Pretrénovanie - fakt alebo mýtus?

Pokiaľ to s cvičením myslíte vážne, určite ste sa už niekedy dostali do stavu, že na vás doľahla únava. Dvojfázový tréning a stresy v práci si vyžiadali daň v podobe slabého výkonu. Únava a zlý výkon sú však medzi športovcami častým javom. Nemusíte sa preto báť, s najväčšou pravdepodobnosťou netrpíte pretrénovaním. Ide pravdepodobne o preťaženie, ktoré sa u športovcov vyskytuje v rozsahu od 5 do 60 %. Syndróm pretrénovania je oproti preťaženiu zriedkavý a sprevádza ho komplex príznakov, ktoré vyplývajú zo základných hormonálnych, imunologických, neurologických a psychologických porúch. [1] [2] [3] [4]


Čo je to pretrénovanie?

Vo všeobecnosti platí, že športovci trénujú, aby zvýšili svoj výkon. Zvýšenie výkonu dosahujú tým, že stupňujú intenzitu a objem tréningu. Takáto záťaž sa však dá zvládať len vtedy, ak má športovec čas na periodizáciu tréningu, a teda má vo svojom tréningovom pláne dostatočný priestor na odpočinok a regeneráciu. Za vznikom pretrénovania je totiž častejšie nedostatok relaxu ako priveľa tréningov. [1]


Jedna z definícií syndrómu pretrénovania znie, že ide o reakciu tela na nadmerné cvičenie a stres bez adekvátneho odpočinku. To má za následky poruchy viacerých systémov tela, ako neurologických, endokrinologických a imunologických funkcií, v kombinácií so zmenami nálady. V niektorých výskumoch sa pretrénovanie popisuje ako nevysvetliteľný syndróm nedostatočného výkonu. [5] [6]

       

Predtrénovanie - fakt alebo mýtus?

      

Presné príčiny vzniku a vývoja tohto problému však doteraz nie sú známe a stále prebiehajú výskumy, ktoré sa snažia bližšie definovať syndróm pretrénovania. Použitím slova “syndróm” však odborníci zdôrazňujú multifaktoriálnu etiológiu tohto problému, čo znamená, že nadmerné cvičenie nie je jediným faktorom pretrénovania. [5]


Zdanlivá nejasnosť syndrómu pretrénovania je daná aj tým, že klinické znaky sa od jedinca k jedincovi líšia. Problematické sú aj rozdiely v definícii pretrénovania, ktoré spôsobujú nejednotnosť doteraz realizovaných štúdií. Jeden výskum totiž uvádza, že až 60 % bežcov na dlhú trať počas svojej kariéry vykazuje znaky pretrénovania. Na rozdiel od toho, štúdia na plavcoch uvádza údaje od 3 - 30 %. Autori jedného prieskumu štúdií sa domnievajú, že ak by pri výskumoch používali vyššie uvedenú definíciu pretrénovania, pravdepodobnosť výskytu syndrómu pretrénovania by bolo omnoho nižšia. To je dôvodom, prečo sú ďalšie štúdie v oblasti pretrénovania veľmi potrebné. [5] [9] [10] [11]


Štádium únavy, preťaženia a pretrénovania

Odborníci však rozlišujú 3 stavy, ktoré odrážajú úroveň únavy, preťaženia až pretrénovania. V literatúre sa označujú aj výrazmi, ako stagnácia, vyhorenie, zlyhanie či nadmerné precenenie síl. Prvá úroveň je funkčné preťaženie, potom nasleduje nefunkčné preťaženie a posledné štádium je syndróm pretrénovania. [1]


Za funkčné preťaženie sa považuje stav, kedy nadmerné alebo intenzívne cvičenie má za následok slabý športový výkon. Ak tréning dosiahne individuálny bod zlomu, športovec sa môže cítiť preťažený, ale po adekvátnom odpočinku a bez prítomnosti nadmerného stresu, sa jeho výkon môže zlepšiť. Deje sa tak v dôsledku superkompenzácie, kedy športovec vykazuje vyšší výkon v porovnaní s východiskovými hodnotami. [2]

     

Pretrénovanie - štádium únavy, preťaženia a pretrénovania

   

Pokiaľ však športovec v intenzívnych tréningoch pokračuje a nemá priestor na regeneráciu, hrozí mu nefunkčné preťaženie. To môžu sprevádzať aj psychologické a hormonálne zmeny. V oboch prípadoch, funkčného aj nefunkčného preťaženia, sa však športovec môže úplne zotaviť, samozrejme, po zaradení odpočinkového režimu. [13]  


Rozdiel medzi nefunkčným preťažením a syndrómom pretrénovania spočíva vo viacerých faktoroch. Pretrénovanie sprevádza komplex symptómov, ktoré vyplývajú zo základných hormonálnych, imunologických, neurologických a psychologických porúch, ako odpoveď organizmu na nadmerné cvičenie a stres bez regenerácie. [13] [14]


Hlavným rozdielom medzi týmito úrovňami je však doba rekonvalescencie a vplyv na celkový športový výkon. Funkčné preťaženie je stav, kedy je váš výkon slabší pár dní až týždňov, ale po adekvátnom odpočinku ste úplne v poriadku. Nefunkčné preťaženie trvá dlhšie, a to celé týždne až mesiace. Pretrénovanie je omnoho vážnejšie a vyžaduje si dlhé mesiace až roky odpočinku na obnovenie výkonu. Pre mnohých profesionálnych športovcov pretrénovanie znamená ukončenie kariéry. V tabuľke si môžete prehľadne pozrieť základné rozdiely medzi 3 štádiami vyhorenia. [13] [14]

    

Pretrénovanie - fakt alebo mýtus?

        

StavDefiníciaTrvanieVýsledok

Funkčné preťaženie

Stav, kedy nárast tréningov vedie k dočasnému oslabeniu výkonu a následne po odpočinku k zlepšeniu.

Dni až týždne

Pozitívny, možná superkompenzácia

Nefunkčné preťaženie

Stav, kedy intenzívny tréning vedie k dlhšiemu poklesu výkonu, ale s plným zotavením po odpočinku.

Môže byť sprevádzaný zvýšením psychologických alebo neuroendokrinologických symptómov.

Týždne až mesiace

Negatívny, vzhľadom na symptómy a stratu času

Syndróm pretrénovania

Stav zhodný s extrémne nefunkčným preťažením, ale s dlhšie trvajúcim poklesom výkonu, závažnejšími symptómami, sprevádzaný stresom.

Nedá sa vysvetliť inými ochoreniami.

Mesiace

Negatívny, vzhľadom na symptómy a možné ukončenie športovej kariéry

   

Príznaky pretrénovania

Určiť rozdiel medzi nefunkčným preťažením a pretrénovaním je klinicky veľmi náročné a často sa dá zistiť až po období úplného odpočinku. Rozdiel medzi nimi totiž spočíva hlavne v čase potrebnom na regeneráciu, a nie type syndrómov či ich stupni. Odborníci však určili niektoré symptómy, ktoré sa spájajú so syndrómom pretrénovania. Patria medzi ne [1] :

  • únava
  • depresia
  • bradykardia, spomalenie srdcového rytmu
  • strata motivácie

      

Príznaky pretrénovania

   

Syndróm pretrénovania pri anaeróbnych športových aktivitách môže mať nasledujúce prejavy [1] :

  • nespavosť
  • popudlivosť
  • precitlivenosť
  • tachykardia, zrýchlenie srdcového rytmu
  • hypertenzia
  • netrpezlivosť, nepokoj


Medzi ďalšie symptómy patria aj anorexia, strata hmotnosti, nedostatok pozornosti, ťažké a boľavé svalstvo, úzkosť alebo ranné prebudenie bez pocitu oddýchnutia. [15] [16]

     

Príznaky pretrénovania

     

Príčiny pretrénovania

Jedným z prístupov chápania vzniku a príčin syndrómu pretrénovania je vylúčenie organických chorôb a faktorov, ako sú redukcia kalórií, negatívna energetická bilancia, nedostatočný príjem sacharidov a/alebo bielkovín, nedostatok železa, horčíka či alergie v kombinácii so spúšťačmi pretrénovania. Medzi možné príčiny pretrénovania pritom patria [1] [4]:

  • zvýšená záťaž bez primeranej regenerácie
  • monotónnosť tréningu
  • nadmerný počet súťaží
  • poruchy spánku
  • stresory, vrátane osobného života (rodiny, vzťahov) a práce
  • maximálne vyčerpanie


Vedecké dôkazy o príčinách syndrómu pretrénovania sú však tiež veľmi slabé. Napríklad, aj ďalšie príčiny, ako nedostatok glykogénu či prítomnosť infekcie, môžu prispieť k nefunkčnému preťaženiu alebo pretrénovaniu. Nemusia však byť prítomné v čase, keď športovca vyšetruje lekár. Existuje tiež mnoho správ o infekciách horných dýchacích ciest, ktoré vznikli v dôsledku náročnejšieho tréningu a vyskytli sa tiež u preťažených a pretrénovaných športovcov. Množstvo vedeckých informácií na potvrdenie týchto argumentov však nie je dostatočné. [17] [18] [19]

       

Príčiny pretrénovania

   

Prevencia syndrómu pretrénovania

Na zistenie pretrénovania neexistuje žiaden stopercentne správny test, a preto ani nie je určený presný postup prevencie tohto stavu. V súčasnosti sa však na monitorovanie tréningu, a ako prevencia syndrómu pretrénovania, používajú tieto metódy [5]:

  • retrospektívne dotazníky
  • tréningové denníky
  • fyziologický skríning
  • metóda priameho pozorovania


Psychologický skríning športovca a hodnotenie vnímanej námahy sa tiež dostávajú do čoraz väčšej pozornosti vzhľadom na určenie syndrómu pretrénovania. Vás však určite zaujíma, čo môžete robiť, aby ste sa vyhli nepríjemnému preťaženiu či pretrénovaniu. [20] [21] [22]

       

Prevencia syndrómu pretrénovania

     

Ako sme už vyššie spomínali, neexistujú žiadne preventívne opatrenia, ktoré by boli založené na dôkazoch. Za základnú prevenciu odborníci považujú skríning a vzdelávanie športovcov. Odporúčajú však dodržiavať tieto rady [1] [23] [24]:

  • periodizácia tréningu
  • prispôsobenie objemu a intenzity tréningu podľa výkonu a nálady športovca
  • zabezpečenie adekvátneho množstva kalórií podľa záťaže
  • dostatočný príjem sacharidov počas cvičenia
  • dostatok spánku
  • podpora mentálneho pohodlia
  • odpočinok aspoň 6 hodín medzi tréningami
  • abstinencia tréningu v prípade ochorenia alebo v období prílišného stresu
  • vyhýbanie sa extrémnym prírodným podmienkam
  • zmena tréningovej záťaže


Ak celú túto tému zhrnieme, zistíme, že pretrénovanie si neprivodíte len tým, že vaše tréningy budú náročné a intenzívne. Vyzerá to tak, že pri vývoji syndrómu pretrénovania je dôležitý komplex psychologických faktorov, ako nadmerné očakávania trénera, rodiny, stres z konkurencie, školy alebo práce v kombinácii s nedostatkom odpočinku.

      

Pretrénovanie - fakt alebo mýtus?

     

Pravidelné sledovanie výkonu a fyzických, biologických, imunitných a psychologických faktorov je najvhodnejšou stratégiou na identifikáciu športovcov, ktorí sa nedokážu vyrovnať s prílišným stresom z tréningu. Napriek tomu, je potrebných ešte mnoho výskumov, ktoré by dokázali odpovedať na všetky otázky ohľadom syndrómu pretrénovania.


Veríme však, že sme vám pomohli zorientovať sa v problematike pretrénovania, únavy a preťaženia. Napíšte nám do komentárov, ako zvyknete bojovať proti únave z tréningu vy, a koľko dní odpočinku si doprajete počas týždňa. Ak vás článok zaujal, neváhajte a rozšírte ho zdieľaním.

        

Zdroje:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome -  https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre -  https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine - https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. - https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. - https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. A conceptual model.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. - https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134882

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. - https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. - https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL - The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/