High-quality proteín - ako zistiť, ktorý zdroj bielkovín je najkvalitnejší?

Bielkoviny sú dôležitou zložkou stravy a ich každodenný príjem zabezpečuje optimálne fungovanie mnohých procesov v našom tele. Na trhu nájdete širokú škálu zdrojov bielkovín v prírodných alebo živočíšnych produktoch, ale aj vo forme výživových doplnkov. Avšak kvalita proteínu nie je vo všetkých zdrojoch rovnaká, a preto by sme ju mali vedieť posúdiť. Pri hodnotení kvality proteínu sú dôležité dve základné kritériá - biologická dostupnosť a aminokyselinový profil. Na základe týchto dvoch kritérií vznikli medzinárodné stupnice DIAAS a PDCAAS, ktoré komplexne hodnotia zdroje proteínu a ich prínos pre ľudský organizmus.

                            

kvalitné zdroje bielkovín

                           

Biologická dostupnosť bielkovín

Molekuly bielkovín sú tvorené reťazcom aminokyselín, ktoré ľudský organizmus používa pre rôzne účely. Vo všeobecnosti platí, že telo pracuje s približne 20 aminokyselinami, z ktorých 9 je esenciálnych. To znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich potrebuje prijať zo stravy. Po konzumácii sú bielkoviny trávené v žalúdku a tenkom čreve, kde sa štiepia na samostatné aminokyseliny. Organizmus ich upraví v procese, ktorý sa nazýva bielkovinová syntéza. Je to veľmi komplexný proces, ale jednoducho povedané, telo si v ňom upraví aminokyseliny tak, aby z nich vedelo zostaviť použiteľné bielkoviny. Biologická dostupnosť, z anglického Bio-availability, teda vyjadruje to, ako dobre telo dokáže použiť proteín, ktorý skonzumuje. [8]

                     

Biologickú dostupnosť proteínu určujú tri merania založené na prepočtoch dusíka v organizme [2] [9] [10] [11]:

  • Biologická hodnota bielkovín - Biological value (BV) - meria koľko dusíkaz bielkovín je teoreticky použitého v svalovom tkanive.
  • Čistá využiteľnosť bielkovín - Net Protein Utilisation (NPU) - určuje podiel aminokyselínzo stravy, ktoré telo premení na bielkoviny.
  • Zostatok dusíka - Nitrogen Balance (NB) - môže byť pozitívny, negatívny alebo nulový. Pri pozitívnej hodnote sú bielkoviny zo stravy použité na tvorbu svalov. Záporná hodnota znamená, že telo používa svalové bielkoviny ako zdroj energie.

                         

Nie ste fanúšikmi výpočtov a vzorcov? BV, NPU a NB sa meria na základe dusíka, ktorý človek vylúči a z toho sa zisťuje, koľko bielkovín to predstavuje. Výsledné číslo môžeme porovnať s prijatým proteínom a výsledkom je biologická dostupnosť. Do celkovej biologickej dostupnosti patria výsledky z BV, NPU aj NB. Najzaujímavejšou z hodnôt je biologická hodnota bielkovín. [2]

                        

biologická dostupnosť bielkovín

                      

Biologická hodnota bielkovín

Ľudský organizmus prijíma bielkoviny v strave, a tie sa následne spracujú v tráviacom trakte. Nie každý typ proteínu sa používa na budovanie svalov v rovnakej miere. Biologická hodnota (BH) je percentuálny podiel živín, ktoré telo dokáže využiť. Je odvodená z výpočtu príjmu bielkovín, ktorý označuje rozdiel medzi nárastom a vylúčením dusíka. Jednoducho povedané, BH označuje ako rýchlo a dobre dokáže organizmus použiť konzumované bielkoviny. [4]

                     

Najlepšie stráviteľný prírodný zdroj bielkovín celé vajcia a organizmus z nich dokáže využiť až 94 %. Z tohto dôvodu je vajíčkam priradená hodnota 100, a všetky ostatné zdroje bielkovín sa následne porovnávajú s vajíčkami. Dnes existujú bielkoviny v podobe výživových doplnkov, ktoré sú ľahšie a lepšie stráviteľné než vajíčka, majú preto hodnotu vyššiu než 100. Medzi najpopulárnejšie patrí srvátkový koncentrát a izolát. Pre lepšiu predstavu uvádzame tabuľku s hodnotením bielkovín [4]:

                 

Zdroj bielkovínHodnotenie bielkovín podľa BH

Srvátkový izolát

159

Srvátkový koncentrát

104

Vajcia (celé)

100

Vajcia (iba bielky)

88

Kuracie / morčacie mäso

79

Kazeín (výživový doplnok)

77

Sójový proteín (výživový doplnok)

74

Ryby

70

Hovädzie mäso (chudé)

69

Kravské mlieko

60

Biela ryža

56

Arašidy

55

Kukurica

36

Zemiaky (biele)

34


Zaujíma vás rozdiel medzi srvátkovým koncentrátom a izolátom? Spoznajte všetky potrebné informácie o týchto zdrojoch bielkovín v našom článku - Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

                                              

kvalitnejší proteín

                                       

Aminokyselinový profil

Ako sme už vyššie uviedli, molekuly bielkovín sú zložené z reťazcov aminokyselín. Niektoré si telo vytvára samo, iné prijíma v strave. Typ aminokyselín, ktoré nedokáže syntetizovať nazývame esenciálne. Patrí medzi ne 9 aminokyselín [1]

  • Leucín
  • Izoleucín
  • Valín
  • Histidín
  • Lyzín
  • Metionín
  • Fenylalanín
  • Treonín
  • Tryptofán

                             

Najdôležitejšie aminokyseliny pre rast a udržanie svalovej hmoty sú takzvané BCAA aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Patria medzi ne leucín, izoleucín a valín, pričom najvýraznejší anabolický účinok má leucín. Veľmi dôležitým kritériom pri výbere zdroja bielkovín je aminokyselinový profil, ktorý predstavuje obsah aminokyselín v proteíne. Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku s prehľadom obsahu aminokyselín v rôznych zdrojoch proteínu a ich odporúčanú dennú dávku pre človeka. [2] 

                            

mg/kg/deň*mg/g bielkovín
mliekohrachryžasójasrvátka

Histidín

10

30

17

24

26

21

Izoleucín

20

50

54

40

43

59

Leucín

39

97

97

88

80

116

Lyzín

30

80

83

33

60

102

Metionín

10

27

5

29

10

23

Fenylalanín (+ tyrozín)

25

99

94

111

90

66

Treonín

15

47

43

38

37

76

Tryptofán

4

13

11

14

13

20

Valín

26

58

81

55

44

58

* obsah aminokyseliny na kilogram telesnej hmotnosti na jeden deň

                       

Chcete sa dozvedieť viac o esenciálnych aminokyselinách a ich význame pre ľudský organizmus? Všetky potrebné informácie nájdete v našom článku - Esenciálne aminokyseliny EAA a ich účinky, zdroje a dávkovanie.             

                             

aminokyselinový profil bielkovín

                    

Podľa obsahu aminokyselín sa zdroje bielkovín delia na 2 skupiny [3]:

  1. Plnohodnotné bielkoviny - obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, patria medzi ne najmä živočíšne produkty, ako mäso, mliečne produkty a vajcia.
  2. Neplnohodnotné bielkoviny - obsahujú minimálne jednu esenciálnu aminokyselinu, zaraďujú sa medzi ne bielkoviny rastlinného pôvodu, napríklad strukoviny a obilniny.

                                  

Biologická dostupnosť je stále populárny údaj, najmä v médiách a ako súčasť propagačných materiálov. Vychádza pritom z dvoch predpokladov, ktoré boli spochybnené [2]:

  1. Bielkoviny sú jediným zdrojom dusíka v tele.
  2. Nevylúčené bielkoviny sú použité na výrobu telesných bielkovín.

                           

Dôvod spochybnenia je fakt, že strávený proteín sa v tele môže premeniť na glukózu, a deje sa to v prípade rýchlo stráveného proteínu. Objektívnejším spôsobom hodnotenia bielkovín sú škály PDCAAS a DIAAS. [2]

             

dobre stráviteľný proteín

                       

PDCAAS a DIAAS

Odborníci pred biologickou dostupnosťou uprednostňujú skôr nové škály - PDCAAS a DIAAS, pretože obe riešia nielen stráviteľnosť, ale aj aminokyselinový profil. Stupnicu PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), môžeme preložiť ako stráviteľnosť bielkovín vzhľadom na aminokyseliny. Škálu používa Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo. PDCAAS sa stala náhradou biologickej dostupnosti, pretože zohľadňuje profil aminokyselín a stráviteľnosť. Skratka DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) označuje vo voľnom preklade hodnotu pre stráviteľné nevyhnutné aminokyseliny. [5] [6]

                                

Rozdiel medzi týmito ukazovateľmi bielkovín je vo vzorke, z ktorej určujú hodnotu bielkovín. PDCAAS bielkovín sa hodnotí zo stolice a DIAAS z obsahu bedrovníka, ktorý je poslednou časťou tenkého čreva. PDCAAS vyjadruje obsah stráveného proteínu po prechode tenkým a hrubým črevom, DIAAS meria obsah bielkovín po prechode iba tenkým črevom. [2] 

                 

Výsledkom stupnice DIAAS je percentuálne vyjadrenie kvality proteínu, ktoré je možné rozdeliť do 3 základných skupín [6]:

  • 100 a viac % - proteín vysokej (excelentnej) kvality
  • 75 - 100 % - proteín dobrej kvality
  • menej než 75 % - proteín nízkej kvality

                 

DIAAS je najmodernejší spôsob hodnotenia kvality bielkovín, pre lepšiu orientáciu uvádzame DIAAS zdrojov bielkovín, ktorésú hodnotené na základe stráviteľnosti bielkovín a ich obsahu aminokyselín. [7]

               

DIAAS (%)Kvalita proteínu

Plnotučné mlieko v prášku

143

Vysoká

Mliečny proteínový koncentrát

118

vysoká

Plnotučné mlieko

114

vysoká

Vajce uvarené natvrdo

113

vysoká

Hovädzie mäso

111

vysoká

Srvátkový izolát

109

vysoká

Kuracie prsia

108

vysoká

Srvátkový koncentrát

98, 3

dobrá

Hrachový proteín

91, 5 

dobrá

Sójový proteín

90

dobrá

Cícer

83

dobrá

Ryža (uvarená)

59

nízka

Mandle

40

nízka

Kukuričné cereálie

10

nízka

                            

high-quality proteín

                                                      

Čo robí z bielkovín “high quality” zdroj?

Predstava niektorých ľudí o celom procese začína proteínovým šejkom a končí nárastom svalov. Aby sme ale udržali svalovú hmotu, bielkoviny potrebujú prejsť svoju cestu. Proteíny zo stravy sú trávené žalúdočnými šťavami, enzýmami a ďalšími zložkami, a následne sa štiepia na aminokyseliny. Až potom sa dostanú do krvného obehu a sú dopravené do tkanív, kde sa “napoja” do väčších molekúl bielkovín. High-quality protein určujú tri základné funkcie [12]:

  • stráviteľnosť bielkovín (Dokáže ich vaše telo štiepiť?)
  • obsah aminokyselín (Aké aminokyseliny sa v bielkovinách nachádzajú)
  • dostupnosť aminokyselín pre podporu metabolických funkcií (Vie váš organizmus aminokyseliny použiť?)

                       

Nech už preferujete bielkoviny s nízkou, dobrou alebo vysokou kvalitou, toto by ste si mali určite pamätať [12]:

  1. Množstvo toho, koľko bielkovín potrebujete záleží na kvalite bielkovín, ktoré konzumujete.
  2. Ak konzumujete bielkoviny prevažne rastlinného pôvodu, mali by ste zvýšiť denný príjem proteínu, pretože ide o bielkoviny nižšej kvality.
  3. Ak ste vegetarián alebo vegán, snažte sa o pestrý mix stravy. Nie je na škodu tiež poznať aminokyselinový profil jednotlivých zdrojov bielkovín.

                      

Účelom odlíšenia bielkovín nie je smerovať ľudí iba k vysoko kvalitnému zdroju bielkovín alebo vylúčiť zdroje potravín s nízkym obsahom bielkovín. Dôležitejšie je zabezpečiť si pestrý jedálniček a komplexný príjem bielkovín na dennej báze. Zostavujte svoj jedálniček tak, aby ste denne prijali dostatok aminokyselín pre fungovanie organizmu a splnenie svojich fitness cieľov. 

                       

Zdroje:

[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources - https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? - https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE - https://www.greatneckfitness.com/images/GNF-Protein-Value-BV.pdf

[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS - https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score - https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know - http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS - https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator - https://www.surgicalcriticalcare.net/Resources/nitrogen.php

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? - https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/