Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?

Roky boli pre nás tuky iba akýmsi slovom. Boli sme nútení ich vynechávať zo stravy ako sa len dalo, a prešli sme na potraviny s nízkym obsahom tuku. Ale vďaka tomuto prechodu sme sa nestali zdravšími. Možno preto, lebo sme sa okrem tých nezdravých, zbavili aj zdravých tukov.

 

Naše telo potrebuje tuky z jedál. Je to hlavný zdroj energie a pomáha nám tiež absorbovať niektoré vitamíny a minerály. Tuk je potrebný na tvorbu bunkových membrán, je to exteriér každej bunky a ochranný obal nervov. Je nevyhnutný pre zrážanie krvi a pohyb svalov.

 

Prečo sú tuky dôležité?

Tuky majú niekoľko dôležitých funkcií:

• Dodávajú vám energiu (1g tuku obsahuje 9kcal, na rozdiel od 4kcal v 1g sacharidov)
• Zabezpečuje absorpciu v tuku rozpustných vitamínov A, D, E a K (musí byť prítomný, aby telo absorbovalo tieto vitamíny)
• Chráni vaše orgány, nervy a tkanivá, pomáha regulovať telesnú teplotu
• Každá membrána bunky v tele potrebuje tuk pre ochranu, a tiež rast nových zdravých buniek
• Tuky sa podieľajú na produkcii základných hormónov v tele
• Udržiavajú zdravé vlasy, kožu a nechty

 zlé tuky a dobré tuky

 

Pre dlhodobé zdravie sú však niektoré tuky zdravšie ako iné. Dobré tuky sú nenasýtené (mononenasýtené a polynenasýtené). Zlé tuky sú industriálne vytvorené transmastné tuky, a nasýtené tuky sú niekde medzi.

 

Všetky tuky majú podobnú štruktúru: reťazec atómov uhlíka viazaný na atómy vodíka. Čo odlišuje typy tukov od seba, je dĺžka a tvar uhlíkového reťazca a počet atómov vodíka pripojených na uhlík. Zdanlivo malé rozdiely v štruktúre sa ale významne prejavujú vo forme a funkcii tukov.

 

ZLÉ TUKY: TRANSMASTNÉ TUKY

Najhorším typom sú tzv. transmastné tuky. Je to vedľajší produkt procesu zvaného hydrogenácia, ktorý sa využíva pri výrobe stužených tukov zo zdravých olejov a bráni ich neskoršiemu zatuchnutiu. Ak zahrejete rastlinný olej v prítomnosti vodíka a katalyzátora, akým je napríklad paládium, atómy vodíka sú pripojené na uhlíkový reťazec. To premení olej na pevnú zložku. To tiež zmení zdravé rastlinné oleje na nie tak zdravé stužené tuky. V  tabuľke nutričných hodnôt je táto zložka označená ako „stužený rastlinný tuk.“

 

Začiatkom dvadsiateho storočia sa stužené tuky nachádzali hlavne v margarínoch a rastlinných tukoch. Keď sa ich ale veľký výrobcovia naučili používať, začali ich pridávať do všetkého, od koláčov, zákuskov, cez cestá, až po hranolky.

 zlé tuky transmastné

 

Konzumácia týchto tukov zvyšuje množstvo nezdravého LDL cholesterolu v krvi a znižuje množstvo prospešnému HDL cholesterolu. Transmastné tuky spôsobujú inflamáciu, ktorá je spojená s chorobami srdca, mŕtvice, cukrovky a iných chronických ochorení. Spúšťajú inzulínovú rezistenciu, ktorá zvyšuje riziko vývoja cukrovky typu 2. Štúdia z Harvard School of Public Health a iných inštitúcii indikuje, že transmastné tuky škodia zdraviu už v malých množstvách: na každé 2% kalórií z transmastných tukov konzumovaných denne, sa riziko srdcových chorôb zvýši o 23%.


Ukázalo sa, že tieto tuky nemajú žiadne priaznivé účinky na naše zdravie, a že neexistuje žiadna bezpečná hladina ich konzumácie. Od roku 2006, americká FDA (Food and Drug Administration) požaduje, aby sa transmastné tuky zapisovali do tabuliek výživových hodnôt na osobitné položky. Výsledkom je, že veľký výrobcovia potravín tak zredukovali množstvo týchto tukov vo väčšine jedál a mnohé vlády zakázali používanie týchto tukov v reštauráciách, čím sa používanie transmastných tukov pomaly vytráca.

 

NIEČO MEDZI: NASÝTENÉ TUKY

Nasýtené tuky sú bežne používané na celom svete. Pri izbovej teplote sú pevné. Najznámejším zdrojom je červené mäso, plnotučné mlieko a výrobky z neho, syry, kokosový olej, komerčne vyrábané pekárenské výrobky a iné.

 nasýtené tuky

 

Slovo „nasýtené“ tu ukazuje na počet atómov vodíka obklopujúcich atóm uhlíka. Reťazec atómov uhlíka drží čo najviac atómov vodíka – je nasýtený vodíkom.

 

Strava bohatá na nasýtené tuky môže spôsobiť zvýšenie absolútneho cholesterolu a nakloniť rovnováhu na stranu škodlivého LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje upchávanie ciev. To je dôvod, prečo experti odporúčajú limitovať konzumáciu týchto tukov pod 10% z denne prijatých kalórii.

 

Niekoľko nedávnych správ poukazuje na spojitosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými ochoreniami. Jedna meta-analýza 21 štúdií uviedla, že nebol dostatok dôkazov k vytvoreniu záveru, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, ale že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.

 

Dve ďalšie štúdie prišli so záverom, že nahradením nasýtených tukov polynenásytenými tukmi, ako sú rastlinné oleje alebo sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, je najlepšou voľbou pre zníženie rizika vzniku srdcových chorôb, ale nahradenie nasýtených tukov vysokospracovanými sacharidmi môže urobiť pravý opak.

 

DOBRÉ TUKY: NENASÝTENÉ TUKY

Dobré tuky pochádzajú hlavne zo zeleniny, ale nachádzajú sa a aj v orechoch, semienkach a rybách. Rozdiel medzi nimi a nasýtenými tukmi je ten, že majú menšie množstvo atómov vodíka viazaných na uhlíkový reťazec. Zdravé tuky sú pri izbovej teplote kvapalné, nie pevné. Sú dve široké kategórie zdraviu prospešných tukov: mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

 dobré tuky nenasýtené tuk


Mononenasýtené tuky

Keď si v talianskej reštaurácii namočíte chlieb do olivového oleja, to čo prijímate, sú zväčša mononenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu atómov uhlíka. To znamená, že reťazec má o 2 atómy vodíka menej ako nasýtené tuky. Práve táto štruktúra ponecháva tuky pri izbovej teplote kvapalnými.

 

Dobrým zdrojom týchto tukov je napríklad olivový olej, arašidový olej a maslá, avokádo a väčšina orechov, ako aj slnečnicový olej.

 dobré tuky mononenasýtené tuky

 

Zistenie, že mononenasýtené tuky môžu byť zdravé, pochádza zo Seven Countries Study počas 1960. Ukázalo sa, že obyvatelia Grécka a ostatných stredomorských krajín sú menej náchylní na srdcovo-cievne ochorenia, aj napriek konzumácii veľkého množstva tukov. Dôvod je ten, že tuky v ich strave neboli živočíšneho pôvodu ako v krajinách, kde boli srdcovo-cievne choroby bežné. Je to hlavne olivový olej, ktorý obsahuje prevažne mononenasýtené tuky. To extrémne zvýšilo záujem o tento druh oleja a o stredomorský životný štýl.

 

Aj keď sa neuvádza žiadne odporúčané množstvo týchto tukov, odporúča sa ich konzumovať v čo najväčšom množstve spolu s polynenasýtenými tukmi ako úplná náhrada za nasýtené a trans tuky.

 

Polynenasýtené tuky

Ak lejete tekutý olej na panvicu, je dosť možné, že používate polynenasýtené tuky. Kukuričný a slnečnicový olej sú najlepšie príklady. Polynenasýtené tuky sú esenciálne. To znamená, že sú potrebné pre chod organizmu, ale telo si ich samé vyrobiť nedokáže, takže ich musíte prijať z potravy. Polynenasýtené tuky v tele vytvárajú membrány buniek, obal nervov a sú tiež potrebné pri zrážanlivosti krvi, pohybe svalov a inflamácii (zápal).


dva druhy polynenasýtených tukov: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Číslo odkazuje na vzdialenosť medzi začiatkom uhlíkového reťazca a prvou dvojitou väzbou. Obe sú zdraviu prospešné. Konzumácia týchto tukov znižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a celkovo zlepšuje cholesterol. Znižuje tiež triglyceridy.

 polynenasýtené tuky omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

 

Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú napríklad „tučné“ ryby, ako je losos, makrela a sardinky, vlašské orechy, iné orechy a semienka, a sójový olej.

 

Omega-3 mastné kyseliny môžu predchádzať a dokonca aj liečiť ochorenia srdca a mŕtvice. Znižujú tiež krvný tlak a zvyšujú HDL cholesterol. Sú tiež dôkazy o tom, že môžu znížiť potrebu liečby kortikosteroidmi u ľudí s reumatoidnou artritídou. Štúdie spájajúce omega-3 so širokou škálou ďalších zdravotných zlepšení, vrátanie znižovania rizika demencie, ktoré sú nepresvedčivé a niektoré z nich majú zásadné nedostatky.

 

Omega-6 mastné kyseliny sú tiež používané ako prevencia srdcových chorôb. Potraviny bohaté na kyselinu linolovú a dalšie omega-6 mastné kyseliny sú napríklad rastlinné oleje, ako napr. kukuričný, slnečnicový a sójový.

 

Aký je váš postoj k tukom? Vyhýbate sa im, obmedzujete ich alebo ich, práve naopak, vyhľadávate? Podeľte sa s nami v komentároch a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

 

Zdroj:

http://www.health.harvard.edu/