mala prijať žena podľa fyzickej aktivity.


Množstvo bielkovín na deň

žena so sedavím povolaním

0,8 g/kg

žena, ktorá trénuje 1 - 3x do týždňa

1 - 1,5 g/kg

aktívna športovkyňa

1,5 - 2,2 g/kg

                                                   Proteín pre ženy a dávkovanie

                                   

Dámy, veríme, že sme vám odpovedali na všetky vaše otázky týkajúce sa užívania proteínu u nežnejšieho pohlavia. Ak sa vám náš článok páčil, podporte ho lajkom a nezabudnite ho zdieľať ďalej.


Zdroje:

[1] Neil Osterweil - The Benefits of Protein - https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide - https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS - Protein intake and energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA - Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM - Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD - Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ - Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S - Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman - Blood plasma protein regeneration controlled by diet- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr - The role of glutathione in aging and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD - What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More - https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator -https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD - The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. - https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503