Ako schudnúť zo stehien? Návod na štíhle a vytvarované nohy 

Skoro každý by chcel na sebe niečo zmeniť. Mať užší pás, menšie boky či zadok. Hlavne ženy často snívajú o štíhlejších stehnách, ktoré im dodajú pocit sebaistoty aj v minisukniach a šortkách. Snažia sa k tomu dopracovať nezmyselne prísnymi diétami alebo jedným cvikom na stehná v desiatkach či stovkách opakovaní. Počas hladovania a cvičenia, ktoré ich časom prestane baviť, však dlho nevydržia a radšej sa vzdajú svojej snahy o zmenu postavy. Pre ne a všetkých ostatných, ktorí chcú schudnúť nielen v oblasti stehien, je tu však dnešný článok. Predstaví vám jednotlivé kroky, ktoré sú dôležité na ceste za trvalými výsledkami.

Prečo sa nedá schudnúť len zo stehien?

Možno by vám stačilo schudnúť len niekoľko centimetrov zo stehien a s postavou budete spokojní. Žiaľ, v našom tele to nefunguje tak, že si vyberieme jednu partiu, ktorú začneme viac trénovať a tuk na nej začne miznúť ako mávnutím kúzelnej paličky.

Či už chcete schudnúť zo stehien, zadku alebo brucha, vždy je dôležitý komplexný prístup. Ten so sebou nesie úpravu jedálnička a tréningu tak, aby váš energetický výdaj presahoval príjem, čím sa dostanete do kalorického deficitu. To vedie k celkovému zníženiu percenta tuku v tele, čo sa prejaví postupným chudnutím. O tom, či vám skôr začne miznúť tuk na bruchu, na zadku či stehnách, rozhoduje hlavne genetika a hormonálne prostredie organizmu.

Správne vybrané cviky vám potom pomôžu spevniť a vytvarovať stehná. Avšak nemôžete od toho čakať, že ich budete mať rovnaké ako nejaká svetová modelka alebo fitness influencerka. Sociálne siete sú navyše plné upravených fotiek a dosť často nezobrazujú realitu. Pre každú zmenu postavy platí, že najlepšie urobíte, keď budete svoje výsledky porovnávať len so svojím ja pred mesiacom či rokom.

V prípade, že je vaším cieľom schudnúť a chcete sa dozvedieť, ako na to ísť krok za krokom, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je skutočne dôležité.

Ako vylepšiť jedálniček na chudnutie a vytvarovanie stehien?

Na ceste za štíhlymi stehnami vás nečaká žiadna extrémna diéta, vyraďovanie lepku, sacharidov alebo rovno hladovka. Namiesto toho si podľa nižšie spísaných tipov nastavíte optimálny kalorický príjem a makroživiny na pozvoľné chudnutie.

1. Nastavte si optimálny kalorický príjem

Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Koľko kalórií však jesť, aby ste to dosiahli? To je otázkou bazálneho metabolizmu, pohybu a ďalších bežných aktivít, pri ktorých spotrebovávame energiu. Nastaviť optimálny kalorický príjem na chudnutie vám pomôže naša kalkulačka energetického príjmu a makroživín. 

Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie typu MyFitnessPal. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 – 1 kg za týždeň. [1] 

• Ak máte pocit, že veľmi hladujete a chudnete príliš rýchlo, zvýšte kalorický príjem približne o 5 – 10 %. 
• V prípade, že naopak stagnujete, skúste kalorický príjem znížiť ešte o 5 – 10 %.

Praktické tipy, ktoré vám pomôžu zvládnuť kalorický deficit, nájdete v článku Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?

3. Obmedzte spracované potraviny a sladené nápoje

V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Keď si však občas vychutnáte kúsok kvalitnej horkej čokolády alebo inú malú sladkosť, nič sa nedeje.

Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva). Vodu si okrem citrónovej šťavy a byliniek môžete pre spestrenie ochutiť aj BCAA práškom.

O tom, ktoré ďalšie nápoje vám môžu pokaziť chudnutie, sa dozviete v článku Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto tekuté kalórie bránia v chudnutí?

4. Vyskúšajte vhodné suplementy

Spaľovače tuku a ďalšie suplementy na chudnutie síce nie sú žiadnou zázračnou pilulkou, po ktorej pôjdu kilá dolu samy, ale môžu vám pomôcť uľahčiť a urýchliť celý proces.

• Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít. Patria medzi ne kofeín, synefrín, l-karnitín alebo viaczložkové komplexné spaľovače, ako FueBurn alebo BeastBurn, ktoré obsahujú viac účinných látok.
• Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti. Vyskúšajte psyllium, glukomanan, chitosan alebo komplex 5 druhov vlákniny Daily fiber.
• Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit. Obľúbený je chróm, extrakt z bielej fazule alebo viaczložkový appetite control.

O ďalších účinných látkach, ktoré vám môžu uľahčiť celý proces, sa dočítate v článku Doplnky stravy pri chudnutí: Ktoré pomôžu spaľovať tuk alebo zasýtiť? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Nastavte si tréningový plán, ktorý prinesie výsledky

Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením v podobe komplexného posilňovania a kardio tréningu. Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním. Vďaka behaniu alebo inému kardiu zase spálite kalórie navyše, a podporíte tak chudnutie.

1. Zaraďte účinné cviky na stehná

Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 – 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie. [2–3] 

• Cviky na stehná do svojho tréningového plánu zaraďte 2 až 3-krát týždenne.
• Vyberte si 3 – 6 cvikov z tabuľky.
• Snažte sa kombinovať cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien na celkové spevnenie tejto partie. 
• Tie potom vykonávajte v 8 – 12 opakovaniach a 2 – 4 pracovných sériách. [5] 
• V prípade cvikov s vlastnou váhou alebo posilňovacou gumou môžete zvýšiť počet cvikov aj opakovaní.

V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. V rámci tréningu môžete striedať cviky s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou. Myslite však na to, že progres najskôr dosiahnete, keď budete celkovú záťaž zvyšovať postupne, a budete tak využívať princíp progresívneho preťaženia.

Primárne zaťažené svaly stehien	Cviky
Predná strana stehien (kvadriceps)	Predný drep, predkopávanie na stroji, goblet drep, sissy drep, bulharský drep, leg press, výpady vpred, mŕtvy ťah, drep na jednej nohe.
Zadná strana stehien (hamstring)	Zakopávanie v ľahu na stroji alebo na lavici s jednoručkou, rumunský mŕtvy ťah, hyperextenzia, kettlebell swing, rolovanie na fitlopte (hamstring curl).
Vnútorná strana stehien	Sumo drep, plié drep, sumo mŕtve ťahy, unožovanie v ľahu na boku, unožovanie v kľaku a v stoji (s gumou, na kladke), chôdza do strany s gumou nad kolenami, bočné výpady, stláčanie pilates kruhu medzi stehnami v ľahu na boku, abdukcia (roznožovanie) a addukcia (znožovanie) na stroji.

Ak chcete zamakať aj na vašom zadku, účinné cviky nájdete v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.

2. Pridajte kardio

Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni. Ak si navyše vyšliapete na bicykli poriadny kopec alebo sa vydáte na horskú túru, poriadne zamakáte aj na stehenných svaloch, ktoré budú silnejšie a pevnejšie.

Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom. Ideálne striedajte dni silového tréningu s dňami kardia.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách jedálnička, posilňovania a kardia pri chudnutí, prečítajte si článok Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

3. Zvýšte energetický výdaj bežným pohybom

Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni. Cvičením predsa len strávite denne približne 1 hodinu. Keď odpočítame 8 hodín spánku, zostane nám ešte 15 hodín, ktoré by sme aspoň čiastočne mali stráviť aktívne.

O tom, aký veľký vplyv na chudnutie má každodenný pohyb, sa dozviete viac v článku Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom?

Nezabudnite na odpočinok a regeneráciu

Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 – 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte. [4] 

Ak vás zaujíma, čo môžete robiť na zmiernenie bolesti svalov po tréningu, prečítajte si článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

Výsledky sledujte nielen podľa čísla na váhe

V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Najlepšie v rovnaký denný čas, ideálne ráno po prebudení, si raz za dva týždne zmerajte obvod pásu, bokov, zadku, stehien a tiež sa odvážte. 

Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí. Keď pri novom pláne vydržíte dostatočne dlho, je len otázkou času, kým sa dostavia výsledky.

Čo si z toho vziať?

Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete. Vďaka dnešnému článku už viete, ako na to.

Kalkulačka vám vypočíta, koľko kalórií jesť pre pozvoľné chudnutie. Ďalej zaradíte vhodné potraviny a zároveň vyradíte tie, ktoré by vám mohli brzdiť progres. Aspoň 2-krát týždenne si do tréningu pridáte predné drepy, rumunské mŕtve ťahy, unožovanie s gumou a ďalšie účinné cviky na spevnenie stehien. Spaľovanie tukov následne podporíte kardiom a tiež účinnými doplnkami stravy. Keď všetko spomínané umocníte kvalitným spánkom a dostatočným odpočinkom, skôr či neskôr môžete očakávať výborné výsledky.

Dozvedeli ste sa niečo nové a prínosné? Ak áno, nezabudnite zdieľať článok so svojimi priateľmi, ktorí tieto rady tiež určite ocenia. 

Zdroje:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032