Srvátkový proteín a jeho vplyv na rast svalov, chudnutie a zdravie

Srvátkový proteín si väčšina ľudí predstavuje ako prášok, ktorý si športovci miešajú s vodou a pijú ho po cvičení, “aby im narástli svaly”. Je to samozrejme pravda, ale už menej ľudí vie, že táto predstava srvátkový proteín výrazne podceňuje. Nielenže totiž môže byť užitočný aj pre necvičiacich smrteľníkov, ale dokonca má aj veľké množstvo zdravotných benefitov. V dnešnom článku sa dozviete, aké to sú. 

Čo je srvátkový proteín? 

Srvátka je tekutina, ktorá vzniká ako odpadový produkt pri výrobe syra. Obsahuje srvátkové bielkoviny, ktoré tvoria zhruba 20 % obsahu mliečnych bielkovín. Zvyšných 80 % bielkovín v mlieku sú kazeínové bielkoviny. Pridaním enzýmov do mlieka sa kazeín zrazí do pevnej formy, zostane srvátka a z nej je ďalšími šetrnými technologickými procesmi vyrobený srvátkový proteín (anglicky whey protein). [16]

Typy srvátkového proteínu

Existujú tri typy srvátkového proteínu, pričom každý z nich sa odlišuje chuťou, vstrebateľnosťou, ale aj obsahom bielkovín, laktózy alebo tuku. 

• Srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC): Tento typ srvátkového proteínu je najznámejší a najpredávanejší. Obsahuje najčastejšie 70 – 80 % bielkovín, cca 3 % tuku a 4 – 6 % laktózy.
• Srvátkový izolát (Whey Protein Isolate – WPI): Izolát sa vyrába z vyššie spomenutého koncentrátu, ktorý prechádza ďalšou filtráciou. Výsledkom je tak vyšší podiel bielkovín (80 % a viac) a menší podiel tuku a laktózy. Tento typ srvátkového proteínu ocenia napríklad tí, ktorí majú ťažkosti s trávením laktózy alebo športovci, ktorí hľadajú čo najčistejší zdroj bielkovín.
• Srvátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate – WPH): Hydrolyzát vzniká rôznymi procesmi, ktoré štiepia dlhé bielkovinové reťazce na menšie úseky (peptidy). Vďaka tomu je hydrolyzát najrýchlejšie stráviteľný. Obsah bielkovín je 70 – 85 %. [15]

Ak vás zaujímajú podrobnejšie informácie o typoch srvátkového proteínu, prečítajte si článok s názvom Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát? 

Zdravotné benefity srvátkového proteínu

1. Podporuje rast a udržanie svalovej hmoty

Srvátkový proteín je jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (EAK), teda tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí ich prijímať potravou. Ak v strave nie je dostatok EAK, organizmus nedokáže vytvoriť všetky potrebné bielkoviny na tvorbu hormónov, imunitných buniek či svalovej hmoty. [14]

Aká je kvalita srvátkového proteínu? 

Kvalita bielkovín sa hodnotí napríklad pomocou metódy aminokyselinového skóre (Amino Acid Score, AAS), ktorá porovnáva obsah esenciálnych aminokyselín v sledovanej bielkovine s tzv. referenčnou bielkovinou definovanou Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO). O niečo presnejšia metóda je tzv.  PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), ktorá navyše zohľadňuje aj stráviteľnosť bielkoviny. Skóre srvátkového proteínu má hodnotu 1, čo je najvyššia možná hodnota. [3,6]

Srvátkový proteín je bohatý na rýchlo vstrebateľné rozvetvené aminokyseliny (Branched-Chained Amino Acids/ BCAA). Obzvlášť významnú rolu hrá aminokyselina leucín, ktorá spúšťa tvorbu svalových bielkovín (proteosyntézu). Proteosyntézu najlepšie stimuluje dávka 20 – 40 g bielkovín, pričom by mala obsahovať 1 – 3 g leucínu. Ak chceme dosiahnuť rastu svalovej hmoty, zo začiatku môže stačiť aj samotné zvýšenie príjmu bielkovín. Omnoho efektívnejšia (a nevyhnutná pre výraznejší nárast svalov) je však kombinácia so silovým cvičením. [5,13]

Srvátkový proteín nie je výhodný len pre športovcov

Pravidelné zaradenie srvátkového proteínu do jedálnička môžu oceniť aj ľudia, ktorí sa snažia o udržanie svalovej hmoty pri chudnutí alebo ľudia vo vyššom veku, ktorým hrozí jej rýchlejší úbytok. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty v staršom veku a ich dostatočný príjem zabezpečuje lepšiu funkciu organizmu a kvalitu života. Srvátkový proteín, ktorý je dobre stráviteľný a výrazne stimuluje proteosyntézu, môže starším ľuďom slúžiť ako pomocník v boji proti sarkopénii (úbytok svalovej hmoty a svalovej sily prehlbujúci sa s pribúdajúcim vekom). [2]

Ak chcete z proteínu vytvoriť výdatnejšiu desiatu s vyššou energetickou hodnotou, môžete si ho zmiešať s mliekom alebo napríklad rastlinným nápojom (ryžovým, ovseným apod.). V prípade, že srvátkový proteín pijete po športovej aktivite však bude výhodnejšie, keď ho zmiešate iba s vodou. Viac o tom sa dočítate v článku Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?  

2. Má vysokú sýtiacu schopnosť a znižuje apetít

Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť v porovnaní s tukom a sacharidmi. Srvátkový proteín však spôsobuje ešte vyšší pocit sýtosti ako iné zdroje bielkovín (mäso, strukoviny apod.). Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdku, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. Konzumácia bielkovín podporuje uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ako je napríklad cholecystokinin alebo GLP-1 (glucagon-like peptid 1), ktoré navodzujú pocit sýtosti. [9,12]

Na rýchlejšie navodenie sýtosti po konzumácii srvátkového proteínu v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín má pravdepodobne vplyv vysoký obsach rozvetvených aminokyselín a ich rýchle vstrebávanie. [9]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Je dobrý pomocník pri chudnutí

Keď sa snažíme zredukovať hmotnosť, hodí sa každá drobnosť, ktorá nám pomôže redukčný režim vydržať. Ako ste už sami zistili, srvátkový proteín má hneď niekoľko vlastností, ktoré z neho robia vhodnú potravinu do diéty. 

• Vďaka vysokej sýtiacej schopnosti a účinkom na znižovanie apetítu môže pomôcť udržať znížený príjem energie bez toho, aby sme sa trápili hladom.
• Pri chudnutí hrozí, že sa bude strácať nielen tuková, ale aj svalová hmota. Srvátkový proteín ju pomáha nielen udržať, ale aj podporuje jej rast.
• Čím máme vyšší podiel svalovej hmoty, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus (množstvo energie, ktoré potrebujeme len na to, aby sme si  zachovali základné životné funkcie).
• Bielkoviny majú navyše najväčší termický efekt zo všetkých makroživín (15 – 30 %), čo znamená, že pri ich trávení je spotrebované najväčšie množstvo energie. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa spáli až 15 – 30 kcal. Vyšší podiel bielkovín v strave tak zvyšuje výdaj energie. Stále však platí, že je dôležitá pestrá a vyvážená strava s obsahom všetkých makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky). [11]

Pri výbere vhodného proteínu do diéty vám pomôže článok Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie.

4. Podporuje imunitu

Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, keďže tak ako svalové bunky, aj imunitné bunky a iné zložky imunitného systému sú tvorené práve bielkovinami. Srvátkový proteín je zdrojom kvalitných bielkovín a už spomínaných všetkých esenciálnych aminokyselín.  

Bielkoviny srvátkového proteínu však nie sú pre imunitu prospešné len ako stavebný materiál, ale sami majú rôzne imunologické účinky. Imunoglobulíny chránia organizmus pred vírusmi a baktériami alebo napríklad neutralizujú toxíny. β-laktoglobulín, čo je bielkovina tvoriaca najväčšiu časť bielkovín v srvátke (55 – 65 %), môže podporovať tvorbu imunitných buniek v slezine. Peptidy α-laktalbumínu majú vplyv na funkciu imunitných B a T buniek. [1]

5. Má antioxidačné účinky

Pri pravidelnej konzumácii srvátkového proteínu môžu zdravie organizmu podporiť aj jeho antioxidačné účinky. Antioxidanty ničia a zneškodňujú voľné radikály, ktoré v nadmernom množstve poškodzujú bunky a spôsobujú oxidačný stres. Ten zvyšuje riziko vzniku rakoviny, aterosklerózy, cukrovky či iných ochorení. V srvátkovom proteíne má antioxidačný účinok niekoľko bioaktívnych látok, ako napríklad laktoferín alebo laktoperoxidáza. Srvátkový proteín tiež podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme. [4,7,14]

Laktoferín pôsobí tiež antimikrobiálne (hlavne antibakteriálne) a to vďaka svojej schopnosti viazať železo v škodlivých (patogénnych) mikroorganizmoch a zabraňovať tak ich rozmnožovaniu. [4,8]

6. Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Pri vysokom krvnom tlaku (hypertenzii) je jednou z možností liečby použitie tzv. ACE-inhibítorov, ktoré zabraňujú sťahovaniu ciev. ACE- inhibítory potláčajú funkciu tzv. angiotenzín- konvertujúceho enzýmu (ACE), ktorý k stiahnutiu ciev prispieva. 

V srvátkovom proteíne fungujú ako ACE- inhibítory rôzne peptidy, ako napríklad α-laktalbumín, β-laktoglobulín či BSA (bovine serum albumin). Účinok na zníženie krvného tlaku môže mať pravidelná konzumácia 20 g syrovátkového proteínu. [10]

7. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Nielen sacharidy, ale aj bielkoviny vyvolávajú vylučovanie inzulínu, čo je hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). Keďže sa srvátkový proteín rýchlo vstrebáva, aj nárast hladiny inzulínu je po jeho konzumácii rýchlejší ako po iných zdrojoch bielkovín. Vďaka tomu srvátkový proteín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi po jedle. Môže tak byť prospešný pre ľudí s ochorením diabetes mellitus 2. typu (DM2), ako aj pre zdravých ľudí, ktorí by tomuto ochoreniu radi predišli. [10]

Pridaním bielkovín do jedla (napríklad srvátkového proteínu do ovsenej kaše) sa tiež spomalí vstrebávanie sacharidov do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás. Čím viac a rýchlejšie stúpne, tým rýchlejšie následne klesne, čo môže spôsobiť hlad a chute na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami tak môžeme týmto výkyvom chutí ľahko predísť.

Kedy piť srvátkový proteín?

1. Využijeme ho v situáciách, kedy je potrebný vyšší príjem bielkovín. V redukčnej diéte, pri naberaní svalovej hmoty alebo pri ochoreniach, kedy je nutné navýšiť množstvo bielkovín v strave. Hodí sa aj do jedálnička seniorov, ktorí sa snažia udržať si svalovú hmotu.
2. Je vhodným doplnením bielkovín vtedy, keď ich nezvládame prijať vo forme tuhej stravy.
3. Srvátkový proteín môže byť zároveň vhodnou náhradou pevného jedla v situáciách, kedy nestíhame a jedlo si potrebujeme vypiť, alebo keď z rôznych dôvodov nemôžeme konzumovať tuhú stravu.
4. V neposlednom rade môžu srvátkový proteín vďaka jeho dobrej stráviteľnosti oceniť ľudia, ktorých trápia rôzne tráviace problémy (nesúvisiace s konzumáciou mlieka a mliečnych bielkovín).

Ak sa chcete dozvedieť viac o ďalších typoch živočíšnych a rastlinných proteínov, prečítajte si náš článok s názvom Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?

Čo si z toho vziať?

Srvátkový proteín je výhodná potravina, ktorá má svoje miesto nielen v jedálničku športovcov. U ľudí, ktorí redukujú hmotnosť, môže pomôcť s udržaním svalovej hmoty a zároveň uľahčiť diétu navodením väčšieho pocitu sýtosti. Športujúci aj nešportujúci človek môže zaradením srvátkového proteínu do jedálnička využiť jeho pozitívne účinky na rast svalovej hmoty, ale aj na krvný tlak, imunitu alebo hladinu cukru v krvi.

Je alebo sa ešte len stane srvátkový proteín súčasťou vašej stravy? Ak bol pre vás článok užitočný a dozvedeli ste sa niečo nové, zdieľajte ho so svojimi známymi a rozšírte tak informácie o zdravotnom prínose srvátkového proteínu. 

Zdroje:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for