Sarkopénia: Tichá strata svalov, ktorú sa oplatí zastaviť včas 

Sarkopénia: Tichá strata svalov, ktorú sa oplatí zastaviť včas 

Čas čítania: 21 min.
Tagy: , , , ,

Vedeli ste, že svaly začínate strácať už po tridsiatke, a to aj keď sa cítite skvele? Tento tichý proces sa volá sarkopénia a väčšina ľudí naň príde až vtedy, keď je výrazne ťažšie vrátiť veci do pôvodného stavu. Dobrou správou je, že vo svojich rukách máte oveľa viac, než si myslíte.

Sarkopénia nie je nevyhnutný osud staroby a netýka sa len seniorov. Jej tempo si zásadne formujete už dnes, svojím životným štýlom. V tomto článku sa dozviete, ako rozpoznať jej prvé signály, prečo vzniká a čo konkrétne robiť, aby ste si silu a pohyblivosť udržali aj v sedemdesiatke.

Rýchle zhrnutie: Čo je sarkopénia a ako jej predchádzať? 

  • Čo je sarkopénia: Postupná strata svalovej hmoty, sily a funkcie spojená so starnutím. Od roku 2016 je oficiálne uznaná ako ochorenie s diagnostickým kódom ICD-10 M62.84.
  • Kedy začína: Už po 30. roku života strácame 3 – 8 % svalovej hmoty za dekádu, po 60. roku sa tempo výrazne zrýchľuje. Sila pritom klesá 2 – 5-krát rýchlejšie než samotná svalová hmota.
  • Prečo na nej záleží: Silné svaly regulujú cukor v krvi, chránia kosti, podporujú mozog, srdce, náladu aj dlhovekosť. 
  • Ako jej predchádzať: Dôležitý je silový tréning,dostatočný príjem bielkovín, kvalitný spánok a prípadne suplementácia kreatínom.
  • Pozor na mýty: Sarkopénia nie je len problémom seniorov a nie je nevyhnutným osudom staroby. Začať sa s prevenciou oplatí v každom veku. 

Čo je sarkopénia? 

Sarkopénia je ochorenie kostrového svalstva charakterizované zníženou svalovou silou, svalovou hmotou alebo jej kvalitou a zhoršeným fyzickým výkonom. Európska pracovná skupina pre sarkopéniu u starších ľudí (EWGSOP) ju v revidovanom konsenze z roku 2019 oficiálne klasifikuje ako svalové ochorenie s nepriaznivými zmenami, ktoré sa hromadia počas života.[11]

Termín sarkopénia pochádza z gréckych výrazov „sarx“ (mäso, sval) a „penia“ (strata, nedostatok). Pojem ako prvý zaviedol v roku 1989 americký výskumník Irwin Rosenberg, aby pomenoval vekom podmienenú stratu svalovej hmoty. [2]

Čo je sarkopénia?

Je sarkopénia uznané ochorenie? 

Áno, od októbra 2016 je sarkopénia oficiálne uznané samostatné ochorenie s vlastným diagnostickým kódom ICD-10-CM M62.84. Kód schválilo americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) a do platnosti vstúpil 1. októbra 2016. Toto uznanie posunulo sarkopéniu z kategórie problémov typických pre normálne starnutie do roviny klinicky diagnostikovateľného a liečiteľného ochorenia. [2,10]

Aké sú diagnostické kritériá sarkopénie podľa EWGSOP?

Hlavným kritériom diagnózy sarkopénie už nie je nízka svalová hmota, ale nízka svalová sila. EWGSOP v roku 2019 zásadne prepracovalo pôvodnú definíciu z roku 2010 a posunulo dôraz z množstva svalov na ich funkčnosť, pretože svalová sila lepšie predpovedá nepriaznivé zdravotné dôsledky než samotná svalová hmota. [3,11]

EWGSOP rozlišuje tri štádiá sarkopénie

  • Pravdepodobná sarkopénia (probable): znížená svalová sila (napr. sila stisku ruky, sit-to-stand test) [11]
  • Potvrdená sarkopénia (confirmed): znížená svalová sila, dokumentovaná nízka svalová hmota alebo kvalita (meraná pomocou DXA alebo bioelektrickej impedančnej analzy) [11]
  • Závažná sarkopénia (severe): znížená svalová sila, nízka svalová hmota, zhoršený fyzický výkon [11]

Hraničné hodnoty kritérií sarkopénie podľa EWGSOP2

ParameterMužiŽeny
Sila stisku ruky (hangrip)<27 kg<16 kg
Test vstávania zo stoličky (5x)>15 sekúnd>15 sekúnd 
Index svalovej hmoty (ASMI)< 7,0 kg/m² < 5,5 kg/m² 
Rýchlosť chôdze≤ 0,8 m/s ≤ 0,8 m/s 

Na rýchle skríningové vyhľadávanie rizikových osôb sa používa dotazník SARC-F s piatimi otázkami (sila, pomoc pri chôdzi, vstávanie zo stoličky, chodenie po schodoch, pády). Skóre ≥4 body z 10 naznačuje podozrenie na sarkopéniu a vyžaduje ďalšie vyšetrenie. [29]

Aký je rozdiel medzi primárnou a sekundárnou sarkopéniou? 

Primárna sarkopénia je spôsobená iba starnutím, zatiaľ čo príčinou sekundárnej sarkopénie sú okrem veku aj iné faktory. Toto rozlíšenie je kľúčové, pretože ovplyvňuje spôsob liečby. [11]

  • Primárna sarkopénia vzniká ako súčasť prirodzeného biologického starnutia bez inej zjavnej príčiny [11]
  • Sekundárna sarkopénia je dôsledkom chronických ochorení (napr. zlyhanie srdca, obličiek, onkologického ochorenia), nedostatku pohybu, podvýživy alebo dlhodobej nehybnosti. [11]

Čo je sarkopenická obezita? 

Sarkopenická obezita je klinický stav, pri ktorom sa súčasne vyskytuje strata svalovej hmoty a jej funkcie spolu s nadmerným hromadením tukového tkaniva. V roku 2022 sa Európska spoločnosť pre klinickú výživu a metabolizmus (ESPEN) spolu s Európskou asociáciou pre štúdium obezity (EASO) prvýkrát oficiálne zhodli na jej definícii a diagnostických kritériách. [16]

Ide o obzvlášť rizikový stav, pretože nadbytok tuku a strata svalov sa navzájom podporujú. Tukové tkanivo zvyšuje zápal, inzulínovú rezistenciu a úbytok svalov, zatiaľ čo strata svalov znižuje výdaj energie a podporuje ďalšie ukladanie tuku. Z rozsiahlej metaanalýzy vyplynulo, že sarkopenická obezita celosvetovo postihuje približne 11 % ľudí starších ako 60 rokov, s výrazným nárastom po sedemdesiatke. [12,19]

Čo je sarkopenická obezita?

Aký je rozdiel medzi prirodzeným úbytkom svalov a sarkopéniou?

Prirodzený úbytok svalov je postupný, fyziologický proces, ktorý prebieha u každého človeka po 30. roku života bez výrazného vplyvu na bežné fungovanie. Pritom sarkopénia je klinicky významný stav, kedy strata svalovej sily a hmoty začína obmedzovať každodenný život. Dochádza napríklad k problémom s chôdzou, nosením nákupu či obyčajným vstávaním zo stoličky. Hranica medzi týmito dvoma stavmi je definovaná konkrétnymi prahovými hodnotami (sila stisku ruky, rýchlosť chôdze, svalová hmota), ktoré stanovuje EWGSOP. [10,11]

Kedy začína prirodzená strata svalovej hmoty? 

Prirodzená strata svalovej hmoty sa začína nenápadne už po 30. roku života a po 60. roku sa výrazne zrýchľuje. V tridsiatke a štyridsiatke je úbytok taký pozvoľný, že ho väčšina ľudí vôbec nepocíti, najmä ak zostávajú aktívni. [36,45]

Koľko svalov človek stratí za dekádu? 

Po 30. roku života človek stráca približne 3 – 8 % svalovej hmoty za dekádu, pričom po 60. roku sa tento úbytok výrazne zrýchľuje. Konkrétne čísla závisia od pohlavia, miery fyzickej aktivity, výživy a celkového zdravia. [37]

Tempo straty svalovej hmoty podľa veku

VekStrata svalovej hmotyStrata svalovej sily
30 – 50 rokov3 – 8 % za dekádumierna, často zanedbateľná
50 – 60 rokovzrýchlenie, najmä u žien po menopauzerýchlejšia, úbytok nad 1,5 % ročne
Po 70. roku0,64 – 0,98 % ročneúbytok o 2,5 – 4 % ročne
Po 80. rokustrata môže dosiahnuť až 30 – 40 % oproti vrcholuvýrazný pokles

[20,27,37] 

Prečo klesá svalová sila rýchlejšie ako svalová hmota? 

Svalová sila klesá s vekom 2 –5 krát rýchlejšie než svalová hmota, pretože starnutie ovplyvňuje aj kvalitu svalov, ich nervovú reguláciu a schopnosť aktivovať svalové vlákna. Práve preto EWGSOP v roku 2019 zaradilo svalovú silu ako hlavné kritérium pre diagnostiku sarkopénie. Lepšie predpovedá zlé zdravotné dôsledky než množstvo samotnej svalovej hmoty. [11,27]

Tento jav má aj samostatný odborný názov – dynapénia (z gréckeho „dynamis“ – sila a „penia“ – nedostatok). Ide o stav, kedy človek stráca svalovú silu bez výraznej straty svalovej hmoty. [27]

Ako sarkopéniu rozoznať? Diagnostika a skríning

Sarkopénia sa rozoznáva pomocou kombináciou jednoduchých funkčných testov, dotazníkov a v prípade potreby aj zobrazovacích metód, ktoré merajú svalovú hmotu. Európske odborné spoločnosti odporúčajú postupný 4-krokový algoritmus, ktorý začína skríningom rizikových osôb a končí stanovením závažnosti ochorenia. Cieľom je odhaliť sarkopéniu čo najskôr, kým sa ešte dá zvrátiť. [11]

Aké sú prvé varovné signály sarkopénie? 

Prvé varovné signály sarkopénie sa prejavujú postupným zhoršením schopnosti vykonávať bežné činnosti. Práve preto ich väčšina ľudí pripisuje normálnemu starnutiu a vyhľadá pomoc až vtedy, keď ochorenie pokročí do viac obmedzujúcej fázy. 

Najčastejšie skoré signály sarkopénie

  • pomalšia chôdza
  • ťažšie vstávanie zo stoličky alebo z postele 
  • slabší stisk ruky
  • časté zakopávanie alebo pády
  • únava pri činnostiach, ktoré boli predtým bežné 
  • neúmyselný úbytok hmotnosti (úbytok svalovej hmoty pri zachovaní telesného tuku)
  • zníženie obvodu lýtka 

Kto by mal absolvovať skríning sarkopénie? 

  • všetci dospelí nad 65 rokov 
  • osoby po dlhej nehybnosti (napr. po úraze, operácii, dlhšom pobyte v nemocnici)
  • pacienti s chronickými ochoreniami
  • ľudia s neúmyselným úbytkom hmotnosti 
  • osoby potýkajúce sa s opakovanými pádmi 
  • ľudia s podvýživou 
  • ženy v menopauze, ktorým rýchlo klesá sila a kondícia 

Ako prebieha diagnostika sarkopénie krok za krokom?

EWGSOP odporúča 4-krokový diagnostický algoritmus známy pod skratkou F-A-C-S (Find – Assess – Confirm – Severity/ vyhľadanie rizika – posúdenie – potvrdenie – stanovenie závažnosti). [11]

  1. Vyhľadanie rizika (Find): použije sa dotazník SARC-F alebo podozrenie zo strany lekára 
  2. Posúdenie svalovej sily (Assess): meria sa sila stisku ruky dynamometrom alebo test vstávania zo stoličky (5 opakovaní)
  3. Potvrdenie nízkej svalovej hmoty (Confirm): pre potvrdenie diagnózy je potrebné zmerať svalovú hmotu pomocou DXA, BIA alebo iných zobrazovacích metód
  4. Stanovenie závažnosti (Severity): hodnotí sa fyzický výkon, ako je rýchlosť chôdze na 4 metre, Timed Up and Go Test (TUG) [11]
Ako prebieha diagnostika sarkopénie?

Prečo je svalová hmota dôležitá pre zdravé starnutie?

Svalová hmota je najväčší metabolický a hormonálne aktívny orgán v tele, ktorý ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, zdravie kostí, mozgu aj psychiku. Svaly fungujú ako endokrinný orgán, ktorý produkuje stovky signálnych molekúl (myokínov), ktoré komunikujú s ostatnými orgánmi. Vďaka tomu sú silné svaly jedným z najdôležitejších predpokladov dlhého a kvalitného života. [31,33]

1. Ako pomáhajú svaly kontrolovať cukor v krvi? 

Po jedle, keď stúpa hladina inzulínu, sú kostrové svaly zodpovedné za približne 75 – 80 % vychytávania cukru (glukózy) z krvi, čo z nich robí hlavný orgán regulácie glykémie (hladiny cukru v krvi). [14]

Svaly ukladajú nadbytočný cukor vo forme glykogénu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac glukózy môžu skladovať a tým menej cukru zostáva v krvnom obehu. [14]

2. Ako svaly chránia kosti?

Silné svaly podporujú kosti v tom, aby zostali pevné a husté. Pri každom pohybe svaly ťahajú za šľachy, ktoré prenášajú napätie na kosti, a tie sa prispôsobujú tým, že vytvárajú nové kostné tkanivo. [22]

Tento proces sa nazýva mechanotransdukcia a je hlavným dôvodom, prečo silový tréning patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako predchádzať osteoporóze. Napríklad štúdia publikovaná v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ukázala, že kvalita svalov pomáha chrániť pred zlomeninou krčka stehennej kosti (zlomenina, u ktorej u seniorov hrozí veľké riziko straty samostatnosti). [38]

Prečo je svalová hmota dôležitá pre zdravé starnutie?

3. Ako svaly komunikujú s mozgom? 

Pri svalovom sťahu (kontrakcii) sa uvoľňujú signálne molekuly (myokíny), ktoré prechádzajú hematoencefalickou bariérou (bariéra medzi mozgovým tkanivom a krvným obehom) a podporujú vznik nových neurónov. Najznámejšími sú irizín, BDNF, IL-6 a katepsín B, ktoré aktivujú neuroplasticitu v hipokampe, čiže časti mozgu zodpovednej za pamäť a učenie. [30,43,44]

Práve preto má fyzická aktivita preukázaný ochranný efekt na mozog a aj rozsiahle meta-analýzy potvrdzujú, že silnejší ľudia majú nižšie riziko demencie a Alzheimerovej choroby. [25]

4. Ako svaly ovplyvňujú náladu a psychiku?

Pravidelný silový tréning má preukázateľný antidepresívny účinok, ktorý je dokonca porovnateľný s niektorými farmakologickými liečbami. Veľká metaanalýza 33 štúdií publikovaná v JAMA Psychiatry zistila, že silový tréning výrazne znižuje príznaky depresie bez ohľadu na vek, pohlavie alebo zdravotný stav. Deje sa tak napríklad vďaka uvoľňovaniu myokínov alebo kontrole zápalových procesov v tele. Kvôli tomu má cvičenie vplyv na celkové psychické zdravie aj náladu. [21,30]

5. Ako svaly podporujú zdravie srdca?

Vyššia svalová sila je spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Veľká medzinárodná štúdia PURE publikovaná v časopise The Lancet, ktorá sledovala vyše 142 000 ľudí v 17 krajinách, ukázala, že každých 5 kg vyššej sily stisku ruky znižuje riziko kardiovaskulárneho úmrtia o približne 17 %. Cvičenie navyše znižuje LDL cholesterol, krvný tlak aj zápalové markery. [26,39]

6. Predlžuje silnejšie svalstvo život? 

Áno, ľudia s vyššou svalovou silou žijú v priemere dlhšie a v lepšom zdraví. Metaanalýza 42 štúdií so vzorkou viac než 3 miliónov ľudí zistila, že každé zníženie sily stisku ruky o 5 kg zvyšuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny o 16 %. Svalová sila je dnes dokonca považovaná za jeden z najlepších jednoduchých ukazovateľov biologického veku. [26,40]

Aké sú hlavné príčiny sarkopénie? 

Sarkopénia je multifaktoriálne ochorenia, čo znamená, že vzniká z kombinácie viacerých príčin. Niektoré faktory neovplyvníte (vek, genetika), no väčšinu z nich máte vo svojich rukách. Nasledujúce faktory sú hlavné spúšťače, ktoré stoja za stratou svalov. 

1. Ako hormonálne zmeny ovplyvňujú svalovú hmotu? 

Pokles anabolických hormónov počas starnutia (testosterón, estrogén, rastový hormón) znižuje schopnosť tela udržiavať a budovať svalovú hmotu. Keď tieto hormóny ubúdajú, spomaľuje sa svalová syntéza (tvorba svalov). 

Najdôležitejšie hormonálne zmeny pri starnutí:

  • Testosterón u mužov: Klesá približne o 1 % ročne po 30. roku života. [17]
  • Estrogén u žien: Prudký pokles počas menopauzy zrýchľuje stratu svalovej hmoty. Podľa štúdií postmenopauzálne ženy strácajú svaly rýchlejšie než ženy v rovnakom veku s ešte zachovanou hormonálnou funkciou. [7]
  • Rastový hormón a IGF-1: Ich produkcia po 30. roku klesá približne o 14 % za 10 rokov, čo spomaľuje regeneráciu po fyzickej záťaži. [32]

Viac o účinkoch hormónov či ich nízkych hladinách sa dozviete v nasledujúcich článkoch.

2. Prečo ženy po menopauze strácajú svaly rýchlejšie? 

Estrogén pomáha chrániť svalové tkanivo a jeho prudký pokles počas menopauzy urýchľuje stratu svalovej hmoty a sily. Tento hormón ovplyvňuje fungovanie buniek zodpovedných za regeneráciu svalov, syntézu bielkovín a citlivosť na inzulín. [7]

Štúdia publikovaná v časopise International Journal of Women’s Health zistila, že výskyt sarkopénie u žien stúpa z približne 7 % pred menopauzou na 27–32 % po menopauze. [7]

Prečo ženy po menopauze strácajú svaly rýchlejšie?

3. Čo je anabolická rezistencia a ako ovplyvňuje svaly? 

Anabolická rezistencia je znížená schopnosť starších svalov reagovať na bielkoviny a tréning. Staršie svaly potrebujú vyšší príjem aminokyseliny leucínu a vyššiu intenzitu cvičenia, aby dosiahli rovnakú svalovú odpoveď ako svaly mladších ľudí. [4]

Seniori preto potrebujú viac bielkovín na jedno jedlo (25 – 30 g kvalitných bielkovín). Bielkoviny by pritom mali byť rozložené rovnomerne počas dňa a veľmi dôležitá je aj kvalita bielkovín. Kľúčový je obsah leucínu, ktorý spúšťa svalovú syntézu. [4]

4. Ako sedavý spôsob života podporuje sarkopéniu? 

Fyzická nečinnosť je najsilnejším ovplyvniteľným faktorom sarkopénie, pretože svaly pri nedostatku stimulácie začínajú miznúť bez ohľadu na vek. Sarkopénia tak nie je problémom, ktorý by sa zrazu objavil v sedemdesiatke, ale výsledkom desaťročí, počas ktorých telo dostávalo málo podnetov. 

Čo sa deje so svalmi pri nedostatku pohybu?

  • Už po 2 týždňoch zníženej aktivity (napr. menej ako 1 500 krokov denne) zdraví mladí ľudia stratia približne 3 % svalovej hmoty nôh. [6]
  • Štúdia v JAMA ukázala, že 10 dní pokoja na lôžku spôsobí u zdravých seniorov stratu svalov porovnateľnú s rokmi normálneho starnutia. [24]
  • Sedavá kancelárska práca (8 a viac hodín denne v sede) je dnes jedným z najčastejších rizikových faktorov sarkopénie aj u ľudí v produktívnom veku. 
  • Sedavý spôsob života zrýchľuje úbytok svalov o 2 – 3 násobne v porovnaní s aktívnymi ľuďmi rovnakého veku. 

Aké je riziko celodenného sedenia?

Nejde len o to, koľko cvičíte, záleží aj na tom, ako veľkú časť dňa trávite v sede. Štúdie ukazujú, že dlhé hodiny sedenia majú negatívny efekt na svaly aj u ľudí, ktorí pravidelne cvičia (tzv. „active couch potato“ syndróm). Telo potrebuje pravidelnú aktivitu počas celého dňa, nie len hodinový tréning po práci. [5]

Aké je riziko celodenného sedenia?

5. Ako spánok ovplyvňuje svalovú hmotu? 

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) a znižuje produkciu rastového hormónu, čo navodzuje katabolický stav nepriaznivý pre svaly. Vedci z USA napríklad zistili, že jedna noc obmedzeného spánku znižuje syntézu svalových bielkovín. [28]

Chcete vedieť, ako zlepšiť kvalitu spánku? Môžu vám pomôcť naše ďalšie články.

6. Aké chronické ochorenia urýchľujú sarkopéniu? 

Sekundárna sarkopénia vzniká v dôsledku chronických ochorení, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, výživu alebo fyzickú aktivitu. 

Najčastejšie ochorenia spojené so sarkopéniou

  • diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu)
  • chronické srdcové zlyhávanie 
  • chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
  • chronické ochorenie obličiek 
  • onkologické ochorenia
  • podvýživa

Ako predchádzať sarkopénii a budovať svalovú hmotu v každom veku? 

Sarkopénii sa dá efektívne predchádzať a v mnohých prípadoch ju aj zvrátiť kombináciou silového tréningu, dostatočného príjmu kvalitných bielkovín, vybraných doplnkov výživy a kvalitného spánku. 

1. Aký pohyb je najlepší proti sarkopénii? 

Silový tréning je jednoznačne najefektívnejším typom cvičenia proti sarkopénii. Napríklad metaanalýza publikovaná v časopise European Review of Aging and Physical Activity zistila, že aj u starších dospelých zvyšuje svalovú silu o 30 – 60 % a množstvo svalovej hmoty o 5 –10 % už po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu. [35]

Ako silovo cvičiť? 

  • 2 – 3x týždenne [8]
  • s váhami v rozmedzí 60 – 80 % maximálnej sily, čiže takými, s ktorými zvládnete 8 – 12 opakovaní [1] 
  • v trvaní 30 – 45 minút na tréning [42]
  • s činkami, posilňovacími strojmi, odporovými gumami aj vlastnou váhou
  • dôležité je postupné zvyšovanie záťaže (progresívne preťaženie) [15]

V nasledujúcich článkoch vám poradíme, ako si zostaviť vlastný tréningový plán.

Aký pohyb je najlepší proti sarkopénii?

2. Koľko bielkovín potrebujete na udržanie svalov? 

Pre udržanie svalovej hmoty potrebujú dospelí 1,0 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, seniori a osoby s ochoreniami až 1,2 – 1,5 g/kg. [4]

  • bielkoviny rozložte aspoň do troch denných jedál 
  • 25 – 30 g kvalitných bielkovín na porciu efektívne podporuje svalovú syntézu
  • kľúčový je obsah aminokyseliny leucínu – najviac ho obsahujú mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a srvátkový proteín 

Viac o zdravotných benefitoch, zdrojoch či optimálnom dennom príjme bielkovín sa dočítate v článku Bielkoviny: Funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku 

3. Aké suplementy fungujú proti sarkopénii? 

Najviac preukázaný účinok proti sarkopénii má kreatín v kombinácii so silovým tréningom. Dôkazy o efektívnosti sú aj u vitamíne D alebo omega-3 mastných kyselín. 

Kreatín

Metaanalýza amerických a srbských vedcov publikovaná v časopise Nutrients ukázala, že kreatín kombinovaný so silovým tréningom podporuje nárast svalovej hmoty a sily u starších dospelých výraznejšie než tréning samotný. [18]

Odporúča sa užívať 3 – 5 g kreatínu denne, a to dlhodobo. 

O účinkoch kreatínu sa dočítate v našich ďalších článkoch. 

Aké suplementy fungujú proti sarkopénii?

Vitamín D 

Suplementácia vitamínu D môže zlepšiť svalovú silu, ak sa dopĺňa pri nedostatku jeho hladiny v tele (menej ako 30 ng/ml). Odporúčaná denná dávka pre dospelých je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) 15 µg (600 IU). U seniorov sa často odporúča aj 20 µg (800 IU). [9,41,46]

Viac o vitamíne D vám prezradíme v článku Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť? 

Omega-3 mastné kyseliny

Podľa štúdií môžu omega-3 zmierňovať anabolickú rezistenciu a zlepšovať odpoveď svalov na bielkoviny u seniorov. Odporúčaný príjem je 2 g EPA+DHA denne alebo konzumácia tučných morských rýb 2 – 3x týždenne. [34]

Viac o omega-3 mastných kyselinách sa dočítate v článku Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť? 

4. Akú rolu hrá spánok a regenerácia v predchádzaní sarkopénie? 

Kvalitný spánok 7–9 hodín denne je kľúčový pre tvorbu rastového hormónu, regeneráciu svalov a zachovanie svalovej hmoty. Počas hlbokého spánku sa uvoľňuje najviac rastového hormónu a tela má priestor opraviť svalové vlákna poškodené pri tréningu. [13]

5. Kedy je najlepšie začať s prevenciou sarkopénie?

S prevenciou sarkopénie je najefektívnejšie začať čo najskôr, ideálne v mladosti, kedy budujete maximálnu svalovú rezervu na celý život. Platí však, že silový tréning prináša zlepšenia v každom veku. Metaanalýza 14 randomizovaných kontrolovaných štúdií s 561 účastníkmi publikovaná v časopise European Review of Aging and Physical Activity potvrdila, že u seniorov so sarkopéniou silový tréning významne zlepšuje silu stisku ruky, silu dolných končatín, rýchlosť chôdze aj celkovú fyzickú výkonnosť, a to už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia. [23]

Čo na sarkopéniu zaberá a čo nie? 

S preukázaným účinkom Sľubné, ale potrebujú viac dôkazovSamostatne nestačia
Silový tréning 2–3× týždenne Omega-3 mastné kyseliny (2 g EPA + DHA denne)Kreatín bez silového tréningu
Bielkoviny 1,0–1,5 g/kg telesnej hmotnosti denne Vyšší príjem leucínu Vitamín D pri dostatočnej hladine v tele 
Kreatín 3–5 g denne v kombinácii so silovým tréningom Sedavý spôsob života 
Vitamín D pri preukázanom deficite 
Kvalitný spánok 7 – 9 hodín denne 
Progresívne preťažovanie 

Najčastejšie otázky (FAQ)

1. V akom veku sa začína sarkopénia?

Prirodzená strata svalovej hmoty sa začína už po 30. roku života, no o sarkopénii ako ochorení hovoríme spravidla po 60. roku. Medzi 30. a 60. rokom človek stráca približne 3–8 % svalovej hmoty za dekádu, po 60. roku sa tempo straty výrazne zrýchľuje. U žien po menopauze prebieha tento proces rýchlejšie.

2. Aké sú prvé príznaky sarkopénie?

Prvými príznakmi sarkopénie sú pomalšia chôdza, problém vstať zo stoličky bez opory, slabý stisk ruky a častejšie zakopávanie či pády. Človek najskôr stráca explozívnu silu a rýchle pohyby, ktoré sú dôležité pri reakcii na náhle podnety. Tieto signály bývajú často mylne pripisované „normálnemu starnutiu“, hoci ide o varovné príznaky, ktoré si zaslúžia pozornosť.

3. Ako si doma otestovať sarkopéniu?

Najjednoduchším domácim testom je vyplnenie dotazníka SARC-F (5 otázok o sile, chôdzi a pádoch) a test vstávania zo stoličky. Ak vám trvá viac ako 15 sekúnd 5-krát vstať a sadnúť si bez pomoci rúk, alebo ak ste v dotazníku SARC-F dosiahli skóre 4 a viac z 10 bodov, máte zvýšené riziko sarkopénie a mali by ste sa poradiť s lekárom.

4. Dá sa sarkopénia zvrátiť?

Áno, sarkopéniu možno spomaliť a v mnohých prípadoch aj zvrátiť kombináciou silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín. Štúdie ukazujú, že silový tréning prináša zlepšenie v ktoromkoľvek veku, dokonca aj u ľudí starších ako 90 rokov. Pri pravidelnom cvičení 2–3-krát týždenne môže človek za niekoľko mesiacov zvýšiť svalovú silu o 30–60 %.

5. Je rozdiel v strate svalov u mužov a žien?

Áno, muži strácajú viac svalovej hmoty, no ženy zažívajú prudšie zrýchlenie po menopauze v dôsledku poklesu estrogénu. Estrogén má ochranný účinok na svalové tkanivo a jeho nedostatok vedie k zvýšenému zápalu, zhoršenej syntéze bielkovín a rýchlejšiemu úbytku svalovej hmoty. [27]

6. Aké zobrazovacie metódy sa používajú na meranie svalovej hmoty?

Na meranie svalovej hmoty sa najčastejšie používajú dual-energetická rontgenová absorpciometria (DXA) a bioelektrická impedancia (BIA), pričom za zlatý štandard sa považujú zobrazovacie metódy CT a MRI. [48]

7. Aké cvičenie je najlepšie proti sarkopénii?

Silový (odporový) tréning je najefektívnejšou formou cvičenia proti sarkopénii. Odporúča sa cvičiť 2–3-krát týždenne s váhou, s ktorou zvládnete 8–12 opakovaní, po dobu 30–60 minút. Fungujú činky, posilňovacie stroje, odporové gumy aj cviky s vlastnou váhou – kľúčové je postupné zvyšovanie záťaže.

8. Pomáha kreatín pri sarkopénii?

Áno, kreatín kombinovaný so silovým tréningom má najlepšie podložený efekt na nárast svalovej hmoty a sily u starších dospelých. Štandardná denná dávka je 3–5 g, je bezpečný a metaanalýzy nepreukázali negatívny vplyv na obličky či pečeň. Bez silového tréningu však kreatín samotný výraznejší účinok nemá.

9. Aký je rozdiel medzi sarkopéniou a kachexiou?

Sarkopénia je strata svalov spojená so starnutím alebo nečinnosťou, kachexia je extrémny úbytok svalov a hmotnosti pri závažnom ochorení (napríklad rakovine alebo zlyhaní srdca). Pri sarkopénii sa hmotnosť nemusí výrazne meniť, pri kachexii dochádza k súčasnej strate svalov aj tuku. Kachexia má horšiu prognózu a vyžaduje špecializovanú liečbu.

10. Môžem mať sarkopéniu aj keď nie som starý?

Áno, sekundárna sarkopénia môže postihnúť aj mladších ľudí pri dlhodobej nečinnosti, chronických ochoreniach, podvýžive alebo dlhej imobilizácii. Sedavý spôsob života je dnes významným rizikovým faktorom aj u ľudí v produktívnom veku. Už 2 týždne zníženej fyzickej aktivity vedú u zdravých mladých ľudí k poklesu svalovej hmoty nôh o približne 3 %.

11. Čo je inflammaging?

Inflammaging je chronický nízkoúrovňový zápal, ktorý sa postupne rozvíja s vekom a urýchľuje rozpad svalových bielkovín zvýšenými hladinami zápalových markerov TNF-α a IL-6. Na rozdiel od akútneho zápalu pri infekcii prebieha ticho a bez viditeľných príznakov, no dlhodobo poškodzuje svalové tkanivo a zhoršuje anabolickú rezistenciu.

12. Aké sú najlepšie silové cviky pre seniorov?

Najlepšie cviky pre seniorov sú tie, ktoré trénujú pohybové vzory z každodenného života – drep (vstávanie zo stoličky), tlak (dvíhanie predmetov nad hlavu), ťah (nesenie nákupu) a chôdza po schodoch. Všetky tieto cviky zároveň zlepšujú rovnováhu a znižujú riziko pádov, čo je pri prevencii sarkopénie rovnako dôležité ako samotná svalová sila.

13. Je dôležitá hydratácia pre svalovú hmotu?

Áno, kostrové svaly tvoria približne 75 % vody a už mierna dehydratácia okolo 2 % telesných tekutín merateľne znižuje svalovú silu, výdrž a koordináciu. U seniorov je tento efekt výraznejší, pretože s vekom klesá pocit smädu a riziko chronickej dehydratácie rastie. Odporúčaný príjem je 1,5 až 2 litre vody denne, pri fyzickej aktivite viac, pričom svetložltá farba moču je spoľahlivým indikátorom dostatočnej hydratácie.

14. Aký je rozdiel medzi sarkopéniou a dynapéniou?

Dynapénia označuje stratu svalovej sily bez výraznej straty svalovej hmoty, zatiaľ čo sarkopénia zahŕňa súčasnú stratu hmoty aj sily, prípadne aj zhoršený fyzický výkon. Svaly pri dynapénii môžu byť objemovo stále prítomné, no ich kvalita, nervová aktivácia a schopnosť generovať silu sú znížené.

15. Aký je rozdiel medzi sarkopéniou a osteoporózou?

Sarkopénia je strata svalovej hmoty a sily, osteoporóza je strata kostnej hustoty a pevnosti, pričom oba stavy sa so starnutím často vyskytujú súčasne v kombinácii nazývanej osteosarkopénia. Vzťah medzi nimi je obojsmerný, pretože slabé svaly menej mechanicky stimulujú kosti a urýchľujú úbytok kostnej hmoty, zatiaľ čo krehké kosti vedú k nečinnosti a ďalšiemu úbytku svalov.

Čo si z toho vziať?

Sarkopénia, čiže postupná strata svalovej hmoty a sily, nie je nevyhnutným osudom staroby, ale výsledkom desaťročí, počas ktorých svaly dostávali málo podnetov. Začína už po 30. roku života, no jej tempo si zásadne kontrolujete vy. Silné svaly totiž chránia kosti, regulujú cukor v krvi, podporujú mozog, srdce aj dlhovekosť. 

O tom, koľko sily si nesiete do staroby, rozhodujú tri veci. Dôležitý je pohyb, najmä silový tréning, dostatok bielkovín a samozrejme čas. Čím skôr začnete, tým väčšiu rezervu si vytvoríte. Sarkopénia sa nedá zastaviťtabletkou, ale práve životným štýlom a každý tréning, kvalitné jedlo aj noc dobrého spánku je investíciou, ktorá sa vám vráti.

Kreatín
Proteins
Zdroje:

[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

[2] ANKER, S.D. et al. Welcome to the ICD‐10 code for sarcopenia. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5114626/

[3] BAHAT, G. et al. Comparison of standard versus population-specific handgrip strength cut-off points in the detection of probable sarcopenia after launch of EWGSOP2. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33432867/

[4] BAUER, J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265

[5] BISWAS, A. et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/

[6] BREEN, L. et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589526/

[7] BUCKINX, F. - AUBERTIN-LEHEUDRE, M. Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9235827/.

[8] BULL, F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

[9] CALCIUM, I. of M. (US) C. to R.D.R.I. for V.D. And et al. Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/

[10] CAO, L. - MORLEY, J.E. Sarcopenia Is Recognized as an Independent Condition by an International Classification of Disease, Tenth Revision, Clinical Modification (ICD-10-CM) Code. – https://www.jamda.com/article/S1525-8610(16)30181-5/abstract

[11] CRUZ-JENTOFT, A.J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[12] DANIELEWICZ, A.L. et al. Analysis of sarcopenic obesity prevalence and diagnostic agreement according to the 2022 ESPEN and EASO Consensus in hospitalized older adults with severe obesity. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11222587/

[13] DATTILO, M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

[14] DEFRONZO, R.A. - TRIPATHY, D. Skeletal Muscle Insulin Resistance Is the Primary Defect in Type 2 Diabetes. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2811436/

[15] DENT, E. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30498820/

[16] DONINI, L.M. et al. Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9210010/

[17] FELDMAN, H.A. et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. – https://www.ovid.com/journals/jceme/abstract/00004678-200202000-00029~age-trends-in-the-level-of-serum-testosterone-and-other?redirectionsource=fulltextview

[18] FORBES, S.C. et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1912

[19] GAO, Q. et al. Global prevalence of sarcopenic obesity in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34229269/

[20] GOODPASTER, B.H. et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. – https://www.researchgate.net/publication/6719763_The_Loss_of_Skeletal_Muscle_Strength_Mass_and_Quality_in_Older_Adults_The_Health_Aging_and_Body_Composition_Study

[21] GORDON, B.R. et al. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/

[22] HIRSCHFELD, H.P. et al. Osteosarcopenia: where bone, muscle, and fat collide. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733716/

[23] CHEN, N. et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8588688/

[24] KORTEBEIN, P. et al. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17456818/

[25] KUNUTSOR, S.K. et al. Handgrip strength and risk of cognitive outcomes: new prospective study and meta-analysis of 16 observational cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35013908/

[26] LEONG, D.P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/abstract

[27] MITCHELL, W.K. et al. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3429036/

[28] NEDELTCHEVA, A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2951287/

[29] NISHIKAWA, H. et al. Screening Tools for Sarcopenia. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8627754/

[30] PEDERSEN, B.K. Physical activity and muscle-brain crosstalk. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30837717/

[31] PEDERSEN, B.K. - FEBBRAIO, M.A. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. – https://www.ovid.com/journals/ntre/abstract/10.1038/nrendo.2012.49~muscles-exercise-and-obesity-skeletal-muscle-as-a-secretory?redirectionsource=fulltextview

[32] SATTLER, F.R. Growth hormone in the aging male. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3940699/

[33] SEVERINSEN, M.C.K. - PEDERSEN, B.K. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288608/

[34] SMITH, G.I. et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial123. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3021432/

[35] TAN, Z. et al. Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12908291/

[36] VOLPI, E. et al. Muscle tissue changes with aging. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/

[37] VOLPI, E. et al. Muscle tissue changes with aging. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/

[38] WANG, L. et al. Muscle density is an independent risk factor of second hip fracture: a prospective cohort study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9178374/

[39] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[40] WU, Y. et al. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549705/

[41] XIONG, A. et al. Effects of active vitamin D analogues on muscle strength and falls in elderly people: an updated meta-analysis. – https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1327623/full

[42] ZHAO, H. et al. The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9739568/

[43] Frontiers | Muscle–brain crosstalk mediated by exercise-induced myokines - insights from experimental studies. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1488375/full

[44] Multiple Roles in Neuroprotection for the Exercise Derived Myokine Irisin - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8086837/

[45] Preserve your muscle mass. – https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/preserve-your-muscle-mass

[46] Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *