Meditácia: Spôsob, ako nájsť vnútorný pokoj, zlepšiť sústredenie a spánok či znížiť stres

Meditácia: Spôsob, ako nájsť vnútorný pokoj, zlepšiť sústredenie a spánok či znížiť stres

Dalo by sa povedať, že dnes žijeme v pomerne hektickej dobe. Stačí, že si spomeniete na ranné zápchy či preplnenú MHD a hneď je vám jasné, ako sa každý za niečim ponáhľa. Letíme do práce, po ktorej utekáme domov. Medzitým sa snažíme čo najrýchlejšie nakúpiť a stresujúce dni nás tak nútia fungovať na hranici našich síl. Možno je to preto, že sa snažíme dosiahnuť až príliš veľa, chceme všetko hneď a kladieme na seba vysoké nároky. 
Takýto životný štýl však prináša viac škody ako úžitku. Skôr než sa to stane je preto dobré ubrať plyn a viac dbať na svoju duševnú pohodu. Jedným zo spôsobov, ako podporiť tzv. self-care môže byť meditácia. V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo presne táto prastará technika obsahuje a ako funguje. Zároveň si zhrnieme výhody, ktoré môže meditácia priniesť do nášho života a pridáme tipy pre začiatočníkov.

Čo je meditácia

Meditácia je aktivita, ktorá zahŕňa mentálne a fyzické techniky na upokojenie mysle a dosiahnutie vnútorného kľudu. Dalo by sa povedať, že táto prax je pre myseľ tým, čím je pre telo fyzické cvičenie. Má rôzne formy pochádzajúce z celého sveta a jej prax je stará tisíce rokov. Môže zahŕňať praktiky na zlepšenie sústredenia alebo vedomú prácu s dychom, zameranú na upokojenie či dokonca zmenu vedomia. Väčšinou sa vykonáva individuálne v pokojnej polohe a so zatvorenými očami. [1 – 2]

Čo je meditácia?

História meditácie

Popularita meditácie vzrástla až v posledných rokoch. Aj napriek tomu, že jej počiatky siahajú tisícky rokov do histórie. Pôvodne sa spájala s náboženskými tradíciami, najmä s budhizmom. Praktizovala sa v celej Ázii a v priebehu 20. storočia sa postupne dostávala do celého sveta. V 60. a 70. rokoch sa často spájala s kultúrou hippies. Okrem toho sa meditácia praktizuje aj v kresťanstve, islame, hinduizme či taoizme. Je však dôležité poznamenať, že človek nemusí byť nábožensky založený, aby mohol meditovať. Jednou z populárnych nenáboženských foriem meditácie môže byť napríklad joga. Väčšina štýlov jogy totiž zahŕňa prax sústredenia a upokojenia mysle, rovnako ako vedomé dýchanie. K tomu sa v prípade jogy pridáva aj fyzické cvičenie. Preto treba jogu a meditáciu vnímať ako dve samostatné disciplíny. [6]

Ako vlastne funguje meditácia?

V jednoduchosti by sa dalo povedať, že meditácia upokojuje časti nášho mozgu, ktoré môžu byť nadmerne aktívne kvôli nepretržitým stimulom a každodennému stresu. Práve hektický životný štýl v našom mozgu spúšťa varovné centrá, vďaka ktorým so situáciou buď bojujeme, alebo pred ňou utekáme. Sprievodným prejavom býva úzkosť či strach, ktoré môžu za to, že prehnane reagujeme na niektoré momenty. Príkladom môže byť zlý deň v práci alebo situácia v premávke. Viete si predstaviť, že rannú zápchu do práce zvládnete s pokojom bez rozčúlenia a trúbenia za volantom? Meditácia vám v tom môže pomôcť, pretože dokáže podporiť duševný pokoj a naučiť sa lepšie vyrovnať s vypätými situáciami.

Meditácia vs. mozog

Meditácia je činnosť, ktorá zužuje ľudské vnímanie na prítomný okamih. Štúdie zistili, že má zároveň vplyv aj na mozog. Je to vďaka vplyvu meditačných techník. Keď opakovane robíme nejakú aktivitu, posilňujeme nervové spojenia, čím sa rozvíjajú súvisiace oblasti v našom mozgu. Napríklad, keď pracujete ako kuriér, vaša každodenná náplň rozvíja priestorové uvažovanie vo vašom mozgu. Ten istý proces sa deje, keď meditujeme. Niektoré štúdie ukazujú, že meditácia môže časom viesť k zvýšeniu hustoty šedej hmoty v hipokampe a ďalších oblastiach mozgu. Tento nárast vďaka zapojeniu hipokampu v rámci mozgových funkcií podporuje učenie, kognitívne schopnosti a pamäť, čo vedie k lepšiemu spracovaniu faktov a uvedomelejšiemu správaniu. V praxi by sa to mohlo prejavovať tak, že na rannú zápchu za volantom už nebudeme reagovať podráždene a spracujeme ju oveľa pokojnejšie. [3 – 5]

Meditácia vs. mozog

Základné formy meditácie

Samotná meditácia môže mať mnoho foriem. Väčšina z nich sa odvíja od dvoch hlavných, ktorými sú sústredená a mindfulness meditácia.

1. Sústredená meditácia

Táto forma meditácie zahŕňa sústredenie sa na konkrétnu vec pomocou našich zmyslov. Cieľom je prežívať čokoľvek, na čo sa práve sústredíte. Či už ide o váš dych, špecifické slovo alebo rôzne iné vonkajšie vplyvy. Príkladom môže byť pohľad na plameň sviečky, počúvanie gongu, hľadanie na mesiac či počítanie nádychov. Znie to síce jednoducho, ale hlavne začiatočníci môžu mať problém udržať svoju pozornosť na konkrétnu vec počas dlhšej doby. Preto v prípade, že si vaša myseľ odskočí, skrátka sa vráťte späť a pokračujte. Táto forma meditácie je ideálna pre každého, kto chce trénovať svoju pozornosť a sústredenie. [6]

Ako praktizovať sústredenú meditáciu

  1. Pohodlne sa usaďte a snažte sa držať svoj chrbát v rovnej polohe. 
  2. Dýchajte prirodzene a sledujte každý nádych a výdych. 
  3. Postupne začnite venovať pozornosť prestávkam medzi nádychom a výdychom.
  4. Snažte sa udržať svoje telo v kľude a dýchajte pokojne.
  5. Ak vaša myseľ zablúdi, vráťte sa späť a pokračujte so sledovaním dýchania. [9]
Sústredená meditácia

2. Mindfulness meditácia

Patrí k najpopulárnejším formám meditácie. Je založená na tom, že počas nej venujete pozornosť svojim myšlienkam v momente, keď prechádzajú vašou mysľou. Samotné myšlienky však neposudzujete ani sa do nich nezapájate. Jednoducho len pozorujete ich tok a príjmate všetko, čo cez vás prechádza. Počas tohto procesu sa prepája koncentrácia s uvedomením. Tento typ meditácie je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú učiteľa a radi by skúsili meditovať aj sami.

Samotné mindfulness by sa dalo rozdeliť do dvoch skupín [6]:

  • na redukciu stresu (MBR – Mindfulness-based stress reduction) s cieľom vytvoriť pokojný emocionálny stav
  • kognitívnu terapiu (MBCT – Mindfulness-based cognitive therapy) s cieľom vytvoriť súčasné povedomie a oslobodenie od nadmerného prežívania negatívnych vzorcov

V prospech mindfulness meditácie hovoria aj rôzne štúdie, ktoré zistili, že môže [7]:

  • znížiť fixovanie sa na negatívne emócie
  • zlepšiť sústredenie
  • znížiť impulzívne reakcie
  • zlepšiť pamäť
  • zvýšiť spokojnosť vo vzťahu
  • znížiť stres
  • zlepšiť zvládanie emócií 

Ako praktizovať mindfulness meditáciu

  1. Nájdite si tiché miesto a posaďte sa
  2. Nastavte si stopky s časom, ktorý ukončí vašu meditáciu. Na začiatok skúste napríklad 10 minút.
  3. Zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych alebo na každý pohyb brucha s nádychom a výdychom. 
  4. Opakovane sa nadychujte a vydychujte s veľkým sústredením na túto činnosť. 
  5. Nechajte cez vás prúdiť tok myšlienok bez toho, ktorý pozorujte bez toho, aby ste samotné myšlienky posudzovali či hlbšie analyzovali.
  6. Mindfulness meditáciu ukončite po zaznení signálu vašich stopiek či budíka. [9]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ďalšie formy meditácie

Nižšie si uvedieme ďalšie známe formy meditácie, ktoré prinášajú rôzne výhody.

1. Transcendentálna meditácia

Ide o duchovnú formu meditácie, ktorá prebieha v sede s dôrazom na pomalé dýchanie. Cieľom je prekonať alebo povzniesť sa nad súčasný stav bytia našej osoby. Počas sedenia by sa mal človek sústrediť na svoju mantru, teda na nepretržité opakovanie slov, slabík alebo fráz buď potichu, alebo nahlas. Príkladom môže byť fráza – nebojím sa tmy, prípadne čokoľvek čo by ste v živote chceli prekonať. Transcendentálna meditácia sa navyše dá vykonávať s náboženským obsahom alebo bez neho. Jej účinky sledovala klinická štúdia z roku 2014, ktorá prišla so záverom, že môže pomôcť znížiť stres, depresiu či pocity vyhorenia. Pre lepšie overenie týchto výsledkov je však ešte potrebný ďalší výskum. [8]

Ako praktizovať transcendentálnu meditáciu?

  1. Vyberte si svoju konkrétnu mantru, teda frázu, ktorú počas meditácie musíte opakovať nahlas alebo potichu vo vašej mysli.
  2. Pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a opakujte svoju mantru dovtedy, kým neuplynie vami určený čas meditácie. 
  3. Snažte sa nezapodievať inými myšlienkami a sústreďte sa len na svoju mantru. [9]

2. Meditácia zameraná na krabicové / štvorcové dýchanie (Box breathing)

Tento typ meditácie môže pomôcť vo chvíli, kedy vás ovládne stres a potrebujete okamžité riešenie, ako uvoľniť a upokojiť svoju myseľ. Výhodou krabicového dýchania je, že ho môžete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek. Funguje tak, že sa snaží upokojiť vašu myseľ pomocou počítania do štyroch. Aj preto názov krabicové, pretože krabica má štyri strany, ktoré reprezentujú toto dôležité číslo. Túto metódu upokojenia dokonca používajú aj špeciálne jednotky americkej armády známe pod názvom Navy SEALs. Podľa štúdie z roku 2019 môže riadená technika dýchania pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu či dokonca pomôcť znížiť tlak. [10]

Ako praktizovať box breathing meditáciu

  1. Pomaly sa nadychujte počas 4 sekúnd
  2. Zadržte dych na 4 sekundy
  3. Pomaly vydychujte 4 sekundy
  4. Zadržte dych na 4 sekundy
  5. Opakujte podľa potreby 12 až 15-krát a nešetrite na zadržaní dychu. Tieto prestávky pomáhajú priviesť nervový systém k uvoľneniu. [9]
Box breathing meditácia

3. Meditácia počas chôdze

Tento typ meditácie môže byť ideálnou alternatívou pre každého, kto nerád sedí so zatvorenými očami. Kombinuje fyzickú aktivitu v podobe chôdze a sústredenie spojené so stavom meditácie. Umožňuje vám sústrediť sa na prepojenie mysle a tela v čase, kedy kráčate po miestnosti alebo vonku. 
Vy sami si určujete tempo chôdze a dĺžku sústredenia. Počas meditácie v chôdzi by ste mali prejsť niekoľko krokov za určitý čas, kedy sa vaša pozornosť zameriava na pohyb tela a fyzické vnemy. Meditácia v chôdzi má mnohé výhody nielen pre mentálne, ale aj pre fyzické zdravie. Štúdia z roku 2017 prišla so záverom, že chôdza v kombinácii s meditáciou môže byť účinná pri znižovaní prejavov úzkosti. [11 – 12]

Ako praktizovať meditáciu počas chôdze

  1. Zvoľte si cestu, ktorou sa chcete prejsť. Pre začiatok zvážte skôr kratšiu trasu.
  2. Začnite kráčať pomaly a rovnakým tempom. 
  3. Zamerajte sa na fyzický pocit každého kroku a pokojne nechajte svoje kroky synchronizovať s dychom. 
  4. Na začiatok môžete kráčať napríklad 5 minút neskôr tento čas predlžovať. [13]

4. Vizualizačná meditácia

Ide o techniku, ktorá je zameraná na pocity relaxácie a pokoja prostredníctvom vizualizácie pozitívnych scén či obrazov. Zahŕňa snahu o čo najživšiu predstavu použitím viacerých zmyslov. Základ však zostáva rovnaký ako pri iných druhoch meditácie s dôrazom na rovnú chrbticu, či už sedíte alebo sa rozhodnete meditovať v stoji. Techniky vizualizácie sú dokonca obľúbené aj vo vrcholovom športe a v súvislosti s dosahovaním cieľov ich využívajú aj také hviezdy ako elitný hráč NBA LeBron James či bývalý olympijský plavec Michael Phelps. V prípade meditácie môže fungovať vizualizácia každého obrazu, v ktorom nájdete pokoj. Príkladom sú scény pomalého rozpuku kvetu, dopadanie lúčov svetla na vašu pokožku či morské vlny, ktoré sa pomaly hýbu v rytme jemného vetra. [14 – 15]

Ako praktizovať vizualizačnú meditáciu

  1. Posaďte sa do pohodlnej polohy bez akéhokoľvek fyzického napätia. Zároveň sa snažte začať s maximálne uvoľnenou mysľou. 
  2. Zamyslite sa nad obrazom, ktorý si chcete počas meditácie vizualizovať. 
  3. Využite svoj dych ako sprievodcu celou meditáciou. Nadýchnite sa a vydýchnite, zatiaľ čo s dýchaním sa synchronizuje aj obraz, ktorý si predstavujete. 
  4. Pokúste sa udržať fokus na vizualizovaný obraz bez toho, aby sa vaša myseľ niekam zatúlala. 
  5. Počas celej meditácie sa snažte dýchať prirodzene. [16]
Benefity meditácie

Benefity meditácie

Popularita meditácie rastie aj preto, že stále viac ľudí objavuje jej výhody. Nižšie si o nich povieme viac.

1. Zlepšuje mentálne zdravie

Niektoré formy meditácie môžu viesť k lepšiemu sebapoznaniu a pozitívnejšiemu pohľadu na život. To by sa v konečnom dôsledku mohlo prejaviť na celkovo lepšom mentálnom zdraví. V prospech meditácie tu hovoria aj rôzne výskumy. Napríklad meta-analýza, ktorá spracovala dáta zo 47 štúdií s celkovým počtom 3515 účasnítkov, že mindfulness meditácia pomohla účastníkom zjemniť príznaky depresie. Na pozitívny vplyv meditácie v tomto smere nadväzuje aj ďalšia štúdia z roku 2015. Ukázala, že ľudia, ktorí praktizujú meditáciu majú menej negatívnych myšlienok pri pohľade negatívne obrazy než druhá skupina. [17 – 18]

2. Pomáha znížiť stres

Podľa Národného inštitútu mužského zdravia je stres reakciou mozgu a tela na výzvu, požiadavku či neočakávanú zmenu v našom živote. Istým spôsobom ide o prirodzenú obranu nášho tela pred niečím, čo v nás vyvoláva nervozitu, hnev alebo pocit frustrácie. Ak vaše bežné dni často sprevádza dávka stresu, iste vás poteší, že meditácia by ho mohla zmierniť.

V prospech tohto tvrdenia hovorí aj štúdia časopisu Frontiers in Psychology. Prišla so zistením, že mindfulness techniky, ku ktorým možno zaradiť aj samotnú meditáciu, boli spojené s nižšou úrovňou pociťovaného stresu. Toto zistenie podporuje aj analýza vyše 200 štúdií o meditácii, ktorá prišla so záverom, že mindfulness meditácia je účinný spôsob, ako znížiť stres. [19 – 20] [25]

3. Zlepšuje spánok

Ruku na srdce, koľko hodín ste spali minulú noc? Podľa CDC by dĺžka vášho spánku nemala trvať pod 7 hodín a ideálne by sa mala pohybovať niekde medzi 7 až 9 hodinami, čo v dnešnej dobe nie je ťažké podceniť. Pomôcť by však v tomto smere mohla aj meditácia. Výskum magazínu Sleep totiž zistil, že ľudia s chronickou nespavosťou, ktorí praktizovali minduflness meditáciu, dokázali v porovnaní s druhou skupinou spať dlhšie a zlepšiť prejavy nespavosti. Meditácia sa dokonca ukázala ako možná alternatíva k tradičným postupom liečby insomnie. [21 – 22]

4. Pomôže zlepšiť koncentráciu

Tento benefit dokážu zvlášť oceniť študenti alebo ľudia, ktorých náplň práce vyžaduje často vysokú úroveň sústredenia. Meditácia je totiž skvelým pomocníkom pri regulácii mysle, ktorá má tendenciu blúdiť rôznymi smermi a odvádzať našu pozornosť od toho, čo je práve dôležité. Možno si spomeniete na to, ako ste naposledy zápasili s učením, keď sa vám zdalo zrazu všetko dôležitejšie než daná činnosť. Pravidelné praktizovanie meditácie trénuje náš mozog. Môže nás naučiť koncentrovať svoje myšlienky na to, čo je dôležité a ignorovať to, čo nás rozptyľuje. [23 – 24]

Meditácia pomáha zlepšiť koncentráciu

5. Zmierňuje bolesť

Meditácia môže mať dokonca vplyv aj na zmiernenie fyzickej bolesti. Toto tvrdenie podporuje prehľad JAMA Internal Medicine, ktorý sledoval vyše 6-tisíc účastníkov v 60 štúdiách. Na ich základe sa zistilo, že meditácia môže zmierniť stavy ľudí, ktorí trpeli pooperačnou, akútnou alebo chronickou bolesťou. Tu treba dodať, že aj napriek tomu by sme meditáciu nemali vnímať ako všeliek na každý druh bolesti. Pri zvládaní tej chronickej však môže byť prospešná. [26]

6. Pomáha bojovať so závislosťami

V niektorých prípadoch môže mentálna disciplína, ktorá sa vďaka meditácii buduje, pomôcť ľuďom zvládnuť ich závislosti. Vďaka mindfulness meditácii sa totiž môžu naučiť presmerovať svoju pozornosť a lepšie zvládať rôzne impulzy, túžby či stres. Tu samozrejme nemusí platiť, že meditácia je odpoveďou na ťažké závislosti od drog či alkoholu. Ak však bojujete napríklad s chuťou na sladké alebo častým scrollovaním sociálnych sietí, meditácia môže byť jedným z prostriedkov, ako si poradiť a tieto činnosti aspoň obmedziť vďaka presmerovaniu pozornosti. [27]

7. Zlepšuje pamäť

V štúdii z roku 2010 vedci zistili, že praktizovanie meditácie má vplyv na rozvoj šedej hmoty v našom mozgu, vrátane oblasti hipokampu. To môže mať pozitívny vplyv aj na pamäť a ďalšie funkcie mozgu, ako učenie či kognitívne schopnosti, spracovanie faktov a uvedomelejšie správanie. Meditácia 30 minút denne po dobu ôsmich týždňov môže zvýšiť množstvo šedej hmoty, ktoré produkuje naše telo a tým podporiť aj našu pamäť. [28]

8. Môže dokonca pomôcť schudnúť

Rôzne výskumy meditácie vyzdvihujú najmä benefity v podobe toho, že nám táto činnosť pomôže zrelaxovať, lepšie zaspať či sústrediť sa. Záujem vedcov sa však v poslednej dobe uberá aj k otázke, či meditácia môže pomôcť schudnúť. Odpoveď vás možno prekvapí, pretože štúdie pozorujú istý podiel meditácie na procese chudnutia. Ide hlavne o to, že vďaka meditácii môžeme lepšie zvládať svoje emócie. 

A práve na tom je založená štúdia z roku 2014, ktorá zistila, že mindfulness meditácia môže pomôcť znížiť frekvenciu emocionálneho prejedania. To samozrejme neznamená, že meditácia vás prinúti schudnúť. Spolu so zdravým jedálničkom, športom a kalorickým deficitom však môže byť jedným z dielikov dobre fungujúceho receptu.Najmä pre ľudí, ktorí bojujú s nezvládateľnou chuťou na jedlo. [29]

Meditácia môže dokonca pomôcť schudnúť

Ako na svoju prvú meditáciu

Na internete môžete nájsť veľa aplikácií, sprievodcov či online postupov, ktoré vás naučia ako meditovať. Rôzne typy meditácie vyžadujú odlišné prístupy, ktoré sme si pri priblížili vyššie. Existuje však niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám pomôžu začať. Krása a jednoduchosť meditácie totiž spočíva v tom, že k jej vykonávaniu nepotrebujete žiadne vybavenie. Stačí vám pokojný priestor a zopár minút času každý deň. Mnoho ľudí si pochvaľuje najmä rannú meditáciu, ale je na vás, kedy vám táto činnosť vyhovuje. Zo začiatku sa však snažte meditovať každý deň v rovnakom čase, aby ste si vytvorili návyk.

Ako začať meditovať

  1. Nájdite si pokojné a tiché miesto. Môžete ho obklopiť sviečkami, kvetmi, kadidlom či akýmikoľvek predmetmi, ktoré podporia vaše sústredenie. 
  2. Pohodlne sa usaďte na stoličku alebo na zem, pričom dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát. 
  3. Zatvorte oči alebo sa pohľadom zamerajte na konkrétny objekt, ktorý ste si k meditácii vybrali. 
  4. Dýchajte pomaly a zhlboka. 
  5. Udržujte svoju myseľ zameranú dovnútra alebo na konkrétny predmet. Ak sa zatúla, bez paniky sa vráťte späť. 
  6. Vydychujte pomaly a predstavujte si pritom váš dych ako rieku, ktorá unáša preč vaše myšlienky. [30]

Počas meditácie môžete pokojne začať aj spievať alebo nahlas opakovať svoju mantru. Prípadne skúste meditovať v tej najjednoduchšej forme. Stačí, že si nájdete pokojnú miestnosť, pohodlne sa usadíte, zatvoríte oči a budete vnímať svoj prirodzený dych. Okrem toho majte na pamäti, že meditácia je väčšinou jednoduchšia a úspešnejšia, keď sa odpojíte od myšlienky urobiť všetko dokonale. Namiesto toho venujte pozornosť prítomnému okamihu. [30]

Meditačné pomôcky

Ako často by ste mali meditovať

Po prvej úspešnej meditácii sa vám môže naskytnúť otázka, ako často by ste ju vlastne mali praktizovať. Faktom však je, že na to neexistuje jednoznačná odpoveď. V počiatkoch by ste sa mali snažiť o pravidelnosť, aby ste si na túto novú činnosť zvykli a postupne sa ju naučili vykonávať prirodzeným spôsobom. Zároveň platí, že akákoľvek meditácia je lepšia než žiadna. Samotná frekvencia je potom len na vás. Niekomu vyhovuje meditovať raz týždenne, zatiaľ čo iní sa tejto činnosti venujú aj častejšie. Svoju meditáciu si tak môžete prispôsobiť podľa potreby. [31]

Má meditácia nejaké úskalia či riziká?

Keď si o meditácii budete vyhľadávať viac informácií, väčšinou nájdete samé pozitívne benefity, ktoré vám táto činnosť môže do života priniesť. Napriek tomu ale pri meditácii existujú aj riziká. Tu však treba dodať, že ich skúmalo veľmi málo štúdií a preto je príliš skoro v tomto smere robiť jednoznačné závery. Spomenúť môžeme napríklad štúdiu z roku 2017, ktorá skúmala nežiadúce účinky meditácie u malej vzorky 342 ľudí. Riziká sa vyskytli len v miere 4,2 až 4,6 % a konkrétne zahŕňali [31]:

  • pocity odcudzenia zo spoločnosti 
  • problém cítiť sa vo svete komfortne 
  • pocit, že vám niečo chýba

Z výskumu vyplýva, že väčšina týchto účinkov bola mierna a nevyžadovala, aby ľudia, ktorí o nich hovorili prestali meditovať. Väčšinou sa vyskytli u tých, ktorí praktizovali meditáciu v súkromí a veľmi často. Aj tu teda platí, že všetko treba robiť s mierou a práve vtedy sa môže meditácia stať ďalším dielikom skladačky zdravého životného štýlu.

Záver

Meditácia je rozhodne zaujímavá činnosť, ktorá sa stáva čoraz populárnejšou. V jej prospech hovoria mnohé výhody podopierajúce sa o rôzne vedecké štúdie. Či je meditácia ja pre vás, môžete zistiť jednoducho, pokojne aj po dočítaní tohto článku. Pokojne sa inšpirujte našim postupom pre začiatočníkov, ktorý vám pomôže meditovať po prvýkrát. Najlepšie na tom je, že na meditáciu nepotrebujete žiadnu špeciálnu výbavu. Stačí ju vyskúšať a postupne pozorovať účinky, ktoré do vášho života môže priniesť.

Zdroje:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *