Osvedčený návod na six-pack pre začiatočníkov

Vypracovanie brušného svalstva si vyžaduje viac ako len účinné cviky na brucho. V tomto článku sme zosumarizovali najdôležitejšie tipy na vypracovanie brušného svalstva, vďaka ktorým si vypracujete sixpack rýchlo, jednoducho ale najmä efektívne. 

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

  

Tipy, vďaka ktorým si vybudujete vysnívaný sixpack

1. Brušné svalstvo nemusíte trénovať každý deň

Keď trénujete ostatné svalové skupiny, ako napríklad nohy či chrbát, nevedomky zapájate aj brušné svalstvo, takže váš driek dostáva zabrať sekundárnou stimuláciou. Samozrejme, brucho aktivujete len vtedy, ak cvičíte cviky, akými sú napríklad drepy či mŕtvy ťah, nie pri cvikoch na strojoch.

   

Sixpack nemusíte trénovať každý deň

        

Každopádne, nepotrebujete cvičiť brucho každý deň. Brušné svalstvo je svalovou skupinou, ktorá takisto potrebuje regeneračný odpočinok po tréningu. Vaše brušné svalsvo má väčší počet pomaly sa sťahujúcich svalových vlákien, a to znamená, že má vyšší odolnostný prah. Ak doprajete svojmu bruchu dostatočný čas na regeneráciu, odvďačí sa vám viditeľnými výsledkami. 

 

2. Tréning brucha neznižuje množstvo tuku

Môžete robiť sed ľahy dokým nezmodriete, no tým výrazne neznížite množstvo tuku v oblasti brucha. Neexistuje spôsob, ktorým by ste spálili tuk v konkrétnych partiách. Musíte páliť tuk v celom tele, čo znamená, že musíte sledovať denný príjem kalórií a ich spaľovanie počas tréningu.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

3. Vaše brušné svalstvo nebude viditeľné, kým neznížite telesný tuk

Na rozdiel od ostatných svalových skupín, musíte obmedziť telesný tuk, aby ste odkryli svoje brušné svaly, nezávisle od toho, koľko cvikov na nich robíte. Znižovanie množstva tuku si vyžaduje spaľovanie množstva kalórií alebo ich menšieho príjmu. Taktiež tu zohráva svoju rolu genetika, hlavne pri úrovni telesného tuku. Pre niektorých ľudí je zhodiť tuk ľahšie a pre iných zas naopak. Podstatné je, aby ste sa nikdy nevzdávali.

  

Na vypracovanie sixpacku potrebujete znížiť množstvo telesného tuku

    

4. Nájdite v cvičení a stravovaní rovnováhu 

Six-pack môže byť jedným zo znakov toho, že má človek zdravú hmotnosť, a to najmä pri dnešnom výskyte obezity. To však automaticky neznamená, že je človek zdravý.

 

Určite poznáte aj vy ľudí so sixpackom, ktorí nie sú zdraví, pretože sú podvyživení alebo neustále robia excesívne kardio. Nájsť rovnováhu nie je len kľúčom k dosiahnutiu six-pack, ale aj k jeho udržaniu. 

   

Pre sixpack je dôležitá aj strava

      

5. Sixpack si dokáže vybudovať každý 

Metabolické abnormality bokom. Veríme, že je toto tvrdenie pravdivé, avšak budovanie six-packu si vyžaduje nadšenie a vytrvalosť nielen v posilňovni. Myslite však na to, že celkový tvar vášho six-packu je predurčený genetikou

 

Strava a sixpack

Určite nie je jednoduché držať sa plánu, pri ktorom naberáte na hmote a očakávate, že vaše brušné svaly budú viditeľnejšie. Môžete ich posilniť počas tréningu, ale istotne ste už počuli o tom, že brucho sa vypracuje jedine v kuchyni. Aj keď sa to hovorí o mnohých svalových partiách, pre brucho to platí dvojnásobne.

 

V skutočnosti, väčšina športovcov nasleduje plán s vyhradenou stravou alebo plán, v ktorom konzumujú dosť kalórií na to, aby si udržali formu. Je však neobvyklé, že niekto naberá na hmote a súčasne si pritom rysuje sixpack.

 sixpack - vypracované brucho - čo jesť?

 

Ak si chcete vybudovať sixpack, musíte dávať  pozor na svoj štýl stravovania. Namiesto znižovania množstva jedla, ktoré skonzumujete, je múdrejšie zvýšiť príjem proteínu pri vyhradenej strave. To vám pomôže zostať sýty a ušetrí vám ťažko vybudovanú svalovú hmotu.

 

Namiesto sledovania príjmu sacharidov, hlavne cukrov, dbajte na skryté kalórie v nápojoch a konzumujte dostatok zeleniny. Cieľom je, ako už iste viete, spáliť viac kalórii, ako ich denne prijmete.

  

Sixpacku pomôže aj pravidelný príjem proteínu

      

Pravidelným príjmom proteínu je menej pravdepodobné, že stratíte tkanivo,ktoré ste nabrali a zároveň sa vám podarí spáliť viac tuku. 


Tréning na dosiahnutie vypracovaného brucha

Pravdou je, že pre vypracovanie sixpacku je jedenie najdôležitejšia aktivita. Cvičenie zaberá 15 až 20 minút každé 2 až 3 dni. Precvičte svoje brušné svalstvo intenzívne a pomôžte mu zregenerovať sa prostredníctvom odpočinku a zdravej stravy. Ďalšie „tajomstvá“ k tréningu brucha sú zotrvačnosť a správne vykonané cviky.

 

Môžete si vybrať akýkoľvek počet cvičení na zvýraznenie špecifických oblastí brucha a prikloňte sa k niekoľkým cvikom, ktoré sa vám budú pozdávať. Pripravili sme pre vás zopár efektívnych cvikov na každú časť brucha.

 

osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov


Spodné brušné svalstvo: Túto oblasť precvičíte tak, že dvihnete nohy. Chrbát majte stabilný. To skracuje priamy sval brucha zo spodného konca. 

Top cvikyZdvihy nôh, zhyby na reverznej lavici, sed-ľahy na šikmej lavici, horolezecké poskoky.


Horné brušné svalstvo: Túto oblasť precvičíte tak, že stabilizujete spodné torzo a tlačíte naň vrch svojho tela. Skracujete tým vzdialenosť medzi panvou a hrudným košom.

Top cviky: sklápačky na kladkostroji, sed-ľahy na šikmej lavici, sklápačky na stroji (Machine Crunches)

     

najlepšie cviky na brucho sixpack

    

Šikmé brušné svalstvo: Šikmé svaly sú po stranách  sixpacku. Odporúčame ich cvičiť intenzívnejšie s menším závažím, takže svaly nenarastú priveľmi, čo ovplyvňuje hrúbku stredu torza.

Top cviky: Vytáčianie trupu do strán na hrazde, cvik drevorubač s malou váhou (cable wood choppers), ruská otočka

 

Ďalšie tipy na tréning sixpacku

Vyberte si tri cviky – jeden z každej kategórie a urobte 4 opakovania pre každý cvik.
• Medzi opakovaniami dodržiavajte krátke prestávky - približne 30 až 60 sekúnd.
• Ku cvikom s vlastnou váhou použite kontrolovaný "izolovaný" pohyb a choďte až na doraz, nezastavujte sa vo vopred danom momente.
• Pre cviky so závažím na horné brucho, ako napríklad sedľahy s kladkou, si vyberte závažie, ktorým dosiahnete svalové maximum po 12 až 15 opakovaniach.
• Pre šikmé pohyby so závažím ostaňte pri ľahších váhach.
• Robte z času načas ruskú otočku - asi 40 sekúnd.

 osvedčený návod na dosiahnutie sixpacku pre začiatočníkov

 

V konečnom dôsledku, hodiny nekonečných cvikov negarantujú pevné brucho. Trénujte brucho z viacerých uhlov za využitia rôznych cvikov, a zaistite si tak lepšie výsledky. Jedzte menej alebo spaľujte viac kalórií počas cvičenia a zbavte sa  nadbytočného tuku. Trénujte,  jedzte múdro a váš six pack sa objaví! 

 

Aké cviky na vypracovanie sixpacku používate vy? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.