Ako nabrať svaly? Sprievodca tréningom, stravou a regeneráciou s Jakubom Enžlom

Rast svalov nie je len o dvíhaní ťažkých váh, väčších porciách jedla či dostatočnom príjme bielkovín. Aby telo mohlo efektívne budovať svalovú hmotu, potrebuje viac než len pravidelný tréning a proteínový šejk. Základom úspechu je kombinácia optimálneho tréningu, stravy a regenerácie. Práve na tú kladie dôraz aj Jakub Enžl: „Regenerácia je pre mňa extrémne dôležitá. Najmä spánok vnímam ako takú tajnú zbraň, nikdy by som ho nepodceňoval.“

Za jeden poctivý týždeň, keď sa nám podarí dobre jesť, cvičiť aj spať, však výsledky neprídu. K vysnívanej forme vedie dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje aj poriadnu dávku trpezlivosti, dôslednosti, práce so stresom aj udržaním motivácie. Keď sa však budete riadiť radami z dnešného článku, ktorý sme pre vás pripravili spoločne s fitness influencerom Jakubom Enžlom, dáte nám za pravdu, že všetko úsilie stálo za to! Jakub v ňom prináša svoj osobný pohľad podložený dlhoročnou praxou v oblasti silového tréningu, powerliftingu aj kulturistiky. Zdieľa tipy, ktoré fungujú v reálnom živote, nielen na papieri.

Ako nabrať svaly: Overený návod krok za krokom

Budovanie svalovej hmoty je komplexný proces, ktorý je výsledkom viacerých premenných. Existujú základné pravidlá pre nastavenie tréningu, jedálnička či regenerácie, od ktorých sa každý môže odraziť. Je však potrebné počítať aj s tým, že veľký vplyv má genetika a individualita každého z nás. To, čo funguje vášmu kamarátovi alebo Kubovi Enžlovi, nemusí platiť aj na vás. Preto je potrebné venovať pozornosť vlastnému telu a sledovať, ako na zmeny reaguje.

1. Tréning pre rast svalov

Aby svaly rástli, nestačí len chodiť do posilňovne. Kľúčom je trénovať systematicky, voliť správne cviky, počty opakovaní, sérií aj dĺžku odpočinku. Tento dobre namiešaný koktail by vo výsledku mal viesť k progresívnemu preťaženiu, teda postupnému zvyšovaniu tréningovej záťaže, ktorá vyvoláva anabolickú odpoveď.

Čo je progresívne preťaženie?

Progresívne preťaženie znamená, že svaly pravidelne vystavujeme väčšej záťaži než predtým. Môže to byť napríklad zvýšenie hmotnosti na činke, väčší počet opakovaní, viac sérií, dlhší čas pod napätím alebo skrátenie času na odpočinok medzi sériami. Bez týchto postupných zmien sa svaly adaptujú na existujúcu záťaž a prestanú rásť. Skúsení fitnessáci zaraďujú aj série do zlyhania, keď toľko neriešia počet opakovaní, ale snažia sa zo svalov vyžmýkať maximum. Sériu jednoducho ukončíte až vo chvíli, keď cítite, že ďalšie opakovanie už nezvládnete s udržaním správnej techniky. „Zaraďovať aj série do zlyhania v správnej miere. To je podľa mňa najlepší impulz pre svalovú partiu,“ dodáva Enžl. ^[1]

Ako si nastaviť tréningový plán pri naberaní svalov?

Svaly potrebujú pre svoj rast (hypertrofiu) dostatočný impulz, ktorý v nich vyvolá spustenie adaptačných mechanizmov. Pre tento cieľ sa najčastejšie odporúča záťaž v rozmedzí 60 – 80 % 1RM (One-Repetition Maximum) čiže 1 opakovanie s maximálnou váhou. To dokladá aj Jakubov prístup. „Väčšinou sa držím v rozmedzí 60 – 80 % z 1RM, málokedy idem maximálky so 100 %, to skôr pred pretekmi v powerliftingu.“ ^[2]

V počte opakovaní je zlatým stredom 8 – 12 v 3 – 6 sériách. „Najčastejšie cvičím 8 – 12 opakovaní v 3 – 4 sériách,” komentuje Kuba. Zároveň pripomína, že by sme nemali zabúdať ani na pauzy medzi sériami, ktoré typicky trvajú 1 – 3 minúty. ^[2]

Nezabudnite však tréning priebežne upravovať, aby vaše svaly zase dostali nový signál k rastu. Každý týždeň tak skúste ľahko zvýšiť záťaž (maximálne o 10 %), počet opakovaní alebo sérií. Nikdy by však vyššia váha nemala ísť na úkor správnej techniky. Zvyšovať váhu však nemožno do nekonečna, namiesto toho môžete urobiť aj iné zmeny v tréningu, napríklad zaradiť iné cviky. Osvedčiť sa môže aj tzv. deload týždeň, počas ktorého naopak uberiete počet opakovaní, sérií alebo záťaž. Vďaka tomu sa potom zase môžu prejaviť adaptačné mechanizmy.

„Deload týždeň je super pre niekoho, kto chce dať telu oddych, ale zároveň nechce sedieť doma,“ hovorí Jakub Enžl. „Pred pretekmi v kulturistike som ho ale nezaradoval, tam telo ide trochu na hrane a oddych prichádza až po pretekoch.“

Ako si rozdeliť partie v rámci týždňa?

V prvom rade sa zamyslite nad tým, koľkokrát týždenne a ako dlho môžete trénovať. Ak máte na posilňovanie čas len 2 – 3-krát týždenne, bude ideálne zvoliť tréning celého tela (full-body). Pri vyššom počte tréningov sa už oplatí rozdelenie na hornú a dolnú polovicu tela, AB split (telesné partie rozvrhnuté do dvoch skupín) alebo striedanie tlakových a ťahových cvikov (Push and Pull Training) a pridanie tréningu dolnej polovice tela. Pri tvorbe tréningového plánu však myslite aj na to, že jedna svalová partia potrebuje na regeneráciu 24 – 72 hodín. ^[9]

Ako trénuje Jakub Enžl?

Deň	Partia
Pondelok	Chrbát, biceps
Utorok	Prsia, triceps
Streda	Nohy
Štvrtok	Ramena, brucho (core)
Piatok	Paže (biceps a triceps)
Sobota	Nohy
Nedeľa	Oddych

O tom, ako si naplánovať tréningy so všetkými premennými, sa viac dozviete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

Ktoré cviky sú najlepšie na rast svalov?

Bohužiaľ neexistuje jeden zázračný cvik, ktorý by sám osebe zaručil rast svalovej hmoty. Vedecké poznatky aj skúsenosti z praxe však ukazujú, že najlepšie fungujú základné silové cviky s voľnými váhami, ako sú jednoručky, os alebo kettlebell. Práve tie aktivujú viac svalových skupín naraz a poskytujú silný stimul pre rast.

„Najviac sa mi osvedčili komplexné cviky, ktoré kombinujem s izolovanými podľa toho, na ktorú partiu chcem zacieliť. Na hornú polovicu tela u mňa vedú zhyby, tlaky na ramená a rozpažovanie alebo upažovanie. Na spodnú časť potom všetky možné varianty drepov,“ hovorí Jakub Enžl.

Koľko cvikov zaradiť na jednu svalovú partiu?

Väčšie partie, ako je chrbát, si často žiadajú vyšší objem, zatiaľ čo menším svalom zvyčajne stačí menej cvikov. Tento prístup potvrdzuje aj Jakub: „Pri chrbte, ktorý je väčšou svalovou skupinou, zaraďujem 4 – 5 cvikov. Na biceps mi väčšinou stačia len 2,“ popisuje.

Na tom sa zhodnú aj odborníci na silový tréning, ktorí všeobecne odporúčajú 2 – 4 cviky na jednu partiu, pričom u menších svalov býva vhodné držať sa skôr dolnej hranice. Každý športovec si ale konkrétny počet cvikov prispôsobuje svojmu cieľu, objemu tréningu aj individuálnym slabinám. ^{[3 – 4]}

Kombinovať môžete cviky s voľnými váhami, napríklad s jednoručkou či osou, aj na posilňovacích strojoch (kladkostroj, peck deck). Na začiatok tréningu vždy zaraďte technicky najnáročnejšie cviky. Najčastejšie ide o komplexné a tie, ktoré zaťažujú veľké svalové skupiny (chrbát, nohy).

Prehľad komplexných cvikov, ktoré môžete zaradiť do tréningu, nájdete v článku 10 najlepších komplexných cvikov pre rast svalov, sily aj chudnutie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Strava pre rast svalovej hmoty

Správne nastavený jedálniček je jedným z najdôležitejších pilierov budovania svalovej hmoty. Bez dostatočného prísunu energie a živín nemá telo z čoho rásť. Hlavnú úlohu hrá tzv. kalorický surplus, teda stav, keď je energetický príjem vyšší než výdaj. V tomto prostredí má telo dostatok stavebného materiálu na obnovu a rast svalového tkaniva.

Všeobecne sa pri naberaní svalovej hmoty odporúča navýšiť energetický príjem o 10 – 20 %, čo zvyčajne znamená 250 – 500 kcal navyše denne oproti udržiavaciemu príjmu. Výskumy navyše ukazujú, že aj menšie navýšenie o +5 % môže viesť k rastu svalovej hmoty, pričom dochádza k menšiemu nárastu tuku než pri agresívnejšom surpluse (+15 – 20 %). ^{[5 – 6]}

Aj Kuba pri naberaní navýšil svoj udržiavací príjem o 10 %. „V objemovej fáze sa môj príjem pohyboval okolo 5500 kcal. Aktuálne jem približne 5000 kcal denne, pretože teraz nemám primárny cieľ naberať, ale skôr pracujem na estetike a funkčnosti tela. Momentálne sa stravujem intuitívne, ale pred pretekmi som všetko vážil a mal pod kontrolou,“ popisuje svoj prístup.

Ak teda chcete minimalizovať priberanie tukovej hmoty a zároveň podporiť rast svalov, môže byť navýšenie príjmu o 10 % rozumným východiskovým bodom. Po niekoľkých týždňoch potom stačí vyhodnotiť vývoj podľa telesnej hmotnosti, obvodov alebo fotiek a v prípade potreby kalorický príjem upraviť.

• V rámci vyváženého jedálnička sa môžete držať rozmedzia 46 – 65 % sacharidov a 20 – 35 % tuku z celkového príjmu.

Ako často jesť pri naberaní?

Čo sa týka frekvencie stravovania, neexistuje univerzálne pravidlo, ktoré by musel dodržiavať každý. Nie je nutné jesť každé dve hodiny zo strachu, že by telo začalo spaľovať svaly, ako sa kedysi tradovalo. Oveľa dôležitejšie než počet jedál je to, aby bol na konci dňa splnený celkový kalorický príjem. Nezáleží teda tak veľmi na tom, či človek zje dennú dávku energie v troch alebo siedmich jedlách. Kľúčové je, čo mu vyhovuje aj v rámci každodenného režimu.

Ako má nastavený jedálniček Jakub Enžl?

„Najčastejšie jem 4-krát denne. Najväčšie jedlo mám zvyčajne ráno na raňajky, potom idem na prvý tréning. Nasleduje obed, potom druhý tréning, desiata, večera a niekedy si dám ešte niečo menšie, napríklad kúsok syra alebo čokolády.“

V minulosti mal vyššiu frekvenciu jedál, ale postupom času svoj režim upravil: „Predtým som jedol 6 – 7 jedál denne, ale teraz mi viac sedí nižšia frekvencia. Vyhovuje mi dať si väčšie jedlá 3 – 4-krát za deň. Čo sa týka množstva, jem veľmi intuitívne.“

Dodáva, že rovnakú frekvenciu mal aj v objeme. „Môj jedálniček je pomerne stabilný, vyhovuje mi zabehnutá rutina. V naberacej fáze tak iba zväčšujem porcie a upravujem niektoré jedlá, aby mali vyššiu kalorickú hodnotu.“

Príklad jedálnička Jakuba Enžla (5000 kcal)

Jedlo
Raňajky	Vajcia, šunka, syr, pečivo, zelenina, ovsená kaša s arašidovým maslom, probiotický jogurt, jahody, džús, káva
Obed	Kuracie mäso, ryža, zelenina, ovocné smoothie
Desiata	Proteínový šejk s banánom
Večera	Losos, bataty

Tipy, ako navýšiť energetický príjem

Niekomu môže pri naberaní svalov robiť problém zjesť väčšie porcie jedla. V takom prípade je kľúčové zamerať sa na energeticky výdatné jedlá a inteligentné stratégie, ako príjem kalórií navýšiť bez nutnosti jesť obrovské porcie.

„Pre mňa sú ideálne tekuté sacharidy, napríklad vo forme smoothie, nápojov s maltodextrínom alebo napríklad energetické gély. A tiež tuky, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu. Do jedla tak pridávam napríklad arašidové maslo alebo orechy,“ odporúča Enžl.

Ako jesť viac kalórií?

1. Pridávajte do jedál potraviny s vysokou energetickou denzitou. Sú to tie, ktoré v malom množstve obsahujú veľa kalórií. Ide napríklad o tučné mliečne výrobky (syry, tvaroh, grécky jogurt, smotana), tučnejšie mäso (hovädzie predné, bravčové) a ryby (losos), orechy, orieškové maslá, oleje, maslo a ďalšie tuky.
2. Zaraďujte tekuté jedlá (šejky, smoothie), pretože kalórie v tekutej podobe je ľahšie zjesť. Vyskúšajte napríklad smoothie s ovocím, vločkami, mliekom, proteínom a mandľovým maslom.
3. Pridávajte do jedla tuk. Obohacujte jedlá o porciu potraviny bohatej na tuk, ktorý má zo všetkých 3 makroživín najvyššiu energetickú hodnotu. Pridajte lyžicu oleja do šalátu, avokádo do sendviča, ghí alebo orieškové maslo do kaše. Lyžica oleja alebo iného tuku má v priemere 90 kcal, čím výrazne prispieva k zvýšeniu denného energetického príjmu.
4. Dajte šancu desiatam a 2. večeriam. Ak ste doteraz neboli zvyknutí desiatovať, možno to bude práve tá zmena, ktorá vám pomôže zvýšiť energetický príjem. Desiata nemusí byť veľká, stačí kúsok horkej čokolády a ovocie, jogurt s granolou alebo proteínová tyčinka.

• Optimálny príjem na mieru podľa vašich cieľov vám behom chvíľky spočíta Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.
• Celým procesom zostavovania jedálnička od A po Z vás prevedie článok Jedálniček na mieru: Kompletný návod, ako si naplánovať stravu podľa kalórií a makier.

3. Suplementy pre rast svalov

Suplementy nie sú náhradou za kvalitnú stravu, ale môžu byť užitočným nástrojom, ako podporiť výkon v posilňovni, a tak aj rast svalov. Zároveň môžu obohatiť jedálniček o potrebnú energiu a živiny. ^[8]

Na ktoré suplementy nedá dopustiť Kuba Enžl? „Užívam proteín, a to najmä po tréningu, a potom tiež kreatín v dávke 10–15 g denne. Ďalej sa nezaobídem bez nakopávača Enjoy, ktorý sme vytvorili práve v spolupráci s GymBeam.“

• Gainer alebo sacharidový nápoj je doplnok, ktorý pomôže zvýšiť energetický príjem. Základom sú sacharidy, ktoré dopĺňajú bielkoviny a podľa druhu gaineru tiež kreatín, vitamíny a ďalšie funkčné látky. Najčastejšie sa užíva po tréningu.
• Srvátkový alebo rastlinný proteín potom predstavuje praktický spôsob, ako jednoducho zvýšiť denný príjem bielkovín. Je ideálny najmä po tréningu, kedy môže podporiť regeneráciu svalového tkaniva. Môžete ho však pridávať aj do kaše či iných jedál kedykoľvek počas dňa.
• Kreatín patrí medzi najúčinnejšie doplnky pre zlepšenie silového výkonu. Funguje na princípe obnovovania zásob ATP, teda hlavného energetického zdroja pre svaly. To je obzvlášť efektívne pri krátkodobých výbušných aktivitách, ako je silový alebo intervalový tréning.
• Multivitamín pomôže pokryť dostatočný príjem esenciálnych vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú potrebné pre základné biologické procesy v organizme, vrátane správnej funkcie imunitného systému, metabolizmu a regenerácie.
• Predtréningové stimulanty alebo pre-workouty obsahujú účinné zložky v podobe kofeínu, beta-alanínu alebo citrulínu. Tento komplex látok je ideálny pred tréningom, kedy potrebujeme povzbudiť a pripraviť svaly na výkon.

Viac o suplementoch pre silových športovcov si môžete prečítať v článku Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať?

4. Kvalitná regenerácia ako kľúč k svalovému rastu

Regenerácia je často podceňovaná súčasť tréningového procesu, pričom práve počas nej dochádza k opravám svalových vlákien a ich následnému rastu. Bez dostatočného odpočinku a spánku telo nemá šancu z predchádzajúcej záťaže plne zregenerovať, čo môže viesť k stagnácii alebo pretrénovaniu.

Tréning totiž sám osebe svaly nebuduje, slúži iba ako impulz na naštartovanie adaptačných mechanizmov na záťaž. Skutočný rast nastáva až v čase odpočinku, kedy sa telo regeneruje a pripravuje na ďalší výkon. Preto je dôležité nezabúdať na to, že svaly potrebujú 1–3 dni na úplné zregenerovanie, než ich zase zaťažíme náročným tréningom. Rovnakú svalovú partiu tak môžeme trénovať približne 2-krát týždenne.

Ako regeneruje Jakub Enžl? „Mám jeden rest day týždenne, kedy sa snažím skutočne odpočívať a vynechať väčšiu fyzickú záťaž. A raz mesačne k tomu natáčam aj Rest Day podcast,“ dodáva s úsmevom. Regeneráciu ďalej podporuje aj aktívne: „Chodím pravidelne do sauny a používam masážne pomôcky, hlavne valec a masážnu pištoľ,“ hovorí. Zároveň však zdôrazňuje, že najdôležitejší je podľa neho poriadny odpočinok: „Najlepšia regenerácia je pre mňa aj tak spánok.“

• O ďalších efektívnych technikách regenerácie sa viac dozviete z článku 10 tipov, ako najlepšie zregenerovať telo po tréningu.
• Naše články poradia tiež, ako správne používať masážnu pištoľ alebo masážny valec.

Spánok je základný regeneračný nástroj

Jakub si správne uvedomuje, že kvalitný a dostatočne dlhý spánok je zásadný pre obnovu fyzických aj psychických síl. Počas spánku sa okrem iného uvoľňuje rastový hormón, ktorý má priamy vplyv na opravu a rast svalového tkaniva. Štúdie ukazujú, že spánková deprivácia (nedostatok spánku) môže naopak výrazne obmedziť syntézu svalových bielkovín, znížiť výkonnosť a spomaliť regeneráciu. ^[10]

Nielen v období zameranom na rast svalovej hmoty, ale aj v bežnom režime by sme sa mali snažiť spať 7–9 hodín denne. Dostatok spánku je zásadný nielen pre regeneráciu, ale aj pre hormonálnu rovnováhu a celkovú výkonnosť. „Denne spím v priemere 7 hodín,“ hovorí Jakub a dodáva, že kľúčová je pre neho predovšetkým pravidelnosť: „Každý deň chodím spať v rovnakom čase, okolo 23. hodiny. Vďaka tomu mám kvalitnejší spánok a ráno sa cítim lepšie.“

Keď cíti, že spánok potrebuje podporiť, siahne po osvedčených doplnkoch: „Pred spaním užívam sleep&relax, ktorý obsahuje melatonín, l-theanín a výťažky z levandule či medovky. Niekedy pridávam tiež horčík alebo melatonín.“

• O najväčších benefitoch spánku sa viac dozviete v článku Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.
• Ak máte problémy so zaspávaním, určite dajte šancu praktickým radám z článku Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

5. Motivácia, konzistentnosť a mentálna sila pri dosahovaní cieľov

Cesta k silnejšej a svalnatejšej postave ale nie je len o tréningu, jedálničku a regenerácii. Rovnako dôležná je mentálna stránka, teda schopnosť dlhodobo vytrvať, aj keď výsledky nie sú hneď viditeľné alebo prídu dni, kedy sa človeku jednoducho nechce.

Motivácia je dôležitá hlavne na začiatku

Motivácia je takou prvou iskrou, ktorá zažne túžbu niečo dokázať. Či už je to krajšia postava, silnejšie telo alebo vypracovaná forma do plaviek, môže rýchlo prísť, zapáliť oheň, ale niekedy ju sfúkne aj ten najmiernejší vánok a je preč. Zároveň záleží na type motivácie, či je zvonku, napríklad chceme postavu, ktorú nám bude každý závidieť, alebo naša vnútorná, čo potvrdzuje aj Kuba, ktorý na sebe maká najmä z toho dôvodu, aby sa cítil dobre vo svojej vlastnej koži. Tá vnútorná je vždy silnejšia. Dlhodobý progres ale nikdy nestojí iba na motivácii.

Konzistentnosť a disciplína ako kľúč k dlhodobým výsledkom

Čo teda pomáha vo chvíľach, keď motivácia chýba? Jakub Enžl to zhrnie výstižne: „Vždy disciplína. Tá je oveľa mocnejšia ako motivácia, s ňou človek najďalej zájde.“ Inými slovami, aj v dňoch, keď nie je chuť ani energia, ide na tréning a drží sa plánu jednoducho preto, že je to súčasť jeho každodennej rutiny.

Mnoho ľudí stráca odhodlanie len preto, že výsledky neprichádzajú tak rýchlo, ako by si priali. Lenže rast svalov je beh na dlhú trať, teda proces, ktorý vyžaduje mesiace, niekedy aj roky systematickej práce. Jakub k tomu dodáva: „Chce to trpezlivosť. Je to skôr maratón než šprint. Výsledky prídu, ale potrebujú svoj čas.“

Aj odborné štúdie, ktoré sa venujú svalovej hypertrofii, potvrdzujú dôležitosť pravidelnosti a disciplíny v tréningovom režime. Nie je nutné podať každý deň 100% výkon. Nejde o dokonalosť, ale o dlhodobú konzistentnosť. Aj ľahší tréning má zmysel a je vždy lepší ako žiadny. Je úplne prirodzené, že počas cesty prídu slabšie dni, kedy chýba energia alebo motivácia. Môže sa stať, že kvôli chorobe, práci alebo iným okolnostiam na týždeň či dlhšie vypadnete z režimu. Ani to ale neznamená, že sú všetky výsledky preč alebo že stráca zmysel pokračovať. ^[11–12]

Práve v takýchto chvíľach je dôležité nepodľahnúť frustrácii a znovu sa vrátiť k svojmu plánu. Pripomeňte si, prečo ste začali, a nadväzujte tam, kde ste prestali, pokojne pomalšie, ale stabilne. Pamätajte, že výsledky nie sú o dokonalosti, ale o tom, že sa znovu a znovu vraciate k svojmu cieľu. To je skutočná disciplína.

• Viac o tom, ako nestratiť chuť a drive na sebe makať, sa dozviete v článku 13 tipov, ako si udržať motiváciu k cvičeniu a dosiahnuť svoje ciele.
• Ak chcete zapracovať aj na svojej disciplíne, nemal by vám uniknúť ani článok Sebadisciplína: Kľúč k úspechu v športe aj v živote.

Mentálna odolnosť: Opomínaný faktor svalového rastu

Mentálna sila nie je len v disciplíne a schopnosti dodržiavať každodennú rutinu. Veľkú úlohu zohráva aj práca so stresom. Ten dlhodobý totiž negatívne ovplyvňuje regeneráciu, spánok aj hormonálne prostredie v tele, čo môže spomaliť rast svalovej hmoty. Preto je dôležité pracovať aj na lepšom zvládaní stresu. V tomto smere každému funguje niečo iné. [13]

• Niekto dokáže nahromadené napätie premeniť na energiu a zbaviť sa ho na poriadne intenzívnom tréningu vo fitku.
• Ďalší si radšej zájde na dlhšiu prechádzku, masáž alebo do sauny.
• Dobre funguje aj písanie denníka, pokec s kamarátmi alebo oddych pri filme.
• Pomáha tiež sústredenie na veci, ktoré dokážeme ovplyvniť, a robiť to, pri čom dokážeme vypnúť hlavu.
• V kritických okamihoch znížime napätie dychovým cvičením, napríklad tzv. krabicovým dýchaním (Box Breathing), ktoré je založené na štyroch fázach dychu. Každá trvá 4 sekundy. Striedajte nádych nosom, zadržanie dychu, výdych ústami a zadržanie dychu. Celý cyklus niekoľkokrát zopakujte. ^[14]

Rôzne techniky zvládania stresu môžu pomôcť nielen v bežnom živote, ale aj v procese budovania svalov. Svoje o tom vie aj Kuba Enžl, ktorý má na túto oblasť veľmi praktický pohľad: „Dychové cvičenie je super, ale najviac mi pomáha aktivita, pri ktorej človek nemá čas premýšľať nad tým, čo ho stresuje. Napríklad pri boxerskom sparingu musím byť plne prítomný, inak dostanem ranu. Takže čokoľvek, pri čom vypne hlava, je skvelá vec. Občas si napríklad idem cielene zahrať hru na PlayStatione, pri ktorej viem, že budem hodinu úplne inde a hlava si oddýchne.“

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako na nás pôsobí stres a čo naň najlepšie funguje, prečítajte si článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

6. Meranie progresu: Ako zistiť, že svaly naozaj rastú?

Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch pravidelného tréningu, dodržiavania stravy a kvalitného spánku môže prísť chvíľa pochybností. Makáme naplno, robíme všetko správne, ale aj tak máme pocit, že sa nič nemení. Lenže naše subjektívne dojmy často klamú.

Problém je v tom, že sa vidíme každý deň. V zrkadle sledujeme svoje telo, ktoré sa mení tak pomaly, že rozdiely sotva postrehneme. A práve preto je dôležité nespoliehať sa len na vlastný pocit, ale pracovať s konkrétnymi nástrojmi a dátami, ktoré dokážu ukázať skutočný pokrok. ^[16]

Ako objektívne sledovať pokrok?

Najlepším spôsobom, ako odhaliť skutočný progres, je kombinovať niekoľko metód. Každá z nich prináša iný pohľad a dohromady vytvorí komplexný obraz toho, ako sa vaše telo mení.

Ako odporúča merať progres Jakub Enžl?

„Jedným z najefektívnejších a zároveň najdostupnejších nástrojov na sledovanie zmien tela sú pravidelné fotografie. Ideálne sa foťte každé 2–4 týždne, v rovnakom svetle, oblečení (spodnej bielizni) aj póze. Telo sa mení postupne a v zrkadle si zmeny často ani nevšimnete, ale práve fotky vám s odstupom času ukážu, čo bežným okom nevidíte. “

Ešte dodáva, že skúšal aj meranie na Inbody a meranie obvodov, ale za neho aj tak najviac ukážu fotky, hlavne v porovnaní pred a po. V ideálnom prípade merajte progres viacerými spôsobmi, čo nepôjde vidieť na váhe sa prejaví napríklad na centimetroch (obvod cez biceps uvoľnenej paže, stehná alebo hrudník) alebo spomínaných fotkách.

Ako rastie hmotnosť v objeme?

Progres môže odhaliť aj vaša váha. Váženie však dáva zmysel tiež raz za 2–4 týždne. Dôležité je totiž sledovať trend v čase, nie denné výkyvy, ktoré môžu byť ovplyvnené napríklad zadržanou vodou alebo jedlom. Vážte sa vždy v rovnakých podmienkach (denná doba, oblečenie) a váhu majte položenú vždy na rovnakom povrchu. Za optimálny rast hmotnosti pri naberaní svalov s minimálnym rastom tukovej hmoty sa považuje 0,25–0,5 % z telesnej hmotnosti za týždeň. ^[15–16]

Pre zaujímavosť sme sa Jakuba spýtali aj na to, aké váhové rozpätie je pre neho bežné a kam až sa jeho hmotnosť vyšplhala počas objemu. „Moja váha sa bežne pohybuje medzi 110 až 130 kg. V objemovej fáze som navážil až 135 kg, a to je vlastne najviac, čo som kedy vážil.“

Nejde len o čísla, ale aj o radosť z cesty

Hoci sledovanie výsledkov je dôležité, nesmie sa z toho stať jediný zmysel celého procesu. Progres nie je len o číslach na váhe, veľkosti bicepsu alebo výkone v posilňovni. Nachádza sa aj v tom, ako sa človek cíti, čo mu nový životný štýl prináša a ako si buduje zdravú sebadôveru.

Každý, kto sa rozhodne pracovať na sebe, by si mal pripomínať, že zmyslom nie je byť najlepší zo všetkých, ale stať sa lepšou verziou seba samého. Jakub Enžl otvorene priznáva, že na začiatku robil práve túto chybu. „Porovnával som sa s ostatnými, pokročilejšími. Váš najväčší súper ste vy sami, akonáhle ste na tom lepšie ako vaša verzia pred mesiacom, ste na dobrej ceste a už vyhrávate.“

Čo si z toho vziať?

Budovanie svalovej hmoty je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje systematický prístup. Základom je dobre nastavený tréning, správne zostavený jedálniček, priestor na regeneráciu a silné mentálne nastavenie. Všetkými týmito oblasťami nás v tomto článku previedol Jakub Enžl, ktorý zdieľal nielen svoje skúsenosti z objemovej fázy, ale aj konkrétne rady, ktoré mu samotnému v praxi najviac fungujú.

Dozvedeli sme sa, ako cvičí, je aj odpočíva, prečo považuje spánok za svoju tajnú zbraň, čo si myslí o práci so stresom a prečo odporúča sledovať progres práve cez fotky. Jeho prístup je dôkazom, že k výsledkom nevedie skratka, ale konzistentná práca deň za dňom s dôrazom na kvalitu, trpezlivosť a jednoduchosť.

Ako sám hovorí: „Je to vlastne jednoduché. Stačí jesť správne, tvrdo trénovať, dobre spať. Len to jednoducho trvá dlho. Takže pracujte na trpezlivosti a nekomplikujte to.“

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o tipy na naberanie svalovej hmoty.

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/