17 najefektívnejších cvikov pre silný stred tela

Všetci dobre vieme, že plank je zlatá cesta k vysnívanému six-packu a posilneniu všetkých svalov tela naraz. Pravdepodobne ho všetci kombinujeme s cvikmi s vlastnou váhou na podložke, aby sme si trošku poležali a zároveň zamakali na brušných svaloch. Je to jednoduché a praktické, stačí pár minút denne a dosiahnete značné výsledky.

               

Ak ale chcete skúsiť niečo nové, ponúkame vám 17 najefektívnejších cvikov na spevnenie stredu tela, ktoré spestria vašu tréningovú rutinu. Silné jadro slúži ako opora chrbtice a potrebná prevencia úrazov. Ak pravidelne posilňujete stred tela, uľahčí vám to aj ďalšie fyzické aktivity, čím rýchlejšie dosiahnete svoje fitness ciele a vypracované brucho.

             Cviky na stred tela, brucho, chrbát, boky                      

Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, len to, čo ponúka každé dobré fitko - hrazdu, posilňovací stroj so spodnou kladkou, bosu, závesný systém TRX, posilňovacie koliesko, balančnú podložku a obojručnú činku. Do najbližšieho tréningu si preto zaraďte aspoň 3 z nasledujúcich cvikov. Odcvičte 2 až 3 série v odporúčanom počte opakovaní, ktorý nájdete uvedený pri jednotlivých cvikoch. Ak sa toho budete držať, spálite tuk a dosiahnete viditeľné výsledky. Poďme na to!

                      

Cviky na hrazde

1. Krúženie nohami

Skontrolujte, či je hrazda umiestnená dosť vysoko, aby sa vám pri zavesení nedotýkali nohy podlahy. Uchopte hrazdu oboma rukami na šírku ramien a zaveste sa. Zapojte brušné svaly a zdvihnite nohy do pravého uhlu. Následne začnite krúžiť nohami v smere hodinových ručičiek. Snažte sa oboma nohami kresliť pomyselný veľký kruh vo vzduchu. Brušné svaly pritom udržujte neustále v napätí. Urobte 8 až 10 opakovaní a potom začnite krúžiť v opačnom smere. Zopakujte 8 až 10-krát na každú stranu.

                    

Jednoduchšia verzia: Podoprite sa predlaktiami oboch rúk o držadlá po bokoch posilňovacej veže. Dodá vám to viac stability ako keď visíte na hrazde.

                 Cviky na hrazde - krúženie nohami
               

2. Bicyklovanie vo vzduchu

Pri tomto cviku budete vyzerať akoby ste bežali vo vzduchu. Chyťte hrazdu dlaňami oboch rúk na šírku ramien. Zodvihnite nohy do 90-stupňového uhla paralelne s podlahou. Z tejto polohy začnite napodobňovať jazdu na bicykli. Zapojte svaly stredu tela a poriadne na to šliapnite! Bicyklujte najrýchlejšie ako vládzete po dobu 30 sekúnd.

               
Cviky na hrazde - bicyklovanie
                   

3. Vytáčanie kolien zo strany na stranu

Zaveste sa na hrazdu, napnite brušné svaly a zdvíhajte kolená smerom k pravej strane trupu. Snažte sa prisunúť kolená čo najbližšie k hrudi a potom sa pomaly vráťte do úvodnej pozície. Cvik zopakujte do opačnej strany tak, že vytočíte kolená smerom k ľavej časti trupu. Za jedno opakovanie považujeme príťah kolien na obe strany. Odcvičte 8 až 10 opakovaní.

   

Cviky na hrazde - vytáčanie kolien zo strany na stranu

Cviky s kladkou

4.  Izometrické sťahovanie kladky

Nenechajte sa zastrašiť týmto cvikom, je jednoduchší ako vyzerá. Vyberte si ľahkú váhu, začnite pokojne s najmenším závažím, a potiahnite vozík kladky do výšky svojej hrude. Postavte sa vedľa stroja z ľavej strany. Chyťte kladku oboma rukami a urobte jeden veľký krok smerom od stroja. Predpažte ruky a držte ich vo výške pŕs. Postavte sa do pohodlného podrepu a udržujte kladku v rovnováhe. Zapojte stred tela, aby ste zvládli držať ruky s kladkou vzpriamene. Zamerajte sa na správne držanie tela a nenakláňajte sa smerom k stroju. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

                                

Cviky s kladkou - izometrické sťahovanie kladky

                    

5. Šikmé skracovačky s kladkou jednoručne

Zvoľte strednú váhu a pripravte si spodnú kladku. Postavte sa chrbtom k stroju a pravou rukou zvislo uchopte kladku. Ľavú ruku pokrčte v lakti a dajte si ju za hlavu. Zatiahnite brušné svaly a nakloňte sa doľava, smerom od kladky. Vráťte sa do úvodnej pozície a šikmé skracovačky opakujte 10 až 15-krát. Potom vymeňte strany.

                         Cviky s kladkou - šikmé skracovačky                  

6. Bočný plank s kladkou v ruke

Zvoľte nižšiu hmotnosť závažia, kladku stiahnite úplne dole a postavte sa dva kroky od stroja. Chyťte kladku do ľavej ruky a zaujmite polohu bočného planku. Oprite sa o predlaktie pravej ruky, vysuňte stred tela a chodidlá držte tesne pri sebe. Ľavú ruku s kladkou majte vysoko nad hlavou, aby vaše telo pripomínalo písmeno T. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

                

Cviky s kladkou - bočný plank

  

7. Úchop kladky kľačmo nad hlavou

Pripravte si menšiu váhu a spodnú kladku. Postavte sa pravou stranou tela na dva kroky od stroja. Stojte pravou nohou na podlahe a ľavým kolenom sa dotknite zeme, akoby ste robili výpad. Chyťte kladku do oboch rúk a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby sa dotýkali najvyššieho bodu na hlave. Cieľom tejto techniky je zapojiť svaly stredu tela a udržať vzpriamenú polohu. Nesmiete sa nakláňať k stroju. Vydržte 30 sekúnd a postavte sa ľavou stranou bližšie k stroju. A cvik zopakujte po dobu ďalších 30 sekúnd.

    

Cviky na kladke - úchop kladky kľačmo nad hlavou                

Cviky na balančnej podložke

8. Horolezec

Položte balančnú podložku okrúhlou stranou na zem. Oboma rukami uchopte okraje rovnej strany balančnej podložky, nohy držte vystreté a stojte na špičkách ako by ste robili plank. Začnite napodobňovať chôdzu horolezca, pravé koleno priblížte k ľavému lakťu a potom ľavé koleno k pravému lakťu. Opakujte tento pohyb najrýchlejšie ako viete po dobu 30 sekúnd.

                           

Jednoduchšia verzia: Kolená ťahajte len do úrovne vašej hrude, namiesto k lakťom.

                    

Cviky na balančnej podložke - horolezec           

9. V-sed

Položte balančnú podložku rovnou stranou na podlahu. Sadnite si do stredu guľatej časti, vystrite chrbát, nohy držte zatiaľ na podlahe. Pomaly začnite dvíhať kolená k trupu. Udržujte balans pomocou rúk, ktorými sa v prípade potreby pridržte balančnej podložky za chrbtom. Postupne vystrite ruky po oboch stranách, aby vaše telo vytvorilo písmeno V a vydržte po dobu 30 sekúnd.

        
Cviky na bosu ball - V-sed

                  

10. Bočné skracovačky

Balančnú podložku položte rovnou stranou na zem. Ľahnite si na podložku pravým bokom, nohy držte rovno. Obe ruky ohnite v lakti a dajte ich za hlavu. (Ak potrebujete väčšiu stabilitu, pravú ruku položte predlaktím na zem a ľavú ruku držte za hlavou.) Začnite robiť skracovačky smerom vľavo. Spevnite brušné svaly a snažte sa ľavým lakťom dotknúť ľavého boku. Urobte 10 až 12 opakovaní a potom vymeňte strany.

                  

Cviky na balančnej podložke - bočné skracovačky               

Cviky s posilňovacím kolieskom

11. Bočné rotácie

Ak ste ešte nikdy nepoužili posilňovacie koliesko, mali by ste to zmeniť. Vyskúšajte tento cvik. Kľaknite si na podložku, kolená držte pri sebe. Chyťte rúčky posilňovacieho kolieska a začnite ním rolovať. Zapojte šikmé brušné svaly a rolujte koliesko vpred až do tvaru oblúka. Pomaly sa vráťte späť. Opakujte raz na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Dávajte pozor, aby sa vám boky nedotýkali zeme. Opakujte 10 až 12-krát na každú stranu.  

                       

Cviky s posilňovacím koliesko - bočné rotácie         

Cviky s TRX

12. Vytáčanie trupu

Zaveste TRX do výšky svojho pásu. Postavte sa tvárou k popruhom a rozšírte nohy o trochu viac ako je vaša šírka bokov. Chyťte oboma rukami rúčky popruhov a spojte ruky v päsť. Urobte pár krokov od TRX a zaveste sa o popruhy tak, aby ste mali ruky predpažené. Držte svaly stredu tela v napätí a ťahajte sa do vzpriamenej polohy, ruky pritom posúvajte do prava. Vráťte sa do východzej pozície a opakujte, tentoraz však ruky vytočte na ľavú stranu. Urobte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.

                               

Jednoduchšia verzia: Postavte sa ďalej od TRX, aby vaše telo bolo v menšom uhle smerom k popruhom.

                          cviky s TRX - vytáčanie trupu
                 
        

13. Priťahovanie kolien

Nastavte popruhy TRX tak, aby vám siahali do výšky kolien. Kľaknite si na kolená chrbtom k popruhom. Vložte obe nohy do rúčok TRX popruhov a dajte sa do polohy vysokého planku. Preneste váhu na ruky, nohy vám visia v popruhoch. Spojte nohy k sebe a snažte sa ich pritiahnuť až k pravému lakťu. Vráťte sa do štartovacej pozície. Cvik opakujte tak, že prisuniete kolená k ľavému lakťu. Opakujte 10 až 12-krát do oboch strán.

                           

Jednoduchšia verzia: Striedavo priťahujte kolená k hrudi.

                 
Cviky s TRX - Priťahovanie kolien

   

14. Šípka

Začnite v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku. Stiahnite brušné svaly, nohy držte vystreté, držte vysoký plank. Postupne začnite ťahať chodidlá až k hlave tak, že zdvíhate boky a zadok do výšky, zatiaľ čo ramená máte nad zápästiami. Budete sa cítiť akoby ste robili stojku, no vaše telo pripomína skôr tvar šípky, alebo strechy domu. Pomaly sa vráťte do vodorovnej polohy a spravte 10 až 12 opakovaní.

          Cviky na stred tela s TRX               

Cviky s obojručnou činkou

Tieto cviky sú vhodné pre stredne pokročilých až skúsených fitness nadšencov. Ak s cvičením len začínate, stačí, ak pri realizácii týchto cvikov použijete tyč činky bez závažia.

15. Zdvíhanie nôh ležmo

Ľahnite si na podložku, uchopte činku na šírku ramien a vytlačte ju nad hlavu. Ruky pritom majte úplne vystreté. Napnite svaly stredu tela, nohy prisuňte k sebe a počas vykonávania cviku ich držte čo najviac rovné. Zdvihnite obe nohy až k pravej ruke, spodný chrbát pritom tlačte do podložky. Pomaly vráťte nohy naspäť a opakujte na ľavú stranu. Pokračujte 10 až 12 opakovaní na obe strany.

             

Jednoduchšia verzia: Odložte činku a venujte sa správnej technike. Vystrite ruky, zdvíhajte nohy a snažte sa rukami chytiť prsty na nohe.

   Cviky s obojručnou činkou - zdvíhanie nôh

           

16. Sed-ľahy so závažím nad hlavou

Okrem činky budete potrebovať aj šikmú lavicu. Ľahnite si na lavicu a pevne sa prichyťte nohami o držadlá. Chyťte činku na šírku ramien a ťahajte sa smerom ku kolenám. Činku pritom vytlačte nad hlavu, ruky majte úplne vystreté. V podstate robíte sed-ľahy s vytláčaním činky nad hlavu. Bicepsy sú pri ušiach, chrbát držte vzpriamený. Pomaly sa vráťte späť a cvik zopakujte 8 až 10-krát pri väčšej váhe na činke. Ak ste si naložili nižšie závažia, urobte 10 až 12 opakovaní.

                     

Jednoduchšia verzia: Precvičujte sed-ľahy na naklonenej lavičke bez činky. Precíťte každý sval a dodržujte správnu techniku.

            
Sed-ľahy s činkou

               

17. Tlaky s obojručnou činkou na šikmej lavici

Začínate z rovnakej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Ľahnite si na šikmú lavicu, nohy pevne uchytené, činka na šírku ramien. Dajte sa do polovičného sed-ľahu tým, že zdvihnete lopatky a chrbát, zadok však ostáva na lavičke. Držte svaly stredu tela v napätí a pomaly vytlačte činku nad hlavu. S výdychom ťahajte činku smerom k hrudi, lakte sú široko od seba. Urobte 8 až 10 tlakov, a vráťte sa do štartovacej pozície, chrbát položte na posilňovaciu lavicu.

                          

Jednoduchšia verzia: Spravte polovičný sed-ľah a precvičujte tlaky bez váhy, držte brušné svaly v napätí.

           Sed-ľah s činkou
               Prevzaté z greatist.com             
                               

Skúsite niektorý z týchto cvikov pri najbližšom tréningu? Aké cviky na stred tela sú podľa vás najefektívnejšie? Podeľte sa s nami o vaše tipy v komentároch. V prípade, že vás článok zaujal, podporte ho zdieľaním