Dámy, nech je tento rok rokom budovania vašich svalov

Dámy, vypracovať si svaly nie je žiadna raketová veda, ale so správnym nastavením mysle, priamočiarym prístupom a týmito šiestimi tipmi prekvapíte samú seba už po niekoľkých týždňoch. Mať svaly a ukázať ich je v týchto dňoch u žien populárnejšie ako kedykoľvek predtým. Ale ich vypracovanie je často záhadou pre mnohé z nás, a obzvlášť pre začiatočníčky. Pozrite sa ako na to.

 

Kde je problém?

Veľa ľudí, a nielen žien, začne s nadmerným entuziazmom a nedostatkom poznatkov, čo vedie jedine k sklamaniu. Mnoho z nás začne zhurta, rovno s pokročilým tréningom a myslia si, že svaly môžu byť vypracované rýchlo - ale nemôžu. Možno patríte k druhej skupine ľudí a používate príliš veľa variability, pričom si myslíte, že takto "zmätiete" svaly, aby rástli - ale ani toto nie je riešenie. Existuje jedna dôležitá vec a môžem garantovať, že zasahuje mnoho žien. Ženy dúfajú, že všetko, a teda vybudovanie svalov, ale aj stravovanie, tkvie v strate tuku.

 Ženy ako nabrať svaly, ako začať posilňovaŤ

 

Takže si to ujasnime: Môžete to mať všetko, ale nie naraz. Kľúčom k vypracovaniu vášho prvého Instagramu hodného zadku nie je obmedzenie entuziazmu na ceste za lepšou postavou, ale dlhodobé vynaloženie úsilia, ktoré dôsledne nasledujete. Toto nastavenie mysle vám umožní urobiť progres a udržať si ho po dlhší čas.

 

1. Preskočte pokročilé splity pre časti tela

Mnoho pokročilých športovcov používa splity - delené tréningy, ktoré sú prinajmenšom špecifické. Zameriavajú sa na jednu alebo viac častí tela a mordujú ich až dovtedy, kým sa nepodrobia. Pre začiatočníčku je to skvelý spôsob ako sa cítiť otrasne.

 

Ak ste po tréningu tak unavené, že sa nedokážete na ďalší deň ani len pohnúť, tak to preháňate. Na druhej strane, musíte cítiť, že ste trénovali a pociťovať primerané množstvo svalovej bolesti v cieľových skupinách svalov. Avšak nie toľko bolesti, aby ohrozovala vašu schopnosť trénovať pri ďalšom tréningu.

 Ženy ako nabrať svaly, ako začať posilňovaŤ

 

Tip: Začnite s dvojdňovým splitom a vykonávajte každú časť dvakrát týždenne počas štyroch posilňovacích dní. Nevykonávajte viac ako dva pohyby pre akúkoľvek časť tela a obmedzte to na 3-4 série pre cvik. Dropsety a ďalšie intenzívne posilňovanie si ponechajte do budúcna. Nateraz, robte 8-10 opakovaní v jednej sérii, aj keď posledné opakovania môžu byť tvrdým bojom. Tu je ukážkový overený split:


• Tréning 1: nohy, brušné svaly, bicepsy, tricepsy
• Tréning 2: hrudník, chrbát, ramená

 

2. Jedzte pre nárast svalovej hmoty

Možno sa vám podarí vyhnúť sa jedeniu (ale ani to nie je správne), keď je vašim cieľom strata tuku, ale nie vtedy, keď sa snažíte o nárast svalov. Je rozhodujúce kŕmiť telo správnymi živinami, aby ste mali dosť energie na tréningy, a telo tiež potrebuje surový materiál na budovanie a obnovu svalového tkaniva.

 

Toto je čas, kedy by ste mali brať vašu stravu vážne, jedli dostatočne a vynechali nezdravé jedlo. Toto nie je čas pre fast foody alebo spracované sacharidy, ako biela múka a cukor. Dôraz by ste mali klásť na zdroje chudých proteínov, ovocie a zeleninu, pomaly stráviteľné sacharidy (fazule a strukoviny, ovsené vločky, sladké zemiaky) a zdravé tuky (olivový a repkový olej, tučné ryby a avokádo).

 Ženy ako nabrať svaly, čo jesť

 

Tip: Pre maximalizáciu svalového tkaniva prostredníctvom stravy, znásobte cieľovú váhu 45-krát a výsledkom toho je číslo- približné množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Takže, ak vážite 52 kg a chcete vážiť 56 kg potrebujete zjesť cca 2520 kalórií denne - 56x45 a okolo 40% vašich celkových kalórií by malo byť z proteínov.

 

3. Sústreďte sa na svaly celého tela nie len na problémové partie

Jednou chybou, ktorú robí mnoho začiatočníčiek je preceňovanie "problémových" partií. To je obzvlášť zlé pre nováčikov, pretože dostatočne netrénovali problémovú partiu, aby jej dali základ pre rast. Touto cestou si skôr spôsobíte zranenie alebo nerovnováhu ako to, že posilníte slabiny. Prinajmenšom, radšej sa prvých osem týždňov zameriavajte na celkové budovanie svalovej hmoty, ako na jednu zo zanedbaných svalových skupín.

 Ženy ako nabrať svaly, nesústreďte sa len na problémové partie

 

Tip: Dodržiavajte tréningy štyri dni v týždni, dvojdňových splitov po dobu prvých 8 týždňov. Ak zvýšite svalovú hmotu o badateľné množstvo, tak môžete pokročiť napríklad k trojdňovému splitu.

 

4. Nájdite si čas

Je skvelé mať pozitívny prístup, ale ešte dôležitejšie je byť oddaný a disciplinovaný - obzvlášť v začiatkoch. Osem týždňov, štyri tréningy týždenne - to je 32 dní, ktoré potrebujete k tomu, aby ste to zvládli a zvykli si. Každý z týchto dní je rovnako dôležitý ako ostatné. To isté platí aj o zdravom stravovaní.

 

Určite máte aj vy dni, keď nie ste úplne nadšená z toho, že musíte isť do fitka kvôli ďalšiemu tréningu nôh a potom domov na ďalšie proteínové jedlo a zeleninu, prípadne rozhádzať celú kuchyňu, keď si varíte do dózičiek. Ale svaly sú budované prostredníctvom dôslednosti. Dajte si tieto slová na vašu palubnú dosku, do telefónu, na toaletu alebo kdekoľvek inde, kde sa skutočne vryjú do vášho povedomia.

 Ženy ako nabrať svaly, ako si nájsť čas na cvičenie

 


Ľudia, ktorí dosahujú výsledky sú tí, ktorí zostávajú dennodenne dôslední, pretože budovanie svalov chce čas.


 

Tip: Naprogramujte sa tak, aby ste šli do posilňovne bez zvažovania či sa vám chce alebo nie, či to je alebo nie je to, čo chcete robiť v danom čase. Ak ozaj trpíte nedostatkom času, nájdite spôsob ako skrátiť váš tréning bez toho, aby ste obetovali jeho účinky.

 

Napríklad, môžete zmeniť váš 60-minútový tréning na 30-minútový okruh, v ktorom prestriedate viaceré partie tela bez oddychu. Jednoducho zredukujte hmotnosť závažia, ktoré používate, a zostaňte v pohybe. Pri takomto tréningu zistíte, že fučíte a dychčíte, ale máte skvelý tréning - hlavne v porovnaní s možnosťou úplne ho vynechať.

 

5. Vypracujte si svalovú hmotu predtým než začnete čokoľvek rysovať

Ak je vašim cieľom nabrať svaly, byť pevnejšia a vyrysovanejšia, musíte, samozrejme, najskôr nabrať svaly. Prečo? Pretože ak držíte diétu, aby ste sa zbavili telesného tuku, tak pravdepodobne stratíte ťažko získané svalové tkanivo. To je posledná vec, ktorú chcete.

 

Navyše, začiatočníci majú často nedostatok svalovej hmoty a potrebujú ju viac ako si myslia. Ak sa snažia rysovať, tak zvyčajne skončia sklamaní tvarom alebo nedostatkami. Uvedomte si, že vašim kostiam potrebujete dodať nejaké mäso. Mám to! Pravdepodobne nechcete, aby sa ručička váhy pohla smerom hore, ale musíte dôverovať procesu a stotožniť sa s ideou "teraz získam, potom stratím".

 Ženy ako nabrať svaly, ako získať dokonalú postavu

 

Tip: Nezačínajte diétovať, ak ste už dosiahli svoju cieľovú váhu. Naberte najmenej o 4,5kg viac ako je váha, ktorú chcete dosiahnuť, a až potom znížte príjem kalórií, aby ste zredukovali telesný tuk.

 

Ak chcete podporiť rast chudého svalového tkaniva viac ako nárast telesného tuku, tak mierne udržiavajte kalórie - opäť okolo 20 kalórií na 0,45 kg vašej cieľovej telesnej hmotnosti- takže telu poskytnete všetky potrebné živiny k tomu, aby ste nabrali svalové tkanivo, zatiaľ čo zachováte telesný tuk na minime.

 

6. Zmeňte veci akonáhle ich získate

Budovanie svalovej hmoty je celoživotná cesta a výsledok sa postupom času zlepšuje. Zatiaľ čo existuje mnoho diét a tréningových programov zameraných na 30 dní, 12 týždňov alebo čokoľvek iné, ak chcete skutočne urobiť pokroky, cieľom je pokračovať. Pravdaže, nikto z nás nenasleduje rovnaký tréningový program po celý život. Nie len preto, že by to takto bolo nudné a monotónne, ale časom si vaše telo zvykne a vy po 8-10 týždňoch rovnakého programu zaregistrujete len malé výsledky.

 

Tip: Po nasledovaní prístupu stanoveného približne na 8 týždňov (možno aj viac, ak aj naďalej vidíte konzistentné výsledky), by ste mali byť pripravené na veľkú zmenu v tréningu. Táto zmena by mala odrážať čo u vás funguje najlepšie, ako aj to, čo potrebujete robiť najviac.

 Ženy ako nabrať svaly, HIIT tréning

 

Časom môžete pridať napríklad kardio vo forme HIIT medzi posilňovaním, čím podporíte spaľovanie tuku, a zároveň budete udržiavať svalovú hmotu. Ak chcete prejsť na fázu straty telesného tuku, tak znížte príjem kalórií z 20 kalórií na 0,45kg vašej cieľovej váhy na okolo 15 kalórii, ale nevyberajte si príliš ambiciózny cieľ. Zmeniť môžete tiež posilňovacie cviky a zamerať sa na niekoľko ťažších kľúčových cvikov alebo prejsť na trojdňový tréningový split.


Majte na mysli, že aj najskúsenejší kulturisti a fitness športovci reorganizujú svoj tréning asi každé dva mesiace. Niektorí menia tréningy častejšie ako ostatní, ale pre väčšinu ľudí je 8-10 týždňov v jednej fáze sladký bod, aby sa udržali stimulovaní a v progrese.

 

Veľmi skoro zistíte, že ste sa tomuto zaviazali na celý život. Veľa šťastia!

 

V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.