Kompletný sprievodca prerušovanou hladovkou

Prerušovaná hladovka (Intermittent Fasting - IF) je spôsob plánovania stravy, ktorý bude najviac vyhovovať práve vám, a zároveň pomôže dosiahnuť váš cieľ. Prerušovaná hladovka nezmení čo jete, zmení jedine čas vášho stravovania.


Už na hodinách dejepisu nás učili, že počas evolúcie museli ľudia často hladovať. Niekedy to bolo kvôli nedostupnosti jedla, inokedy to bolo súčasťou náboženstiev, vrátane islamu, kresťanstva či budhizmu.


Ústrednou myšlienkou prerušovanej hladovky je znížiť celkovú spotrebu kalórií, ktorá v ideálnom prípade vedie k strate hmotnosti. Typicky je potrebné podstúpiť obdobie úmyselného obmedzenia kalórií (v rozmedzí od 0-25% z bežného denného príjmu kaklórií) po dobu 16-24 hodín. Po reštrikčnej fáze sa vrátite do relatívne normálneho príjmu energie za 8-24hodín, v závislosti na verzii IF.


Prerušovaná hladovka (Intermittent Fasting - IF)


Ako funguje prerušovaná hladovka

Aby sme pochopili ako pomáha prerušovaná hladovka spaľovaniu tuku, musíme si skôr vysvetliť rozdiel medzi štádiom, keď sme nasýtený a keď hladujeme.


Telo je v nasýtenom stave počas jedenia a vstrebávania potravy. Klasicky sa nasýtená fáza začína, keď začneme jesť a trvá tri až päť hodín, pretože telo rozkladá a trávi potravu, ktoré zjete ešte dlho po dojedení. V tomto čase je pre telo veľmi ťažké spaľovať tuk, pretože vaše hladiny inzulínu sú pomerne vysoké.


Typy prerušovanej hladovky


Po tomto časovom rozmedzí prejde vaše telo do stavu, ktorý je známy ako po-absorpčný stav (doba, kedy telo nevstrebáva jedlo). Po-absorpčný stav trvá od 8 do 12 hodín po poslednom jedle, čo je čas, keď sa začne hladovka. Pre ľuďské telo je oveľa jednoduchšie spaľovať tuk na lačno, keď sú hladiny inzulínu nízke. Na lačno môžete spaľovať tuk, ktorý je neprístupný pošas nasýtenia.


Keďže sa hladovka začína až po 12-tich hodinách po poslednom jedle, sú naše telá len zriedka v tomto stave spaľovania tukov. Je to jeden z dôvodov, prečo mnoho ľudí, ktorí začínajú občasnou hladovkou, schudnú bez ohľadu na to čo, alebo koľko jedia. Počas hladovky sa telo dostane do stavu, počas ktorého dokáže spaľovať viac tuku. [1]


V nasýtenom stave využíva ľudské telo inzulín, aby dostal glukózu do buniek na výrobu energie. Počas hladovky, keď jedlo nie je prítomné, sa hladina glukózy výrazne znižuje. Znižuje sa aj uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k zvýšeniu oxidácie mastných kyselín. Vzhľadom k tomu, že IF môže znížiť obe hladiny glukózy a inzulínu, by malo telo používať uložený tuk ako palivo.  [2] [3] 


Chudnutie hladovka

 

Výhody prerušovanej hladovky

1. Zjednodušuje stravovanie počas dňa tým, že zníži počet jedál, ktoré si potrebujete pripraviť.

 

2. Pomáha pri chudnutí. Počas hladovky sa telo dostane do stavu, počas ktorého sa najefektívnejšie spaľuje tuk. Tento stav sa neobjavuje často počas klasických diét s veľkým počtom jedál.

 

3. Je oveľa jednoduchšia než iné diéty. Dôvod, prečo väčšina diét zlyhá, je ten, že ich nedokážeme dodržiavať dlhodobo. Prerušovaná hladovka je metóda určená najmä na spaľovanie tuku, pričom je ľahko ju držať dlhodobo. [1]


4. V jednej štúdií bolo preukázané, že prerušovaná hladovka spojená s kalorickou reštrikciou predlžuje život a zmierňuje choroby súvisiace so starnutím. [4]


5. V ďalšej štúdií viedla prerušovaná hladovka k zlepšeniu lipidového profilu, k zníženiu zápalovej reakcie a k zmene expresie génov spojených so zápalovými reakciami. [5]


6. Má pozitívny vplyv na metabolické poruchy obyčajne spojené s kardiovaskulárnymi chorobami. [5]


hladovka a jej benefity


Ako začať s hladovkou

Skôr než začnete používať korúkoľvek metódu, odporúčame vám dvoj až troj-týždňovú dobu, počas ktorej si zvyknete na prerušovanú hladovku. Nie je nezvyčajné pociťovať nepríjemné skúsenosti s hladovkou v počiatočných fázach, takže si myslíme, že je dobrý nápad, pustiť sa do toho pomaly a zvyknúť si, než hneď začnete hladovať 18 hodín. Z toho dôvodu by ste počas prvého týždňa mohli zaradiť jednu 12-hodinovú hladovku. Napríklad od 8:00 do 20:00.


Čo sa týka výberu potravín, môžete jesť to isté, čo ste jedli doteraz. V závislosti od typu prerušovanej hadovky, ktorú ste si vybrali, môžete pomaly začať eliminovať niektoré potraviny zo svojho jedálnička a nahradiť ich inými. Možno sa rozhodnete vymeniť vaše sladké raňajky za ovsené vločky s mliekom a sladké si dať až po tréningu. Počas varenia môžete vymeniť palmový, alebo iný druh oleja za kokosový, resp. zaradiť viac rýb, alebo rybieho tuku do svojho jedálníčka. Je to úplne na vás ako si zmeníte stravu.


Počas druhého týždňa môžete posunúť svoje limity o niečo ďalej a jesť od 10:00 do 20:00. Berte to ako zmenu klasických raňajok na oneskorené raňajky. Tretí týždeň je záverečná fáza vášho prispôsobovania sa k prerušovanej hladovke, kde zažijete možno svoje prvé 8-hodinové “okno” stravovania

 

Ako začať hladovku?

 

Koncom týchto troch týždňov zistíte, či je prerušované hladovka správnou voľbou pre vás. Najrýchlejšie sa učíme predsa z vlastných skúseností.

 

Najzákladnejším predpokladom prerušovanej hladovky je, že v určitý čas jete a inokedy nie. Ale doba keď môžete jesť je vždy kratšia než, keď nemôžete. [6]


Existuje viac spôsobov vykonávania prerušovanej hladovky, a každý z nich prináša iný výsledok. V tomto článku sa budeme zaoberať troma najznámejšími metódami. Takže si môžete vybrať tú, ktorá sa vám bude zdať najlepšia. Preštudujte si všetky tri metódy a vyberte si, tú ktorá je v súlade s vašimi cieľmi[1]


Tri najznámejšie typy prerušovanej hladovky

1. Leangains Daily Intermittent Fasting (16-hodinová hladovka prerušovaná 8-hodinovou dobou stravovania)

Leangains prerušovaná hladovka sa vykonáva každý deň, vďaka čomu si na ňu rýchlo zvyknete. Tento štýl prerušovanej hladovky bol vytvorený výživovým poradcom a osobným trénerom Martinom Berkhanom.


“Nepáčilo sa mi, ako sa stal môj život závislý na strave. Konštantná príprava jedál a posadnutosť stravovania sa v správny čas, hľadanie spôsobov ako sa nezúčastniť spoločenských akcii s cieľom doplniť svoje kalórie a makronutrienty. Som si istý, že sa niektorý z čitateľov dokážu so mnou stotožniť. Chcel som zmeniť tento zvyk, takže som začal spochybňovať potrebu pravidelného jedenia, a spôsobom bola táto neustále uznávaná strava ako najoptimálnejšia na dosiahnutie mojich cieľov.”  [7]


Metodika Leangains odmieta malé a časté porcie jedla a súčasne využíva štýl prerušovanej hladovky. Hladovka, trvá okolo 16 hodín, čo znamená, že máte možnosť jedenia napríklad v dobe od 12:00 do 20:00. Obmedzenia v strave nie sú žiadné. Môžete jesť čo chcete, ak dosiahnete svoj denný potrebný príjem kalórií a makronutrientov.


Leangains hladovka


Ako na to:

• Hladujte 16 hodín denne (asi 8 hodín z hladovky je počas spánku)

• Prvé jedlo jedzte po 16 hodinovej hladovke.

• Nezáleží na tom, kedy začnete jesť [1]


Leangains je kulturistický program, ktorého účelom je zlepšenie zloženia tela - spaľovanie tuku, naberanie svalov, a vylepšenie tohto pomeru.


• Trénig je zameraný na používanie závažia, vykonaný aspoň 3 krát do týždňa.

• Príjmanie stravy s celkovým kalorickým a nutričným cieľom v závislosti na tom, či je cieľom spaľovanie tuku alebo naberanie svalovej hmoty.

• Kardio je vykonané šetrne, a je sekundárne k posiľňovaniu.

• Denná hladovka trvá 14-18 hodín, vačšinou sa vynechávajú raňajky.

• Príjmite (približne) o 30% menej kalórií v dni, keď netrénujete.

• Príjmite výrazne viac sacharidov a menej tuku počas tréningových dní.

• Naopak viac tuku a menej sacharidov počas netréningových dní.

• Vysoký príjem bielkovín každý deň, 3g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti.

 

Tréning počas hladovky


Ak chcete spaľovať tuk, musíte dosiahnuť kalorický deficit, to znamená, že potrebujete prijať menej kalórii než spotrebujete počas dňa. Jediné, čo môžete na chudnutie okrem deficitu spraviť je výnimočne urýchlyť spaľovanie tukov.


Čo sa môže zdať ako jediná nevýhoda leangains je potreba počítania kalórií a makroživín. Pokiaľ chcete vykonávať leangains správne, je nutné dodržať vopred určené hodnoty každý deň. Avšak, počítanie nie je úplne nevyhnutné pre úspešné spaľovanie tuku, alebo naberanie svalov. Počas vyváženej stravy, ktorá je každý deň takmer identická si môžete odsledovať priebeh zmeny tela. Ak sa vám bude zdať, že nechudnete, uberte zo stravy a ak nenaberáte na hmotnosti naopak pridajte. Budte však trpezlivý, tieto zmeny nemusia nastať do 5-7 dní. [7]


2. Weekly Intermittent Fasting (Príležitostná prerušovaná hladovka)

Jedným z najlepších spôsobov ako začať s IF je zaradiť ju raz do týždňa, alebo raz do mesiaca. Takáto hladovka sa nazýva príležitostná hladovka a vedie k mnohým vyššie spomínaným výhodám, takže môžete dosiahnúť určitý benefit aj bez každodennej hladovky.


Príležitostná hladovka


Ako na to:

• Držte 24 hodinovú hladovku raz do týždňa (8 hodín z hladovky je počas spánku)

• V tomto prípade je obed v pondelok vašim posledným jedlom dňa. Potom držíte hladovku do obeda v utorok. [1]


Tento plán má tú výhodu, že sa 6 dní v týždni môžete rovnako stravovať, no využijete niektoré výhody IF. Je tiež menej pravdepodobné, že budete chudnúť, pretože vynecháte len 2-3 jedlá zo stravy. Tento plán je vhodný najmä v prípadoch, keď chcete pribrať, alebo si udržať váhu.


Najväčší prínos 24 hodinovej hladovky je prekonať mentálnu bariéru hladovania. Absolovanie takejto prvej prerušovanej hladovky vám pomôže uvedomiť si, že nezomrete, ak sa nenajete počas 24 hodín[1]

 

3. Alternate Day Intermittent Fasting (Prerušovaná hladovka každý druhý deň)

Podľa obrázku, ktorý sme uviedli nižšie, môžete vidieť, že po večeri v pondelok jete najbližšie v utorok večer. V stredu však budete jesť počas celého dňa a po večeri sa pustíte do 24 hodinovej hladovky. Tento systém vám umožní dlhšiu a pravidelnú dobu hladovky, a zároveň jesť aspoň jedno jedlo každý deň v týždni.


Alternate Day prerušovaná hladovka


Ako na to:

• Každý druhý večer sa o 20:00 začína 24-hodinová hladovka (asi 8 hodín je počas spánku).

• Prerušením hladovky zahajujete 24 hodín počas ktorých môžete jesť.

• V ideálnom prípade vám hladovka Alternate Day umožní jesť aspoň jedno jedlo denne. [1]


Výhodou takejto hladovky je, že vám dáva dlhšiu dobu v stave hladovky než Leangains hladovka. Teoreticky by vám malo zvýšiť výhody, ktoré hladovka prináša.


V praxi je nevýhodou tejto hladovky príjmanie dostatočného množstva potravy. Možno ste schopný vykonať túto hladovku raz do týždňa, ale naučiť sa to robiť každý deň v týždni trvá dlhšie plánovanie, veľa varenia a taktiež dôsledné stravovanie. Konečným výsledkom je, že väčšina ľudí, ktorí skúsia túto hladovku skončia stratou váhy, pretože sa veľkosť porcii jedál nemení, mení sa jedine ich počet. Toto nie je problém, ak chcete schudnúť. Udržanie hmotnosti je pomerne jednoduché pomocou Leangains a Weekly IF. Avšak, ak držíte hladovku po dobu 24 hodín denne viac dní do týždňa, tak bude veľmi náročné, až nemožné prijať dostatok potravín na naberanie, alebo udržiavanie hmotnosti[1]


Kardio a hladovka


Môže sa vám zdať, že jeden z vyššie uvedených typov prerušovanej hladovky je pre vás perfektný, ale môže sa stať, že vám nebude sedieť ani jeden. Koniec koncov, podobný štýl stravovania nie je určený pre každého.


Je možné, že sa budete cítiť zle, zničene, neschopný držať hladovku bez toho aby ste odpadli od bolesti vo vašom žalúdku. A možno sa budete cítiť omámený, letargický a vyčerpaný. Niektorí si nájdu svôj spôsob využitia, ba možno aj zneužitia hladovky vo svoj prospech. Ak sa vám náhodou stane jeden z vyššie uvedených prípadov, potom sa nesnažte nútiť do niečoho, čo vám nevyhovuje. [6]


Dá sa používať prerušovaná hladovka aj keď pracujete na smeny?

Prerušovanú hladovku je technicky možné skúsiť aj keď pracujete na smeny. Ak sa ale váš čas jedenia neustále mení, môže to spôsobiť zmätok pre váš metabolizmus. Síce nejde o ideálne riešenie, ale ak je možné jesť aspoň približne v rovnaký čas každý deň, tak by to nemal byť problém.


Musíte počítať makroživiny počas prerušovanej hladovky?

Nie, nemusíte. Musíte však myslieť na to, že skrátenie vášho času stravovania neznamená, že si môžete dopriať jesť čokoľvek a koľkokoľvek. Budete naďalej priberať na váhe, pokiaľ príjmete viac kalórií než potrebujete na dosiahnutie svôjho výsledku, bez ohľadu na dobu hladovky. Preušovaná hladovka dokáže pomôcť pri chudnutí, ale neočakávajte žiadnu mágiu.


Makroživiny a hladovanie


Čo ak sa nestihnete najesť počas povolenej doby jedenia?

Môže sa vám to jednoducho stať kvôli rodine, pracovným či iným povinnostiam, ktoré život hádže do cesty. V taktomto prípade sa najedzte, keď máte možnosť a na ďalší deň sa snažte vrátiť naspäť do svojho režimu.


Ako vplýva prerušovaná hladovka na tréning?

Nie je nutné zmeniť spôsob, akým trénujete len preto, že používate prerušovanú hladovku. Existujú metódy, ktoré si vyžadujú zvlášte spôsoby prípravy. Ak je to takto vo vašom prípade, potom postupujte podľa príslušného návodu.


Tréningový plán pri hladovke


Čo ak trénujete pred dobou stravovania sa?

Pokiaľ trénujete pred dobou stravovania, tak vám odporúčame prijať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), aby ste sa necítili vyčerpaný počas tréningu. Po tréningu môžete prerušiť hladovku a začať jesť, alebo príjmite viac BCAA. [6]


Aké doplnky používať počas IF

Počas dňa

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Popíjanie BCAA po celý deň môže pomôcť zvýšiť syntézu bielkovín, čo pomôže vyrovnať niektoré z rozštiepených bielkovín, čo môže nastať počas hladovky.


Pred tréningom

Kofeín

Nielenže vás trochu kofeínu pred tréningom nabudí, ale bolo preukázané, že dávka 2-5 mg na 1kg telesnej hmotnosti výrazne zvyšuje silu[8]


Beta-Alanín

Zistilo sa, že suplementácia beta-alanínom zvyšuje pracovný výkon znížením únavy. Tento doplnok pôsobí tak, že zvyšuje množstvo karnozínu, intracelulárnej vyrovnávacej pamäte nachádzajúcej sa v tele. Táto vyrovnávacia pamäť znižuje úroveň kyslosti v krvi, čo umožňuje zvýšenie výkonu. Účinná dávka beta-alanínu je medzi 3,2g až 6,4g za deň. [9]


Beta-Alanín


Počas tréningu

BCAA

BCAA nám pomáhajú dvoma spôsobmi: zabraňujú rozštiepeniu bielkovín, čo má za následok lepšiu regeneráciu, a znižujú únavu[10]


Po tréningu

Proteín

Proteínový nápoj po tréningu môže viesť k zvýšeniu rýchlosti syntézy bielkovín. Odporúčame konzumovať približne 20-25g rýchlo tráviacich bielkovín (napr. srvátkový proteín) okamžite po tréningu,  aby ste naštartovali anabolický proces. [11]


Sacharidy

Bolo preukázané, že doplnenie sacharidov po náročnom tréningu vedie k poklesu katabolizmu bielkovín vo svaloch s malým zvýšením syntézy proteínov. Konzumácia sacharidov po cvičení môže tiež pomôcť obnoviť hladiny glykogénu. Pokúste sa nájsť sacharidový nápoj, ktorý obsahuje dextrózu alebo maltodextrín. Bolo preukázané, že práve tieto formy sacharidov obnovujú hladiny glykogénu najrýchlejšie. Ak sa rozhodnete prijať sacharidy formou klasickej stravy, tak vám odporúčame držať sa potravín so stredným a vysokým glykemickým indexom. Medzi tieto patrí napríklad biela ryža, zemiaky, banány, dokonca aj určité sladkosti. [12]


Kreatín

Doplnenie už len 3-5g kreatínu denne vedie k významnému nárastu svalovej hmoty, výkonu, sily a veľkosti svalových vlákien. Nedávna štúdia zistila, že pridanie kreatínu do potréningového nápoja môže byť lepšie, než pred tréningom pre zvýšenie sily a naberanie svalovej hmoty. [13]


doplnky výživy pri hladovke


IF nie je pre každého

Ak dávate prednosť jedeniu počas celého dňa, alebo ak sa cítite lepšie pri konzumácii 3-4 jedál denne, potom nemusíte meniť svoje zvyky. Najlepšia diéta je tá, ktorú dokážete držať dlhodobo, zapadá do vášho životného štýlu a ktorá vás baví. Nie je nutné prejedávať sa 8 hodín, ak dosahujete svoje výsledky stravou, ktorú máte. Osobne si myslím, že sa IF oplatí aspoň vyskúšať raz za týždeň, aby ste zistili, že je pre vás vhodné. Poznám viacero ľudí, ktorí skúšali IF a boli s ňou veľmi spokojný, opisovali ju, ako uľahčenie spôsobu ich stravovania.


Nezabudnite, že na dosiahnutie vášho cieľa je najdôležitejšie poznať denný príjem kalórií a makroživín. Všetko ostatné vám môže maximálne uľahčiť vašu cestu za vysnívanou postavou.


Čo si myslíte o prerušovanej hladovke? Trúfali by ste si jesť vrámci ôsmich hodín denne? Ako si myslíte, že by podobná hladovka ovplyvnila váš tréning? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti a názory. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním.


Zdroje: 

[1] James Clear, Intermittent Fasting Quickstart Guide, [webová stránka], 2015, http://jamesclear.com/wp-content/uploads/2016/05/CU-Intermittent-Fasting-Guide-.pdf?__s=n9svnbaky4tdbkgvnesi, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[2] Azevedo, F. R. de, Ikeoka, D., & Caramelli, B., Effects of intermittent fasting on metabolism in men, [webová stránka], 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582559, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[3] Carlson, M. G., Snead, W. L., & Campbell, P. J., Fuel and energy metabolism in fasting humans, [webová stránka], 1994, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[4] Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski SM, Goldberg LA, Xu J, Williams TA, Lu X, Hsu SI, Anton SD, Leeuwenburgh C, Brantly ML, Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism, [webová stránka], 2015, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413(naposledy zobrazené 30.7.2016).

[5] Fernanda Reis de Azevedoa, Dimas Ikeokab, Bruno Caramellia, Effects of intermittent fasting on metabolism in men, [webová stránka], 2013, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[6] Sophee Lee, To Eat Or Not To Eat: Your Fast Guide To Fasting, [webová stránka], 2016, http://www.bodybuilding.com/fun/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[7] straightforwardfatloss.com, An Introductory Primer to the Leangains Diet and Workout Plan, and Whether or Not It’s Right For You, [webová stránka], 2016, http://www.straightforwardfatloss.com/leangains-diet-workout-plan-introductory-primer/, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[8] Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Hassell, S. E., Stout, J. R., & Kerksick, C. M.  Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion, [webová stránka], 2008, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[9] Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C., Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[10] Gleeson, M., Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids, [webová stránka], 2005 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[11] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, [webová stránka], 2013, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[12] Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., Fowles, J., & Yarasheski, K. E.,  Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training, [webová stránka], 1997, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954, (naposledy zobrazené 30.7.2016).

[13] Antonio, J., & Ciccone, V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, [webová stránka], 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405, (naposledy zobrazené 30.7.2016).