Esenciálne aminokyseliny EAA a ich účinky, zdroje a dávkovanie

Viete čo spája BCAA a EAA? Prečítajte si článok o tom, prečo sú esenciálne aminokyseliny stavebnou jednotkou pre telo a dôležitou súčasťou jedálničku športovcov. Dozviete sa, aké aminokyseliny sú esenciálne, ako ich dávkovať a použiť pre dosiahnutie svojich fitness cieľov.


Esenciálne aminokyseliny už symbolicky podľa slova “esencia” poukazujú na to, že sú pre nás nevyhnutné. Skôr, ako sa dostaneme k jednotlivým esenciálnym aminokyselinám a ich účinkom, poďme sa však spolu pozrieť hlbšie na význam aminokyselín pre naše telo a ich rozdelenie.  


Čo sú aminokyseliny?

Aminokyseliny sú štrukturálne jednotky obsahujúce dusík, uhlík, vodík, kyslík spolu s variabilnou skupinou bočných reťazcov, ktoré tvoria peptidy a proteíny. Predstavujú 75 % čistej telesnej hmotnosti, 95 % svalov, vrátane srdcového svalu. Navyše, práve z aminokyselín je vytvorených 100 % hormónov, neurotransmiterov. [3]

                                  

Aminokyseliny ich delenie a účinky                                                    

V našej DNA je zakódovaných 20 aminokyselín, ktoré sa zapájajú do syntézy proteínov, pričom 9 z nich je esenciálnych. To znamená, že deväť esenciálnych aminokyselín (anglicky essential amino acid alebo EAA) musíme prijímať zo stravy alebo suplementov. [1] Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne, prípadne podmienečne esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ v tele chýba jedna esenciálna alebo aj neesenciálna aminokyselina, zvyšných 19 aminokyselín je prakticky nepoužiteľných. Stanú sa katabolickými, čo následne vedie k negatívnej bilancii dusíka. [4] 


Medzi esenciálne aminokyseliny patria [2]:

  • histidín
  • izoleucín
  • leucín
  • lyzín
  • metionín
  • fenylalanín
  • treonín
  • tryptofán
  • valín


Esenciálne aminokyseliny sa líšia v závislosti od typu a veku. Preto niektorí odborníci považujú za esenciálnych len 8 aminokyselín, bez histidínu. Väčšina vedeckej obce však pracuje s číslom 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane histidínu. [3]

                                                           

Typy aminokyselín - Esenciálne aminokyseliny EAA, neesenciálne aminokyseliny                                                                              

Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si dokáže telo samo produkovať, aj keď ich neprijíma zo stravy. Zaraďujeme sem aminokyseliny alanín, arginín, asparagín, kyselinu asparágovú, cysteín, kyselinu glutámovú, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín. [2]


Podmienečne esenciálne aminokyseliny nie sú zvyčajne esenciálne, pokiaľ telo nie je vystavené chorobe alebo stresu. Do tejto kategórie patria arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín. [2]


Esenciálne aminokyseliny a ich účinky

Základným rozdielom medzi esenciálnymi aminokyselinami a zvyšnými aminokyselinami je to, že ich potrebujeme prijímať z externých zdrojov. To znamená, že by mal náš jedálniček byť vyvážený a doplnený o každú z esenciálnych aminokyselín. Prečo? Vysvetlíme si to na jednotlivých účinkoch konkrétnych esenciálnych aminokyselín v ľudskom organizme.


1. Lyzín

Lyzín hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, udržiavaní pevnosti kostí, regenerácii po poranení alebo chirurgickom zákroku. Zároveň, reguluje tvorbu hormónov, protilátok a enzýmov v tele. Môže mať aj antivírusové účinky a je potrebný pre tvorbu energie, imunitnú funkciu a produkciu kolagénu a elastínu. [5] [6]

                                                   

Esenciálne aminokyseliny a ich účinky na rast a budovanie svalovej hmoty                                                  

2. Histidín

Histidín uľahčuje rast, tvorbu krvných buniek a opravu tkanív. Pomáha tiež udržiavať špeciálny ochranný obal nad nervovými bunkami, ktorý sa nazýva myelínová pošva. Telo metabolizuje histidín na histamín, ktorý je nevyhnutný pre imunitu, reprodukčné zdravie a trávenie. Výsledky štúdie, do ktorej boli zapojené ženy s obezitou, naznačujú, že doplnky histidínu môžu znižovať BMI a inzulínovú rezistenciu. Nedostatok histidínu môže spôsobiť anémiu a nízke hladiny krvi u ľudí s ochorením obličiek alebo artritídou. [5] [7] [8]


3. Treonín

Treonín je nevyhnutný pre zdravú kožu a zuby, pretože je súčasťou zubnej skloviny, kolagénu a elastínu. Pomáha pri metabolizme tukov a môže byť prospešný pre ľudí s poruchami trávenia, úzkosťou a miernou depresiou. [5] [9] 


4. Metionín

Metionín spolu s neesenciálnou aminokyselinou cysteínom sú podstatné pre zdravie a pružnosť kože a vlasov. Metionín tiež pomáha udržiavať silné a pevné nechty. Prispieva k správnej absorpcii selénu a zinku a odstraňovaniu ťažkých kovov, ako olovo a ortuť. [5] [10] 


5. Valín

Valín je esenciálny pre mentálne zdravie, koordináciu svalov a emocionálny pokoj. Športovci používajú doplnky valínu na rast svalov, regeneráciu tkanív a doplnenie energie. Jeho nedostatok môže spôsobiť nespavosť a zníženú mentálnu funkciu. [5] [11]

                                                       

BCAA - leucín, izoleucín a valín - patria medzi esenciálne aminokyseliny                                                                                               

6. Izoleucín

Izoleucín pomáha pri hojení rán, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkciu hormónov. Je primárne prítomný v svalovom tkanive a kontroluje hladinu energie. Starší ľudia môžu byť náchylnejší na nedostatok izoleucínu ako mladší ľudia, čo u nich môže spôsobiť stratu svalov a triašku. [5] [12]


7. Leucín

Leucín je dôležitou aminokyselinou pri syntéze proteínov. Zároveň reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje rast a regeneráciu svalov a kostí. Je tiež nevyhnutný pre hojenie rán a produkciu rastového hormónu. Nedostatok leucínu môže viesť ku kožným problémom, vypadávaniu vlasov a únave. Viac o leucíne sa dočítate v našom článku Leucín a jeho efektívne využitie pre rast svalov a regeneráciu. [5] [13]


Leucín, izoleucín a valín patria pod aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, známe ako BCAA. Tie majú v tele špecifické úlohy, vrátane syntézy proteínov, produkcie energie a formovania ďalších aminokyselín. Ak vás zaujímajú BCAA, prečítajte si náš článok BCAA a ich účinky na telo.


8. Fenylalanín

Fenylalanín pomáha telu používať iné aminokyseliny, ako aj proteíny a enzýmy. Telo premieňa fenylalanín na tyrozín, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu. Je zároveň prekurzorom neurotrasmitérov dopamínu, epinefrínu a neropinefrínu. Nedostatok fenylalanínu je zriedkavý, ale môže spôsobiť ekzémy, únavu a problémy s pamäťou. [14] 


Zaujímavosťou je, že ľudia s genetickou poruchou nazývanou fenylketonúria nie sú schopní metabolizovať fenylalanín. Takéto osoby sa potom musia vyhýbať strave s príliš vysokými hodnotami fenylalanínu. 

                                       

Esenciálne aminokyseliny EAA a ich účinky, zdroje a dávkovanie                                                                                     

9. Tryptofán

Tryptofán je nevyhnutný pre správny rast u dojčiat a je východiskovou látkou pre vznik serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje chuť k jedlu, spánok, náladu a bolesť. Melatonín tiež reguluje spánok a je súčasťou viacerých prípravkov na spanie. [5] [16]


Jedna štúdia tvrdí, že suplementácia tryptofánu môže zlepšiť spracovanie emócii u zdravých žien. Jeho nedostatok naopak spôsobuje pellagru, ochorenie, ktoré môže viesť k demencii, kožným vyrážkam a tráviacim problémom. [5] [15] 


Z vyššie uvedených účinkov EAA vidíme, že esenciálne aminokyseliny sú základom pre zdravie a správnu funkciu organizmu. Aj keď sú aminokyseliny najčastejšie spájané s rastom a budovaním svalovej hmoty u športovcov, telo na nich závisí omnoho viac. To je dôvodom, prečo by sme nemali zanedbávať ich príjem v strave. Ich nedostatok totiž môže negatívne ovplyvniť celkové zdravie, vrátane nervového, reprodukčného, imunitného a tráviaceho systému. 


Esenciálne aminokyseliny a športovci

Jednou z kľúčových úloh esenciálnych aminokyselín je ich vplyv na rast svalov. Mnohé z EAA sa podieľajú na proteínovej syntéze, a to nielen esenciálne aminokyseliny BCAA. Robia to prostredníctvom svojej schopnosti aktivovať dráhu mTORC1. Ak sa venujete fitness, možno ste už počuli o proteíne mTOR, ktorý účinne stimuluje syntézu proteínov. MTORC1 zahŕňa nielen mTOR, ale aj ďalšie procesy, ktoré súvisia so syntézou svalových proteínov. [20] 

                        

Esenciálne aminokyseliny a športovci

          

Dráha mTORC1 kontroluje anabolickú a katabolickú signalizáciu kostrového svalstva, reguluje svalový rast a rozpad svalov. Potvrdzuje to aj výskum, ktorý ukázal, že dopĺňanie esenciálnych aminokyselín v spojení s odporovým tréningom má aditívny účinok na stimuláciu syntézy proteínov v porovnaní len s tréningom. [18] [19] 


To v podstate znamená, že EAA vám môžu pomôcť maximalizovať úspech vašich fitness cieľov tým, že stimulujú syntézu svalových bielkovín. To následne vedie k rastu svalov alebo minimálne zabraňuje strate svalovej hmoty. 


Zdroje esenciálnych aminokyselín

Pretože naše telo nie je schopné tvoriť esenciálne aminokyseliny, je dôležité ich doplňovať v rámci jedálnička. Našťastie, existuje veľa bežných potravín, ktoré obsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín. Jedlá, v ktorých nájdeme všetkých 9 esenciálnych aminokyselín sa označujú aj ako kompletné proteíny. Patrí tam mäso, ryby a morské plody, hydina, vajíčka a mliečne produkty. Z rastlinných zdrojov obsahuje celú zostavu esenciálnych aminokyselín sója, quinoa a pohánka. Zvyšné rastlinné zdroje, ako orechy alebo strukoviny sa nepovažujú za kompletné proteíny, pretože nemajú jednu alebo viacero esenciálnych aminokyselín. 


Ak patríte k vegánom a vaša strava je pestrá, môžete si zabezpečiť správny príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Napríklad, výber rôznych typov strukovín, oriešky a semená, či zelenina vám pomôžu naplniť denné potreby esenciálnych aminokyselín aj bez prítomnosti živočíšnych produktov. Vždy si ich však môžete doplniť aj prostredníctvom doplnkov výživy EAA. [17]

                               

Zdroje esenciálnych aminokyselín                                                                                   

V tabuľke vám prinášame prehľad esenciálnych aminokyselín a ich zdrojov. [5]


Esenciálne aminokyselinyPotravinový zdroj

Lyzín

mäso, vajíčka, sója, čierna fazuľa, quinoa, tekvicové semienka

Histidín

mäso, ryby, hydina, orechy, semienka, zrná

Treonín

cottage cheese, pšeničné klíčky

Metionín

vajíčka, zrná, orechy, semienka

Valín

sója, syr, arašidy, huby, zrná, zelenina

Izoleucín

mäso, ryby, hydina, vajíčka, syr, šošovica, orechy a semienka

Leucín

mliečne produkty, sója, strukoviny

Fenylalanín

mliečne produkty, mäso, sója, ryby, fazuľa, orechy

Tryptofán

pšeničné klíčky, cottage cheese, kuracie a morčacie mäso

               

Denná dávka esenciálnych aminokyselín

Už teda viete, že pre športovca sú EAA dôležité, a to nielen pre zdravie, ale aj dosiahnutie fitness cieľov. Odporúčané denné dávkovanie esenciálnych aminokyselín určila Svetová zdravotnícka organizácia nasledovne [21]:

                       

Esenciálne aminokyselinymg/kg hmotnostimg pre 70 kg osobu

Histidín

10

700

Izoleucín

20

1400

Leucín

39

2730

Lyzín

30

2100

Metionín + cysteín

10,4 + 4,1 (spolu 15)

1050 (spolu)

Fenylalanín + tyrozín

25 (spolu)

1750 (spolu)

Treonín 

15

1050

Tryptofán 

4

280

Valín 

26

1820

          

Zhrnuli sme všetko podstatné, čo by športovci o EAA mali vedieť. Tieto esenciálne aminokyseliny sú totiž cestou k zdraviu a vytúženej postave. Napíšte nám preto do komentárov, z akých zdrojov najčastejšie prijímate EAA. Ak vás článok obohatil a chcete sa oň podeliť, neváhajte a podporte ho zdieľaním.


Zdroje:

[1] Kamal Patel - Amino Acids - https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids - https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One - https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit 

[4] Science Direct - Essential Amino Acids -  https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid 

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids -  https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7 

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine 

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine 

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine -  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine 

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine -  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women -  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine - Tryptophan - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan 

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion - https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise -  https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids - https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html 

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition - https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1