Najčastejšie chyby pri cvičení, ktorým sa v mladosti nedá odolať

Obsah

Svet športu a cvičenia môže byť pre niektorých mladých ľudí ako návšteva cudzej planéty. Niet preto divu, že ešte pred stlačením kľučky na dverách fitka sa ich často zmocní neistota či nepríjemné pocity. Predstava neznámeho miesta navyše spúšťa sériu rôznych otázok:

„Bude tam veľa ľudí? Nebudú na mňa zazerať? Čo ak sa budú smiať z toho, že si nakladám malú váhu? Nie som na fitko príliš tučná? Nemal by som si naložiť viac, nech vidia, že na to mám? Čo ak ma zavalí závažie? Ako mám cvičiť na tomto stroji? Musím sa zahriať? Čo mám pred a po tréningu vlastne jesť? Môže mi prílišná motivácia uškodiť? Vadí, keď si dnes na párty dám pár drinkov? Budem o týždeň vidieť nejaké výsledky? Čo ak si dám steroidy? Nebude moje cvičenie trápne alebo ako sa mám vlastne vyvarovať chybám?“

Pri čítaní týchto otázok sa dnes zrejme mnohí starší makači len pousmejú. Iste si však tiež spomenú na svoje začiatky, keď sa pred dlhými rokmi snažili s plagátom Arnolda na stene priblížiť k vysnenej postave. Zároveň si určite ťukajú na čelo, keď pomyslia na rôzne omyly, ktoré počas tréningu vtedy robili. Často sami, doma, pred zrkadlom, vo svojej izbe a hrdzavými kovovými činkami, ku ktorým sa dostali cez kamaráta. Dnes sú ich postavy síce každému na obdiv, ale ani im z neba nespadli všetky vedomosti, ktoré o cvičení nadobudli v priebehu rokov. Dokonca ani samotný Dwayne Johnson sa nenarodil namakaný. Aj keď chápem, že to znie neuveriteľne.

Na druhej strane začať cvičiť v mladom veku môže byť jedným z najlepších rozhodnutí na ceste k vášmu lepšiemu ja. To sa vám môže v budúcnosti poďakovať za to, že ste ho nenechali len scrollovať sociálne siete alebo hltať všetky TikTokové trendy. Vďaka vášmu úsiliu a tréningu totiž vaše budúce ja môže byť fyzicky silnejšie, sebavedomejšie a zdravšie, než kedykoľvek predtým. Ak sa aj napriek tomu bojíte zlyhania a chýb, ste tu správne. V dnešnom článku si totiž rozoberieme najčastejšie chyby v mladosti a poradíme, ako sa im vyhnúť.

V článku sa dočítate o najčastejších chybách v mladosti, ktoré sa týkajú:

Opakovaných začiatkov

Nesúmernej postavy

Suchej konzumácie doplnkov

Najčastejšie chyby pri cvičení, ktorým sa v mladosti nedá odolať

Tréningové chyby, na ktoré by dnes skúsenejší makači radšej zabudli

Nie vždy je pravda, že s vekom prichádza múdrosť. V prípade cvičenia však ťahajú roky praxe a skúseností v porovnaní s mladými začiatočníkmi oveľa väčšie závažie. Nižšie si preto rozoberieme najčastejšie tréningové chyby začiatočníkov, ktoré v mladosti robil takmer každý, ale dnes by si pri spomínaní na ne najradšej požičal neuralyzer od Mužov v čiernom.

1. Do týždňa čakám brutálne výsledky

Vedeli ste, že Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines či Michelle Lewin získali svoje postavy do týždňa? Že nie? No, asi preto, že je to absolutna lož. Aj keď na internete určite môžete naraziť na revolučné články, diéty či rady, ktoré vám túto absurditu bez problémov sľúbia.

Za telami spomenutých hviezd sa totiž skrývajú roky driny, odriekania a silného odhodlania byť lepším ako včera. Napriek tomu však mnohí mladí ľudia po tom, čo párkrát stlačia kľučku na dverách do fitka očakávajú brutálne výsledky. Táto predstava je síce krásna, ale nemá nič spoločné s tým, ako sa veci majú naozaj. Ak sa jej budete držať, veľmi rýchlo vás demotivuje. Stretnutie s realitou pre tých, ktorí čakajú do týždňa veľké zmeny totiž môže byť dosť drsné.

Výsledky prináša až dlhodobý proces

Keď sa pozrieme na fakty, všetky výsledky sprevádza dlhodobý proces. Ten vyžaduje dostatočný čas, trpezlivosť a konzistentnosť nielen v tréningu, ale aj v strave či regenerácii. V prípade, že je vašim cieľom naberanie svalov, určite bude nutné, aby ste sa zamerali na optimálny príjem všetkých základných makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. V prípade snahy budovať svaly je zároveň nutné, aby ste jedli zhruba o 10 až 20 % energie viac, než v prípade vášho udržiavacieho príjmu. Strava by mala byť optimálne rozložená a ísť ruka v ruke s pravidelným, vhodne zostaveným tréningom a dostatočnou regeneráciou. ^_[1]

V prípade, že vás táto téma zaujíma viac a chcete svoje prvé kroky pri naberaní svalom zobrať zo správneho konca, určite nevynechajte naše články:

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako dosiahnuť viditeľné výsledky?

Aj po ich prečítaní sa však pripravte na to, že pôjde o dlhší proces, ktorý vyžaduje úsilie a konzistentnú prácu. Keď sa vám podarí vybudovať návyk a sebadisciplínu, našťastie, prvé výsledky od vás nebudú vzdialené na svetelné roky. Chudnutím s vhodne nastaveným kalorickým deficitom, tréningom a regeneráciou by sa vám mohlo dariť zhadzovať pol až jeden kilogram týždenne.

V prípade naberania svalov a vhodne nastavených podmienok spomínaných vyššie by ste prvé výsledky v podobe prírastkov sily mohli vidieť v priebehu štyroch až šiestich týždňov, kým sa vaše telo neuromuskulárne adaptuje na novú záťaž. Svalové prírastky sa dajú očakávať po zhruba šiestich až ôsmich týždňov silového tréningu. Ak do toho pôjdete s týmito informáciami, vyhnete sa prestreleným očakávaniam. To vám v konečnom dôsledku môže pomôcť zotrvať dlhšie, ale aj dopracovať sa k vysneným výsledkom. A o pár rokov sa nad podobným článkom s chybami v mladosti možno tiež sami v najlepšej forme pousmejete. ^{_{[2 – 3]}}

2. Tréning zostavený TikTokom, doplnený o selfies na Instagram

Aj keď sa to mnohým mladým začiatočníkom nezdá, posilňovňa či fitko skutočne slúžia prioritne na to, aby sa v nich cvičilo. Iste, všetci sme mali 16, 17 či 18 rokov a ruku na srdce, kto z vás sa v gyme ani raz neodfotil? Priznám sa, že ani ja nie som výnimkou. Na samotnom fotení nie je nič zlé, zvlášť v prípade, že sa odfotíte raz za čas. Určite ste totiž videli viacerých kamarátov, ktorí si prvú návštevu fitka pred mesiacom zmonitorovali lepšie než profesionálni vlogeri. A dnes už každý, vrátane nich zabudol vôbec na to, že niekedy vo fitku boli. Nehovoriac o tom, čo tam počas fotenia robili a či ich krátka fitness cesta vôbec obsahovala aspoň jeden ozajstný tréning.

Výnimkou chýb v mladosti totiž nie je ani tréningový plán zostavený samostným TikTokom. Táto sociálna sieť je síce pre mnohých zdrojom zábavy, ale tam by to zrejme malo skončiť. Rôzne populárne trendy či nebodaj tréningy totiž často vôbec neodrážajú realitu. Sú založené skôr na tom, aby vzbudili senzáciu a získali čo najviac videní. V princípe platí, že vám neprinesú postavu snov a každý skúsený makač by nad nimi neraz pozdvihol obočie. Namiesto podobných šialeností sa preto skúste sústrediť na to, čo skutočne chcete. Teda na správne poskladaný tréningový plán vzhľadom k vašim cieľom, či už chcete schudnúť, naberať svaly alebo udržiavať dobrú kondíciu.

Tréning zostavený TikTokom, doplnený o selfies na Instagram

Kde hľadať relevantné informácie o tréningoch

V prípade, že si na začiatku neviete rady, zaklínadlo lumos pre osvetlenie cesty nehľadajte na sociálnych sieťach a účtoch určených pre zábavu. Iste, na TikToku či Instagrame nájdete aj skúsených borcov, ktorí by vám dokázali poradiť. Nepokúšajte sa však inšpirovať ich tréningom, ktorý je výsledkom odmakaných rokov. Ich aktuálna forma sa totiž nedá porovnávať s tým, čo sa očakáva od začiatočníkov.

Namiesto toho skúste vedomosti loviť v odborných blogoch a článkoch, ktoré síce nepíše váš obľúbený influencer, ale sú založené na faktoch. So samotným cvičením vám dokáže pomôcť tréner, ktorý vám vysvetlí základné princípy a naučí vás správne prevedenia jednotlivých cvikov bez toho, aby ste riskovali zranenie. Adekvátny jedálniček vzhľadom na vaše potreby vám zas pomôže postaviť nutričný terapeut alebo výživový poradca. Ten dozrie na to, aby ste prijímali optimálne množstvo kalórií a mali na tanieri zastúpené adekvátne množstvo mikro a makroživín vzhľadom na to, či chcete schudnúť alebo nabrať svaly. Iste, možno to celé neznie tak sexy, ako nové trendy na TikToku, ale výsledky aspoň budú stáť za to. ^_[4]

3. Chudnutie s McJedálničkom

Predstava chudnutia môže byť v mladom začiatočníckom veku celkom slušné fantasy. Veľa ľudí si totiž myslelo, že si stačí zhadzovanie kíl predstaviť a ono to príde tak nejak samo. Niektorí moji rovesníci pred rokmi však zašli o niečo ďalej a v snahe schudnúť si dvakrát do týždňa v jedálni objednali šalát. A vôbec im nevadilo, že sme v piatok plienili McDrive a v sobotu prišlo na rad kombo pizza s pivom. Len preto, aby sa do hry o vyrysované brušné svaly o dva dni opäť vrátil spásonosný šalát.

Táto predstava u starších a skúsenejších borcov môže pôsobiť ako pritiahnutá za vlasy, ale z cesty chudnutia a riešenia akejkoľvek stravy viac či menej utekali mnohí mladí začiatočníci. Pohľad na šalát či dokonca jeho konzumácia dvakrát týždenne však nič nerieši. Rovnako, ako opačná strana mince, ktorou bývajú drastické diéty. Tie totiž nemajú nič spoločné so zdravým životným štýlom a môžu naopak zdravie skôr poškodiť. Prípadne len vyvolajú jojo efekt a vaše ťažko zhadzované kilá vám snahu zbaviť sa ich časom prídu spočítať aj s úrokmi. Preto sa v tomto prípade treba držať overených základov.

Ako správne začať chudnúť

V prípade chudnutia váš energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj. A nie, nepomôže vám žiadny zázračný čaj, detoxikačné šťavy ani legendárny prútik Albusa Dumbledora. Výsledky dosiahnete len tým, že znížite objem prijatej energie z každodenného jedla a zvýšite výdaj energie za pomoci pohybu, resp. cvičenia. V tom spočíva celé kúzlo. A vôbec to neznamená, že sa musíte zriecť všetkého, čo máte radi. Pokojne si raz za čas môžete dopriať fast food, obrovský burger, pizzu či hranolky tak, aby vám zapadli do celkového energetického príjmu. S tým, koľko energie by ste mali prijať v snahe schudnúť, vám môže pomôcť online kalkulačka energetického príjmu a makroživín. ^_[5]:

No a v prípade, že vás téma chudnutia zaujíma viac a chcete schudnúť správne, ale hlavne zdravo, prečítajte si naše články:

4. Regenerácia s Netflixom do neskorých hodín

Jedna z najčastejších mladíckych chýb v súvislosti s cvičením je rozhodne aj zanedbávanie regenerácie. Veď kto by aj oddychoval, keď telo je väčšinou plné energie a chceme stíhať všetko, čo sa okolo nás deje. Či už je to čas s kamošmi, naháňanie lások, párty, trejdovanie Pokémon kartičiek, učenie do neskorých hodín, hranie hier alebo trend posledných rokov, ktorým je závislosť na streamovacích službách.

No a aj keby nevládzeme, vyrieši to energeťák, ideálne taký, ktorý má najviac cukru a ak nie jeden, tak určite dva. Kým cez víkend sa to ešte ako tak dá, počas pracovného týždňa a povinností je ponocovanie s Netflixom o niečo ťažšie. Hltať diely obľúbeného seriálu do neskorých hodín je síce možno fajn, ale ranné vstávanie do školy či práce vám vystaví účet aj s úrokmi. No a keď sa k tomu poobede ešte chystáme cvičiť, naše telo nie je v ideálnom rozpoložení. V mladom veku sa to síce dá ešte ako tak zvládať, ale neskôr sa to na vás určite podpíše. Tak prečo si zdravšie návyky neosvojiť čo najskôr?

Prečo je regenerácia dôležitá

V prvom rade treba povedať, prečo by ste vlastne mali regenerovať. Ide o proces vedúci k obnove fyzických a psychických síl, ktoré predtým narušila nejaká záťaž. Či už išlo o cvičenie, náročné skúškové obdobie alebo čokoľvek, čo nás vyčerpalo. V súvislosti s tréningom by sa mala regenerácia vnímať ako jeden z kľúčových pilierov progresu. Je to preto, že intenzívne a opakované cvičenie poškodzuje svalové vlákna, na ktorých sa vytvárajú drobné trhliny.

Svaly potom potrebujú istý čas na to, aby sa svalové bunky v týchto vláknach obnovili, zosilneli a rástli, vďaka čomu tak mohli ďalej fungovať na plný výkon. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu mäkkých tkanív, poklesu výkonu, svalovému napätiu či preťaženiu, čo nás vo výsledku odrádza od tréningu. Nepríjemným prejavom tohto stavu môže byť aj vyššia svalová bolesť, nedostatok energie alebo únava, ktorú nevyrieši tretí energetický nápoj. ^_[6]

Ako správne regenerovať

Preto by ste do svojej tréningovej rutiny mali zaradiť aj dostatočný čas na odpočinok. Ten môže byť pasívny a prebieha automaticky pri oddychovaní po tréningu. Telo tento čas využíva na to, že dopĺňa zásoby energie z optimálne zvolenej výživy. V organizme zároveň prebiehajú rôzne procesy, ako napríklad syntéza svalových bielkovín, ktorá je dôležitá v súvislosti s rastom svalov.

Dôležitý je v tomto smere aj dostatočný spánkový režim, ktorý by sa pravidelne nemal pohybovať pod hodnotou 6 hodín. Medzi všeobecné odporúčania dostatočného spánku pre tínedžerov patrí 9,5 hodiny spánku, zatiaľ čo v prípade väčšiny dospelých je to 7 – 9 hodín. Aj tu však treba počúvať svoje telo a ak cítite, že ste ráno unavení, zrejme si budete musieť dopriať spánku o niečo viac. Na podporu regenerácie však môžete využiť aj aktívne činnosti, napríklad v podobe rehabilitačných pomôcok, pištolí či valcov. V konečnom dôsledku tak dosiahnete oveľa lepšie výsledky, než v prípade vyššie spomínaného životného štýlu. ^_[7,13]

Ak vás táto téma zaujíma viac, hlbšie som sa jej venoval v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

5. Výber doplnkov podľa názvu SUPER HARDCORE ANABOLIC

Čo by to bolo za cvičenie, keby sme po prvých dvoch tréningoch nezamierili na internet a neobjednali si nejaké suplementy. Najčastejšou voľbou býva proteín či gainer a na celkový výber vplývajú hlavne slová super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain či podobne znejúce anglické frázičky. No a najlepšie je, ak obal produktu zdobí poriadne namakaný borec alebo sexy fitneska. Tu je nám už úplne jasné, že lepší produkt nenájdeme a objednávka je na ceste. Veď, čo tam po zložení, ktoré aj tak nikto nečíta, že?

Pozor na produkty na hrane zákona či steroidy

Nehovoriac o tom, že niektorí chcú zájsť ešte ďalej a poškuľujú po rôznych pofidérnych e-shopoch predávajúcich produkty balancujúce na hrane zákona či dokonca priamo steroidy. Aj tie sú totiž v mladosti veľkým lákadlom a ich negatíva prekrýva wow efekt z dokonalej svalnatej postavy. Bohužiaľ, aj toto musíme zaradiť na zoznam najčastejších mladických nerozvážností. Hlavne v prípade steroidov treba so zdvihnutým prstom povedať, že to nie je žiadna sranda a ich negatívne účinky môžu byť aj fatálne, prípadne vás dobehnú vo vyššom veku.

Užívanie anabolických steroidov totiž môže spôsobiť vážne, dlhotrvajúce a v niektorých prípadoch až nezvratné poškodenie. Poznáme mnoho prípadov, kedy steroidy spôsobili srdcový infarkt aj u veľmi mladých borcov a mnohí z nich už nie sú medzi nami. Výnimkou negatívneho efektu steroidov nie sú ani nádory pečene či prostaty, mŕtvica, zlyhanie obličiek alebo psychické problémy. Aj preto by ste o podobných látkach nemali ani len premýšľať. ^_[8]

A neobstoja ani argumenty typu, ale veď steroidy brali aj legendy typu Arnold Schwarzenegger, Phil Heath či Jay Cutler. Tu však treba dodať to, že tieto veľké mená majú okolo seba tím ľudí, vrátane rôznych odborníkov a lekárov, ktorí sa starajú o ich zdravie. Pravidelne absolvujú lekárske prehliadky a aj sám Arnold vo svojom biografickom dokumente z dielne Netflixu povedal, že v profesionálnych časoch bral steroidy, ale mal za sebou lekára, ktorý mu ich užívanie dovolil len raz v roku, a to 4 mesiace pred ťažkou súťažou. Zároveň dohliadal na to, aby ich už nebral počas roka, pretože aj mimo súťaží sú profi kulturisti v snahe byť lepším na užívanie steroidov dosť náchylní. ^_[19]

Užívanie steroidov sa tak spája hlavne s profesionálnym športom tej najvyššej úrovne a v bežných podmienkach nemá veľký zmysel. Zahŕňa tiež pravidelné kontroly a starostlivosť špecialistov. V tomto prípade sa to rozhodne nedá porovnávať s mladickou nerozvážnosťou a nie je to žiadna čarovná cesta k svalom. Aj sám Arnold totiž vo svojom dokumente tiež dodal, že steroidom pripisuje iba 5 % svojho progresu. Ten zároveň potreboval dosiahnuť až vo vyššom veku kvôli výsledkom na Mr. Olympia a iným svetovým súťažiam v bodybuildingu. V prípade cvičenia v amatérskej rovine to za to rozhodne nestojí. Namiesto pomyslenia na steroidy v mladom veku by ste sa preto mali zamerať radšej na poctivé cvičenie, správnu techniku, regeneráciu či adekvátnu stravu, ktorú môžete podporiť doplnkami. ^_[19]

Vhodný výber suplementácie

Z vyššie uvedených faktov vyplýva, že suplementácia bude vždy OVEĽA OVEĽA lepšia než akékoľvek úvahy nad steroidmi. Dôležitý je však aj vhodný výber doplnkov na cvičenie, nakoľko bombastický názov vôbec nemusí byť zárukou kvality. Môžete sa tak vyhnúť napríklad vysokému podielu cukru či rôznym balastným látkam, ktoré zbytočne narúšajú celkové zloženie. Problémy však môžu nastať v prípade dávkovania, ktoré treba rozhodne rešpektovať.

Zvlášť v prípade, že sa rozhodnete napríklad pre kúpu predtréningovky. V ich zložení totiž často nechýba kofeín, ktorého bezpečné dávkovanie pre zdravého 70 kg dospelého človeka je na úrovni 400 mg denne. To môžete prestreliť najmä v prípade, že sa rozhodnete nerešpektovať maximálnu dennú dávku doplnku alebo jeho užívanie boostnete kávou. Nadmerný jednorázový príjem kofeínu potom môže spôsobiť bolesti hlavy, nervozitu, problémy so spánkom či zvýšený srdcový tep. Jeho účinky si však ešte rozoberieme nižšie, v bode 10. ^_[9]

Keď si teda vezmeme komplexne problematiku doplnkov stravy, vždy treba rešpektovať dávkovanie uvedené na obale. Zároveň bude fajn, keď budete mať aspoň základný prehľad. Ten vám pomôže nájsť odpoveď na otázku, čo je protein, na čo je gainer alebo aké účinky môžeme očakávať od kreatínu. Nezostáva vám teda nič iné, než sa v problematike doplnkov výživy vzdelávať a zistiť, ktoré látky sú efektívne a ktoré veľmi nie. Až potom môžete ťažiť z benefitov, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie príjmu bielkovín či energie, podpora regenerácie alebo podanie lepšieho výkonu na tréningu.

CORE ponuku doplnkov stravy vám viac predstaví môj článok Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať. Rozoberá nielen charakteristiku, ale aj očakávané účinky či odporúčané dávkovanie.

6. Prepálený začiatok

Začiatky sú ťažké a niekedy nám ich dokáže sťažiť aj naša príliš veľká motivácia. Predstavte si, že sa učíte variť a s nadšením nahádžete všetky suroviny naraz do jedného hrnca v prvej minúte prípravy receptu. Alebo, že s kamarátmi na chate oslavujete Silvestra a veľkolepý polnočný ohňostroj odpálite o 23:30. Prípadne, že na prvom rande hneď po úvodnom “ahoj” preskočíte spoznávanie a rovno požiadate toho druhého o ruku. Niektoré veci chcú čas a prepálený začiatok nám ich neuľahčí, ale práve naopak. Výnimkou nie sú ani vaše prvé kroky k cvičeniu.

Každý z nás začínal v rôznej fyzickej kondícii a forme. Kým niekto zvládol na začiatok viac, iný zas menej, ale nikto nezvládol optimálne dokončiť tréning v prípade, že do prvých dvoch cvikov dal 120 %. Tréning totiž nemá byť ďalším dielom série Fast & Furious. Ľahko sa potom môže stať, že nebudete vládať, rýchlo sa unavíte a zvyšné cviky odfláknete, prípadne to zabalíte ešte pred koncom. Nehovoriac o tom, že príliš silné šliapnutie na plyn v začiatkoch môže viesť k príliš veľkej svalovke, demotivácii či zraneniu. Preto by ste mali intenzitu tréningu zvyšovať postupne. Hlavne nikoho nenapodobňujte a sústreďte sa na vlastné limity.

Ako správne pristupovať k prvým tréningom

Prvé tréningy pokojne absolvujte s minimálnou váhou, aby ste sa zoznámili hlavne s technikou jednotlivých cvikov. Vždy totiž platí, že správne prevedenie má väčší efekt než hon za čo najväčšou váhou. Navyše sa nemusíte báť, že by ste sa postupne k väčším váham nedopracovali. Nesnažte sa však o to hneď na začiatku, ale využívajte skôr princíp progresívneho preťaženia. Počúvajte svoje telo a postupne zvyšujte záťaž či jednotlivé opakovania. Samozrejme, pri zachovaní správnej techniky. Práve tento postup sa totiž ukazuje ako účinný v snahe o rast svalov či zvyšovanie sily ako u mužov, tak u žien. ^{_{[10 – 11]}}

7. Proteín striedajú rôzne alko drinky

Vyzerá to na ideálny scenár. Už dva týždne poctivo makáte, snažíte sa lepšie jesť a máte aj vhodne zvolené doplnky. Vo štvrtok vám však napíše kamoš, ktorý sa cez víkend chystá oslavovať narodeniny. Prijať takéto pozvanie je samozrejmosť. Doma si pred odchodom dáte svoj tradičný proteínový šejk a na oslavu kráčate s myšlienkou, že nebudete piť, pretože cvičíte.

Po prvom prípitku vás však ponuky na drink zlomia ako špáradlo a proteín strieda rum s kolou. Nasledujúce ráno prídu na rad menšie výčitky, aj keď ste sa napokon dobre zabavili. Od pondelka však prichádza návrat do starých koľají, len preto, aby ste si v stredu po škole išli kúpiť lístky na opening semester party. Koná sa vo štvrtok, pretože v piatok je rektorské voľno. V ten deň sa už neunúvate ani ísť cvičiť, pretože viete, ako ste dopadli cez víkend. No a podobný kolotoč pokračuje ďalej.

Cvičenie a alkohol

Iste, na občasnej párty s drinkom nie je nič zlé. Problém však nastáva v prípade, že sa podobná rutina u vás stáva pravidelnou a tento životný štýl si veľmi nerozumie s cvičením. Pravidelná konzumácia alkoholu totiž vedie k zníženiu športového výkonu na ďalšom tréningu. Zároveň potláča proteosyntézu a tým pádom ovplyvňuje aj celkový rast svalov. Nehovoriac o tom, že keď je vašim cieľom schudnúť, drink za drinkom sú len prázdne kalórie navyše.

K tomu sa pridáva zanedbaná regenerácia aj nedostatok spánku a s každým ďalším drinkom stále menšie zábrany. Tie nás potom vedú k rôznym druhom pohostenia, vrátane koláčov, čipsov alebo majonézových šalátov. Jedlo teda tlačíme bez premýšľania, pretože výčitky dorazia až zajtra. Namiesto toho sa snažte obmedziť alkohol a drink si doprajte len raz za čas. Vaše telo sa vám odmení lepším zdravím či výkonom v gyme a aj samotné výsledky dorazia oveľa skôr než v prípade, že každý malý úspech vo fitku zapijete alkoholom. ^_[12]

8. Začínate stále odznova

Zrejme každý skúsený borec vám dnes dá za pravdu v tom, že počas svojich mladých začiatkov nemal núdzu o nadšenie. Aj ja som sa často v tínedžerskom veku dokázal nadchnúť pre istú vec dnes len preto, aby ma o týždeň zaujalo niečo iné. Výnimkou bohužiaľ nebolo ani cvičenie, ktoré mi prvýkrát vydržalo asi mesiac a pol. Potom krivka záujmu klesla až tak, že sa návštevy fitka z môjho života úplne vytratili. Neskôr som sa k nim vrátil a začal makať naplno, čo trvalo pár rokov.

No dobre, tak len celé leto. Ale do tretice som si s časovým odstupom povedal, že odvážnym šťastie praje. Tentokrát však naozaj. Našiel som si dostatok vnútornej motivácie a poctivo makal niekoľko dlhých rokov. Napriek tomu však iste vo svojom okolí poznáte niekoho, kto začiatky v gyme absolvuje pravidelne. Dokonca tak dlho, že by ste mu k nim mohli upiecť tortu s minimálne piatimi sviečkami.

Ako pri cvičení vydržať

Ak nechcete nasledovať tento príklad a priať si všetko najlepšie k 5 rokov začiatkov, budete musieť pri cvičení vydržať. Hneď na začiatku teda potrebujete dostatočne silné PREČO. Odpoveď na túto otázku by mala poháňať sebadisciplína, teda schopnosť, vďaka ktorej dokážeme ovládať naše správanie bez toho, aby sme podľahli pokušeniu.

Môže sa pozitívne prejaviť vo viacerých oblastiach vášho života. Keď však zostaneme pri cvičení, vďaka sebadisciplíne budete schopní neflákať fitko a ľahšie odoláte rôznym pokušeniam v podobe fast foodov či alkoholu. Našťastie pre vás, so schopnosťou sebadisciplíny sa človek nenarodí. Dokážeme si ju vybudovať vďaka postupným krokom. Začať môžete napríklad maličkosťami typu, že si každý deň usteliete posteľ alebo k raňajkám nalejete pohár vody. Nezaberú vám viac než pár sekúnd a po dlhšom čase sami zistíte, že sa spoľahlivo začlenili do vášho života. Neskôr k nim môžete pridať rôzne ciele, ako začať behať, schudnúť 5 kíl alebo pravidelne cvičiť. Každý deň na týchto cieľoch pracujte a snažte sa neuhnúť z cesty. ^_[14]

Viac o tom, ako na to, prezradí článok Sebadisciplína: kľúč k úspechu v športe aj živote, kde som rozobral jednotlivé kroky vedúce k osvojeniu tejto skvelej vlastnosti.

9. Sezóna kuracích nožičiek nesúmerných s vrchom

Keď som kedysi dávno začínal cvičiť, mal som asi 17 rokov. Tréning mi vtedy vypracoval jeden skúsený borec, kde som mal pekne rozpísané jednotlivé partie na celý týždeň. Vo výsledku to vyzeralo asi takto:

pondelok: hrudník / biceps
utorok: chrbát / triceps
streda: voľno
štvrtok: ramená / nohy / brucho
piatok: voľno
sobota: hrudník / biceps
nedeľa: voľno

Ale koho by zaujímal nejaký chrbát, nohy či ramená? Ja som chcel hlavne veľké bicepsy, lebo toto sa mi vtedy zdalo najviac cool. Oveľa viac by som sa teda tešil do gymu v prípade, že by môj týždňový tréningový plán vyzerá nasledovne:

pondelok: biceps / biceps
utorok: voľno
streda: biceps / biceps / biceps
štvrtok: voľno
piatok: biceps / biceps / biceps / biceps
sobota: biceps / biceps
nedeľa: voľno

Keď sa na toto uvažovanie pozriem dnes, takmer po 10 rokoch, moje obočie sa nedvíha, ale priam vystreľuje až na vrchol čela z toho, čo som si vtedy vlastne myslel. Výnimkou však v tomto smere nebolo ani uvažovanie typu cvičím všetko, ale nohy až tak nepotrebujem. Výsledkom takejto dlhoročnej snahy bola postava v štýle tzv. kuracích nôh, kedy vrch tela pôsobil muskulatúrne, zatiaľ čo spodok ťahal za kratší koniec.

Podobné favorizovanie vysnívanej partie však neobchádzalo ani dievčatá, ktoré všetko svoje nadšenie a snahu zameriavali hlavne na zadok. Nezostáva mi teda nič iné, len vám vysvetliť, prečo je vlastne dobré cvičiť svaly celého tela a biceps ani zadok vás nespasia.

Prečo by začiatočníci mali cvičiť celé telo?

Celotelový tréning je pre začiatočníkov veľmi dôležitý. Pohyb a samotné cvičenie je totiž pre nich niečo úplne nové. To znamená, že je nutné začať od začiatku rovnako, ako s rôznymi inými činnosťami, ktoré ste zrejme už preskákali. Iste mi teda dáte za pravdu, že na prvom futbalovom tréningu ste si nepripísali hattrick (ak teda nie ste Messi). Ani k maturitnej skúške ste neprišli rovno po nástupe do prvého ročníka a v autoškole vás tiež na prvej hodine neposadili za volant v ostrej premávke. Taká istá postupnosť platí aj pri tréningu.

Prvá návšteva fitka často znamená, že máte malé alebo žiadne športové zázemie a toto je vaša prvá vážnejšia skúsenosť s cvičením. Musíte sa preto naučiť ovládať svaly a vykonávať presné pohybové vzorce jednotlivých cvikov. Najlepším učiteľom tzv. motorickej kontroly je práve tréning celého tela. Umožní vám učiť sa rovnaké vzorce pohybu počas celého týždňa, do ktorých zapájate všetky hlavné svalové skupiny. Teda hrudník, biceps, ramená, triceps, nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), zadok, predlaktia či brucho. Vďaka komplexnému cvičeniu všetkých svalových partií si budete môcť vybudovať symetrickú postavu, teda takú, akú obdivujete u svojich fitness vzorov.

Tréning celého tela navyše môže na začiatku pomôcť predchádzať svalovej nerovnováhe, ktorá vzniká v prípade, že uprednostňujete niektorú zo svalových partií. Teda, keď sa váš vysnený tréning nesie v štýle biceps, biceps, biceps. Svalová rovnováha vám naopak môže pomôcť predchádzať zraneniam a maximalizovať váš výkon pri komplexných cvikoch, kde sa zapájajú viaceré svaly.

Len ťažko totiž prvýkrát drepnete bájnych a legendárnych 100 kilogramov, keď budete mať slabý chrbát alebo slabé nohy. To isté platí aj o mŕtvom ťahu, pri ktorom sa zapája takmer celé telo. Ak sú niektoré z vašich svalov výrazne slabšie, asi ťažko budete napredovať. Namiesto toho sa snažte dodržiavať vhodne navrhnutý tréningový plán, ideálne od profesionála, v ktorom budete cvičiť každú z hlavných svalových skupín minimálne raz týždenne. Takto začať môžete v rámci full-body tréningu s tým, že postupom času viete prejsť aj na tréning dvakrát týždenne v rámci rozdelenia na vrch a spodok tela. ^_[15]

Váš tréning si môžete poskladať aj z cvikov z týchto článkov:

Objavte naše bestsellery:

10. Suchá konzumácia doplnkov

Priznám sa, že toto je záležitosť, ktorá by mi nenapadla ani pred 15 rokmi. Napriek tomu však z viacerých zdrojov vyplýva, že ide o pomerne obľúbený trend u mnohých tínedžerov či mladých začiatočníkov. No, a ako iste tušíte, nerozmohol sa nikde inde, než na sociálnych sieťach. Tie zaplavili videá, na ktorých ľudia jedia suché odmerky alebo polievkové lyžice s prášovými doplnkami bez toho, aby ich rozmiešali vo vode či v inom nápoji. Teda tak, ako káže dávkovanie od výrobcu. Väčšinou sa jedná o rôzne pre-workout suplementy, pri ktorých sa argumentuje tým, že suchá konzumácia v práškovej podobe ponúkne lepší efekt na energiu a celkový výkon než tradičná rozpustená verzia vo vode.

Faktom však je, že neexistujú vedecké štúdie, ktoré by túto bláznivú teóriu podporili. Všetky vstrebávacie a tráviace deje sa totiž v tele aj tak odohrávajú vo vodnom prostredí. Z tohto pohľadu tak suchá stratégia nedáva zmysel.

Suchá konzumácia doplnkov sa však neodporúča z viacerých dôvodov. Ide hlavne o to, že dokáže spôsobiť problémy s dýchaním či dusenie. Je to niečo podobné, ako kedysi slávna škoricová výzva, v ktorej si ľudia dávali lyžičku škorice s cieľom, že práve oni ju dokážu prehltnúť. Prášok škorice je však taký suchý, že namiesto prehltnutia sa videá končili kašľaním či dusením. To isté platí aj pri práškových doplnkoch. Keď sa ich prášok zachytí v krku alebo ho vdýchnete. Sú známe prípady, ktoré po vdýchnutí prášku skončili až v nemocnici.

Pozor na kofeín

Pri predtréningovkách sa navyše môžu objaviť aj ďalšie problémy, ktoré súvisia s nadmerným príjmom kofeínu. Hlavne v prípade, že sa hráme na hrdinov a dáme si niekoľkonásobnú dávku. V súvislosti s ňou sa potom môžu sa prejaviť problémy ako búšenie srdca, nespavosť, nervozita či úzkosť.

Práve kofeín je obzvlášť problematický hlavne pre začiatočníkov v mladom veku, ktorým sa jeho konzumácia často ani neodporúča. V tínedžerskom veku by ste s ním mali narábať maximálne opatrne. Navyše, je nutné vedieť, kde všade na vás kofeín striehne. Pri širokej škále rôznych kofeínových či energetických nápojov v kombinácii s kávou, menším espressom či mliečnym latte sa totiž maximálna dávka dá veľmi ľahko prekročiť. No a tá by podľa EFSA nemala presiahnuť množstvo 3 mg/kg, čo je pre 60 kg človeka 180 mg kofeínu ukrývajúcich sa zhruba v 2 espressách. ^_[17]

Namiesto suchej konzumácie sa preto vždy snažte užívať doplnky stravy tak, ako uvádza etiketa na obale. Vykašlite sa aj na kofeínové lákadlá a pre začiatok radšej zvoľte cestu v podobe pravidelnej stravy s komplexným obsahom živín, dostatočného spánku a regenerácie. To vám zabezpečí dostatok energie na každý tréning. No a keď sa už chcete pozrieť po nejakom pre-workoute, staviť môžete na taký, ktorý neobsahuje kofeín. Skvelým príkladom je Thor Stim-free. No a keď si už vyberiete nakopávač s kofeínom, tak dbajte na jeho dávkovanie a dávajte si pozor aj na celkový denný príjem kofeínu. ^{_{[16 – 18]}}

Záver

Vyhnúť sa v mladosti rôznych začiatočníckym chybám v rámci cvičenia nie je určite jednoduché. Za mnohými omylmi stojí zmýšľanie adekvátne veku, ale aj rôzne pokušenia, ktorým v mladosti čelíme. Napriek tomu však eliminácia chýb nie je nemožná a ak sa budete držať vyššie spomínaných tipov, rozhodne sa dopracujete k lepším výsledkom. Snažte sa hlavne o pravidelné a konzistentné dodržiavanie športových návykov.

Myslite tiež aspoň na mierne úpravy stravy, v závislosti od vašich cieľov. Nezabúdajte ani na regeneráciu a upusťte od prehnaných predstáv o tom, že o týždeň z vás bude Superman či bikini fitnesska. Také rýchle to síce nebude, ale v prípade rešpektovania základných princípov cvičenia si vás skôr či neskôr výsledky určite nájdu. A garantujem vám, že pohľad na ne bude naozaj stáť za to!

Športová výživa

Príslušenstvo

Zdroje:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606