Ako podporiť účinok spaľovačov tukov a schudnúť? 

Na ceste za chudnutím mnoho ľudí siaha po spaľovačoch tuku. Tieto doplnky výživy síce nie sú zázračnými pilulkami, ktoré budú chudnúť za nás, no môžu byť efektívnym doplnkom pri redukcii hmotnosti. Najmä ak sa skombinujú s niekoľkými účinnými stratégiami. Čo robiť, aby sme zlepšili účinky spaľovačov tuku a dosiahli tak vytúženú postavu?

Čo sú spaľovače tuku

Spaľovače tukov sú suplementy, ktoré nám môžu pomôcť uľahčiť cestu za vytúženou postavou. Sú totiž navrhnuté tak, aby sme vďaka nim spálili o niečo viac kalórií. Obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť úbytok hmotnosti, oxidáciu (spaľovanie) tukov počas cvičenia či iným spôsobom naštartovať metabolizmus tukov. Ďalej nás tiež vedia nakopnúť do cvičenia, vďaka čomu môžeme z tréningu vyťažiť viac a zvýšiť tak náš energetický výdaj. ^[1]

Typy spaľovačov tuku

Spaľovače tukov sa delia do dvoch hlavných kategórií:

• Jednozložkové – obsahujú len jednu funkčnú látku, ako je napríklad synefrín či L-karnitín.
• Viaczložkové – komplexné spaľovače, ktoré v sebe kombinujú viacero účinných látok. Tie často dokonca pôsobia synergicky, čo znamená, že ich spoločný účinok je silnejší, než keby sme ich užívali samostatne. 

Potom ešte rozdeľujeme tieto suplementy aj na: 

• Spaľovače na báze stimulantov – obsahujú stimulanty, ktoré nám môžu pomôcť dodať energiu a nakopnúť nás tak k výkonu. Najčastejšie ide o už spomínaný synefrín, ale aj  kofeín, ktorý nájdeme aj v zelenom čaji či forskolín.
• Spaľovače bez stimulantov – spaľovače, ktoré neobsahujú stimulanty. Do tejto kategórie patrí spomínaný L-karnitín či  CLA.

Aké účinky môžeme očakávať od spaľovačov tuku? 

• Zrýchlenie metabolizmu (termogénny účinok) – spaľovače tuku obsahujúce látky s termogénnym účinkom prispievajú k tvorbe tepla v organizme (termogenéze). Keďže telo na tvorbu tepla potrebuje vynaložiť energiu navyše, odráža sa to na zvýšení kalorického výdaja. Spaľovače s termogénnym účinkom môžu obsahovať jednu aktívnu látku, ako je napríklad kofeín, alebo kombinovať viaceré zložky, ktoré sa vzájomne dopĺňajú. 
• Podporujú tukový metabolizmus – spaľovače tukov pomáhajú spáliť viac mastných kyselín (tuku) v rámci energetického metabolizmu. Typickým príkladom je L-karnitín, ktorého úlohou je prevážať mastné kyseliny do bunkových mitochondrií, kde je potom spaľovaný za vzniku energie.
• Môžu ovplyvniť apetít – niektoré spaľovače tuku môžu prispievať k udržaniu stabilných hodnôt cukru v krvi (glykémie), čo môže znížiť chuť do jedla. To pomôže udržať kalorický deficit a zvýšiť šancu že si váhu po schudnutí udržíme. ^[1]
• Môžu blokovať vstrebávanie niektorých živín – látky obsiahnuté v niektorých spaľovačoch tuku môžu do istej miery fungovať ako blokátory vstrebávania živín. To znamená, že telo nevstrebe celú kalorickú hodnotu daného jedla, a tak sa zmierni jeho kalorická zátaž. Príkladom takejto látky je napríklad extrakt z fazule bielej (Phaseolus vulgaris), ktorá funguje ako blokátor sacharidov. ^[21]
• Podporujú chudnutie – vzhľadom na všetky vyššie popísané body sú spaľovače dobrým pomocníkom pri chudnutí.

Spaľovače tuku samozrejme pri chudnutí neurobia prácu za nás, no môžu celý proces za vytúženou postavou o niečo zjednodušiť. Sú akousi nadstavbou pri procese zhadzovania nadbytočných kíl. Ak máme pevné základy v podobe kalorického deficitu, ktorý môžeme dosiahnuť jedálničkom a pohybom, spaľovače nám môžu cestu chudnutia ešte viac uľahčiť. 

Aby suplementácia spaľovačov bola naozaj efektívna, je potrebné, aby sme im “pripravil pôdu”. Čo teda môžeme urobiť, aby sme čo najviac zúročili účinky týchto pomocníkov a podarilo sa nám zhodiť na váhe? Pomocou týchto nasledujúcich tipov môžeme podporiť efekt spaľovačov tuku a vyťažiť tak z ich účinkov maximum. 

7 tipov, ako zlepšiť účinky spaľovačov tukov a rýchlejšie schudnúť

1. Kalorický deficit

Určite už viete, že základným pravidlom pri redukcii hmotnosti je kalorický deficit. Nemôžeme chudnúť, ak je náš kalorický príjem vyšší než výdaj. A rovnako aj účinok spaľovačov tukov tak bude takmer nulový, ak budeme mať vysoký energetický príjem. Práve naopak, výsledkom bude skôr naberanie na váhe. 

Kalorický deficit je tak alfou a omegou pri chudnutí a spaľovače nám vďaka už spomínanej termogenéze a ďalším faktorom do istej miery môžu tento deficit o niečo navýšiť. Môžu nás napríklad nakopnúť pred tréningom, vďaka čomu budeme mať väčší zápal do cvičenia a podáme aj sústredenejší a intenzívnejší výkon, kedy spálime viac kalórií. 

Pre efektívne a dlhodobo udržateľné výsledky pri chudnutí sa bežne odporúča kalorický deficit vo výške 15 – 20 % súčasného energetického príjmu. ^[2]

• Vypočítjte si, koľko energie by ste mali priemerne denne prijímať s pomocou našej online kalkulačky energetického prijímu a markoživín.
• Podľa vypočítaných údajov si tak budete môcť vytvoriť jedálniček prispôsobený presne vašim potrebám. Ako na to sa dočítate v článku Jedálniček na mieru: kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií a makier.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Dostatok bielkovín

Aby sme zo spaľovačov tukov vyťažili maximum, je potrebné mať svoju stravu pod kontrolou. A práve s tým nám môže pomôcť jedálniček bohatý na proteíny. Dôvodom je najmä to, že prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti, vďaka čomu toho zjeme menej. Ak sme poriadne sýti, máme tiež menej chuť maškrtiť, vďaka čomu môžeme jednoduchšie dodržiavať kalorický deficit.  

Ako ukazujú štúdie, vyššia konzumácia bielkovín sa spája s nižším rizikom nadmerného telesného tuku. Zároveň, ak máme v strave dostatočné zastúpenie tejto makroživiny, prispieva to k udržaniu či dokonca zvýšeniu svalovej hmoty. A čím viac svalov máme, tým viac energie spaľujeme. ^{[3 – 5]}

Pre podporu účinkov spaľovačov tukov tak skúste do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín, napríklad v podobe mäsa, vajíčok, mliečnych výrobkov, strukovín či rastlinných alternatív mäsa, ako je napríklad tofu. 

Ak napríklad cvičíte a chceli by ste schudnúť, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,6 – 2,4 g na kg telesnej hmotnosti. Dostatočný príjem bielkovín pre váš organizmus tiež môžete zabezpečiť pomocou proteínových nápojov. V prípade, že sa stravujete bez mäsa alebo na rastlinnej báze, môžete využiť rastlinné zdroje bielkovín a rastlinné proteíny. ^[6]

• Zaujíma vás, aký je optimálny príjem bielkovín? Potom by vám nemal újsť náš článok Koľko bielkovín jesť pre rast svalov, chudnutie, podporu vytrvalostného výkonu alebo v tehotenstve?
• Aké funkcie majú bielkoviny v tele? Aké sú ich zdroje? A čo hrozí v prípade nedostatku bielkovín? Odpovede na tieto otázky a ešte viac nájdete v článku Bielkoviny: funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku.

3. Silový tréning

Spaľovače tuku najlepšie fungujú v nadväznosti na šport. Nakopnú nás k lepšiemu výkonu, dodajú viac energie  a pomôžu tak spaľovať o čosi viac kalórií. Kombinácia silového tréningu a spaľovačov tukov tak môže byť efektívnym kombom na ceste za vysnívanou postavou.

Silový tréning je nápomocný pri redukcii telesného tuku, čo potvrdzuje aj prehľad až 58 štúdií, v ktorom sa ukázalo, že silový tréning vykonávaný po dobu najmenej 4 týždňov pomohol znížiť množstvo telesného tuku v priemere o 1,46 %. ^[7]

Podľa jednej štúdie sa tiež silový tréning v kombinácii s kardio tréningom ukázal byť efektívnejší pri redukcii telesného tuku, než len samotný vyrtvalostný tréning. Ďalšia analýza štúdií zistila, že 10 týždňov silového tréningu môže zvýšiť spaľovanie kalórií o 7 %  a znížiť množstvo tuku o 1,8 kg. ^{[8, 9]}

Okrem toho, silový tréning buduje a udržiava svalovú hmotu, a tak nám pomáha získať atraktívnu a vyšportovanú postavu. A ako sme už spomíali, čím viac svalovej hmoty máme, tým viac kalórií naše telo spaľuje. ^[5]

Po silovom tréningu tiež kalórie spaľujememe ešte ďalší deň či dva takpovediac zadarmo. Pri cvičení totiž dochádza k “poškodeniu” svalov a na ich opravu, zväčšenie a posilnenie telo potrebuje vynaložiť energiu navyše. Najbližších 24 – 48 hodín po silovom cvičení tak spaľujeme približne o 5 – 10 % kalórií viac v porovnaní s tým, keď by sme na tréning nešli. Tento jav je tiež známy pod pojmom After-Burn efekt. ^[10]

Okrem spaľovania kalórií silový tréning prináša aj ďalšie výhody, ako je zlepšenie fyzického výkonu, kondície, ale aj kognivítnych funckií či sebavedomia. Či už je to zdvíhanie železa v posilňovni alebo tréning s vlastnou váhou, silový tréning by sme rozhodne nemali podceňovať a mal by tvoriť súčasť našej tréningovej rutiny. Pomôže totiž nielen efektívnejšie spaľovať tuky, ale aj budovať silné a pevné telo a myseľ. 

• Chudnúť sa dá rôznymi spôsobmi, či už je to diétou, kardio alebo silovým tréningom. Ak vás zaujíma, aké sú výhody a nevýhody týchto stratégií, potom by vám nemal újsť článok Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

4. Kardio a HIIT tréning

Okrem silového tréningu, ktorý buduje svaly a silu, nám pomôže účinky spaľovačov tukov dostať na maximum aj kardio či HIIT tréning. Spaľovače totiž pomáhajú zvýšiť spaľovanie (oxidáciu) tukov počas záťaže, a tak ak ich skombinujeme s týmito aktivitami, môžeme dosiahnuť lepšie výsledky v podobe viac spálených kalórií a postupného zbavovania sa nadbytočných kíl. ^[20]

Kardio tréning, čii už je to beh, bicyklovanie, prechádzky v prírode či turistika, plávanie alebo korčuľovanie, prispieva k spaľovaniu kalórií a tiež pomáha budovať vytrvalosť a posilňovať zdravie kardiovaskulárneho systému. Kým silový tréning nám prioritne pomáha tvarovať postavu, aeróbne aktivity sa zas postarajú o spaľovanie kalórií. 

Vplyv kardio aktivít na redukciu telesného tuku, ale aj viscerálneho tuku potvrdzujú aj viaceré štúdie. Napríklad, analýza 15 štúdií ukázala, že aeróbne cvičenie sa spája s úbytkom brušného tuku u žien v strednom veku. ^[15]

Okrem kardio tréningu pre maximalizáciu efektu spaľovačov tukov môžete do svojej tréningovej rutiny zaradiť aj HIIT tréningy. Ide o vysoko intenzívne intervalové cvičenie, ktoré kombinuje krátke návaly rýchlej aktivity s prestávkami. Príkladom takéhoto cvičenia je tabata, kedy v krátkych časových intervaloch podávame najvyšší výkon. Typicky trvá 4 minúty a je rozdelená na 8 kôl, v ktorých sa striedajú 20-sekundové úseky záťaže a 10-sekundové úseky odpočinku. Štúdie ukazujú, že tento typ cvičenia je vysoko efektívny pri spaľovaní kalórií. Napríklad, jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí cvičili HIIT tréning 3-krát týždenne po dobu 10 týždňov, zaznamenali výrazné zníženie množstva telesného tuku a tiež zmenšenie obvodu pása. ^[16] 

HIIT tréning je účinným spôsobom spaľovania tukov za krátky čas. Podľa ďalšej vedeckej práce, tento typ tréningu pomohol ľuďom za rovnaký čas spáliť o 30 % viac kalórií než iné druhy športových aktivít, ako napríklad bicyklovanie či jogging. Navyše, podobne ako pri silovom tréningu, aj v tomto prípade po intenzívnom tréningu musí naše telo opraviť cvičením “poškodené” svaly či šľachy. No a na tieto procesy potrebuje vynaložiť energiu. To sa prejavuje v zvýšení kľudového metabolizmu (RMR), kedy telo spaľuje viac kalórií, aj keď práve necvičíme, rovnako ako v prípade svalového tréningu. ^{[10, 16]} 

Odporúčaná dávka spaľovača pred kardio či HIIT aktivitou nám tak pomôže spáliť maximum kalórií. 

• Vedeli ste, že spaľovať kalórie môžete aj s pomocou švihadla? Jednoduchý návod ako na to nájdete v článku Ako skákať cez švihadlo? 6 cvikov a 3 HIIT tréningy na intenzívne spaľovanie kalórií.

5. Kvalitný spánok

Aj keď sa to možno nezdá, dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje účinok spaľovačov tukov je aj spánok. Zdravá spánková rutina a dostatok kvalitného spánku môžu byť nápomocné na ceste za vysnívanou postavou. Jedna štúdia, ktorá skúmala vplyv spánku na nárast hmotnosti po dobu 10 rokov ukázala, že ženy, ktoré spávali menej ako 6 hodín, mali vyššie riziko obezity. ^[11] 

Nedostatok spánku a jeho vplyv na nárast hmotnosti potvrdzuje aj ďalšia vedecká práca, ktorej výsledky ukázali, že menej ako 7 hodín spánku sa môže prejaviť na budúcom náraste hmotnosti. ^[12]

Ďalší 6-mesačný výskum na 245 ženách potvrdil, že kvalitný spánok po dobu aspoň 7 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť úbytku na váhe o 33 %. ^[13]

Kvalitný a nerušený spánok tak môže pomôcť pri zlepšovaní účinkov spaľovačov tukov, pretože podporuje zdravý úbytok na hmotnosti a predchádza riziku nadváhy či obezity. Dôležitú úlohu tu zohrávajú práve hormóny. Dostatok spánku je totiž dôležitý pre správnu hladinu hormónu hladu (ghrelín) a hormónu sýtosti (leptín). Ak je náš spánok nekvalitný alebo sme spali málo hodín, hladiny týchto hormónov sa rozkolísajú – hladina ghrelínu sa zvýši a hladina leptínu naopak zníži. To má potom za následok zvýšenú chuť do jedla, najmä na sladké či kalorické pokrmy. Naopak, na druhej strane, ak máme dostatok spánku, sme po jedle viac nasýtení, spokojní a nemáme chute maškriť. ^[22]

Aby teda spánok nesabotoval chudnutie a účinky spaľovačov tukov, potrebujeme dostatočne spať, ideálne 7 až 9 hodín. Čím však máme väčšiu fyzickú alebo psychickú záťaž, tým viac narastá potreba spánku. ^[14]

Aby ste optimalizovali svoju spánkovú rutinu, nepotrebujete zrazu veľké zmeny vo vašom režime. Na začiatok postačia aj malé kroky, ako je napríklad obmedzenie príjmu kofeínu vo večerných hodinách či používania elektronických zariadení pred spaním. 

• Ak vás zaujala téma spánku v súvislosti s chudnutím, potom si určite nenechajte ujsť článok Spánok: najúčinnejší nakopávač a spaľovač tukov.

6. Zdravie mikrobiómu 

Stav našej črevnej flóry ovplyvňuje mnoho aspektov zdravia, od obranyschopnosti organizmu až po duševné zdravie. Na udržanie zdravia mikrobiómu sú dobrou voľbou probiotiká. Tieto prospešné baktérie môžu okrem iného aj pomôcť zefektívniť spaľovanie tukov a zvýšiť tak naše šance na chudnutie. To potvrdzujú aj výsledky analýzy 15 štúdií, ktorá odhalila, že ľudia, ktorí užívali probiotiká zaznamenali väčší pokles telsného tuku, hmotnosti a tiež BMI v porovnaní s ľuďmi, ktorí užívali placebo. ^{[17, 18]}

Doplnenie jedálnička o probiotiká, či už stravou alebo doplnkami výživy tak môže pomôcť podporiť účinok spaľovačov tuku a prispieť nielen k redukcii hmotnosti, ale aj celkovému zdraviu.

Pre podporu zdravia mikrobiómu tiež môžete do svojho jedálnička zaradiť fermentované produkty, ktoré sú nabité prospešnými baktériami. Sú to napríklad tradičné kvasené produkty, ako je kyslá kapusta, kvasená zelenina či kimchi. Šancu určite dajte aj kefíru či acidofilnému mlieku, ktoré sú tiež bohaté na prospešné baktérie. Pre zdravie mikrobiómu je tiež dôležité správne ho “kŕmiť”, s čím nám pomôže vláknina, na ktorej si pochutná najlepšie. 

Objavte naše bestsellery:

7. Aktívny životný štýl 

V neposlednom rade, aby sme efektívnejšie a jednoduchšie spaľovali tuk, je dôležité sa pravidelne hýbať. Či už je to spomínaný silový, kardio alebo HIIT tréning či akékoľvek iné športové aktivity, pohyb a aktívny životný štýl sú dôležitým faktorom pri podpore účinku spaľovačov tuku. 

Každý pohyb sa počíta a na ceste za vysnívanou postavou je dôležité zaradiť aj čo najviac bežného pohybu do našich dní. Môžu to byť aj malé zmeny, napríklad vybrať si schody namiesto výťahu. Alebo na ceste do práce hromadnou dopravou môžeme vystúpiť o zastávku skôr a prejsť zvyšok cesty pešo. Ak máme možnosť, môžeme sa do práce či na nákup vybrať napríklad na bicykli. Každý krok za aktívnejším životným štýlom sa počíta. 

Ak máme čas a je dobré počasie, počas víkendov sa môžeme vybrať napríklad na celodennú túru. Počas turistiky môže priemerná 65 kg žena spáliť približne 345 kcal za hodinu a priemerný 80 kg muž touto aktivitou spáli niečo okolo 420 kcal. Ak sa teda vyberieme, povedzme na 6-hodinovú túru, za celý deň spálime v priemere od 2000 – 2500 kcal. A to už je pekné číslo, však? ^[19]

A aj keď sme cez víkendy doma, stále môžeme podniknúť kroky k tomu, aby sme boli aktívnejší a spaľovali kalórie. Môžeme si ráno zájsť do fitka, poobede na prechádzku do parku či si ísť zaplávať. Okrem toho, kalórie môžeme páliť dokonca aj pri domácich prácach, a tak spojiť príjemné s užitočným.

To, aký životný štýl vedieme, má veľký vplyv aj na to, ako efektívne spaľujeme tuk. Je obrovský rozdiel medzi aktívnym a pasívnym prístupom k životu. Ak sa pravidelne hýbeme, náš životný štýl je pestrý a plný rôznych aktivitít, môže nám to pomôcť zhodiť nadbytočné kilá a udržiavať si vysnívanú váhu.

Aký spaľovač tuku si vybrať?

Aby sme vyťažili čo najviac z účinkov spaľovača, Ideálnou voľbou môže byť vsadiť na viaczložkový spaľovač tuku so stimulantmi, ako je napríklad kofeín a synefrín doplnený o extrakt zo zeleného čaju (EGCG). Ide o účinné kombo, ktoré funguje skvele synergicky. Hodí sa predovšetkým pred tréningom, kedy nás poriadne nakopne k výkonu a budeme tak spaľovať viac kalórií. Ak však chceme spaľovač užívať pred tréningom vo večerných hodinách, bude lepšie sa stimulantom vyhnúť a vsadiť na iný typ spaľovača. 

Ako užívať spaľovače tuku?

Ak začínate suplementovať spaľovač tuku, prvým krokom je dôkladné preštudovanie si jeho dávkovania. Pokiaľ ide o spaľovače na báze stimulantov, je ideálne ich užívať 30 – 45 minút pred tréningom, aby sa maximalizoval ich účinok. Spaľovače tuku môžu byť vo forme tabliet, ale aj v tekutej forme, a tak si u niektorých môžete vybrať variant, ktorý vám lepšie vyhovuje. Ak si vyberiete spaľovač s obsahom kofeínu, potom si dajte pozor, aby ste neprekročili jeho bezpečnú dennú dávku. U priemernej dospelej osoby by totiž príjem kofeínu nemal prekročiť 400 mg/deň zo všetkých jeho zdrojov. ^[23]

Pri užívaní spaľovačov je tiež dôležité dbať na dostatočný pitný režim. Keďže niektoré majú termogénny efekt a pri ich užívaní sa môžeme viac potiť, nemali by sme zabúdať na pravidelné dopĺňanie tekutín. 

Čo si z toho vziať?

Spaľovače nám môžu pomôcť s odbúravaním tukov a byť tak o pár kíl ľahší, no je dôležité ich účinok podporiť. Sami totiž celú prácu za nás nevykonajú. Pri redukcii hmotnosti je dôležitý predovšetkým kalorický deficit, ale aj vyvážaný jedálniček bohatý nielen na bielkoviny, ale aj zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky. Spaľovanie tukov môžete podporiť aj fyzickou aktivitou, ako je silové cvičenie, ale aj kardio či HIIT tréning. Aby ste ešte viac znásobili účinok spaľovačov tuku, je tiež potrebné dbať na kvalitný spánok a posvietiť si môžete aj na zdravie mikrobiómu. Kombinácia týchto tipov vám tak môže pomôcť na ceste za vysnívanou postavou.

Vyskúšali ste už spaľovače tukov? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti pri chudnutí. A ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním medzi vašich známych. Možno im tak pomôžete zefektívniť ich snahu schudnúť.

Zdroje:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102