Obsah
Príprava jedál a kontrola stravovania sú jedným z najzákladnejších kľúčov k dosiahnutiu každého fitness cieľa. Krabičkovanie vám navyše pomôže ušetriť čas, peniaze a stres. Prečítajte si teda, v čom spočíva krása dôkladnej prípravy jedál.
Čo je to plánovaná príprava jedál alebo krabičkovanie
Meal preparation je jednoducho zaužívaný anglický termín pre prípravu jedál. V našich končinách sa ale najčastejšie používa pojem krabičkovanie. Ide o koncept výberu a prípravy jedál v predstihu s cieľom ušetriť čas a kontrolovať porcie či vyváženosť jedál. Je to kľúč, ktorý pomáha mnohým ľuďom dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a kondície.
Tento princíp je obzvlášť obľúbený medzi športovcami a zaneprázdenými ľuďmi, ktorí na varenie a státie za sporákom jednoducho nemajú čas. [1] [2] [6]
Druhy prípravy jedál
Existuje niekoľko spôsobov plánovanej prípravy jedál, ktoré vám zaručene pomôžu ušetriť čas. Medzi tie najobľúbenejšie patria:
- Batch cooking – príprava jedného jedla na niekoľko dní vopred. Cez víkend si prirpavíte jedlo, ktoré si odložíte do chladničky alebo mrazničky, a konzumujete ho aj niekoľko nasledujúcich dní.
- Krabičkovanie a individuálne porcie jedál – v jeden deň si pripravíte viacero druhov jedál, uložíte ich do potravinových dóz a konzumujte niekoľko najbližších dní.
- Predpríprava prísad na varenie – pri tomto druhu prípravy jedál ušetríte čas tým, že si vopred prichystáte ingrediencie, ktoré budete potrebovať na varenie. Do misky si môžete nakrájať zeleninu, mäso či zemiaky, a tak vám neskoršie varenie zaberie oveľa menej času a námahy. [1] [7]
Benefity krabičkovania
Výhod, ktoré sa spájajú s predprípravou jedál je skutočne mnoho. Môžu sa prejaviť na vašom zdraví, váhe, ale aj peňaženke. Pozrite sa na to, aké benefity prináša krabičkovanie.
Hlad vás nikdy nezastihne nepripravených
Ľudia, ktorí nemajú zaužívané pravidelné stravovanie, majú zväčša problémy kontrolovať svoju hmotnosť. Ak totiž nie ste naučení konzumovať jedlo každý deň približne v rovnakom čase, váš mozog nevie vyslať informáciu o tom, že je čas jesť. Hlad vás tak môže zastihnúť naozaj kedykoľvek, a ak nemáte vopred pripravené jedlo, uchyľujete sa k zlým stravovacím návykom. Takými sú napríklad kalorické či nezdravé donášky jedál alebo vyjedanie všetkého, čo vidíte. Predpríprava jedál vám však zaručí, že vás hlad nikdy nezastihne nepripravených. Môžete mať pripravené jedlo na celý deň, a teda raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Ak potom pocítite hlad, jednoducho siahnete po zdravej alternatíve, ktorú ste si prichystali deň vopred. [3] [5]
Získate kontrolu nad svojim stravovaním
Kontrola nad stravovaním je základom pre zdravie vášho organizmu a dosiahnutie fitness cieľov. Ak totiž neviete, koľko čoho zjete, ako zistíte, že vaše telo má už dosť? Vďaka predpríprave jedla budete presne vedieť koľko kalórií a aké makronutrienty obsahuje vaša strava. Budete poznať všetky ingrediencie, ktoré ste pri varení použili, a zabezpečíte tak, že do svojho tela dostávate len tie najkvalitnejšie potraviny a suroviny. Krása predprípravy jedál totiž spočíva v rovnováhe. [3] [4] [5] [6]
Aby ste dosiahli túto rovnováhu, pri príprave jedál by ste sa mali zamerať na tieto 2 hlavné body:
- Sledujte svoj denný kalorický príjem – na to vám poslúžia rôzne aplikácie či kalorické tabuľky a kalkulačky.
- Dodržujte rovnováhu makronutrientov – vaša denná strava by mala pozostávať z vyváženého percentuálneho pomeru makronutrientov, a to v pomere: [8]
- 45 – 65% kalórií zo sacharidov
- 20 – 35% kalórií z tukov
- 10–35% kalórií z bielkovín.
Pomôže vám ušetriť čas a peniaze
Nech už si zvolíte akýkoľvek druh prípravy jedál, vo výsledku vždy ušetríte čas. Avšak, kým si nájdete ten správny systém, môže vám príprava jedál trvať trochu dlhšie. Vezmite si však príklad, kedy sa rozhodnete pripraviť si celotýždňové jedlo v nedeľu popoludní. Síce vám to zaberie určitú chvíľu, celý týždeň ale budete mať k dispozícii výborné jedlo a nemusíte tráviť ďalší čas v kuchyni. Budete mať tak viac času na cvičenie či iné voľnočasové aktivity. Zamyslite sa nad tým, koľko času strácate postávaním pred chladničkou a snažením sa vymyslieť, čo navaríte. Akonáhle je vaše jedlo vopred pripravené, všetko, čo musíte urobiť, je vybrať ho z chladničky a zohriať. [4] [5]
Predprípravou jedál získate aj väčšiu kontrolu nad svojimi výdavkami na potraviny. Okrem toho, že eliminujete množstvo jedál objednaných cez donášku, čo rozhodne odľahčí vaše náklady, budete presne vedieť, aké ingrediencie potrebujete nakúpiť, a tým pádom nemusíte chodiť do obchodu niekoľkokrát týždenne. Pomocníkom pri riešení finančnej otázky ohľadom nákupu potravín vám môže byť aj náš článok 12 tipov na budget friendly nákup a prípravu jedál.
Eliminuje odpad
Tento bod ide ruka v ruke s úsporou peňazí. Akonáhle budete mať zavedenú rutinnú prípravu jedla, budete presne vedieť, koľko každej suroviny potrebujete. Vyhnete sa tak plytvaniu potravín, ich vyhadzovaniu z dôvodu expirácie a znížite množstvo vzniknutého odpadu. [5] V USA priemerný človek vyhodí ročne 108 kilogramov potravín, čo je 21% potravín, ktoré nakupuje. V priemere tak do koša vyhodí 1 800 dolárov ročne. [10] V EÚ sa ročne vyhodí asi 88 miliónov ton potravín, čo predstavuje 173 kilogramov na osobu. [9] Tieto potraviny a ich obaly ničia životné prostredie a negatívne prispievajú k zmene klímy.
Pomáha znižovať stres
Mnoho ľudí sa pri snahe o stratu hmotnosti uchyľuje k rôznym diétam, čo značne prispieva k stresu. Znižovať počet kalórií a chudnúť však nemusíte len hladovaním, určite je lepším riešením rozumne kontrolovať svoj jedálniček. Dôležitosť rovnováhy pre správne stravovanie sme si vysvetlili už vyššie, no nepovedali sme si, akú ďalšiu z výhod má. Pomáha totiž aktívne redukovať stres. Rozhodnutia, ktoré urobíte vopred, vám pomôžu cítiť sa vo väčšej pohode, nebudete pociťovať časovú tieseň ani výčitky zo zlých stravovacích rozhodnutí. Jednoducho, budete pripravení na všetko, čo vás čaká. [5]
Budete mať kontrolu nad veľkosťou porcií
Príliš veľké porcie jedál môžu prispieť k prejedaniu sa a následnému prírastku hmotnosti. Hrozbou sú aj príliš malé porcie, ak sa totiž nenajete do sýtosti, budete automaticky siahať po ďalšom jedle. Príprava jedál do krabičiek vám však pomôže kontrolovať veľkosť porcie. Vy sami totiž viete najlepšie, koľko jedla vám treba k uspokojeniu vášho hladu. Navyše, kontrola porcií má mnohé ďalšie výhody ako: [5] [11]
- zabezpečuje lepšie trávenie
- udržiava vyváženú hladinu cukru v krvi
- uspokojuje fyzický hlad
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Prinesie rozmanitosť do vášho jedálnička
Ak by ste mali každý deň premýšľať nad tým, čo si dnes pripraviť na obed či večeru, pravdepodobne by ste si z dôvodu časovej tiesne vybrali jedlo jednoduché na prípravu. V prípade, ak by ste podľahli krabičkovaniu aj vy, mali by ste kopec času premyslieť si, čo si pripravíte na nasledujúce dni. Náhle sa vám otvorí široká škála možností, aké ingrediencie použiť, a na aké všetky spôsoby sa dajú pripraviť. Nebudete sa stále obmedzovať len na známe potraviny, nechcete predsa celý týždeň jesť stále to isté. Navyše, zlepšíte tak aj svoje kulinárske schopnosti a budete povzbudení v hľadaní nových a čoraz náročnejších receptov. [5]
Ako na meal preparation?
Presvedčili vás výhody krabičkovania, aby ste túto metódu vyskúšali aj vy? Prinášame vám niekoľko zaručených tipov, ako na to!
Vytvorte si jedálniček na celý týždeň
Príprava jedál funguje najlepšie, ak sa striktne držíte vopred pripraveného plánu. Ten by mal zahŕňať presné informácie, ako:
- aké recepty idete pripraviť
- aké ingrediencie potrebujete nakúpiť
- deň, kedy pripravíte jedlo
- na koľko dní bude jedlo pripravené
- aké sú nutričné hodnoty jedál
Harmonogram je len vo vašich rukách a mal by zodpovedať týždennému režimu. Určenie presných dní a časov zjednoduší proces rozhodovania, a uvoľní duševný a časový priestor na iné veci. [1] [2] [6] [7]
Tip od nás: Ak chcete ušetriť čas, vyberte si recepty, ktoré si vyžadujú rôzne spôsoby prípravy. Príliš veľa receptov vyžadujúcich rovnaké zariadenie na prípravu, ako je napríklad rúra, obmedzí počet jedál, ktoré môžete pripraviť naraz.
Pripravte si nákupný zoznam
Nakupovanie bez prípravy môže byť poriadnou stratou času, ale aj peňazí. Ak idete do obchodu bez nákupného zoznamu, nakúpite nielen to, čo skutočne potrebujete, ale aj kopec iných, niekedy skutočne zbytočných vecí. Obmedzte nákup potravín len na jeden deň týždenne a využitie služby donášky potravín, čo vám značne pomôže ušetriť čas. [1] [2] [6] [7]
Vytvorte si pracovný postup
Premyslený pracovný postup vám pomôže ušetriť čas strávený v kuchyni. V prípade, že ste si zvolili hneď niekoľko rôznorodých receptov, začnite tým, ktorý zaberie najviac času varenia, ako je napríklad polievka. Keď si pripravíte ingrediencie a polievku položíte na sporák, zväčša ju treba už len občas dochutiť alebo premiešať. Kým sa bude polievka variť, vy sa tak môžete pustiť do prípravy ďalšieho jedla. To isté platí aj pre jedlá pečené v rúre, nad ktorými nepotrebujete mať neustály dohľad. Aby ste ušetrili ešte viac času, dobre si pozrite všetky vybrané recepty. Možno zistíte, že niektoré potrebujú rovnaké ingrediencie, ktoré si viete pripraviť naraz. [5] [7]
Vyberte správnu potravinovú dózu
Mnoho ľudí odsudzuje krabičkovanie práve z dôvodu, že sa obávajú rýchlej expirácie jedla. Ak však na jeho uskladnenie použijete tú správnu potravinovú dózu, nie je sa čoho obávať. Medzi akými najčastejšími druhmi krabičiek si viete vybrať? [1]
- Vzduchotesné obaly na prísady – sú to ľahko umývateľné silikónové vrecká alebo nádoby, v ktorých viete uschovať ingrediencie. Tieto vrecká ich udržujú čerstvé a chrumkavé po naozaj dlhú dobu.
- Dózy do mikrovlnky bez obsahu BPA – BPA je chemická látka, ktorá sa využíva pri výrobe PVC plastov a pri vysokej teplote môžu mať negatívne účinky pre naše telo. Zvoľte si preto plastové obaly a dózy bez BPA.
- Nádoby vhodné do mrazničky – nie všetky dózy môžete uskladniť v mrazničke, pretože pri veľmi nízkej teplote môžu prasknúť. Existujú však špeciálne mrazuvzdorné nádoby, ktoré sú ideálne na uskladnenie jedla do chladu.
- Organizéry na jedlo – šikovné plastové alebo sklenené organizéry, do ktorých môžete vložiť všetko jedlo naraz. Vďaka nim totiž v jednej miske oddelíte prílohu alebo omáčku od hlavného jedla.
Ďalšie zaručené tipy na úspešné krabičkovanie
- najprv začnite s receptami jednoduchými na prípravu, a ak vám to pôjde dobre, môžete siahnuť aj po náročnejších
- varte jedlá, ktoré vám chutia
- investuje do kvalitnej tašky na jedlo
- vyberajte si zdravé ingrediencie
- sledujte dátumy expirácie na obale produktov
- jedlá, ktoré sa zvyknú pokaziť skôr, konzumujte ako prvé [2]
Ako ukladať potraviny do chladu?
Trápi vás otázka, ktoré potraviny môžete uložiť do chladničky, a ktoré by mali putovať do mrazničky? Pozrite si menší prehľad o tom, ktoré jedlá vám v chlade vydržia najdlhšie: [3]
Chladenie pri 4°C alebo nižšej teplote
1 – 2 dni: varená mletá hydina alebo mleté hovädzie mäso
3 – 4 dni: celé varené mäso, ryby, hydina, polievky a dusené mäso
5 dní: varené fazuľa, hummus
1 týždeň: varené vajcia, nakrájaná zelenina, ak sa skladuje vo vzduchotesnej nádobe
2 týždne: mäkký syr
5 – 6 týždňov: tvrdý syr
Zmrazovanie pri -17°C alebo nižšej teplote
2 – 3 mesiace: polievky, dusené mäso, varená fazuľa
3 – 6 mesiacov: varené alebo mleté mäso, hydina
6 – 8 mesiacov: bobuľové a nakrájané ovocie (banán, jablká, hrušky, slivky, mango) uložené v mraziacom vrecku
8 – 12 mesiacov: zelenina, ak je najskôr blanšírovaná 3 – 5 minút
Príprava jedál v predstihu je skvelým nástrojom pre ľudí, ktorí chcú v kuchyni tráviť menej času a mať kontrolu nad svojím stravovaním. Navyše, podporuje aj konzumáciu potravín bohatých na živiny a odrádza od menej výživných jedál, ako sú rýchle občerstvenia.
Aj vy ste podľahli trendu krabičkovania? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch. Ak sa vám článok páčil a chcete tieto tipy odporučiť aj niektorému z priateľov, neváhajte a zdieľajte ho.
[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep
[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/
[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food
[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep
[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html
[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/
[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic
[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/
[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
Pridať komentár