10 tipov pre ženy, ako nabrať svaly

Budovanie svalov už dávno nie len výsadou kulturistov a kulturistiek. Benefity posilňovania sa rýchlo rozšírili naprieč spoločnosťou a doba, keď sa ženy venovali len kardiu, je našťastie dávno preč. Už vieme, že svaly z nás neurobia svalnatú sestru Hulka, ale, naopak, pomôžu spevniť telo a vytvarovať sexy krivky. Okrem toho majú množstvo benefitov pre ženské zdravie. Pre nežné pohlavie však môže byť o niečo náročnejšie nabrať svaly než pre mužov. Rozhodne to však nie je nemožné. V dnešnom článku poradíme, na čo sa zamerať v jedálničku, tréningu a ďalších aspektoch životného štýlu, aby to zvládla každá žena.

V článku sa dozviete o týchto tipoch pre rast svalov:

Čo ženy získajú, keď naberú svaly?

Rastúce svaly sú v prvom rade výsledkom silového tréningu. Budovaním svalov však nezískate len viac svalovej hmoty, ktorá obaľuje kosti a tvaruje postavu. Benefitov v oblasti zdravia aj vzhľadu totiž existuje oveľa viac.

1. Zlepšenie funkcie pohybového aparátu

S vekom dochádza u žien vplyvom hormonálnych zmien, nižšej fyzickej aktivity a ďalších faktorov k úbytku kostnej hmoty. Rastie tak riziko osteoporózy a tiež väčšej náchylnosti k zlomeninám. Silový tréning pritom môže byť jedným zo spôsobov, ako tomu predchádzať. Zvyšuje totiž mechanickú záťaž na kosti, čo vedie k vysielaniu signálu ku kostným bunkám, ktoré sa začnú množiť. Tým sa zvyšuje hustota (mineralizácia) a pevnosť kostí.

Okrem toho môže silový tréning zvýšiť produkciu rastového hormónu, ktorý tiež súvisí s procesmi budovania svalovej i kostnej hmoty. Pri cvičení navyše dochádza k vyššej cirkulácii krvi vo svaloch i kostiach. Vďaka tomu sa do týchto tkanív dostáva viac kyslíka i živín a zároveň sa efektívnejšie odvádzajú odpadové látky. ^[1–2]

Keď cvičíte správne, zlepší sa vám aj držanie tela. Vďaka tomu znížite riziko vzniku svalových dysbalancií a preťaženia niektorých kĺbov alebo častí chrbtice, napríklad v spodnej časti chrbta. Môžete tak celkom jednoducho bojovať proti bolesti v tejto oblasti. Silový tréning však posilňuje nielen svaly, ale zvyšuje aj pevnosť a pružnosť šliach a väzov. To vedie k väčšej stabilite kĺbov a zníženiu rizika zranenia pri športe.^[1–2]

2. Udržanie čo najväčšieho množstva svalov v neskoršom veku

Nič netrvá večne, a keď svaly nepoužívame dostatočne (napr. necvičíme), telo sa ich začne postupne zbavovať ako zbytočnej záťaže. Naše telo je totiž dobrý ekonóm. A než aby živilo svalovú hmotu, tak sa jej radšej zbaví. S vekom potom prichádzajú rôzne hormonálne a fyziologické zmeny v organizme, ktoré môžu okrem iného spôsobovať aj stratu svalovej hmoty. Dochádza k tomu už po 30. roku života, keď môžeme začať pozorovať prvé úbytky svalovej hmoty. Tá sa môže každých 10 rokov zmenšiť o 3 až 8 %. Po 60. roku je úbytok spravidla ešte rýchlejší. Tento jav sa odborne nazýva sarkopénia a je jednou z hlavných príčin problémov s pohybom u starších ľudí. Zvyšuje riziko pádu, zranenia, celkovej krehkosti a straty nezávislosti od ostatných ľudí.^[3]

Úbytku svalovej hmoty môžeme, našťastie, predchádzať, pretože veľkú rolu v tom hrá aj náš životný štýl. Práve silový tréning je jednou z ciest, ktoré nám pomôžu udržať svaly čo najdlhšie. Dochádza pri ňom k mikroskopickým trhlinám vo svalových vláknach, ktoré telo následne opravuje. Najmä po cvičení tak dochádza k zvýšeniu syntézy svalových bielkovín (MPS – Muscle Protein Synthesis). Ide o proces tvorby svalového tkaniva, čo je kľúčové pre jeho regeneráciu a rast. Okrem cvičenia má na množstvo svalovej hmoty vplyv aj strava, genetika a hormonálne prostredie tela.^[4]

3. Zdravší metabolizmus

Svaly môžeme bez obáv nazvať fontánou mladosti. Nielenže udržujú naše telo vo skvelej forme, ale podporujú aj metabolické zdravie. V prvom rade zlepšujú citlivosť buniek na inzulín, čo je kľúčové pre reguláciu hladiny krvného cukru. Svalová hmota je navyše metabolicky aktívnejšia než tuk. To znamená, že spaľuje viac energie. Pomerne ľahko tak zrýchlime metabolizmus a vďaka tomu si ľahšie udržíme zdravú telesnú hmotnosť.^[5]

Vyššie množstvo svalovej hmoty podľa štúdií súvisí aj s nižším rizikom rozvoja metabolického syndrómu. Ten je súborom niekoľkých zdravotných stavov (obezita, vysoký krvný tlak, zvýšená hladina glukózy v krvi, zvýšená hladina krvných lipidov) a vo výsledku môže viesť až k ochoreniu srdca alebo k cukrovke. Vďaka svalom tak môžeme žiť nielen dlhšie, ale hlavne kvalitnejšie.^[6]

4. Väčšia sila a sebavedomie

Nielen mužom dodávajú vypracované bicepsy sebavedomie. Aj ženy sa chcú cítiť silné, sebestačné a nezávislé. Nie je to len o vypracovanej postave a sexy krivkách. Keď sa cítime vo svojom tele dobre, zároveň nám rastie aj sebavedomie. Postupom času si tak začneme viac veriť nielen po športovej stránke, ale aj v osobnom a pracovnom živote. Ten pocit, že si dokážete samy odniesť ťažký nákup domov alebo si pri nastupovaní do lietadla uložiť kufor do priestoru nad hlavou, je neoceniteľný. Aj skutočnosť, že dokážeme zdvihnúť činku nad hlavu a prekonávať svoje fyzické limity, nám môže pomôcť zdolať aj tie ostatné v našom živote.^[7]

5. Atraktívnejšia postava

Všetky tie zdravotné benefity svalovej hmoty sú síce pekné, ale priznajme si, že najčastejšou počiatočnou motiváciou k cvičeniu je krajšia postava. Vďaka svalom môžete mať guľaté ramená, pevné paže, vypracované brucho, pevný a guľatý zadok aj pekne tvarované nohy. Celá postava potom môže pôsobiť symetrickejšie a atraktívnejšie. K tomu sa pridáva aj lepšie držanie tela, čo je na vzhľade takisto dôležité. Neverte tomu, že keď naberiete svaly, budete pôsobiť maskulínnym dojmom. Naopak, uvidíte, že vám krásne tvarujú postavu a zvýrazňujú ženské krivky.^[8]

Ak sa chcete o benefitoch posilňovania pre ženy dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Silový tréning pre ženy? Áno! 12 dôvodov, prečo cvičiť a posilňovať.

Prečo ženy naberajú svaly ťažšie než muži?

Ženy naberajú svaly ťažšie ako muži z niekoľkých dôvodov, ktoré sú prevažne spojené s rozdielmi v hladinách hormónov, telesnej kompozícii a fyziologických faktoroch. 

1. Hladiny hormónov 

Muži majú najmä 10- až 20-krát vyššiu hladinu testosterónu než ženy a vďaka tomu ľahšie naberajú svalovú hmotu. Ženy navyše prechádzajú počas mesiaca hormonálnymi zmenami (menštruačný cyklus), ktoré môžu ovplyvniť úroveň energie a celkovú chuť cvičiť. Preto sa môže stať, že v tréningu nebudú také konzistentné.^[9]

Ak vás zaujíma, aký vplyv majú hormóny nielen na rast svalov, dozviete sa to v článku Testosterón, estrogén a progesterón: ako ovplyvňujú chudnutie a rast svalov?

2. Telesná kompozícia

Muži majú tiež prirodzene viac svalovej hmoty a, naopak, menej tuku, čo prispieva k tomu, že sa im výsledky objavujú rýchlejšie a sú viditeľnejšie. Rolu však môže hrať aj rozdiel v pomere svalových vláken. Muži majú podľa štúdií typicky väčší podiel rýchlych svalových vláken typu II, ktoré majú väčší potenciál k hypertrofii než vytrvalostné svalové vlákna typu I. Páni sú tak na lepšej štartovacej pozícii aj z hľadiska genetického potenciálu.^[10–11]

3. Spoločenské vplyvy 

Spoločenské normy často tlačia ženy do toho, aby sa zamerali skôr na štíhlosť než na budovanie svalov a sily. Najmä v minulosti bolo naberanie svalov najmä mužská téma, čo sa už, našťastie, začína meniť.

4. Ďalšie faktory

Aby nám rástli svaly, potrebujeme poriadne jesť. Energetický nadbytok je totiž podmienkou svalového rastu (hypertrofie). Práve to môže byť u niektorých žien problém, pretože sa boja jesť viac, aby nepribrali len tuk.

Po prečítaní týchto bodov sa môže zdať, že ani nemá zmysel začínať s naberaním svalov, pretože tak pôjdeme proti prírode. Našťastie to nie je také čierne, ako to na prvý pohľad vyzerá. Aj ženy môžu v oblasti budovania aktívnej hmoty dosiahnuť krásne a často aj porovnateľné výsledky ako mužské polovičky. Stačí, keď sa budete držať ďalej uvedených odporúčaní a pôjdete za svojím cieľom.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo je s vekom náročnejšie udržať a nabrať svaly?

S pribúdajúcimi rokmi sa nám ako pri šoférovaní ceste môžu dostať do cesty retardéry, ktoré spomalia progres. Prvou takou brzdou je menopauza. Pri nej dochádza k poklesu hladiny hormónu estrogénu, ktorý hrá rolu v udržiavaní svalovej hmoty a ovplyvňuje aj metabolizmus a ukladanie tukov.

Pribrzdiť rast svalov môžu s vekom aj zmeny v metabolizme, ako je napríklad inzulínová rezistencia, teda zhoršená citlivosť tkanív na inzulín. To sa môže prejaviť tým, že naše telo nebude tak efektívne využívať živiny potrebné na rast svalov. Ani to však neznamená, že by ženy po menopauze mali zrušiť členstvo vo fitku s tým, že cvičenie už nemá zmysel. Štúdie totiž dokazujú, že poctivý silový tréning a správne zostavený jedálniček u žien funguje v akomkoľvek veku.^[12–14]

10 tipov pre ženy, ako nabrať svaly

Naberanie svalov nie je len o tréningu a čase strávenom v posilňovni. Je to komplexný proces, ktorý vyžaduje zmeny v rôznych aspektoch životného štýlu. To ale neznamená, že by ste mali zo dňa na deň prekopať svoj život od základov. Predstavte si ako plavbu loďou – najprv musíte nastaviť správny kurz a potom postupne upravovať plachty podľa potreby. Začnite malými zmenami v tréningu a jedálničku. Len čo sa tieto zmeny stanú prirodzenou súčasťou vášho života, môžete sa viac zamerať napríklad na spánok a ďalšie aspekty.

1. Zaznamenajte si štartovaciu pozíciu

Než sa pustíte do celého procesu budovania svalovej hmoty, zhodnoťte svoju štartovaciu pozíciu. Zvážte sa, zmerajte obvody (bicepsy, pás, boky, zadok, stehná, lýtka), a ak je to možné, zájdite na InBody, ktoré zmeria aj množstvo svalov a tuku. Prístrojom InBody sú spravidla vybavené väčšie posilňovne alebo nutričné poradne, kde mávajú okrem klasickej konzultácie možnosť zájsť aj iba na meranie. Urobíte dobre, keď sa navyše (pre svoju vlastnú potrebu) vyfotíte na dobrom svetle v spodnej bielizni. Na fotkách totiž môžete vidieť zmeny, ktoré ste samy na sebe ani nezaregistrovali. Všetko si potom môžete zapisovať do denníka progresu.

Potom si zhruba za mesiac naplánujte kontrolné meranie. Ideálne za rovnakých podmienok (denná doba, oblečenie, fáza menštruačného cyklu) sa zase zvážte (zájdite na InBody), zmerajte obvody a vyfoťte sa. Potom porovnajte výsledky z predchádzajúceho merania. Nerobte si nič z toho, ak po prvom mesiaci hneď neuvidíte veľké výsledky. Dosiahnuť viditeľné výsledky chce čas a trpezlivosť. V prípade, že ani po dlhšej dobe (3 mesiace) neuvidíte zmeny, bude potrebné zhodnotiť aktuálny tréningový plán, jedálniček, spánok a ďalšie faktory a skúsiť urobiť nejaké zmeny. Telo každej z nás totiž môže reagovať trochu inak, a preto je kľúčové nájsť to, čo najlepšie funguje práve vám.

2. Nastavte si realistické ciele

Do naberania svalov bežte s vedomím, že ide o proces, ktorý vyžaduje čas a trpezlivosť. Verte, že aj tá fitnesska, ktorú s obdivom sledujete na Instagrame, sa k svojej aktuálnej postave prepracovala za roky poctivej driny a rozhodne nezískala také telo za pár týždňov. Preto je dôležité stanoviť si realistické ciele, ktoré vám pomôžu udržať motiváciu a zabrániť frustrácii z príliš vysokých očakávaní.

Vaše ciele by mali byť čo najviac špecifické. Zamyslite sa nad tým, koľko svalov môžete reálne nabrať napríklad za mesiac alebo za rok?

• Podľa štúdií majú rýchlejší progres spravidla začiatočníčky. Tým sa môže podariť pribrať aj 0,5 kg svalov za mesiac a okolo 5 – 6 kg za rok.
• V prípade pokročilejších športovkýň, ktoré už cvičia dlhšie ako rok, je progres spravidla pomalší a točí sa okolo 2 – 3 kg ročne.^[15–16]

To, ako sa hýbe vaša svalová hmota, sledujte ideálne na InBody alebo inej inteligentnej váhe. Bežná domáca váha môže ukázať, že ste pribrali, ale nerozpozná, či sú to len svaly alebo aj tuk. Pripravte sa tiež na to, že je veľmi ťažké priberať čisto svalovú hmotu, a zrejme vám pôjde trochu nahor aj tuk, čo je úplne prirodzené. Pravdepodobne sa vám ale zmení pomer telesných tkanív a postupne sa tak bude znižovať percento telesného tuku.

Nemusíte si dávať len ciele v rýchlosti naberania svalov, ale tiež v tréningu alebo jedálničku. Napríklad, že pôjdete aspoň 3-krát týždenne do posilňovne, do 6 mesiacov zdvihnete svoju maximálku na drep o 10 %, každý deň zjete 5 porcií ovocia a zeleniny, vypijete minimálne 2 litre vody a podobne. Ciele si môžete v priebehu času upravovať podľa toho, ako sa vám bude dariť, a podľa ďalších okolností, ktoré v živote nastanú. 

Viac o tom, ako si nastaviť splniteľné ciele, sa dozviete v článku Ako si stanoviť cieľ a úspešne ho zvládnuť.

3. Zvýšte kalorický príjem a jedzte vyvážene

Pri naberaní svalovej hmoty je potrebné jesť viac, než za deň spálite, teda dostať sa do kalorického nadbytku. Neznamená to ale, že sa máte prejedať ako zmyslov zbavené a zjesť všetko, čo nájdete v špajze alebo chladničke. Spravidla stačí váš aktuálny energetický príjem, na ktorom si udržujete hmotnosť, zvýšiť o 10 – 20 %. To prakticky znamená pridať 250 – 500 kcal na deň. Približne 250 kcal má napríklad 70 g vločiek alebo ryže, 40 g arašidového masla alebo 70 g gainera. Ako vidíte, nejde o žiadne extra veľké porcie jedla navyše. ^[17–19]

Koľko jesť bielkovín, sacharidov a tuku pri naberaní svalov?

Odporúčania pre rast svalovej hmoty podľa International Society of Sports Nutrition (ISSN)

Makroživina	Odporúčaný príjem (g/kg telesnej hmotnosti denne)	Percentá z celkového denného príjmu kalórií
Bielkoviny	1,4 – 2,0	20 – 30 %
Sacharidy	4 – 7	45 – 65 %
Tuky	–	20 – 35 %

• Optimálny príjem na mieru vám počas chvíľky spočíta Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.
• Celým procesom zostavovania jedálnička od A do Z vás prevedie článok Jedálniček na mieru: kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií a makier.
• O špecifických výživových potrebách žien sa dozviete viac v článku Ženy a výživa: najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.

4. Postrážte si príjem bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín je okrem silového tréningu dôležitou premennou v raste svalovej hmoty. V našich telách totiž prakticky neustále dochádza k rozpadu a tvorbe svalových bielkovín. A o to intenzívnejšie sa to deje počas cvičenia a po ňom. Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné prijať za deň dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS – muscle protein synthesis).

Pre ženy, ktoré chcú budovať svalovú hmotu, je dôležité zaistiť dostatočný príjem tejto makroživiny, čo obvykle znamená konzumáciu 1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Napríklad pre ženu vážiacu 60 kilogramov to predstavuje zhruba 84 – 120 gramov proteínov denne.

Čím intenzívnejšie a častejšie trénujete, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje na regeneráciu a rast svalovej hmoty. Pri silovom tréningu je teda kľúčové dbať na pravidelný príjem bielkovín, ktoré pomôžu optimalizovať regeneráciu a maximalizovať svalový rast.

Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí mäso (chudé druhy – kuracie, morčacie prsia, hovädzie zadné), ryby (tuniak, sardinky, losos), vajcia, jogurt, tvaroh, skyr, syry a ďalšie mliečne výrobky, srvátkový alebo rastlinný proteín, tofu, tempeh, seitan alebo strukoviny.

• Občas môže byť ťažké zjesť dostatočné množstvo bielkovín a v takom prípade sa hodí proteín. O tom, ako ho užívať správne, sa dozviete v článku Ako proteín mení ženské telo a pomáha schudnúť?
• O najlepších zdrojoch bielkovín sa dočítate viac v článku Potraviny, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

5. Začnite so silovým tréningom

Keď už máme poriešený jedálniček a jeme viac energie, prichádza na rad ten najlepší spôsob, ako kalórie navyše využiť. Tým nemôže byť nič iné než silový tréning. Ten zahŕňa cvičenie, ktoré využíva odpor, ako je napríklad váha vlastného tela, činky alebo posilňovacie stroje. Pri tom dochádza k napínaniu svalových vláken a ich drobnému poškodeniu. Vo svaloch tak nastane krátkodobý mechanický i metabolický stres spoločne s ďalšími fyziologickými reakciami.

Po cvičení prebiehajú adaptačné mechanizmy, vďaka ktorým sa tieto vlákna opravia a zocelia. Takto sa vaše telo lepšie prispôsobí opakovanej záťaži, čo je hlavným princípom silnenia a svalového rastu. To je hlavný dôvod, prečo sa s každým tréningom cítite silnejšie a zvládate viacero opakovaní alebo zdvíhať väčšie váhy.^[20–21]

Chcete, aby vaše cvičenie prinášalo výsledky aj v dlhodobom horizonte? V tom prípade sa nezaobídete bez princípu progresívneho preťaženia. Nemusíte sa báť, nie je to žiadna stredoveká metóda mučenia. Ide jednoducho o to, že pri cvičení je potrebné postupné zvyšovanie záťaže. Môže to byť zvýšenie váhy, počtu opakovaní alebo intenzity cvičenia. Vďaka tomu sa vaše telo musí adaptovať na nové impulzy, čo zabraňuje stagnácii a, naopak, podporuje rast a silnenie vašich svalov.^[20–21]

Ako cvičiť, aby rástli svaly?

Svaly potrebujú pre svoj rast dostatočný impulz, ktorý v nich vyvoláva tréningová adaptácia. Môžete tak zabudnúť na archaické odporúčanie, že by ženy mali cvičiť s nízkymi váhami veľký počet opakovaní. Pre rast svalov sa najčastejšie odporúča záťaž v rozmedzí 60 – 80 % 1RM (One-Repetition Maximum), teda 1 opakovania s maximálnou váhou. V počte opakovaní je zlatým stredom 8 – 12 odcvičených cvikov v  4 – 6 sériách. Nezabudnite však ani na pauzy medzi sériami, ktoré typicky trvajú 1 – 3 minúty. A neverte tomu, že cvičenie s ťažkými váhami je vhodné len pre mužov. Aj ženy si vďaka nemu môžu vybudovať atraktívnu postavu. ^[22] 

Ako si vybrať cviky do tréningu?

Žiadne zázračné cviky na rast svalov neexistujú. Vždy ide hlavne o splnenie vyššie uvedených podmienok a celkovo dobré nastavenie tréningového plánu. Môžete pokojne začať s cvikmi s vlastnou váhou. Efektívnejšie sú však cviky so záťažou. Ak s posilňovaním ešte len začínate a nie ste si istí správnou technikou, odporúčame vyhľadať skúseného trénera, ktorý vám ju počas osobných tréningov vysvetlí. Dobrý základ vám dajú aj naše články s cvikmi, ktoré vždy obsahujú opis správneho prevedenia i časté chyby.^[23–24] 

• Tréning postavte na základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na ramená alebo bicepsové zdvihy. 
• Na každú partiu si vyberte 2 až 4 cviky. Zahrňte komplexné (viackĺbové) i izolované (jednokĺbové) cviky.
• V prípade menších svalov, ako je napríklad biceps, všeobecne stačí menej cvikov. 
• Pridajte aj unilaterálne cviky (na jednu končatinu), pri ktorých sa budete viac sústrediť na precvičenie ľavej alebo pravej končatiny zvlášť. Patria medzi ne napríklad bulharské drepy, výpady alebo bicepsové zdvihy s jednoručkou. 
• Kombinujte cviky s voľnými váhami (jednoručky, os) a na posilňovacích strojoch (kladkostroj, peck deck).
• Pred hlavnou časťou pripravte svaly na záťaž pomocou rozcvičky, ktorá spravidla obsahuje mobilizáciu kĺbov a cviky s vlastnou váhou. 
• Na začiatok tréningu vždy zaraďte technicky najnáročnejšie cviky. Najčastejšie ide o komplexné cviky a tie, ktoré zaťažujú veľké svalové skupiny (chrbát, nohy). 

O tom, ako si naplánovať tréningy so všetkými premennými, sa dozviete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

Príklad vhodných cvikov podľa časti tela

Posilňovaná partia	Cviky v tréningu
Ramená	Tlaky s osou, upažovanie s jednoručkou v stoji, Arnoldove tlaky
Chrbát	Priťahovanie osi v predklone, zhyby nadhmatom naširoko, sťahovanie hornej kladky, príťahy jednoručky v kľaku na lavici
Biceps	Bicepsový zdvih s osou, kladivový zdvih s jednoručkami, bicepsový zdvih na spodnej kladke
Triceps	Sťahovanie hornej kladky, kick-back s jednoručkou, tricepsové tlaky s jednoručkami poležiačky
Hrudník	Bench press, pullover s jednoručkou, rozpažovanie na stroji peck-deck
Brucho	Striedavé pokladanie nôh a rúk poležiačky na chrbte, plank, priťahovanie kolien vo vise na hrazde, ruský twist
Zadok	Zadné drepy, sumo mŕtvy ťah, hip thrust, výpady
Stehná	Predné drepy, rumunské mŕtve ťahy, predkopávanie na stroji, leg press
Lýtka	Výpony s osou, výpony na stroji

Ako často cvičiť pri naberaní svalov? 

Ak máte na posilňovanie čas len 2- až 3-krát týždenne, ideálne bude zvoliť full-body tréning. V rámci neho si naplánujte cviky na hornú i dolnú polovicu tela. Pri frekvencii tréningu 3-krát týždenne a viac môžete striedať vrch a spodok.

6. Venujte priestor regenerácii

V tréningovom pláne nezabudnite zohľadniť aj potrebu odpočinku. Nemusíte ísť stále na 100 % s predstavou, že jedine tak dosiahnete výsledky. Pokojne raz za mesiac alebo dva zaraďte deload týždeň, počas ktorého znížite záťaž, počet opakovaní a pokojne aj sérií. Tento týždeň vám umožní trochu zvoľniť, vďaka čomu naberiete sily na ďalšie náročné tréningy. ^[25]

Nezabúdajte, že regenerácia nie je len o leňošení na gauči. Dni bez posilňovne môžete stráviť aj aktívne a zaradiť napríklad ľahké kardio, strečing alebo jogu, čo môže pomôcť uvoľniť svaly a urýchliť regeneráciu. Pamätajte aj na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza zhruba za 24 – 72 hodín. Preto je ideálne precvičiť jednu svalovú partiu zhruba dvakrát týždenne.^[26]

Váš tréningový plán by mal byť vyvážený a zahŕňať dni s intenzívnym cvičením, ale aj s odpočinkom, aby vaše telo malo čas adaptovať sa na záťaž, rásť a silnieť. 

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo je regenerácia taká dôležitá a aké formy zaraďovať, dozviete sa to z článku 10 tipov, ako najlepšie zregenerovať telo po tréningu.

7. Spite ako Šípková Ruženka 

Spať tým najhlbším spánkom a čakať na prebudenie bozkom od krásneho princa nemusíte, ale keď si budete pravidelne dopriavať poctivú osmičku v ríši snov, možno sa prebudíte s väčšími svalmi. Kvalitný spánok totiž zastrešuje všetko naše snaženie. Nielenže počas neho prebieha obnova fyzických i duševných síl, ale zároveň dochádza k oprave tréningom unavených svalov. Najmä v čase hlbokého spánku (non-REM fáza) sa totiž v organizme vyplavuje rastový hormón, ktorý je nevyhnutný na budovanie svalovej hmoty. Preto je dôležité urobiť si aj zo spánku jednu z priorít a venovať mu aspoň 7 až 9 hodín denne. ^[27–28]

Keď, naopak, spíme málo, môže sa v našom tele vyplaviť viac kortizolu. Ide o známy stresový hormón, ktorého vysoká hladina komplikuje rast svalov. Niekedy sa označuje aj ako katabolický hormón. To znamená, že prispieva k rozkladu svalovej hmoty na energiu a brzdí tak jej tvorbu.^[27–28]

Spánok je tak skvelým nástrojom, ako v tele vytvoriť ideálne hormonálne prostredie pre rast svalov a dosiahnuť maximalizáciu výsledkov nášho tréningového úsilia. My však vieme, že v živote nejde vždy všetko podľa našich plánov či predstáv a stane sa, že niekedy spíme menej. V takom prípade je dôležité uvedomiť si, že to neznamená stratu všetkých dosiahnutých výsledkov. Keď spíte menej, prispôsobte tomu aj tréningový plán, zvoľnite a nebuďte na sebe také prísne. Až zase budete mať priestor spať viac, môžete sa do všetkého opäť pustiť na 100 %.

• Viac o tom, akú rolu má spánok v dosahovaní cieľov, sa dozviete v článku Spánok: najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.
• Ak máte ťažkosti so zaspávaním, určite dajte šancu praktickým radám z článku Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.

8. Naučte sa pracovať so stresom

Stres je prirodzenou súčasťou života, ale ak je dlhodobý a neriešime ho, môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie i schopnosť naberať svaly. V reakcii na stres sa totiž uvoľňuje hormón kortizol, ktorý môže výrazne spomaliť rast svalov. Preto je dôležité naučiť sa so stresom lepšie pracovať a nájsť si na to techniky, ktoré vám budú fungovať. ^[29]  

Vyskúšajte pár osvedčených techník a zostaňte pri tých, ktoré vám najlepšie fungujú:

• zaraďte dychové cvičenie – hlboký nádych a výdych
• zájdite do prírody alebo si zacvičte jogu
• píšte si denník
• sústreďte sa len na veci, ktoré dokážete ovplyvniť
• doprajte si masáž, kozmetiku alebo inú formu relaxácie
• zájdite na kávu s kamarátkou
• vyskúšajte meditáciu – napr. podľa mindfulness aplikácie
• dajte šancu adaptogénom, čo sú látky, ktoré pomáhajú bojovať so stresom
• počúvajte relaxačnú hudbu alebo si pustite oddychový film
• skvele môže poslúžiť aj sauna, otužovanie alebo horúci kúpeľ

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako na nás pôsobí stres a čo naň najlepšie funguje, prečítajte si článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

9. Vyskúšajte overené funkčné suplementy

Výsledky môžete podporiť aj vhodne zvolenými výživovými doplnkami. ^[19] 

• Kvalitný gainer vám môže pomôcť zvýšiť energetický príjem najmä v prípadoch, keď nie ste schopné prijať cielené množstvo energie formou pevnej stravy alebo ak z akéhokoľvek dôvodu uprednostňujete tekutú výživu, ktorá je rýchlejšie vstrebateľná.
• Srvátkový alebo rastlinný proteín uľahčí doplnenie odporúčaného denného príjmu bielkovín a po tréningu podporí regeneráciu.
• BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo dokáže pri športovej aktivite využiť ako zdroj energie. Vďaka tomu môžu prispieť k ochrane svalov pred spálením na energiu počas veľmi náročných a dlhých tréningov.
• Kreatín môže prostredníctvom regenerácie ATP podporiť fyzický výkon najmä počas krátkodobých po sebe idúcich intervaloch intenzívneho tréningu. Pomôže tak aj so silovým výkonom.
• Multivitamín pomôže s dostatkom všetkých základných mikroživín, ktoré hrajú dôležitú rolu v takmer všetkých biologických procesoch v našom tele.
• Predtréningové stimulanty spravidla obsahujú kofeín, beta alanín, taurín a ďalšie látky, ktoré vás povzbudia, pomôžu vám pripraviť sa na tréning a možno tak podáte aj lepší fyzický výkon.

• Viac o spomínaných suplementoch si môžete prečítať v článku Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať?
• S doplnkami pre ženy sa zase lepšie oboznámite v článku Ktoré doplnky pre ženy sú najlepšie na chudnutie, trávenie, výkon a starostlivosť o krásu?

10. Buďte konzistentné

V celom procese nezabúdajte na to, že budovanie svalovej hmoty je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Môže to byť dokonca náročnejšie ako chudnutie. Pri tom môžete mať viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch, zatiaľ čo rast svalov vyžaduje mesiace až roky konzistentného úsilia. Je to maratón, nie šprint. Verte ale tomu, že v konečnom dôsledku sa vám všetka snaha vyplatí a časom budete môcť zožať sladké plody v podobe vypracovanej ženskej fitness postavy. Aj preto je potrebné mať dlhodobo udržateľný plán a nejsť do žiadnych extrémov. Iba tak si totiž poistíte, že to hneď po prvom týždni nevzdáte.

O tom, ako si udržať správne nastavenú strelku na kompase, ktorá smeruje na váš cieľ, sa dozviete viac v článku 13 tipov, ako si udržať motiváciu k cvičeniu a dosiahnuť svoje ciele.

Čo si z toho vziať?

Svaly hrajú dôležitú rolu v ženskom zdraví a vitalite. Preto je dôležité starať sa o ne a robiť všetko potrebné pre ich udržanie a rast. Aj napriek tomu, že cesta k budovaniu svalovej hmoty vyžaduje veľké úsilie a trpezlivosť, rozhodne sa vám to niekoľkonásobne vráti, a to nielen v podobe sexy vypracovanej postavy. V dnešnom článku ste dostali podrobný návod na to, ako si zostaviť tréningový plán a čo všetko je potrebné upraviť v jedálničku a ďalších premenných v rámci životného štýlu. Zamerajte sa na potrebné zmeny a dajte si dostatok času na vytvorenie nových návykov. Pamätajte, že každý malý krok vás približuje k vašim cieľom. Buďte trpezlivé, konzistentné a dôverujte procesu.

Ak sa vám článok páčil, nezabudnite sa o tipy podeliť aj so svojimi kamarátkami, ktoré tiež chcú zapracovať na svojej postave. 

Zdroje:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss