Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?

Stále sa nájde mnoho exotov, ktorí si myslia, že si stačí vybrať príchuť proteínu, vypiť ho a čakať na perfektné výsledky. Pravda je však taká, že kľúčovú rolu v dosahovaní najlepších účinkov proteínu zohráva práve správne načasovanie prijímania bielkovín. V tomto článku vám preto poradíme kedy a koľko proteínu prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Najlepšie bude, keď počas dňa budeme užívať následné druhy proteínov, no najprv si deň rozdeľme na 5 častí:

 

1. Ráno

Keď sa ráno prebudíte, vaše telo potrebuje prijať rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín pre zaistenie pozitívnej dusíkovej rovnováhy, prípadne prijať tiež kombináciu rýchlo a pomaly sa tráviacich proteínov. Príkladom je srvátkový proteín, ku ktorému si pridáte buď proteín (mix srvátky a kazeínu) alebo jedlo (vajíčka, syr, atď.) Ako sme už spomínali, rýchlo stráviteľný proteín pomôže telu obnoviť pozitívnu dusíkovú bilanciu, a pomaly stráviteľný proteín zas zabezpečí dostatočný prísun aminokyselín.

 

2. Pred tréningom

Vzhľadom k tomu, že sa na tréningu určite chystáte poriadne zamakať, posledné jedlo, ktoré pred tréningom prijmete, by malo obsahovať bielkoviny s pomalým trávením, aby ste si zabezpečili dostatočný prísun aminokyselín počas náročného tréningu. Ak túžite po naozaj perfektných výsledkoch, odporúčame vám približne 20 minút pred tréningom prijať BCAA aminokyseliny, rýchly srvátkový proteín a sacharidy. Napríklad 10 g BCAA, 20-30 g srvátkového proteínu a 50 g sacharidov (maltodextrín, glukóza, a pod.) Ideálne sú tiež gainery s obsahom bielkovín od 35%.

 

kedy a koľko proteínu prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov

 

3. Po tréningu

Asi 20 minút po tréningu by ste mali užiť buď čisto stráviteľný srvátkový proteín (ideálny je hydrolyzát) alebo kombináciu rýchlo a pomaly sa tráviaceho proteínu. To zabezpečí rýchlu regeneráciu pre telo a pozitívnu dusíkovú bilanciu.

 

4. Počas dňa

V priebehu dňa, a teda medzi jedlami, by ste mali uprednostniť jedlá a proteíny, ktoré obsahujú hlavne pomaly sa tráviace bielkoviny, kazeín alebo vajcia.

 

5. Večer

Vzhľadom k tomu, že počas spánku určite nebudete prijímať žiadny zdroj bielkovín, mali by ste pred spaním prijať pomaly sa tráviace bielkoviny a ideálnym druhom proteínu je kazeínový proteín.

 

kedy a koľko proteínu prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov

 

 

Koľko gramov bielkovín by ste mali denne prijať?

Odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelých je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad 90 kg športovec by mal mať príjem 72 gramov bielkovín denne. Čo sa týka tvrdo trénujúcich športovcov a tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, tí by mali konzumovať minimálne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Vo všeobecnosti sa kulturistov odporúča prijať minimálne 2 až 3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ďalšou možnosťou je zabezpečiť, aby 20 až 40% z vášho denného kalorického príjmu pochádzalo práve z bielkovín.

 

Odporúčaná denná dávka bielkovín pre kulturistov 

 2 3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti kedy a koľko proteínu užívať pre dosahovanie maximálnych výsledkov



Odporúčaná denná dávka bielkovín podľa kalorického príjmu

20 až 40% denného príjmu kalórií z bielkovín: kedy a koľko proteínu prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov

 

Pevne veríme, že vám tento návod uľahčí dávkovanie proteínu. Ak sa vám tento článok páčil, budeme radi, ak ho podporíte zdieľaním a možno tak pomôžete a poradíte aj svojim priateľom.