Prihlásiť

Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

Kreatín patrí k najobľúbenejším a najpredávanejším doplnkom na trhu fitness a zdravej výživy. Prečo je to tak? Pretože kreatín funguje. Potvrdilo to množstvo výskumov a renomovaných štúdií. Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, čo je to kreatín a aké sú jeho účinky.

Čo je to kreatín?

Kreatín je kombináciou troch aminokyselín – glycínu, arginínu a metionínu. Táto jednoduchá zlúčenina je však v tele zapojená do množstva procesov. Kreatín nájdeme v kostrovom svalstve,v srdci, mozgu a obličkách. Viac ako 95 % kreatínu je uloženého v svaloch. Úložná kapacita kreatínu je však obmedzená, hoci sa zvyšuje s rastom svalovej hmoty. Muž, ktorý má hmotnosť 70 kg a priemernú postavu, dokáže uskladniť približne 120 g kreatínu. [1]

Bez suplementácie sa kreatín vytvára prevažne v pečeni. Aminokyseliny glycín a arginín sa enzymaticky kombinujú za vzniku guanidoacetátu, ktorý sa potom metyluje, pričom vzniká kreatín. Ochorenia, ktoré sú spojené s chybami v prirodzenej syntéze kreatínu môžu mať za následok poruchy svalov a tiež mentálnu retardáciu. V čase suplementácie kreatínu sa vlastná syntéza kreatínu potlačí, čo môže byť prospešné pre zdravie v dôsledku podstatne nákladnej produkcie kreatínu v tele. [1] [2] 

Čo je to kreatín?

Zdroje kreatínu

Kreatín získavame zo stravy alebo doplnkov výživy. Nájdeme ho vo viacerých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby a mäso. Pozrite si jednotlivé množstvo kreatínu v mäsových výrobkoch v tabuľke. [4] [5]

Mäso v surovom stave
Množstvo kreatínu
hovädzie mäso
4,75 – 5,51 g/kg
kuracie mäso
3,4 g/kg
zajačie mäso
3,4 g/kg
srdcové tkanivo z vola
2,5 g/kg
bravčové srdce
1,5 g/kg

Kreatín sa hromadí v rovnakých orgánoch u zvierat, tak ako u ľudí. Preto je vysoký obsah kreatínu najmä v srdcovom tkanive a v svaloch. Malé množstvo kreatínu nájdeme aj v krvi (0,04 %) v sušenom mlieku bez vody (0,88 %) a v materskom mlieku (60 – 70 μm). Mliečne produkty obsahujú len minimálne množstvo kreatínu, ale okrem mäsa sú jediným významným zdrojom kreatínu v strave. [4] [5]

Podľa výskumu je priemerná spotreba kreatínu z potravín u ľudí vo veku 19 – 39 rokov okolo 1,08 g kreatínu u mužov a 0,64 g kreatínu u žien. Obe hodnoty sú však pod úrovňou odporúčanej dennej dávky, ktorá začína na 2 g denne. [3] Štandardná dávka kreatínu je až 5 g denne, preto sa nemusíte obávať siahnuť aj po doplnkoch výživy s obsahom kreatínu.

Zdroje kreatínu

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako kreatín funguje?

Najdôležitejším účinkom kreatínu je, že dokáže v tele podporovať produkciu energie počas zdvíhania váh alebo vysoko intenzívnom tréningu. Potom, čo telo vyprodukuje kreatín, alebo ho doplníte formou suplementov, sa najskôr naviaže na fosfátovú molekulu a vznikne kreatínfosfát. 

ATP (adenozíntrifosfát) je dôležitým zdrojom energie v tele. Pri oxidácii sacharidov, bielkovín a tukov telo vytvára energiu, a teda ATP, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu procesov v tele. ATP pritom poskytuje energiu hydrolýzou fosfátovej skupiny. [55] [56]

Keď sa fosfátová skupina hydrolyzuje, uvoľňuje sa energia vo forme tepla. Táto energia sa používa na procesy v tele, napríklad pri svalových kontrakciách. Z ATP sa pri tomto procese stráca jeden fosfát, preto ho teraz nazývame ADP (adenozíndifosfát). Vznikol nám voľný ADP ako produkt hydrolýzy ATP. [55] [56]

ADP je v tele nepoužiteľný, pokiaľ nie je prevedený späť na ATP. Práve v tomto momente prichádza do hry kreatín, ktorý funguje tak, že daruje svoju fosfátovú skupinu ADP, aby znovu vytvoril ATP. Kreatín teda umožňuje produkciu ATP z ADP, vďaka čomu môžete trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Z tohto primárneho benefitu kreatínu sa odvíjajú aj ďalšie jeho účinky, na ktoré sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch. [55] [56]

Aké sú účinky kreatínu?

Primárny účinok kreatínu, ktorým je produkcia energie pre svalové bunky sme si už rozobrali. Aké sú ale ďalšie pozitívne účinky kreatínu pre naše telo?

1. Pomáha zvyšovať objem svalovej hmoty

Kreatín pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čo vedie k priamemu nárastu svalovej hmoty. Ďalej tiež podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria svalové vlákna a pomáha tiež zvyšovať hladiny rastového faktoru 1 (IGF-1), ktorý je podobný inzulínu a tiež účinne podporuje zvyšovanie svalovej hmoty. Výskum na skupine, ktorá silový tréning doplnila o kreatínovú suplementáciu, potvrdil viditeľne väčšie zmeny v objeme svalov v porovnaní so skupinou, ktorá silový tréning nedoplnila kreatínom. [58] [59] [60] [61]

Kreatínová suplementácia môže zvýšiť aj obsah vody vo vašich svaloch, čo môže tiež viesť k rýchlemu zvyšovaniu ich objemu. Treba však podotknúť, že nejde o dlhodobé a udržateľné zväčšenie. [62] Niektoré výskumy navyše naznačujú, že kreatín znižuje hladiny myostatínu, molekuly zodpovednej za zastavenie rastu svalov. [63]

Kreatín pomáha zvyšovať objem svalov

2. Môže znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať tvorbu glykogénu

Kreatín je okrem zvyšovania objemu buniek známy aj svojou podporou tvorby glykogénu. Čím viac glykogénu športovec ukladá, tým viac energie majú jeho svaly. Skutočné výhody keratínového účinku na doplnenie glykogénu ale pochádzajú z pokračujúceho používania kreatínu, nie z akútneho požitia. [64]

Viaceré výskumy tiež naznačujú, že kreatínové doplnky môžu znižovať hladinu cukru v krvi zvyšovaním funkcie glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4). Ide o molekulu, ktorá do vašich svalov dodáva krvný cukor. [64] [65] [66] 

V 12-týždňovej štúdii sa skúmalo ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí s konzumáciou sacharidov kombinovali kreatín a cvičenie, vykazovali lepšiu kontrolu cukru v krvi ako tí, ktorí iba cvičili. [64] 

Aj keď sú tieto prínosy kreatínu veľmi sľubné, o dlhodobých účinkoch kreatínu na kontrolu hladiny cukru v krvi a tvorby glykogénu je však potrebné urobiť oveľa viac výskumov.

3. Môže znížiť únavu a závrate

Kreatínové doplnky môžu tiež znižovať únavu a závrate spôsobené viacerými poraneniami mozgu. Výskum u ľudí s traumatickým poškodením mozgu zaznamenal, že v skupine, ktorá pravidelne po dobu 6 mesiacov dopĺňala kreatín nastalo až 50 % zníženie závratov v porovnaní so skupinou, ktorá kreatín neprijímala. [67]

Ďalšia štúdia zase dokázala, že užívanie kreatínu viedlo k zníženiu únavy a zvýšeniu hladiny energie u ľudí s problémami spánku. [68] Ďalej sa preukázalo, že tiež znižoval únavu u športovcov, ktorí sa zúčastnili cyklistického testu. Prejavili sa aj účinky kreatínu na zníženie únavy pri cvičení s vysokou intenzitou. [67] [68]

Ako užívať kreatín?

Správne dávkovanie, načasovanie a užívanie kreatínu vám môžu pomôcť zvýšiť jeho efektivitu. V nasledujúcich riadkoch si prečítate, ako správne konzumovať kreatín pre rýchle dosiahnutie výsledkov.

1. Dávkovanie kreatínu

Kreatín sa zvyčajne užíva v dávke 5 g denne. Vyššie dávky, ako 10 g kreatínu denne, môžu byť lepšie pre športovcov, ktorí cvičia na profesionálnej úrovni a majú väčší podiel svalovej hmoty. Odporúčaná dávka kreatínu pre športovcov sa však pohybuje od 2 – 10 g denne a závisí od individuálnej potreby jedinca, aké množstvo kreatínu mu zaberá a tiež od dávkovania uvedeného na produkte. [45] 

2. Kedy užívať kreatín?

Kreatín ukladá telo, a preto si ho môžete dopriať kedykoľvek počas dňa. Niektorí tréneri a odborníci však odporúčajú užívať kreatín pred a po tréningu. Načasovanie kreatínu však nemá vplyv na jeho účinok. [46]

3. Je potrebný kreatínový cyklus? Čo sa stane po ukončení užívania kreatínu?

Pri užívaní kreatínu nepotrebujete dodržiavať kreatínový cyklus. Práve naopak, kreatín je suplement, ktorý si vyžaduje dlhodobú pravidelnú konzumáciu. Môžete ho preto užívať tak dlho, ako budete chcieť, pretože z ukončenia doplňovania kreatínu pre vás nevyplývajú žiadne výhody. Štúdia potvrdila, že ukončenie prijímania kreatínu nespôsobí straty v sile alebo v množstve svalovej hmoty. [47]

Ako užívať kreatín?

Potrebujete nasycovaciu fázu pre užívaní kreatínu?

Kreatín je suplement známy tým, že pri jeho užívaní vraj potrebujete nasycovaciu fázu, po ktorej nasleduje udržiavacia fáza. Je to ale naozaj tak? Tento spomínaný kreatínový cyklus by mal mať tri časti [6]:

  • 20 – 25 g (alebo 0,3 g/kg) po dobu 5 – 7 dní (nasycovacia fáza)
  • 5 g po dobu 3 – 4 dni (udržiavacia fáza)
  • 1 – 2 týždne bez kreatínu a potom sa cyklus opakuje

Veľa štúdií však potvrdilo, že pri konzumácii kreatínu naozaj nepotrebujete nasycovaciu fázu. Vo výskumoch odborníci užívajú buď priamu dávku 5 – 10 g kreatínu denne alebo dokonca menšie množstvo 2 – 3 g kreatínu. Výsledky napriek tomu zaznamenali výhody spojené s doplňovaním kreatínu. [6]

Niekedy sa zvykne nasycovacia fáza používať na diagnostiku toho, či daná osoba reaguje na kreatín alebo na urýchlenie účinkov kreatínu. Táto fáza spôsobí rýchlejšie nasýtenie svalov kreatínom a môže spôsobiť väčšie okamžité zvýšenie sily a telesnej hmotnosti prostredníctvom zadržiavania vody. Zároveň vám nasycovacia fáza môže priniesť aj psychologický úžitok, pretože vidíte ako naberáte a zväčšujete sa. Často sa však spája s vedľajšími účinkami užívania príliš veľkého množstva kreatínu, ako je nevoľnosť, hnačka a ďalšie tráviace problémy. [6]

Z dlhodobého hľadiska nasycovacia fáza nie je potrebná. Konzumáciou nižšej dávky kreatínu po dlhší čas (najmenej 28 dní) nakoniec dosiahnete ten istý efekt a rovnaký bod nasýtenia. [6]

Aká forma kreatínu je najlepšia?

Kreatín má mnoho druhov, ktoré výrobcovia predávajú buď samostatne alebo ako viaczložkové kreatíny. Najpopulárnejšou formouje kreatín monohydrát, ktorý bol aj najviac vedecky testovaný. Zvyšné formy kreatínu patria k novším typom, a preto nie sú ešte tak dôkladne preskúmané ako kreatín monohydrát. Spomeňme preto aspoň pár ďalších foriem kreatínu. [43] [44]

  • Kreatín monohydrát dlhoročne najobľúbenejšia forma kreatínu s overenými účinkami. Už 5 až 10 g kreatínu monohydrátu môže viesť k zvýšeniu výkonu, svalovej vytrvalosti a veľkosti svalov.
  • Mikronizovaný kreatín je 100% čistý kreatín monohydrát, ktorý zaručuje ešte lepšiu rozpustnosť.
  • Kreatín magnézium chelát – je sľubným doplnkom výživy, ktorý zabraňuje nárastu hmotnosti vody pri nízkych dávkach.
  • Kreatín pyruvát – spôsobuje vyššie dávky kreatínu v krvi, zatiaľ sa ale nepreukázalo, že by to malo vplyv na vyšší výkon.
  • Kreatín citrát – je lepšie rozpustný vo vode ako kreatín monohydrát.
  • Kreatín malát – je kreatín viazaný kyselinou jablčnou. V porovnaní s kreatín monohydrátom sa lepšie rozpúšťa vo vode, výrazne urýchľuje regeneráciu a znižuje únavu počas tréningu.
  • Kreatín nitrát – je molekula kreatínu s väzbou na dusičnanovú molekulu. Kreatín nitrát je asi 10-krát rozpustnejší vo vode, ako kreatín monohydrát a zlepšuje rozťahovanie ciev.
  • Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn) – má vyššiu využiteľnosť, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty. Navyše neutralizuje kyselinu mliečnu, čo pomáha pri regenerácii a k dosiahnutiu lepších výkonov.
  • Kreatín hydrochlorid HCl – je 38-krát rozpustnejší ako kreatín monohydrát a dokáže sa efektívnejšie absorbovať v tele.
  • Kreatín ethyl ester – esterifikácia kreatínu zvyšuje jeho schopnosť ľahko prenikať stenami svalových buniek, čím pozitívne ovplyvňuje ich funkciu a zlepšuje vstrebávanie kreatínu do svalov.
  • Viaczložkový kreatín prepája výhody a účinky rôznych foriem kreatínu do jednej zmesi. Môže obsahovať až 7 typov kreatínu v jednom produkte, ako napriklad kreatín Crea7in. Fyzicky aktívni ľudia a športovci ocenia jeho výhody, ako je rýchla vstrebateľnosť, rast svalovej hmoty a dodanie väčšieho množstva energie pre lepší výkon.

Ak sa chcete o typoch kreatínu dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Všetko čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách.

Formy kreatínu

Je kreatín bezpečný?

Pri užívaní kreatínu sa naozaj nemusíte báť o svoje zdravie a bezpečnosť. Je totiž absolútne bezpečný doplnok výživy. Ako suplement bol dôkladne preskúmaný a štúdie pri jeho užívaní nezaznamenali žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky. [27] [28] [29]

1. Kreatín a rakovina

Najväčšie mýty, ktoré o kreatíne kolujú sú, že spôsobuje rakovinu alebo problémy s obličkami. Ubezpečujeme vás, že neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by spájal kreatín ako faktor pri akejkoľvek forme rakoviny. Tvrdenia, ktoré ho spájajú s rakovinou nie sú v súčasnosti podložené relevantnými štúdiami a dôkazmi. Kreatín dokonca v jednom výskume na ľuďoch účinkoval na ochranu DNA pred oxidačným poškodením z rôznych zdrojov, napríklad z cvičenia. [30] [31] [32]

2. Kreatín a obličky

Obavy, že poškodzuje obličky vznikli preto, že kreatín môže zvýšiť hladinu kreatinínu nad normálne hodnoty. Tento stav sa pritom považuje za ukazovateľa poruchy obličiek. Pokiaľ však máte zdravé obličky, je pre vás dopĺňanie kreatínu bezpečné. Ak máte akékoľvek ochorenie obličiek, odporúčame vám suplementáciu kreatínu konzultovať s lekárom, pretože neexistujú dlhodobé štúdie, ktoré by skúmali užívanie kreatínu na ľuďoch s ochorením obličiek.

Kreatín zo stravy a kreatín, ktorý produkuje pečeň, transformujú kostrové svaly, mozog a ďalšie tkanivá na fosfokreatín. Ten sa zapája do procesu výroby adenozíntrifosfátu, ktorého vedľajším produktom je kreatinín. Za normálnych okolností kreatinín vylúčia obličky ako odpadovú látku. Ak sa funkcia obličiek zníži, klesá aj čistota kreatinínu. To dokážeme odhaliť pomocou krvného testu alebo merať kombináciou testu z krvi a vzorky z moču. Hladiny kreatinínu v krvi sú najčastejšie používaným ukazovateľom funkcie obličiek. Je totiž predpokladom, že ak je hladina kreatinínu vysoká, obličky nie sú zdravotne v poriadku. [41] [42]

Suplementácia kreatínu však nemá vplyv na funkciu obličiek, len na hladinu kreatinínu. Štúdie nezistili žiadne bezpečnostné riziká kreatínu na poškodenie obličiek pri krátkodobom ani dlhodobom užívaní kreatínu. U zdravých dospelých osôb je nepravdepodobné, že by dávky menej ako 5 g kreatínu na deň významne zvýšili hladinu kreatinínu. Vyššie dávky ale môžu spôsobiť mierne zvýšenie kreatinínu, ktoré však neznamená poškodenie obličiek. Väčšina štúdií zaznamenala len mierne zvýšenie hladiny kreatinínu, a to pri dávke 20 g kreatínu na deň. [34 – 40]

Pri ľuďoch so suboptimálnou funkciou obličiek môže byť bezpečné dopĺňať kreatín v dávke do 3 g na deň. [33] Chýbajú však dlhodobé štúdie, ktoré by potvrdzovali bezpečnosť užívania kreatínu v takýchto prípadoch.

Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?

Štúdia z roku 2009 naznačila, že suplementácia kreatínu by mohla zhoršiť vypadávanie vlasov. V tejto RCT štúdii mali muži, ktorí konzumovali kreatín, zvýšenú hladinu dihydrotestosterónu (DHT), ktorý prispieva k vypadávaniu vlasov najmä u mužov. [7] [8] 

DHT je metabolit androgénu testosterónu. Enzým s názvom 5-alfa-reduktáza prevádza voľný testosterón na DHT. DHT sa potom môže naviazať na receptory vlasových folikulov na pokožke hlavy, čo vedie k ich zmenšovaniu a zastaveniu tvorby vlasov v priebehu času. Na vypadávanie vlasov však môžu byť veľmi účinné lieky, ktoré blokujú pôsobenie 5-alfa-reduktázy. [9] [10]

Vypadávanie vlasov u mužov vzniká interakciou vlasových folikulov s DHT. To, či vlasy budú vypadávať alebo nie, závisí od citlivosti jedinca na DHT. Ovplyvniť proces vypadávania vlasov však môžu aj ďalšie faktory, ako genetická predispozícia alebo tenká vlasová línia. [11] [12]

U žien je vývoj vypadávania vlasov menej jasný. Prispievajú k nemu genetické faktory, ale nie je presne identifikované ktoré. Je tiež predpokladom, že DHT nehrá pri vypadávaní vlasov u žien takú rolu ako u mužov. Protichodné dôkazy existujú aj o vplyve estrogénu na vypadávanie vlasov u žien, preto je takmer nemožné s istotou tvrdiť, čo spôsobuje ich vypadávanie vlasov. [13] [14] [15]

Dihydrotestosterón (DHT) a genetika zohrávajú významnú úlohu pri vypadávaní vlasov u mužov a menšiu úlohu pri vypadávaní vlasov u žien. Faktory, ktoré spôsobujú vypadávanie vlasov u žien, sú však menej známe, ako faktory, ktoré zapríčiňujú mužskú plešatosť.

Iba jedna malá randomizovaná kontrolovaná štúdia spojila suplementáciu kreatínu so zvýšenou hladinou DHT. Táto štúdia sa uskutočnila na 20 zdravých mladých mužoch, hráčoch rugby, ktorí boli rozdelení do 2 skupín. Jedna skupina užívala placebo a druhá kreatín monohydrát v dávke 25 g prvých 7 dní a potom 5 g počas udržiavacej fázy po dobu 14 dní. Výsledky zistili, že medzi skupinami neboli veľké zmeny v hladine testosterónu. Podiel DHT však výrazne stúpol v skupine, ktorá užívala kreatín, a to až o 56,1 % na siedmy deň testovania, počas dvadsiateho prvého dňa bola hodnota DHT o 40,8 % vyššia ako pred testovaním. [8]

V súčasnosti okrem vyššie spomínaného výskumu neexistuje žiadna iná štúdia, ktorá by testovala účinok kreatínu na podiel hladiny DHT. Je však viacero štúdií, ktoré sa zaoberajú účinkami kreatínu na testosterón. Iba dve z nich potvrdili zvýšenie testosterónu po doplnení 20 g kreatínu počas 6 a 7 dní. [16] [17]

Zvyšných 10 randomizovaných kontrolovaných štúdií nezistilo žiadny účinok kreatínu na testosterón. Tieto výskumy sa pohybovali v rozmedzí od 6 dní do 10 týždňov, a testovali dávky kreatínu od 3 do 25 g na deň. Dôležité je tiež spomenúť, že 5 štúdií testovalo účinky kreatínu práve na voľný testosterón, a teda tú formu testosterónu, ktorá sa konvertuje na DHT, pričom nezistili žiadne významné zvýšenie. Súčasné dôkazy preto neumožňujú pravdivo vyvrátiť, ale ani potvrdiť účinky kreatínu na vypadávanie vlasov. [8] [18 – 26]

Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?

Spôsobuje kreatín zavodňovanie?

Ak chceme odpovedať na otázku, či kreatín zavodňuje, musíme sa pozrieť na doterajšie štúdie. Výskumy, ktoré testovali príjem 5 g kreatínu (v udržiavacej fáze, hneď po fáze nasýtenia) zaznamenali zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti vody o 6,2 % za 9 týždňov a 1,1 kg za 42 dní. [51] [52] Niektoré štúdie, ktoré porovnávali suplementáciu kreatínu v kombinácii s tréningom však nezistili žiadne významné rozdiely v percentuálnom množstve vody. Vyzerá to tak, že mierne zadržiavanie vody bolo pozorované pri vyšších dávkach kreatínu. Pri dávke 0,03 g/kg alebo 2,3 g denne, kreatín nespôsobuje zadržiavanie vody, a to aj napriek zvýšeniu celkovej hmotnosti vody v tele vďaka prírastku svalovej hmoty. [53]

Štúdie, ktoré merali extracelulárnu a intracelulánu vodu zaznamenali podobné zvýšenia v oboch prípadoch. Kreatín nemá tendenciu meniť pomer vody v rôznych tkanivách. Minimálne jedna štúdia potvrdila, že nie je významný rozdiel v koncentrácii intracelulárnej a extracelulárnej vode po 14 týždňoch užívania 5 g kreatínu denne. [54]

Zavodňovanie teda skutočne závisí od množstva kreatínu, ktoré do tela prijmeme. Nejde však o žiadne markantné zvyšovanie, jedná sa skôr o mierne zadržiavanie vody.

Spôsobuje kreatín zavodňovanie?

Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?

Kreatín ako suplement je najviac testovaným doplnkom výživy z hľadiska bezpečnosti a vedľajších účinkov. Odborníci uskutočnili množstvo výskumov s rôznymi dávkami kreatínu a za jediný negatívny účinok označili možnosť tráviacich ťažkostí a kŕčov. Tie však vznikajú pri nedostatočnej hydratácii alebo vtedy, ak osoba naraz užije príliš veľkú dávku kreatínu. [48] [50]

Dávka 5 g denne nespôsobuje žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky a dávka 10 g denne počas 310 dní tiež nespôsobila výrazné vedľajšie účinky oproti placebu. Dopĺňanie kreatínu sa ukázalo byť bezpečné aj pre deti a mladistvých v dávke 3 – 5 g denne po dobu 2 až 6 mesiacov. [49] 

Veríme, že ste v tomto článku našli všetky odpovede na tému kreatín a jeho účinky, fungovanie, dávkovanie, užívanie a bezpečnosť. Určite vám odporúčame vyskúšať suplementáciu kreatínu, pretože ide o funkčný, účinný a cenovo prijateľný doplnok výživy, ktorý má svoje miesto v jedálničku začiatočníkov i pokročilých športovcov.

Napíšte nám do komentárov, aké sú vaše skúsenosti s užívaním kreatínu. Ak sa vám článok páčil, budeme radi, keď ho podporíte zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332