Obsah
Lepok bol donedávna neznámym pojmom pre značnú časť našej verejnosti, avšak povedomie o lepku sa zvyšovalo s nárastom výskytu celiakie a bezlepkovej diéty. Produkty bez obsahu lepku sú vyhľadávané najmä zo zdravotných dôvodov, rovnako však v snahe zlepšiť svoj spôsob stravovania. V tomto článku spoznáte, čo je to lepok, intolerancie na glutén, čo znamená gluten-free a či je bezlepková diéta vhodná aj pre “neceliatikov”.
Čo je lepok?
Termín lepok alebo tiež glutén je slovenský ekvivalent anglického označenia gluten. Pôvod slova gluten môžeme nájsť v latinčine (glutin-), ktorý označuje ”lepidlo”, alebo francúzskeho pomenovania zo 17. storočia pre “lepkavú látku”. Zrejme tu je možné nájsť pôvod slovenského výrazu lepok, ktorého najjednoduchšou a veľmi populárnou definíciou je, že ide o typ bielkoviny v pšeničných zrnách. Lepok je hlavným úložiskom pšeničných bielkovín, ide však o zmes stoviek príbuzných proteínov. Podobné úložiská sa nachádzajú aj vo viacerých obilninách [1] [2]:
- ovos – avenín
- jačmeň – hordeín
- raž – sekalín
Označenie lepok sa ale používa pre všetky typy spomenutých úložísk obilných bielkovín. Hlavnou časťou lepku sú proteíny glutenín a gliadín, a práve gliadín je zodpovedný za negatívny vplyv lepku na ľudský organizmus. Je to glykoproteín v gluténe, ktorý nájdeme v pšenici, ovse, jačmeni a ďalších obilninách. Práve celiatici a ľudia trpiaci Crohnovou chorobou sú citliví na túto bielkovinu. [1] [3] [4] [12]
Problémy s trávením lepku
Bezlepková diéta je spôsob stravovania, pri ktorom sa konzumujú potraviny bez obsahu lepku. Tento typ stravovania nie je súčasťou liečby iba pri celiakii, ale týka sa viacerých ochorení a intolerancií.
Celiakia
Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu a postihuje približne 1 % svetovej populácie. Príčina vzniku tohto ochorenia je stále nejasná, avšak existujú presvedčivé dôkazy o jeho genetickej predispozícii. [5]
V USA trpí celiakiou zhruba 1 zo 133 ľudí, čo pri celkovej populácii 331 miliónov predstavuje približne 2,5 milióna obyvateľov. Jediný spôsob liečby celiakie je striktná bezlepková diéta. Celiakia nepredstavuje iba obmedzenie v konzumácii lepku, ale nedostatočné vstrebávanie živín do krvného obehu vedie k chudokrvnosti, strate hmotnosti alebo oneskorenému rastu. Okrem dráždenia tenkého čreva spôsobuje konzumácia lepku u celiatikov niekoľko ďalších komplikácií [8] [9]:
- osteoporóza
- skleróza multiplex
- neplodnosť
- zápal štítnej žľazy
Neceliakálna gluténová senzitivita
Ide o prejav zvýšenej citlivosti na lepok, ktorý má viaceré negatívne prejavy podobné celiakii, avšak výsledky testov nepreukázali celiakiu alebo alergiu na pšenicu. Pre tento typ senzitivity sa využíva skrátené označenie NCGS (non-celiac gluten sensitivity). K objaveniu NCGS došlo v 80. rokoch a poznatky o ňom možno prirovnať k vedomostiam o celiakii pred 40 rokmi. O tomto type intolerancie je momentálne veľmi málo informácií, jediným spôsobom eliminácie prejavov citlivosti je úplne vylúčenie lepku zo stravy. Klinická prezentácia môže byť multisystémová a existuje široká škála prejavov spojených s NCGS. Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku niektorých prejavov neceliatickej citlivosti na lepok podľa ich frekvencie [5] [10]:
Približne 18 miliónov američanov trpí jednou z foriem intolerancie na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou. Prejavmi intolerancií je nadúvanie a plynatosť, hnačka, únava, výražky a tzv. mozgová hmla. [9]
Alergia na pšenicu
V prípade alergie na pšenicu nejde priamo o intoleranciu na glutén, aj keď ide o veľmi podobný stav. Je to alergia na pšenicu samotnú, nie iba bielkoviny v lepku. Odlišnosť od celiakie je vo výslovnom probléme so pšenicou, kde alergik môže pokojne konzumovať lepok z iných zdrojov, napríklad jačmeňa. Bezlepková diéta je možný spôsob stravovania pri týchto ťažkostiach, pretože pšenica patrí medzi najčastejšie zdroje lepku. [5] [11]
Ako rozpoznáte intoleranciu na lepok?
Neznášanlivosť na lepok so sebou prináša širokú škálu prejavov. Tráviace problémy sú najčastejším jej prejavom, a patria medzi ne [22]:
- nadúvanie
- plynatosť
- bolesti brucha
- zápcha
- hnačka
- žalúdočný reflux
Intolerancia na lepok je zápalový prejav organizmu na trávenie tejto bielkoviny. Okrem tráviacich problémov sa pri intolerancii objavujú aj symptómy, ktoré nie sú priamo spojené s trávením [22]:
- nárast alebo úbytok hmotnosti
- bolesti kĺbov
- úzkosť, depresia, podráždenosť a iné zmeny v správaní
- ekzém
- bolesti hlavy
- úbytok energie a častá únava
- astma a alergie
- kŕče, necitlivosť a brnenie (spojené so zlým vstrebávaním B12)
Časté ťažkosti po konzumácií gluténu môžu naznačovať istú formu intolerancie. Problémy s trávením lepku nemusia priamo znamenať, že trpíte celiakiou, môže ísť napríklad aj o neceliakálnu gluténovú senzitivitu. V prípade opakujúceho sa výskytu uvedených symptómov je rozumné konzultovať to s odborníkom, a prípadne podstúpiť testy, ktoré to 100 % potvrdia.
Ak to nie je lepok, čo to môže byť? (FODMAP sacharidy)
Lepok je jednou z prvých vecí, ktoré ľuďom prídu na um pri tráviacich problémoch. Po vysadení pšenice zo stravy sa následne cítia lepšie, nie vždy však ide o problémy s lepkom samotným. Veľa ľudí má problém stráviť aj sacharidy, ktoré majú spoločné označenie FODMAP. Skratka označuje fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoleje (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Spomínané sacharidy sú kvasené v čreve a vyvolávajú tráviace problémy a viacero symptómov, ktoré sú spojené so syndrómom dráždivého čreva. Medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP patria [23]:
- pšenica
- mliečne produkty
- avokádo, marhule
- strukoviny
Je rozdiel medzi ťažkosťami s trávením gluténu a FODMAP sacharidov. V prípade pšenice je FODMAPovou “zlobou” oligosacharid fruktan, nie lepok. Podobne je to s mliekom, pretože obsahuje laktózu, ktorá rovnako patrí medzi FODMAP sacharidy. Ak máte problém s trávením spomínaných potravín, najlepším riešením je zistiť, či ide ťažkosti s lepkom alebo FODMAP sacharidmi. [23]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Lepok a potraviny
Potraviny s obsahom lepku
Lepok je súčasťou veľkého množstva potravín, ktoré môžeme rozdeliť do troch typov [5]:
- Obilniny – pšenica, jačmeň, raž, špalda, krupica, kuskus, bulgur a iné obilniny
- Spracované obilné potraviny – chlieb, sušienky, cestoviny, strúhanka alebo pečivo
- Ostatné potraviny a nápoje – jačmenný slad, sladový ocot, sójová omáčka, omáčky zahustené múkou, pivo a isté druhy vína
Veľa surovín a najmä spracovaných potravín môže obsahovať tzv. “skrytý lepok”, ktorý by ste v zložení možno ani nečakali. Celiatici a ľudia s alergiou na lepok by preto mali dôkladne kontrolovať zloženia potravín. Ďalším dôležitým faktom je, že sa glutén nachádza aj v nepotravinových výrobkoch, môžu ho obsahovať [9]:
- rúže, balzamy a lesky na pery
- lieky a doplnky výživy
- plastelina
- hostie (chlieb používaný pri náboženských liturgiách)
Prečo je lepok súčasťou potravín a jedál?
Jedlá a produkty s obsahom lepku majú typickú jemnú textúru. Pri zohrievaní lepok vytvára pružnú sieť, ktorá dokáže uchovávať vzduch. Vďaka tejto vlastnosti zabezpečuje kysnutie a zachovanie vláčnosti chleba, cestovín a iných podobných produktov. Z tohto dôvodu je glutén prídavnou zložkou v mnohých spracovaných potravinách. [5] [6]
Potraviny bez prirodzeného obsahu lepku
Glutén sa prirodzene vyskytuje vo viacerých obilninách, a pre svoje vlastnosti ho nájdete ako súčasť širokej škály jedál a potravín. Vo všeobecnosti platí, že je lepšie konzumovať potraviny bez prirodzeného obsahu lepku, než produkty spracované do bezlepkovej podoby. Dôvodom je ich nízky obsah živín a vysoké množstvo pridaného cukru alebo rafinovaných zŕn. Pre lepší prehľad uvádzame zoznam obilnín a potravín bez prirodzeného obsahu lepku: [13]
Obilniny bez obsahu lepku – ryža, kukurica, ovos, quinoa, ľan, proso, tapioka, cirok, pohánka, marantové korene, láskavec.
Potraviny bez obsahu lepku – mäso, ryby a morské plody, vajcia a mliečne produkty, ovocie a zelenina, strukoviny, orechy, orechy, hľuzoviny, strukoviny, tuky – oleje a maslo.
V prípade ovsu je potrebné dodať, že ovos je prirodzene bez obsahu lepku, môže ním byť však kontaminovaný. Z tohto dôvodu je pri bezlepkovej diéte najbezpečnejšie konzumovať ovos s označením, že ide o bezlepkový produkt. [13] [14] [15]
Ingrediencie, na ktoré si treba dať pozor
Do jedál sú často pridávané prísady, ktoré môžu znamenať, že sa v produkte nachádza lepok. Toto je zoznam zložiek, ktoré si treba všímať, a v prípade neistoty odporúčame kontaktovať výrobcu a uistiť sa o prítomnosť lepku v produkte.
- upravený potravinový škrob a maltodextrín – ak je vyrobený zo pšenice, nájdete to uvedené na etikete
- prísady na báze sladu – sladový ocot, sladový sirup a sladový extrakt
- stabilizátor lepku
- sójová alebo teriyaki omáčka
- prísady na báze pšenice – pšeničný proteín a emulgátor zo pšeničnej múky (nájdete uvedené na etikete)
Čo znamená označenie gluten-free?
Na to, aby bol produkt označený ako “gluten-free”, teda bezlepkový, potrebuje spĺňať konkrétne pravidlá. Na území Európskej únie platia pravidlá uvádzania neprítomnosti a zníženého obsahu lepku v potravinách.
Od 20. Júla 2016 platí vykonávacie nariadenie (EÚ) č. 828/2014 z 30. Júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľovi o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách. Toto nariadenie je vydané so zreteľom na nariadenie Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č.1169/2011 z 25. Októbra 2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom. [17] [18] [19]
Nariadenie č.828/2014 špecifikuje použitie termínu “bezgluténový a “veľmi nízky obsah gluténu” [19]:
- Bezgluténový – finálny produkt spotrebiteľovi neobsahuje viac než 20mg/kg gluténu.
- Veľmi nízky obsah gluténu – jedna alebo viac zložiek finálneho produktu neobsahuje viac ako 100 mg/kg gluténu.
Je bezlepková diéta vhodná pre každého?
Bezlepková diéta naberá v posledných rokov na popularite aj medzi ľuďmi bez problémov stráviť glutén. K obmedzenie lepku dochádza zo zdravotných dôvodov a problémov s gastrointestinálnym traktom, ľudia ho však obmedzujú aj z presvedčenia, že je škodlivý. Bezlepková diéta sa týmto postojom stáva akýmsi spôsobom zdravšieho životného štýlu. Existujú aktuálne dôkazy, že vynechanie lepku zo stravy má význam pre pacientov s istými tráviacimi problémami, napríklad so syndrómom dráždivého čreva. Chýbajú však presvedčivé dôkazy o výhodách obmedzenia lepku aj pre ľudí s inými zdravotnými problémami, než ochoreniami spojenými s trávením lepku. Je na lekárskej a odbornej komunite, aby dokázala zozbierať dôkazy a relevantný postoj k výhodám a škodám, ktoré môže bezlepková diéta spôsobiť. Vynechanie lepku zo stravy môže mať pre “neceliatikov” a ľudí bez podobných problémov dokonca negatívny dopad. [7]
Riziká spojené s bezlepkovou diétou
Vylúčenie lepku zo stravy môže mať vplyv na celkový zdravotný stav a priniesť tiež isté riziká. [9] [20]
- Nedostatok živín – vyradenie potravín s lepkom môže napríklad viesť k nedostatku železa, vápnika, vlákniny, alebo vitamínov B1, B2, B3 a B9.
- Nedostatok vlákniny – vynechaním pečiva a produktov z obilnín môže dôjsť k nedostatku vlákniny. Jej adekvátne množstvo je možné vyvážiť inými zdrojmi vlákniny, napríklad zo strukovín.
- Vyššie riziko srdcovocievnych ochorení – štúdia z roku 2017 poukazuje na riziko srdcovocievnych ochorení pri dlhodobom vylúčení lepku u ľudí bez celiakie. Dôvodov je absencia výhod celozrnných potravín spojených s udržaním zdravého srdca.
- Možné riziko nárastu hmotnosti – viaceré spracované bezlepkové produkty môžu obsahovať zvýšený obsah kalórií, tuku a cukru, čoho dôsledok môže byť zvýšenie celkovej hmotnosti človeka.
Mýty o bezlepkovej diéte
Na záver je určite zaujímavé pridať pár mýtov, ktoré sú často spojené s bezlepkovou diétou. [21]
- Kúsok chleba neškodí – celiatici sa stretávajú s nedostatkom povedomia o vážnosti tohto ochorenia, čo môže byť dôsledkom zľahčovania týchto ťažkostí. Aj malé množstvo lepku môže u celiatika poškodiť bunky v črevách, a to aj bez bezprostredných príznakov. Lepok v malom množstve môže byť škodlivý aj u ľudí trpiacich na citlivosť na lepok. Nie je totiž celkom jednoznačné, či dokážu stráviť malé množstvo gluténu.
- Bezlepková diéta je vhodná na redukciu hmotnosti – bezlepková diéta nemusí zákonite predstavovať ideálnu cestu k vysnívanej hmotnosti. K zníženiu hmotnosti môže dôjsť, ak lepok zameníte napríklad za ovocie alebo zeleninu. Výmena za spracované bezlepkové potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku vám nezabezpečí nižšiu hmotnosť, ale práve naopak ju môže ešte zvýšiť.
- Bezlepková diéta je zdravšia – tento typ stravovania je zdravší pre ľudí trpiacich celiakiou, citlivosťou na lepok alebo iným podobným ochorením. Vynechanie gluténu nedokáže samo o sebe zlepšiť vaše zdravie. Všetko závisí na výbere surovín do vášho jedálnička. Ako uvádzame v mýte č.2, výmena potravín s vysokým obsahom cukru za zeleninu a ovocie môže spôsobiť redukciu hmotnosti. Považovať bezlepkovú diétu vo všeobecnosti za univerzálny kľúč k zníženiu hmotnosti a dalej jesť bezlepkové produkty s vysokým obsahom tuku a cukru je rozhodne omyl.
Súčasťou modernej kultúry a mediálneho prostredia je prezentácia bezlepkovej diéty, ako zdravšieho spôsobu stravovania. Bezlepková diéta je jediná možnosť pre celiatikov a ľudí s podobnými ťažkosťami, avšak prechádzajú na ňu často aj ľudia bez týchto zdravotných problémov. Táto idea môže byť správna, ak nahradíte klasické pečivo napríklad zeleninou alebo ovocím. Bezlepková diéta nie je univerzálnym riešením pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože vo finále rozhoduje výber potravín a kalorický deficit. Prítomnosť lepku zlepšuje kvalitu pečiva alebo cestovín, ale pre mnohých je problematické ho stráviť. Či už ste za alebo proti lepku, najdôležitejší je dostatočný príjem živín do organizmu. Trendy prichádzajú a odchádzajú, vždy je však dôležité vyhľadať relevantné zdroje a zachovať vyváženú stravu.
Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetky potrebné informácie o lepku a bezlepkovej diéte. Chcete, aby sa o gluténe dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676
[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten
[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747
[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153
[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten
[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770
[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/
[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/
[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406
[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/
[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090
[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381
[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606
[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/
[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914
[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1
[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en
[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1
[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf
[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892
[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/
[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten
[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free
Pridať komentár