Prečo cvičiť vonku? Zníženie stresu, zlepšenie pamäte a ďalšie benefity

Svet cvičenia a športu je už dávno dostatočne pestrý. Napriek tomu sa však nevyhýba tzv. módnym aktivitám, ktoré robíme len preto, že sú dnes trendom. Jednou z nich je určite príliš veľký dôraz na cvičenie vo fitku, kvôli ktorému zabúdame na vonkajšie aktivity. Na to často nadväzuje aj náš súkromný život, kedy zvykneme tráviť veľa času v interiéroch. Či už je to domov, práca, cesta MHD, nákupné centrum alebo iné budovy našich betónových džunglí. Život je to síce na prvý pohľad pohodlný, ale na druhej strane tak strácame kontakt s prírodou.

Ten bol kedysi alfou a omegou našej existencie, pretože z pohľadu evolúcie ľudia trávili niekoľko tisíc rokov vonku. Lovili v prírode, migrovali a žili rôznymi aktivitami pod holým nebom. Tento životný štýl sa však v hlavne v posledných desiatkach rokov rapídne zmenil a oveľa radšej sa zašívame v interiéroch. Možno za to môže väčšia túžba po súkromí, náš pohodlný gauč alebo klimatizácia v čase, kedy sa vonkajšie teplo nedá vydržať. Faktom však je, že sme ešte úplne nepreskúmali všetky dopady takýchto zmien. 

Strata kontaktu s prírodu nás totiž okráda o veľa rôznych benefitov. Tie sú dokonca natoľko významné, že by mali zaujímať hlavne fitness nadšencov, ktorí si nevedia predstaviť cvičiť inde, než v obľúbenom gyme. O vzácne výhody vonkajších podmienok sa okrádajú hlavne vtedy, keď potom nerobia už nič iné a svoj čas trávia skôr vo vnútorných priestoroch. Tam vonku však na nás čaká široká ponuka rôznych outdoorových aktivít, ku ktorým sa ráta aj pojem green exercise.

Čo je vlastne green exercise?

Ak si chcete zacvičiť v štýle green exercise, nie je nutné natrieť sa zelenou farbou a urobiť zo seba Hulka. Green exercise je totiž v praxi akékoľvek cvičenie alebo fyzická aktivita, ktorá prebieha vonku. Keď si ho rozoberieme od úplných základov, pokojne môže ísť aj o prechádzku v parku, jazdu na bicykli, venčenie psa, prácu v záhrade alebo akýkoľvek kontakt so zeleňou, resp. prírodou. Skvelým príkladom je tiež turistika, outdoorové športy (lezenie, rafting…) či vonkajšie aktivity ako joga.[1]

Takáto fyzická aktivita sa spája s celým radom rôznych výhod. Človek je počas nej nie len viac v spojení s prírodou, ale môže sa o svete okolo seba dozvedieť viac. Či už sa vyberiete niekam na náučný chodník, na hríby alebo len tak spoznávať rôzne stromy a prírodné zákutia.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Výhody, ktoré prináša vonkajšia fyzická aktivita alebo green exercise

Štúdie v tomto prípade hovoria jasnou rečou a benefity fyzickej aktivity v prírodnom prostredí často presahujú tie, ktoré získavame cvičením alebo športom v interiéroch. Green exercise môže totiž priniesť nielen fyzické, ale aj duševné výhody, ktoré majú pozitívny vplyv na celkovú našu pohodu. [2]

1. Zníženie stresu

Psychické vyčerpanie je jednou z hlavných hrozieb, ktorá sa týka mnohých ľudí v dnešnej uponáhľanej dobe. Stresujeme sa v práci, škole aj v súkromnom živote, pričom o našu obmedzenú pozornosť každý deň súperí množstvo okolitých vnemov. Či už ide o nekonečné notifikácie na smartfóne, nutkanie scrollovať sociálne siete alebo ďalšie podnety, ktoré sa na nás valia z každej strany. Ich pretrvávajúca stimulácia preťažuje našu pozornosť a zvyšuje úroveň stresu. Ten sa môže v konečnom dôsledku negatívne podpísať na našom zdraví. Aj preto je dôležité spomaliť a starať sa nielen o svoju fyzickú, ale aj duševnú pohodu.

Jedným zo skvelých spôsobov môže byť aj fyzická aktivita v prírode. Túto teóriu podporuje štúdia z roku 2010, ktorá prišla so záverom, že cvičenie v prírode môže pomôcť lepšie zvládať stres. To by v konečnom dôsledku mohli oceniť hlavne ľudia so stresujúcim zamestnaním ako lekári či manažéri, ale aj študenti a tiež každý, kto sa v živote často stretáva so stresujúcimi situáciami. [3–4]

Najlepšie na tom je, že čas v prírode vám vôbec nemusí rozbiť váš denný harmonogram a nie je nutné, aby ste vonku trávili 24/7 ako naši pravekí predkovia. Štúdia z roku 2019 totiž uvádza, že pre pozitívne účinky na mentálne zdravie a psychickú pohodu stačí, ak budete v prírode aspoň 2 hodiny týždenne. Ak si ich rozdelíte na drobné, z celého týždňa môže ísť o cca 17 minút denne, ktoré si snáď minimálne na prechádzku v prírode nájde každý. [3–4]

Vyskúšať môžete napríklad beh, ktorý je skvelým zástupcom vonkajších pohybových aktivít a prináša množstvo benefitov. Viac sa o jeho vplyve na naše telo dočítate v článku 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?

2. Viac vitamínu D

Vitamín D je pre náš organizmus dôležitý najmä vďaka svojmu komplexnému mechanizmu pôsobenia. Podieľa sa totiž na rôznych biologických procesoch a podporuje napríkad imunitný systém, normálnu hladinu vápnika v krvi či správne fungovanie svalov. Zároveň prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ktoré si môžeme užiť práve počas outdoorových aktivít alebo pobytu v prírode. Práve vtedy na nás logicky dopadá viac slnečných lúčov než v prípade, keď svoj čas trávime pobytom v interiéri. [5–6]

Ak vás táto téma zaujíma viac, rozhodne nevynechajte náš článok Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť.

3. Pozitívny vplyv na srdcovú frekvenciu a krvný tlak

Vysoký krvný tlak je jedným z ďalších závažných problémov, ktoré sužujú mnohých ľudí. Tí sa s ním bežne vyrovnávajú za pomoci liekov na predpis, ale lekári často odporúčajú aj zmenu životného štýlu. K tej skvele zapadá aj pohybová aktivita v prírode, z ktorej môžeme čerpať viac výhod v porovnaní s indoor tréningom. Napríklad taký beh v prírode nám môže priniesť oveľa viac benefitov než beh na páse. Bonusom je v tomto prípade samotná príroda, ktorá ako sme spomínali vyššie, nám pomáha znížiť stres. Vo výsledku je to spolu s pohybovou aktivitou akýsi koktejl namiešaný tak, že pre nás môže byť prospešnejší než cvičenie v interiéri.

Toto všetko podporujú aj rôzne štúdie, ktoré spomínajú tiež výhody pre krvný tlak. Tým sa venoval výskum, ktorý sledoval vplyv zelenej prechádzky na srdcovú frekvenciu a tlak. Predmetom štúdie bola skupina účastníkov chodiacich v zelenom (parky) a prímestskom prostredí. Prvá skupina, ktorá chodila v zelenom prostredí (green exercise) zaznamenala pozitívnejší efekt na variabilitu srdcovej frekvencie aj zníženie systolického krvného tlaku. Ľudia, ktorí chodili v prímestskom prostredí mali tieto výsledky o niečo horšie. [14]

Ďalšia štúdia z roku 2015 skúmala účinky klasickej fyzickej aktivity v porovnaní s aktivitou v prírode. Konkrétne išlo o chôdzu dvoch skupín ľudí po dobu 30 minút denne s miernou intenzitou počas jedného týždňa. Prvá sa prechádzala v mestskom parku, ktorý je plný zelene. Druhú čakala prechádzka po rušnej mestskej ulici. Skupina na prechádzke v parku zaznamenala väčšie zníženie diastolického krvného tlaku a pokojovej srdcovej frekvencie. Ak sa teda dnes chystáte na prechádzku a chcete naplno vyťažiť z jej výhod, podľa vedcov bude lepšie, ak zvolíte zelené prostredie. [7–8]

O ďalších výhodách športovej aktivity sa dočítate v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a 8 ďalších dôvodov.

4. Návrat k prírode

Vonkajšia fyzická aktivita môže byť skvelým spôsobom, ako sa vrátiť k prírode a aspoň trochu zmeniť svoj mestský životný štýl. Navyše tak objavíte rôzne krásy a rozmanitosť svojho okolia, ktoré si budete viac vážiť. Môžete sa tak dostať dokonca na miesta, o ktorých ste nevedeli alebo ste ich doteraz nepreskúmali. Prechádzka v prírode vám dá tiež skvelý čas na premýšľanie, vďaka čomu môžete získať nadhľad v rôznych životných obdobiach.

Nehovoriac aj o príjemných zážitkoch, ktoré vám pomôžu dokonale prežiť prítomné okamihy. Ak sa vám to zapáči, možno v sebe objavíte skrytého turistu alebo dušu fotografa prírodných scenérií. Nemusíte sa pritom sústrediť len na prechádzky, pretože čas vonku je tiež skvelá príležitosť na rekreáciu.

6. Pocit spolupatričnosti v komunite

Túžba niekam patriť je súčasťou Maslowovej pyramídy potrieb, ktorá prezentuje základné ľudské potreby. Je pre nás úplne prirodzená a vďaka nej udržiavame vzťahy okolo nás. Týka sa rodiny, priateľov či partnera a dáva nám pocit spolupatričnosti. Chceme milovať a byť milovaní, ale aj patriť do komunity, v ktorej sa cítime dobre, máme spoločné záujmy a dáva nám pocit istoty. A práve k tomu nám môže pomôcť aj fyzická aktivita v prírode. Prejavy spolupatričnosti sú pritom úplne jednoduché a môžete ich vidieť napríklad vtedy, keď okolo seba v parku prebiehajú bežci. Často sa totiž minimálne pozdravia alebo spolu krátko prehodia aspoň pár slov.

To isté sa týka aj milovníkov turistiky, ktorí sa tiež majú vo zvyku zdraviť alebo rozprávať. Spolu tak vytvárajú jednou obrovskú komunitu, v ktorej nikdy nechýba pocit spolupatričnosti.  Ak ho chcete povýšiť ešte ďalej, môžete sa pridať na skupinové túry alebo sa vydať do prírody spolu s vašimi priateľmi, rodinou či známymi. Do tejto komunitnej mozaiky skvele zapadá beh, prechádzka, cyklistika, hubárčenie či rôzne ďalšie podobné aktivity. V prípade, že nikoho známeho neukecáte, môžete využiť napríklad rôzne turistické aplikácie alebo skupiny na sociálnych sieťach, kde okrem tipov na prírodné dobrodružstvá spoznáte nových ľudí. [11]

Objavte naše bestsellery:

7. Zlepšenie pamäte

Príroda v spojení s pohybom má nepopierateľný pozitívny vplyv na naše vnútro. Jeden z výskumov napríklad naznačuje, že čas strávený v prírode je spojený s pozitívnym vplyvom na afektívne a kognitívne funkcie, pričom nadužívanie technológií a čas v meste je zas spojený s vyčerpávaním kognitívnych zdrojov. Nie je to však len mentálne zdravie či zdvihnutie nálady, ale aj pamäť. 

S týmto zistením prišla napríklad štúdia časopisu Sage Journals, ktorá sledovala pamäťový výkon študentov rozdelených do dvoch skupín. Obe skupiny absolvovali pamäťové testy. Po nich sa prvá skupina vybrala na 3 kilometrovú prechádzku v prírode arboréta. Druhá zas ušla rovnako dlhú trasu, avšak v prostredí mesta. Po prechádzke čakali študentov opakované pamäťové testy s tým, že skupina, ktorá sa prešla v prírode dosiahla výrazne lepšie pamäťové výsledky. [12][16]

Príroda nám navyše dala aj väčšinu nootropík pre zlepšenie kognitívnych funkcií. Ich prehľad nájdete v článku Nootropiká: látky na zlepšenie koncentrácie a pamäte. Ktoré sú tie najlepšie?

8. Tendencia byť aktívnym dlhšie než vo fitku

Keď sa rozhodneme cvičiť v uzavretom prostredí, samotný tréning je často jediné, na čo sa sústredí naša pozornosť. Fyzická námaha sa nám vtedy môže zdať náročnejšia, pretože naplno vnímame každý moment záťaže, pohyb a vykonávaný cvik. Tréning v prírode je však v tomto smere benevolentnejší a ľudia, ktorí sa rozhodnú pre fyzickú aktivitu vonku, majú tendenciu cvičiť dlhšie. Je to preto, že si uvedomujú nižšiu úroveň pociťovanej námahy, nakoľko ich rozptyľuje krása prírodného prostredia. V praxi to môže vyzerať tak, že sa vyberiete na dlhšiu prechádzku, počas ktorej sa budete kochať okolím.

Krásne výhľady, stromy, listy či zelené plochy napokon spôsobia, že ku koncu prechádzky si možno ani neuvedomíte, že ste vlastne namiesto plánovanej 20 minútovky prešli o niečo väčší okruh a všetko to ubehlo akosi rýchlo. Túto teóriu podporuje aj štúdia, počas ktorej sa účastníci mali prejsť vonku a následne túto aktivitu s rovnakou intenzitou reprodukovať v interiéri. Ukázalo sa, že ľudia vonku mali tendenciu kráčať rýchlejšie, čím sa zvýšila intenzita ich chôdze, nakoľko toto cvičenie vnímali ako menej náročné v porovnaní s tými, ktorí kráčali v interiéri. [13]

Ak vás tento benefit zaujíma, môžete si vybrať z rôznych možností outdoorového tréningu. Skvelým príkladom je klasický beh, ale aj beh do kopca či na dlhšiu vzdialenosť. Ideálnym miestom je tiež park alebo streetworkoutové ihrisko, kde môžete robiť kľuky, zhyby, dipy či plank. Viac inšpirácie nájdete v článku Outdoorový tréning – prečo a ako začať s cvičením na čerstvom vzduchu.

9. Lepšia angažovanosť k cvičeniu

Aj vy zrejme poznáte vo svojom okolí niekoho, kto začína cvičiť na nový rok a jeho nadšenie mu vydrží nanajvýš pár týždňov. Je to pekný príklad toho, že začať nie je až také ťažké a oveľa ťažšie je si svoju tréningovú rutinu udržať. K tomu je už potrebná motivácia a schopnosť zvaná sebadisciplína. Aj v tomto prípade môže pomôcť cvičenie alebo fyzická aktivita v prírode, ktorá dokáže podporiť vášeň k cvičeniu.

Dôkazom je klinická štúdia z roku 2015, ktorá skúmala rozdiely medzi klasickým tréningom v interiéri a cvičením v prírode. Účastníčky trénovali 12 týždňov a boli rozdelené do dvoch skupín. Prvá cvičila vo vnútri a druhá vonku. Výsledky ukazujú, že tréning v prírode zvýšil angažovanosť účastníčok k fyzickej aktivite, ktorú dodržiavali oveľa lepšie než druhá skupina cvičiaca v interiéri. Aktivita v prírode tak môže byť dobrá štartovná čiara v prípade, že s cvičením začínate a chcete vydržať čo najdlhšie. [17]

10. Možnosť čerpať všetky spomínané benefity zadarmo

Za rôzne výhody sa dnes väčšinou platí. Hradíme si parkovacie miesto v blízkosti nášho bytu alebo si kupujeme výhodnejšiu permanentku do fitka. Spolupráca s trénerom má síce mnoho výhod, ale najlepšie funguje, ak k nej pridáte aj tréning vonku. A skvelé je, že táto aktivita vás nič nestojí a môžete vďaka nej tiež ušetriť. Najmä v prípade, že váš tréning obsahuje rôzne kardio aktivity ako beh či bicyklovanie, ktoré zvyknete vykonávať na strojoch. Pokojne si namiesto toho môžete vyhradiť 2 tréningové dni z týždňa, kedy fitko vymeníte za beh v parku alebo sadnete na klasický bicykel a preveziete sa niekde po okolí. Vďaka tomu môžete čerpať všetky vyššie spomínané benefity a ušetriť mesačne niekoľko vstupov do fitka.

Záver

Fyzická aktivita vonku (green exercise) môže byť skvelým spôsobom, ako podporiť svoju tréningovú rutinu alebo len ťažiť z benefitov okolitej prírody. Hlavne vtedy, keď sa o ne dobrovoľne okrádame tým, že trávime veľa času v interiéroch a pohybu sa venujeme hlavne vo fitku či v telocvični. Ak k tomu denne pridáme aspoň 17 minútovú prechádzku v prírode, môžeme podporiť svoje mentálne zdravie, znížiť stres či krvný tlak. Okrem toho ide o skvelý spôsob, ako sa vrátiť k prírode a nájsť si miesto v komunite príjemných ľudí, ktorí sa často radi pozdravia alebo medzi sebou prehodia aspoň pár slov. A najlepšie na tom je, že z benefitov prírody môžeme čerpať úplne zadarmo. 

Aké exteriérové športové aktivity máte najradšej?

Zdroje:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/