Osvedčený návod na six-pack pre začiatočníkov

Vypracovanie brušného svalstva si vyžaduje viac ako len cvičenie najlepších cvikov na brucho. Slnko svieti, voda láka, zbytočne sa budete trápiť v tričku. Buď ste vďaka vášmu bruchu stredobodom pozornosti, alebo práve naopak, členom partie, ktorý druhému závidí vypracované brucho. V tomto článku sme zosumarizovali najdôležitejšie tipy na vypracovanie brušného svalstva, vďaka ktorému budete stredobodom pozornosti aj vy.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

Pravdy o six-packu, ktoré musíte vedieť

1. Nemusíte trénovať každý deň, aby ste stimulovali brušné svalstvo

Keď trénujete ostatné svalové skupiny, ako napríklad nohy či chrbát, nevedomky zapájate aj brušné svalstvo, takže váš driek dostáva zabrať sekundárnou stimuláciou. Samozrejme, brucho aktivujete len vtedy, ak cvičíte cviky, ako drepy či mŕtvy ťah, nie pri cvikoch na strojoch.

 

Každopádne, nepotrebujete cvičiť brucho každý deň. Brušné svalstvo je svalovou skupinou, ktorá takisto potrebuje regeneračný odpočinok po tréningu. Vaše brušné svalsvo má väčší počet pomaly sa sťahujúcich svalových vlákien, a to znamená, že má vyšší odolnostný prah. Preto dostanete vždy najlepšie výsledky, ak im umožníte dostatočnú regeneráciu medzi tréningami.

 

2. Tréning brucha neznižuje množstvo tuku

Môžete robiť sed ľahy dokým nezmodriete, no tým výrazne neznížite množstvo tuku v oblasti brucha. Neexistuje spôsob, ktorým by ste spálili tuk v konkrétnych partiách, musíte páliť tuk v celom tele, čo znamená sledovanie príjmu kalórií a ich spaľovanie počas tréningu.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

3. Vaše brušné svalstvo nebude viditeľné, kým neznížite telesný tuk

Na rozdiel od ostatných svalových skupín, musíte obmedziť telesný tuk, aby ste odkryli svoje brušné svaly, nezávisle od toho, koľko cvikov na nich robíte. Znižovanie množstva tuku si vyžaduje spaľovanie množstva kalórií alebo ich menšieho príjmu. Taktiež tu hraje svoju rolu genetika, hlavne pri úrovni telesného tuku. Niektorým to uľahčuje a iným zas sťažuje.

 

4. Viditeľný six pack neznamená, že ste zdravý

Six-pack môže byť jedným zo znakov toho, že má človek zdravú hmotnosť, a to najmä pri dnešnom výskyte obezity. To však automaticky neznamená, že je človek zdravý.

 

Určite poznáte aj vy ľudí so sixpackom, ktorí nie sú zdraví, pretože sú podvyživení alebo neustále robia excesívne kardio. Nájsť rovnováhu nie je len kľúčom k dosiahnutiu six-pack, ale aj k jeho udržaniu.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

5. Hocikto môže mať six-pack—alebo aspoň four-pack

Metabolické abnormality bokom. Veríme, že je toto tvrdenie pravdivé, avšak budovanie six-packu si vyžaduje nadšenie a vytrvalosť nielen vo fitku. Myslite však na to, že celkový tvar vášho six-packu je predurčený genetikou. Môžete mať 8- alebo 10-pack—áno, už sme to videli—alebo len four-pack. Všetko to závisí od genetiky, ktorou ste boli obdarení.

 

Čo jesť, aby ste dosiahli sixpack?

Určite nie je jednoduché držať sa plánu, pri ktorom naberáte na hmote a očakávate, že vaše brušné svaly budú viditeľnejšie. Môžete ich posilniť počas tréningu, ale istotne ste už počuli o tom, že brucho sa vypracuje jedine v kuchyni. Aj keď sa to hovorí o mnohých svalových partiách, pre brucho to platí dvojnásobne.

 

V skutočnosti, väčšina športovcov nasleduje plán s vyhradenou stravou alebo plán, v ktorom konzumuú dosť kalórií, aby si udržali formu. Je krajne neobvyklé, že niekto naberá na hmote a súčasne si pritom rysuje sixpack.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

Ak chcete dosiahnuť sixpack, najlepšie urobíte, ak si dáte pozor na svoj štýl stravovania. Namiesto znižovania množstva jedla, ktoré skonzumujete, je múdrejšie zvýšiť príjem proteínu pri vyhradenej strave. To vám pomôže zostať sýty a ušetrí vám ťažko vybudovanú svalovú hmotu.

 

Namiesto sledovania príjmu karbohydrátov, hlavne cukrov, dbajte na skryté kalórie v nápojoch a konzumujte veľa zeleniny, ktorá nemá toľko kalórií. Cieľom je, ako už iste viete, spáliť viac kalórii, ako ich denne prijmete.

 

Udržiavaním vášho príjmu proteínu je menej pravdepodobné, že stratíte tkanivo, ktoré ste nabrali, a spálite viac telesného tuku.


Tréning na dosiahnutie vypracovaného brucha

Pravdou je, že jedenie pre dosiahnutie sixpacku je celodenná aktivita, no cvičenie zaberá 15-20 minút každé 2-3 dni. Cvičte svoje brušné svalstvo intenzívne a pomôžte mu zregenerovať odpočinkom a stravou. Ostané „tajomstvá“ k tréningu brucha sú zotrvačnosť a správne vykonané cviky.

 

Môžete si vybrať akýkoľcek počet cvičení na zvýraznenie (nie len oddelenie) špecifických oblastí brucha a prikloňte sa k niekoľkým cvikom, ktoré sa vám budú pozdávať. Tu je niekoľko našich obľúbených.

 

osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov


Spodné brušné svalstvo: Na túto oblasť sa zameriate tak, že dvihnete nohy a chrbát máte stabilný, čo skracuje priamy sval brucha zo spodného konca. 

Top cvikyZdvihy nôh, zhyby na reverznej lavici, sedľahy na šikmej lavici, horolezecké poskoky


Horné brušné svalstvo: Na túto oblasť sa zameriavate tak, že stabilizujete spodné torzo a tlačíte naň vrch svojho tela, skracujete tým vzdialenosť medzi panvou a hrudným košom.

Top cviky: sklápačky na kladkostroji, sedľahy na šikmej lavici, sklápačky na stroji (Machine Crunches)

 

Šikmé brušné svalstvo: Šikmé svaly sú po stranách vášho six packu. Odporúčame ich cvičiť intenzívnejšie s menším závažím, takže svaly nenarastú priveľmi, čo ovplyvňuje hrúbku stredu torza.

Top cviky: Vytáčianie trupu do strán na hrazde, cable wood choppers (s malou váhou), ruská otočka

 

Six-pack: Ďalšie tipy na tréning

Vyberte si tri cviky – jeden z každej kategórie- a robte 4 opakovania každého pohybu na brušné svalstvo.
• Medzi opakovaniami dodržiavajte krátke prestávky, približne 30-60 sekúnd.
• K cvikom s vlastnou váhou použite kontrolovaný pohyb a choďte až na doraz, nezastavujte sa vo vopred danom momente.
• Pre cviky so závažím na horné brucho, ako napríklad sedľahy s kladkou, si vyberte závažie, ktorým dosiahnete svalové maximum po 12-15 opakovaniach.
• Pre šikmé pohyby so závažím ostaňte pri ľahších váhach.
• Robte z času načas ruskú otočku—asi 40 sekúnd.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

V konečnom dôsledku, hodiny nekonečných cvikov negarantujú pevné brucho. Trénujte brucho z viacerých uhlov za využitia rôznych cvikov, a zaistite si tak lepšie výsledky. Jedzte menej alebo spaľujte viac kalórií počas cvičenia a zbavíte sa tuku. Trénujte,  jedzte múdro a váš six pack sa objaví! 

 

Je podľa vás tento článok nápomocný? Podeľte sa oň s vašimi známymi a podporte ho zdieľaním.