FOMO: Ako sa zbaviť strachu, že v živote o niečo prichádzame?

Pridáte fotku na Instagram a každých päť minút sa pozeráte, či vám náhodou nepribudol nový like? Kontrolujete ostatných, aby vám neunikla nejaká akcia? Alebo máte strach, že premeškáte výhodnú ponuku dovolenky či investičnú príležitosť?

Pokiaľ ste si aspoň na jednu z otázok odpovedali „áno“, je dosť možné, že aj vás sa týka fenomén FOMO. V dnešnom článku si bližšie povieme, v čom spočíva a ako s ním bojovať.

Čo je FOMO?

FOMO (Fear of missing out) je anglická skratka reprezentujúca strach z toho, že niečo zmeškáte. Typicky ide napríklad o obavy, že nezareagujete včas na nový príspevok a o niečo prídete alebo neodpoviete priateľom na správu tak rýchlo, ako od vás očakávajú. Často tak beriete do ruky telefón, len aby ste mrkli, že nemáte žiadne notifikácie, alebo prešli feed či stories a uistili sa, že sa naozaj nedeje nič zaujímavé.

Podobne sa FOMO môže objavovať aj v iných situáciách. Často ide o rôzne trendy veci, ktoré majú takmer všetci okolo vás, a vy zrazu získate pocit, že si ich musíte tiež zaobstarať. A to ani nemusíte byť presvedčení o tom, že pre vás budú vhodné. Podobne je to aj v prípade, že ľudia okolo vás začnú investovať a hovoriť o tom. Môžete mať potom nutkavú potrebu pustiť sa do toho tiež, aby vám náhodou niečo neutieklo.

Ono vlastne nejde o nič prekvapujúce. Človek má potrebu byť súčasťou spoločnosti, otázkou však zostáva, kde je tá hranica medzi tým, čo je ešte v poriadku a kedy to už presahuje únosnú hranicu. [1]

Nejde presne stanoviť, kedy je potrebné robiť určité veci normálne, a kedy už ide naopak o nekontrolovateľné FOMO. Túto hranicu má každý človek individuálnu a stanovuje si ju sám. Typicky ho ale fenomén FOMO začne zaujímať vo chvíli, keď sám pocíti, že má nejaký problém.

Ako sa môže FOMO prejavovať v online prostredí?

• Človeka trápi, že je neustále na telefóne a nestíha svoje bežné povinnosti.
• Cíti sa v strese, keď nemá telefón pri sebe a nemôže ho kontrolovať.
• Nadmerne sa zaoberá životmi ostatných ľudí a porovnáva sa s nimi.
• Predstava, že sa mu počas dňa vybije batéria a on nebude online, ho desí.
• Blízki ho upozorňujú na to, že stále pozerá do telefónu a nevenuje im pozornosť.

A takto by sme mohli pokračovať mnohými ďalšími bodmi, ktoré ukazujú, že niečo nie je v poriadku. Problém väčšinou začína pravidelným nahliadaním do telefónu, neskôr sa ale môžu objavovať aj ďalšie príznaky s tým spojené.

Príznaky, ktoré vás môžu kvôli FOMO trápiť:

• nedostatok spánku
• emočné napätie
• fyzická nepohoda
• depresívne príznaky
• úzkosť
• závidenie ostatným
• nedostatok emočnej kontroly
• pocit, že nezapadáme do spoločnosti
• znížená kvalita života [2–4]

O prejavoch nedostatku spánku sa dočítate viac v článku Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte?

Prečo tak túžime po sociálnych interakciách?

Aby sme pochopili, prečo nám robí tak dobre pozerať do telefónu a neustále scrollovať sociálne siete, je potrebné vysvetliť si, na akom princípe Facebook, TikTok a Instagram fungujú. Ich primárnym cieľom je útok na dopamín, čo je hormón v mozgu, ktorý sa spája so systémom odmien. Keď nás niekto pozve na udalosť, dá nám like na fotku, dopamínové centrum reaguje a my cítime určité uspokojenie. Tento pocit je však pomerne návykový, a tak mozog vysiela nutkavé tendencie, aby sme robili ďalšie činnosti, ktoré nás zase uspokoja. My tak siahame znova a znova po telefóne a vyhľadávame upozornenia alebo príspevky, ktoré nám zase zaistia vytúženú odmenu. [5 – 6]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Nie ste často online, a tak máte pocit, že sa vás FOMO netýka?

Nie ste stále k dispozícii a bez telefónu si pokojne dokážete predstaviť svoj deň? To ešte neznamená, že sa vás FOMO nemôže týkať. Aj keď je v dnešnej dobe tento problém typicky spájaný s online svetom, nie je to podmienka. S pocitom, že vám niečo unikne a budete tzv. mimo, sa môžete stretnúť aj offline. [7]

FOMO v offline svete:

• Idete na večierok len preto, aby sa nestalo, že o niečo prídete.
• Máte zlý pocit, keď sa kolegovia v práci bavia o akcii, na ktorej ste neboli.
• Nepochopíte inside joke skupiny ľudí.
• Bojíte sa, že premeškáte výhodnú zľavu v obchode.
• Nie ste pozvaní na udalosť.
• Nevyberú vás do tímu.
• Investujete len preto, že to robia všetci ostatní.
• Pozeráte seriál, aby ste nezaostávali v konverzácii.
• Kupujete si konkrétny typ oblečenia, pretože ho majú všetci ostatní.
• Snažíte sa robiť zaujímavé veci, aby ste udržali krok s ostatnými.
• Máte strach odpočívať, aby vám niečo neutieklo.

FOMO sa tak nevyhýba ani offline svetu. Ako ľudia máme totiž vo všeobecnosti potrebu byť súčasťou spoločnosti. Táto túžba je popisovaná ako tzv. sociálny hlad. A keď máme pocit, že sme z niečoho vynechaní, môže nám to spôsobovať nepríjemné pocity. Ich miera je potom individuálna. Z výskumov však vyplýva, že tento problém trápi častejšie mladých ľudí, ktorí viac používajú sociálne siete. Zároveň sú ohrozenejší extroverti, ktorí majú potrebu viac zdieľať svoj život a zároveň vyhľadávajú viac sociálnych interakcií. Ukazuje sa však, že FOMO súvisiace s online prostredím je výrazne častejšie a tiež rizikovejšie. [7–8]

Ďalšie podobné koncepty:

Okrem samotného FOMO je aj množstvo ďalších konceptov, ktoré s problematikou súvisia a mali by ste o nich vedieť. [11]

• FOBO (Fear of Better Options) – strach, že môžete získať ešte lepšiu príležitosť, než máte teraz.
• MOMO (Mystery of Missing Out) – strach, že o niečo prichádzate, ale neviete, čo to je.
• FOJI (Fear of Joining In) – strach, že veci, ktoré pridáte na sociálne siete, nebudú mať odozvu.
• ROMO (Reality of Missing Out) – vedomie, že o nič neprichádzate.
• JOMO (Joy of Missing Out) – pozitívny pocit z toho, že o niečo prichádzate.

9 tipov, ako s FOMO bojovať

V boji s FOMO nám môže pomôcť, keď sa prikloníme k druhej strane –⁠ JOMO. Podstata spočíva v tom, že by sme sa mali odkloniť od strachu z toho, že niečo zmeškáme, a naopak sa radovať, že sme niečo prepásli a mali čas venovať sa sebe. S tým nám môžu pomôcť aj nasledujúce body.

1. Žite v prítomnosti

Aby ste nepodliehali pocitom, že vám niečo neustále uniká, je potrebné si na maximum užívať prítomnosť. Vďaka tomu budeme schopní viac sa zamerať na seba. S lepším uvedomením si prítomného okamihu vám môže pomôcť napríklad technika mindfulness. Vďaka nej potom dokážete lepšie oceniť každodenné radosti, ktoré možno vnímate ako samozrejmosť, a tiež lepšie pracovať so svojimi myšlienkami či pocitmi.

Ako na mindfulness?

• Začnite tým, že si nájdete polohu (sed, ľah), v ktorej sa budete cítiť príjemne a uvoľnene.
• Sústreďte sa len na svoj dych, snažte sa nemyslieť na nič iné.
• Pokiaľ vám sústredenie na dych nejde, skúste počítať sekundy nádychov a výdychov, to by malo dostatočne odviesť pozornosť od iných myšlienok.
• Keď vám myseľ predsa len začne ponúkať iné myšlienky, snažte sa ich odsunúť do pozadia a vrátiť sa opäť k dychu.

Keď si túto techniku osvojíte, naučíte sa pracovať so svojou mysľou. Budete potom schopní kedykoľvek sa počas dňa odpojiť od udalostí, ktoré vám spôsobujú nepríjemné pocity, a odkloniť sa opäť k sebe.

O meditácii sa viac dočítate v článku Meditácia: Spôsob, ako nájsť vnútorný pokoj, zlepšiť sústredenie a spánok či znížiť stres.

2. Odložte telefón

Schválne si nastavte svoj telefón tak, aby vám ukazoval, koľko času na ňom za deň strávite. Dokonca si v prehľadoch môžete aj zistiť, ktoré aplikácie používate ako dlho. Možno máte pocit, že naňho len občas očkom žmurknete. O to viac potom budete prekvapení, keď zistíte, že na sociálnych sieťach trávite niekoľko hodín denne sledovaním životov ostatných. A viete, čo všetko by ste mohli stihnúť, keby ste tento čas venovali sebe?

Pokiaľ vás vyruší každá notifikácia a nedokážete odolať túžbe pozrieť sa, čo je nové, vypnite si v aplikáciách upozornenie. Vďaka tomu sa novinky dozviete naozaj až vo chvíli, keď apku otvoríte. A ak aj tak máte nutkanie stále sa na Instagram a TikTok pozerať, skúste sa z aplikácií odhlasovať a vypnite si aj automatické prihlásenie.

Neustále vypĺňanie formulára je otrava, to vám za to rýchle pozeranie ani nestojí. Takto si môžete stanoviť napríklad hodinku za deň, kedy sa naozaj prihlásite a čas na sieťach si užijete. A možno po chvíli zistíte, že tam naozaj byť nemusíte, a odhlásite sa už po pár minútach. Čas, ktorý by ste strávili sledovaním cudzích životov, môžete vyplniť napríklad športom alebo prípravou zdravých dobrôt. Inšpiráciu nájdete napríklad v našich fitness receptoch.

Ak sa chcete dozvedieť viac o rizikách scrollovania, potom by vám nemal ujsť náš článok Ako na nás vplýva neustále scrollovanie sociálnych sietí?

3. Pracujte na svojich cieľoch

Viete, ktorí ľudia sa najviac zameriavajú na životy ostatných? Tí, ktorí sami nemajú správne stanovený relevantný cieľ, na ktorom by pracovali. Pokiaľ sa zameriate viac na seba, nebudú vás toľko trápiť životy ostatných ani veci, ktoré by ste mohli zmeškať.

S dosiahnutím cieľa vám pomôžu rady z článku Ako si stanoviť cieľ a úspešne ho zvládnuť.

4. Stanovte si priority

Sledujete neustále sociálne siete s tým, aby vám tam nič neutieklo? Ak áno, skúste sa zamyslieť nad tým, či vám náhodou neuniká niečo iné inde. Dosť možno aj niečo podstatnejšie. Okolo seba máte reálnych ľudí, ktorí tu nebudú večne. Môže ísť o vašich rodičov, starých rodičov, alebo dokonca prastarých rodičov. Nemali by práve oni byť ústredným motívom vašej pozornosti? Osobne neviem o nikom, kto by ľutoval čas, ktorý strávil offline, namiesto toho, aby mal telefón v ruke. Už ale poznám ľudí, ktorí ľutovali čas strávený online, pretože namiesto neho mohli robiť oveľa užitočnejšie veci. Možno by ste FOMO mali zamerať iným smerom a viac sa venovať blízkym ľuďom, ktorých máte okolo seba.

5. Berte sociálne siete s rezervou

Myslite na to, že na sociálnych sieťach vidíte iba zlomok života daných osôb. Pokiaľ sa človeku práve nedarí, nemá potrebu o tom informovať celý svet. Zamyslite sa nad tým, čo zdieľate na svojich profiloch vy. Sú to fotky z dovolenky, alebo vyťahujete mobil uprostred partnerskej hádky, aby ste mali materiál pre svoje najnovšie reels? Predpokladám, že skôr to prvé.

Ľudia, ktorí majú harmonický a spokojný vzťah, často nemajú potrebu celý svet každý deň presviedčať, ako sú spokojní, a tak skrátka svoju drahú polovičku nezdieľajú. To však neznamená, že nie sú šťastní.

A funguje to aj opačne. Keď ľudia okolo vás každý deň zdieľajú láskyplné gestá, zamilované odkazy a podobne, neznamená to, že ich svet je naozaj taký ružový. Na sociálnych sieťach skrátka vidíme iba zlomok životov ostatných ľudí, ktorý nám oni ponúknu a ktorý nemusí byť vôbec pravdivý. Spomeňte si na to vždy, keď budete mať pocit menejcennosti a napadne vám, že váš život nie je dostatočne dobrý a zaujímavý oproti ostatným alebo že vám v porovnaní s nimi niečo uniká.

6. Neporovnávajte sa s ostatnými

Tento bod do istej miery súvisí s predchádzajúcim. Keď už vieme, že ostatní nám ukazujú len zlomok svojho života, a to mnohokrát ešte prikrášleného, nemá zmysel sa s nimi porovnávať. Sledujete ľudí, ktorí majú nadupané športové autá, a chceli by ste ich tiež? Potom im dajte na fotografiu like a makajte na tom, aby ste to raz tiež dosiahli. Jednoduchým závidením a negatívnymi pocitmi sa k cieľu nedostanete. Radšej berte ostatných ako inšpiráciu.

Treba si tiež uvedomiť, že každý prepláva životom v inom tempe a dosahuje rôzne ciele v inom období. Niekto je na vrchole svojej pracovnej kariéry v 30 rokoch, potom vyhorí a začína od úplnej nuly v inom odbore. Iný človek sa postupne prehrýza cez prekážky a najvyšším manažérom sa stane v 50 rokoch. Oba prípady sú v poriadku a každý z nás je presne tam, kde má byť. Toto vedomie by nás malo upokojiť a odradiť od toho, aby sme svoje životy porovnávali s inými ľuďmi.

7. Pracujte na svojom sebavedomí

Človek, ktorý si je istý sám sebou, sa nenechá len tak ľahko rozhodiť. Maká sám na sebe a nemá toľko času zaoberať sa zbytočne životmi ostatných a vecami, ktoré idú mimo neho. Pokiaľ na nejakú akciu sám ísť chce, ide. Nestresuje sa ale tým, že niekde nie je alebo o niečo príde. Prácou na sebe buduje sebadôveru, a tým zvyšuje aj svoje celkové sebavedomie.

A ak vás zaujíma, ako pracovať na svojej sebadôvere, nemal by vám ujsť napríklad náš článok Ako budovať sebadôveru v športe. Tieto princípy potom môžete aplikovať aj do ďalších oblastí života.

8. Naučte sa hovoriť NIE

Hnacou silou FOMO je snaha zapadnúť a byť súčasťou spoločnosti. Nemôžete ale byť všade a nedokážete ani robiť všetko. Aktivity, ktorým sa budete venovať, by sa mali odvíjať od vašich cieľov. Podľa priorít, ktoré ste si stanovili, sa naučte rozhodovať a vyberať príležitosti, pri ktorých chcete byť. Ostatní tiež nie sú všade a ani vy nemusíte byť na každej akcii.

NIE by ste sa mali naučiť hovoriť aj v pracovnom živote. Výskum medzi profesionálmi na sieti LinkedIn ukázalo, že až 70 % ľudí sa nedokáže od práce odpojiť ani v prípade, že si berie voľno. Skrátka majú strach, že by im mohlo niečo utiecť alebo by inak zaostávali. S takýmto permanentným zápalom je ale len otázkou času, kedy sa človek môže dostať do stavu vyhorenia. Naučte sa dať si úplné voľno od práce, aby mala vaša psychika čas oddýchnuť si, spamätať sa a pripraviť sa na ďalšie nielen pracovné výzvy. [9]

Ak sa chcete o syndróme vyhorenia dozvedieť viac, potom by vám nemal ujsť náš článok Ako nevyhorieť? 8 krokov na prekonanie toxickej produktivity.

9. Zistite, čo vám je nepríjemné

Aby ste sa vyvarovali veciam, ktoré sú vám nepríjemné, je potrebné naučiť sa počúvať svoje pocity. Jedine tak dokážete identifikovať spúšťače negatívnych emócií. Niekomu môže byť nepríjemné sledovať ľudí, ktorí majú na rozdiel od neho perfektné ranné rutiny. Inému môžu vadiť osoby, ktoré neustále riešia kalórie alebo chudnutie. A ďalšiemu je zase nepríjemné sledovať ľudí, ktorí si víkendy užívajú na večierku. Každý je iný a každý vníma veci rôzne. [10]

Vypozorujte preto, čo vám je nepríjemné, a týchto ľudí nesledujte. Nič vám od nich nebude chýbať. Maximálne prídete o zlý pocit, ktorý ste pri prezeraní ich života mali. Nemusíte kývnuť ani na každú trendy vec a skvelú ponuku, ktorá sa tvári ako časovo obmedzená. A nie je nutné kupovať ani oblečenie, ktoré vôbec nepotrebujete, len z toho dôvodu, že je práve v akcii. Vždy zvážte kontext celej situácie, svoju životnú filozofiu a dobre si rozmyslite, či danú vec naozaj potrebujete. Aby sa vám potom nestalo, že budete mať byt plný zbytočností, kúpenú akčnú dovolenku, na ktorú sa vám nakoniec ani tak nechce, alebo kývnete na časovo obmedzenú ponuku, ktorá bude rovnako výhodná aj za mesiac alebo dva. Pamätajte, že nie je všetko zlato, čo sa blyští. Než by ste na niečo rýchlo kývli, radšej si vždy vezmite potrebný čas, aby ste si všetko v pokoji premysleli. Uváženým nákupom môžete jedine získať.

Čo si z toho vziať?

Nikdy nebudete všade, nestihnete sledovať všetko, čo sa okolo vás deje, a nemôžete byť súčasťou všetkého. Ale o tom život predsa nie je. Aby nám nepretiekol medzi prstami, treba si dobre rozmyslieť, čomu budeme venovať svoju pozornosť. Keď si stanovíme priority, bude to pre nás oveľa jednoduchšie. Jednoducho sa budeme snažiť, aby sme svoj čas investovali do činností, ktoré nás budú posúvať k vytýčenému cieľu.

Zdroje:

[1] Aarif Alutaybi et al. – Fear of Missing Out (FoMO) as Really Lived: Five Classifications and one Ecology – https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8963027

[2] Aarif Alutaybi et al. – Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media: The FoMO-R Method – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/17/6128

[3] Baker, Zachary G. et al. – Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms – https://psycnet.apa.org/buy/2016-47442-007

[4] Sainabou Cham et al. – Digital Addiction: Negative Life Experiences and Potential for Technology-Assisted Solutions – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16184-2_87

[5] Hugo Juárez Olguín et al. – The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770661/

[6] David J Nutt et al. – The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25873042/

[7] Zhuofan Zhang et al. – Fear Of Missing Out Scale: A self-concept perspective – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mar.21406

[8] Social Theory at HBS: McGinnis’ Two FOs – https://harbus.org/2004/social-theory-at-hbs-2749/

[9] Blair Heitmann Your Workplace Guide to Summer Vacation – https://blog.linkedin.com/2018/july/11/your-workplace-guide-to-summer-vacation

[10] Anushree Tandon et al. – Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040162521003632

[11] How to Deal With FOMO in Your Life – https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664