Sú raňajky základ dňa alebo prežitý mýtus?

Raňajky - najdôležitejšie jedlo dňa?

V oblasti výživy a vyváženej stravy už dlhšie panuje dilema o tom, či sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Niektoré štúdie tvrdia, že raňajky sú základom pre doplnenie energie po spánku, iné sa zase opierajú o fakty dokazujúce ich neefektivitu v oblasti chudnutia. Niektorí odborníci navyše tvrdia, že dôležitosť raňajok súvisí s rastúcim trhom raňajkových zmesí, vločiek a cereálií. Firmy, ktoré ponúkajú takéto produkty totiž deklarujú, že raňajky sú základom dňa a bez nich by ste ani nemali vyjsť na ulicu. Aká je teda realita? Sú raňajky nevyhnutným začiatkom dňa alebo len obyčajným marketingovým trikom? [1]

Sú raňajky základ dňa alebo prežitý mýtus?

Raňajky a chudnutie

Najčastejším benefitom spájaným s konzumáciou raňajok je ich údajný blahodárny vplyv na chudnutie. Naopak, ich vynechanie má vraj negatívne účinky na telesnú hmotnosť a môže spôsobovať obezitu. V skutočnosti však nejde ani tak o to, či raňajky vynecháte alebo nie, ako o to, čo si zvolíte za svoje prvé jedlo dňa. Je totiž rozdiel, či ráno doplníte energiu vyváženými raňajkami, alebo tučnými či sladkými jedlami. [1] [2] [3]

Raňajky a chudnutie

Pozrime sa však, čo na tieto tvrdenia hovoria renomované štúdie. Jedna takáto štúdia, ktorá analyzovala zdravotné údaje 50 000 ľudí v priebehu siedmich rokov sa zamerala práve na to, ako veľkosť porcie raňajok súvisí s hladinou BMI. Vedci zistili, že tí, ktorí si z raňajok urobili najvýdatnejšie jedlo dňa mali nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedli výdatnejší obed alebo večeru. Odôvodnili to tým, že raňajky pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti počas dňa, čím výrazne znižujú následný denný príjem kalórií. Ďalšia štúdia potvrdila tento efekt – ľudia, ktorí vynechali raňajky alebo si na raňajky dopriali neuspokojivú porciu, mali tendenciu prejedať sa v čase obeda a večere. [1] [10] 

Navyše zistili, že výdatnejšie raňajky pomáhajú zlepšovať kvalitu stravy, nakoľko raňajkové jedlá zväčša obsahujú viac živín a vlákniny. Samozrejme, všetko to závisí od toho, čo si na raňajky zvolíte. Ak to totiž bude ťažká a tučná slanina či sladké croissanty, efekt môže byť opačný. Ak však siahnete po výdatných, živinami nabitých vločkách alebo vajíčkach, môžete dosiahnuť viaceré benefity. Pravidelné raňajkovanie zdravých jedál pomôže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť tak riziko vzniku cukrovky. Takéto štúdie však stále treba brať s nadhľadom – mnohokrát sa pri nich totiž nezohľadňuje individuálny životný štýl účastníkov ani výber potravín, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri regulácii hmotnosti. [10]

Raňajky môžu pomôcť pri chudnutí

Tím vedcov z Monash University v austrálskom Melbourne napríklad analyzoval 13 randomizovaných kontrolovaných pokusov v oblasti raňajkovania. Metaanalýza výsledkov zistila, že účastníci, ktorí konzumovali raňajky, mali vyšší celkový denný energetický príjem ako účastníci, ktorí neraňajkovali. Táto štúdia teda, naopak, naznačuje, že pridanie raňajok nemusí byť dobrou stratégiou na chudnutie. Potrebné sú však ďalšie randomizované kontrolované pokusy vysokej kvality, ktoré by preskúmali úlohu raňajok pri regulácii hmotnosti. Jediným spôsobom ako zistiť, či raňajky zohrávajú pri chudnutí pozitívnu úlohu, je preskúmať výber konkrétnych jedál a ich účinky. [11]

Marion Nestle, PhD, profesorka výživy, potravinových štúdií a verejného zdravia na univerzite v New Yorku zase poukazuje na to, že mnoho štúdií, ktoré dokazujú pozitíva raňajok, bolo financovaných spoločnosťou Cereal Partners Worldwide, ktorá je prepojená s Nestlé a General Mills. Teda spoločnosťami, ktoré vyrábajú raňajkové cereálie a ťažia z ich predaja. [12]

Záver

Raňajky skutočne môžu pomôcť pri chudnutí, no nie je to z dôvodu ich načasovania. Ide skôr o to, aké potraviny si na raňajky zvolíte. Ak totiž pôjde o výdatné raňajky s vyváženým pomerom sacharidov, bielkovín a tukov, môžete dosiahnuť dostatočný pocit sýtosti, ktorý bude mať za následok menšie prejedanie sa počas dňa. Ak však raňajky vynecháte, nemusíte sa obávať vzniku obezity. Vždy je potrebné sledovať si celkový energetický príjem počas dňa. Práve ten je zodpovedný za vaše naberanie či stratu hmotnosti. Nezameriavajte sa na to, kedy jete, ale čo jete. 

Raňajky poskytujú dostatočný pocit sýtosti

Raňajky a hladina energie

Zdrojom energie v tele je glukóza, ktorú získavame zo sacharidov. Následne sa v tele štiepi na glykogén a ukladá ako energia a tuk. Väčšina glykogénu sa ukladá v pečeni a menšie množstvo aj v svaloch. Nakoľko si nevieme vytvoriť dlhodobé zásoby glykogénu, musíme ho prijímať pravidelne, a to vždy po jeho vyčerpaní. To nastáva väčšinou po cvičení či akejkoľvek inej fyzickej záťaži, v období pôstu alebo aj počas spánku. [8]

Raňajky a hladina energie

Cez noc pečeň štiepi glukózu a uvoľňuje ju do krvného obehu ako glykogén, aby udržal hladinu cukru v krvi stabilnú. Pečeň tak počas spánku zabezpečuje, aby mal váš mozog dostatok energie na svoje fungovanie. Ak sa teda ráno zobudíte, vaše hladiny glykogénu v tele sú nízke, a preto by mali byť bezprostredne doplnené. Akonáhle sa totiž všetka energia spotrebuje, telo začne namiesto glykogénu štiepiť mastné kyseliny. Bez prítomnosti sacharidov sú však mastné kyseliny oxidované iba čiastočne, čo môže výrazne znížiť vašu energetickú hladinu. To je hlavným dôvodom, prečo by ste po prebudení mali žalúdok zásobiť potravinami, obzvlášť bohatými na zdravé sacharidy a vlákninu, a vyhnúť sa ťažkým tučným jedlám. [1] [3] [8]

V jednej štúdii sa niekoľko desiatok účastníkov rozdelilo na dve skupiny, pričom jedna konzumovala ráno raňajky bohaté na sacharidy a vlákninu, a druhá neraňajkovala vôbec. Subjekty sa potom monitorovali v priebehu niekoľkých hodín. Záverom štúdie bolo, že tí, čo neraňajkovali, mali horšie výsledky v testoch pamäti a cítili sa vyčerpanejší ako tí, ktorí raňajkovali. Viaceré štúdie dokazujú túto hypotézu, že rutinné preskočenie raňajok bolo spojené so zníženou fyzickou aktivitou, a to najmä v čase pred obedom. [8]

Ďalšia randomizovaná štúdia skúmala účastníkov, ktorí počas jedného týždňa konzumovali raňajky a počas ďalšieho raňajky vynechali. Príjem potravín kontrolovala pomocou potravinových denníkov a energetický výdaj sa hodnotil pomocou krokomerov a monitorov srdcovej frekvencie. U všetkých účastníkov sa denné energetické hladiny medzi týmito dvoma experimentálnymi týždňami nelíšili. Štúdia preukázala, že celkový príjem energie sa za 24 hodín zmenil iba minimálne. Je však potrebné zdôrazniť, že účastníci počas štúdie konzumovali rôzne druhy jedál, ak by sa zamerali len na jedno konkrétne energeticky výdatné jedlo, mohli by sa výsledky líšiť výraznejšie. [13]

Ďalšia štúdia sa preto zamerala práve na konkrétne druhy potravín konzumovaných na raňajky a ich vplyv na hladinu energie. Zistilo sa, že potraviny s nižším glykemickým indexom (GI) a vyšším obsahom bielkovín pri raňajkách sú spojené s vyššou úrovňou energie. Na základe toho vedci odporúčajú, aby raňajky mali nízky GI a vysoký podiel bielkovín. [14]

Záver

Pravidelné raňajkovanie môže vplývať na hladinu energie v našom tele. Rovnako však platí, že je rozdiel, akým zdrojom energiu doplníte. Ak si na raňajky zvolíte sladké jedlá plné jednoduchých cukrov alebo fruktózy, hladina energie sa vyčerpá veľmi rýchlo. Naopak, ak sa zameriate na vyvážený pomer živín a potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete sa v doobedňajších hodinách cítiť vitálnejšie.

zvoľte si raňajky bohaté na zdravé sacharidy a vlákninu

Počúvajte svoje telo

Stále neviete, či sú raňajky tým najdôležitejším jedlom dňa? Nakoľko sa štúdie v názoroch rozchádzajú a každá z nich prináša nezvratné dôkazy, nespoliehajte sa na ne, ale počúvajte svoje telo. Vy sami si v konečnom dôsledku musíte určiť, aký stravovací návyk je pre vás najlepší. Či sa už rozhodnete raňajkovať alebo raňajky zo svojho jedálnička vynechať, nemali by ste zabúdať na váš celkový denný energetický príjem. Ten môžete ľahko zistiť pomocou online kalkulačiek, no v priemere sa pohybuje od 2000 do 2500 kalórií, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. [1] [2] [3]

Sú raňajky tým najdôležitejším jedlom dňa?

Ak splníte svoj energetický príjem, nemusíte sa obávať priberania na váhe. Naopak, ak túžite schudnúť, zamerať by ste sa mali na kalorický deficit, počas ktorého musí byť váš denný výdaj vyšší, ako váš príjem. Zároveň by ste mali dbať na to, aby vaša denná strava obsahovala dostatočné množstvo dôležitých živín – sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu. Len takýmto spôsobom dosiahnete všetky vaše ciele v oblasti stravovania a chudnutia.

Nápady na zdravé raňajky

Ak vás trápi otázka, aké potraviny sú tými najvhodnejšími pre zdravé a vyvážené raňajky, prinášame vám niekoľko tipov: [9]

  • Vyberte si celozrnné potraviny – celozrnné cereálie a chlieb s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť udržať optimálnu hladinu cukru v krvi a zabrániť tak dopoludňajšiemu poklesu energie. Vybrať si môžete zo širokej škály obilnín, vločiek či cereálií a müsli, alebo si pripraviť výdatné kaše. Pri výbere obilnín si však poriadne prezrite aj nutričnú tabuľku a zloženie. Ak obsahujú tieto základné informácie, sú pre vás ako stvorené: 5 g alebo viac vlákniny na porciu, menej ako 300 mg sodíka na jednu porciu, menej ako 5 g cukru na porciu, obilnina je uvedená ako prvá položka v zozname ingrediencií.
  • Zvoľte potraviny s vyšším obsahom bielkovín – výbornou voľbou je grécky jogurt, ktorý obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt. Ďalej môžete siahnuť aj po vajciach alebo rôznych druhov orechov a orieškových masiel, ktoré sú navyše plné zdravých tukov.
  • Smoothie ako skvelá voľba raňajok – sú rýchle, nenáročné na prípravu a s výberom správnych potravín aj vynikajúcim zdrojom výživných látok. Skombinujte ovocie, džús, obilniny či iné prísady, rozmixujte ich a raz dva máte pripravené osviežujúce raňajky. Pre inšpiráciu si pozrite aj náš zoznam tých najlepších smoothie receptov pre zdravé raňajkovanie. 
Nápady na zdravé raňajky

Pre ešte viac inšpirácií siahnite po našom článku 9 tipov na raňajky, ktoré si môžete pripraviť vopred

Veríme že vám náš článok, či sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa, odpovedal na všetky vaše otázky. Patríte k ľuďom, ktorí neraňajkujú alebo k tým, čo si nevedia predstaviť začať svoj deň inak? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch, a nezabudnite náš článok zdieľať ďalej.

Zdroje: 

[1] Charles Spence – Breakfast: The most important meal of the day? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

[2] Jessica Brown – Is breakfast really the most important meal of the day? – https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[3] Rita Rubin – Is Breakfast Really Your Most Important Meal? – https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. – Does eating a healthy breakfast help control weight? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD – Eat Breakfast, Lose Weight – https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

[6] Camille Noe Pagán – Can Breakfast Help You Lose Weight? – https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? – https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

[8] Breakfast –  https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser – Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 –  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

[11] Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini – Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials –  https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

[12] Marion Nestle – Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research –  https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure –https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore – The impact of breakfast in metabolic and digestive health –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/