Obsah
Je stále len malé percento ľudí, ktorí sa pustia do chudnutia tým správnym spôsobom a nepodľahnú sľubom instantných keto diét, detoxikačných programov alebo nesprávne nastaveným jedálničkom s energetickým príjmom pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Výsledkom je, že sa potom ľudia zbytočne trápia nefunkčnými diétami, keď stále dookola striedajú obdobie drastického chudnutia s opätovným nárastom telesnej hmotnosti a za svoj neúspech vinia najmä sami seba namiesto toho, aby zaň obviňovali tieto nefunkčné nástroje.
Keby od začiatku všetci vedeli, že takto iba strácajú čas a životnú energiu, možno by svoj prístup prehodnotili a šli by na to postupom, ktorý síce zaberie čas, ale prinesie trvalo udržateľné výsledky. Nižšie vám ponúkame zoznam 10 najčastejších otázok, ktorým ľudia pri chudnutí venujú až príliš veľkú pozornosť a zabúdajú na základné princípy. Pokiaľ sa chcete dozvedieť, na čom pri chudnutí skutočne záleží, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.
1. Vyraďovanie lepku, sacharidov alebo mliečnych výrobkov
Často sa môžete dočítať alebo dopočuť, že sa ľuďom podarilo schudnúť až vtedy, keď vyradili zo stravy lepok alebo sacharidy. Je to naozaj lepkom alebo sacharidmi?
Nie, nie je. Keďže vďaka tomu, že zo stravy vyradili celkom bohatú skupinu sacharidov alebo potravín s obsahom lepku, spontánne znížili svoj energetický príjem a dostali sa do kalorického deficitu. Jednoducho, vyradenie týchto potravín nekompenzovali zvýšením iného zdroja energie. Pokiaľ nemáte potvrdené zdravotné problémy súvisiace s určitou skupinou potravín, nie je dôvod sa im vo svojej strave vyhýbať. Ak sa o kalorickom deficite chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?
2. Stravovanie a chudnutie podľa pravidiel low-carb, keto, racionálnej stravy alebo vegánstva
Záleží len na vás, aký výživový smer vám vyhovuje a či vďaka nemu zdravotne prospievate. Ak ste v kalorickom deficite, budete chudnúť a nezáleží na tom, či jete „clean“, low-carb alebo paleo.
3. Načasovanie jedál
V jedle je potrebné mať svoj vlastný systém a poriadok, ktorý vám vyhovuje. Ste skôr ranné vtáča? Potom vám možno príde vhod začať deň výdatnými raňajkami. Naopak, pokiaľ sa zaraďujete medzi nočné sovy, najskôr oceníte výdatnú večeru. Prestať jesť napríklad o piatej popoludní, alebo už nikdy nejesť po ôsmej večer, nie je riešením.
Načasovanie jedál je jedine na vás, pokiaľ ste v kalorickom deficite, všetko je podľa pravidiel. Aj keď je pravda, že profesionálni športovci alebo siloví športovci usilujúci sa o maximálne množstvo svalovej hmoty a minimálne množstvo tuku v tele by už načasovanie jedál mali riešiť, ale to bude témou zase niekedy nabudúce.
4. Frekvencia jedál
Pri chudnutí nemusíte jesť šesťkrát denne ani dvakrát, pretože je práve v móde prerušovaná hladovka. Niekomu vyhovuje viac jedál v priebehu dňa a druhý zase nedá dopustiť na dve obrovské hlavné jedlá. Pravidlá platia ako v predchádzajúcom bode, majte teda v strave svoj osobný systém, ktorý vám vyhovuje.
Odraziť sa môžete od 3 väčších jedál počas dňa, vhodne doplnených desiatami. Výsledky štúdií porovnávajúcich efektivitu vysokofrekvenčného a nízkofrekvenčného stravovania pri chudnutí prichádzajú s podobnými výsledkami. [1–3]
5. Ak ste prijali na gram presne toľko kalórií a makroživín, koľko ste si naplánovali
Výživa nie je o perfekcionizme, ale o dlhodobej systematickej práci a voľbe vhodnejších potravín a jedál. Spočiatku je fajn prejsť si svojím osobným výživovým kurzom v podobe zapisovania jedla do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal, aby ste získali prehľad, koľko jedla skutočne potrebujete. Pamätajte však na to, že ide o dlhodobý priemer, čiže prvý raz môžete mať väčší príjem a druhýkrát o to menší. Je to o flexibilite, slobode, a nie o precíznom dodržiavaní nutričného plánu na gram presne.
Čo pre vás môže byť prekvapivé, je fakt, že ľudia všeobecne podhodnocujú svoj energetický príjem a naopak, nadhodnocujú kalórie, spálené prostredníctvom športu. V jednej štúdii účastníci verili, že jedia len 1 200 kcal, ale v skutočnosti prijímali o 47 % kcal viac, zároveň nadhodnotili svoju pohybovú aktivitu o 51 %! Niekedy veci jednoducho nie sú také, aké sa vám môžu zdať. [4]
6. Raňajkovať, či neraňajkovať?
To je doslova hamletovská otázka, ktorá má však podstatne jednoduchšie riešenie. Opäť je to o tom, čo vyhovuje konkrétne vám. Musíte sa do niekoľko desiatok minút po prebudení najesť, inak by ste nemohli vôbec fungovať? Tak sa jednoducho naraňajkujte. Myšlienka na skoré raňajky vás neláka a radšej si dáte neskorší brunch? Aj to je v pohode, zariaďte sa podľa toho.
Myslite tiež na to, že tento stav môžu maskovať aj vaše stravovacie návyky vo večerných hodinách. To platí najmä pre ľudí, ktorí cez deň nejedia veľa, no večer od hladu zjedia všetko, čo im príde pod ruky. To sa rozhodne nezlučuje s pravidlami zdravého stravovania. Skúste sa nad tým zamyslieť a jesť najneskôr 2 – 3 hodiny pred plánovaným spánkom. Možno tak raňajky oceníte. Pokiaľ sa o tejto otázke chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Sú raňajky základ dňa alebo prežitý mýtus?
7. Robiť kardio nalačno, po raňajkách alebo kedykoľvek počas dňa
Možno vám ušetríme trápenie so skorým ranným vstávaním a behaním so zalepenými očami, pretože približne rovnaký počet kalórií spálite o šiestej ráno, o desiatej dopoludnia, o tretej popoludní aj o deviatej večer. Podľa doterajších vedeckých prác neexistuje žiadny dôkaz o nadriadenosti ranného kardia nalačno pri chudnutí. Preto choďte behať v akejkoľvek časti dňa, v ktorej vám to váš životný štýl umožňuje. Každá kalória sa totiž počíta. [5]
8. Snažiť sa nájsť ten najlepší workout na spálenie čo najviac kalórií
Kľúčovými faktormi úspechu sú konzistentná akcia a vytrvalosť. Každodenný život a návyky pripravujú pôdu na úspech alebo zlyhanie. Načo je vám veľmi náročný workout, pri ktorom spálite napríklad o 200 kcal viac v porovnaní s priemerom, ale kvôli náročnosti a potrebnému času na regeneráciu vám dá stopku na ďalších päť dní? Počas týchto piatich dní by ste si mohli asi trikrát zacvičiť a dvakrát zabehať, čím by ste mohli spáliť pokojne cez 2 000 kcal. Pamätajte, že je to beh na dlhú trať, a nie šprint po všetkých stránkach. Energetický výdaj pri tréningu môžete navýšiť použitím obľúbeného preworkoutu alebo spaľovača tuku.
9. Kontrolovanie váhy každý deň
Číslo na váhe môže skákať v priebehu jedného dňa pokojne aj v rámci 3 kilogramov a skoro to isté platí tiež vo fluktuácii váhy zo dňa na deň. Obrovský vplyv na to majú diétne faktory v podobe soli, množstva konzumovanej stravy alebo sacharidov, ktoré na seba viažu vodu prirodzene. Do hry vstupujú aj tréningové faktory alebo stres. Pokiaľ sa o tejto problematike chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
10. Spomalený alebo rozbitý metabolizmus
Aj keď si mnohí ľudia myslia, že majú metabolizmus pomalý ako slimák, v drvivej väčšine prípadov to nie je pravda. Ako sme si už vysvetlili vyššie, ľudia vo všeobecnosti podhodnocujú príjem energie, ale naopak, nadhodnocujú jej výdaj.
Keď sa naučíte jesť vzhľadom na svoje potreby a ciele, budete športovať podľa toho, čo vás baví, žiť aktívnym životným štýlom, presvedčíte sa sami, že spomalený metabolizmus sa vás skutočne netýka. Pokiaľ si chcete o tejto problematike zistiť viac, prečítajte si náš článok Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako zrýchliť metabolizmus.
Čo si z toho vziať?
Venujte pozornosť skutočne podstatným faktorom, ktoré rozhodujú o úspechu alebo zlyhaní. Potom zistíte, že najlepším rozhodnutím je urobiť si v stravovaní, cvičení a životnom štýle systém, ktorý vám vyhovuje. Nato, aby ste schudli, nemusíte každý deň ráno behať nalačno alebo sa stravovať podľa pravidiel najnovšej trendovej diéty z Hollywoodu.
Začnite o jedle trochu viac premýšľať a venujte mu pozornosť. Možno v jedálničku objavíte množstvo skrytých kalorických bômb v podobe fast foodu, sladkostí alebo slaných „pochúťok“ a prestanete ich jesť toľko. Možno do jedálnička pridáte viac zeleniny, ovocia a bielkovín na úkor vysoko priemyselne spracovaných potravín a začnete pravidelne športovať. Potom odrazu zistíte, že vám je voľnejšie oblečenie, pritom nemusíte držať žiadnu diétu.
A čomu ste pri chudnutí venovali zbytočne veľkú pozornosť vy sami? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, rady a tipy. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dočítali, aké veci je pri chudnutí zbytočné riešiť a prečo nemá cenu strácať týmito vecami čas.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Pridať komentár