Ryby na tanieri: Ktoré sú najzdravšie a akým sa radšej vyhnúť?

Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Napriek tomu to však vyzerá tak, že väčšine z nás pravidelne odplávajú z taniera. Prečo ich jedávame tak žalostne málo? Je to tým, že sa bojíme ťažkých kovov v rybách alebo nám jednoducho nechutia?

Nie je náhoda, že napríklad stredomorská strava bohatá na ryby, je považovaná za jednu z najzdravších. Ryby sú totiž plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia sa môže odraziť na lepšej kondícii mozgu či srdca, pričom má mnoho ďalších benefitov. Ktoré to sú a či sú ryby pre nás bezpečné si dnes spolu povieme.

V článku sa dočítate o účinkoch rýb na:

Prečo by vás malo zaujímať, či jete ryby?

Možno si hovoríte, že vôbec nevadí, keď nejedávate ryby. Máte predsa v jedálničku kopu iných výživných potravín, tak prečo z toho robiť tak veľkú vedu? Pravdou však je, že práve ryby nie sú len taká hocijaká potravina. Práve naopak, sú celkom výdatným skladiskom výživných pokladov, ktoré v iných potravinách často chýbajú.

Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia. Preto si pamätajte, že ak vám najbližšie niekto povie, aby ste jedli viac rýb, nerozpráva len tak do vetra. ^[12]

Čo obsahujú ryby?

Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú. Nechýbajú im početné vitamíny a minerálne látky, častokrát vo väčších množstvách v porovnaní s inými potravinami.

Bielkoviny

Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso. ^[5,11]

Tuky

Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 – 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky. ^[10]

Ryby vynikajú obsahom omega-3 mastných kyselín

Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom – kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. Rovnako, ako ostatné PUFA, pozitívne pôsobia na srdce, navyše zlepšujú zrak a nutne ich potrebujeme aj pre správny vývoj mozgu. 

EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3. ^[10]

Zaujíma vás viac o tom, čo robia omega-3 MK s naším telom, ako sa prejavuje ich nedostatok a kde ich nájsť? V tom prípade si prečítajte článok Omega-3 mastné kyseliny: Aký majú vplyv na mozog, srdce, oči alebo svaly a ako ich užívať?

Koľko tuku obsahujú jednotlivé druhy rýb?

Čo sa však týka podielu tuku, nie je ryba ako ryba. Jeho celkový obsah sa totiž u jednotlivých druhov rýb líši. Na základe toho sa rozdeľujú do štyroch skupín.

• extra chudé ryby (obsah tuku < 2 %) – treska, škebľa, platýz, tuniak skipjack atď.
• chudé ryby (obsah tuku 2 – 5 %) – ančovička, tuniak bieloplutvý, pstruh potočný, vlk morský atď.
• tučné ryby (obsah tuku 5 – 10 %) – kapor, sleď, mečúň, makrela, losos atlantický, sardinky, tuniak dlhoplutvý atď.
• extra tučné ryby (obsah tuku >10 %) – makrela atlantická, úhor, losos čínsky atď. ^[5] 

Prečo o tom hovoríme? Práve kvôli obsahu už spomínaných omega-3 mastných kyselín. Logicky totiž platí, že čím viac tuku ryba má, tým viac má aj omega-3 mastných kyselín.

Ako sa líšia morské a sladkovodné ryby?

Aby spomenutý pomer tučnosti ryby a obsahu omega-3 nebol tak jednoduchý, komplikuje nám to aj pôvod jednotlivých druhov rýb. Najlepším zdrojom omega-3 MK sú najmä tučné morské ryby. Sladkovodné ryby ich majú omnoho menej. Napríklad taký kapor, hoci patrí medzi ryby s vyšším podielom tuku, nie je dobrým zdrojom omega-3.

Prečo tomu tak je? Rozdiel medzi kaprom a napríklad makrelou atlantickou, čiže morskou rybou, tkvie v ich rozdielnej výžive. Morské ryby sa bežne živia planktónom, ktorý je prirodzene bohatý na omega-3 MK, najmä EPA a DHA. Strava sladkovodných rýb obsahuje podstatne menej týchto mastných kyselín. 

Ak teda konzumujeme ryby kvôli omega-3 mastným kyselinám, mali by sme siahať po tých tučnejších a zároveň morských.

Ktoré morské ryby majú najviac omega-3 MK?

• losos
• sleď
• makrela
• sardinky
• tuniak dlhoplutvý ^[6]

Čo to znamená pre sladkovodné ryby?

Určite nechceme, aby ste teraz prestali jesť sladkovodné ryby. Aj tie sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Dokonca v sebe majú aj tie omega-3 MK, len zďaleka nie v takom množstve, ako morské ryby. Preto ak chcete získať z ryby čo najviac zdravých tukov, siahnite po morských tučných rybách, ale vaše zdravie sa vám poďakuje aj za chutného kapra alebo candáta.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Vitamíny

Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov. Za zmienku určite stoja nasledujúce z nich.

• Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu. Konkrétne u tohto vitamínu ale platí, že mimo letné mesiace je väčšinou vhodné ho suplementovať. ^[5,11] 
• Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Najviac ho obsahuje losos, makrela alebo sleď. 
• Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos. ^[5,16]
• Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu. ^[16]
• Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém. ^[5]

Ryby obsahujú aj mnoho ďalších vitamínov, ktorých podiel sa môže líšiť od druhu ryby. Aby ste ich prijali všetky, hodí sa ryby na tanieri striedať. 

Minerálne látky

Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. V ktorých vynikajú? 

• Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu. ^[9]
• Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant. ^[12]
• Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie. ^[16]
• Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík. ^[16]
• Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami. Napríklad také sardinky sú jeho skvelým zdrojom a môžu nám pomôcť na ceste za zdravými svalmi, kosťami či nervovým systémom. 

Vymenovali sme len zlomok minerálnych látok, ktoré nájdeme v rybách. Obsahujú aj mnoho ďalších, a tak ako vidíte, oplatí sa mať ryby na tanieri, ak sa chceme zásobiť týmito esenciálnymi živinami.

Aké zdravotné benefity majú ryby?

1. Zlepšujú kardiovaskulárne zdravie

Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo–cievnym problémom. A že by sa to hodilo každému jednému z nás, keďže práve kardiovaskulárne ochorenia, konkrétne ischemické choroby srdca (napríklad infarkt myokardu), sú prvé v celosvetovom rebríčku najčastejších príčin úmrtia. ^[11,19]

Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 – 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu. Okrem toho sa na tomto priaznivom účinku rýb podieľajú aj ďalšie látky, ako je vitamín D alebo napríklad selén. ^[11,19]

Preto, ak chcete mať dlhodobo zdravé srdce, urobíte dobre, keď do vášho zdravého jedálnička pribudnú aj ryby.

2. Majú antioxidačné účinky

Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Prítomné antioxidanty, ako napríklad vitamín E, selén a omega-3 MK, prispievajú k ochrane buniek a tkanív. 

Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba). Antioxidačné účinky rýb sa môžu prejaviť prakticky na zdraví celého tela. ^[3]

3. Chránia nervový systém

Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka. ^[3,9]

Okrem omega-3 MK však nemôžeme zabudnúť ani na rybí kolagén (marine collagen). Podľa vedcov totiž jeho peptidy tiež pomáhajú chrániť a zachovávať zdravý nervový systém. Ukazuje sa totiž, že môžu pomôcť zvýšiť hladinu acetylcholínu – neurotransmiteru, ktorý zaisťuje prenos signálov medzi neurónmi. Jeho vyššia koncentrácia medzi nimi podporuje bezproblémovú komunikáciu. ^[3]

Tieto benefity rýb sa môžu ukázať na nižšom riziku neurodegeneratívnych ochorení (napr. Parkinsonova choroba) a môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť nášho mozgu. Vďaka tomu tak budeme mať napríklad lepšiu pamäť či sa nám bude ľahšie učiť alebo sústrediť. ^[9]

6. Zlepšujú zdravie kostí

Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky. Keď máme v tele dosť tejto minerálnej látky, ktorá sa dokáže zabudovať do kostí, môžeme si lepšie udržať ich pevnosť a hustotu.

Tento účinok rýb môžu oceniť ženy po menopauze, ktoré majú kvôli hormonálnym zmenám vyššie riziko osteoporózy (rednutie kostí). Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. – 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu. ^[11]

Ďalšie zdravotné benefity rýb

• Vďaka obsahu omega-3 MK môžu mať protizápalové účinky. ^[6]
• Pomáhajú sa starať aj o zdravie pečene, čo je orgán, ktorý hrá hlavnú rolu v detoxikácii organizmu.
• Vďaka protizápalovým účinkom pomáhajú aj v kontrole astmy a alergií. 

Koľko rýb by ste mali jesť a ako často?

Ak by sme mali vybrať nejakú potravinu, ktorej jedáva väčšina z nás príliš málo, boli by to práve ryby. Pre niekoho nie sú dostupné, ďalšiemu možno nechutia alebo nevie, ako ich pripraviť. S tým vám dnes poradíme tiež, ale najskôr si povieme, ako často by sme ich mali vlastne jesť, aby sme získali všetky tie benefity, o ktorých sme si pred chvíľou povedali. 

• Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 – 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Jedna porcia je veľká zhruba ako vaša dlaň. 

Také množstvo je ideálne napríklad podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a rovnaké stanovisko nájdeme aj vo výživových odporúčaniach pre jednotlivé európske krajiny či americké obyvateľstvo. ^[1,15,17]

Odporúčania zvýrazňujú práve príjem tučných morských rýb kvôli ich obsahu omega-3 MK, ktoré prakticky vo významnom množstve nenájdeme nikde inde okrem rýb. 

• Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa. Aby sme teda splnili túto dávku, bohato nám stačí riadiť sa odporúčaním jesť 1 – 2 porcie tučným morských rýb za týždeň. ^[2,7]

A ako je to s príjmom sladkovodných a menej tučných rýb? Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálnych látok, preto do jedálnička určite patria. Nepočítajte však s tým, že napríklad kapor alebo candat vám poskytne dostatočnú dávku omega-3 MK.

Čo je rybí olej a mali by ste ho suplementovať?

Rybí olej nám už svojim názvom hovorí, čím vlastne je – nie je to žiadna veda, ide jednoducho o olej z rýb. Ale nie len tak hocijaký olej, ale práve bohatý na vzácne EPA a DHA. Je koncentrovanou formou týchto dvoch omega-3 mastných kyselín. 

Môže ísť o dobrý spôsob, ako obohatiť vašu výživu o tieto mastné kyseliny, keď nekonzumujete dostatočné množstvo rýb. Ale aj keď máte ryby na tanieri pravidelne, suplementácia rybím olejom môže byť len prospešná. Môžete ho užívať na lyžičke vo forme oleja, ale dá sa siahnuť aj po kapsulách. Záleží na tom, čo vám vyhovuje. Omega-3 suplementy väčšinou obsahujú práve rybí olej, často doplnený napríklad o vitamín E pre jeho antioxidačné účinky, ktoré chránia mastné kyseliny pred znehodnotením. 

Môže byť konzumácia rýb nezdravá?

Určite ste sa už stretli s tým, že niekto sa rybám vyhýba kvôli tomu, že obsahujú ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré sa do nich dostali z okolitého prostredia. Pravdou je, že v rybách ich naozaj môžeme nájsť. Je to ale dôvod, aby sme na ryby úplne zanevreli?

Ako je to s ortuťou v rybách?

Ortuť je určite na prvej priečke, keď hovoríme o obsahu ťažkých kovov v rybách. A oprávnene, pretože pri jej nadmernom príjme môže mať podstatne negatívny vplyv na celkové zdravie. Je preukázané jej škodlivé pôsobenie na neurologický vývoj detí vo fetálnom období, preto by mali byť tehotné ženy opatrné v tom, aké ryby majú vo svojej strave. ^[11]

Ortuť sa hromadí v rybách vo forme metylortute. Tá sa dostáva do mora v dôsledku činností, ako je spaľovanie uhlia a fosílnych palív, ale aj napríklad prostredníctvom sopečnej aktivity. Potom sa ukladá v planktóne a iných drobných organizmoch, ktorými sa živia ryby. Na malých rybách sa zase kŕmia tie väčšie, a tak sa ortuť rozširuje ďalej do oceánskeho potravinového reťazca. Všeobecne platí, že čím je ryba väčšia, staršia a je vyššie v potravinovom reťazci, tým viac ortuti sa v nej môže počas jej života nahromadiť. Najviac tohto ťažkého kovu obsahujú predátorské druhy rýb. ^[18]

Bežná populácia sa ortuti v bežných rybích potravinách nemusí báť, pokiaľ dodržiava odporúčania na konzumáciu rýb. Omnoho cennejší je zo zdravotného hľadiska obsah omega-3 MK. ^[13]

Ktoré ryby obsahujú najviac ortuti?

• žralok
• šťuka
• makrela kráľovská
• mečúň
• marlin
• tuniak veľkooký (Tuna bigeye)^[8]

Mali by ste sa báť jesť tuniaka?

Ryby s vysokým obsahom ortuti je vhodné mať na tanieri len občas, ideálne tak dvakrát mesačne. Na pravidelnú konzumáciu sú vhodné druhy s nízkym znečistením ortuťou.

Možno vás prekvapil tuniak, keďže to je ryba, ktorú si mnohí bežne kupujeme ako steak či v konzervách. Nemusíte sa však báť, je totiž niekoľko druhov tuniaka. Spomenutý tuniak veľkooký (Thunnus obesus) alebo tuniak modroplutvý (Thunnus thynnus) sú najväčšími druhmi a môžu mať typicky aj najvyššie hladiny ortuti v tele. 

Menšie druhy, ako tuniak žltoplutvý (Thunnus albacares) alebo tuniak dlhoplutvý (Thunnus alalunga), jej v sebe majú už omnoho menej a pokojne si ich môžeme v jedálničku dopriať pravidelne. 

Najmenší tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorého nájdeme bežne v konzervách, má v sebe typicky tohto ťažkého kovu najmenej a bez problémov ho môžu jesť pravidelne napríklad aj deti alebo tehotné ženy. ^[8,18]

Druhy rýb s priemerne najnižším obsahom ortuti

• makrela atlantická
• losos
• sardinky
• pstruh
• ančovičky
• treska
• sumec ^[8,15]

Aké ďalšie kontaminanty môžu byť v rybách?

Okrem ortuti sa môžu do tela ryby dostať napríklad aj tzv. dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs). Ide o chemikálie, ktoré sa dostávajú do vody napríklad zo spaľovania odpadu alebo priemyselných procesov. Tieto látky s karcinogénnymi účinkami sa hromadia v tuku a tým pádom môžu byť prítomné v tučných rybách. Dnešné výskumy nám však hovoria, že kvôli týmto látkam nám z konzumácie rýb nehrozí nejaké významné riziko. Navyše sa odporúča konzumovať len maximálne dve porcie tučných rýb týždenne, čo je množstvo, ktoré je z pohľadu týchto prípadných kontaminantov bezpečné. ^[11]

Môžete jesť surové ryby?

Sushi či napríklad sashimi, ktorých súčasťou sú surové ryby, mnohí z nás považujeme za gurmánsky zážitok. Nemali by sme však zabúdať na to, že so sebou nesú aj nejaké zdravotné riziká. Ryby totiž môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie, ako napríklad salmonelu alebo listériu. Surová ryba kontaminovaná týmito mikroorganizmami nám dokáže spôsobiť celkom vážne tráviace a ďalšie problémy. 

Neznamená to, že by ste teraz mali zavrhnúť všetky surové ryby a pripraviť sa o tieto gurmánske radosti. Dbajte však o to, aby boli ryby z overených zdrojov. V reštaurácii si objednávajte pokrmy zo surových rýb iba v podnikoch, ktorým dôverujete, že sa starajú o kvalitné skladovanie a hygienu pri príprave. ^[4]

Sú ryby v konzerve zdravé?

Panuje taká predstava, že ryby v konzerve sú škodlivé. Nemusíte sa však báť, žiadne nebezpečné látky sa do ryby z plechovky nedostanú. Čo sa týka obsahu ortuti, platí to, čo sme spomínali vyššie. Jej množstvo v rybe záleží na tom, o aký druh ryby ide.

Ryby v konzerve tak práveže môžu byť skvelým spôsobom, ako dostať túto potravinu do nášho jedálnička. Či už si chcete dať lososa, sardinky alebo tuniaka vo vlastnej štave či olivovom oleji, nie je nič jednoduchšie a rýchlejšie, ako siahnuť do poličky v komore, otvoriť konzervu a rybu si pridať napríklad cestovín alebo nátierky.

Kto by sa mal vyhýbať rybám?

Ryby sú zdravé, ale predsa len niektoré osoby by si mali dávať pozor, aké ryby vyberajú, a to hlavne kvôli spomínaným toxickým látkam, ktoré môžu obsahovať. Vždy platí univerzálna rada, že najlepšie je siahnuť po rybách s nízkym rizikom kontaminácie. 

• Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám, ktoré môžu mať vysoké hladiny ortuti. Ostatné druhy sú vhodné aj pre tehotné a mali by ich jesť ideálne 1 – 2x týždenne, pretože obsahujú živiny dôležité pre vývoj dieťaťa. ^[11] 
• Rovnako by nemali konzumovať surové ryby. 
• Deťom do 6 rokov by sa tiež nemali dávať ryby na vrchole potravinového reťazca, kvôli obsahu ortuti. Pre staršie deti už tieto ryby nie sú až tak rizikové a pokojne si ich môžu dať dvakrát mesačne. Aj tak je však lepšie vyberať ryby s nižším rizikom kontaminácie. 
• Osoby s oslabeným imunitným systémom by sa mali vyhýbať surovým a nedostatočne tepelne upraveným rybám. 

Ako skladovať ryby?

Správne skladovanie rýb je kľúčové na to, aby zostali čerstvé a zároveň bezpečné. Nechceme predsa, aby sa v nich rozmnožili baktérie a my sme si ich potom naložili na tanier. 

• Čerstvé ryby by mali byť skladované v najchladnejšej časti chladničky. 
• Uložte ich ideálne do zakrytej sklenenej nádoby. +
• Spotrebujte ich ideálne 1 – 2 dni po nákupe.
• Ak ich chcete jesť až neskôr, radšej ich dajte zamraziť. Správne zamrazené tučné ryby vám vydržia 2 – 3 mesiace, zatiaľ čo chudé ryby majú trvanlivosť až 6 – 8 mesiacov. 
• Znova ich rozmrazujte v chladničke, aby ste predišli rozmnoženiu baktérií a strate ich textúry.

Ak vás zaujíma, ako správne skladovať aj ostatné potraviny, ktoré máte bežne doma v kuchyni, nevynechajte náš článok Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.

Príprava rýb

Ako pripravovať ryby? Nemusí to byť vôbec komplikované. Práve naopak, väčšinou ide o pár jednoduchých krokov, ktorých výsledkom je lahodný obed alebo večera.

• Najskôr si vyberte ten správny druh ryby. Tučnejšie ryby, ako losos alebo makrela, sa hodia na grilovanie alebo pečenie. Chudšie druhy, ako napríklad treska, sú skvelé na dusenie. 
• Pripravte si koreniny a marinádu. Môžete zvoliť bylinky, citrónovú šťavu alebo napríklad cesnak. Marinády s olivovým olejom, citrónom a bylinkami zlepšia chuť a zároveň udržia rybu chutnú a šťavnatú.
• Rybu si môžete upiecť. Pečená ryba má jemnú chuť a príjemne šťavnaté mäso, pričom povrch môže byť mierne chrumkavý. 
• Grilovanie sa postará o ešte chrumkavejšiu kôrku ako pečenie. Perfektne sa na to hodí losos alebo makrela. 
• Dusenie vám zachová prirodzenú chuť ryby a zároveň sa postará o jej jemnú konzistenciu. 
• Restovaná ryba je zase rýchlovka, ktorá vám ušetrí množstvo času stráveného v kuchyni. 
• Rybu doplňte prílohou, napríklad zemiakmi alebo batátmi a určite nezabudnite ani na zeleninový šalát. 

Ako inak zaradiť ryby do jedálnička?

Možno vám samotné ryby nechutia alebo vás už nebaví jesť iba rybu s prílohou. Nezúfajte, máme množstvo zaujímavých spôsobov, ako zakomponovať rybu do jedálnička aj inak. 

• Pripravte si chutnú nátierku, napríklad túto tuniakovú s vajíčkom.
• Rybu rozmixujte do fašírok alebo placiek. 
• Schovajte ju do sendviča alebo wrapu
• Zahrejte sa chutnou rybacou polievkou. 
• Urobte si rybaciu omáčku na cestoviny.
• Pripravte si chutný šalát s rybou alebo originálnu poké bowl. 

Ak hľadáte ďalšiu inšpiráciu, na blogu pre vás máme množstvo receptov s lososom aj ďalšími rybami. A ak vás zaujíma, či jete dostatok rýb a máte v tele optimálnu hladinu omega-3 MK, môžu vám to prezradiť testy na omega-3. 

Čo si z toho vziať?

Ryby majú v zdravom jedálničku určite svoje miesto. Vynikajú najmä vynikajúcim obsahom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré v iných potravinách žalostne chýbajú. Vďaka nim aj ďalším živinám tak majú nepopierateľné pozitívne účinky na zdravie. Ryby však nie sú ani bez zdravotných rizík, pretože niektoré z nich môžu obsahovať aj škodlivé látky. Kľúčom k úspechu je výber tých správnych druhov a pritom sa držať odporúčaní, ktoré hovoria, že týždenne by sme mali zjesť 1 – 2 tučné morské ryby. Tak získame benefity, ktoré nám ryby ponúkajú. 

Tak čo, kedy najbližšie budete mať na tanieri rybu? Ak vás článok zaujal a ste plní nových informácii, nenechávajte si ho len pre seba. Prezdieľajte ho medzi svojich priateľov a známych.

Zdroje:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death