Kešu orechy: všetko, čo potrebujete vedieť

Kešu orechy majú pozitívne účinky na naše telo naprieč celým organizmom. Aj napriek tomu, že polovicu ich zloženia tvoria tuky, pomáhajú pri chudnutí. Zároveň bránia vzniku žlčových kameňov a vedecké štúdie potvrdili, že sú účinným bojovníkom aj proti rakovine zažívacieho traktu. Prečítajte si, prečo sa môžu kešu oriešky právom nazývať superpotravina.


O pôvode kešu a niečo málo z histórie

Pôvodné kešu oriešky boli šľachtené v severovýchodnej Brazílii, odkiaľ boli v priebehu 16. storočia dovezené do Mozambiku a na pobrežie Indie portugalskými moreplavcami. Z Indie sa kešu orechy šírili naprieč celou juhovýchodnou Áziou, až sa napokon dostali aj do ďalekej Afriky. Keď hovoríme o šľachtených kešu, v skutočnosti ide o stromy ľadvinovníka západného. Strom sa v súčasnosti pestuje na plantážach v tropických oblastiach. Dobre sa mu darí v častiach Indie, Brazílie, Nigérie, Vietnamu, Pobrežia Slonoviny, Tanzánie a Indonézie. Názov „kešu“ pochádza z portugalského slova „caju,“ v preklade orech, ktorý sa produkuje sám. [1]


kešu orechy história


Kešu oriešky sú v skutočnosti produktom ovocného stromu

Kôstkovica sa nachádza na konci kešu jablka, ktoré je plodom ovocného stromu ľadvinovníka západného. Strom môže vyrastať až do výšky 12 metrov. Kešu pritom vyrastá priamo na jabloni a pseudoplod v tvare jablka rastie až neskôr. Samotné jablko bohaté na vitamín C má ostrú chuť, preto je jeho konzumácia skôr zriedkavá, než bežná. V niektorých častiach sveta sú kešu jablká považované za skutočné pochúťky, prisudzujú im hneď niekoľko liečivých vlastností a využívajú ich v boji proti rôznym baktériám. Deje sa tak napríklad v Afrike či Brazílii. V škrupinách kešu orieškov sa nachádza fenolová živica a dráždivá salicylová kyselina, ktorá sa pri kontakte s pokožkou chová agresívne. Látky zo škrupín sa používajú napríklad na výrobu lakov na drevo. [1] [2]


kešu orechy odkiaľ pochádzajú?



Kešu orechy - Nutričné hodnoty a zloženie

30 g porcia (približne jedna plná dlaň) obsahuje:

energetická hodnota

733 kJ

kalórie

175 kcal

bielkoviny

5,24 g

sacharidy

z toho cukry

7,79 g

1,59 g

tuky

z toho nasýtené mastné kyseliny

mononasýtené mastné kyseliny

polynasýtené mastné kyseliny

13,67 g

3,12 g

7,78 g

2,22 g

vláknina

0,63 g

voda

1,3 g

vápnik

9,75 mg

Tabuľka 1: Nutričné hodnoty 30 g porcie kešu [3]


vitamín B1 (thiain)

0,62 mg

vitamín B2 (riboflavin)

0,22 mg

vitamín B3 (niacin, niacinamid, nikotinamid, kyselina nikotínová)

1,68 mg

vitamín B5 (pantotenol, kyselina pantotenová)

1,15 mg

vitamín B6 (pyridoxyn)

0,38 mg

vitamín B7 (biotin, koenzym R)

12.7 mg

vitamín B9 (kyselina listová)

0,04 mg

vitamín C

0,5 mg

vitamín E (tokoferol)

0,64 mg

vitamín K

34,1 μg

draslík

605 mg

fluor

0,14 mg

fosfor

445 mg

horčík

267,5 mg

jód

0,01 mg

kobalt

0,01 mg

mangan

1,27 mg

meď

2,91 mg

molybden

0,01 mg

selen

0,03 mg

sodík

14,56 mg

vápnik

32,5 mg

zinok

5,43 mg

železo

4,2 mg

Tabuľka 2: Obsah vitamínov v 100 g porcii kešu [3]


kešu oriešky nutričné hodnoty

Graf 1: Zloženie nutričných hodnôt kešu orieškov [3]


Nutričné hodnoty pre iné (3, 10, 30, 50 či 100 gramové) porcie kešu si môžete vypočítať na stránke KalorickéTabulky.cz. 3 g kešu predstavujú cca 2 orechy.


kešu oriešky nutričné hodnoty


Výhody a vplyv kešu orieškov na zdravie

1. Kešu oriešky znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení

Pravidelná konzumácia kešu orechov môže viesť k zníženiu rizík spojených s ochorením srdca, vysokým cholesterolom, vysokým krvným tlakom či obezitou. Orechy majú zároveň pozitívny vplyv na zvládanie stresu, liečenie zápalov alebo vaskulárnu a arteriálnu aktivitu, ktorá podporuje zdravé fungovanie srdca. [4]


2. Pomáhajú v boji s cholesterolom

Kešu orechy dokážu znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zlepšiť „dobrý“ HDL cholesterol. Oriešky obsahujú zlúčeniny fytosterolov, ktoré stabilizujú bunky a zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu. [4]


kešu orechy zdravie


3. Bránia vzniku žlčových kameňov

Konzumácia orechov, teda aj kešu, znižuje riziko prítomnosti kamienkov v žlčníku. Ochorenie vzniká presýtením žlče cholesterolom, ktorý cirkuluje skrz celým zažívacím traktom. V prípade problémov s pečeňou je riziko vzniku žlčových kameňov ešte väčšie, pretože uvoľňovaný cholesterol funguje ako lepidlo, na ktoré sa vo vnútri žlčníka viažu iné látky (napríklad vápnik). [5]


4. Majú vysoký obsah tuku, no aj napriek tomu pomáhajú pri chudnutí

Orechy majú vysoký obsah tuku, v prípade kešu orieškov takmer 46 % (Graf 1). Zároveň sú však bohaté aj na ostatné živiny, obsahujú množstvo minerálnych látok a mastných kyselín, ktoré podporujú chudnutie. Kešu oriešky vás nasýtia a po ich konzumácii sa budete cítiť dostatočne plný na to, aby ste si odpustili zbytočné prejedanie sa a rýchle, no zároveň veľmi nezdravé snacky. Tuky v potravinách obohacujú sýtosť jedál a zvyšujú absorpciu živín a minerálov rozpustných v tukoch (napríklad vitamín A a vitamín D). Výsledky vedeckých štúdií ukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy aspoň dvakrát týždenne, majú výrazne menšie riziko zvýšenej telesnej hmotnosti ako tí, čo orechy nejedia vôbec. [1] [6]


kešu orechy oriešky chudnutie


5. Už 2 porcie týždenne môžu znížiť riziko rakoviny

Pravidelná konuzumácia orieškov, vrátane kešu orechov, sa spája s nižším rizikom rakoviny, predovšetkým v tráviacom trakte (rakovina pečene a rakovina hrubého čreva). Orechy sú výborným zdrojom antioxidantov, Britský inštitút pre výskum rakoviny sa pozrel na vplyv konzumácie orechov (mandle, para orechy, kešu, lieskové oriešky, vlašské orechy, pistácie, pekanové orechy a píniové oriešky) na rakovinu pankreasu. Výsledky ukázali, že u žien, ktoré jedli dva a viac porcií orechov týždenne, došlo k výrazne nižšiemu výskytu tohto ochorenia. [7]


6. Sú skvelým zdrojom vitamínu K, ktorý je dôležitý pre kosti

Kešu obsahuje vápnik, horčík a draslík – množstvo látok potrebných pre udržanie zdravých kostí, ktoré zabraňujú kostnej demineralizácie. Okrem toho, kešu orechy sú veľkým zdrojom vitamínu K a už 1/4 šálky kešu poskytuje viac ako 12% odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. Vitamín K spolu s vápnikom udržiava kosti vo forme, zabezpečuje ich dostatočnú mineralizáciu a chráni ich pred zlomeninami či osteoporózou. [1]


7. Podporujú zdravú mozgovú funkciu

Správna funkcia mozgu je závislá od stabilných dodávok zdravých mastných kyselín z potravy. Orechy, vrátane kešu, sú jedny z prirodzených rastlinných potravín najbohatších na tuky. Vďaka tomu podporujú kognitívne funkcie mozgu, poznávacie schopnosti mozgových procesov a reguláciu nálad. Nedostatok mononenasýtených (MUFA) a polynenasýtených (PUFA) mastných kyselín môže viesť k duševným poruchám, úzkosti, depresiám, dyslexii alebo dokonca až k demencii. [8]


8. Znižujú riziko cukrovky

Kešu oriešky sú bohatým zdrojom mononenasýtených (MUFA) tukov, ktoré spomaľujú uvoľňovanie krvi do krvného obehu. Antidiabetické vlastnosti kešu fungujú vďaka hydro-ethanolickým látkam vo forme kyseliny anarcadic, ktorá má pod kontrolou šírenie glukózy v tele. Dostatočný príjem kešu pomáha aj pri prevencii pred arteriálnou hypertenziou (tlak krvi vyšší ako 140/90). [9]


kešu zdravotné účinky


9. Chránia pred nepríjemnými bolesťami hlavy

Okrem toho, že kešu oriešky podporujú zdravú funkciu mozgu, zlepšujú krvný obeh a zároveň sa starajú o znižovanie krvného tlaku, obsahujú aj fytosteroly, ktoré znižujú dobu trvania bolesti hlavy. Hypoglykémia je dobre známym spúšťačom migrény a kešu sú účinným nástrojom aj v boji proti bolesti hlavy spôsobenej náhlou zmenou hladiny cukru v krvi. [10]


10. Esenciálne mastné kyseliny podporujú zdravú pokožku

Prítomnosť tukov v kešu udržiava pleť dostatočne hydratovanú a mastné kyseliny ju bez akéhokoľvek podráždenia chránia pred starnutím. Kešu oriešky sú okrem tukov aj výborným zdrojom medi, ktorá plní významnú úlohu pri tvorbe pigmentu a kalogénu. Tie sa starajú o pružnú pokožku a zdravé vlasy. [1]


11. Kešu znižuje vďaka horčíku vysoký krvný tlak

Prítomnosť horčíka v kešu má pozitívne účinky v boji so zvýšeným krvným tlakom. [11]


kešu orechy predaj


12. Obsahujú veľké množstvo vitamínov

Sú skvelým zdrojom bielkovín, minerálov, horčíka, železa a zinku a vegetariánom tak zabezpečujú dostatočný príjem všetkých potrebných látok. [12]


13. Udržujú zdravé ďasná a neutralizujú baktérie v ústnej dutine

Konzumácia kešu pomáha udržať zdravé ďasná a zuby. Kešu oriešky majú pozitívne účinky aj pre ústnu dutinu. Ich žuvanie spôsobuje nadmernú produkciu slín. ktoré neutralizujú baktérie Streptokok v ústach. Okrem toho, žuvanie orechov masíruje ďasná a čistí inak ťažko prístupné mesta medzi zubami. [13]


14. Chránia pred makulárnou degeneráciou

Kešu poskytuje množstvo látok potrebných pre tvorbu prirodzeného UV filtra, ktorý chráni oči pred makulárnou degeneráciou. Ochorenie postihuje centrálnu časť sietnice a spôsobuje zhoršenie zraku, v niektorých prípadoch aj slepotu. [14]


V uzavretej nádobe a na chladnom mieste vydrží čerstvé kešu aj 6 mesiacov

V ponuke obchodov môžete nájsť kešu oriešky v mnohých podobách – surové raw, solené, sladené či kandizované. Zdravé a bezchybné oriešky by mali mať svetlé krémové sfarbenie bez prasklín, plesní, škvŕn a zatuchnutého zápachu. V domácnosti by ste mali skladovať kešu oriešky vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a tmavom mieste, ideálne v chladničke. Takto skladované kešu orechy si udržia čerstvosť po dobu 5 až 6 mesiacov. [15]


kešu oriešky skladovanie


Alergické reakcie na kešu bývajú najčastejšie u detí

U niektorých ľudí môže dôjst pri konzumácii kešu k alergickej reakcii, no najrizikovejšou skupinou sú malé deti. Medzi príznaky alergickej reakcie na kešu oriešky patrí ľahké svrbenie kože, tzv. žihľavka, problémy s dýchaním, bolesti brucha, vracanie a hnačka. Alergické prejavy sú spôsobené kyselinou anacardic. Podobné alergické reakcie však môžu nastať aj pri konzumácii manga či pistácií, ktoré takisto obsahujú kyselinu anarcadic. Niektoré štúdie preukázali, že alergia na kešu prevláda u detí a žien hlavne v Ázii. [16] [17]


V kuchyni majú kešu orechy široké využitie

V surovom stave obsahujú kešu mnoho látok pozitívne pôsobiacich na naše zdravie. Zároveň vtedy chutia aj najlepšie. Môžete ich konzumovať ráno, na desiatu, olovrant aj večer. Ak vás nečakane prekvapia čudné zvuky z prostredia brucha, poslúžia ako náhrada rýchlych jedál na okamžité zasýtenie. Spolu s inými orechami sú obľúbenou posýpkou sladkých dezertov, tort a ovocných pohárov. Spolu s mandľami a inými suchými plodmi sú v indickej, thajskej a čínskej kuchyni často kombinované s ryžou. Existuje niekoľko rýchlych a zdravých receptov s kešu, napríklad kešu oriešky s praženou ryžou, ružičkovým kelom a paradajkami.


kešu oriešky recept

 

 

Všetky výhody si môžete natrieť na chlieb alebo vmiešať do jedla a nápojov

Maslo z kešu orieškov je v kuchyni zdravou a veľmi obľúbenou surovinou. Prirodzená sladká chuť masla bez prídavných cukrov, solí a tukov je vhodná do mnohých sladkých aj slaných receptov. Ak sa vám nechce na desiatu kešu oriešky iba chrúmať, maslo z nich si môžete natrieť na akýkoľvek druh pečiva alebo vmiešať do obľúbených proteínových nápojov. V kuchyni využijete maslo z kešu orechov aj ako prísadu do rozličných jedál pripravovaných na panvici. Kešu maslo je zároveň zdravým doplnkom k diéte a po jeho konzumácii môžete zabudnúť na akékoľvek výčitky.


Zdroje:

[1] Axe, J. Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More [online]. https://draxe.com/cashews-nutrition/

[2] Ftorek, M. Obličkovec Západný (Anacardium Occidentale L.). [online]. http://www.citrusar.sk/orechy/kesu.html

[3] Kalorické tabulky – ořechy kešu. [online]. http://www.kaloricketabulky.cz/kesu-jadra-natural/

[4] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption. [online].http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[5] Shaffer, E., A. Gallstone disease: Epidemiology of gallbladder stone disease. 2006. University of Calgary.ca. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127183

[6] Bes-Rastrollo, M. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort. 2007. University of Navarra : Department of Preventive Medicine and Public Health. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. 2013. British Journal of Cancer. [online]. http://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Pinilla, G., F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. 2008. Nat Rev Neurosci. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

[9] Tedong, L. Hydro-ethanolic extract of cashew tree (Anacardium occidentale) nut and its principal compound, anacardic acid, stimulate glucose uptake in C2C12 muscle cells. Mol Nutr Food Res. 2010. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20603833

[10] Leira, R., Rodriguez, R. Diet and migraine. 1996. Rev Neurol. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8681169

[11] Natural News. Cashews boost blood-pressure-regulating reflex. 2006. [online]. http://www.naturalnews.com/020005_nuts_diet_blood.html

[12] Torrens, K. The health benefits of... nuts. 2014. BBC Goog Food. [online]. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-nuts

[13] The Times of India. Go nuts for healthy teeth. 2006. [online]. http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/Go-nuts-for-healthy-teeth/articleshow/4520161.cms?

[14] Tadayyon, B. The Miracle of Nuts, Seeds and Grains: The Scientific Facts about Nutritional Properties and Medical Values of Nuts, Seeds and Gains. 2013. ISBN 978-1-4836-6176-6. [online]. https://books.google.co.in/books?id=m2YeAwAAQBAJ

[15] Perkins, S. How to Store Raw Almonds & Cashews. 2015. [online]. http://www.livestrong.com/article/556826-how-to-store-raw-almonds-cashews/

[16] Nutrition and You. Cashew nut nutrition facts. [online]. http://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

[17] Valk, Der, Van, P., J. Systematic review on cashew nut allergy. 2014.  John Wiley & Sons Ltd. [online]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734868