10 efektívnych tipov, ako zatočiť s únavou a mať viac energie

Asi mi dáte za pravdu keď poviem, že pracovný týždeň môže byť hektický. Hlavne, ak si okrem práce chcete užívať aj rôzne iné životné radosti. Možno poznáte scenár, keď ste po príchode domov schytili prvé rýchle jedlo v štýle čo chladnička dala alebo využili núdzové riešenie v podobe donášky. Kým dorazí pizza, hodili ste sa na gauč, poscrollovali sociálne siete a aspoň päťkrát zívli s myšlienkou, že dnes toho máte fakt dosť. Na rad prichádza záchrana v podobe energy drinku alebo ďalšej, už štvrtej kávy.

Celkovú náladu však rozhodne napráva salámová pizza. Prevoňala váš dom a zhltli ste ju počas ďalšieho dielu obľúbeného seriálu na Netflixe, na ktorý ste sa dívali dlho do noci. Idylický život už pokazí len ranný budík, ktorý strieda časté zívanie a prejavy nedostatku spánku počas celého dňa. S nimi úspešne bojujete za pomoci energy drinkov alebo ďalšou dávkou kávy. Prípadne patríte k ľuďom, ktorí sú skrátka unavení a stále hľadajú príčinu.

Možno za to môže fakt, že ráno nezvyknete raňajkovať, flákate stravu počas dňa, ste v strese alebo na dobitie bateriek siahate po nesprávnom palive v podobe čokolády či iných sladkostí. Nech ste teda v akejkoľvek skupine, podobný životný štýl nie je dlhodobo udržateľný a pripravuje vás o mnohé denné radosti. Preto je na mieste zamyslieť sa nad efektívnym riešením. No a určite vás poteším, keď poviem, že ste na správnej adrese. V dnešnom článku sa totiž zameriame na fungujúce tipy, ktoré vám môžu pomôcť opäť si užívať život naplno, cítiť sa energicky a prežiť každý deň s elánom.

V článku sa dočítate o tom, ako úroveň únavy ovplyvňujú tieto faktory:

10 tipov, ako bojovať proti únave

Nižšie si rozoberieme efektívne zbrane, ktoré vám pomôžu zatočiť s únavou a môžu sa hodiť aj v prípade chronického únavového syndrómu.

1. Dostatočný spánok

Ak sa cítite stále unavení mali by ste vedieť, že spánok nie je aktivita, ku ktorej by sme sa uchyľovali len tak z nudy. Slúži nám totiž ako taká ľudská bezdrôtová nabíjačka, nevyhnutná pre naše zdravie a ďalšie fungovanie. Počas tohto “nabíjania” totiž mimo iného dochádza k oprave buniek, obnove energie či k uvoľňovaniu hormónov dôležitých pre adekvátnu regeneráciu. Preto je možné, že za vašou neustálou únavou sa môže skrývať aj nedostatok spánku, ktorému by ste mali venovať aspoň 7 hodín denne.

Ako bojovať s únavou vďaka spánku

Všeobecný vzorec na potrebu spánku neexistuje. U každého z nás sa to, koľko potrebujeme spať, líši na základe životného štýlu. Za všeobecné odporúčania sa však pre väčšinu dospelých považuje 7 – 9 hodín spánku. V tomto prípade je dobré počúvať svoje telo. Ak sa napríklad o 22:00 cítite unavení, namiesto ďalšej časti seriálu by ste mali dať prednosť posteli. Sami v praxi uvidíte, ako sa budete cítiť na ďalší deň, keď pôjdete do postele v optimálnom čase a nebudete ponocovať. ^[25]

Navyše je dobré chodiť spávať vždy v rovnakom čase, keďže jeho zmena môže narúšať náš biorytmus a negatívne ovplyvniť aj kvalitu spánku. Preto je rozdiel, či dnes pôjdete spať o 22:00 alebo zajtra o 01:00 aj keď budete v oboch prípadoch spať povedzme 8 hodín. Sami si po zobudení veľmi rýchlo všimnete, že to nie je rovnaký pocit. ^{[1 – 2]}

Zároveň myslite na to, aby vaše spánkové podmienky boli čo najlepšie. Najideálnejšie je snívať svoj sen v tmavej, tichej a chladnej miestnosti, s teplotou cca 15 – 18 °C. Istý čas pred spaním by ste mali dať dobrú noc aj vašim elektronickým zariadeniam a displejom. Ak sa chcete pripraviť na nepretržitú snovú jazdu až do rána, tak namiesto mobilu siahnite radšej po knihe. K celkovej kvalite spánku rozhodne prispieva aj dobrý matrac a vankúš.

Okrem toho by ste pred spaním mali obmedziť aj konzumáciu kofeínu. Potvrdzuje to napríklad americká štúdia, ktorá zistila, že užívanie kofeínu 6 hodín pred spaním výrazne zhoršilo celkovú kvalitu spánku. Vaše poobedné espresso by ste si teda mali načasovať o niečo lepšie. Aj keď treba dodať, že to, ako rýchlo naše telo dokáže odbúrať kofeín, závisí od génov. Preto na niekoho môže mať malý a na niekoho väčší vplyv. ^[10]

V prípade, že vás táto téma zaujíma viac a hľadáte akýsi domáci recept na dobrý spánok, prečítajte si náš článok Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.

2. Skoncujte s fajčením

A teraz ruku na srdce, fajčíte? Únava, a to aj tá chronická, totiž môže ísť ruka v ruke s cigaretami. Nehovoriac o iných zdravotných problémoch, za ktoré je fajčenie zodpovedné. Ale verím, že na to vás už upozornil lekár a prestať fajčiť vás vyzval už nejeden blízky. Ak ani to nepomohlo, možno vás bude zaujímať, že fajčenie podľa výskumov môže postupne znížiť kapacitu pľúc kvôli vdychovaniu toxínov a dechtu. Tým pádom sa do tela dostáva menej kyslíka, čo môže súvisieť aj s vyššou mierou pociťovanej únavy.

To potvrdzuje aj štúdia z roku 2014, v ktorej fajčiari v súvislosti s kvalitou života uviedli, že sa cítia unavení, neaktívni a chýba im motivácia zmeniť svoj životný štýl. Ak ste na tom podobne, iste vás poteší, že keď prestanete fajčiť, čaká vás celý rad rôznych zdravotných benefitov. Okrem energickejšieho pocitu na zozname nechýba ani nižšie riziko rakoviny pľúc, respiračných ochorení a ďalších problémov, ktoré skracujú dĺžku života. ^{[3 – 6]}

No a verím, že by ste sa iste chceli v najlepšej možnej kondícii dožiť vnúčat, dôchodku či ďalších radostí, ktoré so sebou jeseň života prináša. Nie nadarmo sa totiž hovorí, že prestať fajčiť je jedným z kľúčov k dlhovekosti. Keď si to zosumarizujeme, toto všetko sú už naozaj skvelé dôvody, prečo prestať fajčiť ešte dnes. Vaše telo sa vám určite poďakuje a radosť urobíte aj svojim blízkym. ^{[3 – 6]}

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Prestaňte piť alkohol

Predpokladám, že nepatríte k ľuďom, ktorý si len tak doma otvoria fľašu alkoholu a vypijú ju na posedenie. Podobné popíjanie ale býva väčšinou spojené s nočným životom, ktorý často dostáva zelenú po celom týždni v práci. No a v ňom sa už minimálne občas a niekedy častejšie nájde nejeden z nás.

Poznáme ho najmä, keď ideme cez víkend večer von a tento lifestyle niekedy býva častejší napríklad u vysokoškolských študentov v čase, kedy sa zvyknú konať rôzne opening semester parties, tematické večery, barové kvízy, majálesy či festivaly. Iste, nie každý tieto radosti prežíva s alkoholom, ale asi mi dáte za pravdu, že veci sa občas dokážu v tomto smere zvrhnúť. Keď sa teda vraciate domov alebo na intrák po podobných záťahoch, možno máte pocit, že zaspíte ako bábätko.

Veľkým problémom je však kvalita spánku, ktorú alkohol negatívne ovplyvňuje. Spôsobuje totiž nočné spánkové poruchy a bráni nám vyspať sa tak, ako by sme chceli. Nehovoriac o tom, že pôsobí ako diuretikum, teda zvyšuje tvorbu moču. Ak si teda pred spaním dáte ešte niekoľko drinkov, váš spánok môže byť prerušovaný tým, že budete často chodiť na toaletu. ^{[7 – 9]}

Vzhľadom na vyššie uvedené fakty sa po prehýrenej noci opäť dostávame k únave, slabosti a divným stavom na druhý deň. Nehovoriac o opici a ďalších negatívnych účinkoch alkoholu na naše zdravie. Ak ho obmedzíte, môže sa to pozitívne odraziť nielen na úrovni vašej energie, ale aj na celkovom zdraví.

4. Viac sa hýbte

Ak máte sedavé zamestnanie a po príchode domov zvyknete holdovať gauču, prípadne pracujete z domu a kancelársku stoličku strieda telka po práci, aj tu môže byť kameň úrazu. Nedostatok fyzickej aktivity a sedavý životný štýl totiž môžu prispieť k poruchám spánku, ale aj k pretrvávajúcej alebo chronickej únave. Nehovoriac o ďalších zdravotných problémoch, ako kardiovaskulárne ochorenia, úzkosť či depresia. ^{[11 – 12]}

Ako bojovať s únavou vďaka pohybu

Pre energickejší život tak môže pomôcť optimálne množstvo fyzickej aktivity. Optimálne preto, že príliš veľa pohybu by zas mohlo mať opačný účinok. Ak sa teda pýtate, koľko by ste sa mali hýbať, je fajn držať sa všeobecných odporúčaní. Podľa WHO by mal byť váš pohyb aspoň na úrovni 150 – 300 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň, prípadne 75 – 150 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity/týždeň. ^[13]

Spolu s nimi získame aj lepšie okysličenie nášho tela a vyplavené endorfíny sa po fyzickej aktivite postarajú o deň plný elánu. Zároveň treba dodať, že nemusí ísť vyložene o cvičenie vo fitku. Počas práce za počítačom si môžete dopriať niekoľko krátkych prestávok a prejsť sa po office. V prípade, že pracujete z domu, môžete urobiť to isté, prípadne si cez obed vyhraďte čas aj na krátku prechádzku po parku či ulici pred vaším bývaním.

Postupom času sa tak možno dopracujete k pravidelnému športu, ktorý vás bude baviť a pozitívnym spôsobom obohatí váš život. Nemusí sa pritom jednať len o činky, pretože tie sú práve moderné, ale môže ísť o čokoľvek, čo vás chytí a bude baviť. Príkladom je beh, bicyklovanie alebo plávanie. No a vďaka pravidelnosti na sebe časom spozorujete lepšiu kondíciu aj viac energie a elánu do života bežných dní.

No a ak vám energickejší život nestačí ako dobrý argument k pohybu, možno vás presvedčia ďalšie zaujímavé dôvody, ktoré nájdete v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a 8 ďalších dôvodov.

5. Zabojujte so stresom

Rýchla doba, v ktorej žijeme spolu s neustálym tlakom na výkon, idú ruka v ruke aj s pociťovaným stresom. No a ten pôsobí mimo iného ako taký vysávač našej energie, čo potvrdzuje aj americká štúdia z roku 2015. Jej výsledky ukazujú, že stres je spájaný s vyššou rannou únavou, ale aj s častejším nástupom únavy počas dňa. Aj preto je na mieste zamyslieť sa, či práve stres vo vašom živote nemôže za únavu. V tomto prípade však nie vždy pomôže nabíjačka v podobe spánku a existuje mnoho rôznych spôsobov, ako sa odreagovať a zabojovať so stresom. ^[14]

Ako bojovať s únavou vďaka zvládaniu stresu

Niekomu pomáha šport, inému denník, hudba, meditácia či joga. Iní zas so stresom bojujú vďaka času s priateľmi a rodinou, cvičením na čerstvom vzduchu, prechádzkami v prírode, chodením do kina, hraním hier, skladaním puzzle či LEGA alebo rôznymi inými koníčkami, ktoré ich bavia, odreagujú a cítia sa pri nich dobre.

V prípade, že vás táto téma zaujíma a chcete sa dozvedieť o ďalších spôsoboch boja, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

6. Dodržiavajte pitný režim

Veta, že pitný režim je dôležitý, patrí k notoricky známym a zrejme ste ju vo svojom živote počuli už fakt veľakrát. No a je rovnako platná aj v prípade, že vás trápi únava, pocity slabosti alebo iné divné stavy. Medzi príznaky dehydratácie, teda nedostatočného pitného režimu, totiž okrem sucha v ústach, tmavšieho moču, bolesti hlavy či závratov, patrí aj únava. Štúdia z roku 2010 uvádza, že už mierna úroveň dehydratácie môže prispieť k únave a poklese výkonu nielen počas športovej aktivity. ^[15]

Nedostatočný pitný režim môže mať navyše vplyv aj na pokles kognitívnych funkcií, medzi ktoré patrí pamäť či vnímanie okolitého sveta. Jediným efektívnym riešením zostáva rehydratácia, ktorá podľa štúdie z roku 2019 zameranej na kognitívny výkon u dehydrovaných účastníkov, prispela k zníženiu pociťovanej únavy a zlepšeniu pozornosti. Keď sa porozhliadnete, podobných štúdií súvisiacich s nedostatočným pitným režimom a únavou môžete nájsť mnoho. Aj preto sa recept na vašu únavu môže ukrývať na dne pohára s vodou. ^[16]

Vo všeobecnosti platí, že ženy by mali vypiť 2,7 litra tekutín denne (približne 11 pohárov). V prípade mužov je toto číslo vyššie na úrovni 3,7 litra (približne 15 pohárov). Prípadne sa môžeme riadiť odporúčaním 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme, nie je nutné, aby ste si teraz počítali každú vypitú kvapku vody, ale snažte sa počúvať svoje telo a piť vždy, keď cítite smäd. ^{[26, 28]}

Ako bojovať s únavou vďaka pitnému režimu

Ak chcete svoj pitný režim brať zodpovednejšie, skúsiť môžete napríklad tieto tipy ^[17]:

• položte si fľašu s vodou v práci / škole na stôl tak, aby ste ju videli a mali vždy po ruke
• stiahnite si aplikáciu, ktorá bude monitorovať váš pitný režim a pošlem vám notifikáciu vždy, keď sa máte napiť
• jedzte viac ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na tekutiny
• v prípade, že vám nechutí čistá voda, osviežte si ju napríklad pridaním ovocia alebo vyskúšajte ochutenie pomocou instantného nápoja bez cukru, BCAA či rôznych byliniek v kombinácii s citrónovou šťavou

7. Jedzte zdravšie

Ak zvyknete tráviť dosť času na vašom smartfóne, zrejme myslíte aj na to, aby ste mali po ruke nabíjačku. Rovnako, ako keď jazdíte autom, tak máte na radare fakt, že keď vám zasvieti kontrolka paliva, musíte navštíviť benzínku alebo nabíjačku. No a to isté platí aj v prípade nášho tela, ktoré taktiež potrebuje svoje palivo. V našom prípade však našťastie nie je nutné piť benzín, naftu, ani sa pripájať na elektrickú nabíjačku. Na to, aby sme mohli fungovať a mali dostatok energie, potrebujeme len kvalitnú stravu. Tu platí, že naše telo by ste v tomto kontexte mali vnímať ako takú malú chemickú továreň, ktorá funguje podľa toho, čo do nej vkladáte.

Autičkári mi dajú iste za pravdu, že ani do svojho miláčika na štyroch kolesách nenatankujú akékoľvek lacné palivo z neznámej pumpy za mestom. Tech nadšenci zas určite nenabíjajú svoj smartfón pomocou lacnej nekvalitnej nabíjačky s nižším napätím, než je potrebné. Aj preto nám tieto veci vydržia adekvátne slúžiť čo najdlhšie. No a keď sa takto pekne dokážeme starať o materiálne veci, naše telo by malo v tomto kontexte byť ako taká výkladná skriňa. Ak chceme, aby malo dostatok šťavy a fungovalo tak, ako má, je dôležité obmedziť nezdravé zdroje energie v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín.

Tie sa dajú vnímať ako lacné palivo z neznámej pumpy. Vaše auto s ním síce pôjde, ale časom sa nevyhnete servisu alebo iným problémom. To isté platí aj v prípade nezdravých potravín. Síce sa z nich najete, ale to neznamená, že vám prospievajú a dodajú potrebnú dávku pomaly sa uvoľňujúcej energie počas celého dňa. Nehovoriac o tom, že zvyknú obsahovať množstvo soli, cukru či tuku, z ktorých časom plynú rôzne zdravotné problémy.

Pomôcť zatočiť s týmito potravinami vám môže aj článok 7 tipov, ako obmedziť priemyselne spracované potraviny a jesť zdravšie.

Ako bojovať s únavou vďaka strave

Snažte sa do svojho tela tankovať prémiové a kvalitné palivo v podobe čerstvých a celistvých potravín. Tie vám poskytnú optimálnu nutričnú hodnotu, doplnia energiu, mikroživiny a podporia telesné funkcie.

Medzi potraviny na boj proti únave patria:

• bielkoviny (mäso, morské plody, syry, strukoviny, pseudoobilniny, kuracie, morčacie, ryby, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, tofu, tempeh, orechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa, lahôdkové droždie, srvátkový či rastlinný proteín, proteínové tyčinky a pod.) 
• komplexné sacharidy v podobe celozrnných obilnín a cereálií (ryža, hrach, fazuľa, ovos, cestoviny, celozrnný chlieb, múka, pečivo, ovsené vločky a pod.)
• tuky (orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo a pod.)
• voda namiesto kávy, kofeínových a sladených nápojov či džúsov

Skúste teda do jedálnička zaradiť vyššie spomínané potraviny a sami uvidíte, že sa budete cítiť energickejšie než v prípade, že si na raňajky dáte latte s croissantom, na obed pizzu a na večeru škoricové cereálie známej značky. Je však dôležité jesť adekvátne množstvo energie vzhľadom na svoje potreby. Okrem toho platí, že by ste sa mali vyhnúť ťažko stráviteľným jedlám počas dňa, ktoré nadmerne zaťažia trávenie.

Ak si teda na obed dáte jeden mega burger s hranolkami alebo veľkú pizzu, skôr, než sa vám zbehnú všetky slinky, by ste mali vedieť, že po takomto jedle vás čaká útlm a jediná túžba ľahnúť si do postele. Oveľa lepším riešením môžu byť menšie porcie jedál počas dňa, ktoré vám zaistia optimálny prísun energie a nenechajú únavu, aby vám pokazila dnešné plány.

No a ak vás táto téma zaujíma viac, určite nevynechajte náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť zdravo jesť?

8. Využite doplnky stravy

Ak máte pocit, že váš jedálniček nie je vždy ideálny, na boj proti únave môžete využiť aj doplnky stravy. Dôvod toho, že sa cítite unavení, ospalí, bez energie alebo ako váš smartfón s 10 % zostatkom batérie, sa môže ukrývať aj v nenaplnenej potrebe vitamínov alebo minerálnych látok. Tie sú potrebné pre správny energetický metabolizmus a nedostatok mnohých z nich sa môže prejaviť únavou, slabosťou alebo vyčerpaním. ^{[18 – 19, 27]}

Ako bojovať s únavou vďaka doplnkom stravy

Nedostatok vitamínov a minerálnych látok súvisiacich s príznakmi únavy sa dá riešiť buď skvalitnením stravy alebo doplnkami. Siahnuť môžete napríklad po vyššie zmienených vitamínoch B12 alebo vitamíne D, ktorý typicky nájdete vo forme tabliet či kapsúl.

Medzi látky, ktoré prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania však patria aj:

• riboflavín (vitamín B2)
• niacín (vitamín B3)
• kyselina pantoténová (vitamín B5)
• vitamín B6
• folát (vitamín B9)
• vitamín B12
• horčík
• vitamín C
• železo

Medzi látky, ktoré prispievajú k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie patria:

• horčík
• jód
• tiamín (vitamín B1)
• riboflavín (vitamín B2)
• niacín (vitamín B3)
• kyselina pantoténová (vitamín B5)
• vitamín B6
• biotín (vitamín B7)
• vitamín B12
• vitamín C
• mangán
• meď
• železo
• vápnik

Ak vás témy vitamínov a minerálnych látok zaujímajú viac, prečítajte si naše články:

• Kompletný sprievodca vitamínmi: Na čo slúžia, ako spoznať nedostatok a koľko ich prijímať?
• Kompletný sprievodca minerálnymi látkami: Aké funkcie plnia, koľko ich prijímať a ako odhaliť nedostatok?

Možnosti sú však v tomto smere podstate širšie a na váš radar hľadajúci energiu môžete zaradiť aj kreatín. Ide o telu prirodzenú látku, ktorá vzniká v pečeni a v menšej miere sa na jeho tvorbe podieľa aj pankreas či obličky. Najčastejšie ho vyhľadávajú najmä športovci, ktorí chcú zo svojich tréningov dostať maximum a posunúť hranice výkonu.

Rad rôznych štúdií však dokazuje, že môže byť zaujímavý aj pre ľudí, ktorých trápi únava, nakoľko ide o látku, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme nášho tela. Napríklad výskum z roku 2019 hovorí, že nižšia hladina kreatínu v mozgu sa spája s vyššou mierou pociťovanej únavy z nedostatku spánku, s ktorou môže pomôcť práve suplementácia kreatínom. ^[20]

• Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Kreatín nie je len na svaly a silu. Aký vplyv má na mozog, imunitu a celkové zdravie?
• No a s výberom vám môže pomôcť článok Ako vybrať najlepší kreatín, ktorý zároveň rozoberá aj najznámejšie mýty, dávkovanie a ďalšie vedecké fakty spojené s touto látkou.

9. Počúvajte svoje telo

V súvislosti s častou únavou je dobré počúvať aj svoje telo. Ak vám totiž celé poobedie bliká kontrolka na dobitie bateriek, asi nie je na mieste naťahovať dnešný večer a premáhať sa na gauči pri ďalšej časti seriálu. Zároveň myslite na to, že jedna noc spánku nedokáže plnohodnotne nahradiť niekoľko prebdených dní. Okrem toho treba povedať, že nie stále je spánok práve tým kúzelným prútikom, ktorého mávnutie v posteli zatočí s vašou únavou raz a navždy.

Niekedy sa príčina ukrýva úplne inde a možno potrebujete iné typy odpočinku, ktoré vám dokážu dobiť baterky. Ak máte pocit, že spíte dobre, ale únava sa akosi nevytráca, skúsiť môžete mentálny odpočinok v podobe odpútania sa od sociálnych sietí, smartfónov, tabletov, telky či počítačov. Namiesto toho si doprajte pobyt v tichom prostredí, výlet do prírody, lekciu jogy alebo meditácie. Skúsiť môžete aj čítanie kníh či duchovný odpočinok, napríklad v podobe návštevy kostola.

Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Čo robiť, keď spánok nezaberá? Zamerajte sa na týchto 7 typov odpočinku.

10. Dodatočné tipy pre energickejší život

K pocitom nekončiacej únavy môže prispieť ešte veľa rôznych faktorov. Niekedy je zdrojom týchto problémov práve domácnosť, v ktorej žijete. Zvlášť v prípade, že si neviete spomenúť, kedy naposledy ste odtiahli závesy či žalúzie. Vo všeobecnosti je totiž dobré, aby ste si doma dopriali dostatok slnečného svetla. Iste mi totiž dáte za pravdu, že počas slnečných dní ste sa cítili podstatne lepšie, než v čase jesene a zimy, keď sa skoro stmieva a dni sú na slnko oveľa chudobnejšie. Nehovoriac o tom, že pobyt na slnku rozhodne prospeje aj vašej nálade. ^[21]

S tou vám môže pomôcť aj stretávanie sa so svojimi blízkymi, či už ide o rodinu alebo priateľov. Okrem toho sa tieto pozitívne stretnutia dokážu podpísať aj na vašom životnom eláne, nakoľko sociálna izolácia môže prispievať k pocitom únavy. Ak si teda len ťažko spomínate na to, kedy ste naposledy videli svojich kamarátov, možno bude fajn ozvať sa im práve dnes a niečo spolu podniknúť. ^[22]

Skvelým domácim receptom proti únave môže byť aj krátke zdriemnutie počas dňa. Jeho výhody sledovali mnohé výskumy, ktoré prišli s tým, že tzv. šlofík môže byť prospešný v súvislosti s kognitívnym výkonom aj znížením únavy či vyčerpania. Zároveň je dobrým nástrojom k tomu, aby vám z času na čas doplnil nedostatok nočného spánku. Ak vás teda trápi únava počas dňa, vyskúšať môžete aj krátke zdriemnutie počas 10 či 20 minút. ^[23]

V tomto smere je ideálne, aby ste si podobný šlofík dopriali v skorších hodinách, pretože poobede alebo podvečer by už mohol narušiť váš nočný spánok. Nezabudnite na to, že takáto pauzička si vyžaduje pokojné a tiché prostredie, v ktorom si môžete zdriemnuť bez prerušenia a dopriať ešte pár minút času na pokojné prebudenie skôr, než sa pustíte do každodenných povinností. ^[24]

Záver

Únava z času na čas príde na každého z nás. Ak však máte pocit, že by sa už dala nazvať chronickou a negatívne ovplyvňuje váš život, nemusíte sa stať jej rukojemníkom. Namiesto toho sa môžete chopiť zbraní v podobe vyššie uvedených a vedecky podložených tipov, ktoré môžu do vášho života vniesť viac energie a elánu. Možno bude stačiť len pár úprav životného štýlu, ktoré pošlú vaše bledé či unavené JA do minulosti a dajú priestor novému energickejšiemu človeku. Zároveň treba jedných dychom dodať, že v prípade dlhodobej únavy, kedy nezaberá žiadny z vyššie zmienených receptov, je na mieste navštíviť lekára, ktorý vám pomôže diagnostikovať problém a zvoliť liečbu. 

Ak sa vám článok páčil, nezabudnite sa s tipmi podeliť aj so svojimi známymi.

Zdroje:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256