Ako si vybrať najlepší kolagén pre zdravú pokožku a kĺby?

Kolagén je stále populárnejší a vás určite zaujíma, či ide o prehnaný hype alebo prelom v starostlivosti o pokožku a telo. Vedeli ste, že je dôležitý aj pre svaly, kosti a činnosť srdca? Hladina kolagénu vekom prirodzene klesá a je vhodné začať s jeho užívaním skôr, než vás prekvapia prvé vrásky. Trh s produktami obohatenými o kolagén sa rozširuje, preto sme pre vás pripravili článok o kolagéne, jeho typoch, benefitoch a spôsoboch dopĺňania. Prečítajte si, ako nájsť vhodný zdroj kolagénu, a tým aspoň čiastočne odvrátiť proces starnutia.

Čo je to kolagén?

Iba málo ľudí zrejme nikdy nepočulo o kolagéne a jeho význame pre kĺby alebo pokožku. Začnime však úplne od začiatku, kolagén je nerozpustný proteín, ktorý patrí k najpočetnejším proteínom medzi živočíchmi. Možno vás prekvapí fakt, že kolagén predstavuje asi 30 % podielu bielkovín v tele a nájdeme ho v rôznych tkanivách, napríklad šľachách alebo kostiach. Podobne ako iné bielkoviny, aj kolagén tvoria aminokyseliny, a to – glycín, prolín, hydroxyprolín a arginín. Existuje viac než 16 typov kolagénu, avšak drvivá väčšina, presnejšie 80 – 90 % kolagénu v organizme predstavuje typ I, II a III. [1] [2] 

Nie je kolagén ako kolagén, preto uvádzame typy hlavných kolagénových molekúl aj s tkanivami, v ktorých sú zastúpené [1] [3] [4]:

Typ kolagénu	Zastúpenie v tkanivách
I	koža, kosti, šľachy, dentín, väzy, intersticiálne tkanivá (spojivové tkanivo medzi bunkovými elementmi)
II	chrupavky, sklovitý humor (“želatínová” hmota v oku).
III	koža, svaly, krvné cievy
V	bunkové kultúry, tkanivá plodu
VI	väčšina intersticiálnych tkanív
IX	chrupavky, sklovitý humor
IV	všetky bazálne membrány

Ako podporiť tvorbu kolagénu?

Ako sme už spomenuli, kolagén patrí medzi bielkoviny, preto sú pre jeho tvorbu potrebné aminokyseliny. Telo kolagén vytvára z prokolagénu, a ten vzniká z glycínu a prolínu. Na podporu tvorby kolagénu je preto potrebný dostatočný príjem aminokyselín. Ich ideálnym zdrojom je vysoko kvalitný proteín zo stravy alebo vo forme výživového doplnku. Pokiaľ ide o stravu, medzi najlepšie zdroje patria mäso, mliečne produkty a strukoviny. Nech už si zvolíte stravu alebo proteínový šejk, podporíte tým nielen budovanie svalov, ale doplníte aj “stavebný materiál” pre kolagén. [6] 

Zvažujete príjem vysoko kvalitného proteínu, no nemáte o najlepších zdrojoch bielkovín dosť informácií? Všetko potrebné nájdete v našom článku – High-quality proteín – ako zistiť, ktorý zdroj bielkovín je najkvalitnejší?

Pre tvorbu prokolagénu sú dôležité 2 aminokyseliny – prolín a glycín. Prolín dokážete skvelo doplniť konzumáciou vaječných žĺtkov, sóje, mliečnych produktov, špargle alebo kapusty. Glycín nájdete v bravčovej a kuracej koži, ale samozrejme aj v potravinách s obsahom bielkovín. Okrem toho sú pre tvorbu kolagénu užitočné aj [6] [8] [9] [10]:

• Aloe vera–  je známy, populárny a účinný spôsob liečby rán. Či už lokálne vo forme gélu alebo orálne, aloe vera pomáha pri poraneniach kože práve vďaka podpore tvorby kolagénu. Používa sa na zmiernenie vyrážok alebo na kožu spálenú slnkom.
• Antioxidanty- sú zložkami iných účinných látok pre starostlivosť o správnu hladinu kolagénu, zaslúžia si však aj samostatnú zmienku. Nie všetky podporujú tvorbu kolagénu, no prispievajú k funkcii kolagénu v ľudskom tele. Za výnimočné zdroje antioxidantov sú považované napríklad zelený čaj, káva, čučoriedky a škorica.
• Antokyanidíny– nájdete ich v čerešniach, malinách alebo čučoriedkach.
• Koriander- obsahuje dve zložky, vďaka ktorým si zaslúži byť v tejto kategórii – vitamín C a linolénovú kyselinu. Kyselina linolénová je mastná kyselina s obsahom antioxidantov. Tie sú účinné v boji proti voľným radikálom, ktoré štiepia zdravé kožné bunky. 
• Kyselina hyalurónová– je jeden z najrozšírenejších suplementov pre podporu zdravej pokožky, pretože zvýšenie jej hladiny vplýva na množstvo kolagénu. Okrem výživových doplnkov ju môžete prijať aj zo stravy a nájdete ju v koreňovej zelenine alebo fazuli. 
• Meď– vyššie množstvá tohto minerálu sa nachádzajú vo vnútornostiach, šošovici, kešu orechoch alebo sezame.
• Morská riasa- je účinná pri ochrane kože a jej pružnosti pred oxidáciou, ktorá spôsobuje značnú časť poškodení kože. 
• Vitamín C– je prítomný pri tvorbe prokolagénu a jeho výborným zdrojom sú citrusy, jahody, paprika a brokolica. 
• Vitamín A– v rastlinných potravinách ho nájdete vo forme betakaroténu, no nachádza sa aj v živočíšnych potravinách.
• Ženšen– je známy v tradičnej medicíne, ale je tiež predmetom moderného výskumu. Ten preukázal, že ženšen dokáže v krvi zvyšovať hladinu kolagénu. Zároveň je účinný pri ochrane pred ultrafialovým žiarením zo slnka, má antioxidačné a protizápalové účinky a podľa vedcov môže spomaľovať starnutie kožných buniek.

Počúvate z každej strany o kyseliny hyalurónovej, no nemáte o jej efektivite dosť informácií? Všetko potrebné nájdete v článku – Kyselina hyalurónová – je naozaj efektívna pre kĺby a pokožku?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Negatívne faktory ovplyvňujúce kolagén

Hladina kolagénu sa počas života mení vplyvom viacerých faktorov. Tieto faktory zhoršujú syntézu kolagénu alebo urýchľujú jeho degradáciu. Patria medzi ne [5] [6] [7]:

• Vek – hladina kolagénu sa vekom prirodzene znižuje.
• Nadmerný stres
• Fajčenie – vedie k vráskam a tiež sa redukuje hojenie rán.
• Nedostatok vitamínov – napríklad vitamínu C.
• Nadmerný príjem cukru – prebytok cukru v strave ovplyvňuje schopnosť kolagénu sa opravovať.
• Prílišné vystavovanie sa slnku – ultrafialové žiarenie môže viesť k zníženiu tvorby kolagénu.
• Autoimunitné ochorenia – napríklad lupus, môžu spôsobovať poškodenie kolagénu.

Ako sa k nám dostal kolagén?

Predstavili sme si kolagén, jeho prírodné zdroje a faktory, ktoré naň negatívne vplývajú. Trh ponúka široké množstvo suplementov s obsahom kolagénu v rôznych podobách. V tejto kapitole sa dozviete, kedy začať s jeho užívaním, a na čo si dávať pozor pri výbere kolagénu. 

Je zaujímavé sledovať vývoj trhu s kolagénovými doplnkami, pretože aj napriek tomu, že ženy v Číne ho poznajú už stáročia, západná civilizácia zaostáva. Presnejšie zaostávala, ale v súčasnosti záujem o kolagén astronomicky stúpa. Boom nastal v 80-tych rokoch v USA, kedy bol kolagén súčasťou drahých injekcií určených na vyplnenie pier a zjemnenie kontúr tváre. Uplynulo skoro 40 rokov a zmenili sa aj formy kolagénu a jeho dostupnosť. Dnes je súčasťou rôznych drinkov, shotov, zmesí, doplnkov pre ženy, ale aj ako samostatný prášok. Dopyt po kolagéne rastie, preto je dobré poznať najlepšie zdroje tohto proteínu, alebo skôr prameňa mladosti? [11]

Výhody kolagénu

Kolagén je súčasťou viacerých tkanív, nájdete ho okrem kože a chrupaviek aj v cievach, kostiach alebo väzoch. Existuje preto niekoľko dôvodov, prečo zvážiť suplementáciu kolagénu [7] [12].

1. Kolagén spomaľuje starnutie pokožky – kolagén zlepšuje celkový vzhľad a zdravie pokožky vďaka jej zvlhčeniu a redukcii vrások. Spomalenie starnutia pokožky za pomoci kolagénu bolo preukázané viacerými štúdiami. Kolagén tiež býva spájaný s prevenciou akné a iných kožných ťažkostí, aj keď to ešte nie je vedecky podložené.
2. Podporuje fungovanie kĺbov – ľudské kĺby sú chránené vďaka zdravým chrupavkám, ktoré práve kolagén podporuje. Výživové doplnky môžu byť zdrojom kolagénu pre doplnenie jeho hladiny, ktorá vekom klesá.
3. Chráni zdravie kostí – kolagén je jednou z dôležitých zložiek kostí a pomáha udržať ich silu. Kosti vekom slabnú a rednú, čo vedie k rozvoju ťažkostí, medzi ktoré patrí osteoporóza. 
4. Podporuje rast svalov – aj svaly sú tkanivom, ktorých časť predstavuje kolagén, presnejšie ide o 1 – 10 % a svaly ho potrebujú pre správne fungovanie. Existuje dokonca vedecký dôkaz nárastu svalovej hmoty vďaka suplementácii kolagénu.
5. Význam pre srdce a kardiovaskulárny systém – kolagén má podľa istej štúdie význam pre podporu zdravia srdca. Prispel k značnej redukcii stuhnutia tepien a zníženiu LDL cholesterolu.

Podpora fungovania svalov, kostí, chrupaviek alebo srdca vďaka suplementácii kolagénu bola predmetom vedeckých štúdií. Aj napriek sľubným výsledkom je pre plnohodnotné overenie niektorých uvedených benefitov kolagénu potrebný ďalší výskum. Isté zmienené benefity síce nie sú podložené výskumom, ale uvádza sa aj vplyv kolagénu na pevné nechty, vlasy, dobré trávenie alebo náladu a úzkosť. Kolagén je dnes veľmi populárny a možno sa už v krátkej dobe dočkáme ďalších a lepšie podložených výhod jeho užívania. [12]

Ako si vybrať najlepší kolagén?

Najideálnejše by bolo, ak by sme dokázali prijímať dostatok kolagénu zo stravy. Pravdou však je, že rýchly životný štýl nám často neumožňuje venovať vyššiu pozornosť zložkám stravy pre cielený príjem kolagénu. Výživové doplnky sú preto praktickým a dostupným zdrojom, navyše často obsahujú aj ďalšie užitočné látky. Prinášame vám preto niekoľko dôležitých tipov, ktoré vás nasmerujú pri výbere vhodného doplnku s obsahom kolagénu.

Kolagén a vitamín C

Ako sme už v článku spomenuli, vitamín C je pre tvorbu kolagénu dôležitý. V procese tvorby kolagénu je vitamín C v pozícii antioxidantu, ktorý dokáže podporiť tvorbu fibroblastov a regulovať syntézu kolagénu. Je dôležitý pri procese syntézy kolagénu a elastínu, vďaka čomu má pleť mladistvý vzhľad. Kľúčový moment počas tvorby kolagénu nastáva po vzniku prokolagénu. Ten musí prejsť procesom hydroxylácie, ktorá umožní následne ďalší krok – glykozyláciu, pri ktorej dostane kolagén funkčnú štruktúru. Áno, chápete to správne. Bez prítomnosti vitamínu C, nebude hydroxylácia, a teda nevytvorí sa kolagén. Skúste si preto pri výbere kolagénového doplnku skontrolovať, či sa v zložení nachádza aj vitamín C. [13] [14] 

Aký zdroj kolagénu v suplementoch je najlepší?

Výživové doplnky s obsahom kolagénu sa vyrábajú zo živočíšnych zdrojov, napríklad morských živočíchov alebo dobytka. Z tohto dôvodu je najlepšou voľbou produkt bio chovu. Pri organických zdrojoch je menej pravdepodobný výskyt ťažkých kovov alebo pesticídov. Je preto určite lepšie prijať kolagén získaný z dobytka, ktorý bol kŕmený trávou a mal vhodné podmienky na život. Je lepší kolagén z dobytka alebo morských živočíchov? Toto je častá otázka, preto by bolo dobre poznať v čom sa odlišujú. Hovädzí obsahuje I. a III. typ kolagénu, práve v tom je jeden z rozdielov. III. typ sa nachádza v črevách a je potrebný pre opravu ich výstelky. Okrem toho je lacnejší než “morský”. Hovädzí kolagén pre preto užitočnejší pre ľudí s črevnými problémami. Morský kolagén obsahuje výlučne I. typ a tiež menšie čiastočky, čo je výhodné pre trávenie a lepšie vstrebávanie. Tento typ je preto vhodný pre ľudí, ktorí nemajú problém si priplatiť a tiež hľadajú rýchlejšie výsledky. [15] [18]

Aký typ kolagénu si vybrať?

Výber kolagénu sa okrem zdroja, formy, ceny a ďalších parametrov vzťahuje aj na účel. Podľa toho, či máte záujem o podporu kĺbov a chrupaviek alebo o zlepšenie stavu pokožky. Existujú totiž 3 typy kolagénu, ktoré sú v ľudskom tele dominantné – I, II a III typ. Prvý typ je vhodný na zlepšenie zdravia pokožky. Druhý typ predstavuje 50 % bielkovín v chrupavke, a preto je ideálny na podporu kĺbov a chrupaviek. Tretí typ kolagénu sa v hojnom množstve nachádza v detskej pokožke, nie je preto náhodou, že deti majú tak jemnú kožu. Tento typ kolagénu je počas života prirodzene nahradený prvým typom. Je dôležitý pre ľudskú pokožku, nechty a vlasy. [16]

Ak teda hľadáte doplnok na kĺby – zamerajte sa na II. typ kolagénu, ak chcete podporiť kvalitu svojej pokožky – I. typ kolagénu. Pre ideálne zdravie pokožky by mal produkt obsahovať 90 % I. typu a istú časť III. typu. Spomenuli sme to už viackrát, ale trh ponúka široké spektrum produktov rôznej kvality, formy, obsahu a v neposlednom rade aj ďalšími zložkami. Berte pri výbere do úvahy, že mnohé suplementy sú komplexné. Nájdete v nich často aj minerály a vitamíny, čo tiež nie je na zahodenie. Určite si preto skontrolujte zloženie, ktoré vám najlepšie napovie, koľko kolagénu prijmete v dávke produktu. Zvyšok je už na vás, shot, nápoj alebo RTD drink. Prípadne vyskúšajte rôzne varianty a nájdite svojho favorita. [16] 

Prečo hydrolyzovaný kolagén?

Jednoducho povedané, hydrolyzovaný kolagén prešiel hydrolýzou. Ide o proces, pri ktorom boli kolagénové vlákna rozštiepené na malé reťazce aminokyselín – kolagénové peptidy. Na tento účel boli použité enzýmy a vysokotlaková para. Kolagénové molekuly v natívnom stave sú pre absorpciu v ľudskom tele priveľké, preto dochádza k ich hydrolyzácii. Táto forma je výnimočná, pretože kolagénové peptidy sú menšie, čo umožňuje dodávať použiteľné dávky do tela. Je vedecky podložené, že práve forma peptidov sa vstrebáva do krvi. Čo je však hlavné, prechádzajú do vrstvy kože zvanej zamša (dermis) pod pokožkou (epidermis). Práve zamša je zodpovedná za pružnosť a silu kože. Kolagénové peptidy sa dostávajú do tejto vrstvy, kde spúšťajú tvorbu kolagénu v koži. Nie všetky suplementy s kolagénom obsahujú hydrolyzovanú formu kolagénu, a dokonca nemusia obsahovať kolagén. Namiesto toho v nich nájdete prolín, hydroxyprolín a glycín. Spomínané aminokyseliny sú iba 50 % obsahu aminokyselín pre štruktúru kolagénu, na molekulu kolagénu potrebujete 18 aminokyselín, a v správnom množstve a pomere. Hydrolyzovaný kolagén obsahuje priamo kompletnú sekvenciu aminokyselín. Je preto logické uprednostniť zdroj kolagénu, v ktorom nebudú chýbať potrebné zložky. [16] [19] 

Kedy začať užívať doplnky s kolagénom? 

Na záver sme sa dostali k otázke, ktorá zaujíma zrejme mnoho ľudí. Neexistuje na to univerzálna odpoveď, pretože na úbytok kolagénu vplýva okrem veku aj životný štýl alebo genetika. Jeho úbytok dokáže urýchliť fajčenie, zlá strava, nedostatok spánku alebo nadmerná konzumácia cukru. Pokles kolagénu začína už v “dvadsiatke” a klesá každý rok asi o 1 %. Suplementácia kolagénu je preventívna, preto je lepšie začať skôr než sa vám na tvári začnú objavovať nechcené vrásky. Na podporu zdravia totiž nikdy nie je príliš skoro. [17] 

Všetko, čo potrebujete vedieť o kolagéne

Kolagén je proteín dôležitý nielen pre zdravú pokožku a kĺby. Jeho tvorba sa vekom znižuje, preto je doplnenie kolagénu užitočné pre udržanie zdravej a pružnej pokožky. Dnes je dostupný v širokej škále produktov, preto je vhodné poznať jeho význam, najlepšie zdroje a negatívne faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko potrebné o kolagéne, pretože v tomto prípade platí – čím skôr, tým lepšie. Chcete, aby sa o kolagéne a jeho význame dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx