Ako správne cvičiť hip thrust pre dokonalý zadok? 6 najlepších variantov

Je vaším cieľom guľatejší, pevnejší a silnejší zadok? V tom prípade by vám v tréningovom pláne rozhodne nemal chýbať hip thrust. Pri posilňovaní a tvarovaní zadku je dokonca v niektorých ohľadoch lepší ako drep, mŕtvy ťah alebo výpady. Lenže treba sa ho tiež naučiť správne cvičiť, aby sme ťažili z jeho benefitov a vyvarovali sa najčastejším chybám. O tom všetkom si povieme v dnešnom článku.

Asi ste už v posilňovni videli ženy aj mužov, ako sedia na zemi opretí chrbtom o lavičku a v úrovni bedier majú naloženú os a pripravujú sa na hip thrust, ktorý sa v posledných rokoch stáva kráľom cvikov na zadok. Hip thrust v posledných rokoch preslávil najmä tréner Bret Contreras alias The Glute Guy. Ten je v súčasnosti pravdepodobne svetovo najznámejším expertom na tréning zadku. Podľa neho je hip thrust výnimočný v tom, že umožňuje dosiahnuť úplnú extenziu bedra, pričom sa vlákna sedacieho svalu veľmi skrátia. Vďaka tomu dochádza k ich intenzívnej aktivácii a posilňovaniu. Preto hip thrust patrí medzi najúčinnejšie cviky na budovanie okrúhleho a silného zadku.^[1]

Čo je hip thrust?

Nič ako tabletka na rast zadku neexistuje, a preto je tu hip thrust. Je to cvik, pri ktorom sa opierate hornou časťou chrbta o lavicu, nízku bedňu či inú vyvýšenú platformu, chodidlá máte na podložke a nohy pokrčené v kolenách. V spodnej fáze sedíte na zemi a potom pomocou kontrakcie zadku zdvihnete panvu do výšky, pričom sa bedrá dostanú do úplnej extenzie (prepnutie). V hornej pozícii je trup rovnobežne so zemou. Práve táto poloha umožňuje maximálne precvičiť sedacie svaly.

Aký je rozdiel medzi cvikom glute bridge a hip thrustom?

Mnoho ľudí si hip thrust pletie s cvikom glute bridge (most). Oba cviky sú síce skvelé na precvičenie zadku, ale sú medzi nimi rozdiely. Zatiaľ čo pri hip thruste máte hornú časť tela vyvýšenú, pri mostíku cvičíte s chrbtom na podložke. Líšia sa aj v tom, že glute bridge sa častejšie zaraďuje ako aktivačný cvik len s vlastnou váhou, hip thrust je zase obľúbenejší so záťažou. V tréningu ich tak môžete kombinovať. ^[4]

Pokiaľ vás zaujíma, ako správne cvičiť glute bridge a jeho najúčinnejšie varianty, všetko sa dozviete v článku Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok.

Prečo cvičiť hip thrust? 5 najväčších benefitov

Hip thrust nie je len cvik pre ženy, ktoré túžia po dokonalom pozadí. Aj muži ocenia jeho pozitívny vplyv na svalový aj silový rozvoj a celkový športový výkon.

1. Je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých

Základný variant hip thrustu s vlastnou váhou zvládnu aj začiatočníci. Tento cvik totiž nie je tak technicky náročný ako napríklad drep. Pokročilí si potom môžu náročnosť zvýšiť pridaním záťaže v podobe osi, kettlebellu alebo posilňovacej gumy. Okrem toho nás pri hip thruste toľko nelimituje vlastná mobilita (rozsah pohybu v kĺboch), ako je to v prípade drepu.

2. Pomôže vypracovať silný zadok

Pri cvičení hip thrustu sa intenzívne zapája malý, stredný aj veľký sval sedací (gluteus minimus, medius, maximus), vďaka tomu dochádza ku komplexnému posilňovaniu sedacích partií. Získate tak pevnejší, guľatejší a tiež silnejší zadok. Z toho budete profitovať aj pri iných cvikoch, ako je drep alebo mŕtvy ťah, ale aj v iných športoch a v rámci každodenného života.

Okrem svalov zadku zároveň zapojíte v menšej miere aj zadné svaly stehien (hamstringy), predné svaly stehien (kvadricepsy) a stehenné adduktory (priťahovače). Ide tak o efektívny cvik na dolnú polovicu tela. ^[4]

Drep vs hip thrust: Ktorý cvik je podľa štúdií lepší na zadok?

Drep je považovaný za kráľa cvikov na spodnú polovicu tela. Preto mnoho bodybuilderov a fitness nadšencov často rieši, či sa naozaj oplatí robiť aj hip thrust, keď už cvičíme drepy, ktoré sú rovnako účinným cvikom na zadok. Našťastie sa tejto téme začali venovať aj odborníci, a máme tak vedecké dôkazy ohľadom efektivity oboch cvikov. _^[5]

Podľa štúdií je drep aj hip thrust efektívnym cvikom na rast svalov zadku. Keď sa však zameriavame na rast a zaguľatenie zadku, o niečo lepšou voľbou bude hip thrust. Ten totiž dokáže aktivovať sedacie svaly (najmä gluteus maximus) s väčšou intenzitou. Drepy ale zase vedú pri cielení na svaly prednej strany stehien a adduktory (priťahovače). Pokiaľ tak chcete získať výhody z oboch svetov, zaraďte do tréningového plánu oba cviky.

Všetko o výhodách, správnej technike a variantoch drepu sa dozviete v článku Drepy: Benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako správne cvičiť hip thrust?

Z tohto cviku získate najviac, keď sa naučíte správnu techniku. Okrem samotného cviku hrá rolu aj výber rovnej lavice, o ktorú sa budete opierať. V ideálnom prípade by mala dosiahnuť výšku 33 – 48 cm.

1. Východisková poloha

• Sadnite si na zem chrbtom pred lavicu.
• Hornou časťou chrbta, v mieste pod lopatkami, sa o lavicu oprite. V prípade, že cvičíte s vlastnou váhou, oprite hornú časť paží (tricepsy) o lavicu. Ruky môžete položiť na boky alebo zaťať v päsť.
• Pokiaľ budete cvičiť s osou, pritiahnite si ju nad bedrá a chyťte oboma rukami vedľa bokov. Dajte pozor, aby bola os správne umiestnená nad panvou v jej strede a neprevažovala sa na jednu stranu. Pre väčší komfort si na ňu dajte návlek, prípadne okolo nej omotajte menšiu karimatku alebo uterák.
• Nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich smerom k zadku do takej vzdialenosti, aby pri zdvihnutí panvy (do rovnobežky so zemou) boli vaše holene kolmo k zemi (približne 90° uhol medzi zemou a holeňami). Vďaka tomu budete zapájať najmä sedacie svaly, a nie až toľko stehná. ^[2]
• Chodidlá alebo len päty nechajte na podlahe a umiestnite približne do vzdialenosti na šírku ramien. Kolená aj špičky smerujú mierne do strán.
• Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a pohľad smeruje po celú dobu vpred.
• Každému môže kvôli rozdielnej anatómii (dĺžka stehien, holení..) vyhovovať ľahko odlišná východisková poloha. Preto skúšajte pri cvičení meniť pozíciu chodidiel (vzdialenosť od seba, vytočenie von, zdvihnutie špičiek zo zeme). Cieľom je nájsť ten „sweet spot”, v ktorom budete maximálne cítiť zapojenie zadku.

2. Prevedenie

• Aktivujte stred tela, ktorý pomôže chrániť bedrá pred preťažením.
• S výdychom kontrolovane zdvihnite panvu nahor. Sústreďte sa na kontrakciu sedacích svalov.
• Chodidlá tlačte do zeme pre lepšiu stabilitu a väčšiu aktiváciu zadku. ^[3]
• Panvu zdvihnite do takej výšky, aby sa telo (trup) dostalo do rovnobežky s podlahou. V tejto polohe by mali stehná a lýtka zvierať uhol 90°. Panva je v ľahkom podsadení, čo tiež pomôže aktivovať svaly zadku a zároveň šetriť spodnú časť chrbta.
• V hornej pozícii zaraďte 1 – 2 sekundovú výdrž s maximálnou kontrakciou sedacích svalov.
• S nádychom panvu kontrolovane spustite dole.
• V spodnej pozícii sa zadkom zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte s ďalším opakovaním.

3. Aké sú najčastejšie chyby pri cvičení hip thrustov?

• Malý rozsah pohybu.
• Nedostatočná aktivácia sedacích svalov a stredu tela.
• Nadmerné prehýbanie chrbta (zdvíhanie panvy príliš vysoko).
• Nekontrolovaný pohyb.
• Chodidlá príliš vzdialené od zadku.
• Zalomenie krku.
• Pri variantoch so záťažou to môže byť aj zle zvolená záťaž.

Hip thrust v tréningovom pláne

Mať hip thrust v každom tréningu zrejme nebude najlepší nápad. Môžete tak preťažiť nielen sedacie svaly, ale aj bedrá. Keď ho ale zaradíte len raz za mesiac, zrejme sa žiadnych výsledkov nedočkáte. Preto je dôležité nájsť zlatú strednú cestu a tento cvik rozumne zakomponovať do tréningového plánu.

• Ako súčasť tréningu zadku je ideálne hip thrust cvičiť 1 – 2-krát týždenne.
• V prípade hip thrustov s vlastnou váhou ho môžete zaradiť aj 3-krát týždenne.
• Počet sérií je 3 – 6 podľa veľkosti záťaže a ďalších cvikov v tréningu.
• Medzi sériami zaraďujte 30 – 90 sekundovú pauzu.
• V prípade, že je vaším cieľom zvýšenie sily a cvičíte s váhami ľahko pod úrovňou vašej maximálky (80 – 95 %), pauzu si predĺžte až na 4 minúty.
• Počet opakovaní pri základnom variante bez záťaže je 15 – 20.
• Varianty so záťažou vykonávajte v 8 – 15 opakovaniach.
• Pri tréningu s vysokými váhami zameranom na rozvoj sily stačí 2 – 6 opakovaní.

Ak vás zaujíma, ktoré ďalšie cviky vám pomôžu posilniť a vytvarovať zadok aj stehná, nájdete ich v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.

Ako na hip thrust pre pokročilých?

V prípade, že už bez problémov zvládnete 15 – 20 opakovaní a necítite pri tom svalovú únavu, najskôr potrebujete dať vašim svalom nový impulz pre ďalší rast a zosilnenie. V tom by vám mohli pomôcť tieto tréningové tipy:

• Naložte si na os vyššiu záťaž, zoberte si ťažší kettlebell či jednoručku.
• Postupne skracujte dĺžku pauzy medzi jednotlivými cvikmi o 10 sekúnd.
• Zaraďte supersérie, v rámci ktorých odcvičíte 2 a viac variantov tohto cviku v rade za sebou bez pauzy. Napríklad po sérii s kettlebellom hneď pridáte sériu s vlastnou váhou.

Zaujíma vás, ako si poriadne zamakať aj doma a bez pomôcok? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si dať pri domácom tréningu naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva.

Objavte naše bestsellery:

6 efektívnych variantov hip thrustu

Prvým krokom ovládnutia tohto cviku je naučenie sa správnej techniky s vlastnou váhou. Na to vám bude stačiť rovná lavica, nižšia debna a v domácich podmienkach napríklad gauč. Po zvládnutí základného variantu môžete pridať posilňovaciu gumu či záťaž v podobe osi, jednoručky, kettlebellu alebo napríklad powerbagu. V niektorých posilňovniach potom nájdete aj stroje priamo na hip thrust, ktorý sa často označuje aj ako booty builder. Ten vám bude viesť pohyb, takže nie je tak náročný na techniku. Len je potrebné zvoliť vhodnú záťaž.

Pokiaľ vás na tréningu čakajú hip thrusty so záťažou, nezabudnite sa pred nimi poctivo zahriať a rozhýbať. Po niekoľkých minútach zahrievacej fázy (air bike trenažér, rýchla chôdza na páse, švihadlo) sa venujte rozhýbaniu kĺbov celého tela, najmä bedier, kolien a členkov. Potom si dajte napríklad 2 série hip thrustov s vlastnou váhou na aktiváciu sedacích svalov. Až potom prejdite na záťaž, ktorú môžete postupne zvyšovať.

1. Hip thrust s vlastnou váhou (Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Ruky pokrčte v lakťoch, oprite sa so zadnou stranou paží o lavicu a ruky položte na boky. Chodidlá pritiahnite k zadku, pričom celé chodidlá alebo len päty zostávajú na zemi po celú dobu cviku. Od seba sú približne vo vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
• Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu.

2. Hip thrust na jednej nohe (Single Leg Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Ruky pokrčte v lakťoch, oprite sa so zadnou stranou paží o lavicu a ruky položte na boky. Chodidlá pritiahnite k zadku a položte vedľa seba. Jedno chodidlo potom zostáva celé na podlahe a druhé zdvihnite pár centimetrov nad zem.
• Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu a zároveň aj jednu pokrčenú nohu. V hornej fáze, kedy je trup rovnobežne so zemou, pridajte 1 – 2 sekundovú výdrž a aktívne zatínajte zadok. Potom panvu kontrolovane spustite dole a hneď nadviažte ďalším opakovaním na rovnakú nohu. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu.

Ďalší variant cviku:

1. Hip thrust na jednej nohe s kettlebellom (Kettlebell Single Leg Hip Thrust)

Tento cvik si môžete sťažiť pridaním záťaže v podobe kettlebellu. Položte ho na bok na strane stojnej nohy a chyťte za rukoväť oboma rukami. Potom už cvičte rovnako ako pri variante s vlastnou váhou.

3. Hip thrust s osou (Barbell Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nasuňte prázdnu alebo naloženú os na boky. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
• Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s osou do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

4. Hip thrust s kettlebellom (Kettlebell Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Položte si kettlebell približne do stredu medzi panvové kosti. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
• Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s kettlebellom do takej výšky, že sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

5. Hip thrust s jednoručkou (Dumbbell Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Položte si jednoručku na panvu a za kotúčové strany ju chyťte zo strán rukami. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
• Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s jednoručkou do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

6. Hip thrust s posilňovacou gumou (Resistance Band Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu a hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nad kolená si natiahnite posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len päty na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.
• Prevedenie: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie sedacích svalov zdvíhajte kontrolovane panvu s jednoručkou do tej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, zalomenie krku, nekontrolovaný pohyb, zlá pozícia chodidiel, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Kam ďalej?

• Cviky na zadok bez záťaže nájdete v článku Cviky na pevný a okrúhly zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.
• S vlastnou váhou si tiež môžete zacvičiť podľa článku Ako cvičiť zadok? Najlepšie cviky s vlastnou váhou a tréning na pevné a guľaté pozadie.
• Máte k dispozícii kettlebell? V tom prípade môžete zaradiť do tréningu aj ďalšie cviky na spodnú časť tela podľa článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
• V prípade, že už nejaký čas makáte na svojom zadku a neviete, či nerobíte nejakú chybu, môže vám pomôcť článok Mýty o cvičení zadku, ktoré brzdia cestu za silnejším, guľatejším a pevnejším pozadím.
• Chcete si zacvičiť na zadok v pohodlí domova? Vyskúšajte tréning podľa článku Domáci tréning na zadok a nohy: 14 efektívnych cvikov s vlastnou váhou.
• S voľbou správnej záťaže zase poradí článok Aké váhy zdvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?

Čo si z toho vziať?

Hip thrust je účinný cvik na posilnenie sedacích svalov a vypracovanie okrúhleho zadku. Okrem atraktívnych kriviek vám môže pomôcť k lepším výkonom v šprinte aj v rámci každodenného pohybu. Ťažiť z neho môžu siloví športovci, ale aj futbalisti, basketbalisti alebo šprintéri.

V prvom rade je však dôležité si osvojiť správnu techniku a potom postupne zvyšovať záťaž na získanie čo najväčšieho množstva benefitov. Ťažké hip thrusty zaraďujte do tréningu 1 – 2-krát týždenne. S vlastnou váhou ale môžete tento cvik zaraďovať aj častejšie, pokojne pred každým tréningom spodnej polovice tela ako aktivačný cvik. Vždy ale myslite na dostatočnú regeneráciu a výsledky podporte aj kvalitnou stravou.

Bol pre vás tento článok prínosný? Pokiaľ áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o tipy na varianty cviku hip thrust.

Zdroje:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/