Obsah
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa najčastejšie v rámci dňa strieda obdobie hladovania a jedenia. Vybudoval si dobrú povesť najmä ako účinný a rýchly spôsob chudnutia, ktorý nás ľahko privedie k vysnívanej postave. Okrem toho sa hovorí aj o jeho pozitívnych účinkoch na mozog, sústredenie či lepšiu kontrolu hladu alebo krvného cukru (glykémie). Je pre vás prerušovaný pôst to pravé v prípade, že vám nevyhovuje klasický spôsob stravovania či chudnutia? A čo ešte môžete týmto pôstom získať?
V článku sa dočítate o pozitívnom vplyve prerušovaného pôstu na tieto oblasti:
V článku sa dočítate o negatívnom vplyve prerušovaného pôstu na tieto oblasti:
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst môžete poznať aj ako prerušované hladovanie. Často sa s ním stretnete aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy. Vlastne je možné, že ho praktikujete aj vy sami a ani o tom neviete. Keď napríklad vynecháte raňajky a prvé jedlo si doprajete až okolo obeda, ide o určitý variant prerušovaného hladovania.
Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Pôstenie je zároveň známe aj z mnohých náboženstiev.
Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame. Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom. Ukazuje sa totiž ako efektívna metóda chudnutia, ale používa sa aj s cieľom zlepšiť hladinu cukru v krvi či vydláždiť si cestu k dlhovekosti.
Aké formy prerušovaného pôstu poznáme?
1. Striedavý denný pôst (Alternate-Day Fasting – ADF)
Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu. [1]
2. Pôst dvakrát do týždňa (Twice-Weekly Fasting – TWF)
Ide prakticky o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni. Je známy aj pod označením 5:2. Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu. [1]
3. Časovo ohraničený prerušovaný pôst v rámci jedného dňa
Táto forma je snáď najznámejšia a najobľúbenejšia. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. V rámci 24 hodín je typicky 16 – 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 – 8 hodinách je dovolené jesť. V rámci tejto krátkej doby je žiadúce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín. Keďže ide o tú najčastejšiu formu, práve jej sa budeme venovať aj ďalej v článku.
Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu. Do ktorej časti dňa si tieto hodiny rozložíte záleží na vašich preferenciách.
- Svoj deň môžete začať raňajkami, posledné jedlo si dať v poobedných hodinách a až do nasledujúceho rána neprijímať žiadnu potravu.
- Naopak však môžete vynechať raňajky a desiatu, začať napríklad obedom a klasicky jesť až do večera. [1]
S voľbou toho správneho postupu vám pomôže váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách. Jednak bude pre vás jednoduchšie kontrolovať hlad, ale aj vaše telo a tráviaci systém ocenia, keď príjem stravy prispôsobíte svojmu dennému režimu.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako prerušovaný pôst funguje?
Prerušované hladovanie je obľúbený aj pre svoju jednoduchosť. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie. Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla. Ak sa používa za účelom chudnutia, pomáha ohraničiť príjem stravy tak, aby sme ľahšie dosiahli kalorický deficit. Do ôsmich hodín sa jednoducho nezmestí toľko jedla, koľko zjeme za celý deň. Samozrejme, aj v tomto prípade je dôležitý správne zostavený zdravý jedálniček. Pomocou sladkostí, sladených nápojov a ďalších vysoko priemyselne spracovaných potravín môžeme veľmi jednoducho presiahnuť svoj optimálny denný príjem energie, a to aj za tých krátkych osem hodín. Aj u prerušovaného hladovania tak platí, že aby sme schudli, musíme denne spáliť viac kalórií ako ich prijať.
Vo výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín. Tieto a ďalšie zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom. [14]
Aké zdravotné benefity má prerušovaný pôst?
1. Môže uľahčiť chudnutie
Diéta a kalorický deficit nás niekedy vedia poriadne potrápiť. Chudnutie sa častokrát nedarí, pretože povolené množstvo kalórií je nízke, porcie jedla príliš malé a deň naopak nekonečne dlhý. Prenasleduje nás tak hlad a je ťažké pri diéte vytrvať. Je možné, že aj vy ste už vyskúšali rôzne spôsoby, ako schudnúť, ale všetky zlyhali.
Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť. Vďaka tomu, že denný príjem nahromadíte do menšej časti dňa, budete mať možnosť dopriať si väčšie porcie jedla. Tie vám môžu pomôcť efektívnejšie zahnať hlad a udržať dlhší pocit sýtosti. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorým vyhovuje nižšia frekvencia jedál a väčšie porcie, prerušované hladovanie by vám mohlo urobiť dobrú službu aj pri chudnutí. [9]
2. Pomôže znížiť hlad a chute
Nielen počas diéty nás často prenasleduje hlad a nikdy nekončiace chute na sladké. Dôvodom môže byť nesprávne zložený jedálniček, ale aj nevhodné rozloženie jedál. Ako vždy je to individuálne. Mnohí ľudia, ku ktorým možno patríte aj vy, však majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa. Prirodzene sa tak snažia hľadať pre nich funkčnejší režim.
Práve u prerušovaného hladovania sa ukazuje, že by mohlo s týmto problémom pomôcť. Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY. Ide o hormón, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti. Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu – hormónu. ktorý signalizuje hlad. Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle. [13,17]
Výskumy sa do veľkej miery zhodujú na tom, že ak chceme čo najefektívnejšie kontrolovať apetít, je výhodnejšie vyhradiť si časové okno na príjem stravy do skorších denných hodín. Ako prvé jedlo si dať raňajky a začať sa postiť v poobedných hodinách. Súvisí to pravdepodobne s cirkadiánnymi rytmami organizmu. Ide o procesy v organizme ktoré sa opakujú denne a ovplyvňuje ich striedanie dňa a noci. Takto sa mení napríklad výkonnosť tráviaceho systému alebo hladiny niektorých hormónov. Ak začneme jesť ráno a posledné jedlo si dáme poobede, prispôsobujeme príjem stravy týmto prirodzeným rytmom viac, ako keby sme začínali jesť na obed a končili večer. Týmto spôsobom sa môžeme naučiť lepšie kontrolovať svoj hlad a apetít. Nie je to však pravidlo a aj tu platí, že každému môže vyhovovať niečo iné. Urobíte najlepšie, keď si na vlastnej koži vyskúšate, ktorá možnosť je pre vás tá pravá. [13,17]
Ak vás pravidelne trápi chuť na sladké a ocenili by ste tipy, ako sa jej zbaviť, neprehliadnite náš článok Ako sa zbaviť neustáleho hladu a chutí?
Objavte naše bestsellery:
3. Ovplyvňuje hladinu cukru v krvi
Prenasledujú vás chute na sladké či vás neustále trápi nedostatok energie? Aj takto sa môžu prejavovať výkyvy hladiny cukru v krvi (glykémie). Tie totiž nie sú iba výsadou diabetikov, ale môžu znepríjemniť život aj zdravým ľuďom. Keď nemáme glykémiu pod kontrolou, môže dochádzať k jej prudkým poklesom. Vtedy telo prichádza o okamžitú nálož paliva, čo sa prejavuje pocitom nedostatku energie. Zároveň sa objavujú aj chute na sladké, keďže telo chce prirodzene tieto zásoby rýchlo doplniť.
Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde. Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu. [9,19]
Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes (predstupeň cukrovky). V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu. To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo vedie k celkovo lepšej kontrole glykémie. [12]
4. Pozitívne pôsobí na kardiovaskulárne zdravie
Srdcovo-cievne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Ľudia sa tak bežne potýkajú s infarktom myokardu, mozgovou mŕtvicou či ischemickou chorobou srdca (stav, kedy nie je srdce dostatočne dokrvené). Na počiatku týchto problémov stojí ateroskleróza, pri ktorej sa v cievnej stene hromadí cholesterol a rôzne krvné komponenty. To spôsobuje jej hrubnutie a postupné upchávanie ciev. Aj vy určite viete, že keď sa chceme dožiť vysokého veku, potrebujeme sa starať o svoje srdce a cievy. Dôležité je tak predchádzať vysokej hladine cholesterolu či napríklad krvného tlaku.
Dnes už vieme, že s tým nám pomôže strava s primeraným množstvom kalórií, dostatkom nenasýtených tukov či vlákniny. Naopak, limitovať by sme mali vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukru, soli či trans mastných kyselín. Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie sa však ukazuje aj u prerušovaného pôstu. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy. [11,17]
5. Pôsobí antikancerogénne
Nádorové ochorenia sú po kardiovaskulárnych druhou hlavnou príčinou úmrtí, pričom najčastejšie sú nádory prsníka a pľúc. Na vzniku týchto ochorení sa podieľa množstvo faktorov, vrátane tých, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako genetika či vplyv okolitého prostredia. Niekoľko ďalších, medzi ktoré patrí aj výživa, je však v našich rukách. Určite tak urobíme dobre, keď sa ich zmenami budeme snažiť čo najviac znížiť riziko vzniku nádorových ochorení. [4]
Z dostupných zdrojov vyplýva, že by nám s tým mohlo pomôcť aj prerušované hladovanie. Vďaka niekoľkým mechanizmom má totiž sľubné antikancerogénne vlastnosti. Svoju rolu v tom hrajú napríklad jeho protizápalové účinky, možná podpora imunitného systému či zmiernenie vplyvu oxidačného stresu. Niektoré štúdie dokonca hovoria o tom, že prerušovaný pôst by mohol zvýšiť citlivosť na chemoterapiu u už prebiehajúceho ochorenia. Tieto dôkazy však ani zďaleka nie sú jednoznačné a stále tak platí, že človek s onkologickým ochorením by mal dbať na výživnú stravu bohatú na všetky živiny. [14,16]
6. Má vplyv na mozog a kognitívne funkcie
Kto by nechcel mať zdravý a výkonný mozog? V dnešnej dobe, keď sa stretávame s čím ďalej, tým väčším tlakom na výkon, je táto požiadavka o to pálčivejšia. Snažíme sa tak hľadať spôsoby, ako zlepšiť sústredenie a pamäť či zachovať si funkčný a zdravý mozog čo najdlhšie.
Zaujímavé je, že štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. metabolické prepínanie, známe aj pod anglickým názvom metabolic switch, ku ktorému môže dôjsť po dlhodobom pôstovaní.
Ide o jav, pri ktorom telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou (čo je prirodzená preferencia nášho organizmu). V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. IF tak môže byť spôsobom, ako nakopnúť tieto mozgové funkcie. [6]
Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Tento spôsob stravovania by tak mohol slúžiť ako pomoc s prevenciou pred týmito zdravotnými problémami v staršom veku. [2,6]
Ak chcete urobiť viac pre výkonnosť svojho mozgu, prečítajte si náš článok Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú najlepšie?
7. Má anti-aging vlastnosti
Anti-aging prístup spolu s konceptom zdravého starnutia sú čím ďalej, tým aktuálnejšie. Priemerná dĺžka života sa totiž v priebehu posledného storočia takmer zdvojnásobila. Ruku v ruke s ňou však prichádza aj častejší výskyt ochorení spojených s vyšším vekom. Prakticky každý sa dnes v starobe stretne s nejakou formou kardiovaskulárneho, neurodegeneratívneho či napríklad nádorového ochorenia. Veľa z nás sa tak snaží starať o seba tak, aby sme týmto problémom čo najviac predchádzali. Navyše si všetci prajeme byť nielen zdraví, ale aj navždy krásni a ideálne mladí. Večnú mladosť a zdravie nám síce nič nezaručí, ale existujú spôsoby, ktoré nám pomôžu zmierniť známky starnutia.
Jedným z takýchto pomocníkov sa zdá byť aj prerušované hladovanie. V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom. Ako súčasť prevencie pred rôznymi zdravotnými problémami ide o jeden zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť starnúť v lepšom zdraví. [9]
Ak vás zaujíma viac o tom, ako si udržať zdravie čo najdlhšie, nevynechajte článok Anti-Aging a Healthy Aging: Ako sa starať o svoje telo a udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?
8. Má pozitívny vplyv na ženské zdravie
Zdravé a spokojné ženské telo súvisí do veľkej miery so zdravou hladinou pohlavných hormónov. Tie totiž ovplyvňujú nespočetné množstvo fyziologických funkcií a ak sú ich hladiny narušené, dajú o sebe vedieť zdravotnými problémami. Jednou z takýchto nepríjemností, ktorá je spôsobená nerovnováhou ženských pohlavných hormónov, je syndróm polycystických ovárií (PCOS). Ženy s týmto ochorením majú nadmerné hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu, ale zároveň aj mužských pohlavných hormónov androgénov. To sa prejavuje nadmerným ochlpením, akné či napríklad amenoreou (vynechávanie menštruácie).
Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov. Hoci tento účinok by bol u zdravých ľudí nežiaduci, u PCOS, kedy je týchto hormónov nadbytok, ide o efekt, ktorý môže pomôcť zmierniť symptómy ochorenia.
S PCOS ide väčšinou ruku v ruke aj nadváha alebo obezita, spolu s inzulínovou rezistenciou. Ako sme si už povedali, aj to sú problémy, pri ktorých môže prerušovaný pôst pôsobiť pozitívne. Ak trápi tento syndróm práve vás, mohla by zmena stravovacieho režimu stáť za skúšku. Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte. [3]
Má prerušovaný pôst nežiaduci vplyv na zdravie?
1. Môže zhoršiť športový výkon
Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými. Vo všeobecnosti sa však ukazuje, že tento typ stravovania má skôr negatívny efekt na športovú výkonnosť.
Aký vplyv má na jednotlivé typy športov?
- Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Ukazuje sa totiž, že nielen nevedie k lepším výkonom, ale dokonca ich môže aj zhoršiť.[8]
- Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. [8]
- Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu. IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní. Niektoré štúdie však hovoria o miernom zlepšení výkonu po dlhšej dobe prerušovaného pôstu. Vedci tak predpokladajú, že telo sa môže po určitom čase prispôsobiť a čerpať energiu primárne z tukových zásob. Zatiaľ však neexistuje dostatok štúdií, ktoré by potvrdili, že prerušované hladovanie má skutočne tento efekt na vytrvalostné športy. Všeobecne však platí, že počas aeróbnej záťaže získame zo sacharidov viac energie vztiahnutej na jednotku kyslíka, ako z tukov.[8,10,20]
2. Komplikuje budovanie svalovej hmoty
Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu. Dnešné odporúčania nám totiž hovoria, že pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín. Denná dávka proteínov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 1,6 – 2 g / kg telesnej hmotnosti. Pritom je najvýhodnejšie prijímať dávku 20 – 40 g bielkovín každé 3 – 4 hodiny, aby sa čo najlepšie podporila proteosyntéza (tvorba nových telových bielkovín).
Tieto podmienky dokážeme splniť pri klasickom stravovacom režime, ale prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa. Navyše je pomerne komplikované prijať kompletnú dennú dávku bielkovín v priebehu časového okna vyhradeného na príjem stravy. Podľa dnešných poznatkov sa tak zdá, že ak chceme dosiahnuť maximálny rast svalov, je výhodnejšie zvoliť iný stravovací smer. [7,8]
3. Hrozí nedostatočný príjem energie a živín
Hoci je pri prerušovanom hladovaní k dispozícii menej hodín na príjem stravy, naše telo potrebuje stále rovnaké množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov či vitamínov a minerálnych látok. Dlhodobý nedostatok týchto živín by mohol viesť k nezdravému chudnutiu, strate svalov, nadmernej únave či rade zdravotných problémov spojených s nutričnými deficitmi (napríklad oslabená imunita kvôli nedostatku vitamínov). Preto je dôležité mať zostavený dobrý plán, ktorý zaistí, že jedálniček bude aj pri tomto spôsobe stravovania kvalitný a vyvážený.
4. Negatívne pôsobí na hladinu testosterónu
Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, ktorý je dôležitý pre tvorbu spermií, rast svalov, libido a ďalšie funkcie mužského tela. Jeho optimálna hladina je tak nevyhnutné pre mužské zdravie. U prerušovaného hladovania sa však ukazuje, že môže znižovať tvorbu tohto hormónu, a to aj pri krátkodobej aj dlhodobej skúsenosti s týmto stravovacím režimom. [3]
5. Zvyšuje riziko hypoglykémie
Ak nie sme zvyknutí obmedzovať príjem stravy na tak dlhú časť dňa, ako je zvykom u prerušovaného hladovania, naše telo si pravdepodobne bude musieť zvyknúť. Nízka hladina cukru v krvi môže byť nepríjemná najmä zo začiatku, čo sa prirodzene vyskytuje po určitej dobe pôstu. Môže sa prejaviť napríklad bolesťami hlavy alebo závratmi.
Časom sa však telo dokáže tomuto stavu prispôsobiť a začne používať mechanizmy, ktoré tak nízkej hladine cukru v krvi zabraňujú. Zdraví dospelí ľudia si tak môžu dovoliť s týmto režimom experimentovať. Diabetici a ľudia s diagnostikovanou poruchou glukózovej tolerancie by sa však mali poradiť so svojím lekárom, obzvlášť ak užívajú lieky na kontrolu glykémie. [1,15]
6. Môže mať negatívny vplyv na psychiku
Výskumy ukazujú, že prerušované hladovanie môže byť rizikové pre ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy, ako mentálna anorexia, bulímia alebo napríklad záchvatové prejedanie. U niektorých môže zároveň zvýšiť riziko vzniku týchto problémov. Zdá sa, že negatívny efekt sa prejavuje najčastejšie u dospievajúcich dievčat a žien v mladom veku. [15]
7. Spôsobuje znížený pocit smädu
Obmedzený príjem stravy sa môže spájať s nižším príjmom tekutín, a to kvôli nízkemu pocitu smädu. Ten však nemusí odrážať skutočnú potrebu tekutín. Niektorí ľudia pociťujú smäd minimálne, ale ich telo aj tak potrebuje vodu na to, aby správne fungovalo. Preto aj v čase hladovania, keď sú pocity smädu nižšie, je dôležité uistiť sa, že pijeme dostatočne. [1]
Ako pôsobí nedostatočný pitný režim na zdravie a koľko tekutín by sme mali za deň vypiť vám prezradí článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.
8. Môže spôsobiť tráviace problémy
Prerušované hladovanie môže spôsobiť tráviace nepríjemnosti najmä vtedy, keď s ním začíname. Typicky sa môže objaviť napríklad zápcha. Telo, vrátane tráviaceho systému, si vtedy ešte zvyká na nový režim a môže mu trvať niekoľko dní, kým sa prispôsobí. Aj v tomto prípade platí, že pri zápche je dôležité dbať na dostatočný pitný režim, príjem vlákniny či pohyb. [5,17]
Pre koho je prerušovaný pôst vhodný?
Ako ste už sami zistili, prerušované hladovanie môže niektorým ľuďom vyhovovať, ale určite nie je vhodné pre každého. Záleží tak na individuálnych potrebách a preferenciách každého z nás. Kto môže čerpať jeho výhody?
- Zdraví ľudia, ktorým nevyhovuje klasický stravovací režim a uprednostňujú jesť iba v určitú dennú dobu.
- Osoby s flexibilným životným štýlom, ktorým sa do ich denného režimu hodí tento špecifický spôsob stravovania.
- Jednotlivci, ktorí chcú chudnúť alebo hľadajú spôsob, ako sa naučiť kontrolovať hlad a chute na sladké.
- Ľudia, ktorí si chcú na vlastnej koži vyskúšať možné pozitívne účinky na mozog, koncentráciu, hladinu cholesterolu či cukru v krvi a jeho ďalšie benefity.
Prerušované hladovanie je vhodné pre mužov aj ženy. Ženy by si však mali dávať obzvlášť pozor, aby dokázali prijať optimálne množstvo kalórií. Sú totiž citlivejšie na nedostatočný príjem ako muži. U aktívnych žien, ktoré dlhodobo prijímajú menej energie ako ich telo potrebuje a zároveň nadmerne trénujú, sa môže objaviť tzv. ženská atletická triáda. Tá v sebe skrýva nízku energetickú dostupnosť, menštruačnú dysfunkciu a zníženú kostnú denzitu.
Ak si chcete o ženskej atletickej triáde prečítať viac, nevynechajte náš článok Ako bojovať so stratou menštruácie a ďalšími príznakmi ženskej atletickej triády?
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Prerušované hladovanie nie je spôsob stravovania vhodný pre všetkých. Sú určité situácie, pri ktorých môže predstavovať riziko. Ktoré to sú?
- V období tehotenstva a dojčenia by sa ženy radšej nemali púšťať do tohto spôsobu stravovania. Existuje napríklad riziko, že pôst môže negatívne ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Navyše chýbajú štúdie, ktoré by sledovali efekt prerušovaného hladovania v týchto obdobiach života. [18]
- Pri práci na zmeny môže byť problém dlhodobo dodržiavať tento špecifický režim.
- U ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy hrozí, že by mohlo dôjsť k zhoršeniu priebehu ochorenia.
- U špecifických zdravotných problémov by mohlo prerušované hladovanie predstavovať riziko. Napríklad nádorové ochorenia sú náročné na množstvo prijatých kalórií a bielkovín, ktoré by človek s týmto spôsobom stravovania pravdepodobne nedokázal prijať.
- Problémom môže byť aj užívanie liekov, ktoré je nutné jesť spolu s jedlom a v určitú dennú dobu.
- Ani pre deti nie je tento spôsob stravovania vhodný. [17]
Je prerušovaný pôst zdravý?
Prerušované hladovanie má svoje zdravotné benefity, a tak môžeme povedať, že pre niektorých ľudí je zdravým spôsobom stravovania. Podmienkou však je, aby ho skúšali len tie osoby, pre ktoré je bezpečné. Zároveň je dôležité dbať na správne zloženie jedálnička a prispôsobiť si režim tak, aby bol udržateľný.
Na druhej strane nemôžeme tvrdiť, že by išlo o zázrak, ktorý vyrieši všetky naše problémy. Nedá sa považovať za lepší spôsob stravovania, ako klasická racionálna stravu typicky rozložená do celého dňa. Aj s ňou totiž dokážeme zdravo schudnúť, znížiť hladinu cukru či cholesterolu v krvi a celkovo sa postarať zlepšenie svojho zdravia. Znova teda platí, že každý sme iný a mali by sme zvoliť ten spôsob, ktorý nám vyhovuje.
Ako začať s prerušovaným pôstom?
Usúdili ste, že prerušované hladovanie je pre vás to pravé a radi by ste ho skúsili? V tom prípade sa uistite, že na to idete správne. Ako postupovať?
- Ideálne túto voľbu konzultujte s odborníkom na výživu, čiže nutričným terapeutom alebo výživovým poradcom. Tí vám najlepšie poradia, ako si stravovanie nastaviť správne.
- Vyberte si vhodnú formu prerušovaného hladovania. Mala by byť v súlade s vaším bežným denným režimom a životným štýlom.
- Uistite sa, že prijímate dostatok energie a živín.
- Dodržujte pitný režim.
- Monitorujte svoj pokrok. Môžete si zaznamenávať nielen jedálniček, ale aj hmotnosť, dĺžku a kvalitu spánku či výkony na tréningoch.
- Vyskúšajte napríklad jednu z aplikácií, ktoré sú určené priamo pre prerušované hladovanie.
- Nezanedbávajte spánok a dostatočnú pohybovú aktivitu.
- Pozorujte svoje telo. Ak si začnete všímať napríklad nadmernú únavu či zlú regeneráciu po tréningu, možno bude potrebné urobiť niekde zmenu. [1,14]
Ktoré potraviny sú povolené pri prerušovanom pôste?
Koncept prerušovaného hladovania nám nediktuje žiadne potraviny, ktoré by boli alebo neboli vhodné. Prakticky to znamená, že žiadne potraviny nie sú zakázané. Treba si však uvedomiť, že ak chceme čerpať benefity, ktoré tento stravovací režim ponúka, nestačí nám iba dodržiavať samotný pôst. Rovnako je dôležité dbať aj na pestrú a vyváženú stravu s dostatkom všetkých esenciálnych živín.
Vzorový jedálniček pri prerušovanom pôste pre ženu
Poďme sa spolu pozrieť na to, ako by mohol vyzerať jedálniček pre zdravú dospelú ženu, ktorá chce udržiavať hmotnosť a zároveň dodržiavať prerušované hladovanie podľa protokolu 16:8. Vzorový jedálniček je pre tridsaťročnú ženu s telesnou hmotnosťou 65 kg a výškou 170 cm, ktorá má sedavé zamestnanie, nachodí denne zhruba 10 000 krokov a v priebehu týždňa zájde trikrát týždenne do posilňovne. Jej celkový denný energetický príjem je zhruba 2000 kcal a denne by mala prijať zhruba 120 g bielkovín, 67 g tuku, 230 g sacharidov a 25 – 30 g vlákniny.
| Obed | 12 hod | kuracie prsia na grile ryža (uvarená) zeleninový šalát | 150 g 200 g 150 g |
| Olovrant | 15 hod | biely jogurt ovsené vločky banán maliny vlašské orechy | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Večera | 18 hod | pečený pstruh zemiaky (varené) brokolica | 120 g 150 g 100 g |
| Druhá večera | 20 hod | celozrnný toast šunka syr s 30 % tuku cherry paradajky | 2 kusy 2 plátky 2 plátky 100 g |
Vzorový jedálniček pri prerušovanom pôste pre muža
Teraz si predstavíme jedálniček, ktorý sa hodí pre zdravého dospelého muža. Tento muž má tiež tridsať rokov, váži 80 kg a meria 180 cm. Aj on nachodí denne cca 10 000 krokov, v práci sedí a trikrát týždenne silovo cvičí. Jeho celkový denný energetický príjem je zhruba 2500 kcal a príjem živín by mal pozostávať zo zhruba 150 g bielkovín, 83 g tuku, 290 g sacharidov a 25 – 30 g vlákniny.
| Obed | 12 hod | kuracie prsia na grile ryža (uvarená) zeleninový šalát | 190 g 250 g 150 g |
| Olovrant | 15 hod | biely jogurt ovsené vločky banán maliny vlašské orechy | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Večera | 18 hod | pečený pstruh zemiaky (varené) brokolica | 150 g 200 g 100 g |
| Druhá večera | 20 hod | celozrnný toast šunka syr s 30 % tuku cherry paradajky | 4 kusy 4 plátky 3 plátky 100 g |
Aké suplementy sa môžu užívať pri prerušovanom hladovaní?
Niekedy nezvládame dostať do seba všetky potrebné živiny, a tak oceníme pomoc doplnkov výživy. Tie môžete pokojne využiť aj keď dodržiavate prerušovaný pôst. Aby ste to však robili správne, mali by ste ich užívať v časovom okne vyhradenom na príjem stravy. Ktoré doplnky sú vhodné?
- Srvátkový proteín je skvelý na doplnenie bielkovín, keď ich nezvládate prijať vo forme stravy. Pre vegánov či tých, ktorí sa vyhýbajú mlieku, sú ideálne rastlinné proteíny.
- Gainer oceníte pri naberaní hmotnosti, ale aj vtedy, keď potrebujete doplniť kalórie a sacharidy, ale porcie jedla sú na vás príliš veľké. V takom prípade je ideálna komplexná zmes živín, ako napríklad FueGain.
- Vlákninu sa hodí vtedy, keď jej máte v jedálničku nedostatok.
- Zdravie vám pomôžu podporiť aj vitamíny, minerálne látky či omega-3 mastné kyseliny.
- Suplementami môžete doplniť aj spomínané benefity prerušovaného hladovania. Anti-aging pôsobenie môžete podporiť doplnkami proti starnutiu a mozog či sústredenie obľúbenými nootropikami.
Je dovolené piť počas pôstu?
V časovom okne, kedy pôstujete, sa tekutinám nemusíte vyhýbať. Môžete si dopriať všetky nekalorické nápoje, ako voda, nesladený čaj, káva bez mlieka a cukru, prípadne nápoje sladené umelými sladidlami. Nápoje sladené cukrom, mlieko, džúsy a ďalšie, ktoré v sebe skrývajú kalórie, si doprajte v dobe, ktorú máte vyhradenú na jedenie.
Čo si z toho vziať?
Prerušované hladovanie je spôsob stravovania, ktorý si mnohí obľúbili najmä vďaka jeho flexibilite. Dovoľuje sústrediť jedlo do menšej časti dňa, čo sa navyše ukazuje byť výhodné aj pri chudnutí alebo kontrole hladu. Pritom má aj ďalšie zdravotné benefity, ako pozitívny vplyv na srdce či mozog. Ak ste usúdili, že tento spôsob stravovania by mohol byť pre vás vhodný, pustite sa doňho tým správnym spôsobom. Nezabudnite na kvalitne poskladaný jedálniček s dostatkom energie a živín.
Zaujal vás dnešný článok? Ak sa vám páčil, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a známymi.
[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/
[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov
[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/
[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death
[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx
[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/
[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/
[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/
[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/
[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/
[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/
[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/
[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928
Pridať komentár