Obsah
V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o tom, aké sú bielkoviny dôležité. Už dávno nie sú doménou len športovcov, ktorí chcú naberať svaly. Na potraviny s nápisom „proteín“ môžeme naraziť prakticky všade – v supermarketoch, fitku aj na benzínke. Viete ale, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste pokryli potreby svojho tela? Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých. Všetko je trochu zložitejšie. Ale nebojte sa, v dnešnom článku vám pomôžeme zistiť, aký príjem bielkovín pre vás bude najlepší, kedy ich jesť a ktoré zdroje by vám v jedálničku rozhodne nemali chýbať.
V článku sa dočítate o príjme bielkovín v prípade:
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Než začneme riešiť konkrétne množstvo a zdroje, je dobré si na úvod povedať, prečo sú vlastne také dôležité. Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov. Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém. Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť. A keď už telo do svojich zásob siahne, spravidla tým prichádzame o svaly (svalové bielkoviny), čo nechceme. Je preto dôležité, aby sme ich pravidelne mali vo svojom jedálničku.
Ale nebojte sa, pomôžeme vám určiť si, koľko bielkovín by ste mali mať každý deň na tanieri, aby vaše telo šliapalo ako hodinky. Ukážeme si, aké množstvo bude optimálne pre 100 kg silovo cvičiaceho borca a koľko by mala jesť 50 kg jogínka.
Koľko bielkovín by sme mali jesť?
Neexistuje jedna kúzelná hodnota, ktorá by bola univerzálna a platila pre všetkých. Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu. V článku vám preto pomôžeme zistiť, aký príjem bielkovín bude pre vás najlepší.
- Hľadáte komplexný článok o bielkovinách, ktorý by vám o ich funkcii a význame povedal všetko podstatné? Nájdete ho tu Bielkoviny: Funkcia v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku.
- A pomôcť si môžete aj online kalkulačkou energetického príjmu a makroživín, ktorá zložité výpočty vykoná za vás.
- S následným zostavením optimálneho jedálnička pomôže článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
Aká je základná dávka bielkovín podľa všeobecných odporúčaní?
Podľa všeobecných poučiek je minimálny príjem bielkovín 0,8 g na kg/TH (telesnej hmotnosti). Toto množstvo by mohlo byť však dostačujúce pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý sa veľmi nehýbe, nešportuje a nechce chudnúť ani naberať svaly. Aj pre ľudí so sedavým životným štýlom sa však javí ako vhodnejšie prijímať 1 g bielkovín na kg/TH, čo je 70 g bielkovín pre priemerného 70 kg človeka. Podľa rôznych zdrojov sa ale ukazuje, že aj pre ľudí, ktorí sa takmer nehýbu, by bolo vhodné optimálny príjem zvýšiť. No a aktívnejšie osoby majú potom potrebu bielkovín ešte vyššiu. [1–5]
Koľko bielkovín jesť, keď chceme nabrať svaly?
Bielkoviny v našom tele podliehajú neustálej tvorbe (anabolizmu) a rozkladu (katabolizmu). Tým prebieha akási recyklácia a udržiavanie poriadku. V rámci svalov sa tieto deje nazývajú MPS (Muscle Protein Synthesis), čo je tvorba svalových bielkovín, a MPB (Muscle Protein Breakdown) alebo rozklad svalových bielkovín. Pokiaľ chceme budovať svalovú hmotu, je kľúčové, aby medzi týmito dejmi prevládal MPS, s čím pomôže dostatočný príjem bielkovín. V opačnom prípade hrozí ich rozklad, čo je nočná mora všetkých silovo cvičiacich športovcov.
Keď budeme vychádzať zo základných odporúčaní doplnených o novšie poznatky, dôjdeme k tomu, že príjem bielkovín by sa mal pri naberaní svalov pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2,2 g na kg/TH. V závislosti od miery aktivity (objem, intenzita) je potom optimálne držať sa nižšej alebo naopak vyššej hranice stanoveného rozmedzia. Čím aktívnejší ste, tým vyšší by príjem mal byť. Bielkoviny sú totiž základným stavebným kameňom svalov a umožňujú im rásť a silnieť, čo ocení každý, kto pravidelne maká vo fitku. [1–5]
Rozmedzie 1,4 – 2,2 g bielkovín na kg/TH v rámci športovej výživy bude zároveň optimálne napríklad aj pre tých, ktorí sa venujú kolektívnym športom, ako je futbal, hokej, basketbal a podobne. Aj oni totiž majú v rámci športovej prípravy silové tréningy, ktoré im pomôžu nabrať svaly, spevniť telo, ustáť lepšie súboje a celkovo mať lepšie výsledky v športe, ktorému sa venujú.
Je jedno, či kopete do lopty, strieľate pukom na bránu alebo zdvíhate železo. Určite neurobíte chybu, keď sa budete priemerne držať príjmu bielkovín na úrovni 2 g na kg/TH.
Čo vám pomôže spoľahlivo nabrať svaly? Objavte zásady jedálnička pre rast svalov v článku 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov.
Koľko bielkovín jesť, keď máme normálnu hmotnosť a chceme schudnúť tuk?
Vyšší príjem bielkovín nám pomôže aj pri chudnutí. Našim cieľom totiž bude dostať sa do kalorického deficitu, počas ktorého nám môžu bielkoviny pomôcť ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu. Vďaka tomu sa bude naše telo primárne zbavovať tuku. Navyše nám dostatočný príjem bielkovín pomôže udržať pod kontrolou hlad, chute, a navyše sa budeme po takom jedle cítiť lepšie nasýtení a spokojní. [6–9]
- Ak chcete chudnúť, ale nešportujete, môžete sa držať príjmu bielkovín na úrovni 1,2 – 1,8 g bielkovín na kg/TH.
- V prípade, že sa rozhodnete začať cvičiť a nie ste obézni, trefou do čierneho pre vás bude rozmedzie 1,6 – 2,4 g na kg/TH.
Niektoré zdroje dokonca spomínajú, že športovci, ktorí majú viac náročných silových tréningov a do toho sa snažia schudnúť na nízke percento tuku (napr. pretekári v diéte), môžu svoj príjem bielkovín posunúť do rozmedzia 2,3 – 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela (naša celková hmotnosť po tom, čo odpočítame hmotnosť tukového tkaniva). [5]
- Aj pri chudnutí opäť nič nepokazíme v prípade, že sa budeme držať príjmu 2 g bielkovín na kg/TH.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Koľko bielkovín jesť, keď máme nadváhu alebo obezitu a chceme chudnúť?
Inak je to ale s chudnutím u ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, ktorá je objektívne spôsobená nadmerným množstvom tukového tkaniva. To nechcú zbytočne živiť, a tak sa odporúča počítať s príjmom bielkovín pre „ideálnu“ hmotnosť, ktorú by mali pri BMI 25. To najčastejšie zodpovedá príjmu v rozmedzí 1,2 – 1,5 g na kg/TH. So stanovením hodnôt pomôže naša BMI kalkulačka.
A ak sa nechcete trápiť s číslami, môže vám chudnutie uľahčiť náš článok Ako rýchlo schudnúť aj bez počítania kalórií.
Koľko bielkovín jesť, keď chceme zároveň chudnúť tuk a naberať svaly?
Možno ste počuli, že si budete musieť vybrať, či chcete naberať svaly, alebo chudnúť. Spravidla je toto ideálny a najefektívnejší scenár, ale nič nie je nemožné. To ukazuje napríklad štúdia vykonaná na pretekároch v bikini fitness v predsúťažnej príprave. Z 27 dievčat, ktoré dodržiavali približne 23 % kalorický deficit a do toho mali 5-krát týždenne silové aj kardio tréningy, dokázalo 6 z nich nabrať určité množstvo svalovej hmoty a zároveň chudnúť tuk. Niektoré ďalšie si potom vybudované svaly dokázali udržať, čo sa tiež považuje za úspech. V tomto prípade ale bolo nutné mať na mieru zostavený jedálniček aj tréningový plán. Z neovplyvniteľných faktorov môžeme spomenúť, že istú úlohu v prípadnom úspechu zohrala aj genetika. Ich príjem bielkovín sa pohyboval v rozmedzí 2,9 – 3,2 g na kg/TH. [32–33]
Čo nás však bude zaujímať viac, je chudnutie a naberanie svalov v prípade začiatočníkov. Pomôžu nám s tým výsledky štúdie vykonanej na mladých mužoch, ktorých BMI hraničilo s obezitou. Tí mali po dobu 4 týždňov 6-krát týždenne cvičiť (kombinácia kardia i silového tréningu) a do toho mali nastavený 40 % kalorický deficit.
- 1. skupina s príjmom proteínov 1,2 g na kg/TH si udržala svalovú hmotu a schudla v priemere 3,5 kg tuku
- 2. skupina s príjmom bielkovín 2,4 g na kg/TH (súčasťou bol aj príjem srvátkového proteínu po tréningu) schudla v priemere 4,8 kg tuku a k tomu nabrala 1,2 kg svalov.
Ako môžeme vidieť, pre začiatočníkov, ktorí majú vyššie percento tuku a kvôli tomu štartujú na vyššej hmotnosti, bude jednoduchšie chudnúť tuk a zároveň naberať svalovú hmotu. Aj v tomto prípade môže byť optimálny príjem bielkovín okolo 2 g na kg/TH.
Ak sa snažíte schudnúť v nasledujúcom článku vám poradíme, aký proteín si vybrať: Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie?
Koľko bielkovín by sme mali jesť, ak sme vytrvalostní športovci?
Vytrvalostní športovci, ktorí trénujú priemerne 3-krát týždenne, potrebujú bielkoviny na opravu tréningom poškodených svalov, ktoré však nie sú poškodené až tak, ako v prípade silových športovcov. Vytrvalostní športovci navyše nepotrebujú tak veľmi stimulovať tvorbu nových svalových vlákien, ako je to v prípade silových športovcov, kde je prioritou rast sily a zvýšenie objemu svalovej hmoty. Vytrvalcom by nadmerné množstvo svalov bolo skôr na príťaž. Svaly totiž spotrebúvajú energiu, ktorú ale vytrvalec potrebuje na výkon.
- Pokiaľ sa teda venujete vytrvalostným športom a idete si napríklad 2-krát týždenne zabehať, vystačíte si s priemerným príjmom 1,2 – 1,5 g na kg /TH.
- Pokiaľ trénujete viac, potom by bolo ideálne pohybovať sa medzi 1,2 – 2 g na kg/TH.
Toto vyššie rozmedzie bude ideálne aj v prípade, že športujete vytrvalostne, máte hmotnosť v norme alebo chcete chudnúť tuk. [10]
Pokiaľ chcete podporiť svoj vytrvalostný výkon, nemal by vám ujsť náš článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.
Koľko bielkovín by mali jesť tehotné ženy?
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nielen svalov, ale aj buniek v našom tele. V tehotenstve navyše ženské telo pracuje na vytvorení ďalšieho organizmu, na čo opäť potrebuje „materiál“ a energiu. Podľa odporúčania DACH (Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín) nie je potrebné navyšovať príjem bielkovín počas 1. trimestra. V 2. a 3. trimestri je potom vhodné zvýšiť svoj príjem bielkovín približne o 20 g denne. [28]
Koľko bielkovín by mali jesť dojčiace ženy?
Aj počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem všetkých makroživín, a to vrátane bielkovín. Tvorba materského mlieka (laktácia) je totiž zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky. Udáva sa, že to môže byť až o 500 kcal za deň. Ideálne je udržiavať počas dojčenia príjem bielkovín okolo 1,5 g na kg/TH. [6] [11–13]
Koľko bielkovín by mali jesť seniori?
S vekom prirodzene klesá množstvo svalovej hmoty v tele. Tento jav je známy pod pojmom sarkopénia (úbytok svalovej hmoty). Starší organizmus navyše o niečo horšie trávi bielkoviny. Preto je vhodné jesť dostatočné množstvo a cvičiť, aby sa čo najviac spomalil úbytok svalovej hmoty. Bielkoviny tiež prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Ich dostatočné množstvo v strave tak môže do istej miery pomôcť aj ako prevencia osteoporózy (rednutie kostí). Všeobecne tak môžeme povedať, že by sa príjem bielkovín v prípade seniorov mal pohybovať v rozmedzí 1 – 2 g na kg/TH v závislosti od toho, čo je ich cieľom. Dostatočný príjem bielkovín je totiž jedným z faktorov zdravého starnutia. [6,14,15]
- Zdravý senior so sedavým spôsobom života by mal denne prijímať 1 – 1,2 g na kg TH.
- Senior s dlhodobým ochorením by mal denne prijímať 1,2 – 1,5 g na kg TH.
- Senior, ktorý chce schudnúť, by mal denne prijímať 1,5 – 2,2 g na kg/TH.
- Senior, ktorý chce budovať svalovú hmotu, by mal denne prijať 1,7 – 2,0 g na kg TH.
Príjem bielkovín nad 1,5 g na kg/TH sa odporúča konzultovať s lekárom. U seniorov je totiž oveľa vyšší výskyt zhoršenej funkcie obličiek a nadmerný príjem bielkovín by mohol tento zdravotný problém zbytočne zhoršovať.
Koľko bielkovín by mali jesť vegáni?
Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa môžu v prípade vegánov ľahko líšiť. Pre rastlinné zdroje bielkovín vo všeobecnosti platí, že majú približne o 1/4 menej esenciálnych aminokyselín, ktoré ešte k tomu nie sú v optimálnom pomere. Rastlinné bielkoviny sú navyše horšie vstrebateľné, čo je dané najmä obsahom antinutričných látok. Príjem bielkovín u vegánov by tak mal byť približne o 20 % vyšší ako u ľudí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú. [16][29]
Ako z rastlinných zdrojov bielkovín vyťažiť maximum?
- Vyskúšajte probiotiká. Tie všeobecne pomôžu zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín. [17]
- Zvýšte dávku bielkovín približne o 1/4. Ak by ste pri srvátkovom proteíne použili 30 g dávku, tu sa nebojte dopriať si na porciu pokojne aj 40 g.
- Kombinujte rôzne zdroje bielkovín. Ideálne používajte spoločne strukovinové zdroje s obilninami, prípadne aj so sójou.
- Doplňujte samostatne voľné esenciálne aminokyseliny vo forme suplementov. Niektoré zdroje rastlinných bielkovín majú určité aminokyseliny nedostatočne zastúpené (tzv. limitná aminokyselina). Pri obilnách je limitnou aminokyselinou lyzín, pri strukovinách potom metionín. Všeobecne môže byť vo vegánskej strave nedostatočne obsiahnutý aj leucín. Tieto aminokyseliny môžete však doplniť aj prostredníctvom suplementov, ako je samostatný l-metionín, l-leucín a l-lyzín. Ich príjem si môžete uľahčiť priamo zmesou EAA, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je vhodná aj pre vegánov.
- Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o rastlinných proteínoch, nemal by vám ujsť náš článok Ako vybrať najlepší rastlinný proteín.
- Tipy na ďalšie zdroje rastlinných bielkovín nájdete v článku Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?
Objavte naše bestsellery:
Koľko bielkovín teda jesť?
Pre lepšiu prehľadnosť nájdete všetky dôležité hodnoty aj v tejto tabuľke. Berte ich skôr ako orientačnú oporu podloženú vedeckými štúdiami a vyskúšajte sami na sebe, koľko bielkovín vám bude vyhovovať. [1–5][27–28]
| Populácia | Príjem bielkovín g na kg/TH za de |
|---|---|
| Priemerná populácia so sedavým životným štýlom | 0,8 – 1 g |
| Silovo cvičiaci športovci, ktorí budujú svaly | 1,4 – 2,2 g |
| Vytrvalostní športovci | 1,2 – 2 g |
| Športovci v kolektívnych športoch | 1,4 – 1,7 g |
| Rekreační športovci s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú chudnúť tuk | 1,6 – 2,4 g |
| Siloví športovci, ktorí sa snažia dostať na nízke percento tuku v tele | 2,3 – 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela |
| Ľudia s nadváhou alebo obezitou | 1,2 – 1,5 g |
| Dojčiace ženy | 1,5 g |
| Tehotné ženy | v 2. a 3. trimestri zvýšiť príjem o 20 g za deň |
| Pri rekonvalescencii po zranení | 2 g |
| Seniori so sedavým spôsobom života | 1 – 1,2 g |
| Seniori s dlhodobým ochorením | 1,2 – 1,5 g |
| Seniori v diéte | 1,5 – 2,2 g |
| Seniori, ktorí chcú naberať svaly | 1,7 – 2 g |
Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?
Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre. Ako sme už povedali vyššie, v tele nemáme žiadnu zásobáreň bielkovín, do ktorej by sme mohli v prípade potreby siahnuť. Preto je z hľadiska stimulácie novotvorby bielkovín ideálne zjesť svoj denný príjem v niekoľkých menších porciách.
Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku – čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu. Štíhle dievča, ktoré žije sedavým spôsobom života, zvládne bez problému pokryť svoju dennú potrebu bielkovín napríklad v 3 porciách denne. Existuje dokonca štúdia vykonaná na mladých ženách a seniorkách, ktoré žili sedavým spôsobom života a jedli 80 % svojho denného príjmu bielkovín v jednom jedle. A výsledok? Na svalovú hmotu to nemalo žiadny negatívny vplyv. [18–19]
Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom. Tým sa dostávame k zlatej strednej ceste v podobe 3 hlavných jedál a 2 desiat.
Neviete, v akých potravinách hľadať bielkoviny? Tipy na bielkovinami nabité zdroje nájdete v článku Potraviny, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.
Koľko bielkovín prijímať v jednej dávke?
Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 – 0,55 g bielkovín na kg/TH. [20–21]
Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 – 0,4 g na kg/TH. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 – 40 g plnohodnotných bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí napríklad jedna odmerka proteínu. [20–21]
Koľko bielkovín jesť po tréningu?
Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. Ideálne je tak vypiť proteínový nápoj do 30 minút po cvičení.
No a koľko toho proteínu má byť?
Ako sme už povedali, vhodná dávka sa pohybuje medzi 20 – 40 g.
- Pokiaľ ste precvičili intenzívne celé telo, je ideálne držať sa skôr hornej hranice, teda 40 g plnohodnotných bielkovín na jednu porciu.
- V prípade, že máte za sebou ľahší tréning zameraný napríklad len na vrch tela, môže byť dostatočný príjem 20 g bielkovín pre priemernú ženu a 30 g bielkovín pre priemerného muža. U vegánov to opäť môže byť až o ¼ viac.
- Keď sa ale budeme držať dávkovania v podobe jednej 30 g odmerky proteínu, vo väčšine prípadov sa trafíme. Ideálnou voľbou môže byť napríklad dobre vstrebateľný srvátkový koncentrát.
- Pokiaľ sa chcete o typoch srvátkových proteínov dozvedieť viac, nemal by vám ujsť náš článok Ktorý proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?
Príjem bielkovín počas celého dňa
Potréningové jedlo je jedna vec. Nemali by sme však zabúdať na bielkoviny ani v ďalších jedlách počas dňa. Ako na to?
1. Začnite deň s poctivou porciou bielkovín
Po celonočnom nejdení je ideálne dodať telu hneď ráno bielkoviny, s ktorými môže ďalej pracovať na obnove buniek a ďalších dôležitých telesných procesoch.
Ako pridať bielkoviny do raňajok?
- Vyberte si na raňajky jedlo bohaté na bielkoviny, prípadne ho doplňte proteínom.
- Jedzte tvaroh, skyr, jogurt gréckeho typu a iné mliečne výrobky bohaté na bielkoviny.
- Urobte si omeletu, vajcia natvrdo alebo miešané vajíčka. Skvelým pomocníkom v kuchyni sú aj tekuté vaječné bielky.
- Upečte si nejakú proteínovú dobrotu, napríklad podľa našich fitness receptov.
2. Zaraďte proteínové snacky
Skvelé zdroje bielkovín už nájdete prakticky všade. A pokiaľ práve nemáte proteínový snack pri sebe, ľahko ho z niekoľkých surovín vytvoríte. Takúto proteínovú desiatu môžete jesť kedykoľvek počas dňa – na zahnanie hladu, uspokojenie chutí, pred tréningom, po tréningu, pred spaním a skrátka vždy, keď potrebujete telu dodať kvalitné bielkoviny.
Ako môže vyzerať vyvážená desiata bohatá na bielkoviny?
- obložené pečivo so šunkou, syrom, vajíčkom či tofu
- cottage nasladko alebo naslano doplnený o zeleninu, ovocie alebo komplexné sacharidy
- proteínové dobroty podľa našich receptov
- proteínové sušienky, tyčinky, oblátky, flapjacky, krémové šejky s kúskom ovocia
- proteínový nápoj zo srvátkového alebo vegánskeho proteínu
- sušené mäso (Jerky)
3. Ako mať dostatok bielkovín aj v hlavnom jedle?
Asi každý už tak nejako vie, že by hlavné jedlo malo obsahovať porciu komplexných sacharidov, zeleniny, tuku, ale aj bielkovín. Ich zdroje je ideálne striedať, aby sme mali pestrý jedálniček a dostatok všetkých aminokyselín.
Ktoré zdroje bielkovín zaraďovať do hlavných jedál?
- mäso – hovädzie, bravčové, kuracie – ideálne vyberať tie zdroje, ktoré obsahujú menej tuku
- morské plody a ryby – tie sú okrem bielkovín tiež dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín
- konzervy kuracích pŕs, tuniaka či sardiniek
- syry a mliečne výrobky
- rastlinné alternatívy mäsa, ako je tofu, seitan, tempeh
- strukoviny, ako sú fazuľa, sója, cícer, šošovica, hrach
- quinoa, ovsené vločky (zároveň sú aj zdrojom komplexných sacharidov)
- mandle a arašidy (zároveň sú aj zdrojom tukov)
- Pokiaľ nestíhate alebo sa vám nechce variť, oceníte už pripravené hotové pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vyvážený pomer všetkých makroživín. Skúsite kuracie s ryžou na ázijský spôsob, kuracie karí s ryžou, kuracie s cestovinami na taliansky spôsob alebo kuracie s ryžou na mexický spôsob?
- Ďalšie tipy na zdroje bielkovín nájdete v samostatnom článku Cenovo dostupné potraviny bohaté na bielkoviny.
- A veľa možností, ako obohatiť svoj jedálniček o bielkoviny, nájdete v článku Ako do svojho jedálnička prepašovať viac bielkovín?
4. Ako je to s bielkovinami pred spaním?
Možno ste už niekedy začuli spojenie nočný proteín alebo máte vo svojom okolí niekoho, kto si dáva pravidelne proteín pred spaním. To najčastejšie robia siloví športovci, ktorí si zakladajú na každom detaile a chcú aj cez noc udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín. A práve na to je ideálny tvaroh alebo tzv. nočný proteín, známy aj ako micelárny kazeín.
Oba spomínané zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu a vynikajú svojou pomalšou vstrebateľnosťou, čo je počas noci, kedy nejeme, ideálne. Stále ale platí, že úplne kľúčové je splniť celkovú dennú potrebu bielkovín a až potom vychytávať tieto detaily, ako je napríklad časovanie a voľba konkrétnych zdrojov bielkovín.
Viac tipov, čo jesť po tréningu pred spaním, nájdete v článku 10 tipov, čo jesť po tréningu, keď cvičíte pred spaním.
Môže byť vysoký príjem bielkovín škodlivý?
Možno už vás napadlo, že keď sa toľko skloňuje dôležitosť bielkovín, či so sebou ich vysoký príjem nenesie nejaké riziká. Alebo už ste napríklad aj počuli o tom, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje obličky, pečeň alebo snáď spôsobuje rednutie kostí? Poďme si teda vyvrátiť tie najčastejšie mýty, ktoré sa spájajú so zvýšeným príjmom bielkovín.
1. Mýtus: Bielkoviny spôsobujú zakyslenie organizmu
Podľa tejto teórie by mal nadmerný príjem bielkovín spôsobovať kyslosť, ktorou sa telo snaží neutralizovať vyšším odbúravaním vápnika z kostí, čo by malo negatívne ovplyvniť ich kvalitu. Nič také však žiadnou relevantnou štúdiou nebolo potvrdené. Nadmerný príjem bielkovín síce môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika močom, na stav kostí to však nemá žiadny vplyv. Koncentrácia vápnika v moči totiž nemá súvislosť s jeho množstvom v organizme. Nie je tak na mieste obávať sa nejakého odvápnenia. Za zvýšené množstvo vylučovaného vápnika pravdepodobne do istej miery môže súčasná stimulácia absorpcie vápnika z potravy v tenkom čreve. [22–23]
Naopak existujú štúdie, ktoré spomínajú dôležitosť bielkovín pre zdravie kostí, čo potvrdzuje aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Takže sa ich v tomto ohľade rozhodne nemusíme báť. [24] [30] [31]
2. Mýtus: Bielkoviny poškodzujú obličky a pečeň
Existuje dokonca štúdia, ktorá sa detailne zamerala na to, aký vplyv má zvýšený príjem bielkovín na pečeň a obličky. Počas jedného celého roka prijímalo 14 silovo cvičiacich respondentov každý deň bielkoviny v rozmedzí 2,5 – 3,3 g na kg /TH. Po roku nebol u týchto mužov zistený žiadny vplyv na obličky ani na hladinu lipidov v krvi. Dokonca nastala situácia, že muži jedli cez bielkoviny viac kalórií, a napriek tomu sa nezvýšilo množstvo tukového tkaniva. [25]
Pokiaľ sme fyzicky veľmi aktívni a k tomu máme vyšší príjem bielkovín, je fajn kontrolovať kondíciu obličiek, pečene a celkové zdravie pomocou pravidelných preventívnych prehliadok a krvných odberov u lekára.
3. Mýtus: Z bielkovín sa priberá
Za to, že priberáme, môže náš životný štýl a celkovo nadmerný príjem kalórií. Bolo by dosť krátkozraké viniť bielkoviny. Pokiaľ je náš príjem vysoký, nie je až také dôležité, z ktorej makroživiny kalórie sú. Platí však, že prostredníctvom vysoko priemyselne spracovaných potravín zjeme ľahko väčšie množstvo kalórií. Tým sa dostaneme do kalorického nadbytku, keď prijímame viac energie, než naše telo zvládne spáliť. Nadbytočnú energiu si potom ukladá vo forme tuku.
Ako si uľahčiť príjem bielkovín? Využite silu proteínov
Asi už je vám jasné, že by sa o príjem bielkovín mal zaujímať úplne každý. V súvislosti s tým musíme samozrejme spomenúť aj skvelých pomocníkov v podobe rôznych proteínov, ktoré vám príjem bielkovín môžu značne uľahčiť. Nie je potrebné z nich mať obavy. Ide o koncentrovaný zdroj vyrobený primárne z mlieka, v prípade vegánskych proteínov potom napríklad zo strukovín či obilnín.
- Pokiaľ nie ste vegáni, bude pre vás v pomere cena : výkon najlepšou voľbou univerzálny srvátkový koncentrát.
- V prípade, že vás čaká súťažná rysovacia diéta a riešite každý gram makroživín, stavte na srvátkový izolát. Ten je vhodný aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou.
- Pre profesionálnych športovcov, ktorí chcú čo najrýchlejšie vstrebateľný proteín, je tu srvátkový hydrolyzát.
- Pre vegánov bude najlepšou voľbou viaczložkový proteín, ktorý v sebe spája zdroje bielkovín z obilnín a strukovín, čím sa vylepší celkové aminokyselinové spektrum, a tým aj výsledná kvalita proteínu.
- Populárna je medzi vegánmi aj sójový proteín, ktorý je spravidla lacnejší ako viaczložkový proteín a svojim aminokyselinovým spektrom sa najviac podobá srvátkovému proteínu.
- A nechýba ani proteín prispôsobený na mieru ženským potrebám, ktorý je navyše obohatený o spaľovače tuku.
Proteíny a ich využitie pre športovcov a nešportovcov
Keď sa povie proteín, mnoho ľudí si asi vybaví nápoj, ktorý pijú siloví športovci po tréningu. To však nie je jeho jediné využitie. Vďaka svojim vlastnostiam sa hodí aj ľuďom so sedavým spôsobom života, ktorí chcú jesť vyvážene.
Kedy používať proteín?
- keď chcete bežné pokrmy obohatiť o kvalitné bielkoviny
- pri príprave sladkých dezertov, ktorým chcete zvýšiť podiel bielkovín (dá sa pridať do cesta, krémov a poliev)
- ako nápoj pred cvičením v prípade, že ste dlhšiu dobu pred tréningom nejedli
- samostatne ako nápoj po cvičení na podporu regenerácie
- ako snack v prípade, že vás prepadne hlad a nemáte čas pripravovať si jedlo
- pred spaním
- kedykoľvek potrebujete ľahko zvýšiť príjem bielkovín
Čo si z toho zobrať?
Ako vidíte, s tými bielkovinami to nakoniec nie je také zložité, ako by sa mohlo zdať. Ich dostatočný príjem by mal riešiť úplne každý, a pokiaľ pravidelne športujete alebo sa snažíte schudnúť, bielkoviny môžu byť skvelým pomocníkom na dosiahnutie vášho cieľa. Aj keď sa môžete stretnúť s rôznymi odporúčaniami, drvivej väčšine športovcov bude stačiť držať sa okolo 2 g na kg/TH. Snažte sa, aby váš jedálniček bol pestrý a obsahoval bielkoviny z rôznych zdrojov. Vďaka tomu pokryjete napríklad aj neduhy v podobe menej priaznivého aminokyselinového spektra a môžete maximálne ťažiť z ich benefitov.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa bielkovinám vyhýba alebo ich príjem nerieši? Zdieľajte s ním náš článok, aby vedel, ako mu môžu pomôcť v dosiahnutí nielen fitness cieľov.
[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin
[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938
[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/
[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5
[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/
[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/
[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/
[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/
[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88
[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita
[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/
[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/
[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6
[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/
[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Pridať komentár