Cheat meal - čo je to a ako funguje “podvádzanie” v stravovaní športovcov

Držať sa nových návykov a vzdať sa svojich obľúbených jedál je pre mnohých obrovskou výzvou. Nemusíte ich však zo svojho jedálnička vypustiť navždy. Začleňovanie cheat meals alebo dokonca cheat days do stravovacieho plánu je medzi fitness nadšencami celkom populárne. Pozrime sa preto na to, čo sú to cheat meals, cheat days a ako ich môžete využiť na svojej ceste za zdravím a fitness cieľom. 

                           

Cheat meal - čo je to a ako funguje "podvádzanie" v stravovaní športovcov

                          

Čo je to cheat day a cheat meal?

Je takmer nemožné dodržiavať zdravú výživu 100 % svojho času. Nutkanie zjesť niečo mimo nášho predpísaného jedálnička raz dobehne každého. Ak by ste však opäť nabehli na dráhu konzumácie nezdravých kalorických jedál, vaše fitness ciele sa môžu rýchlo stať minulosťou. Preto mnohí odborníci odporúčajú, aby ste sa týmto pokušeniam v stravovaní nevyhýbali, ale zaradili do svojho jedálnička cheat meal alebo cheat day. [1] [4]


Žiadna oficiálna definícia o podvádzaní pri jedení neexistuje, no cheat day má vo svete fitness osobitný význam. Dá sa definovať ako krátkodobé plánované obdobie prejedania sa. Zvyčajne sa zameriava na prijímanie konkrétnych makronutrientov, ktoré prevyšujú súčasný príjem kalórií. Cheat meal je jedno jedlo, ktoré by ste do svojho jedálnička normálne nezaradili.


Deň, kedy si doprajete podvadzacie jedlo môže byť preto voľne definovaný ako deň, v ktorom nerátate kalórie a konzumujete potraviny mimo bežnej rutiny, cheat meals. V závislosti od vašich túžob by tieto dni mohli zahŕňať jedlá s vysokým obsahom kalórií, ktoré inak nie sú v zdravom stravovacom pláne povolené, ako hamburgery, pizza, sladkosti - skutočne všetko, čo chcete. Cheat meal sa zameriava skôr na kvantitu ako na kvalitu. [4] [6]

                    

Čo je to cheat meal a cheat day?

                   

Pre koho je cheat meal určený?

Všeobecne platí, že cheat meal má zmysel hlavne pre tých, ktorí dodržiavajú prísny stravovací plán a tvrdo cvičia vo fitku. Spravia si tak malú prestávku pred návratom k zdravému jedálničku. [9] Preto sú veľmi populárne u športovcov a fitness nadšencov. Dokonca aj samotný The Rock sa riadi týmto pravidlom, a na sociálnych sieťach sa rád podelí o svoje cheatové jedlá. Prevažne ide o hŕbu palaciniek, sladkých koláčov alebo hamburgerov. [5] [13] [14]

                     

The Rock a jeho cheat day

                       

Cheat meals majú v dnešnej dobe veľký vplyv aj pri liečení chorôb súvisiacich s prejedaním sa.  Porucha príjmu potravy (BED) je pritom život ohrozujúce, ale liečiteľné ochorenie, ktoré sa vyznačuje opakujúcimi sa epizódami konzumácie veľkého množstva jedla. Následne sa u ľudí trpiacich touto poruchou objavujú psychické problémy, ako pocity hanby, strachu alebo viny. 


Jedným typom liečby poruchy príjmu potravy je nasadenie prísneho diétneho stravovania. V takých prípadoch slúžia práve cheat meals na to, aby ľudia dokázali s touto chorobou bojovať jednoduchšie. Zaradením cheatových jedál totiž dochádza k zníženiu poruchy príjmu potravy u ľudí s tendenciou k závislosti na potravinách alebo neschopnosťou regulovať svoje stravovacie návyky. [19] [4]


Cheat meal alebo cheat day?

Často sa objavuje otázka, či je lepšie podvádzať pri jedení len jedným jedlom denne, alebo zaradiť do svojho plánu tzv. “cheat day”. To znamená, že si jeden celý deň v týždni môžete dovoliť jesť, čo len chcete. Je ale správne opustiť od svojho stravovacieho plánu až na takú dlhú dobu?

Všetko je to o motivácii. Hlavnou úlohou cheatových jedál je pozitívne vplývať na psychiku človeka. Niekedy je veľmi ťažké dodržiavať striktné stravovanie a vyhliadka, že napríklad v nedeľu, si môžete dopriať jedno cheatové jedlo, je skvelým motivátorom. Pri konzumácii vysoko kalorických jedál počas celého dňa, môže výjsť vaša dovtedajšia snaha nazmar. Po cheat day bude pre vás ťažšie nabehnúť na predpísaný jedálniček. [4] [2]


Skúste do svojho jedálnička pridať len cheatové jedlo, napríklad si v stredu doprajete na obed pizzu a v nedeľu na raňajky palacinky, vaša motivácia sa tak rozloží na menej dní a vaše chute budú uspokojené. Cheatové jedlá by mali byť o kompromise. Väčšina ľudí má tendenciu premýšľať štýlom „chcem všetko alebo nič“. Nájsť hranicu medzi prejedaním sa a cheatovým jedlom môže byť preto náročné. [3]

                         

Je lepší cheat meal alebo cheat day?

                   

Pravidlo 90/10

Počuli ste už o tomto pravidle? V podstate znamená, že 90 % času by ste mali jesť podľa vášho stravovacieho plánu a 10 % času sa môžete oddať akémukoľvek pokušeniu. Konzumáciou cheatoveho jedla týmto spôsobom, nezničíte svoje ciele v oblasti fitness. [13] [14]


Prvá vec, ktorú pri tomto pravidle potrebujete pochopiť je, že ide o cheatové jedlo, nie cheat day. Napríklad, ak chcete dodržiavať stravovací plán, ktorý spočíva v konzumácii piatich menších jedál v priebehu dňa, potom budete konzumovať 35 jedál týždenne. Pri dodržiavaní pravidla 90/10 môžete zaradiť do jedálnička až 4-5 cheatových jedál za týždeň. [5] [13] [14]

                     

Čo znamená pravidlo 90/10 pri cheat day?

                        

Výhody cheat meals

Nad výhodami cheat meals visí veľký otáznik. Niektorí tvrdia, že by do jedálnička nemali byť nikdy zaradené, pretože ide o prijímanie “zlých” kalórií. Iní zase tvrdia, že občasné a najmä dobre naplánované podvádzanie môže priniesť viaceré výhody. Aké sú vlastne fakty o zaradení cheat meals do vášho jedálnička?

               

1. Regulujú hormóny chuti do jedla

Dva hormóny - grelín a leptín - zohrávajú obrovskú úlohu v tom, aké veľké a časté sú naše pocity hladu. Leptín je známy ako hormón potláčajúci chuť do jedla, zatiaľ čo grelín hlad stimuluje. [10] [17]


Výskum preukázal významné zmeny hladiny leptínu a grelínu v priebehu 24 až 72 hodín po dodržiavaní zdravého jedálnička. Keď sa držíte diéty s obmedzeným obsahom kalórií, môžete spôsobiť pokles hladiny leptínu a zvýšenie hladiny grelinu. Po konzumácii zdravej a menšej porcii tak bude vaša chuť do jedla zvýšená a nebudete mať pocit uspokojenia. [8]


Dočasným zvýšením príjmu kalórií - prostredníctvom cheat meal - môže telo regulovať hladinu týchto hormónov, čo spôsobuje, že naša chuť do jedla sa udržiava pod kontrolou. Jedna štúdia ukázala, že produkcia leptínu sa môže zvýšiť o takmer 30 % po dobu 24 hodín od konzumácie jedla bohatého na sacharidy, teda cheat mealu. Zaradením takýchto jedál do svojho jedálnička môžete potlačiť pocit hladu a posilniť pocit uspokojenia z jedla. [10] 

                         

Cheat meal pomáha regulovať hormóny chuti

                              

2. Zvyšujú produkciu hormónov štítnej žľazy

Keď sa nachádzate v kalorickom deficite, vaše telo produkuje menej hormónov T3 a T4. Ide o jodované aminokyseliny, ktoré v organizme regulujú génovú expresiu podobnými mechanizmami ako steroidné hormóny. Sú tiež nevyhnutné pre správne fungovanie štítnej žľazy. Práve cheat meals sa používajú na čiastočné zvýšenie týchto hormónov. [20]


3. Nenarušia vaše chudnutie

Pravidelná vysokokalorická strava a chudnutie jednoducho nejdú ruka v ruke. Sabotuje ale občasná konzumácia cheat meal snahu o stratu hmotnosti? V jednej štúdii vedci rozdelili 36 účastníkov výskumu na dve skupiny. Jedna skupina mala povolené konzumovať aj cheat meals a druhá skupina nie. Tí, ktorí mali povolené cheat meals, uviedli, že sú schopní lepšie udržať svoju motiváciu a sebakontrolu pri jedení ako tí, ktorí jedli diétnu stravu každý deň. Prekvapivo obe skupiny stratili takmer rovnaké množstvo hmotnosti. [21]

   

4. Sú vhodné pre športovcov

Pri cvičení sa z tela vylučuje polysacharid glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Je dôležitý na kontrolu hladiny cukru v krvi a dodáva svalom potrebnú energiu. Najjednoduchším spôsobom ako vyčerpať glykogén je cvičenie. Aby ste následne maximalizovali hladinu glykogénu vo svaloch, potrebujete konzumovať sacharidy. [7] Mnohokrát sa dostatok sacharidov nachádza práve v cheat meals, ako sú hamburgery alebo pizza. Ich konzumáciou môžete prispieť k obnoveniu glykogénu v tele.


Navyše, cvičenie je aj skvelým motivátorom v stravovaní, pretože zvyšuje endorfíny, ktoré podporujú pocit pohody. Dosiahnutím určitého cieľa v oblasti fitness sa môžete odmeniť cheatovým jedlom. Stimuly ako tieto, vás môžu zbaviť pocitu hladu a umožňujú mať pozitívnejší vzťah k chudnutiu. [21]

                          

Sú cheat meals vhodné len pre športovcov?

                

Prečítajte si ešte niekoľko tipov, ako na stravovanie s cheat meal

  • Jedzte, kým nebudete spokojní, nie prejedení.
  • Ak máte po jedle pocit hladu, počkajte 20 minút. 
  • Dbajte na hydratáciu.
  • Nedovoľte, aby ste sa vyhladovali.
  • Podeľte sa o svoje obľúbené cheat meal s kamarátom.
  • Jedzte v pokoji a za stolom. Nejedzte za pochodu.
  • Nedovoľte, aby sa cheat meal zmenilo na cheat days.
  • Nestresujte sa a vychujtnajte si cheat meal. Fyzickou aktivitou môžete nadbytočné kalórie rýchlo spáliť. [11]


Vaším cieľom je zbaviť sa nezdravých jedál, stále však potrebujete prijímať dostatok tukov, proteínov a sacharidov. Tie sa vo veľkej miere nachádzajú aj v cheat meal. Myslite preto na svoje podvádzanie ako na čas, kedy prijímate “zlý” proteín, sacharidy a tuky. Stále však ide o živiny, bez ktorých vaše telo nemôže fungovať správne. [16]

               

Tipy na cheat meal

                             

Vyberte si kvalitné jedlo

Ani cheat meal by však nemala byť mastná superkalorická bomba. Ak ste sa rozhodli cheatovať, skúste si nájsť lepšie alternatívy k priemyselne spracovaným potravinám. Máte chuť na cheeseburger? Vyberte si taký, ktorý je vyrobený zo 100 % prírodného hovädzieho mäsa bez hormónov. Chystáte sa na pizzu? Skúste si pripraviť cesto doma, a tak budete mať prehľad o tom, aké ingrediencie obsahuje. Milujete sladkosti a neviete sa ich vzdať? Skúste pri pečení nahradiť bielu múku za špaldovú alebo kokosovú. Namiesto rafinovaného bieleho cukru použite xylitol alebo agáve sirup. [15]

                          

Aké jedlo je vhodné ako cheat meal?

                   

Veríme, že ste sa v našom článku dozvedeli všetky potrebné informácie o cheat meal. Zaraďujete cheat meal do svojej stravy aj vy? Podeľte sa s nami o vaše odpovede v komentároch. Pokiaľ sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním.

        

Zdroje: 

[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? - https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost - https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals - https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts - https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced - https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight - https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts - https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? - https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Fat: What You Need to Know - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub