20 tipov raňajok, ktoré môžete jesť pred tréningom

Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Tiež si ako prvé po vstaní z postele oblečiete legíny a zaviažete tenisky? V tom prípade je tento článok pre vás to pravé. Dozviete sa v ňom, či sú raňajky pred ranným tréningom nevyhnutné, a čo na stravu pred cvičením hovoria odborníci. Prezradíme aj to, čo by malo obsahovať jedlo pred tréningom a aké suplementy vás nakopnú energiou a podstatnými živinami. Pribalíme aj pár tipov, ako môžu vaše predtréningové raňajky vyzerať.


Raňajky pred tréningom - áno alebo nie?

Stáva sa vám, že pred cvičením nemôžete nič zjesť? Veríme, že jedenie v skorých ranných hodinách pre vás môže byť dokonca nepríjemné. Rada odborníkov na stravu a fitness je nasledovná, ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemali by ste sa nútiť jesť pred tréningom. Aj keď, stále platí, že odborníci odporúčajú raňajkovať pred cvičením. Pokiaľ ale ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu. [1] 

                                     

Čo jesť pred tréningom, ak cvičíte ráno                                                

Ako vybrať jedlo pred tréningom?

Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať. [1]


Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Ak totiž nemáte energiu, vaše telo bude reagovať pomalšie alebo skôr pocítite únavu. Je dokonca možné, že nebudete vládať cvičiť tak dlho alebo rýchlo ako obvykle. [2]


Telo jednoducho potrebuje živiny. Potrebuje zdroj energie, palivo, ktoré vás bude hnať za lepším výkonom. Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt. Ako by malo vyzerať ideálne zloženie vašich raňajok si vysvetlíme na nasledujúcich riadkoch.   

                                     

Ako vybrať jedlo pred tréningom, ak cvičíte ráno?                                                                          

Nutričné zloženie stravy pred ranným tréningom

Odhadnúť správnu porciu raňajok môže byť náročné. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno. [3] Čo by teda mali vaše raňajky pred tréningom obsahovať?

         

1. Proteíny

Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Prečo? Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. [3]


Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty. [4] Viac o leucíne a jeho efektívnom využití sa dozviete aj v našom blogu.   

                            

Nutričné zloženie stravy pred ranným tréningom - proteíny                                                                                                

2. Sacharidy

Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Sacharidy sa totiž štiepia na glukózu, z ktorej potom vaše svaly aj mozog čerpajú energiu. Sacharidy, ktoré telo okamžite nevyužije ako palivo, uskladní v pečeni alebo svaloch formou glykogénu.


Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. [5]


Ale pozor, sacharidy bývajú zradné. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon.


Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán. Vyskúšajte si zmiešať proteín alebo BCAA s dextrózou a takto namixovaný drink popíjať aj počas tréningu.   

                            

sacharidy sú dôležité jedlo pred ranným tréningom                                                                                     

3. Vyhnite sa tukom

Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba. Tuky totiž spomaľujú trávenie, a preto by ste si ich mali odložiť na neskôr.


Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. [2]


Pri rannom kardio cvičení je vhodné konzumovať [2]:

  • 30 minút pred tréningom - 30 gramov sacharidov, minimum bielkovín
  • 60 minút pred tréningom - 60 - 70 g sacharidov, 5 - 10 g bielkovín
  • 120 minút pred tréningom - 120 - 140 g sacharidov, 15 - 25 g proteínu


Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov. [2] Ako tieto nutričné hodnoty vyzerajú v praxii?   

                                                  

Čo jesť, ak cvičíte ráno                                                                                             

20 tipov, čo jesť pred tréningom, ak cvičíte ráno

Aby sme vám uľahčili výber nutrične ideálneho jedla pred tréningom, pripravili sme pre vás pár tipov jedál, ktoré si môžete dopriať ako skoré raňajky. Jednotlivé typy jedál sme rozdelili na 3 kategórie, podľa toho, koľko minút pred tréningom ich môžete zjesť.


30 minút pred kardio tréningom [1] [2]:

  • proteínový shake alebo BCAA energy drink
  • celý banán alebo dva menšie kúsky ovocia
  • krajec chleba s polievkovou lyžicou džemu
  • ¼ šálky sušeného ovocia
  • pohár 100 % ovocnej šťavy

                                  

Čo jesť 30 minút pred kardio tréningom                                                                           

60 minút pred kardio tréningom [1] [2]:

  • toast s arašidovým maslom a džemom a jednu šálku hrozienok alebo iného ovocia
  • jeden hrnček cereálií s nízkym obsahom vlákniny zaliaty 100 ml mlieka a jeden banán
  • ¾ šálky jogurtu spolu s jedným väčším banánom
  • vajíčko varené na tvrdo a polovica toastu
  • ½ šálky ovsených vločiek s ovocím
  • 2 celozrnné wafle s 2 PL agáve sirupu a džemu
  • jeden praclík alebo grahamové krekry s orieškovým maslom

                                    

Čo jesť 60 minút pred kardio tréningom                                                                             

30 - 60 minút pred silovým a odporovým tréningom [1] [2]:

  • proteínový shake alebo BCAA energy drink
  • ¾ šálky gréckeho jogurtu s ¼ šálky granoly
  • pár plátkov kvalitnej šunky s vysokým obsahom mäsa na krajci chleba alebo tortille s nízkym obsahom vlákniny
  • ¼ hrnčeka mixu orieškov a sušeného ovocia
  • jeden pečený batát spolu s orieškovým maslom alebo gréckym jogurtom
  • smoothie z mlieka alebo mandľového mlieka s odmerkou proteínu a mrazeného ovocia
  • ryžový koláč s proteínovou polevou, ktorú vytvoríte zmiešaním proteínu s troškou vody
  • vaječné bielky s malým kúskom chleba alebo toastu

                                           

Čo jesť pred silovým alebo odporovým tréningom, ak cvičíte ráno                                                                 

Vhodné suplementy pred ranným tréningom

Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Ušetria vám čas, ktorý môžete využiť na spanie.

     

Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. [7]     

                                              

Vhodné suplementy pred ranným tréningom                                                                            

Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. [9] [10] Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov. O tom, ako dokážete vďaka kofeínu zefektívniť svoj tréning sa dozviete tu.


Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch. [11] [12] [13] Viac sa môžete dozvedieť našom článku o využití beta-alanínu v športe.


Pitný režim je rovnako dôležitý ako strava

Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak je to možné, vypite aspoň 200 - 300 ml vody pred tréningom a v hydratácii pokračujte aj počas cvičenia. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu. [7] [8] 

                                             

Pitný režim pred ranným tréningom je dôležitý rovnako ako strava                                                                                     

Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať. Nabijú vás energiou, a preto budete môcť podať lepší výkon ako pri cvičení na lačný žalúdok. Suplementy vám môžu pomôcť získať rýchlu energiu a potrebné živiny a navyše, vďaka nim nebudete trénovať s pocitom ťažkého žalúdka.


Ste zvyknutí cvičiť ráno? Dávate prednosť rannému kardiu alebo silovému tréningu? Napíšte nám do komentárov, čo zvyknete jesť pred ranným tréningom. V prípade, že vás článok obohatil o nové informácie, podporte ho zdieľaním.

     

Zdroje:

[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout - https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout - https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout -  https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes - https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out - https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout -  https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning -  https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486