Kreatín: Mýty a pravdy o vedľajších účinkoch, dávkovaní aj bezpečnosti

Kreatín je medzi športovcami jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy. Môže sa totiž pochváliť vedecky dokázanými účinkami na športový výkon, rast sily a svalovej hmoty. Aj napriek tomu o ňom koluje množstvo mýtov a dezinformácií. Týkajú sa najmä jeho správneho užívania, vedľajších účinkov alebo otázok, pre koho je vlastne kreatín vhodný. V dnešnom článku sa bližšie pozrieme na tie najpálčivejšie z nich a odhalíme, čo je skutočnosť a čo iba zbytočné obavy.

Čo je kreatín?

Kreatín je pre naše telo prirodzená látka, ktorá sa vo forme fosfokreatínu (PCr) nachádza najmä vo svaloch a mozgu. Organizmus si ju dokáže v určitom množstve vyrobiť z 3 aminokyselín v podobe arginínu, glycínu a metionínu. Zároveň sa kreatín prirodzene nachádza v našej strave, a to hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky).

Kreatín totiž naše telo využíva na tie najzákladnejšie procesy. Zúčastňuje sa samotnej tvorby energie, ktorú potom využívame na pohyb, myslenie a ďalšie funkcie.

Podieľa sa najmä na regenerácii ATP (adenosintrifosfát), čo je základná energetická mena nášho tela. Vďaka optimálnej zásobe kreatínu v organizme môže dochádzať k rýchlej obnove energie, ktorá potom môže byť využitá napríklad na svalovú prácu. Dokáže tak zvýšiť fyzický výkon najmä počas krátkodobých po sebe idúcich intervaloch intenzívneho tréningu, čo je kľúčové v silových, rýchlostných ale aj tímových športoch.

Preto si príjem tejto látky strážia najmä športovci. Tí ho najčastejšie užívajú vo forme kreatín monohydrátu, ktorý je z hľadiska účinku aj bezpečnosti najoverenejším druhom kreatínu. Niekomu však môže viac vyhovovať kreatín hydrochlorid (HCl), pufrovaný kreatín či ďalšie formy kreatínu. Vďaka viaczložkovým doplnkom však môžete prijímať kreatín aj v niekoľkých formách naraz, a získať tak maximum výhod z rôznych typov tejto látky. [1]

Pokiaľ vás o rôznych formách kreatínu zaujíma viac informácií, prečítajte si náš článok Všetko, čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách.

Aké má kreatín účinky?

• Kreatín dokáže obnovovať zásoby ATP, ktoré sa v našom tele pri intenzívnej fyzickej aktivite rýchlo vyčerpávajú. Tým pádom podporuje udržanie aj zlepšenie výkonu.
• Má uplatnenie najmä počas krátkych výkonov trvajúcich rádovo od 2 do 10 sekúnd.
• Využitie má tak hlavne v silových (vzpieranie, powerlifting, bodybuilding) a rýchlostných aj kolektívnych (atletika, futbal, basketbal, hokej) športoch.
• Okrem samotného výkonu však podľa štúdií podporuje aj rast sily, svalovej hmoty, regeneráciu a dokonca aj vytrvalostný výkon. [2–4]
• Pomáha tiež obnovovať energiu pre mozgové funkcie, ako je pamäť, myslenie a koncentrácia. Vďaka tomu patrí aj medzi nootropiká, ktoré sú obľúbené u študentov, kreatívcov a ďalších ľudí s psychicky náročnou prácou. [19]

V prípade, že sa chcete o účinkoch kreatínu na zdravie a športový výkon dozvedieť viac, všetko podstatné nájdete v našom článku. Kreatín nie je len na svaly a silu. Aký vplyv má na mozog, imunitu a celkové zdravie?

Ako dlho vydržia zvýšené zásoby kreatínu v tele?

• Pokiaľ kreatín nedopĺňame pomocou suplementov, ale spoliehame sa iba na jeho prirodzenú tvorbu v organizme a príjem prostredníctvom výživy, máme kapacity v tele naplnené približne na 60 – 80 %.
• Keď kreatín začneme užívať aj pomocou doplnkov stravy (3 – 5 g denne), za zhruba 28 dní dôjde k navýšeniu jeho zásob o 20 – 40 %.
• Na udržanie tejto hodnoty stačí v dávkovaní 3 – 5 g/deň konzistentne pokračovať.
• Keď kreatín naopak vysadíme, hodnoty v organizme sa na počiatočnú úroveň vrátia po 4 – 6 týždňoch. [5 – 6]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

13 najväčších mýtov o užívaní kreatínu

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy medzi športovcami. Ani tí však často nemajú jasno v niektorých otázkach ohľadom správneho dávkovania, vedľajších účinkov a ďalších aspektov spojených s užívaním tejto látky. Poďme si v tom raz a navždy urobiť poriadok.

1. Kreatín je steroid

Androgénne anabolické steroidy (AAS) sú skupina látok, medzi ktoré patrí hormón testosterón a jemu podobné umelo vyrábané hormóny s obdobnými účinkami. Spoločným menovateľom je tiež podobná chemická štruktúra, často aj nutnosť injekčného podania, vysoké riziko poškodenia zdravia a hlavne nelegálnosť. Používajú sa s cieľom maximalizácie budovania svalovej hmoty, ktorá by v takom rozsahu prirodzene nenarástla. Týmto látkam sa kreatín po stránke chemickej štruktúry ani účinkov zďaleka nepodobá. Je to legálna, pre telo prirodzená látka s potvrdenou zdravotnou nezávadnosťou na rozdiel od anabolík. [5, 7]

Kreatín síce nie je steroid, ale rozhodne má čo ponúknuť z pohľadu budovania svalovej hmoty. Viac si o tom prečítate v článku Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty.

2. Kreatín poškodzuje obličky a pečeň

Pri metabolizme kreatínu v tele vzniká odpadový produkt kreatinín, ktorý je z tela vylučovaný obličkami. Tie potom môžu mať viac práce s odstránením tejto látky. Z toho dôvodu má mnoho ľudí obavy z toho, že užívaním kreatínu budú obličky príliš zaťažovať. Zvýšená hladina kreatinínu je zároveň príznakom niektorých ochorení tohto orgánu. To ale nemusí automaticky znamenať, že si kreatínom poškodíte obličky.

Vedecky podloženou realitou je, že pri dodržaní odporúčaného dávkovania (3 – 5 g denne) dôjde len ku krátkodobému zvýšeniu hladiny kreatinínu, ktorý zdravé obličky bez problémov odstránia. Ani dlhodobé štúdie nepreukázali negatívny vplyv užívania kreatínu na funkciu obličiek. Ten nebol pozorovaný ani pri 12-týždňovej suplementácii kreatínom (20 g 5 dní, potom 5 g) u ľudí s vyšším príjmom bielkovín ( ≥ 1,2 g na kg telesnej hmotnosti). [8–9]

V neposlednom rade nemôžeme zabudnúť ani na to, že ľudia s vyšším podielom svalovej hmoty a vyšším príjmom bielkovín môžu mať prirodzene vyššie hodnoty kreatinínu. [8–9]

Referenčné hodnoty pre kreatinín:

• Muži: 60 – 110 µmol/l*
• Ženy: 45 – 90 µmol/l*

*každé laboratórium môže mať tieto referenčné hodnoty trochu odlišné [20]

Ani negatívny vplyv kreatínu na funkciu pečene nie je vedecky podložený. Pri bežnom dávkovaní nedochádza podľa súčasných štúdií u zdravých jedincov k ich poškodeniu. [5]

3. Kreatín vždy spôsobuje veľké zavodnenie

Kreatín je osmoticky aktívna látka podobne ako sacharidy alebo soľ. To znamená, že vo svale na seba nadviaže vodu. Na rozdiel od soli však dochádza k zadržiavaniu vody vo vnútri buniek. Tým pádom z neho nebudete napuchnutí ako po zjedení balíčka solených čipsov, ale skôr sa vám napumpujú svaly. Väčšie množstvo vody vo svaloch je pozitívne aj z hľadiska lepšej hydratácie a tolerancie horúceho počasia. [6–7]

V minulosti sa objavili aj špekulácie o tom, že kreatín spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče. Stál za tým práve jeho vplyv na zadržiavanie vody v bunke, čo by mohlo teoreticky rozhodiť celkové vodné hospodárstvo organizmu. Novšie štúdie však tieto tvrdenia vyvrátili a zhodujú sa skôr na pozitívnom vplyve kreatínu na hydratáciu aj funkciu svalov. [6–7]

Dobrú správu máme aj pre ženy, ktoré sa boja, že pri užívaní kreatínu priberú hneď niekoľko kíl a stane sa z nich živá Hulkova sestra. Existujú síce výnimky a individuálne odlišnosti, ale podľa štúdií vedie užívanie bežnej dávky kreatínu (3 – 5 g) k minimálnemu zadržiavaniu vody, teda aj rastu celkovej telesnej hmotnosti. V prípade vyšších dávok (>15 g/deň) dosahoval maximálny rast telesnej vody hodnôt okolo 2 l. Ako už ale viete, užívanie vyšších dávok nemá prakticky žiadny význam. [7, 10]

Ak vás trápi zadržiavanie vody a neviete, čím to je a čo s tým robiť, môžu vám pomôcť rady z nášho článku Ako odvodniť telo a znížiť zadržiavanie vody?

4. Kreatín môže za tráviace ťažkosti

Keď si dáte do vyhľadávača vedľajšie účinky kreatínu, najskôr na vás hneď vyskočia tráviace problémy. U niekoho sa naozaj môže objaviť nadúvanie, bolesť žalúdka či iné zažívacie problémy. Tieto prípady sú však skôr ojedinelé a často ich spája vyššia dávka kreatínu naraz (>10 g) alebo užívanie tohto suplementu nalačno.

Tráviacim problémom sa spravidla vyhnete, keď si väčšie množstvo kreatínu (>5 g/deň) rozdelíte do niekoľkých menších porcií a budete ho užívať ideálne s jedlom. Tiež ho nezabudnite zapiť dostatočným množstvom vody. Navyše, ako sme už zistili, väčšie dávky sú úplne zbytočné. [5, 11]

V prípade, že vás trápi nafúknuté brucho, príčina môže byť aj niekde inde. Tie najčastejšie nájdete v článku Čo môže za nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

5. Vysadenie kreatínu vedie k strate svalov

Kreatín vám môže pomôcť s budovaním svalovej hmoty, neznamená to ale, že po jeho vysadení prídete o všetky #gains. Keď nezmeníte tréningový plán ani jedálniček a budete ďalej dbať na dostatočný príjem bielkovín, nemalo by sa to na vašej postave nijako zásadne prejaviť. Možno v prípade vyššieho dávkovania kreatínu, ktoré sa spája s väčším zadržiavaním vody, niečo málo na objeme svalov stratíte. Neznamená to však, že ste prišli o samotné svalové tkanivo. V tomto prípade pôjde iba o stratu vody. [12]

Vyššiu hladinu kreatínu budete mať v tele navyše ešte tak 4 – 6 týždňov po jeho vysadení. K tomuto bodu je ešte potrebné spomenúť, že kreatín nie je nutné vysádzať a je bezpečný aj pri dlhodobom užívaní. Negatívne účinky neboli preukázané ani pri jednej z najdlhšie prebiehajúcich štúdií, ktorá trvala 5 rokov. [6, 12]

Pokiaľ vás zaujíma, čo je v strave a tréningu kľúčové pre budovanie svalov, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly.

6. Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov

Tento mýtus je založený na jednej staršej štúdii, v ktorej hráči rugby užívali 25 g kreatínu 7 dní a potom na 14 dní prešli na 5 g dávky. Po tejto dobe sa u nich zvýšila hladina dihydrotestosterónu (DHT), ktorý je derivátom testosterónu a jeho vyššia hladina sa spája s vypadávaním vlasov. Podľa vedcov však k zvýšeniu DHT mohlo dôjsť aj z dôvodu intenzívneho silového tréningu, ktorému sa hráči venovali. Odvtedy prebehlo množstvo ďalších podobných štúdií, avšak s rozdielnymi výsledkami.

Súčasná veda nepotvrdila vplyv kreatínu na zvýšenie celkového testosterónu alebo DHT spojeným s vypadávaním vlasov. Nepreukázal sa ani negatívny efekt na sexuálne funkcie, ktorý sa niekedy v spojení s užívaním kreatínu tiež spomína. Vypadávanie vlasov aj narušené sexuálne zdravie je skôr typické pre užívanie steroidov. [6–7]

Zdravá hladina testosterónu je dôležitá najmä pre mužské zdravie. Pokiaľ vás zaujíma, čo všetko môže spôsobiť jej pokles, dozviete sa to v článku 10 príznakov nedostatku testosterónu – čo ho spôsobuje a ako ho riešiť?

7. Kreatín spôsobuje akné

Pôvod tohto mýtu zrejme pramení z chybnej domnienky, že kreatín patrí medzi anabolické steroidy. Medzi ich vedľajšie účinky patrí zhoršenie kvality pleti a taktiež vznik akné. Vy už však viete, že kreatín medzi steroidy rozhodne nepatrí. Ani v štúdiách navyše nenájdeme žiadne dôkazy, ktoré by nasvedčovali tomu, že sa nám pri užívaní kreatínu môže zhoršiť pleť. Skôr to vyzerá tak, že realita je presne opačná a tento suplement by mohol pleti pomôcť.

Kreatín je totiž kľúčový pre bunkový metabolizmus, a to aj v pokožke. Podieľa sa tak na obnove kožných buniek a tiež ich pomáha udržať hydratované. Okrem toho má antioxidačné účinky, vďaka čomu podporuje ochranu pokožky pred voľnými radikálmi (oxidačným stresom). Pozitívny efekt bol v štúdiách pozorovaný pri bežnej suplementácii kreatínu, ale aj pri lokálnej aplikácii, napríklad v podobe krému. [14–16]

Ak vás zaujíma, čo môže pomôcť na problematickú pleť a akné, prečítajte si náš článok Ako sa zbaviť akné? Pomôcť môže zníženie stresu, zdravá hmotnosť aj správna hygiena.

8. Kreatín je vhodný iba pre silových športovcov

Z účinkov kreatínu síce ťažia hlavne kulturisti, bodybuilderi, vzpierači, crossfiťáci a ďalší vyznávači železa, k lepším výkonom však môže pomôcť aj ďalším športovcom. Má totiž preukázané účinky nielen na rast sily a svalovej hmoty.

Podľa štúdií kreatín môže zlepšiť:

• regeneráciu
• ukladanie zásobného sacharidu glykogénu vo svaloch
• zakyslenie svalov
• toleranciu tepla aj náročných tréningov

Z toho dôvodu z jeho suplementácie môžu profitovať aj vytrvalostní športovci (bežci, plavci), šprintéri a iní atléti, tímoví športovci (hokejisti, futbalisti, basketbalisti) alebo zápasníci (MMA, boxeri). [6–7]

V prípade, že beháte alebo sa venujete iným vytrvalostným aktivitám a zaujíma vás, ktoré ďalšie suplementy môžu pomôcť zlepšiť váš výkon, nájdete ich v článku 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

9. Z benefitov kreatínu môžu ťažiť len muži

Už dávno neplatí, že väčšie svaly aj silu chcú len muži a ženy cvičia iba s cieľom schudnúť. Mnoho z nich pravidelne posilňuje a dvíha ťažké váhy, pretože vie, že tým získa atraktívnejšiu postavu, väčšie sebavedomie a tiež zdravšie telo. Aj ženy sa chcú cítiť a vyzerať silné, a tak nie je dôvod, prečo by svoje snaženie nepodporili funkčným suplementom, akým je kreatín. Efektivita tohto doplnku bola síce skúmaná častejšie na mužoch, ale v prípade žien sa tiež potvrdila.

Ženy majú navyše prirodzene nižšiu hladinu kreatínu v tele kvôli menšiemu množstvu svalovej hmoty. Typicky ho tiež prijímajú menej aj zo stravy. Okrem toho sa v ich tele môže hladina tejto látky meniť v závislosti od fázy cyklu a hormonálnych zmien. Suplementáciou tak môžu podporiť stabilné množstvo kreatínu v organizme. Keď to všetko spočítame, vyplýva nám z toho, že užívanie doplnkov stravy s kreatínom môže byť pre ženy ešte efektívnejšie ako pre mužov. [7, 13]

Suplementácia funguje najlepšie v kombinácii s kvalitným tréningom. Pokiaľ vás zaujíma, čo všetko môže ženám priniesť posilňovanie, zistíte to v článku Silový tréning pre ženy? Áno! 12 dôvodov, prečo cvičiť a posilňovať.

10. Nasycovacia fáza je nevyhnutná

Tradičný suplementačný protokol pre dávkovanie kreatínu počíta s nasycovacou fázou. Tá trvá 5 – 7 dní počas ktorých užívate 20 – 25 g tejto látky, čo zaistí rýchle naplnenie zásob kreatínu v tele (cca za týždeň). Potom sa prechádza na udržiavacie dávkovanie v podobe 3 – 5 g látky/d.

Počas nasycovacej fázy ale stúpa riziko nežiaducich účinkov, ako je väčšie zadržiavanie vody alebo zažívacie ťažkosti. Dobrou správou tak je, že podľa súčasných štúdií už vieme, že nasycovacia fáza nie je z hľadiska účinnosti kreatínu nutná. Pokojne môžete začať s dávkou 3 – 5 g kreatínu denne.

K maximálnemu naplneniu kreatínových zásob v tele síce dôjde o niečo neskôr (približne za 28 dní v porovnaní s 5 – 7 dňami v prípade nasycovacej fázy), vďaka tomu sa ale vyhnete prípadným vedľajším účinkom. [6–7]

11. Kreatín sa musí cyklovať

Cyklovanie alebo vysádzanie a po nejakom čase opätovné užívanie doplnkov stravy sa niekedy odporúča z dôvodu vzniknutej tolerancie tela na účinnú látku. V prípade kreatínu ale k tejto tolerancii spravidla nedochádza a je účinný aj v dlhodobom horizonte. Ani z hľadiska bezpečnosti sa nemusíte obávať. Pri odporúčanom dávkovaní (3 – 5 g/deň) je u zdravých ľudí bezpečný aj dlhodobo (podľa štúdií trvajúcich až 5 rokov). [6]

12. Kreatín je nutné brať v určitú dobu

Názory na najlepšiu dobu, kedy brať kreatín, sa rôznia. Niekto ho odporúča ráno, ďalší pred tréningom, alebo po ňom. V skutočnosti na tom z hľadiska účinku a dlhodobého horizontu toľko nezáleží.

Hlavné je byť v užívaní konzistentní a na dennú dávku nezabúdať ani v netréningové dni. Vždy ale myslite na to, že nie je vhodné brať kreatín nalačno, a nezabudnite ho zapiť dostatočným množstvom vody. Skúste si vymyslieť vlastnú rutinu a užívať kreatín približne v rovnaký čas. Vďaka tomu si vytvoríte návyk a len tak na tento doplnok nezabudnete. [6]

13. Kreatín by sa nikdy nemal užívať s kofeínom

Kofeín patrí rovnako ako kreatín k najobľúbenejším látkam medzi športovcami. Užíva sa hlavne pred tréningom ako preworkout (predtréningovka), ktorý zaručene nakopne. Ponúka sa tak otázka, či je vhodné kreatín kombinovať práve s kofeínom?

Možno ste už počuli názor, že to nie je dobrý nápad, pretože v nejakej starej štúdii z roku 1996 zaznelo, že kofeín znižuje účinok kreatínu. V súčasnej literatúre však chýba dostatok dôkazov, ktoré by negatívny účinok kofeínu potvrdzovali. Pokiaľ aj tak chcete minimalizovať prípadné zníženie efektivity kreatínu, radšej tieto dve látky užívajte oddelene. Kofeín (obsiahnutý napríklad v komplexnom nakopávači) pred tréningom a kreatín po ňom alebo inokedy počas dňa. [17–18]

Všetko, čo potrebujete vedieť o užívaní kofeínu pred cvičením, sa dozviete z článku Kofeín pred tréningom: Funkcie, výhody, riziká a dávkovanie.

Ako kreatín dávkovať?

• Vybrať si môžete jednozložkový suplement, ideálne kreatín monohydrát, ktorý má najoverenejšie účinky, alebo viaczložkový doplnok s obsahom 7 foriem kreatínu, a vyťažiť tak maximum z rôznych benefitov týchto foriem v jednom produkte.
• Vyskúšať môžete aj kreatín monohydrát v tabletách.
• Užívajte každý deň 3 – 5 g pred, počas alebo po cvičení. V netréningový deň kedykoľvek počas neho.
• Dávku zapite dostatočným množstvom vody.
• V kombinácii s proteínom alebo sacharidmi môžete zvýšiť ukladanie kreatínu v tele. [5–6]

O užívaní kreatínu sa viac dozviete z nášho článku Ako vybrať najlepší kreatín?

Čo si z toho vziať?

V dnešnom článku sme si vzali pod lupu tie najväčšie mýty, ktoré o kreatíne zaznievajú nielen v posilňovniach. Na základe vedecky overených faktov vieme, že ide o účinnú a bezpečnú látku, ktorá dokáže podporiť športový výkon. Je vhodný pre silových aj rýchlostných športovcov a z jeho vlastností môžu profitovať muži aj ženy.

Zdraví ľudia sa nemusia obávať ani negatívneho vplyvu na funkciu obličiek, pečene, kvalitu pleti alebo napríklad vypadávanie vlasov. A to ani pri dlhodobom užívaní kreatínu. Nezabudnite však na odporúčané dávkovanie, ktoré je v rozmedzí 3 – 5 g denne.

Bol pre vás tento článok prínosný a dozvedeli ste sa niečo nové? Nezabudnite ho teda zdieľať so svojimi priateľmi, ktorí možno stále veria niektorým mýtom ohľadom kreatínu.

Zdroje:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380