Je káva zdravá? 7 dôvodov, prečo by ste jej mali dať šancu

Niektorí ju milujú, iní nemôžu ani cítiť. Áno, reč je o káve. Ak sa však zaraďujete medzi jej priaznivcov, potom nám istotne dáte za pravdu, že nie je nad rannú šálku čerstvo upraženej a pomletej kávy. Spôsobov, ako ju pripraviť a dochutiť je mnoho. Nech už ste milovníkmi latté, kapučína alebo espressa, určite vás zaujíma, či má káva okrem skvelej chuti aj nejaké priaznivé účinky. Nebudeme vás napínať – má. A nie je ich málo. V dnešnom článku si preto zhrnieme tie najdôležitejšie benefity pitia kávy pre zdravie, chudnutie a ďalšie oblasti života. Možno tak presvedčíme aj jej odporcov, že dať si občas šálku kávy nie je vôbec zlý nápad.

Čo káva obsahuje?

Asi vás neprekvapíme informáciou, že káva obsahuje kofeín, ktorý dokáže nabudiť organizmus. To je pravdepodobne aj hlavný dôvod, prečo je kuchyňa s kávovarom prvé miesto, kam ráno po prebudení zamierite.

Okrem kofeínu však v jednej priemernej šálke kávy nájdeme tiež: [1] 

• vitamín B2 – 0,2 mg
• vitamín B5 – 0,6 mg
• mangán – 0,1 mg
• draslík – 116 mg
• horčík – 7,1 mg
• vitamín B3 – 0,5 mg

Sama o sebe káva nemá prakticky žiadne kalórie. To sa však môže dosť rýchlo zmeniť v prípade, že si ju „vylepšíte” cukrom, sladkými sirupmi, mliekom, smotanou alebo dokonca šľahačkou. Z bezkalorického nápoja sa takto môže ľahko stať kalorická bomba, ktorá energeticky zodpovedá hodnote obeda. Ak teda nechcete, aby káva ovplyvnila váš progres v prípade chudnutia, vychutnajte si ju najlepšie samotnú, prípadne s trochou mlieka.

Kalorická hodnota vybraných kávových nápojov [35–37]

Kávový produkt	Kalorická hodnota
Costa Americano (250 ml)	15 kcal
Costa Caramel Latte (250 ml)	100 kcal
Costa Latte (250 ml)	108 kcal
McCafé® Premium Roast Coffee (ľubovoľná veľkosť)	0 kcal
McCafé® Iced Latte (veľkosť M)	120 kcal
McCafé® Cappuccino (veľkosť M)	160 kcal
McCafé® Mocha Frappé (veľkosť M)	500 kcal
Starbucks Filter Coffee (grande)	3 kcal
Starbucks Cappuccino s polotučným mliekom (grande)	143 kcal
Starbucks Caffe Latte s plnotučným mliekom (grande)	228 kcal
Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® s ovseným mliekom (grande)	356 kcal

Koľko kofeínu môžeme denne prijať? 

Ak sa budeme riadiť všeobecnými odporúčaniami zameranými na príjem kofeínu, môžeme si za deň dopriať až 400 mg. Toto množstvo sa nachádza približne v 5 šálkach kávy (espresso, kapučíno alebo latté). Čo sa týka rozpustnej kávy, môžeme si dať ešte jednu šálku navyše. Tehotné a dojčiace ženy by nemali konzumovať viac ako 200 mg kofeínu. Rovnako je potrebné, aby množstvo prijatého kofeínu znížili ľudia trpiaci kardiovaskulárnym ochorením. V súvislosti s pitím kávy treba myslieť na to, že každý človek je v reakcii na kofeín individuálny. Niekto si môže dať večer šálku kávy a o hodinu pokojne zaspať. Iný človek však môže mať problémy so zaspávaním aj niekoľko hodín po vypití kávy. Tomuto je nutné venovať pozornosť. Ak máte po kofeíne problém so spánkom, je vhodné dopriať si kávu skôr v dopoludňajších hodinách. [2–3]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7 hlavných benefitov kávy 

Keď už vieme, čo všetko káva obsahuje, aký je jej optimálny príjem a koľko kalórií môže mať, keď do nej pridáte ďalšie dobroty, je čas presunúť sa k jej benefitom. Káva totiž nevyniká len svojou lahodnou chuťou, ale aj pozitívnym vplyvom na výkon, zdravie, chudnutie a ďalšie oblasti vášho života. 

1. Zvyšuje fyzický výkon

Z výsledkov meta-analýzy vyplýva, že kofeín dokáže všeobecne zvýšiť výkonnosť približne o 11 %, čo rozhodne nie je zanedbateľná hodnota. Je to napríklad vďaka tomu, že je schopný oddialiť únavu a povzbudiť centrálny nervový systém. Podľa výsledkov iných štúdií, môžu z účinkov kofeínu obsiahnutého v káve ťažiť napríklad vytrvalostní športovci, ktorí sú vďaka nemu schopní ďalej vykonávať svoju činnosť. Napríklad u trénovaných cyklistov sa predĺžil čas jazdy do vyčerpania pri 80 % maximálnej spotrebe kyslíka. V placebo skupine trvala táto jazda 75 minút a v skupine, ktorá vypila kávu s obsahom 330 mg kofeínu, sa čas jazdy predĺžil na 96 minút. Na svoje si však prídu aj bežci. U trénovaných jedincov bežiacich 1500 m sa po požití 150 – 200 mg kofeínu vo forme kávy pred výkonom zlepšil ich čas o 4,2 sekundy. Aj tento prieskum je teda dôkazom, že svoj zmysel majú tiež nižšie dávky kofeínu.[4–7]

2. Zvyšuje mentálny výkon

Tento bod vás bude zaujímať najmä v prípade, že „pracujete hlavou” alebo vás čaká dôležitá schôdzka, pracovný pohovor, prezentácia či iná udalosť, počas ktorej chcete využiť svoju maximálnu sústredenosť. Výsledky štúdií ukazujú, že do istej miery dokáže káva zlepšiť mentálnu výkonnosť, skrátiť reakčnú dobu a zvýšiť kognitívnu bdelosť. Dokonca potvrdili aj zlepšenie v úlohách, ktoré vyžadujú dlhodobú koncentráciu. Toto zlepšenie dlhodobej koncentrácie a reakčnej doby potvrdila v súvislosti s príjmom kofeínu aj ďalšia štúdia. [10–11]

Káva sa zaraďuje medzi nootropiká, čo je všeobecné označenie pre látky na podporu kognitívnych funkcií mozgu. Ak sa o nich chcete dozvedieť viac, a tak podporiť koncentráciu a psychickú výkonnosť, prečítajte si náš článok Nootropiká na zlepšenie funkcií mozgu a pamäti, ktoré musíte spoznať.

3. Dodáva energiu

Ako sme spomenuli vyššie, káva obsahuje kofeín, ktorý je považovaný za najčastejšie konzumovanú psychoaktívnu látku na svete. V našom tele dokáže blokovať inhibičný neurotransmiter adenozín, ktorý svojím pôsobením vedie k ospalosti, malátnosti a únave. Týmto spôsobom je kofeín schopný dočasne potlačiť únavu. Vy tak máte pocit, že sa k vám dostal príval novej energie a ste schopní sa opäť sústrediť, učiť alebo sa venovať fyzicky náročnejším činnostiam. [12] [15]

4. Pomáha s chudnutím

Kofeín obsiahnutý v káve je zároveň častou zložkou spaľovačov tukov. A nie je sa čomu diviť. Vďaka svojmu termogénnemu účinku dokáže zvýšiť produkciu telesného tepla a tým aj počet spálených kalórií. Dokáže tiež zvýšiť krvný tlak a činnosť srdca, čo vedie k tomu, že sme viac nabudení na výkon a vydáme aj viac energie, čo opäť zvyšuje počet spálených kalórií. Kofeín vďaka katecholamínom (adrenalínu a noradrenalínu) navyše podporuje vylučovanie tuku (mastných kyselín z tukového tkaniva), ktorý tak môže byť využitý ako zdroj energie v pracujúcom svale. [33] 

Niektoré štúdie pracujú tiež s faktom, že kofeín v dávke 200 mg (cca 2,5 šálky kávy) dokáže zrýchliť metabolizmus o 3 – 11 % v trvaní 3 hodín. Ak je váš pokojový metabolizmus napr. 1450 kcal, za hodinu tak bežne spálite 60 kcal. Pri zrýchlení metabolizmu o 11 % v trvaní troch hodín sa váš výdaj zdvihne vďaka kofeínu o 20 kcal, čo naozaj nie je veľa. [34]

Ak teda chcete využívať kávu ako „spaľovač tuku”, choďte na to rozumne. Nepočítajte však s tým, že ak si na gauči vypijete šálku kávy, stane sa zázrak a vy budete do rána štíhli ako prútik. Skúste si radšej pred tréningom dať malé espresso, ktoré vám nebude ležať v žalúdku. Využite tak jeho schopnosť nabudiť vás na výkon a dostať zo seba maximum. Týmto spôsobom zvýšite počet spálených kalórií a máte šancu, že si uľahčíte chudnutie. Ak sa chcete o spaľovačoch tuku dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako vybrať a používať ten najúčinnejší spaľovač tuku?

5. Môže vás urobiť šťastnejšími 

Káva vás môže urobiť šťastnejšími, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Prvý z nich je fakt, že prítomný kofeín je schopný zlepšiť náladu a subjektívnu mieru pociťovanej úzkosti. Iný prieskum u žien prichádza dokonca so záverom, že pri pití 4 a viac šálok denne klesá riziko samovraždy. Otázkou však je, do akej miery hrajú rolu aj iné faktory, ktoré neboli zahrnuté. Podobne prišli vedci pri dlhodobom výskume k záveru, že vyšší príjem kávy znižuje riziko rozvoja depresie. Opäť však neboli brané do úvahy ďalšie faktory, ktoré mohli mať taktiež vplyv na finálne výsledky. [10] [13–14]

Dostávame sa teda k ďalšiemu dôvodu, ako nás môže káva urobiť šťastnými. Tým je príležitosť, keď si ju vychutnáme. Komu by nezlepšila náladu víkendová ranná káva, popíjaná na slnečnej terase? Takisto musia uznať hlavne ženy, že pri niekoľkohodinovom rozprávaní sa pri káve s kamarátkou stres nemá šancu. Zlepšiť náladu však dokáže aj popoludňajšia káva vypitá osamote, kedy si človek dopraje pauzu počas náročného dňa. Skrátka, v súvislosti s náladou nemusí ísť vždy len o samotný účinok kávy či kofeínu. Rolu môže hrať aj to, pri akej príležitosti alebo s akou osobou si tento nápoj vychutnávate. V prípade, že chcete spoznať viac tipov, ako byť v živote spokojnejší a šťastnejší, prečítajte si náš článok 12 tipov, ako na pozitívny prístup k životu aj v ťažkých životných situáciách.

6. Má pozitívny vplyv na zdravie

Vďaka svojmu zloženiu má káva pozitívny vplyv na mnoho oblastí týkajúcich sa zdravia. Jasne, že samotná káva vás úplne nespasí. Ideálne je, aby bola súčasťou vyváženého jedálnička, ktorý je navyše doplnený o pravidelnú fyzickú aktivitu. Iba tak môžete maximálne podporiť jej potenciál. Isté účinky má však už aj sama o sebe.

Pomáha chrániť pred cirhózou pečene

Cirhóza je ochorenie pečene, pri ktorom dochádza k jej nekróze a v konečnom dôsledku je kompletne narušená jej stavba. Spôsobená môže byť napríklad alkoholom, vírusovou hepatitídou, metabolickou poruchou či užívaním liekov. Ľudia, ktorí pijú denne 4 a viac šálok kávy, majú podľa výskumov až o 80 % nižšie riziko rozvoja tohto ochorenia. [27–29]

Znižuje riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny

Z vedeckých výskumov vyplýva, že káva má určitý vplyv aj na zníženie rizika rozvoja rakoviny, a to predovšetkým pečene a hrubého čreva. Samozrejme, ak chcete účinok kávy maximalizovať, je opäť vhodné podporiť ju športovou aktivitou a vhodnou stravou. Tá by mala byť bohatá najmä na ovocie, zeleninu a celozrnné obilniny, ktoré obsahujú zdraviu prospešnú vlákninu. [30–31]

Znižuje riziko vzniku cievnej mozgovej príhody

Ľuďom s vysokým krvným tlakom je často odporúčané obmedziť príjem kofeínu, ktorý môže hypertenziu ešte prehĺbiť. Z toho však nie je možné vyvodiť záver, že je káva zlá pre náš kardiovaskulárny systém. Nie je to tak. Prieskumy potvrdzujú, že pravidelní konzumenti kávy majú približne o 20 % nižšie riziko mozgovej príhody. [32] 

Predlžuje život

Možno vás prekvapí informácia, že pitie kávy môže predĺžiť život. Táto „superschopnosť” ide ruka v ruke s jej preventívnym pôsobením v mnohých oblastiach týkajúcich sa zdravia. Ak vám bude niekedy vyčítané, že sedíte pri káve a nič nerobíte, tu máte spôsob, ako svoju nečinnosť zdôvodniť. Jednoducho si predlžujete život a znižujete riziko rozvoja mnohých ochorení. [19–20]

7. Pomôže doplniť antioxidanty

Káva je považovaná za skvelý zdroj antioxidantov. Dokonca ich obsahuje viac ako zelený čaj či kakao. Podľa vedcov môžeme v nespracovaných kávových zrnách nájsť až tisíc antioxidantov a stovky ďalších sa dotvárajú v priebehu praženia. Pre ľudí, ktorí nejedia dostatok ovocia a zeleniny, môže byť teda aj káva skvelým spôsobom, ako dostať tieto cenné látky do tela. To napokon potvrdzuje aj štúdia. [18]

V našom organizme majú antioxidanty dôležitú úlohu. Ide o molekuly, ktoré v tele bojujú proti voľným radikálom, čiže zlúčeninám, ktoré môžu pri väčšom výskyte poškodiť naše bunky. A pokiaľ sa zaraďujete napríklad medzi milovníkov kapučína či café latté, určite vás poteší, že pridaním mlieka do kávy nie je potlačená antioxidačná sila nápoja. [16] [17]

Čo si z toho vziať? 

Káva má nespochybniteľne pozitívny vplyv na vaše zdravie, psychickú aj fyzickú výkonnosť, úroveň energie či pocit šťastia. Navyše je skvelým zdrojom antioxidantov, čo ocenia hlavne ľudia, ktorí nejedia dostatok ovocia a zeleniny. Nech už kávu zaradíte do svojho dňa z akéhokoľvek dôvodu, myslite na to, že sama o sebe vás zrejme nespasí. Ideálne je preto brať ju ako bežnú súčasť zdravého životného štýlu, ku ktorému neodmysliteľne patrí vyvážená strava aj šport. A ak sa snažíte schudnúť, vyhnite sa presladenému frappé so šľahačkou, ktoré môže svojou kalorickou hodnotou nahradiť obed. Jeho pravidelné pitie by vám ľahko mohlo skaziť vašu snahu.

Ako ste na tom vy s konzumáciou kávy – zaraďujete sa medzi jej milovníkov alebo odporcov? Koľko šálok denne si doprajete? Podeľte sa s nami v komentároch o svoj názor, a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Možno aj oni budú prekvapení z toho, akým je káva zázračným nápojom.

Zdroje:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4