Ktoré orechy sú najvýživnejšie a aké zdravotné benefity majú? 

Orechy sú potravinou, ktorú ocení snáď každý milovník zdravého životného štýlu. Sú totiž nielenže veľmi chutné, ale skrýva sa v nich aj koncentrované množstvo prospešných živín. Vašu stravu tak jednoducho doplnia o zdravé tuky či vitamíny a zároveň telu poskytnú viaceré zdravotné benefity. Ktoré orechy sa oplatí zaradiť do jedálnička? 

V článku sa dočítate o benefitoch týchto orechov:

Čo sú orechy a čím sú výnimočné?

Orechy možno poznáte aj pod názvom škrupinové ovocie. Ide totiž o plody stromov, ktorých semená sú skryté v tvrdej škrupine. Práve tieto semienka nazývame orechmi. Ako určite sami viete, majú množstvo rôznych tvarov či farieb a pýšia sa širokou škálou zaujímavých chutí. Nedajú tak na ne dopustiť kuchári, cukrári, pekári ani fanúšikovia kvalitnej gastronómie. 

Okrem lahodnej chuti však vynikajú aj bohatým obsahom dôležitých živín. Sú tak nezanedbateľnou súčasťou zdravých jedálničkov s hromadou zdravotných benefitov. Orechy sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a niektoré vynikajú aj zaujímavým podielom bielkovín. Navyše sú koncentrovaným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a ďalších prospešných biologicky aktívnych látok. 

Ide naozaj o potravinu, ktorá môže posunúť náš jedálniček na vyššiu úroveň. Je skvelé, že máme na výber z niekoľkých druhov orechov. Všetky si môžeme dopriať v ich prirodzenej podobe, ale stravu si vieme spestriť aj solenými, praženými či blanšírovanými. Milovníci sladkého ocenia aj orechy v čokoláde. Z benefitov orechov môžeme ťažiť aj keď siahneme po orechových maslách vyrobených iba z rozmixovaných orechov. Ponúknu nám ďalšie zaujímavé možnosti využitia v kuchyni. Z niektorých orechov sa dokonca vyrába aj orechová múka, ktorú môžete využiť ako alternatívu klasickej pšeničnej múky.

Ak si chcete o orieškových maslách prečítať viac, nevynechajte článok Orieškové maslá a ich rozdiely, nutričné hodnoty a výhody.

Aké sú najvýživnejšie a najlepšie orechy? 

1. Vlašské orechy

Vlašské orechy majú veľmi bohatú históriu. Rastú na strome s názvom orech kráľovský, ktorý má zrejme pôvod v Perzskej ríši, čiže v oblasti dnešného Iránu. Tieto obľúbené oriešky, tvarom pripomínajúce ľudský mozog, patria dodnes medzi tie najobľúbenejšie a najpoužívanejšie. Nielenže vyzerajú ako mozog, ale sú preňho aj prospešné, a to vďaka ich bohatému obsahu omega-3 mastných kyselín. ^[10]

Aké zdravotné benefity majú vlašské orechy? 

• Vo výskumoch sa ukazuje, že ich denná konzumácia môže pomôcť zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému. Jedna štúdia uvádza ako účinnú porciu 20 – 75 g orechov denne. 
• Hovorí sa o pozitívnom vplyve na lipidový profil, konkrétne na normálnu hladinu cholesterolu a triacylglycerolov. 
• Rovnako môžu zmierniť endoteliálnu dysfunkciu, čo je začiatočná fáza aterosklerózy. Pri nej sa v cievnej stene hromadia tuky a rôzne krvné komponenty, čo vedie k hrubnutiu a zužovaniu ciev a postupne k problémom, ako napríklad infarkt myokardu. 
• Vlašské orechy sú tiež prospešné pre zdravie mozgu a nervovej sústavy. 
• Pomáhajú tiež kontrolovať hlad, a to vďaka tomu, že pôsobia na zvýšenie pocitu sýtosti. Nemali by sme tak na ne zabúdať ani počas diéty, kedy nám v rámci dobre zostaveného jedálnička môžu pomôcť schudnúť. 
• Výskumy poukazujú aj na ich protizápalové účinky. ^[18]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo obsahujú vlašské orechy? 

Vlašské orechy sú v prvom rade cenené kvôli obsahu zdravých tukov. Majú významný podiel kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo je omega-3 mastná kyselina dôležitá pre mozog a srdce. Táto mastná kyselina v našich jedálničkoch všeobecne chýba, pretože v potravinách, vrátane väčšiny orechov, nie je bohato zastúpená. Vlašské orechy však obsahujú až zhruba  9 g / 100 g, čo je najviac omega-3 MK zo všetkých druhov orechov.  

Podľa odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mala ALA tvoriť približne 0,5 % celkového denného energetického príjmu. Ak je denný príjem 2000 kcal, ide zhruba o 1 g ALA denne. Aby sme prijali také množstvo, stačí nám dať si každý deň zhruba 11 g orechov (menej ako jedna malá hrsť). ^[26,30]

Vlašské orechy sú zároveň bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred vplyvom voľných radikálov. Tie vznikajú pôsobením oxidačného stresu, ktorý sa podieľa na vzniku množstva ochorení, vrátane nádorových alebo srdcovo-cievnych. Medzi tieto účinné látky patrí napríklad vitamín E, ale aj polyfenoly alebo napríklad flavonoidy. ^[11]

Priemerný obsah živín vo vlašských orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	686 kcal
Tuky	65 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	9 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	47 g
Sacharidy	7 g
Vláknina	6,7 g
Bielkoviny	15 g

2. Mandle

Mandle sú semenami mandľovníka, ovocného stromu s ružovými kvetmi a žltými plodmi. Ten sa pestuje v okolí Stredozemného mora a v podobne teplých oblastiach, pričom aktuálne najväčším producentom mandlí je Kalifornia. 

Aké zdravotné benefity majú mandle? 

• V štúdiách sa ukazuje vplyv na zníženie hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu. ^[3]
• Môžu spomaľovať vstrebávanie sacharidov a tak zmierniť nárast hladiny cukru v krvi (glykémie). ^[3]
• Pozitívne pôsobenie sa prejavuje aj u ľudí s cukrovkou 2. typu. 
• Majú antioxidačné účinky. Pomáhajú tak chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. ^[13]
• Sú užitočné aj pre mozog a kognitívne funkcie, ako napríklad pamäť. 

Čo obsahujú mandle? 

Mandle sú bohaté na zdravé tuky, pričom najväčší podiel tvoria mononenasýtené mastné kyseliny (MK), konkrétne kyselina olejová. Tá je známa svojim pozitívnym pôsobením na hladinu cholesterolu v krvi. Zároveň vynikajú aj svojim podielom vlákniny, ktorý je zo všetkých druhov orechov najvyšší. Ocení ich tak aj naše trávenie a črevný mikrobióm. ^[7,30]   

Z mikroživín sú mandle bohaté napríklad na vitamín E, známy svojim antioxidačným pôsobením. Tiež majú zaujímavý podiel kyseliny listovej, ktorá je dôležitá napríklad pre vývoj nervového systému. Na jej dostatočný príjem by mali dbať tehotné ženy. ^[7,30]

Rovnako bohaté sú aj na horčík či draslík. Majú tiež značný podiel vápnika alebo železa, ale je nutné myslieť na to, že tieto minerálne látky sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú v menšej miere ako z tých živočíšnych. Na to by si mali dávať pozor najmä vegáni a všeobecne ľudia so stravou založenou najmä na rastlinných potravinách. ^[3,30]  

Ak by ste si chceli o mandliach prečítať viac, nevynechajte náš komplexný článok Mandle? Aký vplyv majú na srdce, pleť či mozog a koľko ich denne zjesť? 

Priemerný obsah živín v mandliach 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	597 kcal
Tuky	50 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	31,6 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	12,3 g
Sacharidy	9,5 g
Vláknina	12,5 g
Bielkoviny	21 g

3. Lieskové orechy

Lieskové orechy sú pôvodom z Turecka. Pestujú sa už niekoľko tisíc rokov, ale Turecko dodnes zostáva ich najväčším producentom. Zaujímavé je, že sú nielen chutné a výživné, ale môžu byť aj prospešné pre prírodu. Strom, na ktorom rastú, je ekologicky šetrný tým, že je odolný voči suchu a nepotrebuje na prežitie veľa vody. ^[8,24]

Aké zdravotné benefity majú lieskové orechy? 

• Aj tieto orechy vedci vyzdvihujú kvôli ich pozitívnemu vplyvu na lipidový profil. Pomáhajú znížiť hladinu LDL cholesterolu.
• Tiež pomáhajú zlepšiť stav cievnej steny a tým pádom aj celkovo srdcovo-cievneho systému.  
• V štúdiách sa ukazuje aj ich podiel na zníženie zápalových ukazovateľov, ako napríklad C-reaktívny proteín.
• Sú známe aj svojim antioxidačným pôsobením.
• Môžu zároveň pomáhať znižovať hladinu cukru v krvi (glykémiu), a to vďaka pomerne vysokému podielu vlákniny. Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru z krvi. ^[16]

Objavte naše bestsellery:

Čo obsahujú lieskové orechy? 

Lieskové orechy majú vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Rovnako sú však bohaté aj na omega-6 polynenasýtené MK. Z mikroživín stojí za zmienku ich podiel vitamínu E, medi, draslíka či napríklad mangánu, ktorý potrebujú naše kosti či napríklad chrupavky. Spomenuté živiny sa nachádzajú v celom orechu, ale väčšina látok s antioxidačných účinkom sa skrýva v jeho šupke. Lieskovce je preto výhodnejšie jesť aj s ňou. ^[16,17]

Priemerný obsah živín v lieskových orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	656 kcal
Tuky	61 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	45,7 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	8 g
Sacharidy	7 g
Vláknina	9,7 g
Bielkoviny	15 g

4. Kešu orechy

Kešu orechy rastú na tropickom strome pôvodom z Brazílie. Tento strom môže dosahovať výšku až 10 m a je typický svojimi zaujímavými žltými plodmi, známymi ako kešu jablká. Tieto plody sú jedlé a používajú sa napríklad na výrobu džemov alebo džúsov. Kešu orech vyrastá na ich konci, skrytý v tuhom zelenom obale. ^[15]

Pre kešu orechy je typické, že na rozdiel od ostatných druhov sa predtým, než zamieria na poličky obchodov, musia uvariť. Surové orechy totiž obsahujú toxický urushiol, a tak v tomto stave nie sú vhodné na konzumáciu. 

Aké zdravotné benefity majú kešu orechy? 

• Štúdie popisujú ich schopnosti bojovať proti voľným radikálom, a to vďaka množstvu antioxidantov.
• Pomáhajú chrániť zdravie srdca a ciev. 
• Môžu byť prospešné aj pre kosti, a to vďaka obsiahnutému vápniku a horčíku. 
• Pomáhajú udržiavať dobrý stav zraku. ^[14]

Čo obsahujú kešu orechy? 

Kešu majú v porovnaní s ostatnými orechami pomerne bohaté zastúpenie bielkovín. Podobne ako väčšina rastlinných zdrojov však nemajú optimálne spektrum esenciálnych aminokyselín, a tak je dôležité brať ich len ako doplnok k dennému príjmu proteínov. Rovnako ako ďalšie druhy orechov sú cenené kvôli obsahu zdravých tukov, a to najmä mononenasýtených mastných kyselín.

Ďalej stojí za zmienku aj značný podiel tiamínu (vitamín B1), fosforu a zinku. Ich antioxidačné vlastnosti im okrem zinku prepožičiavajú aj antioxidanty ako zeaxantín, luteín či beta-karotén. Ten zároveň funguje ako prekurzor vitamínu A, ktorý je dôležitý pre funkčný zrak či imunitu. Ďalej v nich nájdeme napríklad fytosteroly, ktoré sa hodia v boji s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Sú totiž podobné cholesterolu, a tak sa v čreve môžu vstrebávať namiesto neho. ^[15,30]

Priemerný obsah živín v kešu orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	581 kcal
Tuky	44 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	24 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	7,8 g
Sacharidy	26,7 g
Vláknina	3,3 g
Bielkoviny	18 g

Priemerný obsah živín v para orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	691 kcal
Tuky	67 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	24 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	24,4 g
Sacharidy	4,2 g
Vláknina	7,5 g
Bielkoviny	14 g

6. Pistácie

Pistácie rastú na strome pôvodom z Ázie, ktorý sa môže dožívať až 300 rokov. Dnes sú vo veľkom známe a pestované v oblasti Stredozemia. Prosperujú v suchých piesočnatých pôdach, a to aj vďaka dlhým koreňom, ktoré môžu čerpať vodu až z hĺbky niekoľkých metrov. 

Pistácie sa najčastejšie predávajú zabalené v škrupine, ale ak nám chýba trpezlivosť, môžeme siahnuť aj po tých lúpaných.

Aké zdravotné benefity majú pistácie? 

• Štúdie hovoria o tom, že pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi ako po jedle, tak aj v priebehu celého dňa. Môžu ich tak v jedálničku oceniť napríklad aj diabetici či ľudia s prediabetom (predstupeň cukrovky).
• Sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. 
• Niektoré výskumy poukazujú aj na súvislosť s nižším výskytom nádorových ochorení. 
• Rovnako môžu byť prospešné aj pre trávenie a zloženie črevného mikrobiómu. ^[6,20]

Čo obsahujú pistácie? 

Okrem zdraviu prospešných tukov majú pistácie v porovnaní s ďalšími druhmi aj pomerne vysoký podiel bielkovín. Zároveň sa pýšia aj zaujímavým spektrom esenciálnych aminokyselín. Aj ich obsah vlákniny patrí medzi tie najvyššie, a tak ide o všestranný a výnimočne nutrične bohatý druh orechov. Zároveň sú bohaté aj na mikroživiny, a to konkrétne napríklad draslík, horčík, vitamín E či vitamín B6 (pyridoxín). ^[6,20]

V pistáciách sú obsiahnuté aj fytosteroly, luteín či napríklad polyfenoly. Rovnako sú aj dobrým zdrojom arginínu, ktorý slúži ako prekurzor oxidu dusnatého (NO). Ten v tele pomáha rozširovať cievy a udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku.

Priemerný obsah živín v pistáciách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	575 kcal
Tuky	45,3 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	23,3 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	14,4 g
Sacharidy	16,4 g
Vláknina	10,6 g
Bielkoviny	20 g

7. Makadamové orechy

Makadamové orechy boli už pravidelnou súčasťou jedálnička pôvodných obyvateľov Austrálie. Sú však známe aj pod názvom havajské orechy, a to preto, že prvýkrát boli produkované pre komerčné účely práve na Havaji. 

Aké zdravotné benefity majú makadamové orechy? 

• Môžu pomôcť dosiahnuť normalnu hladinu cholesterolu a prispieť tak k dobrému srdcovo-cievnemu zdraviu. ^[12]
• Sú spojené aj s nižším rizikom vzniku metabolicého syndrómu. Človek s touto diagnózou má cukrovku 2. typu alebo zvýšenú glykémiu nalačno, vysoký krvný tlak, nízku hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, zvýšený hladinu triacylglycerolov a obezitu.
• Môžu sa správať ako prebiotiká. Sú totiž bohaté na vlákninu, ktorá slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Takto priaznivo pôsobia na zloženie črevného mikrobiómu (črevnej mikroflóry).

Čo obsahujú makadamové orechy? 

Pre tieto orechy je typický ich vysoký podiel tuku. Je výrazne vyšší ako u ostatných druhov, pričom takmer 80 % z neho tvoria prospešné mononenasýtené mastné kyseliny. Majú tak viac kalórií, ale obsiahnutý tuk môže zároveň pomôcť udržať dlhší pocit sýtosti. Tomu môže prispieť aj obsah vlákniny, ktorý je tiež pomerne vysoký. ^[18]

Makadamové orechy sú tiež bohaté na vitamín E, vitamín B1 (tiamín), meď alebo horčík. Majú aj nezvyčajne vysoký obsah mangánu. ^[5]

Z ďalších bioaktívnych látok stoja za zmienku napríklad fytosteroly, ktoré sa môžu spolu s  mononenasýtenými mastnými kyselinami podieľať na ich kladnom vplyve na hladinu cholesterolu v krvi.

Priemerný obsah živín v makadamových orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	752 kcal
Tuky	75,8 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	59 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	1,5 g
Sacharidy	5,2 g
Vláknina	8,6 g
Bielkoviny	7,9 g

8. Pekanové orechy

Pekanové orechy rastú na mohutných stromoch, ktoré môžu dosahovať výšky až 50 metrov a pritom sa dožívajú až 200 rokov. Pochádzajú zo Severnej Ameriky a Mexika. Svoj názov dostali na základe slova „pecan“, čo doslova znamená „orech, ktorý na rozlúsknutie potrebuje kameň“. V našich kuchyniach nie sú až tak rozšírené ako niektoré ďalšie druhy, ale možno ste sa s nimi stretli v podobe obľúbeného pekanového pletenca či koláča. ^[23] 

Aké zdravotné benefity majú pekanové orechy? 

• Štúdie poukazujú na ich pozitívne pôsobenie na mozog a kognitívne funkcie. 
• Rovnako pomáhajú zlepšiť lipidový profil. 
• Vedci popisujú aj ich antioxidačné a protizápalové účinky. ^[23]

Čo obsahujú pekanové orechy? 

Podobne ako predchádzajúce orechy, aj pekanové sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny. Obsahujú však aj značný podiel PUFA, a to najmä omega-6 kyselinu linolovú. Pritom sú bohaté aj na mangán, horčík, draslík či vápnik. Vynikajú tiež obsahom medi, ktorú potrebujeme napríklad pre správnu funkciu imunity alebo zdravé vlasy a pokožku. V 30 g orechov (jedna hrsť) sa skrýva až tretina odporúčanej dennej dávky medi. ^[26,27,30]

Priemerný obsah živín v pekanových orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	722 kcal
Tuky	72 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	41 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	21,6 g
Sacharidy	4,4 g
Vláknina	9,6 g
Bielkoviny	9,2 g

9. Píniové orechy

Píniové orechy sú v skutočnosti semienkami borovice. Pestujú sa najmä v Ázii, Európe a Severnej Amerike. Typicky sú oveľa drahšie ako iné orechy, čo súvisí najmä s ich dlhým a komplikovaným spôsobom zberu. Navyše borovici trvá zhruba 25 rokov, kým začne produkovať jedlé píniové oriešky. 

Aké zdravotné benefity majú píniové orechy? 

• Podľa štúdií pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, krvného tlaku a celkovo prospievajú srdcovo-cievnemu zdraviu.
• Vedci poukazujú aj na ich protizápalové a antireumatické účinky.
• Hovorí sa aj o ich vplyve na apetít. Obsiahnutá kyselina pinolová totiž zrejme dokáže pomôcť znížiť chuť do jedla. Môžu tak byť užitočné aj pri chudnutí. ^[19,30]

Čo obsahujú píniové orechy?

Píniové orechy majú nezvyčajne vysoký podiel tuku. Ten je však zväčša tvorený zdraviu prospešnými nenasýtenými mastnými kyselinami, najmä kyselinou linolovou. Niektoré druhy dokonca obsahujú špecifickú kyselinu pinolovú (PNLA), u ktorej vedci popisujú napríklad schopnosť potlačiť chuť do jedla. 

Tento druh orechov je navyše bohatý na železo, horčík, fosfor či zinok. Z vitamínov obsahuje významný podiel kyseliny listovej alebo vitamínu B3 (niacínu), ktorý potrebujeme napríklad pre funkčný nervový systém a psychiku. ^[27]

Priemerný obsah živín v píniových orechoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	716 kcal
Tuky	68,4 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	18,8 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	34 g
Sacharidy	9,7 g
Vláknina	3,7 g
Bielkoviny	13,7 g

10. Arašidy

Hoci nazývame arašidy orechami, v skutočnosti ide o strukovinu. Ide o semená rastliny s názvom podzemnica olejná, ktorá pochádza z Južnej Ameriky. Dnes ju pestuje už viac ako 100 krajín sveta. Ide o stálicu v množstve svetových kuchyní, vrátane ázijskej. Zároveň jedno z najrozšírenejších a najobľúbenejších masiel je práve to arašidové.

Aké zdravotné benefity majú arašidy? 

• V štúdiách sa ukazuje súvislosť s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
• Je tiež popisovaný vplyv na zníženie rizika vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka. 
• Vedci hovoria aj o nižšom riziku nádore prostaty, a to napríklad vďaka obsiahnutým fytosterolom. 
• Rovnako tiež zrejme pôsobia protizápalovo, a to skrz obsiahnuté látky, ako nenasýtené mastné kyseliny, arginín či magnézium.
• Môžu tiež zrejme pomôcť s ochranou proti Alzheimerovej chorobe alebo vzniku žlčníkových kameňov. 
• Môžu pomôcť navodiť pocit sýtosti. ^[2]

Čo obsahujú arašidy? 

Hoci ide o strukovinu, svojim zložením pripomínajú orechy. Sú tak bohaté na tuky, pričom im dominujú najmä mononenasýtené mastné kyseliny, ako  kyselina olejová a linolová. So strukovinami však majú spoločný vysoký podiel bielkovín. V jednej porcii orechov (30 g) sa skrýva až 8 g bielkovín. Zároveň sa spektrom esenciálnych aminokyselín podobajú sóji, a tak sú aj pomerne kvalitným zdrojom proteínov. ^[2,21]

Arašidy sú tiež bohaté na vápnik, horčík alebo draslík. Majú tiež zaujímavý obsah vitamínu B3, kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B. Z ďalších bioaktívnych látok sa pýšia napríklad obsahom resveratrolu. Ide o antioxidant, ktorý poznáme najmä ako účinnú látku červeného vína. ^[2]

Priemerný obsah živín v arašidoch 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	591 kcal
Tuky	49 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	24,4 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	15,6 g
Sacharidy	7,5 g
Vláknina	8,5 g
Bielkoviny	25,8 g

Koľko orechov denne zjesť? 

Aká je tá správna porcia orechov práve pre vás bude vždy záležať na tom, aké máte aktuálne zloženie jedálnička. Ak je vaša strava málo výživná vrátane nedostatočného množstva zdravých tukov, môže sa vám hodiť väčšia dávka ako niekomu, kto navyše denne konzumuje rastlinné oleje či semienka. Porcia sa bude rovnako odvíjať od celkovej kalorickej hodnoty vášho jedálnička. 

Ak je však vaša strava kvalitná a vyvážená, všeobecne sa odporúča dopriať si denne zhruba 30 g orechov, čo zodpovedá približne jednej hrsti. 

Sú orechy vhodné pri chudnutí?

Orechy sú celkom kalorické, a tak by mohol niekto predpokladať, že ich pravidelná konzumácia môže viesť k priberaniu. Opak je však pravdou. Orechy sa hodia aj do jedálnička na chudnutie. Štúdie dokonca hovoria o tom, že ich pravidelný príjem sa spája s úspešnou redukciou hmotnosti. Vysoký obsah tuku totiž pomáha navodiť a dlhšie udržať pocit sýtosti. Orechy nám tak môžu v konečnom dôsledku pomôcť v priebehu dňa prijať menej kalórií.

Samozrejme, vždy však platí, že na chudnutie potrebujeme byť v kalorickom deficite. Preto nie je dobrý nápad zjesť večer pri filme balíček orechov na posedenie, ale dať si primeranú a kontrolovanú porciu v rámci pestrej a vyváženej stravy. 

Sú orechy vhodné do keto diéty?

Keto diéta, alebo aj nízkosacharidová diéta, má za cieľ obmedzovať sacharidy v jedálničku. Tie však musíme niečím nahradiť, aby sme dosiahli dostatočný celkový energetický príjem. Tuk, ktorý je bohato zastúpený aj v orechoch, v tom hrá spolu s bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Vhodnejšie druhy orechov pri keto alebo low carb diéte sú tie, ktoré majú nízky podiel sacharidov a vysoký obsah tuku. Najmenej sacharidov zo všetkých spomenutých druhov majú para orechy, zatiaľ čo najviac tuku a tiež pomerne nízky obsah sacharidov majú makadamové orechy. Ak sa však porciou orechov zmestíte do svojej cielenej dennej dávky sacharidov, vhodné sú pre vás všetky druhy. 

Do akých receptov pridať orechy? 

Ak sa rozhodnete zaradiť orechy do jedálnička, inšpirácie a nápady vám pravdepodobne nikdy nedôjdu. Existuje totiž nespočetné množstvo spôsobov, ako obohatiť jedlo orechami. Jednotlivé druhy môžete navyše striedať, čo vám vždy dopraje nový chuťový zážitok. Vaše obľúbené jedlá môžete navyše doplniť aj orechovými maslami. Pistáciové, mandľové, lieskové, kešu či arašidové maslo vás určite nesklamú. 

• Orechami môžete doplniť vašu obľúbenú obilninovú kašu.
• Spolu s ovocím sa hodia do jogurtu či tvarohu, ale aj do lahodného smoothie.
• Dá sa z nich pripraviť chutná granola alebo domáce müsli tyčinky. 
• Hodia sa do koláča, bábovky, muffinov, banánového chleba a ďalších sladkých dobrôt.
• Rovnako z nich môžete pripraviť aj krém do torty a iných zákuskov. 
• Na slano si ich môžete vychutnať v šaláte, v omáčke na cestoviny alebo mäso. 
• Z mnohých orechov sa dá pripraviť aj lahodné pesto.
• Rozixovaním orechov s vodou a následným precedením si môžete pripraviť aj nápoj známy ako orechové mlieko. Mandľové, vlašské či kešu mlieko tak môžete použiť ako alternatívu klasického kravského. 

Ako skladovať orechy? 

Väčšina z nás skladuje orechy v kuchynskej skrinke. Vedeli ste však, že to nie je tá najlepšia cesta? Orechy sú totiž celkom náchylné na skazenie. Vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktorý z nich robí tak zdravé potraviny, ich zároveň predurčuje k rýchlemu kazeniu. Tieto nenasýtené tuky totiž môžu rýchlo oxidovať a zmeniť svoje vlastnosti. Navyše sú náchylné na kontamináciu mikroorganizmami, najčastejšie plesňami.

Orechy podliehajú oxidácii vplyvom vzduchu a svetla. Preto je dôležité skladovať ich na tmavom a suchom mieste. Ak sa rozhodnete ich aj skladovať v komore, uistite sa, že sú dobre uzavreté a suché.

Ideálne však bude, keď ich budete skladovať v chladničke. Orechy si tam môžu udržať svoju kvalitu až po dobu jedného roku. Stačí ich dať do sklenenej uzatvárateľnej nádoby.

Ak vás zaujíma podrobnejšie, ako správne skladovať rôzne potraviny, prečítajte si náš článok Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.

Kedy nie je vhodné jesť orechy? 

Orechy sú všeobecne veľmi zdravou a výživnou potravinou. V niektorých prípadoch, napríklad pri špecifických ochoreniach, však môžu aj uškodiť. Kedy by sme sa mali orechom vyhýbať? 

• Alergia na orechy: Orechy a arašidy sú jedny z najsilnejších potravinových alergénov. Alergia sa môže prejaviť svrbením kože, opuchom úst, tráviacimi problémami, kašlaním, kýchaním, ale aj silnou anafylaktickou reakciou. Preto v prípade alergie na niektorý druh orechov je dôležité vyradiť ho z jedálnička. Ak si nie ste istí, či určitá potravina obsahuje orechy, pomôže vám značenie alergénov na etiketách. V Európskej únii musia byť totiž orechy (v zozname alergénov s číslom 8), arašidy (číslo 5) a ďalšie alergény uvedené na obale v prípade, že ich daná potravina obsahuje. ^[28]
• Histamínová intolerancia: Ide o diagnózu, pri ktorej sa telo nedokáže optimálne zbaviť biogénneho amínu histamínu. To sa prejavuje napríklad bolesťou hlavy, zvracaním, nízkym krvným tlakom a mnohými ďalšími rôznorodými príznakmi. Súčasťou liečby je vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú histamín a ktoré má daný človek zároveň odpozorované, že mu spôsobujú problémy. Medzi ne patria aj niektoré orechy, ako tie vlašské a arašidy. ^[4,29]
• Pokazené a zatuchnuté orechy: Keďže orechy sú náchylné na kazenie, veľmi ľahko sa môže stať, že splesnivejú. Preto ich dobre skladujte a kontrolujte ich vzhľad a arómu.

Sú orechy vhodné v tehotenstve? 

Bežne sa stretávame s odporúčaním, že tehotné ženy by sa mali vyhýbať orechom, aby nezvýšili šancu na vznik alergie u svojho potomka. Tento postup je však už dávno prežitkom a dnes už vieme, že tehotné ženy si môžu orechy s radosťou a chuťou dopriať. Vyhýbanie sa orechov v tehotenstve nezníži riziko vzniku alergie u dieťaťa. Platí to pre všetky orechy vrátane arašidov. Orechy v jedálničku sú naopak žiaduce. pretože obsahujú množstvo živín, ktoré sú prospešné pre vyvíjajúce sa dieťa. ^[1,25]

Čo si z toho vziať? 

Ak hľadáte potravinu, ktorá by vám dokázala mávnutím čarovného prútika nabiť jedálniček živinami, orechy sú tou správnou voľbou. Sú totiž plné vlákniny, zdravých tukov, minerálnych látok, vitamínov a ďalších prospešných bioaktívnych látok. Aby ste mohli čerpať z ich pestrých zdravotných benefitov, stačí si jednoducho denne dopriať hrsť mandlí, kešu, vlašských, pekanových či ďalších druhov. Tak ktoré si dnes vyberiete? 

Zaujal váš dnešný článok? Ak vás naučil niečo nové, budeme radi, keď ho zazdieľate medzi svojich priateľov a známych.

Zdroje:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients