Obsah
Pamätáte si ešte na legendárne Tamagotchi? Mnohí z nás sme mali kedysi vo vrecku svoje virtuálne zvieratko, ktoré bolo nutné kŕmiť, hrať sa s ním alebo mu dopriať pokojný spánok. Táto jednoduchá formulka starostlivosti by sa dala aplikovať aj na virtuálneho avatara a na zdravie nášho organizmu, ktorý nám síce nepošle notifikáciu ani nepípa ako Tamagotchi, ale každý deň sa k nám prihovára svojim vlastným jazykom.
Niekedy si šepká o vodu, inokedy vykrikuje od hladu, túži po vitamínoch a občas stíchne, aby sme si sami spomenuli, že aj my sme dôležití. Načúvať signálom nášho zdravia v dnešnej uponáhľanej dobe vôbec nie je jednoduché. Kladieme vysoký fokus na rôzne oblasti, či už ide o prácu, školu, domácnosť alebo rodinu. Pomyselné pípanie nášho vnútorného Tamagotchi tak často ide na druhú alebo až tretiu koľaj, pretože to často vyžaduje akési akcie navyše.
V dnešnom článku vás však presvedčím o tom, že starať sa o svoje zdravie nemusí byť až také náročné, akoby sa na prvý pohľad mohlo zdať. Čaká vás totiž sumár jednoduchých denných výziev, vďaka ktorým podporíte svoje zdravie s minimom snahy a hravo zapadnú aj do vašej dennej rutiny.
Strava, pohyb a mentálna pohoda na ceste ku zdraviu
Pre jednoduchosť sme si rozdelili naše kroky do troch balíčkov v podobe stravy, pohybu a mentálneho zdravia. V každej z týcho oblastí si vysvetlíme fakt, prečo je dôležitá a priblížime minimalistické akcie, ako na nej zapracovať.
1.Strava
Naše telo je ako taká malá chemická továreň, ktorá spracúva všetko, čo do nej ako hlavný dodávateľ vkladáme a podľa toho funguje. Ak dbáme o zdravý a vyvážený jedálniček, kde máme zastúpené všetky kvalitné mikro (vitamíny a minerálne látky) a makro (bielkoviny, sacharidy, tuky) živiny, môže nám to pomôcť vyhnúť sa rôznym chronickým ochoreniam.
No a naopak v prípade, že holdujeme rôznym fast foodom, polotovarom, údeninám a iným ultra-spracovaným potravinám, tak sa do našej chemickej továrne dostáva veľa soli, nasýtených a trans nenasýtených tukov – mastných kyselín, cukru či ďalších problematických živín, ktoré jej časom môžu rozblikať červené kontrolky. Ich signál sa potom môže prejaviť napríklad vysokým krvným tlakom, cholesterolom, srdcovo-cievnymi ochoreniami a ďalšími problémami. [1]
1.1 TOP 5 benefitov, pre ktoré by vás strava mala zaujímať
Strava, ktorú konzumujeme môže ovplyvniť [2 – 7]:
- úroveň rizika kardiovaskulárnych a chronických ochorení, cukrovky a niektorých druhov rakoviny
- mozog a kognitívne funkcie, vďaka ktorým máme schopnosť vnímať, pamätať si, učiť sa, myslieť či rozhodovať sa
- zloženie a funkciu črevného mikrobiómu, ktorý podporuje trávenie aj vstrebávanie živín a zohráva úlohu v imunitnej funkcii nášho tela
- mentálne zdravie, keďže nedostatok kľúčových živín sa podľa štúdií spája s horšou náladou alebo zvýšeným rizikom duševných porúch
- imunitný systém, nakoľko jeho optimálne fungovanie je naviazané na dostatok kalórií alebo optimálny príjem energie, makro a mikroživín (napr. vitamíny D, C, A, E, omega-3…), ktoré primárne prijímame práve zo stravy
Samotná strava má tiež vplyv na dĺžku života, keďže napríklad zvýšená spotreba priemyselne spracovaných potravín je spojená s vyšším rizikom vzniku obezity a úmrtnosti na rôzne ochorenia. Príjemným bonusom z hľadiska stravy je tiež lepší športový výkon a telesné zloženie. S dostatočným príjmom všetkých živín totiž podporíte výkon v akomkoľvek športe a zlepšíte aj zloženie svojho tela v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.
1.2 Denné mini-výzvy, vďaka ktorým zlepšíte svoju stravu s dôrazom na zdravie
Zdravé stravovanie nemusí znamenať, že hneď zajtra si musíte privstať o 3 hodiny skôr, aby ste si navarili na celý týždeň a navážili potrebné kalórie. Začať môžete aj konkrétnymi mini-výzvami, ktoré vás vôbec nezaťažia. Pokojne si na dnes vyberte len jednu, prípadne toľko, koľko by ste ich zvládli. Potom, keď si ich osvojíte, môžete pridať ďalšie a postupne sa tak malými krokmi dopracovať k veľkým zmenám.
Pre väčší prehľad a dôraz na jednoduchosť si jednotlivé akcie premietneme do tabuľky, ktorá vás presvedčí, že ich zvládnete aplikovať aj u seba.
| Jednoduchý krok na každý deň | Prínos pre vaše zdravie |
|---|---|
| 🍎 Počas dňa si dajte aspoň 2 kusy ovocia | Vyšší príjem zdraviu prospešných látok, ako vláknina, mikro aj makro živiny. |
| 🍫Majte vždy po ruke výživný snack (proteínovú tyčinku, obložený sendvič, ovsené vločky v pohári, ovocie s jogurtom…) | Ochrana pred hladom a príjem dôležitých mikro aj makro živín. |
| 🍭 Vymeňte bežné sladkosti za proteínové snacky (tyčinky, flapjacky, cookies, proteínový nápoj, mliečne produkty…) | Podpora rastu a udržania svalov a vplyv na zdravie kostí. [15] |
| ☕️ Skúste deň bez sladenia a vynechajte cukor napríklad z kávy alebo čaju | Zníženie prijatých kalórií, rizika nadváhy a úmrtia na kardiovaskulárne choroby či niektoré druhy rakoviny. [8] |
| 💦 Siahnite ráno po vode, nie po káve | Doplnenie tekutín strácaných počas noci zlepšuje cirkuláciu a podporuje optimálne fungovanie orgánov, vrátane mozgu. [9] |
| 📱 Najedzte sa bez telky, mobilu a iných rušivých vplyvov | Tzv. vedomé jedenie (mindful eating) môže zlepšiť vaše stravovacie návyky, zabrániť prejedaniu a dať vám viac kontroly nad svojim jedálničkom. [10] |
| ⏳ Jedzte v pravidelných časoch | Pomoc s lepšou kontrolou hmotnosti, nižšie riziko metabolických porúch, zníženie hladu a chute na nezdravé snacky. [12] |
| 🥬 Pridajte zeleninu ku každému jedlu | Zníženie rizika obezity, kardiovaskulárnych a mnohých chronických ochorení, vrátane niektorých druhov rakoviny. [13] |
| 🥜 Raz denne snackujte oriešky | Pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvný tlak a nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení. [14] |
| 🥓 Obmedzte priemyselne spracované potraviny | Zlepšenie zdravia, nižšie riziko rôznych chronických a srdcovo-cievnych ochorení či niektorých druhov rakoviny. [16] |
| 🐟Zaraďte do svojho jedálnička ryby (losos, ančovIčky, sardinky, slede…) | Sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové účinky, znižujú krvný tlak a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. [25] |
Články o strave, ktoré vás naučia jesť zdravšie:
- Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravšie?
- Ryby na tanieri: Ktoré sú najzdravšie a akým sa vyhnúť?
- 7 tipov ako obmedziť priemyselne spracované potraviny a jesť zdravšie
- Veľký prehľad superpotravín: Ktoré sú najlepšie a ako nám môžu pomôcť?
- Práca na zmeny: Ako správne jesť a nepribrať pri práci na nočné zmeny
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Pohyb
Z evolučného hľadiska sme boli zrodení k pohybu. Naši predkovia boli väčšinou lovci a zberači, ktorí lovili jedlo, zbierali rôzne suroviny, sťahovali sa za lepšími podmienkami a denne nachodili dlhé kilometre, čím sa udržiavali v dobrej fyzickej kondícii a ťažili z množstva benefitov pohybu.
V dnešnej dobe však hrá veľkú rolu sedavý životný štýl, ktorý nás takpovediac pripútal k stoličkám. Denne sedíme v práci či v škole. Potom máme tendenciu váľať sa na gauči, prípadne zvoliť rôzne iné, opäť sedavé aktivity, ako kaviarne, lavičky v parku, dlhé sedenie na WC s mobilom v ruke, kino, divadlo, reštaurácie a bary, kde nás mimo iného opäť čaká sedenie. Výsledkom toho je veľmi nízky energetický výdaj, ktorý adekvátne nekompenzujeme dostatočnou fyzickou aktivitou. Naše telá chradnú, svaly ochabujú a toto pohodlie so sebou nesie daň v podobe vyššieho rizika chronických ochorení, mŕtvice, niektorých druhov rakoviny, vysokého krvného tlaku, obezity či cholesterolu. [17]
- Ak vás zaujíma, koľko kalórií spálime športom či inými aktivitami, pomôže naša kalkulačka energetického výdaja.
2.1 TOP 5 benefitov, pre ktoré by vás pohyb mal zaujímať
Fyzická aktivita môže ovplyvniť naše zdravie týmito spôsobmi [18 – 22]:
- predchádzanie alebo nižšie riziko chronických ochorení (obezita, srdcovo-cievne problémy, kognitívna dysfunkcia, zápaly čriev, rakovina prsníka, hrubého čreva endometria a pod.)
- lepšia citlivosť na inzulín, regulácia hladiny glukózy v krvi a nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu
- posilnenie svalov a kostí, vyššia hustota kostí, lepšia rovnováha, koordinácia a nižšie rizioko osteoporózy
- protizápalové účinky a posilnenie imunitného systému
- dlhovekosť
2.2 Denné mini-výzvy, vďaka ktorým budete ťažiť z benefitov pohybu a zlepšíte svoje zdravie
Opäť ako v prípade stravy aj tu platí, že nemusíte hneď zajtra ráno nabehnúť do gymu a absolvovať silový tréning v štýle Ronnieho Colemana. Na začiatok bude stačiť, keď do svojej dennej rutiny zaradíte pohyb postupne.
WHO odporúča, že ak chcete ťažiť z výhod pohybu, je nutné sa venovať aspoň 150 minútam fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minútam aktivity vysokej intenzity týždenne. To je zhruba na úrovni 1 dielu filmovej série Harry Potter. Na prvý pohľad sa to zdá dosť, ale keď si to rozmeníme na drobné, je to cca 22 minút denne. S týmto časom však môžete ľubovoľne operovať a pokojne si môžete stanoviť 30 minút pohybu 5 dní v týždni s tým, že cez víkend naň nebudete myslieť. Ale rozhodne odporúčam aj prirodzený pohyb počas víkendu, ideálne napríklad v spojení s turistikou alebo výletom na bicykli. [23]
| Jednoduchý krok na každý deň | Prínos pre vaše zdravie |
|---|---|
| 🕺🏼 Vyskúšajte ranný strečing | Zlepšenie flexibility, svalov, kĺbov a krvného obehu. [30] |
| 💪🏼 Dajte si pár minútovú rozcvičku | Pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak, zdravie srdca a cholesterol. Predĺženie života. [26 – 27] |
| 𓊍 Choďte po schodoch | Chodenie po schodoch v trvaní od 20 sekúnd do niekoľkých minút tri až päťkrát denne môže zlepšiť kardiorespiračnú zdatnosť. [24] |
| 🚶🏼➡️ Prejdite aspoň 3867 krokov | Tento počet krokov je spojený s nižším rizikom úmrtnosti na rôzne príčiny. V prípade počtu krokov samozrejme platí, že čím viac, tým lepšie a pokojne sa postupne môžete dostať až k číslu 10-tisíc. [28] |
| 🌳 Využite prestávku v práci/škole a prejdite sa vonku | Zlepšenie nálady, energickejší pocit, zníženie únavy a negatívneho vplyvu na kognitívny výkon. [29] |
| 🤸🏼♀️ Zacvičte si s vlastnou váhou | Šetrenie času, rozvoj stability, posilnenie core dôležité pre držanie tela, rozvoj koordinácie a flexibility, spaľovanie kalórií a celkové posilnenie celého tela. |
| 📿 Zaobstarajte si fitness náramok | Presnejšie počítanie krokov a v spojení s aplikáciou aj rôzne motivačné výzvy, ktoré vás posunú ďalej a ešte viac zvýšia pozitívny vplyv pohybu na vaše zdravie. |
| 🚶🏽♀️➡️ Pridajte mikropohyb počas dňa (pár drepov, malá prechádzka) | Všetky výhody vyplývajúce s pohybu spomínané vyššie. |
| ⛹🏻 Začnite sa aspoň na chvíľu pravidelne venovať obľúbenému športu. | Množstvo zdravotných výhod spomínaných vyššie. |
| 🙋♂️🙋♀️ Skúste si nájsť sparingpartnera | Väčšia zodpovednosť voči cvičeniu a vzájomná motivácia. |
Články o pohybe, ktoré vám predstavia jeho výhody:
- 10 tipov na aktívny životný štýl, keď nemáte čas na fitko
- 9 typov jogy a ich prínos pre fyzické a duševné zdravie
- 11 dôvodov prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?
- 8 benefitov plávania, vďaka ktorým skočíte do vody ešte dnes
- Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a zdravo jesť?
- Cyklistika spevní nohy, zadok a pomôže s chudnutím. Čo ešte dokáže?
3. Mentálne zdravie a relax
Predstavte si, že je vaša myseľ ako taký laptop, ktorý beží nonstop. Po čase sa začne prehrievať, sekať až napokon skolabuje vďaka tepelnej ochrane, ktorá ho proste vypne, aby v poslednej chvíli zabránila fatálnym následkom. Veľmi podobne je na tom aj vaše mentálne zdravie. Dalo by sa povedať, že tvorí polovicu nášho celkového zdravia. Tomu rozhodne neprospieva, že sme nonstop v prevádzke, denne sa za niečim naháňame a zažívame veľa chronického, teda dlhodobého stresu, ktorý zvyšuje krvný tlak, oslabuje imunitu, spôsobuje podráždenosť, bolesť hlavy, nervozitu a mnoho ďalších neblahých vplyvov. [31]
Tiež občas potrebujeme vypnúť, schladiť si náš procesor v podobe hlavy a načerpať novú energiu. Samozrejme, nekonečné scrollovanie sociálnych sietí pred spaním sa neráta. No a prečo by vás to malo zaujímať?
3.1 TOP 5 benefitov, pre ktoré by vás malo zaujímať mentálne zdravie
Starostlivosť o mentálne zdravie môže ovplyvniť naše celkové zdravie aj týmito spôsobmi:
- nižšia miera pociťovaného stresu
- kvalitnejší spánok
- psychická pohoda
- lepšia koncentrácia
- zníženie únavy a vyčerpania
3.2 Denné mini-výzvy, vďaka ktorým zrelaxujete a zlepšíte svoje mentálne zdravie
Ani v tomto prípade nie je nutné, aby ste sa zajtra objednali na 3 mesiace do kúpeľov, vykašľali sa na všetky povinnosti, nechodili do práce alebo ignorovali všetko, na čom vám každý deň záleží. Na začiatok možno bude stačiť, aby ste nezabúdali na bežné dobíjače energie v podobe spánku, sociálnych vzťahov a aktivít, ktoré vám robia radosť.
| Jednoduchý krok na každý deň | Prínos pre vaše zdravie |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Venujte 10 minút meditácii | Zmiernenie stresu a úzkosti, zlepšenie duševnej pohody. [32] |
| 📚 Pred spaním si namiesto scrollovania sociálnych sietí prečítajte pár strán knihy | Zlepšenie celkovej kvality spánku. [33] |
| 📝 Zapíšte si na papierik 3 veci, za ktoré ste vďační | Prínos v pocitoch šťastia a menej depresívne myšlienky. [34] |
| 🎞 Nájdite si čas na hobby alebo aktivitu, ktorú máte radi (fitko, kino, knihy, hudba, turistika…) | Nižšie riziko stresu, depresie, úzkosti a zlej nálady. Pocit šťastia a väčšej uvoľnenosti. [35] |
| 😴 Skúste metódu 3-2-1 (3 hodiny pred spaním nejedzte ťažké jedlá, 2 hodiny ukončite prácu a 1 hodinu nepozerajte do displeja) | Hlbší spánok a zlepšenie jeho celkovej kvality [36] |
| 👩🧑 Strávte spoločný čas s vašimi blízkymi, či už s rodinou alebo priateľmi | Socializácia a pozitívny vplyv na našu myseľ. [37] |
| 🌿 Vyberte sa do prírody | Dlhodobo pozitívny vplyv na pocity úzkosti a depresie [38] |
| 🌞 Doprajte si čas na slnku | Slnečné svetlo stimuluje tvorbu vitamínu D a podporuje produkciu serotonínu, ktorý má významný vplyv na našu náladu. [39] |
| 🛀🏼 Dajte si pred spaním teplý kúpeľ | Sprcha alebo kúpanie naplánované 1 – 2 hodiny pred spaním v trvaní aspoň 10 minút môže pomôcť zrýchliť čas zaspávania a zlepšiť kvalitu spánku. [40] |
| 😴 Spite každý deň 7 – 9 hodín [41] | Maximálne ťaženie z benefitov spánku. |
| 📱 Doprajte si digitálny detox | Lepší spánok, vyššia miera pociťovanej pohody a životnej spokojnosti. Nižšia úroveň stresu. [42] |
Články o mentálnom zdraví, ktoré vám viac objasnia jeho dôležitosť:
- 11 spôsobov, ako si udržať zdravé nastavenie mysle
- 8 tipov, ako spomaliť a viac si užívať život
- Meditácia: Spôsob, ako nájsť vnútorný pokoj, zlepšiť sústredenie a spánok či znížiť stres
- 12 tipov na pozitívny prístup k životu v ťažkých životných situáciách
- Čo je toxická pozitivita? 8 krokov k tomu, ako si zachovať zdravý optimizmus
Záver
Pri otázke – ako podporiť svoje zdravie, vás nemusí hneď chytiť panika, že musíte podniknúť kroky, ktoré vám obrátia život naruby. Vďaka vedeckým štúdiám a rôznym výskumom totiž dnes vieme, že niekedy stačia skutočné mini-kroky k tomu, aby sa vaša kondícia a zdravie každý deň posúvali dopredu.
Či už si dnes do tašky pribalíte zdravý snack na zajtra, zaparkujete ďalej od cieľovej zastávky, aby ste sa prešli alebo si pred spaním doprajete horúci kúpeľ. Každá z týchto akcií môže byť malým krokom pre ľudstvo, ale veľkým krokom pre vaše zdravie. Jednotlivé aktivity navyše môžete vnímať len ako začiatok, na ktorom sa do budúcna dá stavať. Nikdy totiž neviete, či vás 10 minútový strečing nepošťuchne ku konkrétnemu športu, ktorý vám navždy zmení život v tom najlepšom zmysle slova.
Ideálny začiatok na ktorúkoľvek zo spomínaných mini-výziev je práve dnes!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Pridať komentár