8 spôsobov na rýchle zotavenie sa po tréningu

Odpočinok a zotavenie sú nevyhnutnou súčasťou každého tréningového plánu. Regenerácia po cvičení má veľký vplyv na ďalší športový výkon a umožňuje vám trénovať oveľa efektívnejšie. Ak každý deň trénujete, aby ste dosiahli svoje fitness ciele a vyzerali skvelo, potrebujete mať dosť času aj na relax. Bez pravidelného oddychu medzi tréningami totiž môže byť vaša snaha zbytočná.

                                                    

8 spôsobov na rýchle zotavenie sa po tréningu

                                                              

Regenerácia po tréningu

Počas tréningu a následne po ňom, spaľujete množstvo kalórií. Bez pravidelnej regenerácie však môžete prísť nielen o tukové zásoby, ale aj o svalovú hmotu. Preťažený organizmus uvoľní veľké množstvo stresových hormónov, čo môže viesť k väčšej pravdepodobnosti vzniku zranení či neželanému priberaniu na váhe. Vy však už určite viete, že svaly počas cvičenia nerastú, budujú sa výhradne po tréningu. Na to však treba dostatok regenerácie, vyváženej stravy a kvalitného spánku. [1] 


Prečo je regenerácia dôležitá?

Každá fyzická aktivita, najmä tá náročná, stresuje telo. Keď cvičíte, namáhate rôzne svaly, čo znamená, že poškodzujete svoje svalové bunky. Sval potrebuje na regeneráciu určitý čas, obnovenie svalových tkanív totiž trvá okolo 24 až 48 hodín. Preto vás môžu časté tréningy bez oddychu o svalstvo skôr pripraviť, namiesto toho, aby vám pomohli s jeho rastom. [2]

                                               

Pri silových tréningoch by ste preto nikdy nemali precvičovať rovnaké svalové partie dva dni po sebe. O správnom vytvorení tréningového plánu sa dočítate aj v našom článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, tréningy, najčastejšie chyby. 

                                            

Regenerácia po tréningu

                                                          

Intenzívne tempo pri cvičení si vyberá svoju daň. Z tela sa vylučuje polysacharid glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Je dôležitý na kontrolu hladiny cukru v krvi a dodáva svalom potrebnú energiu. Pre rýchlu regeneráciu po dlhodobom cvičení je potrebné doplniť zásoby glykogénu, a tým iniciovať opravu a adaptáciu svalového tkaniva. Aby ste maximalizovali hladinu glykogénu vo svaloch, potrebujete konzumovať sacharidy. [3]

                  

Prijímanie sacharidov však nie je jediným zaručeným spôsobom, ako sa po náročnom cvičení zotaviť. Ponúkame vám preto 8 tipov, ako na regeneráciu po tréningu.

                            

1. Myslite na hydratáciu

Voda zohráva pri regenerácii významnú úlohu. Prispieva k správnej funkcii procesov v tele, ktoré umožňujú zotaviť namáhané svalstvo po cvičení. Pamätajte, že až 75 % vašich svalov tvorí voda. [14] Existuje tak viacero dôvodov, prečo dodržiavať pitný režim aj po náročnom tréningu. Hydratácia totiž:

                                                                   

Hydratácia je dôležitá pri regeneráciu svalov                                                

  • Podporuje obnovu svalov - Cvičenie a vyvážená strava podporujú rast svalstva pomocou syntézy svalových bielkovín. Syntéza proteínov si však vyžaduje, aby boli svaly dobre hydratované. Ak ste po tréningu dehydrovaný, syntéza bielkovín sa spomalí a následne oddiali vaše zotavenie. [4]
  • Zlepšuje trávenie - Ako sme spomínali vyššie, vaše svaly potrebujú po cvičení doplniť hladinu glykogénu. Preto je dôležité prijímať potraviny bohaté na sacharidy. Trávenie ale vyžaduje prítomnosť vody. Sliny, ktoré pomáhajú rozkladať jedlo, sa skladajú predovšetkým z tekutín a sú nevyhnutné na trávenie a vstrebávanie živín. Poctivá hydratácia vám preto uľahčí trávenie, a tým pádom aj regeneráciu. [5]
  • Znižuje únavu - Jedným z najbežnejších príznakov dehydratácie je únava. Pri nedodržaní pitného režimu sa zníži objem krvi. To znamená, že srdce musí viac pracovať, aby pumpovalo krv do všetkých častí tela, ktoré potrebujú životne dôležitý kyslík a živiny. Únava nielenže brzdí regeneráciu po tréningu, ale pocit letargie znižuje motiváciu a chuť pokračovať v cvičení.

                                         

2. Nezabúdajte na vyváženú stravu

Mávate bezprostredne po cvičení pocit hladu? Nesmiete ho zanedbávať, pretože potrebujete doplniť palivo. Strava po tréningu je nevyhnutná na to, aby vaše svaly dobre fungovali.

                               

Vyvážená strava po tréningu - sacharidy, proteíny, minerály a vitamíny

                                         

Medzi živiny dôležité pre regeneráciu svalstva patria spomínané sacharidy a tiež proteíny. [6] Telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré slúžia ako stavebné kamene svalových vlákien. Bez proteínov sa namáhané svalstvo nemôže zregenerovať, prípadne môže, ale telo by spotrebovalo aminokyseliny z iných zdrojov, čo určite nechcete dopustiť. [7] 

                         

Dôležitými látkami sú aj vitamíny a minerály. Na jednej strane pomáhajú efektívnejšie využívať výhody proteínov, na druhej strane zabezpečujú uvoľňovanie hormónov, ktoré sú potrebné na regeneráciu. Ak rozmýšľate nad tým, ako telu zadovážiť potrebné živiny, prečítajte si náš článok 5 najlepších fitness receptov na doplnenie živín po tréningu a zistíte viac. 

                          

3. Doprajte si kvalitný spánok

Počas spánku telo uvoľňuje rastové hormóny, ktoré pomáhajú svalom rásť a podporujú spaľovanie tukov. V noci sú niektoré funkcie tela nečinné, preto má organizmus dosť času na opravu poškodených tkanív. Čím kvalitnejšie spíte, tým lepšia je regenerácia vašich svalov.

                     

Kvalitný spánok je potrebný pre regeneráciu svalov  

To je dôvodom, prečo aj dĺžka spánku hrá v procese regenerácie dôležitú úlohu. Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí si myslia, že potrebujú iba 5 hodín spánku, vedzte, že vaše telo trpí. Nemá totiž dostatok času na zotavenie, čím ho vystavujete vyššiemu riziku zranení. Dostatok spánku a oddychu je jedným z najlepších spôsobov, ako urýchliť regeneráciu svalov. [15] Zamerajte sa preto na optimálnych 7 až 8 hodín spánku denne.

                   

4. Vyskúšajte masáž

Masáž zlepšuje krvný obeh a zároveň uvoľňuje napäté telo. Masírovanie svalstva má pozitívne účinky, na ktoré nedajú dopustiť ani profesionálni športovci. Stimulovaním svalovej hmoty môžete predísť bolesti, ktorá sa zvyčajne prejavuje 2 až 6 hodín po intenzívnom tréningu.

                                   

Fitness valce pomáhajú regenerácii svalov po tréningu

                               

Svaly si však môžete premasírovať aj sami pomocou valca na cvičenie. Fitness roller je účinná masážna pomôcka pre zlepšenie celkovej pohyblivosti, zvýšenie svalového rozsahu a uvoľnenie stuhnutých končatín. Valce na cvičenie sú účinné fitness príslušenstvo, ktoré môžete využiť v pohodlí domova, alebo vo fitness centre.

                 

Výskum ukazuje, že valcovanie odstraňuje jazvové tkanivo a izoluje ho. To je dôležité, pretože uzly sú často hlavnou príčinou bolesti svalov a kĺbov po cvičení. Skúste si dopriať niekoľko minút masáže ráno a večer, a po čase určite pocítite rozdiel. Masážou znížite riziko zranení a podporíte zotavenie vašich svalov. [9]
          

5. Utíšte bolesť v ľade a studených kúpeľoch

Ak tvrdo makáte vo fitku, pripravujete sa na maratón, alebo chcete len niečo urobiť pre svoje zdravie, nezaobíde sa to bez bolesti. Vaše svaly sa trhajú, a preto dochádza k malému množstvu zápalov, ktoré trápia vaše telo. Ľad zmierňuje bolesť v postihnutej oblasti tým, že znižuje rýchlosť vedenia nervov. To zapríčiní, že signály bolesti medzi vašimi svalmi a mozgom sa spomalia, a preto bolesť takmer necítite.

                   

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa zotaviť po náročnom tréningu je nasledovný. Aplikujte ľadový obklad na boľavé svaly na 20 minút, aby ste im pomohli zotaviť sa rýchlejšie. Obľúbené sú tiež studené kúpele alebo kryoterapia, ktoré používajú profesionálni športovci na regeneráciu a zníženie bolesti svalov po intenzívnych tréningoch a súťažiach. [10]

                                              

Kryoterapia ako prostriedok na utíšenie bolesti po tréningu

                                          

Mnoho elitných bežcov, profesionálnych futbalových hráčov a známych kulturistov nedá dopustiť na ľadový kúpeľ po tréningu. Niektorí športovci používajú okrem ľadového kúpeľa aj terapiu kontrastnou vodou, a teda striedanie studenej a teplej vody. [11]

         

6. Nezabúdajte na strečing

Pravidelné naťahovanie svalov má veľa výhod. Strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, ktorá je dôležitým faktorom telesnej zdatnosti a zlepšuje držanie tela. Navyše, dlhotrvajúce naťahovanie svalov znižuje stres a eliminuje bolesť.

                

Strečing je skvelý spôsob, ako zmierniť svalové napätie a preventívne sa vyhnúť potréningovej bolesti. Naťahovacie cvičenia alebo joga patria k najlepším aktivitám, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli regenerácii svalov a predišli tak budúcim zraneniam. Strečing pre vás môže byť obzvlášť užitočný počas netréningových dní. Postupom času pocítite pozitívny vplyv v podobe menšej svalovice. [12]

                                          

  Strečing po fitness tréningu je dôležitý pre regeneráciu svalov

                                   

7. Regenerujte aktívne

Aktívny oddych označuje cvičenie s nízkou intenzitou bezprostredne po ukončení ťažkého tréningu. Paradoxom je, že najlepším spôsob, ako sa zotaviť z maratónu, alebo inej športovej aktivity, je práve aktívny relax.

              

Aktívna regenerácia môže zahŕňať jogging, alebo jazdu na bicykli pomalým tempom. Od typickej regenerácie sa líši tým, že trvá dlhšie ako niekoľko minút. Preto sa dá považovať za rozšírenie samotného tréningového plánu.

                                                                     

Aktívna regenerácia ako beh pomáha pri zotavovaní po tréningu                                      

                                                  

Primárnym cieľom aktívneho oddychu je udržiavať srdcový rytmus nad pokojovou frekvenciou. Preto je vhodné na záver tréningu zaradiť cvičenia, ako:

  • ľahké vzpieranie (o 30 % nižšia záťaž ako zvyčajne)
  • jogu a jej menej energické formy, ako hatha, jin alebo pomalá vinyasa
  • cyklistiku alebo stacionárny bicykel
  • eliptický alebo veslársky stroj
  • plávanie
  • pešiu turistiku, svižnú chôdzu alebo jogging
                     

8. Zbavte sa stresu

Denne sme vystavení chronickému stresu, ktorý pramení z rôznych zdrojov. Jeho príčinou môže byť práca, nedostatok spánku či negatívny vplyv okolia. Tento druh stresu môže významne ovplyvniť to, ako sa cítite, ale aj to, ako rýchlo sa zotavujete. Príliš veľa nepohody môže drasticky znížiť rýchlosť regenerácie medzi tréningami.

                     

Ak chcete do svojho tréningového plánu zaradiť intenzívne cvičenie, musíte sa zbaviť chronického stresu. Cviky, ktoré robíte pod vplyvom psychickej nepohody, môžu mať na vaše telo negatívny účinok. Svaly sú náchylnejšie na zranenia, a v prípade, že sa snažíte docieliť stratu hmotnosti, môžete zažiť šok, kedy sa na vás nalepia stresové kilogramy. [13]

                                         

Joga ako spôsob regenerácie

                                           

Podniknite preto kroky na zmiernenie stresu, aby ste sa mohli rýchlejšie zotaviť. Urobte niečo, čo sa vám naozaj páči, rozosmejte sa a obklopte sa ľuďmi, ktorých máte radi. Skúste meditovať, cvičte jogu, doprajte si čas len pre seba. Vaše telo vám za to poďakuje.

             

Ako už viete, regenerácia po tréningu je kľúčovou súčasťou pre dosiahnutie vášho fitness cieľa. Ak chcete získať energiu pre ďalšie cvičenie, mali by ste tieto tipy začať praktizovať a  doplniť ich do vášho tréningového plánu. Akú formu regenerácie po tréningu preferujete vy? Podeľte sa o vaše tipy v komentároch, a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním.

            

Zdroje: 

[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery - https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery - https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[9] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[10] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[11] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[12] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program - https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[13] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[14] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[15] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021