6 najčastejších chýb spätých s raňajkami a ako ich napraviť

Raňajkami môžete skvelo odštartovať deň, ale aj negatívne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia. Dosť totiž záleží na ich zložení. Nejde len o to dostať do seba kalórie z náhodného jedla, ktoré zbadáte ako prvé po otvorení chladničky. Podstatnú úlohu tu zohráva samotný výber potravín a ich nutričné hodnoty. Práve s tým vám môže pomôcť dnešný článok, ktorý odhalí najčastejšie chyby pri výbere raňajok a zároveň vám poradí, ako ich napraviť.

6 najčastejších chýb súvisiacich s raňajkami

Prakticky nie je nič zlé na tom dať si raz za čas vyprážané palacinky s čokoládou a dvojitou porciou šľahačky alebo párky s bielym pečivom. Pokiaľ však budete každý deň začínať raňajkami, ktoré nespĺňajú základné pravidlá zdravého stravovania, časom môžete pozorovať množstvo negatívnych dôsledkov. Riskujete napríklad problémy s koncentráciou v práci či škole alebo spomalenie chudnutia v prípade, že sa snažíte zhodiť niekoľko kíl. Nehovoriac o tom, že sa najmä po väčšom a tučnejšom jedle budete cítiť prejedení a skôr unavení ako plní energie. Poďme si predstaviť tie najčastejšie chyby, ktoré robíte v súvislosti s raňajkami. [1–2]

1. Sladké pečivo a kávový dezert v podobe latté so šľahačkou

Také raňajky by vám určite závidel aj Homer Simpson, ale z hľadiska zloženia nie sú úplne ideálne. Croissanty, donuty, šišky, koláče a ďalšie druhy typicky vysoko priemyselne  spracovaného sladkého pečiva totiž bežne obsahujú vysoký podiel cukru, nevhodných (trans) tukov a často aj soli na zvýraznenie chuti. Navyše sú chudobné na vitamíny, minerálne látky aj bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú s pocitom nasýtenia. Keď si k takým raňajkám dáte ešte sirupom osladenú kávu s mliekom a šľahačkou, získate namiesto povzbudivého nápoja kávový dezert. V konečnom dôsledku máte poriadnu kalorickú bombu, ktorá nie je úplne ideálna pre štart do nového dňa.

Možno sa tiež cestou z práce či zo školy z času na čas zastavíte v pekárni po čerstvé sladké pečivo, ktoré zjete ešte počas chôdze. Vďaka vysokému obsahu cukru pocítite príval energie, zároveň sa dostavia aj veľmi príjemné uspokojivé pocity vďaka zvýšenej hladine hormónu dopamín. Tento euforický stav však, žiaľ, odznie tak rýchlo, ako prišiel. Rýchla energia z cukrov sa totiž čoskoro vstrebe, a to je chvíľa, kedy sa zase začína ozývať hladný žalúdok so žiadosťou o ďalšie jedlo. Ak siahnete po ďalšej sladkosti, ktorá vás vráti na dopamínovú vlnu, namiesto koncentrácie na prácu a štúdium  budete zrejme po zvyšok dopoludnia premýšľať, čo ďalšie zhltnúť. [3]

Ako si pripraviť zdravšiu verziu raňajok?

Nemusíte sa hneď vzdať svojej každodennej návštevy obľúbenej pekárne. No preto, aby vás jedlo zasýtilo na dlhší čas a poskytlo cenné živiny, treba urobiť niekoľko úprav.

• Môžete začať tým, že k sladkému pečivu pridáte napríklad nesladený jogurt s nižším percentom tuku a kúsok čerstvého ovocia.
• Ďalším krokom môže byť výmena sladkého pečiva za slané. Skúste nájsť nejaký druh, ktorý obsahuje ideálne vysoký podiel celozrnnej múky. K tomu si môžete pridať kvalitnú šunku, syr, čerstvú zeleninu a pred prácou si všetko nachvíľu v pokoji vychutnávať.
• Ak ráno nemáte čas, môžete si pripraviť raňajky deň vopred. Čo napríklad také raňajky do pohára v podobe fermentovaných overnight vločiek? Ráno si ich len vezmete z chladničky a v pokoji zjete bez zbytočného stresu.
• Sladké pečivo, ako sú napríklad čokoládové donuty, si môžete upiecť doma v zdravšej verzii. V porovnaní s typickými donutmi z obchodu si takto pripravíte vyváženejšie jedlo s väčším podielom bielkovín a vlákniny.
• Skúste postupne nahradiť aj obľúbenú sladenú kávu. Na začiatok si dajte napríklad menšie množstvo šľahačky, potom uberte z cukru a časom si možno obľúbite nesladené lungo s trochou polotučného alebo nízkotučného mlieka. Namiesto cukru môžete na sladenie využívať bezkalorické sladidlá.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Tekuté raňajky vo forme smoothie 

Smoothie plné ovocia a zeleniny sa síce môže tváriť ako to najzdravšie jedlo na svete, ale nie je všetko zlato, čo sa blyští. Obsahuje síce vitamíny, minerálne látky a nejakú tú vlákninu, ale často mu chýbajú bielkoviny a zdravé tuky. Predstavte si všetky ingrediencie, ktoré ste doň dali, a vedľa nich pohár smoothie nápoja z nich pripravený. Vypiť také množstvo jedla nie je žiadny problém, ale dokázali by ste to zjesť? Asi nie. Tekutá strava má všeobecne menší vplyv na pocit sýtosti ako pevné jedlo. V podobe nápoja preto do seba dostanete veľké množstvo kalórií a cukru, ale pocit nasýtenia nezostane veľmi dlho. Preferencia pevnej stravy je dôležitá aj z toho dôvodu, že pre človeka je hrýzť úplne prirodzené. Pri tomto procese sa strava nielen rozomieľa, ale dochádza aj k prvej fáze trávenia a miešaní s enzýmami. [4–6]

Ako si pripraviť zdravšiu verziu raňajok?

Keď nemáte čas alebo chuť na pevné jedlo a chcete si pripraviť smoothie, myslite na niekoľko základných pravidiel.

• Počet kusov ovocia obmedzte na 1 – 2.
• Pridajte zdravé tuky – lyžičku arašidového alebo kešu masla, semienka (ľanové, tekvicové, slnečnicové, chia, konopné, kakaové bôby) alebo 1/4 – 1/2 avokáda.
• Nezabudnite ani na bielkoviny. Pomôcť môže nesladený jogurt, tvaroh, mlieko, proteín alebo ich kombinácia.
• Pridajte komplexné sacharidy, napríklad v podobe zarovnanej lyžice ovsených vločiek, ktoré obsahujú vlákninu a postupne sa uvoľňujúcu energiu.
• Množstvo vlákniny a pocit sýtosti zvýšite aj použitím psyllia alebo jablčnej vlákniny.

Vďaka týmto krokom si vytvoríte komplexný smoothie nápoj, ktorý vám dodá postupne sa uvoľňujúcu energiu na dlhší čas, dôležité živiny a tiež pocit sýtosti, ktorý len tak nevymizne. 

Ak vás zaujíma, ktoré ďalšie potraviny môžu pôsobiť zdravo, ale v skutočnosti to tak vôbec nemusí byť, prečítajte si náš článok 10 potravín, ktoré sa ako zdravé iba tvária.

3. Vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru

Anglické raňajky alebo jedlo s niekoľkými chodmi, ktoré na človeka útočia najmä na rôznych dovolenkách, nie je na každodennej báze úplne ideálne. Zrejme sa po ňom budete cítiť prejedení, unavení a môžu sa objaviť aj ťažkosti so sústredením na prácu či štúdium. Často sa skladá z veľkej porcie údenín, tučných syrov, vyprážaných vajec, sladkého pečiva a sladených nápojov. Získate tak energetickú bombu plnú tuku, cukru a soli. Chýbať však bude pravdepodobne vláknina, vitamíny a minerálne látky.

Ako si pripraviť zdravšiu verziu?

Doma aj na dovolenke si väčšinou môžete vybrať zdravšiu verziu raňajok, ktorá vás neuspí, ale naopak dodá postupne sa uvoľňujúcu energiu na zvládnutie dopoludňajších povinností. Stačí sa riadiť nasledujúcimi pravidlami. 

• Raňajky by mali obsahovať 100 – 150 g zeleniny alebo ovocia. To zodpovedá asi 1 – 2 menším až stredne veľkým kusom.
• Pri výbere pečiva dajte prednosť ideálne tomu, ktoré obsahuje celozrnnú múku (ražnú, špaldovú alebo pšeničnú). V porovnaní s rafinovaným variantom má totiž typicky viac vlákniny, ktorá pomôže zvýšiť pocit sýtosti, navyše je prospešná pre zdravé trávenie.
• Pri masle a iných zdrojoch tukov si strážte porciu (do 10 – 20 g, čo zodpovedá približne veľkosti vášho palca) alebo ich čiastočne či úplne nahraďte inými nátierkami na báze tvarohu alebo strukovín (hummus).
• Pridajte bielkoviny. Vhodný je tvrdý syr do 30 % tuku, uvarené vajce, tofu, tempeh alebo nátierka zo sardiniek či tuniaka. V rámci údenín preferujte šunku s vysokým podielom mäsa (najvyššia akosť) a s čo najnižším množstvom soli (ideálne pod 2,2 g v 100 g).
• Na pitie si zvoľte riedený džús alebo čistú vodu, nesladenú kávu či čaj.

4. Potraviny s minimom kalórií

Možno sa práve snažíte schudnúť a hľadáte spôsoby, ako jesť čo najmenej kalórií. Na raňajky si preto dávate len vaječné bielky so špenátom alebo nízkotučný jogurt. Tento prístup sa, žiaľ, veľmi nevypláca. Také jedlo má totiž príliš málo kalórií, sacharidov, tukov, vlákniny a zrejme aj všetkých ostatných živín. Pravdepodobne vás ani chuťovo neuspokojí a budete po ňom mať veľmi skoro hlad, ktorý vás nenechá sústrediť sa na prácu či učenie sa. Zrejme potom zjete to prvé, čo objavíte v komore alebo v pracovnej zásuvke. Tento prístup následne môže viesť k epizódam prejedania sa a narušenia zdravého vzťahu k jedlu. Ľahko sa tak dostanete do kolotoča hladovania a rýchleho chudnutia, po ktorom nasleduje prejedanie sa a opätovný nárast hmotnosti. Takto dosiahnete skôr narušené sebavedomie a zdravie ako udržateľné výsledky. Nie je potom lepšie na to ísť úplne inak? [7]

Ako si pripraviť zdravšiu verziu?

Ani pri chudnutí by ste nemali zabúdať na pestrosť a vyváženosť jedálnička. Každé jedlo by teda malo byť zdrojom všetkých dôležitých živín, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky. Veľkú rolu zohráva aj vláknina, ktorá sa postará o vyšší pocit sýtosti a podporu zdravého trávenia. Pripraviť raňajky, ktoré toto spĺňajú, nie je nič zložité. Stačí držať sa niekoľkých základných pravidiel.

• Jedlo by nemalo byť zložené len zo základných potravinových zdrojov bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj z čerstvej zeleniny alebo ovocia. Vďaka nim získate prospešnú vlákninu, vitamíny, minerálne látky a tiež cenné antioxidanty.
• Vyberte si zdroj komplexných sacharidov. Perfektne poslúžia napríklad ovsené vločky, pohánková či ryžová kaša alebo celozrnné pečivo.
• Pridajte bielkoviny. Do kaše zamiešajte napríklad proteín, grécky jogurt, tvaroh alebo vaječné bielky. Na pečivo si môžete dať tvrdý nízkotučný syr, kvalitnú šunku alebo nakrájané uvarené vajce.
• Nezabudnite ani na tuky, najmä tie zdravé. Do kaše a jogurtov sa skvelo hodí lyžička orieškového masla alebo semienka či orechy. Jedna ich porcia je približne rovnako veľká ako 1 – 2 palce na vašej ruke. Pečivo natrite tenkou vrstvou masla alebo nátierkou s tvarohovým či strukovinovým základom.

Ak jete celkovo málo a zároveň športujete, môžu sa u vás časom objaviť problémy, o ktorých sa viac dozviete v našom článku Ako bojovať so stratou menštruácie a ďalšími príznakmi ženskej atletickej triády?

To predstavuje približne 2 kusy stredne veľkého ovocia a 3 stredné kusy zeleniny. Tie nemusíte zjesť naraz. Ideálne je, keď si ich rozdelíte do všetkých denných jedál. Nemali by teda chýbať ani na raňajky. Postarajú sa v nich o pocit nasýtenia a príjem mikroživín. [9–10]

Ako prepašovať ovocie a zeleninu na raňajky?

• K sladkým raňajkám sa hodí čerstvé či rozmrazené ovocie a k slaným zase viac zeleniny.
• K vaječným raňajkám, šunke, syru alebo rybacej nátierke si pridajte nakrájanú uhorku, mrkvu, papriku či paradajky.
• Do jogurtu, na kašu, vafle alebo lievance si nakrájajte jablko, banán, kiwi, jahody alebo pridajte čučoriedky či maliny.
• Keď práve nemáte poruke čerstvé ovocie, nahraďte ho lyofilizovaným, ktoré si vďaka sušeniu mrazom zachováva výživové vlastnosti. Použite ho však v menšom množstve. Bolo totiž zbavené vody, a má tak vyššiu koncentráciu energie a cukrov v porovnaní s čerstvým.

Viac informácií o tom, koľko energie a mikroživín obsahuje ovocie sa dozviete v našom článku Koľko kalórií má ovocie a ktoré vitamíny a minerálne látky obsahuje? 

Čo všetko by mali obsahovať vyvážené raňajky?

Bežné raňajky tvoria približne 15 – 25 % energie z celkového príjmu za deň, čo je typicky okolo 300 – 750 kcal. Aby obsahovali všetko dôležité, nemali by ste zabudnúť pridať zdroj kvalitných bielkovín, sacharidov, tukov, a to všetko doplniť ovocím a zeleninou. Ráno tiež nezabudnite na tekutiny a okrem šálky obľúbenej kávy skúste vypiť aj pohár vody alebo hrnček nesladeného čaju.

Čo si z toho vziať?

Zdravé raňajky človeku prinášajú mnoho benefitov. Príjemne zasýtia, dodajú energiu aj dôležité živiny a len tak po nich nebudete mať hlad a nebudete sa cítiť unavení. Vyplatí sa preto orientovať sa v tom, aké potraviny vyberať a na čo si dať pozor. Zamerajte sa na výber takých potravín, medzi ktorými by určite nemali chýbať kvalitné bielkoviny, tuky aj komplexné sacharidy. Keď to ešte doplníte o čerstvú zeleninu a ovocie, máte takmer vyhrané. Potom už len stačí odsledovať si veľkosť porcie, po ktorej sa cítite príjemne najedení.

Viete o niekom, komu by tento článok mohol pomôcť s prípravou vyvážených raňajok? Tak neváhajte a zdieľajte s ním tieto rady, ktoré mu môžu pomôcť s energickým štartom do nového dňa.

Zdroje:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/