Dopamín prináša radosť, motiváciu, ale jeho nadbytok môže škodiť. Potrebujeme dopamínový detox?

Čo má spoločné pocit pri obdržaní dlho očakávaného balíka, pocit po zvládnutí ťažkej skúšky alebo po dosiahnutí dlhodobého cieľa? Je to hlavne radosť a spokojnosť, za ktorou stojí z veľkej časti dopamín. Táto látka má však aj tienistú stránku. Spája sa napríklad so vznikom závislostí, a to nielen od alkoholu alebo drog, ale aj od sociálnych sietí. Práve s tým v modernej spoločnosti bojuje stále viac ľudí, ktorí to skúšajú riešiť dopamínovým detoxom. Naozaj je situácia s dopamínom taká vážna a čo sa môže stať, keď ho máme naopak nedostatok?

Čo je to dopamín?

Ak používate sociálne siete, určite ste už zažili podobný scenár. Chcete sa s vašim virtuálnym okolím podeliť o radosť z pekného životného okamihu a zverejníte fotku z dovolenky alebo fitka, kde na sebe makáte. S každým obdržaným lajkom a srdiečkom vám potom stúpa pocit blaženosti a cítite sa tak nejako spokojnejšie. Alebo už vám niekedy kocka čokolády pomohla zahnať zlú náladu? V takých chvíľach náš mozog uvoľní neurotransmiter dopamín, ktorý z veľkej časti stojí za tými príjemnými pocitmi. Nie nadarmo sa často nazýva hormónom šťastia.

Dopamín je jednou zo signálnych molekúl v našom mozgu, ktorá vzniká z aminokyseliny tyrozín. Funguje teda ako taký poslíček, ktorý prenáša informácie z jednej nervovej bunky k druhej. Vďaka tomu dostaneme správu o tom, že sa niečo stalo alebo zrejme stane, a náš nervový systém na to patrične zareaguje. Dopamín sa podieľa na regulácii celého radu bežných dejov v organizme, ako je nálada, emočný zážitok, motivácia, rozhodovanie alebo pohyb. Má tak obrovský vplyv na to, ako sa cítime, a do značnej miery ovplyvňuje aj to, ako sa správame. [1]

Je dopamín odmenou pre náš mozog?

Dopamín zohráva v mozgu kľúčovú úlohu v systéme odmien. Keď sa vám niečo podarí, možno zdvihnete vysnívaných 100 kg na mŕtvy ťah, urobíte ťažkú skúšku alebo vás povýšia v práci, mozog vás odmení vyplavením dopamínu. Ten má na svedomí známy euforický pocit, ktorý si vaša hlava zapamätá a potom ho chce prežívať znova a intenzívnejšie. Mozog to berie ako sladkú odmenu, ktorú si chce dopriať čo najčastejšie, čo funguje ako motivácia. [2]

Aký má dopamín vplyv na organizmus?

Rovnako ako ostatné neurotransmitery (serotonín, noradrenalín a ďalšie) pôsobí dopamín komplexne na celé telo. Motivuje vás robiť to, čo vyvoláva dobré pocity. Podieľa sa tiež na kvalite pohybu tým, že zaisťuje správnu koordináciu svalov a rovnováhu. Rovnako tak má vplyv aj na mozgové funkcie, najmä schopnosť koncentrácie. Tieto pozitívne účinky sa však spájajú iba so zdravou hladinou dopamínu.

1. Zlepšuje kognitívne funkcie

Dopamín sa vo väčšom množstve nachádza v častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za našu pamäť, myslenie alebo schopnosť koncentrácie. Podľa štúdií sa optimálna hladina dopamínu spája aj s lepšou schopnosťou si zapamätať a následne aj vybaviť nové informácie. [3]

Ak máte problémy so sústredením, pomôcť vám môžu nootropiká. Všetko podstatné sa o nich dozviete v našom článku Nootropika: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie?

Čo sa s nami deje, keď máme dopamínu veľa alebo naopak málo?

S dopamínom to bohužiaľ nie je také jednoduché a jeho hladina sa nám môže poriadne vymknúť z pod kontroly. Vplyv má genetika, ale aj každodenné návyky.

1. Príznaky nedostatku dopamínu

K nedostatočnej tvorbe dopamínu v tele môže dochádzať vplyvom genetickej poruchy, neurodegeneratívneho ochorenia (Parkinsonova choroba) alebo duševného ochorenia. Prirodzenú syntézu však môže narušiť aj užívanie alkoholu či drog. [7 – 8]

Čo môže spôsobiť nedostatok dopamínu?

• Nízku motiváciu a záujem: Nižší záujem o okolie, koníčky a činnosti, na ktorých človeku predtým záležalo. Môže sa objaviť apatia, ľahostajnosť až demotivácia v plnení akýchkoľvek cieľov. [8]
• Zlú náladu až depresiu: Zmeny nálad, pocit smútku, frustrácie, nespokojnosti alebo úzkosť. [8]
• Poruchy motoriky: Problémy s koordináciou pohybu, stuhnutosť alebo tras svalov. [24]
• Problémy s kognitívnymi funkciami: Zhoršená pamäť, myslenie aj koncentrácia (brain fog). [8]
• Ďalšie zmeny v správaní a prežívaní: Väčšia chuť na cukor, únava, nízke sexuálne libido, poruchy spánku. [24]

2. Príznaky nadbytku dopamínu

Niektoré ochorenia alebo vrodené chyby môžu spôsobiť, že naše telo začne produkovať nadbytok dopamínu. Príčinou je však aj rizikové správanie. Keď budete robiť stále dookola činnosti, ktoré zaistia rýchly zdroj dopamínu, môžete si ľahko vypestovať závislosť. Je to napríklad užívanie alkoholu, drog, ale aj na prvý pohľad nevinné scrollovanie po sociálnych sieťach alebo sledovanie pornografie. [9]

Čo môže spôsobiť nadbytok dopamínu?

• Poruchy nálady: Výkyvy nálad, podráždenosť.
• Nižšiu empatiu: Menší záujem o ostatných ľudí, asociálne správanie. [26]
• Hyperaktivitu a impulzivitu: Nadmerná psychická aj fyzická aktivita, nepokoj a nervozita. V extrémnych prípadoch aj agresivita. [25]
• Poruchy spánku: Problémy so zaspávaním, nepokojný spánok.
• Poruchy koncentrácie: Problém sa sústrediť na jednu činnosť alebo pri niečom dlhšie vydržať.
• Psychózy: V extrémnych prípadoch môže dôjsť až ku vzniku halucinácií. [25]

ADHD a dopamín

Nevyrovnané hladiny dopamínu sa objavujú aj u ľudí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Najčastejšie ide o nízku hladinu dopamínu alebo nedostatok dopamínových receptorov. Aj kvôli tomu môže byť pre ľudí s ADHD ťažšie nájsť niečo, čo ich uspokojí a pri čom zostanú. Presný mechanizmus prepojenia dopamínového systému s ADHD je však zrejme oveľa zložitejší. [10 – 11]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo je to rýchly alebo lacný dopamín?

Dopamín nás motivuje robiť veci, ktoré spríjemňujú každodenný život. V dnešnom svete máme okolo seba ľahko dostupné nástroje, ktoré dokážu takmer okamžite zvýšiť hladinu tejto látky. Rýchle uspokojenie nájdete v sladkom jedle, na sociálnych sieťach, hraním počítačových hier, v impulzívnom online nakupovaní, pri sledovaní TikTok videí alebo napríklad pornografie. Pasívne tak získavate lacný dopamín, ktorý je vám k dispozícii v takmer nevyčerpateľných zásobách. Po instantnom zvýšení vás ale čaká rovnako rýchly pád dole. Takže si hneď pustíte ďalšie TikTok video, ktoré vám šikovný algoritmus nachystal, a dopamínový kolotoč veselo pokračuje. [12 – 13]

Môžeme byť od dopamínu závislí?

Problém je v tom, že si na to rýchlo zvyknete a na rovnaké uspokojenie potrebujete väčšie a väčšie množstvo stimulačného podnetu. Už vám nestačí kontrolovať sociálne siete každú polhodinu, ale po smartfóne siahnete zase za pár minút. Časom sa môžete dokonca dostať do bodu, kedy lacný dopamín vyhľadávate len z toho dôvodu, aby ste sa necítili úplne nanič. Na dopamínovom obláčiku si už totiž lietate tak často, že sa z toho stal váš nový normál a máte pocit, že sa bez tých stimulov už nezaobídete. Zrejme vás neprekvapí, že tento neurotransmiter úzko súvisí so vznikom závislosti od alkoholu alebo drog. [14]

Potom je ťažké fungovať v reálnom svete, v ktorom je potrebná disciplína, trpezlivosť a vytrvalosť na to, aby sme ochutnali blažený pocit spokojnosti so sebou samým. Príroda to vymyslela múdro, pretože nás tak odmeňuje za zvládnutie ťažkých vecí, ktoré nás motivujú žiť lepšie. Namiesto plnenia dlhodobých cieľov je ale pohodlnejšie zostať pri rýchlom uspokojení.

Váš prestimulovaný mozog si s touto situáciou môže poradiť tak, že zmenší počet dopamínových receptorov, čo má negatívny vplyv na funkciu celého dopamínového systému. Výsledkom sú potom vyššie uvedené príznaky, medzi ktoré patria výkyvy nálad, depresie alebo problémy so sústredením. [12 – 13]

Čo je to dopamínový detox?

Pokiaľ nad konzumáciou sociálnych sietí alebo ďalších zdrojov rýchleho dopamínu strácate kontrolu, najskôr vám prospeje dopamínový detox. Tento termín ale berte s rezervou. Nejde o detox v pravom slova zmysle, dopamín sa vám v tele bude tvoriť aj naďalej, len obmedzíte aktivity, ktoré vám môžu škodiť. Cieľom tohto dopamínového pôstu je získať späť kontrolu nad vlastným správaním. [15]

Ako obmedziť lacný dopamín?

1. Skúste byť aspoň niekoľko hodín týždenne offline

Nájdite si aktivity, počas ktorých zamestnáte hlavu a nebudete mať stále potrebu kontrolovať telefón. Ideálne je cvičenie, prechádzka, čítanie knihy, čas strávený s rodinou alebo kamarátmi.

2. Vypnite si upozornenie na správy

Pokiaľ neriešite nejaké akútne záležitosti, nemusíte na každú správu odpovedať hneď. Určte si napríklad konkrétne časy alebo intervaly, napríklad raz za hodinu, kedy vyriešite, čo je potrebné. V prípade, že máte neustály pocit, že vám niečo unikne, keď nebudete online, možno sa vás týka fenomén FOMO (Fear of missing out). Viac sa o ňom dozviete v článku FOMO: Ako sa zbaviť strachu, že v živote o niečo prichádzame?

3. Nastavte si maximálny čas strávený na sociálnych sieťach

Väčšina sociálnych sietí má funkciu nastavenia časového limitu, po ktorého prekročení vám príde upozornenie. Budete tak mať lepšiu kontrolu nad tým, koľko času na sieťach trávite. A aký čas si v rámci dopamínového detoxu nastaviť? Nájdite si váš denný priemer a nastavte o niečo nižšiu hodnotu, ktorú sa snažte dodržať, a prípadne časom ešte znížiť.

4. Postrážte si jedálniček

Pokiaľ často bojujete s chuťou na nezdravé potraviny, možno nemáte vyvážený jedálniček a nejaké živiny vám v strave chýbajú. Zamerajte sa na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, tukov, ovocia a zeleniny podľa pravidiel zdravého taniera. Keď budete mať v jedálničku všetkého dostatok, ľahšie odoláte sladkostiam alebo slaným pochúťkam z fast foodu, ktoré sú spojené s rýchlym uspokojením.

Ak sú práve sociálne siete vašou slabinou a chcete ich obmedziť, praktické tipy nájdete v článku Ako a nás vplýva neustále scrollovanie sociálnych sietí?

Prečo radšej siahnuť po pomalom dopamíne?

Keď na nás zo všetkých strán útočia lákadlá a lacný dopamín získame jedným dotykom smartfónu, je ťažké zvoliť náročnejšiu cestu. Prečo si namiesto zhliadnutia zábavného YouTube videa radšej prečítať knihu, tvrdo trénovať s vidinou, že výsledky uvidíte až za niekoľko mesiacov, alebo vyraziť von vytvárať nové sociálne väzby, keď to všetko si vyžaduje oveľa väčšie úsilie? [16]

Aké sú výhody pomalého dopamínu?

• Pocit spokojnosti vo vás určite zostane oveľa dlhšie ako po obdržanom likeu na Instagrame.
• Hladina dopamínu vám nebude lietať hore a dole ako sínusoida, čo znamená, že nedôjde k rýchlej potrebe ďalšej dávky z lacných zdrojov.
• Budete vyrovnanejší a vytrénujete si vôľu a trpezlivosť.
• Učíte sa veci dotiahnuť do úspešného konca.
• Nebudete sa zahrávať s návykovým správaním a váš život nebude ovládať túžba po rýchlom uspokojení.
• Pestovanie zdravých návykov.

Ako zdravo zvýšiť dopamín?

Na dobrú náladu, spokojnosť a ďalšie pozitívne účinky dopamínu však nemusíte čakať, kým sa vám podarí úspešne dotiahnuť nejaký dlhodobý cieľ. Optimálnu hladinu tohto hormónu spokojnosti si udržíte aj zdravými každodennými návykmi.

1. Spite každý deň 7 – 9 hodín

Kvalitný spánok je kľúčový nielen pre regeneráciu nášho tela, hormonálne zdravie, ale taktiež sa vďaka nemu hladina dopamínu vráti na optimálnu úroveň. Takže je dôležitý aj pre správnu funkciu dopamínového systému. Keď navyše budete dobre vyspatí, ľahšie odoláte scrollovaniu sociálnych sietí a ďalším lákadlám zo šuflíka lacného dopamínu. Nedostatok spánku môže naopak viesť k poškodeniu dopamínových receptorov, na ktoré sa potom tento neurotransmiter nemôže nadviazať, a aktivovať tak svoje účinky. [11, 14]

Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte tipy z článku Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.

2. Buďte aktívni

Či už zájdete na prechádzku, do posilňovne, zacvičíte si jogu, alebo urobíte kus práce na záhrade, odmenou bude lepšia nálada i sústredenosť. Pozitívny účinok získate aj z krátkych aktivít v dĺžke 20 – 30 minút. [17]

Pohybové aktivity majú celý rad ďalších výhod pre zdravie. Dozviete sa o nich viac v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov.

3. Choďte von

Slnečné žiarenie, ktoré dopadá na našu pokožku, nemá vplyv len na syntézu vitamínu D, ale aj na vyplavenie dopamínu. Snažte sa hneď po prebudení vyjsť na pár minút von a nasať trochu ranného svitu. Zdravá dávka dopamínu vám navyše spríjemní ráno. S pobytom na slniečku v priebehu dňa to však nepreháňajte a pri opaľovaní chráňte pokožku krémami s dostatočne veľkým UV faktorom. [18 – 19]

Von môžete vyraziť napríklad na bicykel. Okrem zdravého dopamínu získate aj ďalšie benefity cyklistiky, o ktorých sa viac dozviete v článku Cyklistika spevní nohy, zadok a pomôže s chudnutím. Čo ďalšie dokáže?

4. Pustite si hudbu

Zvuk obľúbenej hudby v slúchadlách vám nielen môže spríjemniť tréning, ale aj poriadne zlepšiť deň. Aj štúdie dokazujú, že si počúvaním hudby môžete zvýšiť hladinu dopamínu. Pre čo najlepší účinok radšej uprednostnite relaxačnú hudbu pred hard core metalom. [17, 20]

5. Vyskúšajte meditáciu

Nemusíte sa hneď stať zenovým majstrom. Stačí, keď na pár minút zatvoríte oči a pozornosť venujete svojmu dychu. Pomaly sa nadychujte nosom a potom vydychujte ústami. Za malú chvíľu ucítite, že sa upokojíte a budete sústredenejší aj vyrovnanejší. [13]

Ak vás téma meditácie zaujala a chcete sa o nej dozvedieť viac, tie najzásadnejšie informácie nájdete v článku Meditácia: Spôsob, ako nájsť vnútorný pokoj, zlepšiť sústredenie a spánok aj znížiť stres.

6. Strážte si príjem bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, proteín) sú zdrojom aminokyseliny tyrozín, z ktorej sa dopamín v tele tvorí. Prijmete tak zároveň aj fenylalanín, ktorý sa v organizme dokáže na tyrozín premeniť. [11]

Pokiaľ sa chcete dozvedieť, koľko bielkovín denne prijať a aké sú najlepšie zdroje, prečítajte si článok Bielkoviny: Funkcia v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku?

Čo si z toho vziať?

Dopamín je dobrý sluha, ale zlý pán. Keď ho máme tak akurát, cítime sa spokojne a motivovane. Problém nastáva v prípade, keď podľahneme lákadlám lacného dopamínu, ktorý nás uspokojí len na chvíľu, a potom potrebujeme ďalšiu dávku. Ľahko si tak vybudujeme závislosť od sociálnych sietí, online nakupovania alebo počítačových hier. Zdravšie je tieto činnosti obmedziť a radšej ich vymeniť za prospešnejšie zdroje dopamínu, ako je cvičenie, meditácia alebo trávenie času v offline svete.

Máte medzi priateľmi niekoho, kto nepustí mobil z ruky? Zdieľajte s ním tento článok a pomôžte mu zbaviť sa závislosti od mobilu.

Zdroje:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021