Chia semienka – aké účinky majú na zdravie, chudnutie a ako ich zaradiť do jedálnička?

Chceli by ste zlepšiť svoje stravovanie a obohatiť jedálniček nejakou tou superpotravinou? V tom prípade môžu byť chia semienka správnou voľbou! Obsahujú totiž slušné množstvo zdravých tukov, vlákniny a ďalších prospešných látok, vďaka ktorým sa pýšia mnohými benefitmi pre zdravie. Ich veľkou výhodou tiež je, že sa dajú jednoducho zakomponovať do jedálnička. Pozrime sa spoločne na to, ako vám chia semienka môžu pomôcť zlepšiť zdravie.

V článku sa dočítate o vplyve chia semienok na tieto oblasti:

Čo sú chia semienka?

Chia semienka sú drobné semienka rastliny s názvom šalvia hispánska (Salvia hispanica), ktorá pochádza z Mexika a severnej Guatemaly. Nie sú však žiadnou novinkou, práve naopak. Pestovali ich už starovekí aztékovia a mayovia, ktorí ich pri náboženských cerémoniách a obradoch ponúkali svojim bohom. Okrem toho ich využívali aj ako potravinu v kozmetike, ale aj ľudovej medicíne. V skutočnosti je “chia” staroveké mayské slovo a znamená sila. ^[1]

S chia semienkami ste sa už určite stretli. Sú to malé, ploché semienka s oválnym tvarom a lesklou textúrou. Existuje viacero druhov, ktoré sa od seba odlišujú farbou. Najčastejšie sa stretávame s čiernymi či tmavohnedými. Tie pochádzajú z už spomínanej šalvie hispánskej. Z rovnakej rastliny pochádzajú aj biele chia semienka. Okrem týchto však existujú aj zlaté chia semienka, ktoré pochádzajú zo šalvie kalifornskej (Salvia columbariae).

Chia semienka sú dnes veľmi obľúbené a vďaka benefitom, ktoré môžu mať na ľudský organizmus, sú často označované ako superpotravina. Sú bohaté na mnohé živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či ďalšie biologicky aktívne látky, vďaka ktorým majú jedinečné vlastnosti na naše zdravie. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké účinky majú chia semienka na zdravie?

1. Podporujú kardiovaskulárne zdravie

Chia semienka môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pýšia sa totiž pomerne slušným podielom omega-3 mastných kyselín, ktoré patria medzi jedny z najlepších tukov pre zdravie srdca. Je to najmä vďaka kyseline alfa-linolénovej (ALA), ktorá sa spája s protizápalovými účinkami a znižovaním LDL (zlého) cholesterolu. ^[2]

Omega-3 MK sa tiež spájajú so znižovaním hladiny triglyceridov, čo je rovnako dôležité pri udržaní zdravia srdca. Vyššia hladina triglyceridov sa totiž spája s vyšším rizikom vzniku srdcovo-cievnych problémov. Okrem toho, tieto mastné kyseliny majú tiež priaznivý vplyv na znižovanie krvného tlaku. Štúdie poukazujú aj na ich antitrombotický efekt, a teda schopnosť znižovať zrážanlivosť krvi a predchádzať vzniku krvných zrazenín. Pomáhajú tiež pri prevencii arterosklerózy (kôrnateniu tepien), ktorá môže viesť napríklad k infarktu či mŕtvici. Omega-3 MK môžu byť tiež prospešné aj v prípade arytmie. ^[3]

• Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o Omega-3 mastných kyselinách, určite by vám nemal újsť náš článok na tému Omega-3 mastné kyseliny: aký majú vplyv na mozog, srdce, oči alebo svaly a ako ich užívať?

Voľné radikály tak potom môžu napádať bunky a poškodzovať ich. Oxidačný stres sa môže podieľať na vzniku niekoľkých ochorení, ako je cukrovka, arteroskleróza (kôrnatenie tepien), zápalové stavy, vysoký krvný tlak či neurodegeneratívne ochorenia, ako je Parkinsonova či Alzheimerova choroba. Úlohou antioxidantov je bojovať proti oxidačnému stresu tým, že zachytia voľné radikály a odstránia ich. ^{[7 – 8]}

Pre zaujímavosť, potraviny, ktoré sú bohaté na kvercetín, sú už dlhodobo v hľadáčiku vedcov aj pri skúmaní ich potenciálu spomaliť a oddialiť proces starnutia. ^[6]

Nutričné hodnoty chia semienok

Priemerný obsah energie a živín v chia semienkach

Chia semienka sú cenené vďaka ich bohatému nutričnému profilu. Sú zdrojom zdravých tukov, aminokyselín, vlákniny ale aj minerálov. 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	486 kcal
Tuky	30,7 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	2,3 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	23,7 g
Sacharidy	7,7 g
Vláknina	34,4 g
Bielkoviny	16,5 g

Makroživiny obsiahnuté v chia semienkach 

1. Sacharidy

Chia semienka obsahujú pomerne nízke množstvo tejto makroživiny. Ide prevažne o komplexné sacharidy, a teda sacharidy zložené z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov, medzi ktoré sa zaraďujú škroby, známe tiež ako polysacharidy, celulóza a vláknina. Chia semienka sú bohaté práve na vlákninu. Až 80 % sacharidov, ktoré tieto semienka obsahujú, je totiž vo forme vlákniny, a to v oboch jej podobách – rozpustnej a nerozpustnej. ^[10]

2. Tuky

Chia semienka obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré patria medzi zdravé tuky. Unikátnou vlastnosťou chia semienok je ich vysoký obsah jednej z omega-3 MK, a to kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Z nej sa potom v tele tvorí kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA), ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mozgu, srdca a zraku.

3. Bielkoviny

Chia semienka obsahujú aj značný podiel bielkovín. Pozoruhodné je, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v celkom priaznivom pomere. Majú tak pomerne priaznivé aminokyselinové spektrum, vďaka čomu sú vysoko kvalitným a plnohodnotným zdrojom rastlinných bielkovín. Tak sa určite nestratia v jedálničku žiadneho vegána. ^[11]

Mikroživiny obsiahnuté v chia semienkach

Chia semienka sú bohaté na niekoľko minerálov, spomedzi ktorých majú obzvlášť vysoký obsah fosforu, magnézia, draslíka, vápnika, mangánu a selénia. ^{[9, 10]} 

Fosfor prispieva k zdraviu kostí a tkanív. Magnézium je minerál, ktorý telo nevyhnutne potrebuje pre základné funkcie a udržanie optimálneho zdravia. Hrá dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervovej sústavy a tiež svalstva. Nedostatok magnézia sa môže prejaviť zvýšenou únavou, zmenami nálad, zhoršenou schopnosťou sústredenia či svalovými kŕčmi. Draslík je nevyhnutný pre mnoho procesov v tele, vrátane správnej funkcie nervového systému, svalov aj obličiek. Vápnik je zas nevyhnutný pre kosti a svalstvo. Mangán sa podieľa na energetickom metabolizme a imunitnej funkcii, zatiaľ čo selén je nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a reguláciu zápalových procesov v tele. ^{[12, 13, 19]}

Chia semienka tiež obsahujú železo a zinok, no telo ich môže horšie vstrebávať kvôli obsahu kyseliny fytovej. ^{[14 – 17]}

Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov, a teda antioxidantov. Obsahujú napríklad už spomínaný kvercetín, ale aj rutín, kyselinu chlorogénovú či kyselinu kávovú, ktoré v tele bojujú proti voľným radikálom. ^[10]

Chia semienka a chudnutie

Možno ste sa už stretli s tvrdením, že chia semienka pomáhajú pri chudnutí. Toto tvrdenie je tak trochu pravda, ale aj nie. Ide skôr o fakt, že chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a schopnosť absorbovať vodu. Určite to poznáte, keď ste dali chia semienka do vody či mlieka, tak ste mohli pozorovať, ako nabobtnali. Podobný proces sa deje aj v tele. Pri ich konzumácii zväčšia objem skonzumovaného jedla v tráviacom trakte, čo môže viesť k predĺženiu pocitu sýtosti a zníženiu príjmu potravy. Chia semienka teda môžu pomôcť predchádzať prejedaniu. 

Avšak vo vedeckej komunite neexistujú štúdie, ktoré by vyslovene potvrdzovali priamy vplyv chia semienok na chudnutie. Navyše, tieto semienka obsahujú pomerne vysoké množstvo tukov a tým pádom sú aj kalorickejšie. 

Ak je teda príjem chia semienok v miere a zakomponovaný do pestrého jedálnička, ktorý rešpektuje kalorický deficit, môžete nimi podporiť chudnutie vďaka obsahu vlákniny a zvýšenému pocitu sýtosti. Naopak, ak budete jesť príliš veľa chia semienok, môžete si navýšiť kalorický príjem, čo chudnutiu prospievať nebude. 

Objavte naše bestsellery:

Môžu mať chia semienka vedľajšie účinky? 

Keď sa chia semienka konzumujú s mierou, sú bezpečné a nespájajú sa so žiadnymi nepriaznivými účinkami. 

Chia semienka ale obsahujú vysoký podiel vlákniny. Tá je pre ľudské telo nevyhnutná, pretože podporuje zdravie tráviaceho traktu. Ak je však jej konzumácia vysoká, môže u niektorých ľudí vyvolať problémy. Tie môžu nastať aj pri náhlom zvýšení množstva vlákniny, na ktoré telo nie je zvyknuté. Nadmerný príjem vlákniny môže spôsobiť bolesti žalúdka, hnačky, nadúvanie či plynatosť. ^[18]

Tieto problémy sa môžu vyskytnúť aj vtedy, keď je vysoký príjem vlákniny spojený s nedostatočnou hydratáciou. Voda je totiž potrebná na to, aby pomohla vláknine prejsť tráviacim traktom. Týmto problémom sa u väčšiny ľudí dá predísť pomalým a postupným zvyšovaním príjmu vlákniny spojeným s dostatočným pitným režimom. ^[18]

Ako všetky semienka, aj chia semienka obsahujú spomínanú kyselinu fytovú. Ide o rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa viaže s niektorými minerálmi, ako je zinok či železo a inhibuje ich vstrebávanie z potravín. To znamená, že môže zhoršiť vstrebávanie týchto minerálov. ^[17]

Rizikom konzumácie chia semienok môže byť aj alergická reakcia, no ide zväčša o zriedkavé prípady. 

Chia semienka obsahuju mnoho prospešných živín a môžu sa pochváliť viacerými zdravotnými benefitmi, vďaka čomu sú pre väčšinu ľudí skvelým doplnkom jedálnička. Kľúčová je ich konzumácia s mierou. Ak však máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo si nie ste istí, určite sa pred začatím konzumácie chia semienok poraďte s vašim ošetrujúcim lekárom.

Ako skladovať chia semienka?

Správne skladovanie je dôležité pre zachovanie čerstvosti a kvality chia semienok. Aby si táto obľúbená superpotravina udržala svoje prospešné vlastnosti, je ideálne skladovať ju vo vzduchotesnej nádobe na tmavom a chladnom mieste. Vystavenie chia semienok vlhkosti, vzduchu, ale aj teplu či priamemu slnečnému žiareniu by mohlo zhoršiť ich kvalitu a znehodnotiť ich.

Chia semienka majú schopnosť udržiavať vlhkosť, preto ich skladujte na suchom mieste. Môžu tiež absorbovať rôzne vône a pachy, preto ich radšej uskladňujte mimo aromatických korenín či čistiacich látok.

• Zaujíma vás, ako správne skladovať nielen chia semienka, ale aj ďalšie potraviny? Na túto tému sme pre vás spísali celý článok! Prečítajte si viac o tom, ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.

Ako zaradiť chia semienka do jedálnička?

Ak ešte s konzumáciou chia semienok nemáte skúsenosti, začnite pomaly, aby malo vaše telo čas prispôsobiť sa. Uistite sa tiež, že máte dostatočný príjem vody. Semienka radšej pred konzumáciou nechajte nabobtnať, aby ste maximalizovali ich vlastnosti. Chia semienka, na rozdiel od ľanových, nie je potrebné pred konzumáciou pomlieť. 

Zaradiť chia semienka do jedálnička sa dá rôznymi spôsobmi. Hodia sa na prípravu viacerých sladkých aj slaných dobrôt. Navyše, sú prirodzene bez lepku, čo z nich robí vhodnú potravinu aj pri bezlepkovej diéte, napríklad kvôli celiakii. 

Môžete si z nich pripraviť chia puding, ktorý sa skvele hodí na raňajky či ako sladká bodka za obedom. Chia puding sa dá pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Základ spočíva v namočení chia semienok do rastlinného či klasického mlieka. Skombinujte 4 polievkové lyžice chia semienok s jedným pohárom mlieka, pridajte sladidlo podľa vlastného výberu a nechajte chia odpočinúť v chladničke na zopár hodín, ideálne cez noc. Semienka krásne nabobtnajú a vytvoria konzistenciu podobnú pudingu. Ten si potom môžete dochutiť čerstvým alebo sušeným ovocím, sladkým sirupom či orieškami. 

Chia semienka sú tiež veľmi obľúbené u vegánov alebo ľudí, ktorí preferujú rastlinné alternatívy, pretože sa dajú skvele využiť ako náhrada vajec do pečených receptov. Na náhradu jedného vajíčka môžete zmiešať jednu až dve lyžice chia semienok s aspoň troma lyžicami vody. Nechajte ich odstáť na 10 až 15 minút, kým nevytvoria gélovú hmotu. Potom túto hmotu môžete použiť v recepte namiesto vajec.

Z chia semienok si môžete pripraviť aj rýchly domáci chia džem z čerstvého bobuľového ovocia, ktorý sa bude skvele hodiť napríklad k palacinkám. Ovocie uduste v hrnci, kým nezmäkne a nepustí šťavu. Tak k nemu pridajte sladilo podľa vášho výberu a chia semienka. Nechajte odstáť, kým džem nezhustne. 

Chia semienka sa dajú využiť aj na klíčenie. Chia klíčky tak môžu poslúžiť ako zdroj výživných látok do vašich šalátov či na ozdobenie jedál.

Okrem toho môžete chia semienka zakomponovať do svojho jedálnička aj tak, že si ich pridáte do jogurtu, obilninovej kaše či cereálií. Takisto ich môžete pridať aj do pečenia, napríklad pri príprave domáceho pečiva, cookies, muffinov či ďalších sladkých dezertov. Môžete si pripraviť rýchle energy guličky rozmixovaním nabobtnaných chia semienok, datlí, kakaa a ovsených vločiek. 

Využitie chia semienok sa týmto ale nekončí. Tu sú ďalšie tipy na to, ako zakomponovať chia semienka do vášho jedálnička: 

• do vody, čaju či džúsu, 
• do domácej limonády,
• do smoothies,
• do domácej granoly,
• do praženice,
• ako chrumkavá posýpka na mäso či ryby,
• do cesta na pizzu,
• do šalátových dresingov,
• do polievok a omáčok na zahustenie,
• do domácich proteínových tyčiniek,
• do palaciniek či waflí.

Najlepšie recepty s chia semienkami

Ako sami vidíte, chia semienka sa dajú využiť mnohými spôsobmi, kreativite sa ani v tomto prípade medze nekladú. Pripravili sme pre vás niekoľko receptov, ktorými sa môžete inšpirovať a ktoré vám pomôžu jednoduchšie zaradiť túto superpotravinu do vášho jedálnička. 

• chia tiramisu puding
• proteínový chia puding s čokoládovou príchuťou
• kokosový chia puding s banánom
• sladký bulgur s banánom a kakaovou príchuťou
• rýchly banánový chia puding z mandľového mlieka
• domáci jahodový džem s chia semienkami
• tvarohový chia puding s ovocím
• vegánske proteínové sušienky s chia semienkami
• proteínový puding s chia semienkami a malinami

• Ak by vám tieto recepty nestačili, môžete sa inšpirovať ďalšími 23 receptami na chutné chia pudingy, ktoré sme pre vás pripravili.
• Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o rôznych druhoch semienok, nemal by vám ujsť náš článok Ktoré semienka sú najvýživnejšie a aké zdravotné benefity majú?

Čo si z toho vziať?

Chia semienka sú superpotravinou nabitou mnohými prospešnými živinami. Optimálna konzumácia chia semienok môže pomôcť zvýšiť príjem zdravých tukov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, čo sa môže odzrkadliť na zlepšení mnohých funkcií v tele. Chia semienka môžu pomôcť regulovať hladinu glykémie, podporiť srdcovo-cievne zdravie, zlepšiť trávenie či znížiť hladinu LDL cholesterolu. Môžu tiež pomôcť pri chudnutí, pretože vďaka obsahu vlákniny predĺžia pocit sýtosti a zabránia tak prejedaniu. Dôležité je však konzumovať ich v optimálnej miere, aby nedochádzalo k nežiaducim efektom. 

A ako sa na chia semienka pozeráte vy? Sú pravidelnou súčasťou vášho jedálnička, alebo zatiaľ nie? Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, aké benefity môžu mať chia semienka.

Zdroje:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/