8 tipov ako si vypracovať perfektný zadok

Silný a pevný zadok si nevypracujete len tak náhodou. Preto sme pripravili zhrnutie 8 tajomstiev pre vypracovanie zadku, za ktorým sa otočí nejedna hlava. Niet pochýb o tom, že tréning na zadok je čoraz populárnejší. Dokonca sme sa dostali už do bodu, keď hociktorý muž alebo žena zdvíha panvu (mostík) s ťažkou obojručnou činkou. 

 

Napokon, ak existuje svalová skupina, ktorá si zaslúži byť prioritou, tak je to zadok. Bezpochyby, silný zadok vás robí silnejšími, zdatnejšími v živote a zvyšuje tiež bezpečnosť v posilňovni. Pomáha chrániť vašu spodnú časť chrbta pred zranením, zatiaľ čo ostatným zvyšuje riziko poranenia krku pri tom, ako sa budú za vami otáčať. A áno, platí to pre ženy aj pre mužov. Každý si zaslúži skvelý zadok!

 

1. Zdvojnásobte tréning nôh

Možno ste sa aj vy pozreli do zrkadla a všimli si, že vášmu zadku chýba plný a guľatý tvar. Pri pohľade z boku máte možno plochý zadok, a preto ste začali uvažovať nad tým, že do svojho tréningové plánu zaradíte aj deň, kedy sa budete venovať len zadku. Nie, to nemusíte.

 8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok

 

Úprimne, je pomerne zložité dopriať si jeden celý tréning, v ktorom sú svaly zadku úplne izolované. Drepy, mŕtve ťahy, výpady a dokonca zdvíhanie panvy pôsobia na kvadricepsy aj hamstringy. Môže byť ťažké nájsť dostatok cvikov na to, aby ste mohli venovať celý tréning zadku.

 

Skvelým riešením je mať dva tréningy nôh počas týždňa. Jeden klasický "leg day" a ďalší tréning nôh s extra dôrazom na bikini zadok. Samozrejme, existujú cviky, ktoré prekrývajú oboje, ale počas tréningu na nohy/zadok sa sústreďte na typy konkrétnych podnetov pre zadok. Nájdete ich nižšie v článku. Tento prístup vám pomôže urobiť seriózny progres.

 

2. Občas cvičte len s jednou nohou

Vo všeobecnosti platí, že trénovať každú končatinu nezávisle - čo je známe ako jednostranný tréning - je neuveriteľne efektívne pre posilnenie zaostávajúcich častí tela. Napríklad, namiesto cvičenia štandardného mŕtveho ťahu s obojručnou činkou, môžete cvičiť mŕtvy ťah na jednej nohe s jednoručnou činkou.

 

8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok


Zvyčajne máme všetci jednu stranu tela silnejšiu ako druhú, a keď cvičíte cviky s obojručnou veľkou činkou, tak sa nechtiac viac spoliehate na dominantnú stranu. Toto môže viesť k svalovej nerovnováhe. Jednostranný tréning zabezpečuje, že váha je rovnako distribuovaná a každá končatina prevádza rovnaké množstvo práce.

 

3. Zasiahnite zadok

Niektorí sa pýtajú: “Aké cviky by som mal/a robiť počas tréningu zameraného na nohy a zadok?” Našťastie, existujú haldy skvelých cvičení, z ktorých si môžete vyberať. Pravdaže, niektoré cviky sú obľúbenejšie a často sa dokonca o nich hovorí aj na sociálnych médiach. Pri tomto mi napadajú drepy. Zadok však najlepšie odpovedá na rôznorodosť.


To neznamená, že každý tréning musí byť preplnený zoznamom nových cvikov. Ak však máte dva odlišné tréningy na nohy počas týždňa, ste na dobrej ceste.

 8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok

 

Cviky uvedené nižšie vyžadujú prácu spodnej časti tela a zadku z rôznych uhlov. Sú tu cviky dopredu, dozadu a zboku, ako aj ťažké a ľahké cviky. Mixujte a kombinujte, až pokiaľ si nevytvoríte perfektnú sekvenciu! Skvelé cviky na zadok:

 

• drep
sumo drep
plié drep
• mŕtvy ťah
sumo mŕtvy ťah
mŕtvy ťah na jednej nohe
výpad do kríža
• výpad do kríža na schode alebo nízkej plošine
• obrátený výpad
• obrátený výpad na nízkej plošine
zanožovanie s kladkou
• kettlebell swing
vyťahovanie kladky zo zadu medzi nohami
• výpad na stranu
• žabací skok
• žabací skok s jednoručkami
• zdvíhanie panvy (so závažím a bez závažia)
• step up
• step up so zanožovaním
• výpad do chôdze
lateral shuffle (s odporovým pásom okolo kolien)
• unožovanie na prístroji
• výpad na stranu s kladkou
• TRX drep na jednu nohu

 

4. Buďte vždy pripravená

Neberte tento zoznam cvikov do posilňovne s očakávaním, že urobíte zo všetkého trochu. Do fitka by ste mali ísť vždy s plánom. Aj keď nemáte špeciálne nastavený tréning, ktorý nasledujete, nikdy sa neukážte v posilňovni bez solídnej osnovy v mysli toho, čo chcete splniť a ktoré cviky budete cvičiť.


8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok


Taktiež sa uistite, že ste sa pred cvičením správne naštartovali, namotivovali, a pouvažovať by ste mohli aj nad jedným jedlom pred tréningom. Samozrejme, niekomu sa cvičí lepšie s prázdnym žalúdkom, ale väčšine ľudí naopak. Skvelou cestou je preto mix rýchlo stráviteľného proteínu a sacharidov. Ak máte v pláne trénovať nohy, môžete skúsiť aj predtréningový stimulant, aby ste maximalizovali svoje úsilie v posilňovni. Nechcete byť hladný, dehydrovaný, zmätený alebo iným spôsobom nepripravený v deň tréningu nôh. Chcete udrieť tvrdo! 


5. Drepujte na široko a hlboko! 

Počas cvičenia cviku, ako je napríklad drep s obojručnou činkou, môžete dať väčší dôraz na zadok nastavením vašej pozície nôh. Pri širšom postoji využijete zadok viac ako pri úzkom. Ak cvičíte drep na Smithovom stroji, tak nohy uložte do pozície smerom von radšej, akoby ste ich mali mať priamo pod telom. Vďaka tomu dáte viac zabrať zadku.


Väčší dôraz na zadok pri Leg Press-e zaistíte tak, že svoje nohy položíte na plošinu vyššie. Zapojíte tak viac zadok aj hamstringy. Keď umiestnite nohy nižšie na plošinu, tak vaše kvadricepsy v podstate ovládnu cvičenie.

 

8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok


Pýtate sa ako nízko by ste mali drepovať? To veľmi závisí na úrovni stability a mobility vašich bokov a spodnej časti chrbta. Avšak, vaše sedacie svaly budú definitívne profitovať z podrepu v bode, kde sú vaše kolená najmenej v 90° uhle. Ak viete zísť tak nízko bez toho, aby sa nebezpečne zaguľatil váš chrbát, tak je to pravdepodobne dosť nízko.

 

6. Len 4 slová: zanožovanie s kladkou, výpady

Ak sa vám ten vyššie spomínaný zoznam cvikov zdá byť až príliš dlhý, tak dovoľte, aby sme vám zdôraznili najmä zopár cvikov. Prvým je zanožovanie s kladkou (heavy cable kick-backs). Okolo tohto cviku sa točí veľa diskusií, pretože nie je "naozaj" kulturistický, ale hádajte čo…? Skutočne funguje!


Pravdaže, ideálne je vždy zahŕňať variácie drepov, mŕtvych ťahov a všetky staré štandardné cviky, ale ak zaradíte zanožovanie s kladkou so skutočným závažím, a nie iba 2-kilové členkové závažia a lá Jane Fonda a jej tréningové videá, tak zaznamenáte zlepšenie celkového tvaru, veľkosti a guľatosti sedacích svalov.


8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok


Skúste verziu v stoji: pri zanožovaní držte nohu tak vystretú ako to je len možné, a uistite sa, že držíte sťah na vrchole pohybu pri každom opakovaní. Toto je jeden z mála cvikov, pri ktorých budete skutočne cítiť, že váš zadok pracuje bez nadmerného zapojenia kvadricepsov a hamstringov. Čo sa týka výpadov, asi ste čakali, že sú skvelým cvikom. Jednoducho ich vykonávajte.


7. Ukončite to supersériou až do zlyhania

Skúste ukončiť tréning spodnej časti tela supersériou až do zlyhania. Samozrejme, nemôžete čakať, že to bude zo začiatku zábava alebo niečo jednoduché. Len sa na to psychicky pripravte a ukončite tréning poriadne.


8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok


Počas typického tréningového dňa na nohy a zadok môžete spárovať cvik, ako mŕtvy ťah na jednej nohe a drepy s výskokom v širokom postoji, čo je skvelou voľbou na supersériu. Keď cvičíte zanožovanie s kladkou, pretože ste už pripojená členkom, tak aj z tohto môžete spraviť supersériu s výpadom na stranu s použitím kladky alebo s obráteným výpadom s kladkou (pravdaže výpady s nohou pripojenou na kladku), aby ste zvýšili stupeň intenzity.  Zdvíhanie panvy striedané s tuck jump je ďalšou perfektnou kombináciou. Stačí použiť svoju predstavivosť.

 

8. Cvičte zadok posilňujúce kardio

Pretože ženy majú tendenciu ukladania telesného tuku do bokov a stehien, zadok môže byť trochu tvrdohlavejší pri dosahovaní našich cieľov. Tým vám nechceme vsugerovať, že každý musí cvičiť na kardio strojoch, ale tri dni do týždňa nejakej kardio aktivity po dobu 20-40 minút je skvelý nápad.

 

8 tipov ako dosiahnuť perfektný zadok


Čo sa týka kardia, ja osobne obľubujem steper a bežiaci pás. Pri tvarovaní nájdete intervaly, ktoré sú najlepším priateľom žien pri zbavovaní sa tuku. Na bežiacom páse si môžete na chvíľu nahodiť sklon. Chôdza na bežiacom páse v miernom tempe vo vysokom sklone vás bude poháňať k väčšiemu zapájaniu hamstringov a sedacích svalov v porovnaní s chôdzou na rovnom povrchu a budete aj viac spaľovať. Na záver môžete použiť ešte penový valček na niekoľko minút a odíďte domov sebavedomo s tým, že ste kvalitne precvičili zadok aj celé telo.

 

Čo poviete na tieto tipy? Skúsite ich? Podeľte sa aj s ostatnými našimi čitateľmi o vaše tipy na vybudovanie pevného a guľatého zadku. Ak sa vám článok páčil a bol vám nápomocný, podporte ho zdieľaním.