High-quality proteín – ako zistiť, ktorý zdroj bielkovín je najkvalitnejší?

Bielkoviny sú dôležitou zložkou stravy a ich každodenný príjem zabezpečuje optimálne fungovanie mnohých procesov v našom tele. Na trhu nájdete širokú škálu zdrojov bielkovín v prírodných alebo živočíšnych produktoch, ale aj vo forme výživových doplnkov. Avšak kvalita proteínu nie je vo všetkých zdrojoch rovnaká, a preto by sme ju mali vedieť posúdiť. Pri hodnotení kvality proteínu sú dôležité dve základné kritériá – biologická dostupnosť a aminokyselinový profil. Na základe týchto dvoch kritérií vznikli medzinárodné stupnice DIAAS a PDCAAS, ktoré komplexne hodnotia zdroje proteínu a ich prínos pre ľudský organizmus.

Biologická dostupnosť bielkovín

Molekuly bielkovín sú tvorené reťazcom aminokyselín, ktoré ľudský organizmus používa pre rôzne účely. Vo všeobecnosti platí, že telo pracuje s približne 20 aminokyselinami, z ktorých 9 je esenciálnych. To znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich potrebuje prijať zo stravy. Po konzumácii sú bielkoviny trávené v žalúdku a tenkom čreve, kde sa štiepia na samostatné aminokyseliny. Organizmus ich upraví v procese, ktorý sa nazýva bielkovinová syntéza. Je to veľmi komplexný proces, ale jednoducho povedané, telo si v ňom upraví aminokyseliny tak, aby z nich vedelo zostaviť použiteľné bielkoviny. Biologická dostupnosť, z anglického Bio-availability, teda vyjadruje to, ako dobre telo dokáže použiť proteín, ktorý skonzumuje. [8]

Biologickú dostupnosť proteínu určujú tri merania založené na prepočtoch dusíka v organizme [2] [9] [10] [11]:

• Biologická hodnota bielkovín – Biological value (BV) – meria koľko dusíkaz bielkovín je teoreticky použitého v svalovom tkanive.
• Čistá využiteľnosť bielkovín – Net Protein Utilisation (NPU) – určuje podiel aminokyselínzo stravy, ktoré telo premení na bielkoviny.
• Zostatok dusíka – Nitrogen Balance (NB) – môže byť pozitívny, negatívny alebo nulový. Pri pozitívnej hodnote sú bielkoviny zo stravy použité na tvorbu svalov. Záporná hodnota znamená, že telo používa svalové bielkoviny ako zdroj energie.

Nie ste fanúšikmi výpočtov a vzorcov? BV, NPU a NB sa meria na základe dusíka, ktorý človek vylúči a z toho sa zisťuje, koľko bielkovín to predstavuje. Výsledné číslo môžeme porovnať s prijatým proteínom a výsledkom je biologická dostupnosť. Do celkovej biologickej dostupnosti patria výsledky z BV, NPU aj NB. Najzaujímavejšou z hodnôt je biologická hodnota bielkovín. [2]

Biologická hodnota bielkovín

Ľudský organizmus prijíma bielkoviny v strave, a tie sa následne spracujú v tráviacom trakte. Nie každý typ proteínu sa používa na budovanie svalov v rovnakej miere. Biologická hodnota (BH) je percentuálny podiel živín, ktoré telo dokáže využiť. Je odvodená z výpočtu príjmu bielkovín, ktorý označuje rozdiel medzi nárastom a vylúčením dusíka. Jednoducho povedané, BH označuje ako rýchlo a dobre dokáže organizmus použiť konzumované bielkoviny. [4]

Najlepšie stráviteľný prírodný zdroj bielkovín sú celé vajcia a organizmus z nich dokáže využiť až 94 %. Z tohto dôvodu je vajíčkam priradená hodnota 100, a všetky ostatné zdroje bielkovín sa následne porovnávajú s vajíčkami. Dnes existujú bielkoviny v podobe výživových doplnkov, ktoré sú ľahšie a lepšie stráviteľné než vajíčka, majú preto hodnotu vyššiu než 100. Medzi najpopulárnejšie patrí srvátkový koncentrát a izolát. Pre lepšiu predstavu uvádzame tabuľku s hodnotením bielkovín [4]:

Zdroj bielkovín	Hodnotenie bielkovín podľa BH
Srvátkový izolát	159
Srvátkový koncentrát	104
Vajcia (celé)	100
Vajcia (iba bielky)	88
Kuracie / morčacie mäso	79
Kazeín (výživový doplnok)	77
Sójový proteín (výživový doplnok)	74
Ryby	70
Hovädzie mäso (chudé)	69
Kravské mlieko	60
Biela ryža	56
Arašidy	55
Kukurica	36
Zemiaky (biele)	34

Zaujíma vás rozdiel medzi srvátkovým koncentrátom a izolátom? Spoznajte všetky potrebné informácie o týchto zdrojoch bielkovín v našom článku – Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aminokyselinový profil

Ako sme už vyššie uviedli, molekuly bielkovín sú zložené z reťazcov aminokyselín. Niektoré si telo vytvára samo, iné prijíma v strave. Typ aminokyselín, ktoré nedokáže syntetizovať nazývame esenciálne. Patrí medzi ne 9 aminokyselín [1]:

• Leucín
• Izoleucín
• Valín
• Histidín
• Lyzín
• Metionín
• Fenylalanín
• Treonín
• Tryptofán

Najdôležitejšie aminokyseliny pre rast a udržanie svalovej hmoty sú takzvané BCAA aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Patria medzi ne leucín, izoleucín a valín, pričom najvýraznejší anabolický účinok má leucín. Veľmi dôležitým kritériom pri výbere zdroja bielkovín je aminokyselinový profil, ktorý predstavuje obsah aminokyselín v proteíne. Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku s prehľadom obsahu aminokyselín v rôznych zdrojoch proteínu a ich odporúčanú dennú dávku pre človeka. [2] 

	mg/kg/deň*	mlieko mg/g bielkovín	hrach mg/g bielkovín	ryža mg/g bielkovín	sója mg/g bielkovín	srvátka mg/g bielkovín
Histidín	10	30	17	24	26	21
Izoleucín	20	50	54	40	43	59
Leucín	39	97	97	88	80	116
Lyzín	30	80	83	33	60	102
Metionín	10	27	5	29	10	23
Fenylalanín (+ tyrozín)	25	99	94	111	90	66
Treonín	15	47	43	38	37	76
Tryptofán	4	13	11	14	13	20
Valín	26	58	81	55	44	58

* obsah aminokyseliny na kilogram telesnej hmotnosti na jeden deň

Chcete sa dozvedieť viac o esenciálnych aminokyselinách a ich význame pre ľudský organizmus? Všetky potrebné informácie nájdete v našom článku – Esenciálne aminokyseliny EAA a ich účinky, zdroje a dávkovanie.

Podľa obsahu aminokyselín sa zdroje bielkovín delia na 2 skupiny [3]:

1. Plnohodnotné bielkoviny – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, patria medzi ne najmä živočíšne produkty, ako mäso, mliečne produkty a vajcia.
2. Neplnohodnotné bielkoviny – obsahujú minimálne jednu esenciálnu aminokyselinu, zaraďujú sa medzi ne bielkoviny rastlinného pôvodu, napríklad strukoviny a obilniny.

Biologická dostupnosť je stále populárny údaj, najmä v médiách a ako súčasť propagačných materiálov. Vychádza pritom z dvoch predpokladov, ktoré boli spochybnené [2]:

1. Bielkoviny sú jediným zdrojom dusíka v tele.
2. Nevylúčené bielkoviny sú použité na výrobu telesných bielkovín.

Dôvod spochybnenia je fakt, že strávený proteín sa v tele môže premeniť na glukózu, a deje sa to v prípade rýchlo stráveného proteínu. Objektívnejším spôsobom hodnotenia bielkovín sú škály PDCAAS a DIAAS. [2]

PDCAAS a DIAAS

Odborníci pred biologickou dostupnosťou uprednostňujú skôr nové škály – PDCAAS a DIAAS, pretože obe riešia nielen stráviteľnosť, ale aj aminokyselinový profil. Stupnicu PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), môžeme preložiť ako stráviteľnosť bielkovín vzhľadom na aminokyseliny. Škálu používa Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo. PDCAAS sa stala náhradou biologickej dostupnosti, pretože zohľadňuje profil aminokyselín a stráviteľnosť. Skratka DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) označuje vo voľnom preklade hodnotu pre stráviteľné nevyhnutné aminokyseliny. [5] [6]

Rozdiel medzi týmito ukazovateľmi bielkovín je vo vzorke, z ktorej určujú hodnotu bielkovín. PDCAAS bielkovín sa hodnotí zo stolice a DIAAS z obsahu bedrovníka, ktorý je poslednou časťou tenkého čreva. PDCAAS vyjadruje obsah stráveného proteínu po prechode tenkým a hrubým črevom, DIAAS meria obsah bielkovín po prechode iba tenkým črevom. [2] 

Výsledkom stupnice DIAAS je percentuálne vyjadrenie kvality proteínu, ktoré je možné rozdeliť do 3 základných skupín [6]:

• 100 a viac % – proteín vysokej (excelentnej) kvality
• 75 – 100 % – proteín dobrej kvality
• menej než 75 % – proteín nízkej kvality

DIAAS je najmodernejší spôsob hodnotenia kvality bielkovín, pre lepšiu orientáciu uvádzame DIAAS zdrojov bielkovín, ktorésú hodnotené na základe stráviteľnosti bielkovín a ich obsahu aminokyselín. [7]

	DIAAS (%)	Kvalita proteínu
Plnotučné mlieko v prášku	143	vysoká
Mliečny proteínový koncentrát	118	vysoká
Plnotučné mlieko	114	vysoká
Vajce uvarené natvrdo	113	vysoká
Hovädzie mäso	111	vysoká
Srvátkový izolát	109	vysoká
Kuracie prsia	108	vysoká
Srvátkový koncentrát	98,3	dobrá
Hrachový proteín	91,5	dobrá
Sójový proteín	90	dobrá
Cícer	83	dobrá
Ryža (uvarená)	59	nízka
Mandle	40	nízka
Kukuričné cereálie	10	nízka

Účelom odlíšenia bielkovín nie je smerovať ľudí iba k vysoko kvalitnému zdroju bielkovín alebo vylúčiť zdroje potravín s nízkym obsahom bielkovín. Dôležitejšie je zabezpečiť si pestrý jedálniček a komplexný príjem bielkovín na dennej báze. Zostavujte svoj jedálniček tak, aby ste denne prijali dostatok aminokyselín pre fungovanie organizmu a splnenie svojich fitness cieľov.

Zdroje:

[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE

[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/