9 najlepších cvikov na stehná a lýtka

Kto by nechcel silnejšie, väčšie alebo lepšie tvarované stehná a lýtka? Práve tieto partie dávajú našim nohám tvar a objem. Zároveň hrajú kľúčovú rolu v každodennom pohybe, najmä pri chôdzi a udržiavaní rovnováhy. Vyplatí sa preto nezabúdať pri tréningu na tieto partie.

Práve lýtka patria na tréningu medzi najčastejšie prehliadané časti tela, čo môže viesť k disproporčne rozloženej svalovej hmote na nohách. Okrem toho sú centrom dynamickej sily dolných končatín, a to najmä pri výskokoch, behu, jazde na bicykli alebo chôdzi do schodov či kopca. Po ich posilnení sa tak môžete pohybovať rýchlejšie a efektívnejšie. Na ich veľkosť má určite veľký vplyv genetika, ale zároveň to neznamená, že nemá zmysel túto partiu posilňovať. Zrejme nebudete mať hneď lýtka ako vrcholoví kulturisti, ale to predsa nie je cieľom, teda ak neašpirujete na titul Mr. Olympia. V tréningu sa najlepšie kombinujú cviky na stehná, preto sme ich spojili aj v dnešnom článku.

Ako trénovať stehná a lýtka?

Svaly stehien a lýtok síce posilňujeme pri bežných aktivitách, ako je beh alebo chôdza hore schodmi, pre svoj rast a posilnenie však potrebujú poriadny impulz. To najlepšie dosiahnete dobre zvolenými cvikmi v posilňovni na strojoch, s jednoručkami alebo osou. Samozrejme, v prvom rade je potrebné naučiť sa cvik vykonávať technicky správne a až potom postupne zvyšovať záťaž podľa toho, ako budete postupne silnieť.

Tréning stehien a lýtok by mal rovnako ako každý iný začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly tým pripravíte na záťaž a znížite tak aj riziko zranenia. Stačí pár minút strávených na veslovacom trenažéri, skákaním cez švihadlo alebo napríklad jumping jackmi. Potom prejdite k rozhýbaniu celého tela, najmä bedier, kolien a členkov. Následne sa pustite do hlavnej časti tréningu.

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na stehná a lýtka v posilňovni. Na začiatok si pre každú partiu stačí vybrať zhruba 2 až 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 % – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning stehien a lýtok potom zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. ^[1–3]  

Ak vás zaujíma aj komplexný návod na vytvarovanie zadku a nôh vrátane výživových odporúčaní, nájdete ich v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy. 

9 najúčinnejších cvikov na stehná a lýtka

Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte hlavné svalové skupiny stehien v podobe štvorhlavého stehenného svalu (musculus quadriceps femoris), známeho aj ako kvadriceps, dvojhlavého stehenného svalu (musculus biceps femoris), teda hamstringu, a tiež vnútornú stranu stehien. Vďaka cvikom na lýtka samozrejme precvičíte aj trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae).

Tieto cviky sa hodia do posilňovne, ale ak máte doma os s kotúčmi, jednoručku, kettlebell alebo napríklad powerbag, zvládnete ich aj v pohodlí domova.

Pri každom cviku sa sústreďte na správne vykonanie a aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže. Pri ťažkých drepoch alebo mŕtvych ťahoch sa vám zase môže hodiť opasok na cvičenie, ktorý spevní stred tela a spodnú časť chrbta.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Drep na multipresse (Smith Machine Back Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien, pričom lakte musia smerovať nadol. Pootočením osi uvoľnite bezpečnostné háky.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť na stojan.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi.

Ďalšie varianty cviku:

1. Drep s osou (Barbell Back Squat)

Drepy môžete robiť aj s osou na bežnom stojane alebo s powerbagom.

2. Goblet drep (Goblet Squat)

Ak máte k dispozícii kettlebell alebo jednoručku, môžete vyskúšať goblet drepy. Závažie držte obomi rukami pred hrudníkom a potom pokračujte ako u základného variantu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne drepovať, nemal by vám ujsť náš článok Drepy: benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma a do posilňovne.

2. Hacken drep (Hack Squat)

• Východisková poloha: Na posilňovacom stroji určenom na hacken drepy si naložte vhodnú váhu. Potom sa postavte na platformu, s chodidlami zhruba na šírku vašich bokov, oprite sa chrbtom o podložku a ramenami sa zaprite do príslušných opierok. Rukami sa chyťte rukovätí a uvoľnite bezpečnostné zarážky. Narovnajte sa, ale kolená nechajte mierne pokrčené.
• Postup: Po nádychu urobte kontrolovane drep a potom sa tlakom chodidiel do platformy s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kolená smerujú dovnútra, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Hacken drep s osou (Barbell Hack Squat)

V prípade, že nemáte k dispozícii stroj na hacken drepy, môžete ich vyskúšať aj s osou. Naloženú os nechajte ležať na zemi, potom sa pred ňu postavte chrbtom (tyč sa opiera o spodnú časť lýtok). Urobte drep a rukami chyťte os vedľa tela. Potom sa s ňou postavte, urobte zase drep tak, aby sa kotúče jemne dotkli zeme, a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Chrbát je celý čas v prirodzenom zakrivení.

Objavte naše bestsellery:

Ďalší variant cviku: 

1. Zakopávanie s jednoručkou (Dumbell Lying Leg Curl)

Tento cvik zvládnete aj bez stroja. Využiť na to môžete rovnú alebo mierne nastaviteľnú posilňovaciu lavicu a jednoručnú činku. Tú položte na zem za jeden koniec lavice. Potom si na lavicu ľahnite bruchom, chyťte sa rukami okrajov a medzi chodidlá uchopte činku. S výdychom zdvíhajte chodidlá k zadku. Ak sa vám pri tom bude zdvíhať panva, môžete si pod ňu položiť zrolovaný uterák alebo menší valec.

6. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi, s chodidlami vo väčšej vzdialenosti, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšia.
• Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zaguľacovanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalší variant cviku:

1. Sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi (Kettlebell Sumo Deadlift)

Sumo mŕtvy ťah zvládnete aj s dvomi kettlebellmi. Postavte ich na zem vedľa seba, medzi chodidlá. Tie sú od seba vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky a kolená smerujú von. Potom oba kettlebelly uchopte a cvičte rovnako ako s osou.  

7. Výpony na stroji (Machine Calf Raises)

• Východisková poloha: Naložte si na stroj vhodnú váhu. Postavte sa špičkami chodidiel na platformu tak, aby päty presahovali cez ňu. Ramenami sa zaprite do opierok. Telo je celý čas vzpriamené.
• Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a celým telom tak zatlačte do ramenných opierok. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

8. Výpony s jednoručkou (Dumbbell Calf Raises)

• Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a chodidlami približne pod kolenami. Vezmite si 2 jednoručky a položte ich na výšku, kotúčovou časťou tesne nad kolená. Celý čas činky jemne pridržiavajte rukami.
• Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, môžete si pod špičky chodidiel položiť nízky schodík.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

9. Výpony s osou (Barbell Calf Raises)

• Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os, uchopte ju zo strán obomi rukami a zdvihnite ju zo stojanu. Urobte krok vzad.
• Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

Kam ďalej?

• Ďalšie cviky na spodnú polovicu tela nájdete v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• Tréning hornej polovice tela si môžete zostaviť podľa cvikových článkov na ramená, chrbát, hrudník, brucho, biceps i triceps. 
• Zaujíma vás, ako si správne vybrať tréningovú záťaž? Viac sa o tom dozviete v článku Aké váhy zdvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
• Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku podľa vášho cieľa, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
• Snažíte sa nabrať svaly a stále to nejde? V tom prípade by vám nemali ujsť naše články 10 tipov, ako zdravo pribrať a Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Ako na efektívny tréning stehien?

Viac o tom, na čo si dať pozor pri tréningu stehien, sa dozviete v našom videu. 

Čo si z toho vziať?

Ak sú vypracované stehná a lýtka vaším cieľom, urobíte dobre, keď do tréningu zaradíte cviky z dnešného článku. Rôzne varianty drepov, mŕtvych ťahov, predkopávania i zakopávania sú ideálne na precvičenie prednej, zadnej aj vnútornej strany stehien. Výpony s osou alebo na stroji sú zase nevyhnutné na budovanie sily a hmoty lýtok. Nezabudnite však pri cvičení dbať na správnu techniku, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky. Tie zároveň podporte aj kvalitnou stravou a dostatočnou regeneráciou.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning stehien a lýtok.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032