6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách

Často sa uvádza, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, avšak s týmto výrokom nesúhlasí každý. Niektorí ľudia ich potrebujú na naštartovanie dňa, pretože sa spoliehajú na to, že keď prerušia svoj hlad, ich telo to rozpozná a dodá im to energiu. Mnoho ľudí zas drží diétu hlavne za účelom straty hmotnosti, a tí, ktorí striedavo držia hladovku, sa smejú myšlienke konzumovania tradičných raňajok. Samozrejme, aj oni počas dňa napokon prerušia hladovanie.

 

Najväčšia chyba, ktorú robíme pri raňajkách je tá, že ešte predtým, ako sa rozhodneme náš ranný pokŕm vynechať, nezvažujeme svoje ciele. Ľudia sa príliš často snažia o rast svalovej hmoty, no stravujú sa ako keby chceli schudnúť. Zase naopak, sú ľudia, ktorí sa snažia o stratu tuku, no jedia ako keby sa pripravovali na triatlon.  


Či sa už napchávate pre objem alebo hladujete, aby ste stratili nadbytočný tuk, uistite sa, že nie ste obeťou jednej z týchto chýb týkajúcich sa raňajok!


1. Do kávy si pridávate zbytočný cukor a smotanu

Začať deň so šálkou kofeínu vám dokáže zlepšiť sústredenie, rezkosť a výkonnosť.1 Príliš veľa cukru, smotany či mlieka v káve však zvýši množstvo kalórií a pridané cukry vytvoria nasledný úpadok energie.

 

6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách


Či už potrebujete energiu na výkon, alebo bažíte po zrýchlení metabolizmu, prebytočný cukor a smotana vás určite odkloní od vašich cieľov. Možno ešte nie ste pripravený na pitie čiernej kávy, no snažte sa obmedzovať cukok a smotanu. Verte nám, časom vám začne chutiť aj takáto káva.

 

2. Zabúdate na hydratáciu

Je vysoko nepravdepodobné, že sa počas noci pravidelne zobudíte, aby ste vypili niekoľko pohárov vody. Výsledkom je, že ráno vstanete dehydrovaný. Aj keď nie ste smädný, verte nám, potrebujete vodu! Telo sa skladá približne zo 75% vody a dehydratácia má hneď niekoľko negatívnych účinkov na psychickú aj fyzickú výkonnosť.2


6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách


Začnite deň tým, že vypijete 0,3 až 0,5 litra vody hneď ako vstanete - áno, ešte predtým ako si vyčistíte zuby. Toto je veľmi dôležité, ak cvičíte ráno, kedže už taká nízka dehydratácia, ako sú 3%, môže znížiť výkon energie, zvýšiť stupeň únavy a riziko zranení. 3,4


3. Veríte chytľavému marketingu

Cieľom predajcov potravín je predať čo najviac produktov. To znamená, že zájdu čo najďalej, aby povzbudili zákazníkov ku kúpe ich tovaru. Tvrdenia, ako “toľko bielkovín ako má vajce”, “nízky obsah cukru” a “bez lepku” sú na dennom poriadku v sekciách obchodov s balenými potravinami, najmä pri regáloch s cereáliami. Ak sa pozriete z blízka, tieto produkty často obsahujú nadbytočný tuk, pridané cukry ako náhradu za glutén a nekompletné zdroje proteínu (alebo sóju) na vylepšenie obsahu bielkovín.


6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách


Dožičte si čas. Prečítajte si tabuľku nutričných hodnôt a uistite sa, že vyberáte správnu možnosť pre váš cieľ. Ak hľadáte extra proteín, skúste pridať vajce alebo niekoľko kúskov morčacej šunky k vášmu rannému jedlu. Potrebujete rýchlejší spôsob? Pridajte si do ovsenej kaše odmerku svojho obľúbeného proteínového prášku.


4. Sacharidy volíte katastrofálne

Sacharidy sú základnou zložkou raňajších jedál. Od pečiva k palacinkám, od cereálií k pomarančovému džúsu, sacharidy sú úplne bežné pri prvom jedle dňa. Musíte si byť však istý, že vyberáte správny typ sacharidov, ktorým začnete svoj deň.  


Vyhnite sa hodovaniu na cukroch s vysokým glykemickým indexom. Tieto rýchlo pôsobiace cukry sa trávia rýchlo, spôsobujúc značný úpadok energie krátko po konzumácií a nezasýtia vás tak, ako sacharidy s vysokým obsahom vlákniny.


6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách


Vláknina spomaľuje trávenie, nasýti vás a dodá vám dlhotrvajúcu energiu. Takže voľte celozrnné zdroje, ako ovsenú kašu, cereálie s vysokým množstvom vlákniny alebo celozrnné pečivo.  

 

5. Na raňajky pijete ovocné šťavy

Šťavy sú horúcou témou debát vo svete fitnesu. Aj keď sú obsažnou možnosťou ako zrýchliť príjem ovocia a zeleniny, na raňajky to nestačí. Šťavám chýba vláknina, čo v konečnom dôsledku zvyšuje hlad a ospalosť krátko po konzumácii. Ak vaša ranná rutina obsahuje odšťavovanie a pitie štiav, skombinujte ich s alternatívou obsahujúcou proteín a vlákninu.

 6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách

 

6. Obmedzujete sa len na raňajkové jedlá

Kde sa píše, že nemôžete raňajkovať kura? Ľudia sa veľmi často zamknú do presvedčenia, že po zobudení môžu jesť len “raňajkové jedlá”, no keby ste každé ráno jedli len vaječné bielka, mesiac po mesiaci, nudilo by vás to. Nebojte sa zahrnúť iné chudé proteíny a sacharidy z celozrnných potravín. Zvyšky z predošlého večera môžu byť excelentným začiatkom do nového dňa.

 6 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri raňajkách

 

A na záver...

Konzumácia nesprávnych raňajok, alebo vynechanie tohto jedla úplne, vás môže zdržiavať od dosiahnutia vysneného výkonu a fyzických cieľov. Vaša mama mala pravdu, keď vám hovorievala, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Uistite sa, že ich zúžitkujete! 


Ako je to s vami a raňajkami? Raňajkujete? V prípade, že áno, podeľte sa aj s ostatnými o vaše obľúbené raňajkové jedlo. Ak sa vám článok páčil a zdal sa vám byť nápomocný, podporte ho zdieľaním. 


Zdroje:

1 Graham, T.E. & Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of Applied Physiology, 78, 867-74.
2 Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer's Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training, 35(2), 212-224.
3 Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593.
4 Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis.Sports Medicine, 45(8), 1207-1227.