Obsah
Snažíte sa schudnúť alebo nabrať svaly? Potom vám už určite niekto odporučil počítať si kalórie. Je to totiž skvelý spôsob, ako môže mať človek jednoducho pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace. A pritom môžete mať pocit, že sa fakt snažíte a robíte všetko správne. Nezúfajte, nie ste v tom sami. Dnes sa spolu pozrieme, aké chyby sú najčastejšie pri zapisovaní jedla a počítaní kalórií. Zároveň vám poradíme, ako sa ich vyvarovať.
Koľko energie vlastne potrebujete?
Skôr ako sa pustíme do konkrétnych chýb pri počítaní kalórií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického príjmu. To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje. Okrem telesnej konštitúcie má však vplyv aj váš životný štýl a mnoho ďalších faktorov, ako je vek, história diét a podobne. [1]
Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoj potrebný kalorický príjem vzhľadom na stanovený cieľ, je použiť našu online kalkulačku energetického príjmu a makroživín. Tá vám na základe vášho veku, hmotnosti, výšky, aktivít a životného štýlu odhadne, približne koľko makroživín a celkove kcal by ste mali jesť. Tieto hodnoty môžete použiť ako taký odrazový mostík pri zostavovaní jedálnička a počítaní kalórií. Neberte ich však ako niečo pevne dané. Sami uvidíte, ako bude vaše telo reagovať na daný príjem. Podľa toho môžete ľahko pridávať alebo uberať.
Samozrejme, nemusíte mať z toho strach, počítanie kalórií nie je jediná možnosť, ako schudnúť. Môžete sa riadiť napríklad pravidlami zdravého taniera. Ak sa predsa len rozhodnete pre počítanie aspoň na nejaký čas, získate cenné skúsenosti a informácie, ktoré budete využívať aj v budúcnosti.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, koľko energie obsahujú jednotlivé makroživiny a ako sa v kalóriách zorientovať, nemal by vám ujsť článok Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele.
10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií
Dostali ste sa do situácie, keď už kalórie počítate jeden alebo dva mesiace a máte pocit, že sa vaše telo nijako nemení? Ak ste si nastavili dobre kalorický príjem, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku. Poďme sa preto pozrieť na tie najčastejšie chyby, aby sme im dokázali predchádzať.
1. Zapisujete si jedlo s časovým odstupom
Prvú chybu má možno na svedomí vaša pamäť. Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli. No dobre, ale kto si má po toľkých hodinách spomenúť, či ste mali na raňajky 7 alebo 10 lyžíc vločiek. A tie sušienky ku káve, tie ste zjedli dnes alebo včera? Čo sa týka dopoludňajšej čokolády od kolegov, tá je vlastne už asi tiež zabudnutá…
S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. So spätným zapisovaním navyše hrozí, že si popoludní zadáte do aplikácie váš denný príjem a zistíte, že na zvyšok dňa vám už zostáva len úbohých 100 kcal. A to určite nechcete. Ísť spať so škvŕkajúcim žalúdkom totiž nie je nič príjemné.
Čo s tým robiť?
Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu. Keď si aplikáciu stiahnete do mobilu, jednoducho potravinu odvážite, zapíšete a pridáte ďalšiu. Takto sa nestane, že by ste na niečo zabudli. Budete mať navyše po celý deň prehľad, koľko energie ste už zjedli a aké jedlá sa vám do príjmu v ten deň ešte vojdú. Ešte jednoduchšie je naplánovať si vopred príjem na celý deň a potom už pripraviť jednotlivé jedlá podľa zapísaných ingrediencií. Večer sa vďaka tomu nemusíte trápiť spätným zapisovaním a môžete sa venovať príjemnejším aktivitám.
2. Odhadujete jedlo
Túto chybu robia predovšetkým začiatočníci, ktorí si nechcú odopierať pravidelné stravovanie v reštauráciách. Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je. Ľahko sa potom pri odhadovaní stane, že tých zemiakov na tanieri v skutočnosti nie je 100 g, ale skôr 300 g. A podobne to môže byť aj s mäsom. Ľudia majú totiž tendenciu svoj príjem podhodnocovať.
Existuje dokonca výskum, ktorý toto potvrdzuje. Jeho účastníci si mysleli, že jedia 1 200 kcal. V skutočnosti prijímali o 47 % viac. A pozor, s odhadovaním nemá problém len bežná populácia. Svoj príjem podhodnotili dokonca aj dietológovia, a to v priemere o 223 kcal za deň. A pritom by človek čakal, že práve oni budú v tejto oblasti perfektní. [2–4]
Čo s tým robiť?
Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou. Ak si budete doma nejaký čas jedlo poctivo vážiť, budete schopní časom lepšie odhadnúť reálnu veľkosť porcie v reštaurácii. Neskôr už bez problémov rozpoznáte, či máte na tanieri 100 g alebo 300 g varených cestovín.
Ak už v podniku jete a v odhadovaní ešte nie ste úplne zdatní, snažte sa vyberať také reštaurácie, ktoré majú pri pokrmoch uvedené aj gramáže v surovom stave. To vám odhadovanie značne uľahčí. Môžete sa zároveň dohodnúť s obsluhou, že k jedlu chcete zvlášť omáčku, aby ste boli schopní lepšie kontrolovať jej množstvo. Niektoré reštauračné reťazce majú na svojich weboch dokonca uvedené, koľko kalórií a makroživín obsahujú jednotlivé pokrmy. Vďaka tomu si jedlo zapíšete jednoduchšie. Nemusíte preto chodiť do reštaurácie s kuchynskou váhou a vážiť jednotlivé komponenty. To by so zdravým vzťahom k jedlu naozaj nemalo nič spoločné.
A pokiaľ sa pravidelne stravujete napríklad vo fast foodoch, skúste si pre zaujímavosť prečítať na ich webe, aká je nutričná hodnota ponúkaných jedál. Možno budete prekvapení, koľko kalórií má váš obľúbený dvojitý cheeseburger s extra porciou slaniny.
3. Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii
Banán – 1 kus, kurča na paprike – 1 porcia, kuracia bageta – 1 kus. Že tak nejako vyzerá vaše zapisovanie? Potom asi správne tušíte, že práve v tom je problém. Nie je totiž porcia ako porcia. Inú porciu si naloží drevorubač po celom dni v práci a inú zase štíhla žena so sedavým životným štýlom. Môžete si teda len domýšľať, aká veľká je porcia, ktorú majú na mysli aplikácie na zapisovanie kalórií.
Čo s tým robiť?
Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav). Úplne najjednoduchšie je však zapísať a zvážiť si všetky potraviny za surova. Potom už len stačí zadať, že ste zjedli napríklad ¼ celku, a aplikácia vám dokáže priamo spočítať, koľko jednotlivých ingrediencií to bolo. Týmto spôsobom si môžete ľahko strážiť kalorický príjem aj v prípade, že varíte pre viac ľudí a nechcete si pripravovať ešte špeciálny pokrm pre seba.
A neodpustím si ešte jeden praktický tip. Ak do aplikácie pridávate pokrm, ktorý sami pripravujete, rovno si ho uložte. Pri budúcom varení potom nemusíte vyhľadávať jednotlivé ingrediencie, stačí len upraviť ich gramáže, čo vám významne ušetrí čas. Mnohí z nás majú aj tak vytipovaných niekoľko obľúbených jedál, ktoré pravidelne varia. Ich uloženie do aplikácie môže preto výrazne uľahčiť prácu so zapisovaním.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
4. Odhadujete pomocou riadu
Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Nebudem vás trápiť, nedá sa to povedať jednoznačne. Keď si naberáte orieškové maslo tekutej konzistencie, nie je úplne jednoduché nabrať si veľa. Inak je to s arašidovým maslom, ktoré necháte napríklad stuhnúť v chlade. To sa vám už potom podarí nabrať poriadne kopcovitú lyžičku, ktorá môže mať aj o desiatky gramov viac než lyžička v kalorických aplikáciách. A práve pri orechoch, ktoré sú bohatým zdrojom tuku, je rozdiel, či si zapíšete 10 g (60 kcal) alebo 35 g (181 kcal).
Čo s tým robiť?
Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu. Minimálne v začiatkoch vám pomôže dostať tzv. „do oka” svoje porcie. Časom sa možno dopracujete aj do bodu, keď už váhu nebudete potrebovať a jedlo dokážete odhadnúť s presnosťou švajčiarskych hodiniek.
5. Nezapisujete si maškrtenie
Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko. Nestačí si totiž zvážiť len hotovú porciu jedla, ktorú máte na tanieri. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení. Takisto treba zapísať aj to poctivé ochutnávanie z partnerovho taniera, a dokonca aj zahryznutie do čokoládovej tyčinky od kolegyne. Všetko sa počíta. Také maškrtenie môže v konečnom dôsledku pridať do denného príjmu aj niekoľko stoviek kcal.
Čo s tým robiť?
Ak sa už maškrteniu nemôžete ubrániť, majte doma neustále poruke kuchynskú váhu. Skôr ako danú potravinu zjete, odvážte si ju a poctivo zapíšte. A pokiaľ neviete, ako ochutnanie započítať, postavte na váhu celý pokrm aj s tanierikom a zistite, koľko gramov po odobraní ubudlo. Toto množstvo následne zapíšte. Je to dosť zložité, že? Najjednoduchšie teda bude úplne sa vyvarovať maškrteniu a jesť ozaj len to, čo si naložíte na svoj tanier. Veľakrát si totiž ani neuvedomujeme, že chodíme znudení po byte a ochutnávame rôzne dobroty. Kalórie z nich sa za deň však dokážu pekne napočítať.
Uvidíte, že keď sa tohto zlozvyku zbavíte, chudnutie bude omnoho ľahšie. A vďaka tomu, že prestanete maškrtiť, ušetríte kalórie, ktoré potom môžete použiť na zväčšenie porcie obeda či večere. A to vás určite poteší najmä v diéte.
Chcete sa dozvedieť viac informácií o tom, prečo pre maškrtenie nechudnete? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.
6. Preceňujete svoj výdaj energie
Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Asi vás sklamem, ale také skvelé to nebude. Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. No nemusíte sa obávať, nie ste jediní, kto má o svojej vydanej energii takéto predstavy. Potvrdzujú to už spomínané výsledky výskumu. Podľa nich majú ľudia tendenciu podhodnocovať svoj príjem, a naopak nadhodnocovať svoj výdaj, a to až o 51 %. Často sa tak môžu mylne domnievať, že keď práve cvičili, zaslúžia si kúsok torty s extra porciou čokolády. Vo výsledku to vedie k tomu, že doplnia spálené kalórie a pridajú ešte nejaké navyše. Takto je ťažké byť v kalorickom deficite. [2]
Čo s tým robiť?
Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu. Nepoužívajte generické hodnoty, ktoré vám ukážu aplikácie. Často sú totiž výrazne odchýlené od reality. Aby ste vôbec nemuseli riešiť odhadovanie kalórií spálené športom, vypočítajte si hodnoty pre svoj príjem v kalkulačke, ktorá už zohľadňuje váš aktívny životný štýl. Vašou jedinou starosťou teda bude riešiť príjem jedla.
Zaujíma vás, koľko kalórií spálite rôznymi aktivitami? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?
7. Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave
Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres. Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Vďačí za to vode, ktorú pri varení nasaje. A obdobne to má väčšina obilnín a pseudoobilnín. Týmto chybným zapisovaním si tak môžete nevedomky započítať o niekoľko stoviek kilokalórií menej, ako ste skutočne zjedli.
Čo s tým robiť?
Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Rozpoznáte to aj tak, že sa bude odlišovať jej kalorická hodnota od surového stavu (100 g surovej ryže, cestovín či kuskusu má približne 350 kcal).
Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení. V konečnom dôsledku vám to môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách. Keď budete mať pred sebou kôpku ryže, budete schopní lepšie odhadnúť, koľko jej asi bolo za surova.
8. Neriešite konkrétny typ výrobku
Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete. V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií. A podobne je to aj s ďalšími potravinami, napríklad keď si do aplikácie zapisujete obľúbený hummus. Je rozdiel, či si ho urobíte sami doma alebo kúpite v krabičke, kde môže byť omnoho väčší podiel tuku. Práve tieto nepresnosti v konkrétnych typoch potravín často spôsobia, že sa namiesto kalorického deficitu budete držať v rovnováhe medzi príjmom a výdajom.
Čo s tým robiť?
Ak si pečivo, hummus alebo iné jedlo pripravujete doma, bude najlepšie zapísať si priamo východiskové potraviny. V aplikáciách si také jedlo môžete uložiť a následne len zadať zjedený podiel (napríklad 1/10 – keď zjete jeden kúsok pečiva z desiatich). V prípade, že si chcete zapísať kúpenú potravinu, vždy hľadajte v konkrétnom type podľa značky.
Niektoré aplikácie na zapisovanie (napr. MyFitnessPal) dokonca dokážu naskenovať čiarový kód potraviny a vyhľadať ju, čo vám prácu značne uľahčí. A pokiaľ vami zakúpená potravina nie je v aplikácii, máte dve možnosti. Buď ju môžete sami vytvoriť, čím ušetríte prácu ďalším užívateľom, alebo sa budete snažiť nájsť čo najväčšiu zhodu s už existujúcimi potravinami v databáze. Tým znížite riziko väčších odchýlok.
9. Nezapisujete si tekutiny
Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda. Žiaľ, nestačí zapísať si do aplikácie len šalát, ktorý ste zjedli na obed. Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili. No a hneď sa nám náš kalorický príjem zvýšil o úctyhodných 700 kcal.
Len tieto nápoje môžu niekomu s prehľadom pokryť tretinu denného príjmu. Asi nemusím spomínať, že vás nadlho nezasýtia, že? A to nehovorím o tom, koľko kalórií dokáže človek vypiť, keď ide s priateľmi do krčmy „na jedno” pivo. V tabuľke sa sami presvedčte, koľko kalórií môžu mať rôzne nápoje. Možno budete prekvapení.
Koľko kalórií obsahuje pivo, víno, káva, džús a ďalšie nápoje?
Uvedené hodnoty v tabuľke sú len orientačné, môžu sa líšiť u rôznych výrobcov.
| Nápoj | Energetická hodnota |
|---|---|
| Káva bez mlieka a cukru | 0 kcal |
| Voda | 0 kcal |
| Pivo 11° (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Džús (500 ml) | 220 kcal |
| Víno polosuché (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (veľkosť M) | 500 kcal |
Čo s tým robiť?
V tomto prípade je riešenie jednoduché – nepite svoje kalórie a radšej si ich ušetrite na jedlo. Najlepšie bude, keď svoj pitný režim postavíte na vode, čajoch alebo si ho spestríte bezkalorickými nápojmi. A keď si už predsa len zájdete s kamarátkou na drink alebo na kávu, buďte poctiví a započítajte to do svojho príjmu. Vždy však myslite na to, že je hlavne pri chudnutí lepšie svoje kalórie zjesť ako vypiť.
Chcete sa dozvedieť viac o tom, koľko kalórií majú rôzne nápoje a ako nám môžu narušiť chudnutie? Potom by vám nemal ujsť náš článok Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?
10. Nie ste konzistentní
Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Tie však neprídu, pokiaľ v tejto činnosti nebudete konzistentní.
- Zapisujete si len vo všedné dni?
- Nezapisujete si jedlo a pitie, keď idete na večierok?
- Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3. hodine ráno pri bufetovom okienku na stanici)
- Keď sa vám nechce vyťahovať váhu, odhadujete odoka?
Ak ste si aspoň na jednu z týchto otázok odpovedali „áno”, potom je dosť možné, že ste objavili príčinu vášho problému.
Čo s tým robiť?
Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne. Potrebujete totiž presne vedieť, ako vaše telo reaguje na určité množstvo jedla, aby ste prípadne mohli manipulovať s príjmom. A to ide dosť ťažko, pokiaľ si zapisovanie len odbijete. V konečnom dôsledku podvádzate len sami seba.
Jasné, môže sa stať, že raz za mesiac máte taký hektický deň, že si jedlo jednoducho nezapíšete. Je to v poriadku, sme len ľudia. V takom prípade sa zrejme nemusíte báť, že by ste ohrozili svoj progres. Pokiaľ si však pravidelne zapisujete jedlo len od pondelka do piatka, pretože viete, že vás cez víkend čakajú večierky, s ktorými by ste sa do príjmu nevošli, je to na zamyslenie. Možno by ste mali v takom prípade zvážiť, či je pre vás počítanie kalórií tou správnou cestou a či skutočne túžite po cieli, ktorý ste si stanovili. Ak áno, mali by ste svoje správanie prehodnotiť a viac zabrať. Uvidíte, že rôzne lokálne alebo globálne aplikácie vám s tým isto pomôžu.
Všetko, čo potrebujete vedieť o počítaní kalórií
Čo si z toho vziať?
Ak sa pri chudnutí, naberaní alebo dosahovaní iného cieľa chcete posunúť ďalej, potom by ste sa mali vyvarovať týchto chýb. Práve tie totiž môžu rozhodnúť o tom, či sa vám bude dariť alebo to so sklamaním vzdáte. Keď sa však pustíte do počítania kalórií, myslite na to, že tieto aplikácie môžu byť skvelým radcom, ale zlým pánom.
Dokážu vám pomôcť naučiť sa mnoho o potravinách, dozvedieť sa, z čoho sa skladajú a akú majú energetickú hodnotu. Samozrejme, problém môže nastať v prípade, keď zistíte, že strácate kontrolu, premýšľate stále len nad kalóriami a tabuľky doslova ovládajú váš život. V takom prípade by ste mali zvážiť, či je počítanie kalórií pre vás skutočne tou správnou cestou. Skvelé výsledky totiž môžete dosiahnuť aj bez toho. S chudnutím bez kalorických tabuliek vám môže pomôcť napríklad náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?
Máte vo svojom okolí niekoho, kto má pocit, že nič neje, no aj napriek tomu nechudne? Zdieľajte s ním náš článok o počítaní kalórií, možno mu tým otvoríte oči.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Pridať komentár