Prihlásiť
Hubnutí, nárůst fyzické kondice a 8 dalších důvodů, proč skákat přes švihadlo

Chudnutie, nárast fyzickej kondície a 8 ďalších dôvodov, prečo skákať cez švihadlo

Švihadlo je cvičebná pomôcka, s ktorou sa za svoj život stretol takmer každý. A to minimálne na hodiných telesnej výchovy. Možno ste sa mu odvtedy radšej vyhýbali, pretože vám pripomínalo nepríjemného telocvikára. Po prečítaní dnešného článku je ale pravdepodobné, že mu dáte druhú šancu, pretože si ju naozaj zaslúži. A tomu telocvikárovi ešte poďakujete, že vám dal tak dobrý základ, vďaka ktorému je váš návrat k švihadlu o niečo jednoduchší.

Skákanie cez švihadlo je medzi športovcami v posledných rokoch doslova rastúcim trendom. A to najmä vďaka popularizácii crossfitu, v ktorom má švihadlo svoje čestné miesto. Na švihadlo nedajú dopustiť tiež boxeri, s miestami až neskutočnou kondíciou a pravidelne ho využívajú v rámci svojho tréningového plánu. Táto intenzívna aktivita má totiž celý rad výhod. Nielen pre vcholových športovcov, ale aj pre každého, kto sa chce dostať do formy, zapracovať na dynamike, výbušnosti alebo schudnúť a urobiť niečo pre svoje zdravie.

V článku sa okrem najväčších výhod skákania cez švihadlo dočítate aj o tom, aký druh švihadla si vybrať a ako ho správne nastaviť. Dozviete sa tak všetko podstatné o cvičení so švihadlom a v závere na vás čaká vzorový tréning.

10 dôvodov, prečo skákať cez švihadlo

Tréning so švihadlom dostáva do formy boxerov aj crossfiťákov. 10 dôvodov, prečo a ako začať

Šport do našich životov všeobecne prináša mnoho benefitov, vďaka čomu by mal byť aj našou neoddeliteľnou pravidelnou súčasťou. Sú dni, kedy máte dostatok času aj energie, a tak si užijete pohodovú dvojhodinovú jazdu na bicykli. Potom sú tu však dni, kedy odovzdávate veľký projekt v práci alebo sa učíte na dôležitú skúšku a máte len pár drahocenných minút voľna, ktoré chcete využiť čo najefektívnejšie. Ak hľadáte tréning, ktorý vám zaberie minimum času, ale zaistí maximum spálených kalórií a vyplavených endorfínov, skákanie cez švihadlo pre vás môže byť tým pravým. Akými ďalšími benefitmi môže do vášho života prispieť?

1. Spálite veľa kalórií

Skákanie cez švihadlo bezpochýb patrí medzi aktivity s vysokou intenzitou. Každá minúta, kedy sa polovicu času vznášate nad zemou, stojí veľké úsilie, ktoré sa odrazí väčším množstvom spálených kalórií. Za hodinu priemerná 60 kg žena môže spáliť úctyhodných 693 kcal. Pre výsledky ale nie je nutné skákať celých 60 minút. Ak bude skákať cez švihadlo 5x týždenne po dobru 30 minút (347 kcal), môže schudnúť 190 gramov tuku týždenne. To je 760 g mesačne a cez 9 kg ročne. To už sú zaujímavé čísla, nie? Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, koľko tuku zhodíte ďalšími aktivitami, prečítajte si náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

Tabuľka: Koľko energie spáli 60kg žena za 30 minút vysoko intenzívnych aktivít?[1–2]

Typ aktivitySpálená energia v kcal za 30 minút⁎Ekvivalent v jedle
Skákanie cez švihadlo34740 g ovsených vločiek s 20 g proteínu, 15 g arašidového masla a 100 g jahôd
Plávanie s vysokou intenzitou30940 g ovsených vločiek s 20 g proteínu, 9 g arašidového masla a 100 g jahôd
Jazda na veslovacom trenažéri s vysokou intenzitou26840 g ovsených vločiek s 15 g proteínu, 5 g arašidového masla a 100 g jahôd
Silový tréning s použitím závažia s vysokou intenzitou24030 g ovsených vločiek s 15 g proteínu a 50 g jahôd
⁎Ekvivalent v jedle slúži iba na to, aby ste si spálenú energiu dokázali lepšie predstaviť. Cvičenie by však nemalo byť akýmsi trestom za zjedené jedlo alebo aktivitou, ktorú idete robiť iba s cieľom spaľovania kalórií.

2. Urýchlite chudnutie

Už z predchádzajúceho bodu viete, že pri skákaní cez švihadlo môžete spáliť slušné množstvo kalórií. To ide ruka v ruke s chudnutím, nakoľko je pri chudnutí potrebné vytvoriť kalorický deficit, ktorý dosiahnete tak, že budete mať vyšší energetický výdaj, než je váš príjem. A práve vďaka tréningu so švihadlom tomu môžete výrazne pomôť. Spaľuje sa pri ňom viac energie, než pri väčšine iných športových aktivít, čo podporuje jeho výhodu pri chudnutí. To dosvedčuje taktiež štúdia, ktorá porovnávala vplyv skákania cez švihadlo a jazdy na cyklotrenažéri v rovnakých časoch 3x týždenne. Skákajúca skupina mala lepšie výsledky v hodnotách VO2 max a taktiež u nej došlo k väčšiemu zníženiu telesnej hmotnosti vyjadrenej nižším indexom BMI v porovnaní s cyklistickou skupinou. [3–5]

Pri chudnutí veľmi dobre funguje kombinácia kardia, silového tréningu a upraveného jedálnička. To všetko ešte umocňuje dostatočný spánok a regenerácia. Ak sa zaujímate o chudnutie, tak sa vám istotne budú hodiť informácie z článku Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Posilníte stred tela a dolné končatiny

Vyskákať si pevné brušáky bez nutnosti cvičenia nudných sklápačiek? To nie je úplná utópia. Pri tréningu so švihadlom zapájate hlboký stabilizačný systém, čiže core, a tak pracujete na silnom strede tela, ktorý je dôležitý, či už nesiete ťažký nákup alebo cvičíte drepy.

Skákanie cez švihadlo a posilňovanie

Ak ste po dlhej dobe oprášili švihadlo a zaradili ho do tréningu, tak vás možno niečo na druhý deň bolelo viac, ako obvykle. Áno, reč je o lýtkach.

Sú to svaly, ktorým sa niekedy nevenuje taká pozornosť, akú si zaslúžia. Pritom ich využívame pri každom kroku, a o to viac pri skákaní, čo vedie k ich posilňovaniu.

Rovnako predlaktia a zápästia zrejme spoznajú vyššiu mieru vynaloženého úsilia, v podobe svalovej bolesti po tréningu. Tréning so švihadlom vyžaduje spoluprácu svalov celého tela, vďaka čomu ich môžete mať pevnejšie. [6–7] 

Stred tela môžete posilňovať aj v rámci kruhového tréningu, ktorý nájdete v našom článku Posilnite stred tela pomocou kruhového tréningu brucha.

4. Zlepšíte koordináciu, výbušnosť a dynamiku

Boxeri, crossfiťáci a ďalší športovci švihadlo vo svojom tréningu nepoužívajú len s cieľom lepšej kondície. Prináša im aj rad ďalších zrušností, ktoré potom využijú v rámci ich športu.

Cvičenie so švihadlom totiž podporuje celkovú obratnosť, vytrvalosť, rýchlosť a hlavne koordináciu pohybu. Pri preskakovaní tenkého lanka je potrebné sa sústrediť a zladiť pohyb horných a dolných končatín.

To platí dvojnásobne, ak robíte nejaké pokročilejšie kúsky, ako sú dvojšvihy alebo skákanie na jednej nohe. [8–9]

5. Podporíte zdravie srdca, pľúc a celkovú fyzickú kondíciu

Je všeobecne známe, že športové aktivity majú blahodárny vplyv na zdravie srdca a pľúc. A ani švihadlo nie je výnimkou. Zaujímavé výsledky priniesla napríklad štúdia zameraná na obézne dospievajúce dievčatá, ktorým hrozí vysoké riziko ochorenia srdca a ciev. Po 12 týždňoch tréningu so švihadlom u nich došlo k zmenám v zmysle zníženia množstva telesného tuku, obvodu pása, krvného tlaku, glykémie a taktiež množstva inzulínu. Tieto pozitívne zmeny môžu okrem správneho fungovania srdca podporiť tiež celkové zdravie dievčat. [10]

Ďalšia štúdia zisťovala, aký vplyv bude mať 7 týždňov skákania cez švihadlo na rýchlosť, vytrvalosť a obratnosť u dospievajúcich študentov. Účastníci skákali cez švihadlo 3x týždenne po dobu 15 – 50 minút. Výsledkom boli významné pozitívne zmeny v ich vytrvalosti, obratnosti a taktiež došlo k menšiemu zlepšeniu v rýchlosti[11] 

Zlepšenie fyzickej kondície vďaka švihadlu môžu samozrejme dosiahnuť všetci, nielen študenti. Ďalšia vedecká práca bola zacielená na dospelých mužov, ktorí po dobu 5 týždňov skákali dvakrát denne celkom 5 – 10 minút s tým, že intenzita ich švihadlového tréningu sa týždeň čo týždeň zvyšovala. Vo výsledku u nich boli namerané lepšie hodnoty VO2 max. To je praktické vyjadrenie nárastu fyzickej kondície. [12]

Švihadlo zlepšuje pevnosť kostí

6. prispejte k prirodzenej pevnosti kostí

Pri skákaní cez švihadlo s každým opakovaním dopadáte na tvrdý povrch. Vaše kosti sú tak nútené sa prispôsobovať a silnieť, aby dopady dostatočne tlmili a nedošlo k ich poškodeniu. To je najskôr mechanizmus, ktorý stojí za tým, že tento druh aktivity má pozitívny vplyv na prirodzenú pevnosť kostí, takže ich minerálnu hustotu.

Ak máte dosatočnú minerálnu hustotu kostí, tak máte nižšiu pravdepodobnosť ochorenia osteoporózou a menšie riziko zlomenín. V prípade, že chcete ešte viac podporiť tlmenie doskokov, skúste skákať na nejakej karimatke, za ktorú budú najskôr radi aj vaši susedia. [13–15] 

7. Je cenovo dostupné a skladné

V prípade, že nenájdete vaše obľúbené švihadlo z detstva alebo zatúžite po novom, lepšie zodpovedajúcom vašej aktuálnej výške, tak sa nemusíte strachovať o finančný rozpočet. Na začiatok vám bude stačiť nejaké základné, ktoré patrí medzi najmenej nákladné cvičebné pomôcky.

Švihadlo je naviac skladné, a ak si na neho vyčleníte háčik, tak sa vám ani nebude zamotávať a bude hneď po ruke, pripavené sa poriadne pretočiť. Jeho skladnosť oceníte aj pri ceste na dovolenku, kedy sa vám ľahko zmestí do batohu a bude k dispozícii na kvalitný tréning za minimum času.  [16]

8. Budete mať lepšiu náladu vďaka záplave endorfínov

Preskakovanie švihadla môže rovnako ako aj iné športové aktivity zmeniť náladu na nepoznanie. Ten pocit, keď ležíte na zemi spotení, lapáte po dychu a máte za sebou tréning, je na nezaplatenie. A nie je to len tým, že ste prekonali svoju počiatočnú nechuť a túžbu si radšej pustiť seriál na Netflixe. Môžu za to taktiež endorfíny, ktoré sa pri športe uvoľňujú a navodzujú pocit eufórie, znižujú vnímanie bolesti a pomáhajú v boji so stresom. Vďaka tomu tak máte po cvičení lepšiu náladu a hneď sa na svet pozeráte pozitívnejšie.  [17–18]

9. Objavíte novú zábavnú formu kardia alebo HIIT tréningu

Nebaví vás stále len behať či nekonečne šľapať na rotopede? Tak ste možno práve objavili novú aktivitu, ktorá pre vás bude zábavnejšia. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, tak aj skákanie cez švihadlo môže byť zábava. Najprv sa naučíte normálne preskoky, potom ich začnete prekladať skákaním na jednej nohe a časom pridáte ďalšie triky, ako sú dvojšvihy alebo vajíčko. Postupne budete zvládať viac opakovaní, vyššiu intenzitu alebo dlhší časový úsek cvičenia. To vám môže robiť radosť a prinášať uspokojenie z novo objaveného športu.

Skákaním cez švihadlo môžete prekladať aj vaše ďalšie obľúbené športy. Napríklad pri ďalšom tréningu v parku po každom ubehnutom kole urobíte 50 preskokov. Alebo si ho vezmete na workoutové ihrisko či zapojíte do kruhového tréningu v posilňovni. Vďaka tomu bude váš tréning pestrejší a posunie vašu kondíciu zase na vyššiu úroveň.

Skákanie cez švihadlo zlepší náladu

10. Začať môžete kedykoľvek

Skákať cez švihadlo môže začať ktokoľvek bez rozdielu veku, pohlavia či fyzickej kondície. Na začiatok tomu stačí venovať pár minút denne, kedy si na tento pohyb zvykne vaše telo a mozog, ktorý riadi koordináciu pohybu. Čas venovaný tréningu je lepšie zvyšovať postupne, aby ste si hneď na začiatku nespôsobili nejaké zranenie vplyvom nadmernej jednostrannej záťaže.

Stále je však nutné mať na pamäti, že pri skákaní dochádzka k tvrdým dopadom, a ak máte nejaké problémy s pohybovým aparátom ako sú trvalé bolesti kolien, bedier či členkov, je dobré zvážiť, či je táto aktivita pre vás vôbec vhodná. Taktiež pri ochorení nervového systému alebo cukrovke je lepšie vhodnú športovú aktivitu konzultovať s lekárom. [19]

Začať skákať cez švihadlo môžete kedykoľvek

Ako na tréning so švihadlom?

Na začiatok si vyberte správne švihadlo, zoznámte sa s jeho ideálnym nastavením, naučte sa základné pohyby a smelo ho môžete zaradiť do tréningu podľa príkladu nižšie v článku.

Existuje viac druhov švihadiel. Ktoré si vybrať?

Vďaka popularite tréningov so švihadlom sa v poslednej dobe roztrhlo vrece s ich ponukou. Pozrite sa na výber druhov, na ktoré môžete naraziť:

  • Základné – ideálna voľba pre začiatočníkov. K naštartovaniu vašej skákacej kariéry vám postačí komplet plastové, ak však chcete rýchlejšiu rotáciu lana a naučiť sa napríklad dvojšvih, tak bude lepšou voľbou typ, ktorý je tvorený plastovou alebo kovovou rukoväťou a oceľovým lankom potiahnutým PVC, s možnosťou nastavenia dĺžky.
  • Švihadlá so závažím – skvelá voľba pre pokročilých, ktorí chcú svoj tréning zintenzívniť, sú však osvedčené aj u začiatočníkov, pretože rotácia je u nich pomalšia, vďaka čomu tak zostáva viac času na koordináciu pohybu.
  • Smart švihadlo chytrá alternatíva švihadla. Ich výhoda je v tom, že vám počítajú preskoky a čas tréningu. Táto vychytávka vás môže motivovať splniť svoj cieľ a zbaví vás premýšľania nad tým, koľko opakovaní už máte za sebou.
  • Cordless švihadlá – moderný vynález, vďaka ktorému pri skákaní doma nepoškodíte všetko, čo vášmu švihadlu príde do cesty. Taktiež nebudete musieť vypratávať polovicu miestnosti, aby ste mali dostatočne veľa miesta. Nemajú lanko a prakticky ide iba o rukoväte, ku ktorým sú uchytené gule. Tie pri pohybe napodobňujú rotáciu bežného švihadla. [20–21]

Ako si švihadlo správne nastaviť?

Keď vám už nejaké švihadlo hovorí pane alebo pani, tak je načase ho nastaviť podľa vašich potrieb. Najmä začiatočníci by ho mali mať dlhšie, pretože sa tak predĺži doba švihu a vďaka tomu získajú viac času na koordináciu pohybu. S postupom času potom môžete dĺžku podľa potreby skracovať. Ako si na začiatok švihadlo nastaviť? Postavte sa na neho, chodidlá majte vedľa seba, chyťte rukoväte, narovnajte sa a vytiahnite ho pozdĺž tela až do výšky vašich ramien. Dĺžka švihadlového lanka by mala dosahovať až do výšky vašej podpazušnej jamky. [22]

Ako začať skákať cez švihadlo?

Ako so skákaním začať?

So správne nastaveným švihadlom sa môžete pustiť do tréningu. Je dôležité sa hneď na začiatku naučiť správnu techniku, vďaka ktorej budete chrániť nielen vaše členky a kolená, ale celý pohybový aparát. Tak poďme na to.

  1. Chyťte vášho nového tréningového parťáka za rukoväte, položte ho za seba, narovnajte sa a vzpriamený chrbát sa snažte držať po celú dobu skákania. Pre prvý švih je potrebné urobiť dynamickú rotáciu v zápästí dopredu. Zo začiatku si možno pri tomto pohybe budete musieť pomôcť celými pažami, časom však vďaka pravidelnému tréningu budete švihadlo ovládať len za pomoci zápästí.
  2. Keď sa vám švihadlo dostane nad hlavu, tak ľahko pokrčte kolená a až sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám – vyskočte. Skoky začiatočníkov sú väčšinou zbytočne vysoko nad zemou, je však len otázkou času, kedy budete levitovať len pár milimetrov nad zemou ako Rocky Balboa.
  3. Taktiež dajte pozor na to, aby ste dopadali len na prednú časť chodidiel – to vás udrží v rýchlosti a pravidelnom rytme. Snažte sa, aby vaše nohy nemuseli tlmiť vysoké nárazy, usilujte sa tak o ľahký kontakt so zemou.
  4. Po zvládnutí základnej techniky môžete skúšať náročnejšie kúsky, ako sú napríklad dvoj alebo dokonca trojšvihy, striedanie nôh alebo skákanie na jednej nohe.
  5. Zo začiatku to so švihadlovým tréningom veľmi nepreháňajte. Iste si nechete hneď uhnať zranenie členkov, achiloviek, lýtok či bedier.[23–24]
Najčastejšie chyby pri skákaní cez švihadlo

Najčastejšie chyby, na ktoré si dať pozor

Pri skákaní dávajte pozor na to, či nerobíte niektorú z týchto chýb a vyskúšajte jej riešenie:

  • Nadmerný pohyb celých paží – zamerajte sa na prácu zápästí.
  • Skákanie príliš vysoko – po celú dobu majte chodidlá len kúsok od seba a dopadajte len na ich prednú časť, snažte sa držať rytmus.
  • Nesprávne nastavená dĺžka švihadla – možno bude potrebné trochu dlhšie švihadlo?
  • Ruky príliš ďaleko od tela – po celú dobu by mali byť paže tesne vedľa bokov.
  • Zlý rytmus – skúste si pri skákaní napríklad počítať alebo počúvať obľúbenú pesničku, ktorá má pravidelný rytmus.
  • Nesprávny úchop – nebojte sa rukoväte vášho švihadla poriadne stlačiť.
  • Nevhodné švihadlo – nejde vám skákanie tak, ako ste si predstavovali? Skúste si napríklad od kamaráta požičať iný druh švihadla, možno vám sadne oveľa lepšie. [25–26]

Ako najlepšie zaradiť švihadlo do tréningu?

Aj keď motivácia môže byť na začiatku veľká, nie je nutné hneď zo štartu všetky vaše tréningy nahradiť švihadlom. Určite urobíte lepšie, keď ho na začiatok zaradíte do rozcvičky alebo ako súčasť intervalového tréningu.

Ako môže vyzerať taký tréningový plán so švihadlom?

  • Čisto švihadlový tréning – naplánujte si počet opakovaní alebo čas, ako dlho budete skákať. Napríklad 1 minúta skákania, 30 sekúnd pauza atď. Pre ešte väčšiu intenzitu môžete použíť záťažovú vestu alebo švihadlo so záťažím.
  • EMOM – typ tréningu, v ktorom si nastavíte určitý čas, napríklad 20 minút, a každú minútu máte za úlohu urobiť 50 preskokov. Po 50 opakovaniach do konca minúty odpočívate.
  • Kombinácia s menej intenzívnymi cvikmi – skákanie cez švihadlo môžete prekladať napríklad silovým tréningom.
  • Ako warm up – jednoducho 2 minúty skáčte a behom chvíľky sa vaše telo dostane na vhodnú prevádzkovú teplotu.
  • Intervalový tréning typu tabata, HIIT – skúste švihadlom spestriť intervalový tréning, kedy určitú dobu cvičíte, napr. 30 sekúnd, a potom nasleduje pauza, napríklad taktiež 30 sekúnd.
  • Kruhový tréning – vymyslíte si sériu cvikov, medzi ktoré zaradíte skákanie cez švihadlo, a idete z jedného stanoviska/cviku na druhé. [27–28]

Príklad tréningu so švihadlom

Môžete vyskúšať buď intervalový tréning, v ktorom je švihadlo jedným z 5 cvikov alebo EMOM, ktorý je celý o švihadle. Pred tréningom sa rozhýbte, zaraďte dynamický strečing a po ukončení hlavnej časti sa ľahko pretiahnite pomocou statického strečingu.

Ukážkový tréning so švihadlom

  1. Intervalový tréning na celé telo

  • 30 sekúnd cvičíte, 30 sekúnd máte pauzu
  • celkovo skúste zvládnut 3 – 5 sérií
  • medzi sériami si dajte pauzu dlhšiu – 60 až 90 sekúnd

Cviky:

  1. skákanie cez švihadlo
  2. drepy s vlastnou váhou alebo drepy s výskokom
  3. plank
  4. horolezec
  5. kliky alebo ich jednoduchšia verzia

2. Intenzívny tréning so švihadlom typu EMOM

  • celková doba tréningu: 12 minút
  • striedate 4 cviky so švihadlom
  • v každej minúte robíte 30 – 50 opakovaní cviku podľa toho, na čo sa cítite
  • zvyšok minúty máte pauzu

Cviky:

  1. základné preskoky cez švihadlo
  2. skákanie na jednej nohe
  3. skákanie na druhej nohe
  4. striedanie nôh

Čo si z toho vziať?

Švihadlo je dostupná cvičebná pomôcka, ktorú si môžete vziať všade so sebou. Naviac ponúka rad výhod pre vaše psychické aj fyzické zdravie. Skvelo sa hodí pre zlepšenie kondície, chudnutie a taktiež nálady, vďaka vyplaveným endorfínom. Skákanie cez švihadlo je aktivita, ktorú napasujete do takmer každého tréningu. Ak ste ho od detstva nevzali do rúk, dajte švihadlu druhú šancu a vyskáčte si životnú formu.

Aký máte názor na tréning so švihadlom? Je to pre vás len detská hračka alebo by si zaslúžilo svoje miesto v tréningovom pláne? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti v komentároch, a ak sa vám článok páči, môžete ho zdieľať s vašimi známimi, aby si aj oni zaspomínali na telocvik v škole a pripomenuli si túto skvelú tréningovú pomôcku.

Zdroje:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/