5 najlepších fitness receptov na doplnenie živín po tréningu

Aj keď vás tréning stojí veľa síl, času a energie, je to vždy len začiatok vašej cesty za fitness cieľom. Tá potom pokračuje v kuchyni a končí pri zmene vášho životného štýlu. Je to tak, strava je aspoň 50 % úspechu, a preto je dôležité zaoberať sa nutričným zložením vášho jedálnička. V predošlom článku sme hovorili o tom, čo jesť pred tréningom, dnes sa preto povenujeme téme stravovania po tréningu.


Aká je úloha jedla po tréningu?

Na túto otázku sa dá odpovedať veľmi jednoducho. Po tréningu je dôležite prijať živiny potrebné na doplnenie energie, opravu zničených svalových tkanív a štart proteínovej syntézy. Aby ste tejto odpovedi lepšie porozumeli, poďme si ju rozložiť do jednotlivých bodov, ktoré zahŕňajú funkcie potréningovej stravy.


1. Dopĺňa energiu a vyčerpané zásoby glykogénu

Počas tréningu telo využíva zásoby glykogénu ako zdroj energie. Glykogén je dlhý reťazec molekúl glukózy, ktorý telo uskladňuje najmä v kostrovom svalstve a v pečeni. Výskumy potvrdzujú, že telo v priebehu fyzickej aktivity vyčerpá aj 40 % zásob glykogénu. [1]   

                        

Čo jesť po tréningu? Strava, nutričné hodnoty po cvičení                                                                                                             

Ak sú zásoby glykogénu prázdne, telo začne vylučovať stresový hormón kortizol, ktorý má vysoko katabolický účinok. Kortizol totiž požiera bielkoviny zo svalového tkaniva a premieňa ich na glukózu. Tento proces sa volá glukoneogenéza a produkuje glukózu z aminokyselín v pečeni, čoho výsledkom je strata svalstva. [2]     


Práve preto po tréningu potrebujeme doplniť glykogén. Najlepším spôsobom ako načerpať zásoby energie, je prijať rýchlo stráviteľné sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Glykemický index je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo strava zvyšuje hladinu cukru v krvi, a tým aj hladinu inzulínu. [2]


Inzulín je vysoko anabolický hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi tým, že prenáša živiny (ako je glukóza) do svalov. Akonáhle sú všetky svalové bunky nasýtené, telo začne glukózu ukladať ako tuk. To znamená, že počas netréningových dní, inzulín spôsobuje ukladanie nechceného tuku, ale ihneď po tréningu vám pomáha rásť a regenerovať svalstvo. Inzulín teda zabezpečí, aby boli vaše zásoby glykogénu doplnené a vaše telo pripravené na ďalší tréning. [2] [3]


Za normálnych okolností je najlepšie prijímať potraviny s nízkym glykemickým indexom (okolo 55 a nižšie). Ale v čase po tréningu ide o výnimku, a preto by prijaté sacharidy mali mať glykemický index okolo 70 a vyššie. Vhodným zdrojom sacharidov po cvičení je maltodextrín alebo dextróza. Obe patria medzi sacharidy, ktoré nemusí telo dlho tráviť, a preto dokážu rýchlo doplniť zásoby glykogénu. O dôležitosti sacharidov po tréningu sa dozviete viac aj v našom článku. [2] [3]   

                               

Čo má obsahovať strava po tréningu? Sacharidy, proteín, BCAA                                                                      

Koľko sacharidov je však nutné prijať po tréningu? Vyskúšajte si polovicu denného príjmu sacharidov rozdeliť do predtréningového a potréningového šejku. Napríklad, ak je váš denný príjem sacharidov 300 gramov, dajte si spolu 150 g sacharidov pred aj po tréningu v pomere 1:1, teda 75 g pred aj po cvičení. Ak počas tréningu cítite nedostatok energie, doprajte si viac sacharidov pred tréningom. Na druhej strane, ak máte pri cvičení množstvo energie a únava sa dostaví až po tréningu, bude pre vás výhodnejšie doplniť viac sacharidov v potréningovom drinku. [3]


2. Opravuje poškodené svalové tkanivá

Pri intenzívnom cvičení sú vaše svaly vystavené malým poškodeniam a trhlinám, ktoré spôsobujú, že máte po tréningu svalovicu. Úlohou tela je regenerovať tieto poškodenia, čo sa pozitívne odráža na raste svalstva a sily. Práve preto by ste nemali zabúdať na živiny, vďaka ktorým sa proces regenerácie urýchli a vy sa môžete plný síl vrátiť do posilňovne. [3]


Najdôležitejším potréningovým suplementov pre regeneráciu a rast svalovej hmoty je srvátkový proteín. Je dokonca lepší ako bielkoviny prijaté z klasickej stravy, a to hneď z niekoľkých dôvodov [3]:

  • je veľmi rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín, v porovnaní s inými proteínmi
  • obsahuje bohatý aminokyselinový profil a veľký podiel BCAA
  • má len minimum tuku
  • vypiť proteínový šejk ihneď po tréningu je rýchle a praktické

                                                

Strava po tréningu, proteíny, sacharidy, BCAA a glutamín                                                                        

Ak po cvičení skonzumujete dávku srvátkového proteínu, môžete si byť istý, že vám vaše svaly poďakujú. Odporúčame vám preto prijať okolo 0,3 - 0,5 g srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Viac o dávkovaní srvátkových proteínov sa dozviete v našom článku. [4] [5]


Ďalším doplnkom výživy, ktorý dbá o regeneráciu a rýchle zotavenie poškodených svalových tkanív je glutamín. Táto aminokyselina zároveň podporuje imunitnú funkciu organizmu a vstrebávanie sacharidov. Prečo je glutamín po tréningu dôležitý? Počas fyzickej aktivity sa totiž hladina glutamínu v plazme znižuje, pretože pečeň, obličky, črevá a imunitný systém zvyšujú svoj dopyt po glutamíne.


Konzumáciou glutamínu doplníte chýbajúce zásoby tejto aminokyseliny a umožníte správne fungovanie vášho imunitnému systému a ďalším procesom, ktoré závisia od glutamínu. [6] Podpora imunitného systému, ktorú glutamín zabezpečuje, vás neskôr chráni pred chorobami, ktoré by vás vyradili z tréningového plánu a ohrozili váš pokrok.


Okrem toho, výskumy potvrdzujú, že suplementácia glutamínu zvyšuje ukladanie sacharidov a dopĺňanie glykogénu. Jednoducho povedané, pridanie glutamínu k sacharidom a srvátkovému proteínu vám môže pomôcť zvýšiť schopnosť vášho tela dopraviť živiny do svalov. To potom vedie k rýchlemu zotaveniu a tiež vašim výsledkom. Aby ste dosiahli spomínané účinky, mali by ste prijať najmenej 10 g glutamínu po tréningu a ešte jednu dávku počas dňa. [3] [7]   

                                       

Strava po tréningu pomáha zvyšovať rast svalov                                                                

3. Zvyšuje proteínovú syntézu vo svaloch

Posledná a zároveň najdôležitejšia funkcia potréningovej stravy je zvýšenie proteínovej syntézy. Tú má na starosti proteín mTOR, ktorý v tele funguje ako spúšťač proteínovej syntézy, a teda aj rastu svalov. MTOR pritom dokážu aktivovať faktory, ako vyššia prítomnosť aminokyselín, predovšetkým leucínu, v kombinácií s cvičením a inzulínom. [8]


V tomto bode sa do nášho potréningového nápoja dostávajú BCAA, tri rozvetvené aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Zvýšená koncentrácia leucínu dokáže aktivovať mTOR, a tým ovplyvniť priebeh proteínovej syntézy.  


Väčšina doplnkov BCAA preto poskytuje zvýšený podiel leucínu, zvyčajne v pomere 2:1:1. Dôležité však je, aby ste po tréningu prijali minimálne 2,5 g leucínu (alebo 5 g BCAA v pomere 2:1:1). Samozrejme, určitý obsah aminokyselín BCAA nájdete aj v srvátkovom proteíne. Zvyčajne ho však nie je dosť na to, aby pokryl dávku leucínu potrebnú na spustenie syntézy bielkovín. [3]


Ak si to teda všetko zhrnieme, vaša potréningovka by mala obsahovať [3]:

                                                                                  

Suplementy a strava po tréningu                                                                                                          

Suplementy vs. strava

Spomínané hodnoty dokážete prijať buď formou suplementov, alebo klasickej stravy. Doplnky výživy však môžu byť výhodnejšie, pretože [9]:

  • sa rýchlejšie vstrebávajú
  • sú ľahko stráviteľné
  • dokážete nimi doplniť presné množstvo živín, ktoré potrebujete
  • sú praktické na prípravu


Ak by ste sa však predsa len rozhodli pre klasickú stravu, za zdroj potréningových sacharidov si vyberte [4] [10]:

  • sladké zemiaky (batáty)
  • quinou
  • ovocie - ananás, lesné plody, banán, kiwi
  • ryžu
  • ovsené vločky
  • cestoviny
  • tmavozelenú zeleninu
  • celozrnný chlieb

                                                        

Jedlo po tréningu pre rast svalov a regeneráciu                                                                      

Proteíny a BCAA potrebné na regeneráciu svalstva dokážete prijať zo zdrojov, ako sú [4] [10]:


5 najlepších jedál po tréningu

Ak vyššie uvedené potraviny pretavíme do kulinárskych špecialít, ponúka sa nám množstvo chutných variácií. My sme si pre vás pripravili 5 rozličných jedál, vďaka ktorým dosiahnete optimálny príjem bielkovín, sacharidov a aminokyselín po tréningu.


1. Kuracie kúsky v BBQ omáčke s quinoa šalátom

Tento fitness recept je plný surovín bohatých na proteíny. Stačí nakrájať kuracie prsia na kocky a nechať ich pár hodín odležať v bezkalorickej BBQ sauce. Následne kuracie kúsky upečiete na panvici s troškou olivového oleja. Quinoa šalát si pripravíte zmiešaním uvarenej quiony s ananásom, špenátom a kešu orieškami. Toto chutné potréningové jedlo vám poskytne potrebné živiny po cvičení a zasýti vás na dlhú dobu. Celý fitness recept tu.   

                          

Jedlo po tréningu - stravovanie, proteíny, quinoa, kuracie prsia                                        

2. Proteínová pizza

Proteínová pizza je vhodným potréningovým jedlom pre všetkých, ktorí hneď ako položia činky, dostanú chuť na niečo “nezdravé”. Proteínová pizza, sa však od klasickej pizze líši množstvom bielkovín, ktoré ponúka. Navyše, ak si na ňu dáte zdravé suroviny, ako bazalku, kvalitnú šunku, mozzarellu a kukuricu, dosiahnete vyvážený pomer surovín a budete ju môcť zjesť celú na jedno posedenie. Postup prípravy proteínovej pizze tu.


3. Slané palacinky so špenátom, lososom a vajíčkom

Slané proteínové palacinky si pripravíte pomocou vášho proteínu, celozrnnej múky, vajíčka, mlieka a korenia. Ak ich ozdobíte lososom a volským okom, zabezpečíte si tak zvýšený príjem bielkovín a zároveň zdravých tukov. Špenát vám dodá vápnik, magnézium a zinok a cesnak podporí imunitu. Navyše, táto kombinácia chutí úžasne. Ak si chcete pripraviť slané proteínové palacinky, postup nájdete tu.   

                           

Slané proteínové palacinky ako jedlo po tréningu                                                                

4. Batáty s curry omáčkou, brokolicou a kešu

Batáty sa dajú pripraviť na tisíce spôsobov. My sme vybrali jeden fitness recept pre vegetariánov. Potrebujete len sladké zemiaky, brokolicu, červenú papriku, stonkový zeler, kešu oriešky a na ozdobu vajíčko. Postup je jednoduchý, stačí uvariť batáty v slanej vode a potom k nim pridať uvarenú brokolicu, papriku, zeler a kešu oriešky. Na ochutenie sa výborne hodí koriander, kajanské korenie a naša bezkalorická curry omáčka. Dobrú chuť. [11] 

                                                                                      Jedlo po treningu - batáty s brokolicou, kešu a curry omáčkou                                                                              

5. Sendvič s avokádom a feta syrom

Ak chcete niečo rýchle, čo nemusíte dlho pripravovať, tento recept je pre vás to pravé. Do malej misky dajte avokádo, syr feta, trochu citrónovej šťavy a korenie. Suroviny potom roztlačte vidličkou na kašu. Následne na plátok celozrnného chleba natrite avokádovú zmes a prikryte ho ďalším plátkom. Takto pripravený sendvič vložte na pár minút do toastovača a môžete podávať.  [11] [12]   

                                                    

Sendvič s avokádom, feta syrom ako jedlo po tréningu                                                                                    

Veríme, že sme vám poradili s výberom potréningovej stravy alebo suplementov. Napíšte nám, čo zvyknete jesť po cvičení, a aké suplementy patria do vášho potréningového drinku. V prípade, že vám článok priniesol nové informácie z oblasti fitness a výživy, podeľte sa oň zdieľaním.  

     

Zdroje:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! -  https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation - https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout - https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! -  https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? - https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals -  https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster -  https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/