TOP benefity zeleniny, ktoré zmenia pohľad na stravovanie

Obsah

Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Ako vám jednotlivé druhy zeleniny môžu pomôcť zlepšiť zdravie sa dozviete v dnešnom článku.

Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky. Je to množstvo, ktoré do jedálnička ľahko pridáte a navyše z neho získate okolo 350 ml vody.

1. Rajčiny

Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keďpatria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. [7]

Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. [18]

Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku. Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup či rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod. [10,11,18]

Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo. [17,19, 21]

Ak chcete zvýšiť príjem týchto antioxidantov, možete siahnuť aj po doplnkoch stravy s obsahom výťažku lykopénu alebo kvercetínu.

Priemerný obsah energie a živín v rajčinách (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	18 kcal	vitamín C	13,7 mg
Sacharidy	2,69 g	kyselina listová	15 μg
Bielkoviny	0,88 g	horčík	11 mg
Tuky	0,2 g	draslík	237 mg
Vláknina	1,2 g	beta-karotén	449 μg
Voda	94,5 g	lykopén	2570 μg

Dokonca aj zelenina v sebe môže skrývať nejaké škodlivé látky. Konkrétne u rajčín hovoríme o tomatíne. Jedná sa o glykoalkaloid, ktorý sa nachádza v stonkách a listoch rajčiny, ako aj v zelených plodoch. Jej nežiaduce účinky (vracanie, bolesti brucha, slabosť, zmätenosť) však boli pozorované len u zvierat a zdá sa, že v malých množstvách (napríklad po konzumácii pár kúskov zaváraných zelených rajčín) ľuďom neškodí. Aj tak je ale dobré mať ho na pamäti a vyhnúť sa napríklad väčšiemu množstvu spomínaných zelených plodov. [26]

Recepty s rajčinami

Rajčiny majú v kuchyni nekonečné množstvo využití. Vyskúšajte napríklad nasledujúce recepty:

2. Paprika

Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Ten, kto obľubuje pálivú chuť, môže zvoliť chilli papričky, ktoré majú tiež svoje zdravotné benefity.

Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. V 100 g červenej papriky sa tak nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C). Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky. [13]

Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Najviac ich obsahuje červená paprika (najväčšiu časť tvorí karotenoid kapsantín, ktorý má na svedomí aj jej červenú farbu), o niečo menej je v oranžovej a žltej paprike a najmenej v zelenej paprike. Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú tak napríklad zdravie zraku. [8,13]

Naopak, karotenoid luteín v červenej paprike chýba, ale jeho dobrým zdrojom je zelená paprika. Tiež je významným antioxidantom a svoju ochrannú úlohu plní v sietnici oka, kde chráni pred voľnými radikálmi vzniknutými pôsobením modrého svetla. [23]

Paprika je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov. [13, 19]

Priemerný obsah energie a živín v červenej paprike (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	29 kcal	vitamín C	142 mg
Sacharidy	5,45 g	vitamín E	2,9 mg
Bielkoviny	0,9 g	kyselina listová	47 μg
Tuky	0,13 g	horčík	13 mg
Vláknina	1,2 g	fosfor	31 mg
Voda	91,9 g	draslík	213 mg
		beta-karotén	3165 μg

Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, pričom pálivosť záleží práve na jeho množstve. Pálivosť vyjadruje Scovilleho stupnica – najpálivejšia paprička Dragon’s Breath má hodnotu 2 480 000 SHU, zatiaľ čo známa Jalapeño má 2 500 – 8 000 SHU.

Kapsaicín pomáha znížiť apetít, čím môže hrať rolu v redukčnom režime. Podporuje tiež rozšírenie ciev a tak sa môže podieľať na znižovaní krvného tlaku. Kapsaicín má tiež protizápalové, antioxidačné účinky a pomáha zrýchliť metabolizmus. [15]

Recepty s paprikou

Ako pridať vačšie množstvo papriky do vášho jedálničku? Skúste nasledujúce recepty:

3. Špenát

Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Určite viete, aké veľké svaly narástli Pepkovi námorníkovi po zjedení jednej plechovky špenátu. Pepek tak rýchlosťou blesku rozšíril informáciu o tom, že špenát má desaťnásobné množstvo železa v porovnaní s ostatnými druhmi zeleniny. Železo zabezpečuje prenos kyslíku v tele a je dôležitou súčasťou imunity.

Informácia o jeho vysokom obsahu v špenáte vznikla ešte v 70. rokoch 19. storočia, ale bohužiaľ omylom – posunutím desatinnej čiarky. Špenát má v skutočnosti porovnateľné množstvo železa s ostatnými druhmi zeleniny. Navyše obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Vstrebe sa zhruba 5 % obsiahnutého železa. [8,18]

Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod. [16, 19]

Priemerný obsah energie a živín v špenáte (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	24 kcal	vitamín C	26,5 mg
Sacharidy	1,04 g	kyselina listová	116 μg
Bielkoviny	2,9 g	vápnik	68 mg
Tuky	0,6 g	horčík	92,9 mg
Vláknina	1,6 g	draslík	582 mg
Voda	92,5 g	železo	1,26 mg
		beta-karotén	3400 μg

Recepty so špenátom

Radi by ste do seba pravidelne dostali väčšie množstvo špenátu, ale neviete ako? Inšpirujte sa:

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Mrkva

Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Aj preto, že má vyšší obsah cukru ako väčšina ostatných druhov, ju nájdete v nejednom mrkvovom koláči.

Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek, apod. [1,6,8]

Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Tento typ vlákniny okrem podpory správnej funkcie tráviaceho traktu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a “kŕmi” prospešné baktérie v našich črevách. Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6. Vitamín B6 je súčasťou metabolických procesov v organizme. [8, 19]

Priemerný obsah energie a živín v mrkve (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	42 kcal	beta-karotén	9938 μg
Sacharidy	7,2 g	draslík	280 mg
Bielkoviny	0,94 g	vitamín B6	0,15 mg
Tuky	0,35 g	kyselina listová	37 μg
Vláknina	3,1 g
Voda	87,7 g

Recepty s mrkvou

Dusená mrkva s hráškom nie je jediný “recept”, na ktorý by ste museli byť odkázaní. Skúste s ňou trochu experimentovať:

5. Karfiol

Vedeli ste, že ružičky karfiolu zostávajú biele, lebo pri raste ich pred slnkom zakrývajú listy, ktoré tak bránia tvorbe chlorofylu? Aj napriek tomuto drobnému “nedostatku” sa však jedná o zeleninu, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú, horčík, fosfor, draslík a vápnik. [19]

V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Jedná sa o látky, ktoré “súperia” s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. V štítnej žľaze sa tieto strumigénne látky viažu namiesto jódu, čím sa môže znížiť produkcia hormónov. Nemusíte sa však báť, že by vám pridanie karfiolu do jedálnička spôsobilo problémy. Podľa štúdií sa zdá, že riziko môže byť najmä u ľudí s nedostatkom jódu v strave a pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom glukozinolátov. Ak sa teda neživíte iba karfiolom a hlúbovou zeleninou, tak veľké množstvá do seba určite nedostanete. Obsah týchto látok sa navyše znižuje tepelnou úpravou zeleniny. [12]

Nič nie je čiernobiele, u glukozinolátov sú pozorované aj pozitívne účinky na zdravie. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc. [9]

Priemerný obsah energie a živín v karfiolu (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	26 kcal	vápnik	25 mg
Sacharidy	2,97 g	horčík	14 mg
Bielkoviny	1,9 g	fosfor	44 mg
Tuky	0,28 g	draslík	299 mg
Vláknina	2 g	vitamin C	48 mg
Voda	92,1 g	kyselina listová	57 μg
		vitamín K	15,5 μg

Recepty s karfiolom

Ako pripraviť karfiol, keď vás ten dusený alebo rozmixovaný v polievke už nudí? Máme niekoľko nápadov:

6. Cuketa

Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Má veľmi nízky obsah energie a ceníme si ju nielen kvôli vysokému obsahu živín, ale aj všetrannému využitiu v kuchyni.

Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny môže pomôcť so zlepšením trávenia. [24]

Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky – zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoji rakoviny. [20]

Priemerný obsah energie a živín v cukete (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	13 kcal	vápnik	23 mg
Sacharidy	1,8 g	fosfor	27 mg
Bielkoviny	0,8 g	draslík	201 mg
Tuky	0,1 g	vitamin C	12,8 mg
Vláknina	1 g	beta-karotén	205 μg
Voda	95,8 g

Cuketu môžete pripraviť na veľké množstvo spôsobov:

Nastrúhanú cuketu môžete pridať do ovsenej kaše, čím jej dodáte objem a zaujímavú textúru.
Ak chcete znížiť energetickú hodnotu jedla, môžete nastrúhanú surovú cuketu použiť ako alternatívu cestovín.
Cuketu pridajte do placiek, karbonátok či slaných koláčov (quiche apod.).
Odľahčiť ňou môžete aj rôzne koláče, muffiny či nákypy.

Recepty s cuketou

Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu. Vyskúšajte napríklad niektorý z nasledujúcich:

7. Hlávkový šalát

Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. [4]

Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka. [4, 25]

Dávajte si pozor na to, ako šalát spracovávate a skladujete. Čím čerstvejší si ho naložíte na tanier, tým lepšie, pretože rýchlo vädne a stráca živiny. Skladujte ho v chladničke maximálne dva dni, ideálne zabalený do vlhkej utierky.

Priemerný obsah energie a živín v hlávkovom šaláte (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	16 kcal	vitamin K	102 μg
Sacharidy	1,4 g	vitamin C	4,6 mg
Bielkoviny	1,3 g	kyselina listová	59 μg
Tuky	0,2 g	horčík	13,7 mg
Vláknina	1,4 g	draslík	253 mg
Voda	94,7 g	beta-karotén	5230 μg

Recepty s hlávkovým šalátom

Miska šalátu so zálievkou ako príloha k hlavnému jedlu nemusí byť váš jediný spôsob jeho prípravy. Oživte ním jedlo aj inak:

8. Červená repa

Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity.

Červenej repe, rovnako ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu. Všetky spomenuté pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Ten spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu) a pozitívne pôsobí na kvalitu cievnej steny. Vďaka tomuto mechanizmu môže zlepšiť aj športový výkon, pretože svaly tak majú viac kyslíka a ďalších živín pre ich optimálne fungovanie. [2,3,14, 19]

Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod. Táto zelenina je určite naša miestna “superpotravina”, ktorá by stála za znovuobjavenie.

Priemerný obsah energie a živín v červenej repe (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	41 kcal	vápnik	16 mg
Sacharidy	6,8 g	horčík	23 mg
Bielkoviny	1,6 g	fosfor	40 mg
Tuky	0,2 g	draslík	325 mg
Vláknina	2,8 g	železo	0,8 mg
Voda	87,6 g	vitamin C	4,9 mg
		kyselina listová	109 μg
		beta-karotén	20 μg

Recepty s červenou repou

Zaraďte túto skvelú potravinu do vášho jedálnička častejšie. Či už na sladko alebo na slano, možností je veľa:

9. Uhorka

Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Má nižšie množstvo kalórií dokonca aj v porovnaní s väčšinou druhov zeleniny.

Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Zo stravy bežne prijmeme až 20 % celkového množstva tekutín. Potraviny bohaté na vodu môžu toto číslo jednoducho ešte zvýšiť. Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte neošúpané. Vždy ich však dopredu poriadne umyte, aby ste sa zbavili potenciálne škodlivých látok a mikroorganizmov, ktoré sa môžu nachádzať na povrchu.

Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku. [19]

Priemerný obsah energie a živín v uhorce (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	17 kcal	vápnik	16 mg
Sacharidy	3,1 g	draslík	147 mg
Bielkoviny	0,65 g	vitamin C	13,7 mg
Tuky	0,1 g	kyselina listová	7 μg
Vláknina	0,5 g
Voda	95,2 g

Recepty s uhorkou

Nemusíte byť celoživotne odsúdení na nudné kolieska uhorky či uhorkový šalát. Dá sa to aj inak:

10. Baklažán

Baklažán pochádza z Balkánu a okrem typickej fialovej farby ho môžeme nájsť zafarbený aj na čierno, zeleno či dokonca červeno.

Za výraznú typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Delphinidín spolu s chlorogénovou kyselinou patrí medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzívne účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež vplýva na hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie skúmajú aj jej efekt na znižovanie cukru v krvi a všeobecne pozitívny vplyv na zložky tzv. metabolického syndrómu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak). [22]

Baklažán je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Konzumujte ho však neošúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomenutých živín. [19]

Túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy. Tepelne spracovaného baklažánu sa však báť nemusíte, pretože alkaloidy sa ničia tepelnou úpravou. [5]

Obsah energie a živín v baklažánu (100 g):

nutričné hodnoty a voda		bioaktívne látky
Energetická hodnota	23 kcal	vápnik	9 mg
Sacharidy	2,9 g	horčík	14 mg
Bielkoviny	0,98 g	draslík	229 mg
Tuky	0,18 g
Vláknina	3 g
Voda	92,3 g

Ako využiť baklažán v kuchyni?

Nakrájajte ho na kolieska a dajte zapiecť s potravinami podľa chuti.
Pozdĺžne ho prekrojte na polovicu, naplňte napr. mletým mäsom či potravinami podľa preferencií a dajte zapiecť.
Použite ho ako dusenú alebo pečenú zeleninovú prílohu.
Je dobrý aj ako súčasť zapekaných cestovín alebo lasagní.
Pridajte ho do leča, omáčky na cestoviny alebo rizota.
Urobte z neho dip alebo nátierku.

Môžeme čerstvú zeleninu nahradiť mrazenou?

Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín. Viac o tejto téme sa dozviete v článku Je čerstvé ovocie a zelenina zdravšie ako mrazené alebo konzervované?

Čo si z toho vziať?

Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších. Aby ste zo zeleniny vyťažili čo najviac, denne konzumujte odporúčaných 400 g a druhy zeleniny ideálne striedajte, aby bol váš výber čo najpestrejší.

Ak sa vám článok páčil a obohatil vaše vedomosti, pokojne ho zdieľajte aj medzi vašich známych, aby sa aj oni dozvedeli o TOP benefitoch zeleniny, ktoré majú vplyv na naše zdravie.

Vitamíny

Minerály

Zdroje:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502