Prihlásiť
Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Vegetariánstvo a vegánstvo sa v poslednom čase stávajú čím ďalej tým obľúbenejšie, a to z mnohých dôvodov. Niekto sa snaží týmto prístupom ušetriť životy zvierat, iného zaujíma ekologické hľadisko a niekomu jednoducho mäso a živočíšne produkty nechutia. Nech ste sa už začali o rastlinné zdroje bielkovín zaujímať z akéhokoľvek dôvodu, nemajte strach, že by ste sa hneď museli vzdávať obľúbeného steaku, vajíčok alebo jogurtov. Rozhodne však nie je na škodu pravidelne zaraďovať aj rastlinné zdroje bielkovín, ktoré typicky neobsahujú toľko nasýtených mastných kyselín a celkovo spestria váš jedálniček. V dnešnom článku si priblížime dôvody, prečo sa stále viac ľudí zaujíma o rastlinné zdroje bielkovín. Okrem toho si ujasníme, ktoré sú tie najlepšie.

V článku sa dočítate o týchto potravinách:

4 dôvody, prečo zaradiť rastlinné zdroje bielkovín

Ľudia, ktorí sa rozhodli radikálne obmedziť živočíšne produkty, k tomu majú zvyčajne svoj dôvod. My si priblížime 4 hlavné argumenty, ktoré vás môžu presvedčiť, že má zmysel častejšie zaradenie rastlinných zdrojov bielkovín.

1. Etické hľadisko

Ľudia začali jesť zvieratá už pred 2,5 miliónmi rokov, čo je jeden z dôvodov, prečo aj v dnešnej dobe považuje mnoho ľudí konzumáciu kuracieho, hovädzieho a ďalších druhov mäsa za normálnu a prirodzenú. Čo sa určite zmenilo je množstvo mäsa, ktoré každoročne ako spoločnosť zjeme a spôsoby, akými so zvieratami zaobchádzame. Veľkochov, zabíjanie a celkové zaobchádzanie so zvieratami je čím ďalej, tým častejšie označované za neetické a nehumánne. Kvalita je mnohokrát zatlačená do úzadia na úkor množstva, aj keď sa postupne začína dbať aj na podmienky pre zvieratá. [1]

Jedna z možností je vyradenie živočíšnych výrobkov. Menej radikálnym variantom na začiatok však môže byť sledovanie pôvodu potravín, ktoré si kupujete.  

  • Zaujímajte sa, kde bolo zviera chované. Na kvalite aj chuti mäsa poznáte, či je z kureniec, ktoré strávili život v klietkovom chove alebo z kravy, ktorá sa voľne pásla. Takisto sa líši aj kvalita vajec od nosníc z hál a voľného výbehu.
  • Zistite, čím boli zvieratá kŕmené. Strava totiž ovplyvňuje ako kvalitu samotného mäsa, tak aj produktu, napríklad mlieka či vajec.

Optimálnym riešením môže byť kúpa produktov z BIO chovu alebo od lokálnych chovateľov, u ktorých budete poznať pôvod potravín, navyše podporíte ekonomiku v regióne.

Rastlinné zdroje bielkovín pomáhajú znižovať emisie skleníkových plynov

2. Ekologické hľadisko 

Asi vás neprekvapíme informáciou, že mäsový priemysel produkuje obrovské množstvo skleníkových plynov. Vysoká produkcia mäsa sa takisto zaraďuje medzi hlavné príčiny znižovania biodiverzity a vymierania živočíšnych druhov, a to napríklad kvôli vyrubovaniu pôvodných pralesov. Žiaľ, nie je to jediný problém. Vedeli ste napríklad, že na vyprodukovanie 1 kg hovädzieho mäsa je spotrebovaných 15 500 l vody?  [2–5]

Čo sa týka produkcie potravín, mäsové výrobky majú tiež najvyššiu uhlíkovú stopu, teda množstvo skleníkových plynov, ktoré vznikajú počas celého cyklu konkrétnej potraviny – od produkcie cez spracovanie, dopravu až po likvidáciu jej obalu. Uhlíková stopa má potom negatívny vplyv na klimatické zmeny, znečistenie ovzdušia a podobne. Na porovnanie – uhlíková stopa 1 kg hovädzieho či baranieho mäsa sa pohybuje okolo 36 kg CO2, pri strukovinách či vegánskych náhradách mäsa je to 1 – 5 kg CO2 pri rovnakom množstve. A to už je veľký rozdiel, čo myslíte? Pomôcť môžete práve tým, že budete mäso kupovať od lokálnych farmárov. Aj napriek tomu, že výsledok nebude výrazne odlišný, počíta sa každá snaha. [6–7]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Zdravotné hľadisko

Podľa výsledkov štúdií má vegetariánska a vegánska strava pozitívny vplyv na zníženie BMI, cholesterolu či krvného cukru. Zároveň sa tiež preukázali štatisticky významné rozdiely v úmrtnosti na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia v prospech vegetariánov a vegánov, v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali mäso a iné živočíšne výrobky. [8]

Aj k týmto výsledkom je však potrebné pristupovať kriticky a nevytvárať závery, že živočíšne produkty sú príčinou všetkého zlého. Keby sme porovnali človeka, ktorý sa veľmi nehýbe a každý deň je tučné mäso, s vegánom, ktorý si dáva pozor na vyváženosť stravy a dbá na aktívny životný štýl, pravdepodobne by na tom bol vegán zdravotne lepšie. To však nie je dôkaz, že sú živočíšne produkty škodlivé. Na problematiku je potrebné nazerať v celkovom kontexte, nielen na jednotlivé údaje vytrhnuté z kontextu. Ak chceme pre svoje zdravie urobiť maximum, mali by sme sa zamerať na zdravú racionálnu stravu. Je len na nás, či bude ich súčasťou aj mäso a živočíšne produkty.

Výsledky štúdií môžu byť do istej miery zapríčinené tým, že v prípade vyradenia živočíšnych výrobkov sa vám zníži výber jedál, ktoré budete konzumovať. Svoju rolu môže hrať aj energetická denzita potravín. Keď sa zameriame na obsah kalórií v rovnakom množstve vegánskej stravy a typickej západnej stravy, zistíme, že tá vegánska je spravidla menej kalorická. To potom môže viesť u vegánov k vyváženejšiemu energetickému príjmu, prípadne aj chudnutiu, s čím ide zníženie zdravotných rizík ruka v ruke. Ono je predsa len rozdiel dať si banán ako rýchlu desiatu a dať si párok v rožku.

4. Pestrosť

Rastlinné zdroje bielkovín nemusia byť len dobrým spôsobom, ako šetriť životné prostredie. Ide o skvelú možnosť, ako si spestriť svoj jedálniček a vyhnúť sa stereotypu v podobe každodenného kuraťa s ryžou. Rastlinnou stravou navyše zvýšite aj príjem rôznych antioxidantov. Čo tak si raz týždenne dať na obed namiesto pečeného mäsa poriadnu nálož strukovín alebo restované tofu?

Aby ste mali predstavu, aké zdroje bielkovín rastlinná strava vôbec ponúka, pripravili sme pre vás praktický prehľad kategórií a konkrétnych potravín. Pri každej nájdete aj priemerný obsah makroživín a spôsoby, ako ich v kuchyni môžete využiť. 

Ak vás zaujíma, koľko bielkovín by ste mali prijať vzhľadom na svoj cieľ, nemal by vám uniknúť článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Ako jesť zdravo bez mäsa alebo s mäsom

Strukoviny

Za strukoviny všeobecne považujeme semená rastlín, ako je napríklad šošovica, hrach, cícer alebo fazuľa. Možno vás však prekvapí, že medzi ne zaraďujeme aj sóju či arašidy. Táto skupina potravín je typicky bohatá na komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a minerálne látky, ako napríklad fosfor či vápnik. Naopak, v strukovinách obyčajne nenájdeme vysoké zastúpenie tuku. Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín majú vysoký účinok zasýtenia, čo je ideálne najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Strukoviny však majú menej priaznivé aminokyselinové spektrum (napríklad kvôli nízkemu zastúpeniu metionínu – tzv. limitná aminokyselina), a tak sa odporúča doplniť ich ďalšími zdrojmi bielkovín. Na to výborne poslúžia napríklad obilniny alebo orechy a semená, ktoré sú na túto limitnú aminokyselinu naopak bohaté.

Výhodou strukovín je, že sú bezlepkové, a tak sa ich konzumácie nemusia báť ani ľudia, ktorí majú problém s trávením lepku. [9]

1. Červená šošovica

Šošovicu, a nielen tú červenú, môžeme považovať za výborný zdroj rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má jej pridanie do jedla pozitívny vplyv na hladinu krvného cukru, čo potvrdzujú aj výsledky štúdií. Okrem toho tiež môže pomôcť znižovať „zlý“ LDL a zvyšovať „dobrý“ HDL. [10–12]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g surovej lúpanej červenej šošovice? 

  • 362 kcal, 55 g sacharidov, 27 g bielkovín, 2,6 g tukov

Ako zakomponovať šošovicu do jedálnička?

Lúpaná červená šošovica má jednu veľkú výhodu – nie je nutné ju pred varením namáčať, pretože neobsahuje šupku. Práve dlhá príprava a niekoľkohodinové namáčanie je preto častým dôvodom, prečo sa ľudia strukovinám vyhýbajú. Bola by veľká škoda červenú šošovicu nezahrnúť do svojho jedálnička, okrem cenných živín by ste sa totiž ochudobnili aj o jej úžasnú chuť. Tá najlepšie vynikne v prípade, že ju budete jesť ako samostatný pokrm. Perfektne však chutí aj v šalátoch, omáčkach, zeleninových plackách, bowls či polievkach. Je uvarená za 20 minút, takže nie je na prípravu o nič zložitejšia ako ryža. Dokonca ju môžete uvariť aj v ryžovare, čím si celý proces ešte zjednodušíte.

Koľko kalórií má šošovica a čo sa z nej dá uvariť

2. Cícer

Cícer sa okrem svojho obsahu bielkovín a vlákniny môže pochváliť tiež vyšším podielom kyseliny listovej, mangánu, medi či železa. Tento druh strukovín má ako jeden z mála veľmi priaznivé zloženie esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu je veľmi cenným zdrojom bielkovín nielen medzi vegánmi. To je pravdepodobne dôvod, prečo sa aj cícerový proteín teší čím ďalej, tým väčšej obľube. Cícer má nízky glykemický index, čo má pozitívny vplyv na hladinu krvného cukru. A takisto ako šošovica môže pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu. [13–14]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g surového cíceru?

  • 336 kcal, 44 g sacharidov, 19 g bielkovín, 6 g tukov, 15 g vlákniny

Ako zakomponovať cícer do jedálnička?

Z cíceru nemusíte za každú cenu vytvárať len lahodný hummus. Perfektne sa hodí aj do šalátu alebo ako zdravé maškrtenie k televízii. Stačí ho po uvarení ľahko pokvapkať olejom, okoreniť, dozlata upiecť a chutné zdravé chrumkanie je na svete. Rovnako dobre sa dá cícer využiť pri príprave sladkých dezertov, ktoré tak obohatí o cenné živiny a bielkoviny. Pokiaľ nechcete tráviť v kuchyni ani minútu navyše, odporúčame mať doma už uvarený cícer v náleve, ktorý je určený na okamžitú konzumáciu.

3. Mungo fazuľa

Mungo fazuľa vyniká vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí veľmi kvalitný zdroj bielkovín z rastlinnej ríše. Okrem toho je však bohatá aj na antioxidanty, vitamín B9 a cenné minerálne látky, ako je napríklad horčík, fosfor, železo či meď. [15] 

A viete, čo je na mungo fazuli to najlepšie? Že si ju môžete nechať sami doma naklíčiť a o to viac si potom vychutnať výsledný produkt. Týmto procesom navyše dôjde k zníženiu obsahu antinutričných látok, vďaka čomu je mungo fazuľa lepšie stráviteľná a živiny z nej sa dobre vstrebávajú.

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g surovej nenaklíčenej mungo fazule? 

  • 347 kcal, 63 g sacharidov, 24 g bielkovín, 1,2 g tukov, 16 g vlákniny

Ako zakomponovať mungo fazuľu do jedálnička?

Mungo fazuľa je neoddeliteľnou súčasťou napríklad vietnamského šalátu Bún bò nam bộ. Výborná je však aj v slovenských šalátoch alebo ako náplň do tortily. Vzhľadom na to, že naklíčená chutí podobne ako čerstvo vylúpnutý hrášok, môžete ju jesť aj len tak samotnú.

Tieto tri druhy strukovín však nie sú jediným zdrojom bielkovín, ktorými môžete obohatiť svoj jedálniček. Skvelou voľbou je aj hrach, ktorý taktiež obsahuje približne 23 g bielkovín v 100 g. Výbornou alternatívou môžu byť aj výrobky zo strukovín. Čo tak skúsiť proteínové čipsy z šošovicovej múky alebo šošovicové cestoviny?

Medzi strukovinami vynikajú vysokým obsahom bielkovín (26 g v 100 g) tiež arašidy. U tých je však potrebné myslieť aj na vysoký obsah tuku, takže by ste to s ich konzumáciou nemali preháňať.

Koľko kalórií majú mungo klíčky a čo sa z nich dá uvariť

Rastlinné náhrady mäsa

Ako už názov napovedá, náhrady sú v receptoch najčastejšie využívané namiesto samotného mäsa. Vyrábať sa môžu napríklad zo sóje alebo z pšeničnej múky.

1. Tofu 

Tofu je výrobok zo sóje, ktorý sa podľa druhu líši svojou štruktúrou, konzistenciou aj chuťou. Vyniká vysokým obsahom kvalitných bielkovín, vápnika a nízkym podielom sodíka. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov. Tie sa najprv prepláchnu, nechajú napučať vo vode a potom sú spolu rozmixované na kašu. Tá sa varí pri teplote presahujúcej 100 °C, čím sa eliminuje sójová pachuť. Ďalej sa kaša pasíruje, vďaka čomu vznikne sójový nápoj. Ten sa potom nechá vyzrážať, a tak sa vytvorí výsledné tofu. [16] [38] 

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g tofu? 

  • 125 kcal, 2,3 g sacharidov, 12 g bielkovín, 7,5 g tukov

Ako zakomponovať tofu do jedálnička?

Tofu môžete v kuchyni využívať rovnakým spôsobom ako klasické mäso. Je tak skvelou súčasťou omáčok či šalátu. Veľkou výhodou je, že sa dá jesť ako tepelne upravené, tak aj za studena. Stačí ho napríklad nakrájať na tenšie plátky a nahradiť ním šunku alebo syr na pečive. Pokiaľ si zaobstaráte tofu bez príchuti, môžete ho rozmixovať so zmrazeným ovocím, a tak vytvoriť krémovú vegánsku zmrzlinu. 

2. Tempeh

Tempeh je fermentovaný produkt, ktorý sa vyrába z varených, roztlačených a vylisovaných sójových bôbov, do ktorých sú pridané bakteriálne kultúry. Tempeh je cenený pre svoj vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín, vápnika, fosforu, železa, dokonca aj vitamínu B12, ktorého dostatočný príjem môže byť pre vegánov problematický. [16] 

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g tempehu? 

  • 143 kcal, 3,8 g sacharidov, 16,7 g bielkovín, 8,3 g tukov – uvedené hodnoty sa môžu líšiť o desiatky kalórií v závislosti od príchuti a marinády

Ako zakomponovať tempeh do jedálnička?

Aj tempeh môžete v kuchyni využívať rovnakým spôsobom ako tofu. Výborne chutí s bulgurom, kuskusom a dokáže nahradiť aj mleté mäso.

Koľko kalórií majú náhrady mäsa a ako ich používať pri varení

3. Seitan 

Seitan je rastlinná bielkovina, ktorú možno poznáte pod názvom pšeničný lepok. Vyrobiť si ho môžete dokonca aj sami doma, a to opakovaným preplachovaním múky. Aj napriek tomu má však nízky obsah sacharidov. Pokiaľ si ho nechcete vyrábať, dá sa zaobstarať vo forme prášku, ktorý zmiešate s vodou, alebo ako hotový produkt.

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g seitanu? 

  • 104 kcal, 3,5 g sacharidov, 21 g bielkovín, 0,5 g tukov

Ako zakomponovať seitan do jedálnička?

Asi nie je prekvapením, že ho môžete využiť opäť takisto ako tofu či tempeh. Pomerne populárne je aj zakomponovanie seitanu do burgera namiesto mäsa. Nesmiete však zabudnúť dobre ho okoreniť.

Orechy 

Orechy a orieškové maslá sa nesporne môžu pýšiť vysokým obsahom zdravých tukov. Vedeli ste, že obvykle vynikajú tiež zaujímavým podielom bielkovín, prípadne vlákniny? Samozrejme, nesnažte sa ich používať ako primárny zdroj proteínov. Vzhľadom na ich vyššiu kalorickú hodnotu by sa to časom istotne prejavilo na vašej postave bez ohľadu na to, že by ste mohli mať aj nepríjemné tráviace problémy.

1. Mandle

Mandle sa pýšia svojím obsahom vitamínu E, mangánu, horčíka a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Ten by mohol prispieť k rozvoju zápalu, starnutia či rakoviny. Okrem toho majú pozitívny vplyv aj na optimalizáciu hladiny krvného cukru a tlaku. [17–20] 

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g mandlí? 

  • 575 kcal, 22 g sacharidov, 21 g bielkovín, 49 g tukov, 12 g vlákniny

Ako zakomponovať mandle do jedálnička?

Mandle sú skvelou súčasťou kaší, dezertov, a to ako vo forme orechov, tak aj plátkov, mandľového masla alebo mandľovej múky. Môžu tiež fungovať ako chrumkavý komponent v šaláte alebo samotné ako zdravé maškrtenie pri televízii.

Koľko kalórií majú orechy a ako ich používať pri varení

2. Pistácie 

Pistácie sú známe svojím obsahom zdravých tukov v podobe nenasýtených mastných kyselín, medi, vitamínu B6 a B1. Medzi ostatnými orechmi vynikajú aj vyšším podielom aminokyselín. Okrem toho majú slušný obsah antioxidantov a pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. [21–22] 

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g pistácií? 

  • 564 kcal, 29 g sacharidov, 21 g bielkovín, 43 g tukov

Ako zakomponovať pistácie do jedálnička?

Pistácie chutia výborne samotné ako súčasť dezertov, šalátov či ovsených kaší, tiež vo forme pistáciového masla

3. Kešu 

Kešu orechy vynikajú nielen svojou lahodnou chuťou, ale aj obsahom medi, horčíka, mangánu, fosforu či železa. Sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré môžu znižovať riziko vzniku srdcových chorôb. V zložení však nechýbajú ani dôležité antioxidanty.  [23]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g kešu orechov? 

  • 553 kcal, 30 g sacharidov, 18 g bielkovín, 44 g tukov

Ako zakomponovať kešu orechy do jedálnička?

Kešu orechy chutia výborne samotné, ale tiež ako súčasť dezertov, šalátov či ovsených kaší. Vykúzliť sa z nich dá aj lahodná omáčka. 

Okrem vyššie spomenutých orieškov rozhodne stoja za zmienku napríklad aj lieskové a vlašské orechy, ktoré sa môžu pochváliť vysokým obsahom prospešných látok a lahodnou chuťou.

Ktoré orechy majú najviac bielkovín

Semienka

Rôzne typy semienok sa zaraďujú medzi potraviny nabité živinami, ktoré sa dajú úžasne zapasovať snáď do každého jedla. Vďaka tomu zvyčajne doplnia nielen potrebné mikroživiny, ale aj bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

1. Konopné semienka

Konopné semienka vynikajú svojou jemnou orieškovou chuťou a tiež úžasným zložením. Okrem bielkovín majú vysoký obsah vitamínu E, fosforu, draslíka, horčíka, síry, vápnika a železa. Pomáhajú znížiť riziko srdcových chorôb a prejavov PMS, a to hlavne vďaka obsahu kyseliny gama-linolenovej, ktorá znižuje účinky prolaktínu spôsobujúceho prejavy PMS. Výborne fungujú aj pri tráviacich ťažkostiach. [24–25] 

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g konopných semienok? 

  • 600 kcal, 5 g sacharidov, 31 g bielkovín, 48 g tukov, 8 g vlákniny

Ako zakomponovať konopné semienka do jedálnička?

Vďaka orieškovej chuti sa perfektne hodia do sladkých aj slaných pokrmov. Môžete ich pridať do kaše, jogurtu, krému alebo šalátu.

2. Chia semienka

Popularita chia semienok sa v posledných rokoch zvyšuje. Niekto by si mohol myslieť, že ide o novinku, opak je však pravdou. Chia semienka boli už súčasťou jedálnička Aztékov a Mayov. Vynikajú svojím obsahom vápnika, mangánu, horčíka či fosforu a sú nabité antioxidantmi a omega-3 mastnými kyselinami. Opäť môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi. [26–29]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g chia semienok? 

  • 486 kcal, 35 g sacharidov, 19 g bielkovín, 31 g tukov, 35 g vlákniny

Ako zakomponovať chia semienka do jedálnička?

Chia semienka môžete nasypať do šalátu, ovsených kaší, primiešať do omáčok a iných zmesí alebo z nich urobiť lahodný chia puding. Medzi vegánmi sú tieto semienka často využívané ako náhrada vajíčok. Keď sa zmiešajú s vodou vytvoria gél, ktorý svojou konzistenciou výborne zastúpi vajce v rôznych receptoch.

Z chia semienok vytvoríte shake, puding alebo pomôžu nahradiť vajce

3. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka majú okrem bielkovín, zdravých tukov a vlákniny tiež vysoký obsah fosforu, mangánu, horčíka, železa, zinku či medi. Sú bohaté na antioxidanty a môžu mať vplyv na zníženie rizika vzniku rakoviny pľúc, prsníka, žalúdka či hrubého čreva. Okrem toho pomáhajú zlepšiť zdravie prostaty a močového mechúra. [30–32]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g tekvicových semienok? 

  • 559 kcal, 11 g sacharidov, 30 g bielkovín, 49 g tukov, 6 g vlákniny

Ako zakomponovať tekvicové semienka do jedálnička?

Tekvicové semienka výborne vyniknú v akomkoľvek zeleninovom šaláte či ovsenej kaši. Pokiaľ si sami pečiete chlieb či bosniaky, skúste ich navrchu posypať tekvicovými semienkami. Uvidíte, že si ich chuť zamilujete.

Z tejto kategórie stoja za zmienku napríklad aj ľanové či slnečnicové semienka, ktoré sú zaujímavé svojím obsahom bielkovín a ďalších živín.

Pseudoobilniny a ďalšie zdroje

Do tejto kategórie sme zaradili bezlepkové pseudoobilniny, ktoré sú okrem sacharidov bohaté aj na bielkoviny. Zmieniť však musíme tiež lahôdkové droždie, ktoré je medzi vegánmi veľmi populárne.

1. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilnina, ktorú pravdepodobne využívate predovšetkým ako zdroj sacharidov, a tak ste možno ani nevedeli, že má slušný obsah bielkovín. V jej zložení nájdete aj vysoké množstvo zdraviu prospešných flavonoidov pod názvom kvercetín a kaempferol. Quinoa má nízky glykemický index a vysoký obsah horčíka, draslíka, zinku a železa. Vyniká tiež spektrom esenciálnych aminokyselín. [33] 

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g surovej quinoy? 

  • 354 kcal, 64 g sacharidov, 14 g bielkovín, 6 g tukov

Ako zakomponovať quinou do jedálnička?

Quinoa, ktorú by ste pred prípravou nemali zabudnúť prepláchnuť vodou sa používa predovšetkým ako príloha k omáčkam, mäsu či jeho náhradám. Taktiež ju môžete pridať do šalátu, tým v ňom zvýšite obsah bielkovín a komplexných sacharidov. Výborne chutí aj v rôznych zeleninových plackách, v ktorých zároveň dopomôže s vytvorením optimálnej konzistencie.

Koľko kalórií má quinoa a čo sa z nej dá uvariť

2. Amarant

Amarant môžeme zaradiť tiež medzi bezlepkové pseudoobilniny s pozitívnym vplyvom na naše zdravie. Má vysoký obsah mangánu, horčíka, fosforu a železa. Vyniká zastúpením esenciálnych aminokyselín. V tele môže pomôcť so zmiernením zápalu a znížením hladiny cholesterolu.  [34–36]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g surového amarantu? 

  • 371 kcal, 65 g sacharidov, 14 g bielkovín, 7 g tukov

Ako zakomponovať amarant do jedálnička?

Amarant sa dá rovnako ako quinoa používať namiesto prílohy, pridať do šalátu či iných zmesí. Môžete z neho vytvoriť kašu alebo s jeho pomocou zahustiť polievku či omáčku.

3. Lahôdkové droždie

Lahôdkové droždie sú bezlepkové neaktívne kvasnice vo forme malých vločiek, ktoré svojou chuťou a vôňou pripomínajú parmezán. Okrem bielkovín majú vysoký obsah aminokyselín a ďalších živín. Droždie je všeobecne považované za skvelý zdroj vitamínu B. [37]

Aké sú priemerné nutričné hodnoty 100 g lahôdkového droždia? 

  • 327 kcal, 9 g sacharidov, 49 g bielkovín, 5 g tukov, 27 g vlákniny

Ako zakomponovať lahôdkové droždie do jedálnička?

Vzhľadom na jeho podobnosť so syrom sa perfektne hodí k cestovinám, do omáčok, polievok, nátierok alebo na dochutenie šalátu. V kombinácii s rozpučeným tofu chutí obdobne ako miešané vajíčka.  

Ktorý vegánsky proteín je najlepší

Vegánske proteíny

V poslednej kategórii sa zameriame na doplnky stravy, ktorými si môžete príjem rastlinných bielkovín značne uľahčiť. Sú to rastlinné proteíny a výrobky z nich. Vzhľadom na to, že jednozdrojovým rastlinným proteínom obyčajne chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina, je vhodné voliť tie proteíny, ktoré sú kombináciou niekoľkých zdrojov. Príkladom môže byť BIO Vegan Proteín, ktorý je zložený z hrachového, ryžového a konopného proteínu. Výnimkou však môže byť sójový proteín, ktorý sa svojím zastúpením jednotlivých aminokyselín najviac podobá živočíšnemu proteínu.

Medzi najznámejšie druhy rastlinných proteínov zaraďujeme:

Ako zakomponovať proteín do jedálnička?

Stačí ho iba zmiešať s vodou, mliekom (vegáni s rastlinným) a jednoducho vypiť. Dá sa však kedykoľvek pridať aj do smoothie nápojov, dezertov, kaší či jogurtov kvôli zvýšeniu obsahu bielkovín. Ak ho zaradíte po tréningu, navyše môžete urýchliť proces regenerácie.

Okrem proteínov si však môžete pochutiť aj na ďalších výrobkoch z nich, ako sú napríklad vegánske proteínové tyčinky či proteínové čipsy.

Čo si z toho vziať? 

Spôsobov, ako dostať do tela bielkoviny z rastlinných zdrojov je mnoho. Takže vám nikto nemôže tvrdiť, že byť vegetarián alebo vegán je nuda. Ak sa rozhodnete pre rastlinnú stravu z akéhokoľvek dôvodu, snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší a pokryl príjem všetkých dôležitých vitamínov a minerálnych látok. Nielen u vegánov môže byť problémom nedostatok vitamínu B12, a tak je v prípade potreby opodstatnené zvážiť jeho suplementáciu. Pokiaľ sa budete stravovať kvalitnými potravinami a budete si strážiť dostatok všetkých makroživín aj mikroživín, dosť pravdepodobne sa môžete zaobísť bez živočíšnych produktov. Navyše, budete žiť s dobrým pocitom, že šetríte životy zvierat či našu planétu.

Ak si zatiaľ nedokážete predstaviť život bez živočíšnych produktov, skúste ich aspoň občas vymeniť za rastlinné. Uvidíte, že si obľúbite nové možnosti, ktoré tieto suroviny ponúkajú. Skúste sa inšpirovať napríklad medzinárodnou kampaňou Meat Free Monday a vyraďte mäso práve v pondelok.

Ako ste na tom s príjmom bielkovín vy – čerpáte primárne z rastlinných zdrojov alebo svoj jedálniček zakladáte na mäse, vajíčkach a mliečnych výrobkoch? Podeľte sa s nami v komentároch o svoj názor a môžete prihodiť aj tipy na vaše obľúbené rastlinné zdroje bielkovín.

Zdroje:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane