Psyllium: Aký vplyv má na chudnutie, trávenie či mikrobióm a ako ho užívať? 

Aj vám už niekedy bolo povedané, že ak chcete zlepšiť trávenie či len obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, mali by ste užívať psyllium? V skutočnosti to vôbec nie je zlá rada, pretože tento rastlinný doplnok výživy môže naozaj potešiť váš nespokojný žalúdok a pritom so sebou priniesť aj ďalšie benefity. Čo to teda psyllium je a čím vám môže prospieť?

V článku sa dočítate o vplyve psyllia na tieto oblasti:

Čo je vláknina? 

Ako sme už naznačili, psyllium patrí medzi druhy vlákniny. Tá je vo svojej podstate polysacharid, na ktorý naše telo nemá enzýmovú výbavu, a tak ju nedokážeme stráviť. Z tela tak odchádza v takmer nezmenenej forme. Aj napriek tomu má však mnoho benefitov a je dôležitou súčasťou jedálnička. Bežný zdravý dospelý človek by mal denne prijať 25 – 30 g vlákniny. [5,10]

Vlákninu nájdeme iba v rastlinných potravinách. Jej dobrým zdrojom sú strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, orechy a semená. [4]

Ako rozdeľujeme vlákninu? 

V potravinách a doplnkoch výživy nájdeme dva typy vlákniny, a to rozpustnú a nerozpustnú. Každá z nich účinkuje trochu inak, ale obe sú pre naše zdravie dôležité. V potravinových zdrojoch sú však našťastie väčšinou skombinované, a tak stačí sledovať len to, či prijímame všeobecne dostatok potravín bohatých na vlákninu. 

• Nerozpustná vláknina sa správa ako taká “kefa na črevá”. Viaže na seba vodu, zväčšuje svoj objem a urýchľuje prechod natráveného obsahu tráviacim traktom. Táto vláknina je vylúčená z tela bez akejkoľvek zmeny. Patrí sem napríklad celulóza alebo hemicelulóza.
• Rozpustná vláknina v tenkom čreve vstrebáva vodu a vďaka tomu získava gélovú konzistenciu. Táto hmota naopak trávenie trochu spomaľuje a navyše nás tak pomáha zasýtiť. V hrubom čreve dokonca slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie a má vplyv na optimálne zloženie črevného mikrobiómu. Zaraďujeme sem napríklad inulín, pektíny alebo glukomanán. [4]

Viac o vláknine a jej typoch, účinkoch na zdravie či potravinových zdrojoch prezradí článok Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza? 

Aké má psyllium zdravotné benefity?

1. Má pozitívny vplyv na trávenie

Ako pri každom type vlákniny, aj v prípade psyllia platí, že jeho hlavným a najsilnejším benefitom je pozitívny efekt na činnosť nášho tráviaceho systému. Ide o celkom všestranný doplnok výživy so širokým využitím. Psyllium vám môžu dokonca bežne odporúčiť aj lekári ako dobrého pomocníka pri tráviacich ťažkostiach. 

• Psyllium je známe objemové laxatívum (preháňadlo). V praxi to znamená, že viaže vodu a zväčšuje tak objem stolice, ktorá sa následne ľahšie pohybuje cez tráviaci trakt. Pomáha tak s lepším vyprázdňovaním.
• Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu. Dôležité však je  pamätať si, že takto môže fungovať len vtedy, keď dodržiavame pitný režim. 
• Všeobecne tak môže podporiť a urýchliť vyprázdňovanie.
• Môže tak pomôcť pri zápche a hodí sa aj vtedy, keď sa jej chceme vyhnúť.
• Naopak je však vhodné aj pri problémoch s hnačkou, pretože pri riedkej stolici má schopnosť vstrebať nadbytočnú vodu a stolicu tak zahustiť.
• Dokáže tak normalizovať vyprázdňovanie a podať pomocnú ruku pri oboch týchto protichodných ťažkostiach. [14]

Psyllium a syndróm dráždivého tračníka

Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého tračníka (Irritable Bowel Syndrome – IBS) Ide o nepríjemný problém, ktorý sa prejavuje nepravidelným vyprázdňovaním, plynatosťou, kŕčmi či striedaním stavov hnačky a zápchy, pričom tieto príznaky sa rôzne kombinujú a nepravidelne striedajú. Príčiny tohto problému sú typicky veľmi komplexné. Zdá sa však, že psyllium by mohlo byť jedným z tých pomocníkov, ktorý by mohol pomôcť zmierniť symptómy. Odporúčané dávkovanie psyllia pri IBS neexistuje, ale ako účinné sa v štúdiách spomínajú dávky okolo 20 g denne. [7,11]

Spôsobuje psyllium nafukovanie brucha?

Veľkou výhodou psyllia je, že na rozdiel od ostatných druhov rozpustnej vlákniny (napr. inulín typický pre čakankový sirup či glukomanán) preňho ani v nadmerných množstvách nie je typické nafukovanie. Plyny sa totiž bežne tvoria vtedy, keď vlákninu metabolizujú črevné mikroorganizmy. Z psyllia je však takto spracovaná iba veľmi malá časť, a tak nás typicky netrápi plynatosťou a ak áno, tak len minimálne. Ak teda hľadáte suplement, ktorý by podal pomocnú ruku pri problémoch s vyprázdňovaním, ale zároveň vás trápi plynatosť a nafúknuté brucho, psyllium by mohlo byť dobrou voľbou. [14]

2. Ovplyvňuje črevný mikrobióm

Tráviaci systém je plný prospešných mikroorganizmov, ktoré s nami celý život spolunažívajú a hrajú dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví. Tieto miliardy prospešných baktérií, kvasiniek a ďalších malých stvorení, ktoré hromadne nazývame črevným mikrobiómom, však vyžadujú pravidelné kŕmenie na to, aby mohli ďalej rásť. Iba tak môžu mať dlhodobo pozitívny vplyv napríklad na náš imunitný systém. Vhodnou potravou sú pre ne tzv. prebiotiká. Za týmto názvom sa skrýva práve rozpustná vláknina, ktorú my sami síce nestrávime, ale poskytneme ju ako potravu už spomínaným mikroorganizmom žijúcich v hrubom čreve. Oni sa nám za to odvďačia množstvom zdravotných benefitov. Vieme napríklad o spomínanom pozitívnom efekte na imunitu a kardiovaskulárne zdravie. Hovorí sa aj o vplyve na psychické zdravie alebo nižšie riziko vzniku obezity. [6]

Síce sme si už povedali, že psyllium nie je črevnými baktériami metabolizované tak veľmi, ako iné druhy vlákniny, ale aj tak platí, že ich predsa len trochu nakŕmi. Správa sa tak. ako prebiotikum, a prispieva k optimálnemu zloženiu črevného mikrobómu.  

Samotné psyllium však určite nestačí na to, aby boli obyvatelia nášho tráviaceho systému dokonale spokojní. V prvom rade je dôležitá pestrá strava s dostatkom potravín bohatých na vlákninu. Ak nám to však nestačí a chceli by sme zloženie mikrobiómu podporiť aj suplementom, môže byť vhodné siahnuť aj po iných typoch rozpustnej vlákniny, a to napríklad glukomanáne či jablčnej vláknine.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi

Hladina cholesterolu v krvi je jedným z tých parametrov, ktoré vám lekár pravidelne kontroluje na preventívnej prehliadke. Cieľom by malo byť udržiavať jeho hodnotu v optimálnom rozmedzí (do 5 mmol/l), pretože nadmerná hladina zvyšuje riziko aterosklerózy (kôrnatenia tepien), čo môže následne viesť napríklad k infarktu myokardu. 

Preto je dobré poznať spôsoby, ktorými sa dá predchádzať zvýšeniu hladiny cholesterolu, prípadne pomôcť k zníženiu už vysokých hodnôt. Práve užívanie psyllia by mohlo byť jedným z nich. V tráviacom systéme na seba totiž viaže žlčové kyseliny (používané na trávenie tuku) a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly však majú v sebe zabudovaný okrem iného aj cholesterol, ktorý je pomocou psyllia tiež vylúčený. Telo tak musí následne pri tvorbe nových žlčových kyselín siahnuť do svojich cholesterolových zásob. Pravidelným príjmom psyllia sa tak môže tento proces opakovať a môže hrať postipne tolu v znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. [12]

Spojenie medzi užívaním psyllia a znížením hladiny cholesterolu sa ukázal napríklad v štúdii, ktorá sledovala 248 ľudí s hypercholesterolémiou (zvýšenou hladinou cholesterolu). Účastníci dodržiavali 8 týždňov diétu (AHA Step 1 diet) a zároveň boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala 2-krát denne psyllium (2 x 5,1 g) a druhá užívala placebo (celulózu). Ukázalo sa, že pri skupine užívajúcej psyllium, sa hladina LDL cholesterolu (“zlého” cholesterolu) znížila priemerne o 2,9 %, zatiaľ čo pri placebe sa dokonca zvýšila o 3,9 %. [2]

Každý, kto si chce dlhodobo udržať zdravú hladinu cholesterolu, by si mal kontrolovať aj svoj jedálniček. Ako by malo také zdravé stravovanie vyzerať sa dočítate v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo? 

4. Má vplyv na hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi (glykémia) má svoje zdravé rozmedzie a ak je táto hranica opakovane zvýšená, znamená to, že ju naše telo už nedokáže samo udržať pod kontrolou. Môže ísť napríklad o tzv. porušenú glukózovú toleranciu, ktorá sa dokáže časom rozvinúť do cukrovky 2. typu. Zvýšenú glykémiu netreba brať na ľahkú váhu, pretože časom vedie k postupnému poškodeniu ciev a zvyšuje riziko mnohých zdravotných problémov.

Práve psyllium môže byť jedným zo spôsobov, ktoré sa dajú využiť vtedy, keď si chceme udržať glykémiu pod kontrolou. Vďaka tomu, že v tráviacom systéme tvorí gél, dokáže na seba naviazať cukor zo stravy a spomaliť jeho vstrebávanie do krvi. Nástup glykémie je vďaka tomu pomalší a môže sa tak zlepšiť aj celková kontrola hladiny cukru v krvi. V štúdiách sa dokonca hovorí o tom, že môže byť dobrým doplnkom terapie cukrovky 2. typu. [12]

Efekt psyllia na glykémiu bol pozorovaný aj v meta-analýze, ktorá hodnotila výsledky zo siedmich štúdií. Ukázalo sa, že užívanie 10 g psyllia 20 – 30 minút pred jedlom by mohlo byť efektívne pri znižovaní glykémie po jedle u ľudí s cukrovkou. [3]

Výkyvy hladiny cukru v krvi však môžu potrápiť aj bežných zdravých ľudí. Poznáte aj vy návaly chutí na sladké či pocit, že je vaša hladina energie neustále ako na horskej dráhe? Práve za tým môže stáť rozkolísaná hladina cukru v krvi. Psyllium tak aj v prípade zdravého človeka môže viesť k nižším výkyvom glykémie a pomôcť obmedziť pravidelné nálety na chladničku či nečakaný pokles energie.

Objavte naše bestsellery:

5. Môže pomôcť s chudnutím

Pravdepodobne ste sa už aj vy niekedy pustili do diéty a príjem stravy obmedzili tak, že sa vám o hlade ešte aj snívalo. Netrvalo tak dlho a o chvíľu bolo po diéte. Ide vlastne o bežnú situáciu, ktorá nastane vtedy, keď si správne nenastavíme jedálniček. Samozrejme, trochu hladu k diéte patrí, ale naším cieľom by malo byť ho čo najviac obmedziť. 

Aby sa nám darilo čo najviac predchádzať hladu a tak znížiť kalorický príjem, ktorý povedie k chudnutiu, je dôležité zaradiť potraviny, ktoré nás pomôžu kvalitne zasýtiť. Rozpustná vláknina, a to vrátane psyllia, môže vďaka tomu, že absorbuje vodu, pomôcť zaplniť žalúdok a navodiť lepší pocit sýtosti.

Vo výskumoch sa navyše dočítame, že psyllium by mohlo potláčať apetít vďaka tomu, že zrejme podporuje tvorbu hormónov, ktoré vedú k nižšej chuti do jedla. Výsledky štúdií na túto tému sú však rôzne a navyše sa zdá, že by sme na to potrebovali prijímať vysoké dávky psyllia. [12]

Niektoré vedecké práce potvrdzujú pozitívny vplyv psyllia na zníženie hmotnosti. Napríklad štúdia s 36 účastníkmi prišla k záveru, že skupina, ktorá užívala psyllium (10,5 g denne) schudla v priemere 3 kg za 8 týždňov, zatiaľ čo skupina užívajúca placebo si hmotnosť udržala. Na druhej strane však napríklad z meta-analýzy niekoľkých štúdií vyplynulo, že psyllium nemalo efekt na zníženie hmotnosti. [1,13]

Výsledky sú takto zmiešané zrejme preto, že psyllium sa čiastočne správa ako nerozpustná vláknina. Aj tak ale môže ísť o výhodný doplnok dobre zostaveného jedálnička na chudnutie. Správne nastavený kalorický deficit s dostatočným príjmom vlákniny doplnený o psyllium môže po niekoľkých týždňoch potešiť nižším číslom na váhe či menšou chuťiu na sladké. 

• Ak vás zaujíma, koľko energie by ste mali prijímať vy, keď sa snažíte schudnúť, môžete si nechať pomôcť našou online kalkulačkou energetického príjmu a makroživín.
• V prípade, že hľadáte vhodné doplnky na chudnutie, nájdete ich v článku Doplnky stravy pri chudnutí: Ktoré pomôžu spaľovať tuk alebo zasýtiť?

Môže mať psyllium nežiadúce účinky?

Aj v prípade psyllia platí, že všetkého veľa škodí. Nadmerný príjem psyllia, ako aj všeobecne vlákniny, môže totiž viesť hneď k niekoľkým nepríjemnostiam, na ktoré je dôležité myslieť pri jeho užívaní.

• Môže spôsobovať tráviace problémy, a to najmä zápchu. Ak jeho užívanie nie je sprevádzané dostatočným pitným režimom, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Príjem tekutín tak pri užívaní psyllia určite nezanedbávajte. Rovnako sa môžu objaviť problémy, aj keď začneme užívať vysoké dávky, na ktoré nie sme zvynutí. Preto je vhodné zvyšovať jeho množstvo postupne. 
• V extrémnych prípadoch môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je akási prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev. Tento prípad je však typicky sprevádzaný prirodzene nízkou pohyblivosťou tráviaceho systému. [12]
• Ťažkosti sa môžu objaviť vtedy, keď niekto trpí alergiami alebo astmou. Pri vdychovaní prachu z psyllia boli totiž pri týchto problémoch pozorované zhoršené symptómy. Preto ak je niekto alergik alebo astmatik, stojí za to mať to na pamäti. 
• Nadmerný príjem psyllia (rovnako ako vlákniny všeobecne) môže byť sprevádzaný zníženým vstrebávaním minerálnych látok a vitamínov. 

Ako užívať psyllium? 

Neexistuje presné odporúčanie, ktoré by nám hovorilo, koľko psyllia by sa malo denne užívať. Dôvod je vlastne veľmi jednoduchý. Ideálna denná dávka sa bude totiž odvíjať od toho, koľko vlákniny všeobecne obsahuje náš jedálniček. Záleží aj na tom, s akým cieľom chceme psyllium užívať. Orientačne sa môžete riadiť nasledujúcimi odporúčaniami.

• Zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním: Vhodných môže byť 15 g denne rozdelených do troch dávok (3-krát 5 g denne), pričom množstvo sa môže podľa potreby prípadne zvyšovať. Veľmi záleží na celkovom množstve vlákniny v strave.
• Udržiavanie dobrého trávenia a vyprázdňovania: Môže stačiť jednorazová dávka 5 g denne, ale v prípade nízkeho množstva vlákniny v jedálničku môže byť žiaduca aj vyššia dávka. [12]

Koľko kalórií má psyllium?

Podobne ako iné druhy rozpustnej vlákniny, aj psyllium nám dodáva menšie množstvo energie. Ide zhruba o 2 kcal / 1 g psyllia, čo je polovičné množstvo v porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami (4 kcal / 1 g) a ešte menšie v porovnaní s tukmi (9 kcal / 1 g). Ak si teda za deň doprajeme 10 g psyllia, získame z neho energiu vo forme cca 20 kcal. Takú energetickú hodnotu má napríklad štvrtina menšieho banánu.

Ktoré psyllium je najlepšie? 

Aby si každý mohol vybrať podľa svojich preferencií, na trhu nájdeme hneď niekoľko foriem psyllia. Môžete sa tak stretnúť s nasledujúcimi: 

• šupky zo semien psyllia
• prášok
• tobolky

Vo všeobecnosti platí, že všetky formy účinkujú rovnako. Záleží tak len na vás, ktorú uprednostníte. Praktické tobolky môžete zapiť tekutinou ako akýkoľvek iný suplement, zatiaľ čo prášok alebo šupky zo semien si môžete zamiešať do vody, jogurtu či kaše. Nestratia sa ani pri varení alebo pečení, kde ich môžete jednoducho zakomponovať do receptov. 

V každom prípade však platí, že je dôležité dodržiavať dostatočný pitný režim a zároveň sa výrazne odporúča konzumovať psyllium spolu s tekutinou.

Všetko, čo potrebujete vedieť o psylliu

Čo si z toho vziať? 

Psyllium je už starý známy doplnok medzi suplementami s vlákninou a bežne po ňom siahneme vtedy, keď nás trápi problematické trávenie. Možno ste však nevedeli, že ide o celkom špeciálneho zástupcu vlákniny, ktorý sa hodí nielen pri zápche, ale je vhodný aj pri opačnom probléme. Navyše môže pomôcť zasýtiť v diéte či pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu alebo cukru v krvi. V kombinácii s pestrou stravou tak môže psyllium potešiť nielen naše zažívanie, ale aj celkové zdravie. Keď sa ho však rozhodnete užívať, nezabudnite na pitný režim, aby mohlo správne účinkovať.

Dozvedeli ste sa o psylliu niečo nové? Ak vás článok zaujal, budeme radi, keď sa s ním podelíte zdieľaním aj s ostatnými.

Zdroje:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health