Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?

Počas mnohých rokov si ľudia tvrdohlavo mysleli, že tuky sú pre telo zlé a preto sa ich snažili zo stravy vynechať. Vďaka tomu sme sa však nestali zdravšími.  Možno preto, lebo sme sa okrem tých nezdravých tukov, zbavili aj zdravých tukov.

              Tuky, ktoré vám škoda a ktoré prospievajú

                   

Naše telo potrebuje tuky z jedál. Je to hlavný zdroj energie a pomáha nám tiež absorbovať niektoré vitamíny a minerály. Tuk je potrebný na tvorbu bunkových membrán, je to exteriér každej bunky a ochranný obal nervov. Je nevyhnutný pre zrážanie krvi a pohyb svalov.

  

Prečo sú tuky dôležité?

Tuky majú niekoľko dôležitých funkcií:

  • dodávajú energiu (1 gram tuku obsahuje 9 kcal, pričom 1 gram sacharidov obsahuje len od 4 kcal)
  • zabezpečujú absorpciu vitamínov A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch (tuk musí byť prítomný, aby telo dokázalo absorbovať tieto vitamíny)
  • chránia orgány, nervy a tkanivá, pomáhajú regulovať telesnú teplotu
  • každá membrána bunky v tele potrebuje tuk pre ochranu, a tiež rast nových zdravých buniek
  • tuky sa podieľajú na produkcii základných hormónov v tele
  • udržiavajú zdravé vlasy, kožu a nechty

  

                     Prečo sú tuky dôležité?

                            

Z dlhodobého hľadiska sú však  niektoré tuky zdravšie ako iné. “Dobré” tuky sú nenasýtené - mononenasýtené a polynenasýtené. “Zlé” tuky sú industriálne vytvorené transmastné tuky, a niekedy sa medzi nimi nachádzajú aj nasýtené tuky.

  

Všetky tuky majú podobnú štruktúru: reťazec atómov uhlíka viazaný na atómy vodíka. Čo od seba odlišuje typy tukov, je dĺžka a tvar uhlíkového reťazca a počet atómov vodíka pripojených na uhlík. Zdanlivo malé rozdiely v štruktúre sa ale významne prejavujú vo forme a funkcii tukov.

                         

Tuky a ich zloženie

        

Zlé tuky = transmastné tuky

Najhorším typom tukov sú tzv. transmastné tuky. Je to vedľajší produkt procesu zvaného hydrogenácia, ktorý sa využíva pri výrobe stužených tukov zo zdravých olejov a bráni ich neskoršiemu “zatuchnutiu”. Ak zahrievate  rastlinný olej v prítomnosti vodíka a katalyzátora, akým je napríklad paládium, atómy vodíka sa pripoja na uhlíkový reťazec. To premení olej na pevnú zložku aspôsobí zmenu zdravých rastlinných olejov na stužené tuky, ktoré nie sú až také zdravé.  V tabuľke nutričných hodnôt je táto zložka označená ako „stužený rastlinný tuk.“ Začiatkom dvadsiateho storočia sa stužené tuky nachádzali hlavne v margarínoch a rastlinných tukoch. Keď sa ich ale veľký výrobcovia naučili používať, začali ich pridávať do všetkého - od koláčov, zákuskov, cez cestá, až po hranolky.

  

Konzumácia týchto tukov zvyšuje množstvo nezdravého LDL cholesterolu v krvi a znižuje množstvo prospešnému HDL cholesterolu. Transmastné tuky spôsobujú zápaly, ktoré sú spojené s chorobami srdca, mŕtvicou, cukrovkou a inými chronickými ochoreniami. Spúšťajú inzulínovú rezistenciu, ktorá zvyšuje riziko vývoja cukrovky typu 2. Štúdia z Harvard School of Public Health a iných inštitúcii indikuje, že transmastné tuky škodia zdraviu už v malých množstvách: na každé 2% kalórií z transmastných tukov konzumovaných denne, sa riziko srdcových chorôb zvýši o 23%.

 

  Tuky a cholesterol

 

Štúdie taktiež preukázali, že prijímanie transmastných tukov môže viesť ku diabetes. Vyskumníci z  Harvard School of Public Health v Bostone, navrhujú nahradiť transmastné tuky polynenasýtenými tukmi, ktoré nájdeme v zeleninových olejoch či rybách. To môže predísť vzniku diabetes až o 40%.

  

Ukázalo sa, že tieto tuky nemajú žiadne priaznivé účinky na naše zdravie, a že neexistuje žiadna bezpečná hladina ich konzumácie. Od roku 2006, americká FDA (Food and Drug Administration) požaduje, aby sa transmastné tuky zapisovali do tabuliek výživových hodnôt na osobitné položky. Výsledkom je, že veľký výrobcovia potravín tak zredukovali množstvo týchto tukov vo väčšine jedál a mnohé vlády zakázali používanie týchto tukov v reštauráciách, čím sa používanie transmastných tukov pomaly vytráca.

 

Nasýtené tuky - sú zdravé či nezdravé?

Nasýtené tuky sú bežne používané na celom svete. Pri izbovej teplote sú pevné. Najznámejším zdrojom je červené mäso, plnotučné mlieko a výrobky z neho, syry, kokosový olej, komerčne vyrábané pekárenské výrobky a iné. Slovo „nasýtené“ tu ukazuje na počet atómov vodíka obklopujúcich atóm uhlíka. Reťazec atómov uhlíka, ktorý udržiava čo najviac atómov vodíka – je nasýtený vodíkom.

     

Nasýtené tuky - sú zdravé či nezdravé

                                             

Kokosový olej

Kokosový olej viedol k zníženiu triglyceridov v porovnaní s maslomhovädzím mäsom v dvoch rôznych štúdiách. Celkové dôkazy však nie sú pre kokosový olej jednoznačné, pretože nezlepšuje triglyceridy viac než nenasýtený slnečnicový olej. A kým niektoré nasýtené mastné kyseliny sú spojené s vyšším LDL cholesterolom, kokosový olej je zmes mastných kyselín, ktoré boli prospešné v tejto štúdii (kyselina myristová a kyselina palmitová, ktoré tvoria spoločne asi štvrtinu tukov v kokosovom oleji). Kokosový olej teda nie je pre organizmus vyslovene negatívny ale aj ani pozitívny.

      

Kokosový olej a jeho vplyv na cholesterol

          

Palmový olej

Ako dokázala štúdia, kyselina palmitová, ktorá je hlavným nasýteným tukom v palmovom oleji má rovnaké účinky na lipidy cholesterolu ako polynenasýtený tuk - kyselina olejová, ktorá je podľa výskumov odporúčaná. Navyše palmový olej obsahuje kyselinu linolovú a olejovú a tokotrienoly vitamínu E, ktoré sú silnými antioxidantmi a tiež potláčajú syntézu cholesterolu. Je teda preukázané, že ani palmový olej nemá vyslovene zlé, ani dobré účinky na ľudský organizmus. Jedným z najväčších dôvodov, prečo mnoho ľudí palmový olej odsudzuje, je jeho negatívny vplyv na životné prostredie. Pestovanie palmového oleja je spojené s odlesňovaním, čo vedie ku klimatickým zmenám. Taktiež palmové plantáže a ich následne pálenie má vplyv na niektoré ohrozené druhy živočíchov, ktoré sa nachádzajú v tropických oblastiach.

                             
 Palmový olej - prečo ho ľudia odsudzujú
 

Strava bohatá na nasýtené tuky môže spôsobiť zvýšenie absolútneho cholesterolu a nakloniť rovnováhu na stranu škodlivého LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje upchávanie ciev. To je dôvod, prečo experti odporúčajú limitovať konzumáciu týchto tukov pod 10% z denne prijatých kalórii.  

                   

Niekoľko nedávnych správ poukazuje na spojitosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými ochoreniami. Jedna meta-analýza 21 štúdií uviedla, že nebol dostatok dôkazov k vytvoreniu záveru, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, ale že nahradenie nasýtených tukov poly-nenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.

   

Nasýtené tuky - dobré alebo zlé

   

   

Dve ďalšie štúdie prišli so záverom, že nahradenie nasýtených tukov polynenásytenými tukmi, ako sú rastlinné oleje alebo sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, je najlepšou voľbou pre zníženie rizika vzniku srdcových chorôb. Naopak ale nahradenie nasýtených tukov vysoko spracovanými sacharidmi môže mať úplne opačný efekt. Čo je však zaujímavé je, že nedávne analýzy červeného mäsa a nasýtených tukov nedokazujú priame spojenie so srdcovými chorobami. Aj napriek tomu, že nasýtené mastné tuky majú dôležitú metabolickú funkciu a zrejme nie sú vyslovene negatívne ani pozitívne pre naše telo netreba to s nimi preháňať.

  

Dobré tuky = nenasýtené tuky

Dobré tuky pochádzajú hlavne zo zeleniny, ale nachádzajú sa a aj v orechoch, semienkach a rybách. Rozdiel medzi nimi a nasýtenými tukmi je ten, že majú menšie množstvo atómov vodíka viazaných na uhlíkový reťazec. Zdravé tuky sú pri izbovej teplote kvapalné, nie pevné. Poznáme dve najznámejšie  kategórie zdraviu prospešných tukov: mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

    

dobré tuky nenasýtené tuk

           


Mononenasýtené tuky

Keď si v talianskej reštaurácii namočíte chlieb do olivového oleja, to čo prijímate, sú zväčša mononenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu atómov uhlíka. To znamená, že reťazec má o 2 atómy vodíka menej ako nasýtené tuky. Práve táto štruktúra ponecháva tuky pri izbovej teplote v kvapalnom stave.

    

Dobrým zdrojom týchto tukov je napríklad olivový olej, arašidový olej a maslá, avokádo a väčšina orechov, ako aj slnečnicový olej.

                          

dobré tuky mononenasýtené tuky

  

Zistenie, že mononenasýtené tuky môžu byť zdravé, pochádza zo Seven Countries Study z roku 1960. Ukázalo sa, že obyvatelia Grécka a ostatných stredomorských krajín sú menej náchylní na srdcovo-cievne ochorenia, aj napriek konzumácii veľkého množstva tukov. Dôvod je ten, že tuky v ich strave neboli živočíšneho pôvodu ako v krajinách, kde boli srdcovo-cievne choroby bežné. Je to hlavne olivový olej, ktorý obsahuje prevažne mononenasýtené tuky. To extrémne zvýšilo záujem o tento druh oleja a o stredomorský životný štýl.

   

Aj keď sa neuvádza žiadne odporúčané množstvo týchto tukov, odporúča sa ich konzumovať v čo najväčšom množstve spolu s polynenasýtenými tukmi ako úplná náhrada za nasýtené a transmastné tuky.

     

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú esenciálne, čo znamená, že sú potrebné pre chod organizmu, ale telo si ich samé vyrobiť nedokáže, takže ich musíte prijať z potravy. Polynenasýtené tuky v tele vytvárajú membrány buniek, obal nervov a sú tiež potrebné pri zrážanlivosti krvi, pohybe svalov a inflamácii (zápale).

  

Sú dva druhy polynenasýtených tukov: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Číslo odkazuje na vzdialenosť medzi začiatkom uhlíkového reťazca a prvou dvojitou väzbou. Obe sú zdraviu prospešné. Konzumácia týchto tukov znižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a celkovo zlepšuje cholesterol. Znižuje tiež triglyceridy.

    

polynenasýtené tuky omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

 

Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú napríklad „tučné“ ryby, ako je losos, makrela a sardinky, vlašské orechy, iné orechy a semienka.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny môžu predchádzať a dokonca aj liečiť ochorenia srdca a mŕtvice. Znižujú tiež krvný tlak a zvyšujú HDL cholesterol. Sú tiež dôkazy o tom, že môžu znížiť potrebu liečby kortikosteroidmi u ľudí s reumatoidnou artritídou. Štúdie spájajúce omega-3 so širokou škálou ďalších zdravotných zlepšení, vrátanie znižovania rizika demencie, sú však nepresvedčivé a v niektorých z nich sa objavili zásadné a neprehliadnuteľné nedostatky

                        

omega-3 mastné kyseliny výhody

                   

Štúdia, ktorá zameraná na zistenie účinkov omega-3 mastných kyselín na zrak potvrdila, že DHA kyselina, ktorá sa nachádza v omega-3 je jednou z hlavných komponentov mozgu a sietnice oka. Pravidelné užívanie omega-3 bolo spojené so znížením rizika vzniku degradácie makuly, čo je jedným z najrozšírenejším ochorení očí, ktoré vedie k poškodeniu a strate zraku.

  

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú tiež používané ako prevencia srdcových chorôb. Potraviny bohaté na kyselinu linolovú a dalšie omega-6 mastné kyseliny sú napríklad rastlinné oleje, ako napr. kukuričný, slnečnicový a sójový.

   

Štúdia vykonaná na takmer 40 000 účastníkoch v 20 rôznych experimentoch zistila, že ľudia, ktorí majú zvýšenú hladinu kyseliny linolovej v krvi (jedna z hlavných zložiek omega-6) mali menšiu náchylnosť k cukrovke typu II., než tí s nižšou hladinou mastných kyselín.

     
 Omega-6 mastné kyseliny a ich výhody

   

Aj keď sa zdá byť omega-6 prospešná, vedci z Americkej srdcovej organizácie (AHA) upozorňujú, že denný príjem by nemal prekročiť 5-10% z celkového denného energetického príjmu, keďže zvýšené množstvo bolo spojené s výskytom srdcových ochorení a zápalov.

    

Aký je váš postoj k tukom? Vyhýbate sa im, obmedzujete ich alebo ich, práve naopak, vyhľadávate? Podeľte sa s nami v komentároch a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.