Jedálniček na mieru: Kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií a makier

Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky. To môžete zistiť rôznymi rovnicami alebo využiť online nástroje, ako je napríklad naša online kalkulačka.

No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? S tým, ako si podľa vypočítaných údajov vytvoriť jedálniček na mieru, vám pomôže dnešný článok.

V článku si rozoberieme nasledujúce kroky tvorby jedálnička:

Je jedálniček zostavený podľa kalkulačky na výpočet kalórií a makroživín vhodný pre všetkých?

Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. To sú totiž faktory, ktoré majú na chudnutie aj priberanie svalovej hmoty taktiež vplyv.

Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie. [1]

Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť. To platí aj v prípade, že chceme dosiahnuť trvalé a dlhodobo udržateľné výsledky.

• Pokiaľ sa púšťate do chudnutia a zaujíma vás, na čo si pri tom dať pozor a ktorým chybám sa prípadne vyhnúť, prečítajte si článok 10 vecí, ktoré musíte vedieť, než začnete chudnúť.
• Keď sa snažíte nabrať svalovú hmotu, nemal by vám zase uniknúť článok 10 výživových rád pre maximálny rast svalov.

11 krokov na vytvorenie jedálnička na mieru podľa kalorickej kalkulačky

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela – tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe. Preto sa rozhodla urobiť niečo aj so svojim jedálničkom.

1. Odvážte sa a zmerajte si vaše telesné miery

Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Tiež sa môžete rovno vyfotiť na nejakom dobre osvetlenom mieste spredu a zboku.

Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty. A pokiaľ patríte k tým, ktorí si na všetko najradšej prídu sami, vyskúšať môžete meranie telesného tuku pomocou kaliperu.

Petra má aktuálne tieto miery:

• Výška: 173 cm
• Hmotnosť: 80 kg
• Obvod pásu: 81 cm
• Obvod bokov: 106 cm
• Percento telesného tuku (meranie na InBody): 30

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Vypočítajte si vhodný príjem energie a makroživín podľa vášho cieľa

Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Vďaka tomu môže byť konečný výsledok o niečo presnejší.

Zadanie vstupných informácií do kalkulačky

• Petra má za cieľ redukovať telesnú hmotnosť, takže si z 3 ponúkaných možností v podobe chudnutia, udržania dobrej kondície a váhy alebo naberania, vybrala práve schudnúť.
• Pracuje ako učiteľka, čo zodpovedá povahe ľahko aktívneho zamestnania.
• Cvičí silovo celkom 2,5 hodiny a 1 hodinu týždenne robí raketový šport.
• Výsledok: 2240 kcal/d, 284 g sacharidov (S), 136 g bielkovín (B), 62 g tukov (T)

Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov. Vďaka tomu vám bude celý proces výpočtov jasnejší a s výsledkom z online kalkulačky sa vám potom bude lepšie pracovať.

Aké individuálne odporúčanie príjmu energie a makroživín získala Petra?

	Množstvo gramov na deň	Percentuálne zastúpenie	Energetická hodnota
Bielkoviny	136 g*	24,3 %	544 kcal
Sacharidy	284 g	50,7 %	1136 kcal
Tuky	62 g	25 %	558 kcal
Kalórie			2240 kcal

* Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí. Počas diéty prispeje k ochrane svalov pred spálením na energiu a navodí vyšší pocit sýtosti.

Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí, budovaní svalov alebo pre športový výkon, prečítajte si článok Koľko bielkovín jesť pre rast svalov, chudnutie, podporu vytrvalostného výkonu alebo počas tehotenstva?

3. Vytvorte si základnú schému jedálnička

Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Odpovedzte si na tieto otázky:

• Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? V konečnom dôsledku nie je rozhodujúci počet jedál, ale celkový energetický príjem za deň.
• Sedí vám lepšie približne rovnaká porcia jedla na raňajky, obed a večeru, alebo máte radšej napríklad väčší obed a o to menšiu večeru?

Rozloženie celodenného príjmu v percentách podľa počtu chodov

Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť. Inšpiráciu percentuálneho rozdelenia energie do 3 – 6 jedál nájdete v tabuľke nižšie.

Ako si rozvrhnúť celodenný energetický príjem do dňa?

	Raňajky	Dopoludňajšia desiata	Obed	Popoludňajšia desiata	Večera	2. večera
3 jedlá	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 jedlá	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 jedál	25 % (560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T)	10 % (224 kcal, 28,4 g S, 13,6 g B, 6,2 g T)	25 % (672 kcal, 85,2 g S, 40,8 g B, 18,6 g T)	15 % (336 kcal, 42,3 g S, 20,4 g B, 9,3 g T)	25 % (560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T)	–
6 jedál	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Petra tak má hodnoty, od ktorých sa môže odraziť pri plánovaní jednotlivých jedál.

Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo. Pre prehľadnosť bude najlepšie, keď si urobíte podobnú tabuľku s vašimi vypočítanými údajmi.

Napr. 25 % z celkového denného príjmu 2240 kcal, 284 g S, 136 g B, 62 g T spočítame takto:

• Kcal: 0,25 × 2240 kcal = 560 kcal
• Sacharidy: 0,25 × 284 g = 71 g
• Bielkoviny: 0,25 × 136 g = 34 g
• Tuky: 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Naplánujte si konkrétne jedlá

Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Stáva sa to napríklad s olejom alebo dresingom do šalátu.

Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Zároveň si podľa tohto rozpisu môžete vytvoriť nákupný zoznam.

Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov. Pokiaľ naopak chudnete, vyberajte menej kalorickejšie zdroje, ktoré vám dodajú potrebné bielkoviny, ale nezvýšia toľko energetický príjem.

• Zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer, edamame), tofu, tempeh, seitan, srvátkový proteín, rastlinný proteín.
• Zdroje tuku: oleje, maslo, rastlinné roztierateľné tuky, orechy a semienka, orechové maslá, olivy, avokádo, vysokopercentná čokoláda.
• Zdroje sacharidov: celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, bulgur, quinoa, pohánka, kaša), chlieb, ryžové chlebíčky, tortilla, zemiaky a batáty, strukoviny, med, a sirupy, xylitol a ďalšie alternatívy cukru, ovocie a zelenina.

Inšpiráciu na tvorbu jedálnička získate aj z článku Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal.

Petra si naplánovala tieto jedlá:

	Jedlo	Suroviny
Raňajky	Proteínová ovsená kaša s arašidovým maslom a banánom	Srvátkový proteín, ovsené vločky, arašidové maslo, banán
Dopoludňajšia desiata	Grécky jogurt, jablko, orechy	Grécky jogurt, jablko, kešu orechy
Obed	Ryža s pečeným kuraťom, zeleninový šalát	Ryža, kuracie stehno, listový šalát, paprika, paradajky, cibuľa, olivový olej
Popoludňajšia desiata	Ražný chlieb s maslom, morčacou šunkou a zeleninou	Ražný chlieb, maslo, morčacia šunka, šalátová uhorka
Večera	Tortilla s tofu, zeleninou a jogurtovým dresingom	Pšeničná tortilla, tofu marinované, jogurt biely, olivový olej, listový šalát, paprika

5. Naplánujte si do aplikácie prvý deň

Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. Pokiaľ ste ich doteraz nevyužívali, bude pre vás možno náročnejšie sa v aplikácii zorientovať, ale verte, že sa s ňou rýchlo naučíte pracovať a zadávanie vám časom zaberie minimum času.

1. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Petra si tam teda zadá: 2240 kcal, 284 g S, 136 g B, 62 g T.
2. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Vďaka tomu budete zhruba vedieť, aké veľké porcie jete a tiež váš aktuálny kalorický príjem.
3. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. 4.
4. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. S tým sa budete musieť trochu pohrať a skúšať rôzne gramáže, aby príjem sedel.
5. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Bez predchádzajúcich skúseností to na prvý pokus vyjde málokomu.
6. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Rovnako sa môže stať, že budete musieť pridať, prípadne ubrať nejakú ďalšiu potravinu.
7. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali. Vo výsledku je najdôležitejšie, aby vám približne vyšiel celodenný energetický príjem s odchýlkou +/- 10 %.

Petra sa potrebuje priblížiť týmto hodnotám:

• Raňajky: 560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T
• Dopoludňajšia desiata: 224 kcal, 28,4 g S, 13,6 g B, 6,2 g T
• Obed: 560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T
• Popoludňajšia desiata: 336 kcal, 42,3 g S, 20,4 g B, 9,3 g T
• Večera: 560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T

Viac o tom, na čo si dať pozor pri počítaní kalórií a makroživín v aplikáciách, sa dozviete v našom článku 10 najčastejších chýb pri počítaní a zapisovaní kalórií do aplikácií.

Celodenný jedálniček s gramážou potravín

Jedlo	Suroviny	Obsah energie a makroživín
Raňajky	Srvátkový proteín 25 g Ovsené vločky 60 g Arašidové maslo 20 g Banán 120 g	569 kcal, 71 g S, 33,8 g B, 15,5 g T
Dopoludňajšia desiata	Grécky jogurt 0 % tuku 140 g Jablko 150 g Kešu orechy 15 g	268 kcal, 17 g B, 24 g S, 8 g T
Obed	Ryža basmati 70 g Kuracie prsia 150 g Olivový olej 15 g Cuketa 100 g Paprika 50 g Paradajky 50 g Cibuľa 20 g	568 kcal, 63 g S, 40 g B, 14 g T
Popoludňajšia desiata	Ražný chlieb 90 g Gervais 20 g Morčacia šunka 60 g Šalátová uhorka 100 g	335 kcal, 45 g S, 21 g B, 6 g T
Večera	Pšeničná tortilla 90 g Tofu marinované 100 g Jogurt biely 50 g Olivový olej 10 ml Listový šalát 50 g Paprika 100 g	567 kcal, 56 g S, 24 g B, 24 g T
Celkový príjem		2260 kcal, 266 g S, 138,2 g B, 66,3 g T

6. Pokračujte so zapisovaním ďalších dní

Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Niekedy bude tiež stačiť, keď vymeníte pár surovín, a máte hotovo.

Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo. [2, 5]

Objavte naše bestsellery:

9. Vykonajte kontrolné meranie a jedálniček podľa potreby upravte

Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Opäť sa zvážte, zmerajte telesné miery a odfoťte za rovnakých podmienok ako v prípade prvého merania.

Kontrolné výsledky Petry:

• Výška: 173 cm
• Hmotnosť: 79 kg
• Obvod pásu: 80 cm
• Obvod bokov: 105 cm

Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Potom zase po 2 týždňoch svoj progres zhodnotí.

Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Dajte si ale pozor, aby ste si neubrali alebo nepridali veľa a nevrhali sa do extrémov.

Ako si jedálniček upraviť?

• Pokiaľ chcete chudnúť, ale zatiaľ vám kilá ani centimetre neubúdajú, skúste znížiť energetický príjem o 250 kcal.
• V prípade, že je vaším cieľom naberanie telesnej hmotnosti a taktiež zatiaľ nepozorujete žiadne zmeny, môžete skúsiť pridať 250 kcal.

Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. Zvýšiť alebo znížiť tak môžete obsah sacharidov alebo tukov.

A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Stačí vedieť, že 1 g sacharidov (aj bielkovín) má energetickú hodnotu približne 4 kcal a 1 g tukov cca 9 kcal.

• 250 kcal = 62,5 g sacharidov
• 250 kcal = 27,8 g tukov

Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 – 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. [4]

Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor. Čo všetko môže spôsobiť kolísanie váhy, sa dozviete z článku Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

10. Využite umelú inteligenciu (AI)

Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Za chvíľku získate desiatky receptov, ktoré môžete vyskúšať.

Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa. Pokojne ju použite aj pri výpočtoch, len dajte pozor na to, aby vaša otázka bola vždy jasná a čo najkonkrétnejšia.

11. Nebuďte stále v diéte

Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. A pokiaľ budete chcieť ďalší progres, môžete zase po pár mesiacoch nasadiť diétu.

Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť. Vďaka tomu si pripomeniete, že jedlo nie je len o kalóriách a makrách, ale aj o chuti, vôni a zdieľaní chvíľ pohody s vašimi blízkymi.

Čo si z toho vziať?

Vďaka návodu z dnešného článku ste sa dozvedeli, ako si vytvoriť jedálniček na chudnutie, priberanie aj udržanie dobrej kondície podľa hodnôt z online kalkulačky. Keď sa vám ho časom podarí prispôsobiť nielen svojmu cieľu, ale aj preferenciám v stravovaní, máte vyhraté. Najlepšie výsledky však dosiahnete pomocou komplexného prístupu, do ktorého patrí aj pravidelné cvičenie, dostatočná regenerácia a kvalitný spánok.

Pokiaľ sa vám článok páčil a priniesol nové, praktické informácie, zdieľajte ho aj so svojimi známymi. Iste tiež ocenia tipy, ako si vytvoriť jedálniček na mieru.

Zdroje:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros